Tips/forskning om att få vader att växa!

[frippe86]

När jag var i USA så talade jag med en äldre herre som jag tyckte verkade väldigt kunnig när det kommer till träning. Enligt honom 25-30 års erfarenhet.

Men hur som helst så kom vi in på just vader och träningen runt den.

Han nämnde att det nyligen fanns en studie som visade på att dom som tränat den negativen delen mkt fått en bra ökning av volymen på vaderna.

Någon som hört talas om den?

Hans rekommendationer som han ger sina klienter var ungefär såhär.

Värm upp med ca 50 -70 reps i 1-2 set för att verkligen få igång muskeln och få igång pumpen.

och kör sedan 3 tunga sett ca 5 -8 reps. Och gå riktigt sakta ner den negativa delen och snabbt och explosivt upp.

[PureWhey]

Har inga studier att relatera till, men många med bra vader har sagt att dom kör just så du säger, långsam negativ och explosivt upp. Det är väl något man kan eftersträva i perioder i alla övningar.

[DavidB]

Underbenet har fler muskler än det som vi brukar beteckna som vadmuskeln och består av fler än de två muskler som brukar fokuseras, gastrocnemius och soleus. Övriga är tibialis (posterior och anterior), popliteus, extensor digitorum longus, och peroneus longus.

Gastrocnemius indelas i medial och lateral: kör stående, se till att få full range of motion, dippa ner djupt, och gå verkligen upp på tå för full contraction. Gå lungt tillväga, ingen explosivitet. Tåvinkeln kan varieras i stående tåhäv. Tårna utåt aktiverar fler muskler. Tårna inåt aktiverar dock den laterala gastrocnemius, och peroneus longus vilka inte aktiveras lika bra när man har tårna utåt. Variera därför. Killern är dock att köra stående vadpress med ett ben i taget. Den aktiverar mer muskler i underbenet samtidigt än någon annan övning.

Även om gastrocnemius är den som syns, ligger soleus undertill och påverkar total volym, men glöms kanske bort i träningen. Den tränar man sittande eftersom gastrocnemius inte är lika aktiv när knät är böjt, vilket gör att soleus och peroneus longus (yttersidan av underbenet) får ta vikten. Ingen annan övning isolerar dessa två muskler så bra. Tränas sittande antingen i maskin eller med en stång/vikter över låren.

Jag har kört väldigt tungt, relativt sett, och vaderna responderade mycket bra. OBS gör rörelsen långsamt - absolut inte någon explosiv vändning i bottenläget. Annars tränar du senorna mer än musklerna. Var försiktig eftersom hälsenan inte ger någon varning innan den ger upp.