Synpunkter på alternativt Stronglifts.

[Dödslyft]

Tjenare, har haft en period där jag slarvat otroligt med träning/kost och det har gett både styrkeförlust, uppgång i vikt och förlorad muskelmassa.

Jag tänkte dra igång igen och funderar på att köra något helkropps upplägg, var först inne på stronglifts men gillade inte riktigt programmet men jag sprang på ett modifierat upplägg som är lite mer byggar inriktat.

Tänkte kolla om folk har lite synpunkter eller rent utav har kört programmet?


Ice Cream Fitness Novice 5x5 Fullbody

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8
or Striaght Bar/Incline Curl 3x8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Barbell Row 5x5 -10%
CGBP 3x8
Straight Bar or Incline Curl 3x8
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Likt stronglifts så kör det ABA och nästa vecka BAB.

Finns även en youtube video där han går igenom allt lite mer i detalj.

feY6vi6ORXo

[Emil Brännmark]

Jag tror du kommer vara mindre sugen på extra body building efter några veckor 5x5 knäböj med linjär progression.

[Pjotor]

Du skriver "var först inne på stronglifts". Betyder det att du har funderat på det, men inte tränat efter det? Prova först i en månad innan du dissar.

[Dödslyft]

Jag tror du kommer vara mindre sugen på extra body building efter några veckor 5x5 knäböj med linjär progression.

Du skriver "var först inne på stronglifts". Betyder det att du har funderat på det, men inte tränat efter det? Prova först i en månad innan du dissar.

Jo precis hade funderingar på det programmet, men efter att ha kollat klippet och läst tråden på en amerikansk hemsida så låter denna varianten lite bättre.

Han skriver själv så här:

The primary valid complains against programs like SL5x5 (or even SS) are:
1) Overall volume a little too low for optimal hypertrophy.
2) Lack of direct arm work... fine for sports, this will cause imbalances for many novice would-be bodybuilders.
3) Not enough core work.

So I've attempted to address these issues with my own version of a foundation building novice routine.

[Emil Brännmark]

Problemet är att linjär progression 3ggr/vecka blir väldigt jobbigt fort. Observationerna är nog riktiga, men lösningen är inte att lägga till en massa övningar till ett redan påfrestande program imo.

[Dödslyft]

Problemet är att linjär progression 3ggr/vecka blir väldigt jobbigt fort. Observationerna är nog riktiga, men lösningen är inte att lägga till en massa övningar till ett redan påfrestande program imo.

Det har du rätt i faktiskt, har för mig han sa att man skulle börja med med vikter runt 75% av sitt max på övningarna med 5x5 och sedan lägga på minst 2.5kg efter varje pass, känner man att det går för lätt kunde man öka med mer kanske runt 5kg (Främst böj och mark).

De andra övningarna började på 65% och där var det inte lika stor fokus på att öka i vikter men man skulle ändå sträva efter det.

När det inte är så stort fokus på assistans övningarna kanske det inte blir så blodigt jobbigt ändå?, jag är osäker då jag aldrig kört något liknande.

Skulle placera mig själv som en avancerad nybörjare, så jag vet inte om jag skulle märka någon vidare skillnad i styrka och muskeltillväxt på stronglifts där det är mindre volym.

[Pjotor]

The primary valid complains against programs like SL5x5 (or even SS) are:
1) Overall volume a little too low for optimal hypertrophy.
2) Lack of direct arm work... fine for sports, this will cause imbalances for many novice would-be bodybuilders.
3) Not enough core work.
So I've attempted to address these issues with my own version of a foundation building novice routine.

Jamen vafan. Stronglifts är inte ett byggarprogram, även om man blir rätt så biffig om man håller sig till det (och äter tillräckligt). De som däremot följer optihypertrofigrovbyggarprogram, är nybörjare och väger sina kosttillskott med brevvåg tenderar att se ut som nybörjare rätt länge.

Och snacket om att det är för lite bålarbete är struntpiss. 5*5 tunga knäböj i veckan plus marklyft plus stångrodd plus stående press är rätt mycket kårträning. Åtminstone om man tar i så att det känns.

Jag tror så här: Om man börjar med Starting Strength, Stronglifts eller ett annat basövningsbaserat program tills man inte längre ökar varje pass, så har man fantastiska förutsättningar att bygga eller bli ännu starkare sedan. På kuppen har man blivit både större och starkare (om man har ätit och vilat tillräckligt). För de som är äldre, handikappade eller på andra sätt har begränsningar i vad de kan göra gäller andra regler.

[Emil Brännmark]

Jag håller i princip med, men jag skulle säga att det är ett problem med iaf Starting Strength (som är det enda jag kört) att armarna halkar efter. Det är ju inget jättebekymmer på det stora hela naturligtvis.

Magträning i någon form finns ju i Starting Strength så vitt jag kommer ihåg.

[Pjotor]

Jag håller i princip med, men jag skulle säga att det är ett problem med iaf Starting Strength (som är det enda jag kört) att armarna halkar efter.

Resultaten i Starting Strength avspeglas i vikterna, inte i centimetermått på armar och andra kroppsdelar. Om du anser att armarnas omkrets halkar efter så använder du fel program för dina träningsmål.

[Dödslyft]

Jag ska nog ta och de det ett försök ändå, det verkar ganska intressant tycker jag, lite power bodybuilding nästan, får bli ett par månader iallafall.

Tack för era synpunkter :)

[Duran]

Hur långa pass har du tänkt träna? Bara böjen tar en bra stund att komma igenom när det har börjat bli riktigt tungt.

[PureWhey]

Hur långa pass har du tänkt träna? Bara böjen tar en bra stund att komma igenom när det har börjat bli riktigt tungt.

Mjo, de 3/4 första övningarna kommer ta tid, jag skulle försöka superseta resterande för att inte skena iväg alltför mycket tidsmässigt.

Antar att du ligger på överskott när du prövar detta?

[z_bumbi]

Resultaten i Starting Strength avspeglas i vikterna, inte i centimetermått på armar och andra kroppsdelar. Om du anser att armarnas omkrets halkar efter så använder du fel program för dina träningsmål.

Eller så utvärderar man hur ett program fungerar ur flera synvinklar när man ändå håller på. Vill man ha mer armvolym, eller en bättre bänkpress, så kan det ju vara bra att veta hur programmet funkade även ur det hänseendet.

[Seabass]

Eller så utvärderar man hur ett program fungerar ur flera synvinklar när man ändå håller på. Vill man ha mer armvolym, eller en bättre bänkpress, så kan det ju vara bra att veta hur programmet funkade även ur det hänseendet.

För en tränande som kommit förbi det direkta nybörjarstadiet så kan det vara en utmärkt ide att utvärdera program på det sättet. Men jag anser att en nybörjare tjänar mer på att lära sig grunder inom progression med planerade övningar, vikter, set och reps. Därav är ett program som SS/SL5x5, där utövaren får lära sig att träna till skillnad från att motionera, att föredra. Oavsett om nybörjarens mål är att få större armar, större bänk eller "tona rumpan".

[Dödslyft]

Hur långa pass har du tänkt träna? Bara böjen tar en bra stund att komma igenom när det har börjat bli riktigt tungt.

Har tänkt att test träna A och B passet på Torsdag och Lördag för att få någorlunda idé om tiden, samt vilka vikter man ska börja på.

Men räknar med att vara klar efter ta 90 minuter.

Mjo, de 3/4 första övningarna kommer ta tid, jag skulle försöka superseta resterande för att inte skena iväg alltför mycket tidsmässigt.

Antar att du ligger på överskott när du prövar detta?

Har lagt på mig lite fett under mitt uppehåll, så jag har tänkt att köra en liten minideff under tiden jag kör detta, blir det för tufft med standard programmet så fanns det ett alternativ för deff som man kan testa.

"The CUTTING VERSION is 3x5 for main lifts, 2x8 for accessory lifts. Also you only progress every other session, not every session. Example Workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 205."

[Emil Brännmark]

Eller så utvärderar man hur ett program fungerar ur flera synvinklar när man ändå håller på. Vill man ha mer armvolym, eller en bättre bänkpress, så kan det ju vara bra att veta hur programmet funkade även ur det hänseendet.
Jag vill också hävda att Starting Strength i många fall ger betydligt bättre resultat för böj- och markstyrka än för presstyrka. Så var fallet för mig, och om man kollar på SS-forumet så tycker jag att den tendensen finns. Om man då accepterar det som ett faktum (och jag har inte lagt fram så fantastiska bevis men det finns ju aldrig i den här branschen) så kan man fundera på varför. Svaret är enligt min mening att det är mindre volym för presslyften, när de snarare mår väl av fler set, mer volym jmf böj och mark. Min åsikt utifrån mina erfarenheter.

[Emil Brännmark]

Resultaten i Starting Strength avspeglas i vikterna, inte i centimetermått på armar och andra kroppsdelar. Om du anser att armarnas omkrets halkar efter så använder du fel program för dina träningsmål.

Missförstå mig inte, jag gillar Starting Strength på det stora hela. Men det har vissa nackdelar, och är väldigt tufft och utmanande att köra på det sätt som det är tänkt och står skrivet.

[Emil Brännmark]

Har tänkt att test träna A och B passet på Torsdag och Lördag för att få någorlunda idé om tiden, samt vilka vikter man ska börja på.

Men räknar med att vara klar efter ta 90 minuter.



Har lagt på mig lite fett under mitt uppehåll, så jag har tänkt att köra en liten minideff under tiden jag kör detta, blir det för tufft med standard programmet så fanns det ett alternativ för deff som man kan testa.

"The CUTTING VERSION is 3x5 for main lifts, 2x8 for accessory lifts. Also you only progress every other session, not every session. Example Workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 205."
Starting Strength som är 3x5 i varje lyft plus 3 set pullups tog mig lätt 90min efter ett tag.

Deffa inte när du kör linjär progression. Allvarligt.

[Dödslyft]

Starting Strength som är 3x5 i varje lyft plus 3 set pullups tog mig lätt 90min efter ett tag.

Deffa inte när du kör linjär progression. Allvarligt.

Har ju även tappat lite styrka, vad tror du om att deffa de första månaderna och förlita sig lite på muskelminnet (broscience) för att komma upp till ens tidigare nivå, och sedan bytta till kcal balans ett tag?

Och då man börjar på 75% av max kanske man kommer undan med det ett tag iallafall?

[Morty]

Forever stalling in OHP. Gäller alla program. Den är trög.

[Emil Brännmark]

Har ju även tappat lite styrka, vad tror du om att deffa de första månaderna och förlita sig lite på muskelminnet (broscience) för att komma upp till ens tidigare nivå, och sedan bytta till kcal balans ett tag?

Och då man börjar på 75% av max kanske man kommer undan med det ett tag iallafall?

Mm kanske. Skulle ändå inte rekommendera det.

[Dödslyft]

Mm kanske. Skulle ändå inte rekommendera det.

Ok, tack för tipset hade inte tänkt så långt :)

I värsta fall så kanske man kan skippa den linjära progressionen och bara köra programmet som vanligt och kanske öka lite när man känner att det går tills man är tillbaka där man slutade sist.

Känns ändå som om att det kan vara ett hyfsat program även utan så aggressiv progression.

[Emil Brännmark]

Om jag deffade hade jag minskat antal set till 3, haft en riktigt tung 5a som toppset och två lite lättare. Långsam progression. Men det är bara teoretiska resonemang då jag permabulkar.

[svenbanan]

Forever stalling in OHP. Gäller alla program. Den är trög.

Håller med. Har för mig att en kombination av lågreps i pushpressar (för utlåsningsstyrka) i kombination med hantellyft åt sidan (för att bli starkare i botten) funkade rätt bra för mig då jag fokuserade på OHP för några år sedan. Jag gjorde dessa två samt vanliga pressar både högreps och lågreps. Men maken till seg övning att komma loss från platåer alltså...


EDIT: Hur fan stavar man till platå? plattå? Suck. :(

[Wolfgang]

+1 på Pjotors inlägg.

[z_bumbi]

Jag vill också hävda att Starting Strength i många fall ger betydligt bättre resultat för böj- och markstyrka än för presstyrka. Så var fallet för mig, och om man kollar på SS-forumet så tycker jag att den tendensen finns. Om man då accepterar det som ett faktum (och jag har inte lagt fram så fantastiska bevis men det finns ju aldrig i den här branschen) så kan man fundera på varför. Svaret är enligt min mening att det är mindre volym för presslyften, när de snarare mår väl av fler set, mer volym jmf böj och mark. Min åsikt utifrån mina erfarenheter.

Jag håller helt klart med. Sen mår både bänken och pressarna bra av lite mer ryggstyrka och ev direkt tricepsarbete.

För att ingen ska börja härja om att man inte ska göra om programmet så är det fortfarande bra om man inte är van vid övningarna och känner att man vill komma vidare i styrkan. Kör det som det står skrivet och nöt in övningarna under en period, om man får bra styrkeresultat så tveka däremot inte att bryta i förtid eller bara dra ner på tempot då det snabbt kan bli höga vikter och resten av kroppen hänger inte alltid med på vad det musklerna presterar.
Det gäller också inte fastna i att det är det bästa programmet i världen eller att tro att det inte går att förbättra träningen när man utvärderat vad som hänt.

[Xtreme]

SS och SL fungerar som många sagt att man höjer 2,5/5 kg per pass. Hur är det tänkt i den här varianten? Ska man ex höja "skullcrusher" och de andra tilläggsövningarna eller bara basövningarna?

[Dennis012345]

Hur länge anser ni att man är nybörjare?

Själv skulle ja säga att man är det tills ca 1.5kv på de tre stora(bänkpress mindre och mer på marklyft)..

[IvarLudvig]

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8
or Striaght Bar/Incline Curl 3x8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20



Det är ett ganska mastigt pass det där. Själv har jag svårt att prestera på de sista seten av ett vanlig sl5x5 pass.

[Old Nick]

Hur länge anser ni att man är nybörjare?

Själv skulle ja säga att man är det tills ca 1.5kv på de tre stora(bänkpress mindre och mer på marklyft)..

Nybörjare är man tills man inte ökar från pass till pass längre, trots ett antal deloads, och måste börja med periodisering och assistansövningar för att komma vidare.

[Old Nick]

Ice Cream Fitness Novice 5x5 Fullbody

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8
or Striaght Bar/Incline Curl 3x8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Barbell Row 5x5 -10%
CGBP 3x8
Straight Bar or Incline Curl 3x8
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Absurd träningsmängd för en nybörjare. Stronglifts och Starting Strength är utformade som de är för att ge maximal styrkeutveckling för en nybörjare och de fungerar alldeles utmärkt som de är. Att slänga in högvis med andra övningar kommer inte att göra att man får en bättre kroppsutveckling, det kommer bara att leda till att man kör fast snabbare.