Bänkpress för volymträning - teknik [Arkiv] - Kolozzeum Forum

swebar

2013-05-29, 00:01

Vet att det redan finns hundra andra trådar om detta ämne, men tycker alla ger så olika tips så det är svårt att hitta något som verkligen är relevant. Tränar enbart för volym, så att bygga upp styrkan för sakens skull är inte så intressant för min del. Vet naturligtvis att det kan vara nödvändigt att jobba på styrkan också i vissa lägen.

Som jag förstår det grundas de flesta tekniker för att lyfta tungt i bänken just på att man ska få upp en så stor vikt som möjligt.

Vilken metod är bäst just för att få maximal kontakt med bröstet? Hur brett ska jag hålla stången för optimal kontakt (vet att detta är individuellt men om det finns något generellt tips tar jag gärna emot detta.) Annars har jag fått lära mig att man ska dra ihop skulderbladen och hålla in armbågarna något för att få mer fokus på bröstet och mindre på axlarna samt även att placera stången i mitten av bröstet ungefär och inte uppe vid halsen som en del gärna gör.

Någon som kan verifiera att detta är rätt? Har lagt bänken på is ett tag och mest kört pressövningar i maskin samt med hantlar. Så nu när jag börjat bänka igen får jag ingen bra kontakt alls med bröstet.. Antar att det kan ta lite tid för centrala nervsystemet eller vad det kallas att återaktivera de delar som är mest centrala i bänkpressen. Men som sagt; tips uppskattas :)

Loke

2013-05-29, 08:45

Tipsen du fått är fel. Att hålla in armbågarna och ta ner stången långt ner på bröstet handlar om att hålla sig skadefri och i förlängningen lyfta tungt. Tycker man det är mer intressant att få en viss känsla i bröstet bör man låta armbågarna vika ut åt sidan och ta ner stången ganska högt upp på bröstet. Man behöver inte gå hela vägen ner till bröstet då.

Sen beror det ju på vilken fråga du ställde när du fick tipsen. Tipsaren kanske inte tycker att kontakt i bröstet är så viktigt för att få det att växa, och där har denne helt rätt, anser jag. Hålla sig skadefri är viktigare.

PureWhey

2013-05-29, 08:47

Är du ute efter kontakt och pump så är det bara att köra högreps och dropset med bra TuT.

Holmeros

2013-05-29, 09:31

Är du ute efter kontakt och pump så är det bara att köra högreps och dropset med bra TuT.

Detta, plus FU. Jag tycker mig få bra kontakt/pump i brösten om jag bänkar med fötterna i luften, drar gärna in lite av det Loke säger också, lite längre ut med armbågarna och ta ner stången lite högre upp. Drar inte heller ihop skuldrorna så mycket som när jag bänkar tugnt, det blir ju att man ligger relativt plant eftersom fötterna är i luften och förhindrar en att brygga.

z_bumbi

2013-05-29, 10:01

Vanlig bänk funkar för det stora flertalet men vill man lägga lite extra fokus så kör långa (3-4s) stopp under en del av träningen. Sen är det självklart så att de flesta kanske inte kör exakt samma set och reps om de helt satsar på styrka eller om de tycker volym är viktigare men det är har inget med utförandet att göra utan vilket program man kör.

Maximal

2013-05-29, 10:05

Mina erfarenheter:

Ungefär I_0_I grepp, när jag körde tungt höll jag bredare med bättre kontakt i bröst, men vid volymträning får jag bättre kontakt med något smalare.

Inte tummlås runt stången, detta för att inte klämma om stången lika mycket och koppla in triceps så mycket.

Skulderbladen ska ihop så mycket som möjligt, bryggan håller jag ganska låg, den blir vad den blir när skulderbladen är ihop.

Sen är det mest teknikträning att lära sig koppla in bröst, hitta en hastighet som passar och leta upp kontakten. Att försöka pressa ihop händerna under rörelsen kan hjälpa, så det blir som en flyes övning.

dluddeckens

2013-05-29, 10:44

Birkharju

2013-05-29, 10:59

Rikard Jansson

2013-05-29, 11:09

Skulle aldrig kört vanlig bänk om jag bara var ute efter hypertrofi.

Thornblom

2013-05-29, 11:20

Skulle aldrig kört vanlig bänk om jag bara var ute efter hypertrofi.

Hade du kört ovanligt bänk, eller vadå?

Kvicksilver

2013-05-29, 11:21

Skulle aldrig kört vanlig bänk om jag bara var ute efter hypertrofi.

Håller med. Finns bättre övningar såsom flyes för massa.

Rikard Jansson

2013-05-29, 11:26

Hade du kört ovanligt bänk, eller vadå?

Lutande bänk?

Proxy

2013-05-29, 11:34

Jag håller inte med om att man ska hålla ute armbågarna för byggarbänk. Håll in dom en bit, absolut.
(Men jag kanske missförstod, det är ju skillnad på att hålla inne och att hålla inne.)

Utför en rätt vanlig bänkpress där du sänker stången relativt långsamt, och precis när stången är ½cm från bröstet eller precis nuddar så skjuter du ifrån så explosivt du kan, med bröstet.
Ta dig en titt på Jay Cutler eller Phil Heaths utförande för vilket tempo som är bra att använda.

Håller med. Finns bättre övningar såsom flyes för massa.

Absolut inte!

Thornblom

2013-05-29, 11:34

Lutande bänk?

Det kan jag hålla med om, lutande bänk ger ett jävla tryck i pattarna :)

PureWhey

2013-05-29, 11:58

Håller med. Finns bättre övningar såsom flyes för massa.

Neverever

Lutande bänk?

Det kan jag hålla med om, lutande bänk ger ett jävla tryck i pattarna :)

Tryck och att bygga =/= muskler, i sådana fall skulle man köra drop/super-set i massor och höghögreps?

Varför skulle incbänk bygga mer massa än vanlig bänk?

Thornblom

2013-05-29, 12:01

Neverever

Tryck och att bygga =/= muskler, i sådana fall skulle man köra drop/super-set i massor och höghögreps?

Varför skulle incbänk bygga mer massa än vanlig bänk?

För att du kan utöva övningen på "byggarnas vis" (applicerar stången i höjd med nyckelbenen osv) med en hög belastning utan att den medför samma skaderisk som vanligt bänkpress (om den utförs på samma sätt). Du kan alltså köra denna övning på detta visa tungt och mycket i många år. = massa.

EDIT:
Sen att kombinera denna övning med en progressiv bänk kanske är det bästa.

Birkharju

2013-05-29, 12:06

PureWhey

2013-05-29, 12:13

För att du kan utöva övningen på "byggarnas vis" (applicerar stången i höjd med nyckelbenen osv) med en hög belastning utan att den medför samma skaderisk som vanligt bänkpress (om den utförs på samma sätt). Du kan alltså köra denna övning på detta visa tungt och mycket i många år. = massa.

EDIT:
Sen att kombinera denna övning med en progressiv bänk kanske är det bästa.

Som inlägget ovan, varför skulle plan bänk vara mindre ergonomisk än lutande? Lär väl snarare vara tvärtom iom all stress på axlarna i sådana fall. Själv tror jag ingen är "farlig" om man utför den rätt, som med de flesta övningar.

Thornblom

2013-05-29, 12:13

Kan du ge en anatomisk förklaring varför lutande bänk skulle vara skonsammare än plan bänk?

Vad är en progressiv bänk?

Om man utför bänkpress som den skall utföras är den inte alls mer skadlig.
Men att utföra övningen på ett sätt som innebär att man applicerar stången uppe vid nyckelbenen och håller ut armbågarna är skadligt för axlarna.
När vi däremot snackar incline bänkpress, verkar detta inte vara fallet. Jag kan inte ge en anatomisk förklaring, men testa själv och utvärdera vad dina axlar tar mest skada av så ska du nog se att du kommer komma fram till samma sak som jag.

När jag skrev progressiv bänkpress menade jag att fokusera på att bli starkare.

Thornblom

2013-05-29, 12:16

Lär väl snarare vara tvärtom iom all stress på axlarna i sådana fall.

Tänk dig att du utför övningarna stående. Sikta med den imaginära stången mot nyckelbenen. Axlarna kommer påfrestas olika beroende på de olika vinklarna.

Birkharju

2013-05-29, 12:19

Om man utför bänkpress som den skall utföras är den inte alls mer skadlig.
Men att utföra övningen på ett sätt som innebär att man applicerar stången uppe vid nyckelbenen och håller ut armbågarna är skadligt för axlarna.
När vi däremot snackar incline bänkpress, verkar detta inte vara fallet. Jag kan inte ge en anatomisk förklaring, men testa själv och utvärdera vad dina axlar tar mest skada av så ska du nog se att du kommer komma fram till samma sak som jag.

När jag skrev progressiv bänkpress menade jag att fokusera på att bli starkare.

Jag tycker att det är bra om man diskuterar med förutsättningen att övningen utförs på rätt sätt. Ens subjektiva uppfattning om en övning kan sällan användas för att bestämma hur en övning påfrestar en eller flera leder. För det måste man göra en rörelseanalys. Sen är det svårt att märka hur stor skada en viss övning gör efter att testa den en gång. Majoriteten av skadorna i just axlar är dessutom förslitningsskador som inte kommer från en utan flertalet pass.

Man brukar väl normalt sett eftersträva att bli starkare i alla övningar? Annars kommer ingen progression ske.

PureWhey

2013-05-29, 12:21

+1
Birkharju

Thornblom

2013-05-29, 12:23

Jag tycker att det är bra om man diskuterar med förutsättningen att övningen utförs på rätt sätt. Ens subjektiva uppfattning om en övning kan sällan användas för att bestämma hur en övning påfrestar en eller flera leder. För det måste man göra en rörelseanalys. Sen är det svårt att märka hur stor skada en viss övning gör efter att testa den en gång. Majoriteten av skadorna i just axlar är dessutom förslitningsskador som inte kommer från en utan flertalet pass.

Man brukar väl normalt sett eftersträva att bli starkare i alla övningar? Annars kommer ingen adaption ske.

Jag håller till fullo med dig. Men när jag skrev mitt utlåtande diskuterades det att köra bänkpress för maximal aktivering av bröstmuskeln genom att utföra övningen på det beskrivda sättet.
Självklart bör man utföra övningen som den skall utföras. Men nu var det inte det som var på tapeten.

Absolut, men det är lättare att öka i vikt i respektive övningar om man i en övning (t.ex bänkpress, mark, chins och böj) fokuserar på progressiv styrkeökning extra mycket. (Om man inte är byggare är detta självklart.)

filmjölk

2013-05-29, 13:22

Inte för att jag har några pecs, men jag tror att den här typen av bänkpress borde ge stora pecs i teorin. Massiv kontakt ger den iaf:

L3AbRkJYD14

Kräket

2013-05-29, 15:55

Stopp kan vara ett bra sätt även om man är ute för hypertrofi. Då får du ingen effekt utav 'stretch-shortening-cycle' som är den elastiska energi som dina muskler lagrar in om man spänner muskeln under den excentriska fasen. Risken för skada blir också mycket lägre.

Måste fråga angående detta. Just nu försöker jag köra med stopp i de flesta övningar. Kör ca 3 sek negativ och 1 sek med stopp.

Otroligt vad man blir svag när man kör så. Även rejäl träningsvärk (ovanligt när man tränat ett tag).

Går det mer specifikt att förklara denna effekt?

Birkharju

2013-05-29, 16:18

Måste fråga angående detta. Just nu försöker jag köra med stopp i de flesta övningar. Kör ca 3 sek negativ och 1 sek med stopp.

Otroligt vad man blir svag när man kör så. Även rejäl träningsvärk (ovanligt när man tränat ett tag).

Går det mer specifikt att förklara denna effekt?

Ang att du får mycket träningsvärk har nog främst och göra med att du tränar väldigt mycket excentriskt. Det framkallar träningsvärk i mycket större utsträckning än koncentriska muskelaktioner.

Stretch-shortening-cycle brukar kallas gummibands-effekten så i den excentriska fasen i t.ex. en knäböj när du går ned så töjs senor och muskler ut. I den koncentriska fasen dvs när du ska upp så fjädrar muskler/senor tillbaka. Det är i princip alltid i övergången mellan excentriskt/koncentrisk som skador uppstår i och med att krafterna är så stora.

Tänk dig t.ex. ett kast med en boll. Där spänner du en stor mängd muskler i överkroppen när du drar bak armen och sen fjädrar senor/muskler tillbaks i själva kastmomentet. Prova göra samma sak med en paus där armen är i ytterläget. Inte så mkt kraft helt plötsligt.

svenbanan

2013-05-29, 16:59

Ang att du får mycket träningsvärk har nog främst och göra med att du tränar väldigt mycket excentriskt. Det framkallar träningsvärk i mycket större utsträckning än koncentriska muskelaktioner.

Stretch-shortening-cycle brukar kallas gummibands-effekten så i den excentriska fasen i t.ex. en knäböj när du går ned så töjs senor och muskler ut. I den koncentriska fasen dvs när du ska upp så fjädrar muskler/senor tillbaka. Det är i princip alltid i övergången mellan excentriskt/koncentrisk som skador uppstår i och med att krafterna är så stora.

Tänk dig t.ex. ett kast med en boll. Där spänner du en stor mängd muskler i överkroppen när du drar bak armen och sen fjädrar senor/muskler tillbaks i själva kastmomentet. Prova göra samma sak med en paus där armen är i ytterläget. Inte så mkt kraft helt plötsligt.

Eller testa att böja knäna några grader och sedan hoppa utan att dippa nåt mer. Det känns sjukt konstigt och man kommer extremt mycket lägre än om man skulle dippat till samma djup och sedan direkt vänt och hoppat.

Birkharju

2013-05-29, 17:39

Eller testa att böja knäna några grader och sedan hoppa utan att dippa nåt mer. Det känns sjukt konstigt och man kommer extremt mycket lägre än om man skulle dippat till samma djup och sedan direkt vänt och hoppat.

Det är också ett bra exempel! :)

nomirin

2013-05-29, 18:10

Detta, plus FU. Jag tycker mig få bra kontakt/pump i brösten om jag bänkar med fötterna i luften, drar gärna in lite av det Loke säger också, lite längre ut med armbågarna och ta ner stången lite högre upp. Drar inte heller ihop skuldrorna så mycket som när jag bänkar tugnt, det blir ju att man ligger relativt plant eftersom fötterna är i luften och förhindrar en att brygga.
TuT och FU är i detta sammanhang vad?

Birkharju

2013-05-29, 18:12

TuT och FU är i detta sammanhang vad?

TuT= Time under Tension. Man jobbar utan att låsa ut armbågen så brösten alltid hålls anspända.
FU= Fötterna uppe

slackerguru

2013-05-29, 21:53

Lutande bänk?

För att?
bättre kontakt?

z_bumbi

2013-05-30, 09:18

TuT= Time under Tension. Man jobbar utan att låsa ut armbågen så brösten alltid hålls anspända.

Det är nästan omöjligt att inte ha spänning i bröstmusklerna när armbågarna är uträtade i bänk och för att ens vara i närheten av att lyckas måste man sabba hur man ligger på bänken. Det är däremot möjligt att släppa spänningen i botten men varför någon medvetet skulle sabba tekniken för att lyckas med det har jag ingen aning om.
Så TuT är precis som vanligt bara ett mått för att mäta under hur lång tid ett set håller på eller hur lång tid flera set håller på och inget annat.

Om man av någon anledning faktiskt lyckas få bröstmusklerna att slappna av så finns det dessutom en enkel lösning på det dvs spänn musklerna.

Birkharju

2013-05-30, 09:29

Det är nästan omöjligt att inte ha spänning i bröstmusklerna när armbågarna är uträtade i bänk och för att ens vara i närheten av att lyckas måste man sabba hur man ligger på bänken. Det är däremot möjligt att släppa spänningen i botten men varför någon medvetet skulle sabba tekniken för att lyckas med det har jag ingen aning om.
Så TuT är precis som vanligt bara ett mått för att mäta under hur lång tid ett set håller på eller hur lång tid flera set håller på och inget annat.

Om man av någon anledning faktiskt lyckas få bröstmusklerna att slappna av så finns det dessutom en enkel lösning på det dvs spänn musklerna.

Bra att du poängterar det. Det har du rätt i :)

Wolfgang

2013-05-30, 10:39

I slutändan är det progression som kommer vara den avgörande faktorn för hypertrofi oavsett vilket utförande du har.

PureWhey

2013-05-30, 10:51

I slutändan är det progression som kommer vara den avgörande faktorn för hypertrofi oavsett vilket utförande du har.

Jupp, men olika mycket för olika muskler beroende på utförandet, t.ex. mer triceps vid ett utförande.

Wolfgang

2013-05-30, 11:03

Jupp, men olika mycket för olika muskler beroende på utförandet, t.ex. mer triceps vid ett utförande.

Absolut, det kan jag hålla med om. Vid bänkpress så behöver man ju inte spänna upp hela kroppen som en powerlifter, det räcker nog med att man har en bra grund och ett längre ROM. Personligen så tror jag inte på alla IFBBs med contraction hit och pump dit.

Progression i en högre repsintervall är det TS bör satsa på.

Rikard Jansson

2013-05-30, 11:40

För att?
bättre kontakt?

Ja, det blir ju en lite mer naturlig vinkel för att komma åt brösten. För mig, som är tvungen att brygga och dra ihop axlarna för att låta bli att paja något, så blir det närmare dips i vinkel för bröstmuskulaturen, och det är ju inte så nice. Utöver det så vet ju ännu inte rådande experter ifall man kan isolera övre bröst eller ej, men bara ifall man kan det så skulle jag kört bara lutande bänk, för att prioritera övre bröst.

Proxy

2013-05-30, 12:15

Lutande pressar tränar inte övre bröst mer, det tränar undre bröst mindre.

Wolfgang

2013-05-30, 12:26

Lutande pressar tränar inte övre bröst mer, det tränar undre bröst mindre.

Det här är något jag har läst många gånger. När jag kör lutande pressar (stången precis under nyckelbenen) så får jag sjuk kontakt i ''övre bröst'' och en riktigt fin pump där.. När jag kör plan bänk så får jag kontakt i ''mellersta'' och ''understa delen'' och pumpen lägger sig där. Om jag får en superpump så får jag även det i ''översta delen''.

Pump och kontakt är ju inte direkt något som innebär tillväxt, men det är ju intressant att se vad olika vinklar gör.

Vad säger ni?