handdator

Visa fullständig version : Hjälp, behöver nytt träningsschema, brist på ideer!


nothingendshere
2013-05-28, 21:01
Hej kära koloiter!

Som rubriken lyder hade jag varit väldigt tacksam för lite nya träningsschema eller idéer för ett nytt träningsupplägg! Är väldigt trött på mina gamla urvattnade schema jag kört år in och år ut.

Lite om mig:
Har tränat sedan jag varit 16år. Dock har de åren varit lite av och på med träningen. Har egentligen bara kört riktigt seriöst det senaste 1,5 året. Med mat-schema, näringstiming och strikta 4 pass i veckan på gymmet. Har i alla fall ökat i vikt från 65kg(var nog inte lika lång då heller) till 90kg(ca 13% BF) de åren jag tränat, är 190cm lång nu(26år).

Har egentligen bara varierat med Max-OT(2x4-6), och det gamla hederliga 3x8-12(med diverse olika variationer).

Som ni förstår så är jag ute efter en blandning av styrka och volym.

Mitt träningsupplägg nu:

Måndag: Bröst/Tricep
Tisdag: Rygg/Bicep + 40min Crosstrainer på kvällen
Onsdag: Simning 40min
Torsdag: Ben/mage
Fredag: Siming 40min
Lördag: Axlar/Nacke
Söndag: Promenad medium fart i 1-2h
(Vill ni ha reda på vilka övningar jag kör, så bara säg till så tar jag mig tiden att skriva ner det med, om det behövs)

Har ni några rekommendationer/tips till mig?

Tack på förhand!

MVH Andreas

nitz
2013-05-28, 21:03
Någon mer aning om något som du tycker låter kul?
Helkropp?
2 split?
3 split?
4 split?
5 split?
Något jag personligen tycker är kul i kombon styrka och volym är 531 :)

nothingendshere
2013-05-28, 21:07
Jag gillar att ha 4 split :) Men kan tänka mig att ha 5 split med om det krävs för schemat! Känner att det blir för lång tid på gymmet om man vill ha många övningar per muskel grupp om jag kör t ex 3 split. (Är en sådan kille som t ex vill ha 2 övningar på axlars baksida, 2 på mitten och en framsida.) Men klart, är där någon som kan övertala mig att det räcker med 3 övningar på hela så är jag inte den som är den ;D

BobaFett
2013-05-29, 00:09
Jag har ett schema som jag tror jag är ensam om.

Det är riktat till folk som är vältränade och har kommit till en gräns där de inte ökar mer. Tänker inte gå in på varför det händer men schemat är baserat på att ha en period med överträning eller overreaching följt av en period med deload dvs man tränar tungt med mindre volym för att behålla den prestationsökningen men tillåter kroppen att återhämta sig.

Det går ut på att man kör överkropp på måndag, underkropp på tisdag. Vilken styrkelyftsinriktad 2-split som helst funkar. Man kör 3x6 reps per övning första veckan, därefter 3x4, och tredje veckan 3x2 reps. Vilan hålls mellan 3-5 minuter. 2-3 övningar per muskelgrupp.

På tors-fre-lör kör man en vanlig tre-split där man siktar på hög volym i stället och kör 3x10 reps första veckan, 4x10 andra och 5x10 tredje veckan. Vilan hålls kort, 1-1,5 minuter för större övningar och 30-60 sek på mindre övningar. Det räcker att köra 3-4 övningar per muskelgrupp.

4:e veckan kör man en deload d.v.s tunga vikter men ej till failure, mindre set och övningar. 2-3 dagar i veckan.

Upplägget är baserat på lane nortons schema när det gäller variationen av styrkelyft och volym.

nothingendshere
2013-05-29, 11:22
Tack Bobafett!

Detta lät jätte intressant! Hade jag gärna provat! Har du det nedskrivet med vilka övningar du kör? Om ifall, får man vara så fräck och fråga om du hade velat skicka det i ett PM till mig? Hittar på eget annars, men hade varit kul och köra efter hur du kör! :)

MVH Andreas

PureWhey
2013-05-29, 12:03
Det låter som ett kul upplägg BobaFett! :)
Kollar du progressionen de veckor du kör samma set-antal eller följande varje vecka?

BobaFett
2013-05-29, 13:09
Tack Bobafett!

Detta lät jätte intressant! Hade jag gärna provat! Har du det nedskrivet med vilka övningar du kör? Om ifall, får man vara så fräck och fråga om du hade velat skicka det i ett PM till mig? Hittar på eget annars, men hade varit kul och köra efter hur du kör! :)

MVH Andreas

Kör Tri Phase just nu så har faktiskt inte testat än men det är bevisat att undulerande periodisering är väldigt effektiv, (om inte den effektivaste), speciellt för folk som har slutat svara på "vanlig" vecka- till veckasplit. Sen så är det periodiserat på 3 olika sätt samtidigt så om det ena failar så har man det andra och tredje liksom ;)

Har inte knåpat ihop nåt än, har precis kommit på det här, ska börja köra det efter att jag kört klart tri phase.

Fast det är väldigt enkelt. Saxa bumbis 2-dagars split till måndag-tisdag. Målet här är lite volym och hög intensitet så håll övningarna på 2 eller högst tre per muskelgrupp. Mark, böj, bänk, chins stående rodd, militärpress bör vara med. Sen när man kört klart tre veckor kan man byta bänk mot hantelpress, böj mot frontböj etc. så har man vips ett till schema.

tor-fre-lör kör man en vanlig press-drag-underkropp split men fler övningar per muskelgrupp 3-4. Här är målet volym, kort vila, 10 reps maximal hypertrofiträning.


En viktig sak här är att ha ett tidur så att vilan hålls runt 60 sek.

nothingendshere
2013-05-29, 14:18
Tack som fan Bobafett! Ska bli kul att testa på detta!


MVH Andreas

BobaFett
2013-05-29, 16:10
Det låter som ett kul upplägg BobaFett! :)
Kollar du progressionen de veckor du kör samma set-antal eller följande varje vecka?

Förstår inte vad du menar. Man bör alltid sträva efter att lyfta så tungt och så många reps som möjligt inom det givna repsantalet. Orkar man fler eller mindre reps får man anpassa vikten men det gäller att släppa stoltheten under volympassen för man orkar inte alls lika mycket med så kort vila.

På styrkedagarna är vikten viktigast så där tar man så mycket vila man behöver.

Tack som fan Bobafett! Ska bli kul att testa på detta!


MVH Andreas

Varsågod ;)

Finns ett sätt till att variera och det är kraft eller explosivitet. Man lyfter lite lättare men väldigt snabbt och explosivt för att få ut maximal kraft. Man kan köra olika varianter av upphopp och explosiva övningar med kroppsvikten eller knäböj med upphopp etc. Man håller sig till kanske 5 repetitioner och långt från fail då man inte orkar lyfta med maximal hastighet hur många reps som helst. Lång vila, 3-5 minuter och låg volym.

Har inte med det just nu då jag inte lyckats klura ut hur man ska baka in det. Eventuellt kan man köra 3 veckor styrka + hypertrofi och en vecka deload, därefter köra kraft+hypertrofi och kanske variera hypertrofidelen med att köra 3x8 1,5 minut vila, 4x10 1 minut vila, 5x12 30 sek vila. (Eftersom man inte kan ha nån direkt variation på explosivitetdelen).

Eftersom jag fokuserar på byggning så vill jag ha med hypertrofiträning varje vecka utom på viloveckorna.

Jag kör 9 veckors- tri phase programmet just nu så har några veckor på mig att planera. Det som är bra är också att jag kan utvärdera det sen och jämföra med tri phase som är ett väl beprövat program och se hur det funkar jämfört med det.

PureWhey
2013-05-29, 18:32
Mjo, äsch vet inte riktigt hur jag ska förklara det jag menar men är med på hur du menar! :)

Låter intressant med 2 halvkropp och 3-split på en vecka, ska jag definitivt pröva efter sommaren, låt mig inte glömma det :D

BobaFett
2013-05-29, 19:23
Låter intressant med 2 halvkropp och 3-split på en vecka, ska jag definitivt pröva efter sommaren, låt mig inte glömma det :D

Fokusera inte på spliten nu, det väsentliga är att du kör låg volym tungt med lång vila mellan set och hög volym lätt med kort vila. Den höga volymen kommer att bryta sönder dig totalt och den låga volymen ger kroppen en chans att återhämta sig samtidigt som man bibehåller ökningarna man gjort under högvolymdelen och bygger lite styrka också.

nothingendshere
2013-05-30, 11:12
Gör du samma övningar på tors-lör som på mån-tis plus lite kompletteringsövningar? Eller kör du helt andra varianter för att träffa olika de dagarna?

BobaFett
2013-05-30, 12:54
Gör du samma övningar på tors-lör som på mån-tis plus lite kompletteringsövningar? Eller kör du helt andra varianter för att träffa olika de dagarna?

Ser inget fel i att variera men jag kör nog snarare samma övningar plus kompletteringsövningar. Finns inte så mycket "bra" övningar att välja på. Vissa bör helt enkelt vara med i ett gympass. Ex: nån variant på press, bänk eller hantel, nån form av chins/latsdrag och mark böj etc.

Personligen så föredrar jag att variera övningarna i perioder. T.ex. har du kört 4 veckor med bänkpress och lutande hantelpress så kan du byta mot hantelpress och lutande bänk i några veckor. Eller knäböj mot frontböj.

Skulle däremot aldrig få för mig att byta ut bänkpress mot typ cable flyes eller nåt sånt. Upplever att basövningar med fria vikter är överlägsna.

nothingendshere
2013-05-30, 20:02
Great, tackar så mycket för ditt svar!