Visa fullständig version : Bulka som Ola Wallengren?
Känner du igen känslan av att vara liten och klen men ändå inte i form? Ja, nästan jämt skulle säkert många svara. Men oavsett nivå så har nog många haft den känslan någon gång...
Ja så börjar artikeln "Öka 1kg muskler i veckan". Nu handlar artikeln inte om att öka 1kg rena muskler i veckan som alla som läst artikeln och lyssnat på Bodys podcast förstår. Men ämnet jag vill ta upp är bulk, en riktigt j*vla dunderbulk.
Det är numera inne att köra leangains och att vara i form året runt, men eftersom att jag vet att jag när dieten är avslutad kommer att känna mig exakt som i det inledande citatet och dessutom hör till de som inte har några supergener när det gäller att öka i styrka och muskler, ja då är infinner sig suget att göra ett litet experiment och testa denna bulk.
Förutom ovan motivation så tycker jag det är roligt att pröva lite mer "extrema" försök, det är bla därför jag nu kör VLCD.
Ola hade i artikeln ca 10-12% kroppsfett när han startade bulken, jag ligger gissningsvis en bit där över, låt säga runt 13% kanske (ren gissning då jag inte vet) men hoppas på att trilla under 10% när min diet är över, har inget mål när det kommer till % men det ska se bra ut i spegeln, lite räfflor osv. Detta för att ha ett riktigt bra utgångsläge för en bulk på runt 6 månader.
Mina resultat har på mina tre år inte varit särskilt bra, vilket är trist men samtidigt betyder det att det förmodligen finns utrymme för att kunna lägga på sig mycket muskler under rätt omständigheter. Ett bra utgångsläge med andra ord.
Så, planen är alltså att överäta ca 700-1000kcal (Ola låg på ca 1100kcal) överskott. Träningen har jag tänkt köra efter Lyle McDonalds bulking routine, dvs 4 pass i veckan, överkropp/ben splitat på 2 pass vardera. Det eller 3 helkroppspass i veckan men får för mig att Lyles upplägg är lite bättre då det blir lite mer återhämtning för att växa maximalt.
För att komma upp i ett stort överskott så går det inte att leva på tonfisk och salladsblad, men förmodligen tjänar man på att inte ösa på allt för mycket med socker och fett (i överdrivet stora mängder). Hög måltidsfrekvens lär det bli då jag tror att det kan vara en fördel vid bulk för att bygga maximalt och dessutom lättare att få i sig tillräckligt med kalorier på fler måltider.
Så vad vill jag med denna tråden då? Feedback, är jag dum i huvudet, kommer jag enbart bli en tjockis som får köra VLCD femton år efter bulken? Rekommendationer för träning osv? Tankar och idéer?
trapz star
2013-05-27, 17:27
Ja så börjar artikeln "Öka 1kg muskler i veckan". Nu handlar artikeln inte om att öka 1kg rena muskler i veckan som alla som läst artikeln och lyssnat på Bodys podcast förstår. Men ämnet jag vill ta upp är bulk, en riktigt j*vla dunderbulk.
Det är numera inne att köra leangains och att vara i form året runt, men eftersom att jag vet att jag när dieten är avslutad kommer att känna mig exakt som i det inledande citatet och dessutom hör till de som inte har några supergener när det gäller att öka i styrka och muskler, ja då är infinner sig suget att göra ett litet experiment och testa denna bulk.
Förutom ovan motivation så tycker jag det är roligt att pröva lite mer "extrema" försök, det är bla därför jag nu kör VLCD.
Ola hade i artikeln ca 10-12% kroppsfett när han startade bulken, jag ligger gissningsvis en bit där över, låt säga runt 13% kanske (ren gissning då jag inte vet) men hoppas på att trilla under 10% när min diet är över, har inget mål när det kommer till % men det ska se bra ut i spegeln, lite räfflor osv. Detta för att ha ett riktigt bra utgångsläge för en bulk på runt 6 månader.
Mina resultat har på mina tre år inte varit särskilt bra, vilket är trist men samtidigt betyder det att det förmodligen finns utrymme för att kunna lägga på sig mycket muskler under rätt omständigheter. Ett bra utgångsläge med andra ord.
Så, planen är alltså att överäta ca 700-1000kcal (Ola låg på ca 1100kcal) överskott. Träningen har jag tänkt köra efter Lyle McDonalds bulking routine, dvs 4 pass i veckan, överkropp/ben splitat på 2 pass vardera. Det eller 3 helkroppspass i veckan men får för mig att Lyles upplägg är lite bättre då det blir lite mer återhämtning för att växa maximalt.
För att komma upp i ett stort överskott så går det inte att leva på tonfisk och salladsblad, men förmodligen tjänar man på att inte ösa på allt för mycket med socker och fett (i överdrivet stora mängder). Hög måltidsfrekvens lär det bli då jag tror att det kan vara en fördel vid bulk för att bygga maximalt och dessutom lättare att få i sig tillräckligt med kalorier på fler måltider.
Så vad vill jag med denna tråden då? Feedback, är jag dum i huvudet, kommer jag enbart bli en tjockis som får köra VLCD femton år efter bulken? Rekommendationer för träning osv? Tankar och idéer?
Har du lust att länka den där podcasten där han pratar om detta.?
Lance Uppercut
2013-05-27, 17:37
Hur långa bulkperioder har du kört innan? Hur många kilo har du tidigare gått upp per månad under bulk etc? Skulle vara bra med mer bakgrundsinformation.
Håll nere fettet. Kör en bulkperiod med en månad i taget med någonstans kring 50-80 g fett/dag. Stort underskott. Utvärdera.
esch bara bulka på om du känner för det.
deffa går ju göra sen. enkelt.
vicarious
2013-05-27, 17:56
Har du lust att länka den där podcasten där han pratar om detta.?
Den finns på body.se, leta där.
Har du lust att länka den där podcasten där han pratar om detta.?
Googla "1kg muskler i veckan så kommer det nog upp överst som resultat"
Hur långa bulkperioder har du kört innan? Hur många kilo har du tidigare gått upp per månad under bulk etc? Skulle vara bra med mer bakgrundsinformation.
Jag har bulkat många gånger, skrev att jag tränat 3 år men då räknar jag min nystart 2010 som gubbe. Jag började träna när jag var 16år och tränade tills jag var 20-21 därefter blev det bara några sporadiska comebacks för att sedan helt ha uppehåll i flera år innan jag startade igen som 30åring.
Min största bulk gjorde jag när jag var just 16år men då hade jag inte bra koll på träningen och resultatet blev inte särskilt lyckat, men det var säkerligen en ökning på 25-30kg (ökad längd inräknad). Senaste bulkperioden innan denna diet varade väl ca 8månader och då blev det ca 15kg räknat från avslutad diet och tömd. Då blev det dock rejäl överätning i början (dålig planerad bulk) och sista månaderna ökade jag knappt alls i vikt.
Håll nere fettet. Kör en bulkperiod med en månad i taget med någonstans kring 50-80 g fett/dag. Stort underskott. Utvärdera.
50g fett är helt omöjligt för mig om jag ska komma upp i tillräckliga kalorier och dessutom äta god mat, matlagning är mycket viktig och ett stort intresse och det håller absolut inte med 50g fett. för mig är moderat intag nog snarare runt 100g, förmodligen kan jag hålla det ännu lägre om jag håller det högre på helgen. Ett alterantiv är att hålla det riktigt lågt på träningsdagar och öka det på vilodagar.
Är Lyles rutin tillräckligt hög volym för att öka bra på ett så stort överskott?
Hur har du tränat fram tills idag?
Har du ätit 500 kcal verkligt överskott under en längre period och sett vad som händer då?
Om du, mot förmodan, faktiskt har svårt att bygga muskler så ser jag inte direkt någon fördel att äta ett större överskott än ett mindre.
Är Lyles rutin tillräckligt hög volym för att öka bra på ett så stort överskott?
Hur har du tränat fram tills idag?
Har du ätit 500 kcal verkligt överskott under en längre period och sett vad som händer då?
Om du, mot förmodan, faktiskt har svårt att bygga muskler så ser jag inte direkt någon fördel att äta ett större överskott än ett mindre.
Jag tror inte Lyle rek så stort överskott, gör någon det? Inte ens Ola skulle jag tro :d Om det är tillräcklig volym för att öka på så stort överskott har jag givetvis ingen aning om?
Ola Wallengren tränade med låg volym, få övningar och set var 5e dag och det var ju tillräckligt för att få enormt bra resultat.
Jag har tränat olika upplägg, allt från riktigt låg volym ala Stuart mcrobert till split med 6 pass i veckan (alla muskelgrupper 2ggr i veckan). Jag har aldrig orkat räkna kalorier på bulk tidigare så svårt att säga exakt var jag legat men har alltid ökat stadigt i vikt (iaf i början), men aldrig testat med ett enormt överskott. Om jag kör detta upplägg ska jag dock räkna kalorier hela bulken.
Jag ska inte säga att jag har svårt att öka jämfört med andra normala män i min ålder, jag säger bara att jag inte har supergener och jag tränar utan kemiska substanser. Jag tror dock att det finns mer att hämta i träningen, att ge ännu mer där nu när jag börjar mer och mer känna att jag har koll på teknik och vilken volym som fungerar osv som fungerar för mig.
Lance Uppercut
2013-05-27, 18:03
Ok, om det är så det ligger till så har jag nog tyvärr inte så mycket att komma med. Jag bulkade själv från 70-90kg, deff till 85 och sedan bulk upp till 100 och nu ner till 85 igen. Detta gjordes med 1kg ökning i månaden med bra resultat. Enligt min korta erfarenhet så kan jag väll i alla fall säga att jag tycker ökningarna kommer som snabbast ett par månader in i bulken, den första tiden på mina bulkperioder har inte gett mig så mycket i styrkeökningar. Så enligt min broscience så är det bra med långa bulkperioder, med ganska lågt överskott (+500kcal).
Jag är också sugen på att prova något liknande. Är less på att alltid vara "liten". När jag bulkat de tre senaste åren så har jag gått upp c:a 10-15 kg och sen börjat deffa, och inte blivit nöjd med formen förrän jag i stort sett nått samma deffvikt som föregående år. Vill köra en våldsam bulk följd av en VLCD-period.
Ok, om det är så det ligger till så har jag nog tyvärr inte så mycket att komma med. Jag bulkade själv från 70-90kg, deff till 85 och sedan bulk upp till 100 och nu ner till 85 igen. Detta gjordes med 1kg ökning i månaden med bra resultat. Enligt min korta erfarenhet så kan jag väll i alla fall säga att jag tycker ökningarna kommer som snabbast ett par månader in i bulken, den första tiden på mina bulkperioder har inte gett mig så mycket i styrkeökningar. Så enligt min broscience så är det bra med långa bulkperioder, med ganska lågt överskott (+500kcal).
Hade du överskott på 500 och gick bara upp 1 kilo i månaden ? tänkte dra en bulk nu så jag går upp 20 kg på 6-7 månader. bör man ligga runt 500-1000 kcal överskott ?
Lance Uppercut
2013-05-27, 18:21
Hade du överskott på 500 och gick bara upp 1 kilo i månaden ? tänkte dra en bulk nu så jag går upp 20 kg på 6-7 månader. bör man ligga runt 500-1000 kcal överskott ?
Ja, om jag inte minns fel så ger +500 1 kilo/månad. Vågar inte säga vad du ska ligga på för att exakt nå den vikten, det får någon mer kunnig svara på :P
Hade du överskott på 500 och gick bara upp 1 kilo i månaden ? tänkte dra en bulk nu så jag går upp 20 kg på 6-7 månader. bör man ligga runt 500-1000 kcal överskott ?
Nej h*n har inte legat på +500 om det nu stämmer att det handlar om 10-15kg på tre år. Överskott på 500kcal om dagen ger 24kg per år.
Dvs 24x3 ;-)
Lance Uppercut
2013-05-27, 18:29
Nej h*n har inte legat på +500 om det nu stämmer att det handlar om 10-15kg på tre år. Överskott på 500kcal om dagen ger 24kg per år.
Dvs 24x3 ;-)
Ah okej. Jag tittar mer på vågen än näringsinnehållet i maten under bulk. Efter ett tag tycker jag man lär sig hur mycket man ska stoppa i sig för att hålla 1kg/månad, speciellt om man äter nästan likadan mat varje dag som jag (jäkligt trist dock) :).
NiklasAlm
2013-05-27, 18:31
låter som en korkad idé men jag var kritisk mot vlcd innan jag testade också, så detta blir intressant att följa sen *popcorn*
Ungkarlsliv
2013-05-27, 18:33
50g fett är helt omöjligt för mig om jag ska komma upp i tillräckliga kalorier och dessutom äta god mat, matlagning är mycket viktig och ett stort intresse och det håller absolut inte med 50g fett. för mig är moderat intag nog snarare runt 100g, förmodligen kan jag hålla det ännu lägre om jag håller det högre på helgen. Ett alterantiv är att hålla det riktigt lågt på träningsdagar och öka det på vilodagar.
Blev bara nyfiken vad är det du äter som allt fett kommer ifrån (Som inte är snabbmat,halvfabrikat etc)? Jag har uppriktigt sagt problem att ta mig över 50-60g varje dag utan att gå helt "overboard" och bara äta rena fettkällor och då äter jag ändå rätt mycket. Men skulle nog vara bra i längden att ligga lite högre på fett vissa dagar.
tycker det känns mycket vettigare att köra runt 500kcal+ istället under en längre tidsperiod. även det är ett ganska stort överskott.
håll fettet lågt om du vill lägga på dig så mkt muskler och lite fett som möjligt. jag skulle inte gå över 1g/kg kv, snarare en bit under det.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Blev bara nyfiken vad är det du äter som allt fett kommer ifrån (Som inte är snabbmat,halvfabrikat etc)? Jag har uppriktigt sagt problem att ta mig över 50-60g varje dag utan att gå helt "overboard" och bara äta rena fettkällor och då äter jag ändå rätt mycket. Men skulle nog vara bra i längden att ligga lite högre på fett vissa dagar.
Vanlig mat? Köttbullar, sås, köttfärsås, osv osv osv. 50g på låt säga 3500kcal är deffmat, dvs tonfisk, kycklingfilé kolhydrater och lite olja med mera.
Halvfabrikat hamnar aldrig i min mun, mycket sällan iaf.
tycker det känns mycket vettigare att köra runt 500kcal+ istället under en längre tidsperiod. även det är ett ganska stort överskott.
håll fettet lågt om du vill lägga på dig så mkt muskler och lite fett som möjligt. jag skulle inte gå över 1g/kg kv, snarare en bit under det.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Fast det beror ju på vad man menar med vettigt? Att vara spinkig och lägga på sig lite muskler under en lång period eller att låta magrutorna försvinna och samtidigt lägga på sig maximalt med muskler? Det är två alternativ och givetvis kan man tycka at alternativ ett är vettigast men kanske inte mest effektivt, särskilt inte om man bryr sig mer om maximal muskelmassa och styrka istället för att vara liten och klen i flera år.
Jag inser att jag är ganska defensiv i mina svar, men jag uppskattar givetvis all feedback.
Men det där med att ligga under 50g fett på en bulk är bara att glömma, som jag skrev tidigare är jag intresserad av mat och att leva på deffmat är rena rama helvetet och det kommer aldrig att hända :d
Men som jag tidigare skrev så kan det ju vara vettigt att hålla fett lågt på träningsdagar och öka kolhydrater för att sedan öka upp fett på vilodagarna.
Lance Uppercut
2013-05-27, 18:44
Har du testat att öka din träningsdos markant btw? Kanske inte är maten som begränsar.
Har du testat att öka din träningsdos markant btw? Kanske inte är maten som begränsar.
I min ungdom körde jag extremt mycket och blev enbart övertränad. Som sagt, Ola tränade var 5e dag, helkroppspass med låg volym. forskningen säger pekar på att köra igenom kroppen 2ggr per vecka är mest effektivt. Sen gäller det givetvis att köra så mycket man kan på de pass man kör, men att gå runt på gymmet i 2timmar tror jag personligen inte ger mer än ett rejält dödspass på 1timme. Jag kan givetvis ha fel, men
Känner att tråden lite spårar ur från huvudfrågan som egentligen var feedback på hur detta upplägg skulle göras mest optimalt inte hur jag ska lägga upp ett helt annat upplägg. Att hålla fett lågt är givetvis en bra idé även om den i praktiken nog är svår att hålla.
Lance Uppercut
2013-05-27, 18:50
Vad Ola gör kanske inte spelar så jättestor roll. Han är en person av miljarder och har sina egna förutsättningar. Jag menar bara att det kan finnas bakomliggande faktorer som gör att han når ett resultat som inte du gör, kanske muskelminne t ex. Har för mig att han hade varit ganska stor innan? Forskning i all ära men problemet är att forskningen bedrivs under en begränsad tidsperiod. När vi pratar om flera års träning kanske variation mellan stora träningsdoser och låga träningsdoser är att föredra, vem vet.
REDaction
2013-05-27, 18:56
Jag är kluven. Visst har man sett såna som ligger på så pass stora överskott som du nämner och får grymma resultat men man vet aldrig vad som ligger bakom det heller. Jag vet själv hur jobbigt det är med bulkperioder som går för långt så jag rekommenderar bara att du tänker dig för innan du gör något dumt. Men visst, skiter du i effekterna en snabb och stor viktuppgång har på hälsan och är beredd på vad som kan bli en jobbig deff efteråt tycker jag du ska köra! Du kommer ju garanterat se bra resultat men om det är värt det vet vi inte förrän du testat :)
Edit: Jag skulle aldrig köra lågvolym på så stort överskott. Känns vettigare att ta vara på energin och bara mosa i stort sett, självklart med ett någorlunda vettigt uppläg.
En tanke, om jag går ner till den form jag planerar kommer jag att ha (tömd förvisso) 20kg tillgodo för att hamna på samma vikt som innan jag startade nuvarande diet. För att nå den vikten igen så tar detta 5månader med överskott på 1000kcal per dag. På den vikten kommer jag vara ur form men inget som inte en normal diet fixar. Om jag istället ligger på låt säga 700-1000kcal så kommer jag förlänga bulken ytterligare till runt ett halvår.
Vad vill jag säga med detta? Vet inte men sätter man det i detta perspektiv är det inte så extremt som det vid första anblick kan verkar vara.
Sägs om att träna varje muskelgrupp var femte dag med en push/pull-split? Jag vet inte hur mycket du älskar benträning men det går att få in 3 set på pull-passet (rygg, biceps, ben).
T ex Mån, Ons, Fre. Då får du lite högre frekvens men ändå tillräckligt låg för att kunna kötta och dessutom få in mer vila än med 4 pass per vecka.
Sägs om att träna varje muskelgrupp var femte dag med en push/pull-split? Jag vet inte hur mycket du älskar benträning men det går att få in 3 set på pull-passet (rygg, biceps, ben).
T ex Mån, Ons, Fre. Då får du lite högre frekvens men ändå tillräckligt låg för att kunna kötta och dessutom få in mer vila än med 4 pass per vecka.
Det är en tanke, men om vi återigen tittar på forskningen så borde (tycker man) två genomkörningar av muskelgrupperna per vecka vara mer effektivt (för någon som tränar utan kemiska hjälpmedel), det blir trots allt 3 vilodagar per vecka och man skulle kunna köra extra hårt på torsdag fredag för att utnyttja helgens vila.
Jag är nog mest inne på Lyles upplägg då jag är lite av en fanboy till honom. Men inget är ristat i sten ännu, inte ens om jag kommer testa detta eller ej.
Ungkarlsliv
2013-05-27, 19:30
Vanlig mat? Köttbullar, sås, köttfärsås, osv osv osv. 50g på låt säga 3500kcal är deffmat, dvs tonfisk, kycklingfilé kolhydrater och lite olja med mera.
Halvfabrikat hamnar aldrig i min mun, mycket sällan iaf.
Var inte menat som nån kritik utan bara en undran. Har alltid ätit kyckling,ris tonfisksås,pasta etc sedan barnsben så för mig är det inte så naturligt att äta fettrik mat tycker bara fett kött typ karré,entrecote etc smakar fett t.ex. Men ska inte förstöra din tråd mer förstår att du inte ville diskutera sånt här när du startade den.
Var inte menat som nån kritik utan bara en undran. Har alltid ätit kyckling,ris tonfisksås,pasta etc sedan barnsben så för mig är det inte så naturligt att äta fettrik mat tycker bara fett kött typ karré,entrecote etc smakar fett t.ex. Men ska inte förstöra din tråd mer förstår att du inte ville diskutera sånt här när du startade den.
Hehe, jag tog inte det som kritik. Blev bara förvånad att man tycker att +50g fett på en hel dag är mycket :d
Visst är det så att smaken är som baken.
På lite sikt är ju makrosammansättningen av underordnad betydelse vad jag har förstått (så länge du får tillräckligt med protein), så att öka fettet lite är knappast något att vara rädd för.
Jag tycker upplägget är klockrent.
Västkustarn
2013-05-27, 20:10
ska bli spännande att följa detta gobbe!
ett tips om du vill få upp kcal men utan fett kika på träningsnutrition från bartoll.
kan vara en bra variant på att placera mycket kalorier vid rätt tillfälle
Körde inte Ola med arakidonsyra (eller var det heter) i rätt bra mängd? Det gör sjukt ont...
krubkungen
2013-05-27, 21:55
Körde inte Ola med arakidonsyra (eller var det heter) i rätt bra mängd? Det gör sjukt ont...
Sjukt ont? Hur menar du?
Körde inte Ola med arakidonsyra (eller var det heter) i rätt bra mängd? Det gör sjukt ont...
Ont? Vad pratar du om?
Men jo han åt 200g kycklinghjärtan. Det finns dock inga studier som pekar på att det faktiskt skulle ge något. Om inget nytt tillkommit.
Finns det arakidonsyra i kycklinghjärta? Jag tänkte på det i form av tillskott. När jag provade det fick jag vansinnig träningsvärk.
Finns det arakidonsyra i kycklinghjärta? Jag tänkte på det i form av tillskott. När jag provade det fick jag vansinnig träningsvärk.
Ja det gör det, och det är ett billigare alternativ än tillskott. Men som sagt just det tillskottet intresserar mig inte särskilt mycket.
Känner att tråden lite spårar ur från huvudfrågan som egentligen var feedback på hur detta upplägg skulle göras mest optimalt inte hur jag ska lägga upp ett helt annat upplägg. Att hålla fett lågt är givetvis en bra idé även om den i praktiken nog är svår att hålla.
Testa och se men självklart inte direkt efter avslutad bulk och var beredd på att lägga in perioder där du inte äter lika mycket för att kunna mjölka ut styrkeökningarna maximalt.
Två pass i veckan för att öka tror jag inte på och har du ingen aning om vad du ska köra så kolla t ex på Wendlers 531. Då kan du "byta" program då och då men fortfarande behålla grunden som gör att du ökar.
Hehe, jag tog inte det som kritik. Blev bara förvånad att man tycker att +50g fett på en hel dag är mycket :d
Det är en stor ansträngning att komma så lågt om man äter rejält med mat och det finns inte heller någon anledning att sträva åt det hållet.
Ola Wallengren
2013-05-28, 07:39
Jag rekommenderar inte ett så stort överskott. Egentligen så litet som möjligt, bara man ökar. 12 kg fett på 5 månader en onödig och grov överdrift. Det är inget skoj att gå ner det igen och man riskerar i värsta fall avra tillbaka på samma punkt man började. Jag har lätt för att lägga på mig muskler (eller brukade ha i alla fall) så om du upplever det svårare så tror jag en långsammare ökningstakt är att föredra. Att man kan öka i muskler på 800kcal/dag säger väl en del om hur kaloriberoende muskelökningar är.
Lägg dig på en nivå där du ökar långsamt men stadigt. Bestäm dig för en övre punkt, tex 16%BF där det är nog. När du nått den så plana ett tag eller gå direkt på en VLCD i ca 2 veckor för att sedan köra en ny cykel. Periodisering helt enkelt.
4 halvkroppspass per vecka låter vettigt.
Testa och se men självklart inte direkt efter avslutad bulk och var beredd på att lägga in perioder där du inte äter lika mycket för att kunna mjölka ut styrkeökningarna maximalt.
Två pass i veckan för att öka tror jag inte på och har du ingen aning om vad du ska köra så kolla t ex på Wendlers 531. Då kan du "byta" program då och då men fortfarande behålla grunden som gör att du ökar.
Det är en stor ansträngning att komma så lågt om man äter rejält med mat och det finns inte heller någon anledning att sträva åt det hållet.
Två pass i veckan har jag inte skrivet något om? Lyles upplägg är 4pass i veckan, halvkropp.
Jo jag menar det, att ligga så lågt i fett gör man på en hård diet, inte i ett normalt kostupplägg.
Jag rekommenderar inte ett så stort överskott. Egentligen så litet som möjligt, bara man ökar. 12 kg fett på 5 månader en onödig och grov överdrift. Det är inget skoj att gå ner det igen och man riskerar i värsta fall avra tillbaka på samma punkt man började. Jag har lätt för att lägga på mig muskler (eller brukade ha i alla fall) så om du upplever det svårare så tror jag en långsammare ökningstakt är att föredra. Att man kan öka i muskler på 800kcal/dag säger väl en del om hur kaloriberoende muskelökningar är.
Lägg dig på en nivå där du ökar långsamt men stadigt. Bestäm dig för en övre punkt, tex 16%BF där det är nog. När du nått den så plana ett tag eller gå direkt på en VLCD i ca 2 veckor för att sedan köra en ny cykel. Periodisering helt enkelt.
4 halvkroppspass per vecka låter vettigt.
Nej kanske är det korkat att testa och det är kanske bara min diethjärna som gör det lockande att pröva ;-)
Men om du rek långsam ökning, ungefär var skulle vi hamna då? Är 500+ att ta i? Har du några åsikter om anpassa intaget efter träningsdagar, dvs lite högre på träningsdagar?
Egentligen är väl det största misstaget jag gjort på bulk att ligga på stort överskott i början för att sedan automatiskt hamna på balans och inte öka de sista månaderna på bulken. Detta för att jag inte räknat på kalorier.
Med tanke på resultaten jag haft hittills på VLCD borde jag väl kanske ha lärt mig en läxa angående hur lite kalorier som behövs (åtminstone för att inte tappa styrkan under begränsad tid).
Egentligen är väl det största misstaget jag gjort på bulk att ligga på stort överskott i början för att sedan automatiskt hamna på balans och inte öka de sista månaderna på bulken. Detta för att jag inte räknat på kalorier.
Enligt mig är det alltså inget misstag utan ganska så vettigt eller du kanske inte ska börja på ett fullt så stort överskott men att du ligger på balans i slutet för att få nytta av större del av viktökningen ser jag som självklart. Bulk är för mig inget linjärt utom för rena nybörjare eller väldigt smala personer som aldrig ökat.
Angående träningsfrekvensen så läste jag fel när du skrev om var femte dag per muskel.
trapz star
2013-05-28, 10:19
Jag rekommenderar inte ett så stort överskott. Egentligen så litet som möjligt, bara man ökar. 12 kg fett på 5 månader en onödig och grov överdrift. Det är inget skoj att gå ner det igen och man riskerar i värsta fall avra tillbaka på samma punkt man började. Jag har lätt för att lägga på mig muskler (eller brukade ha i alla fall) så om du upplever det svårare så tror jag en långsammare ökningstakt är att föredra. Att man kan öka i muskler på 800kcal/dag säger väl en del om hur kaloriberoende muskelökningar är.
Lägg dig på en nivå där du ökar långsamt men stadigt. Bestäm dig för en övre punkt, tex 16%BF där det är nog. När du nått den så plana ett tag eller gå direkt på en VLCD i ca 2 veckor för att sedan köra en ny cykel. Periodisering helt enkelt.
4 halvkroppspass per vecka låter vettigt.
När du säger öka antar jag du menar öka i vikt. Men kan man inte ha som mål att bara man ökar i vikter på skivstången/hantlarna? Sen ligga på balans, vad skulle hända då ?
Ola Wallengren
2013-05-28, 10:36
Att öka vikter på stången väger jag in i "öka". Att inte öka i kroppsvikt begränsar muskelökningarna eftersom man då måste minska lika mycket i kroppsfett samtidigt, vilket innebär att man är i negativ energibalans.
När du säger öka antar jag du menar öka i vikt. Men kan man inte ha som mål att bara man ökar i vikter på skivstången/hantlarna? Sen ligga på balans, vad skulle hända då ?
Låter ju skitbra i teorin men man ökar inte så värst mycket i praktiken på kcal-balans.
trapz star
2013-05-28, 11:06
Att öka vikter på stången väger jag in i "öka". Att inte öka i kroppsvikt begränsar muskelökningarna eftersom man då måste minska lika mycket i kroppsfett samtidigt, vilket innebär att man är i negativ energibalans.
Ok förstår. Hur fort rekommenderar du att man bör öka i vikt Max? 1 kilo i månaden är det ett bra mål? Lyssnade på dig på body radio och det var toppen! Dock skrämmer en sak mig, du skrev att bulka och bygga muskler är en faktor som påskyndar åldrandet. Måste man välja på hälsa och styrketräning? Jag vill vara fit och atletisk men samtidigt är jag mån om min hälsa och speciellt hy. Vill inte se ut som rynk-Olle vid 30. Funderar på att bygga på balans och sköta proteinet
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.