Hjälp mig att ändra mitt träningsprogram!

[Mikroprocessor]

Hejsan!

Idag på gymmet så körde jag mage och sedan rygg. För varje rep så gjorde jag 1 min vila. Efter jag hade gjort rygg-övningen så kände jag att det slog till i huvudet. Jag satte mig på en bänk och tänkte "Nä fan det här går inte". Fick för lite syre men det gick bra.

Jag har bestämt mig att redigera mitt träningsprogram men jag vet inte hur jag ska göra för att få det bra igen.

Jag kör 5x5 där jag räknar att jag tar så mycket jag orkar i fem sett. Sen ändrar jag schemat om jag märker att jag kan ta mer vid en viss övning. Jag försöker alltid överträffa mig själv.

Pass 1: Mage, Rygg, lats, biceps
Liggande benlyft egenvikt: 30, 19, 10, 11, 9
Ryggböj egenvikt: 40, 20, 13, 11, 13
Chinups egenvikt: har ej gjort uppgift

Pass 2: Triceps, axlar fram, bak och uppe
Uppvärming lätta hantlar.
25 kg hantlar hantelpress: 10, 9, 8, 6, 5
5 kg hantlar wings: 12, 9, 9, 6, 5
Rear delts 6 kg: 10, 7, 8, 6, 5
Militärpress 30 kg: 7, 5, 6, 5, 5

Pass 3: Vader och lår
Uppvärming benpress 20 kg.
Benpress 88 kg: 25, 20, 20, 15, 10
Tåpress egenvikt vänster: 10, 10, 8, 6, 5
Tåpress egenvikt höger: 15, 13, 12, 10, 8
Lårpress undre 30 kg: 20, 15, 11, 10, 8

Problemet är att jag känner att jag måste vila så länge för att återhämta mig.
Speciellt vid hantelpress och chinups. Där tar det mycket kraft.
Jag skulle vilja att ni kommenterade detta schema. Jag har kört det i ca 3 veckor och tycker det fungerar bra hittills. Jag vill bara finslipa det. :smash:

[toalettmysaren]

Lyssna på kroppen. Set heter det förresten, skeptisk till att du vilade en minut efter varje repetition :). Olika övningar är olika jobbiga för kroppen och för den egna kroppen(alla är olika). Du är en ingenjör, logiskt tänkande är inte främmande för dig! Lyssna på kroppen och försök tänka logiskt kring övningarna, hur mycket lyfter du? Lyftväg? Isolerad rörelse? Flerleds? Sitt en stund och fundera på dessa saker lite mer. Du verkar ju ha förstått att vissa är jobbigare för dig än andra , vad är problemet med att tillåta dig själv vila mer på dessa ? Lyssna på din kropp och skräddarsy detta därefter !

Vet inte om målet är att bara hålla dig i trim eller om du vill bli starkare eller större. En sak vet jag i alla fall och det är om du vill bli starkare så måste du lyssna på din kropp och vila det du behöver mellan sets. Ordentligt.


Edit : ta en titt på andras journaler och hur de lägger upp setvilan, experimentera sedan lite själv, ta det bara som riktlinjer. Hitta din egen takt. Vi är inte alla av samma skrot och korn :)

[Mikroprocessor]

Lyssna på kroppen. Set heter det förresten, skeptisk till att du vilade en minut efter varje repetition :). Olika övningar är olika jobbiga för kroppen och för den egna kroppen(alla är olika). Du är en ingenjör, logiskt tänkande är inte främmande för dig! Lyssna på kroppen och försök tänka logiskt kring övningarna, hur mycket lyfter du? Lyftväg? Isolerad rörelse? Flerleds? Sitt en stund och fundera på dessa saker lite mer. Du verkar ju ha förstått att vissa är jobbigare för dig än andra , vad är problemet med att tillåta dig själv vila mer på dessa ? Lyssna på din kropp och skräddarsy detta därefter !

Vet inte om målet är att bara hålla dig i trim eller om du vill bli starkare eller större. En sak vet jag i alla fall och det är om du vill bli starkare så måste du lyssna på din kropp och vila det du behöver mellan sets. Ordentligt.

Att vara ingenjör är ingen konst. Allt handlar om att plugga lite extra bara. Man behöver inte vara något ljushuvud direkt idag för att vara igenjör...tyvärr... :cryout:

Okej. Jag får helt enkelt lyssna på min kropp och sedan anpassa schemat efter hur mycket jag orkar.

Jag ska deffa. Just nu håller jag på att skräddarsy mitt träningsschema. Det kan ta några veckor.

[toalettmysaren]

La till en Edit , det hjälpte då mig väldigt mycket med att komma igång. Att "plugga" genom att studera andras journaler, nybörjare som elit. :) finns mycket att hämta här på forumen som är läsvärt. Framförallt den klistrade deffguiden på deff-delen. Den är facit.

[Mikroprocessor]

Jag har t.ex aldrig fått träningsverk i magen. Inte vad jag kommer ihåg. Oavsett hur mycket jag set*rep jag gör så får jag ingen megaträningsverk i magen.

Gör jag fel?

[toalettmysaren]

Är på telefonen i sängen , men skall skriva ihop nåt lite snabbt när jag är vid datorn åt dig imorgonbitti på hur jag tycker du skall lägga upp setvila i grova drag. Vill lämna utrymme för dig att gå in och styra i detalj.

Angående mage så får jag bara träningsvärk där om jag pushar riktigt mkt volym , alltså högreppande och kort vila så man får in mycket sets. Magen är en seg jävel som är med och leker alla dagar i veckan i precis varenda övning jag kör mer eller mindre mycket så man får piska ordentligt om det ska kännas...

[toalettmysaren]

Hej igen,

skall försöka hålla mig kortfattad, men till basövningar försök att vila rejält mellan sets, här vill du satsa stenhårt på att progressa, öka i styrka och hålla detta närmast som progressionsindikator. Basövningarna är benböj,marklyft,bänkpress,militärpress för att nämna de viktigaste. Vila 3minuter eller mer om du behöver mellan sets, kör detta 5x5 nu i starten och öka varje gång du fixar en hel serie.

på komplementsövningar samt maskiner så kan du variera lite beroende på hur jobbigt du upplever det/vilken typ av övning det är. På komplementen och maskiner så brukar man försöka hög-reppa lite mer, t.ex. mellan 7-12 reps och hålla ett flyt på 1,5min - 2min setvila. Vissa kan man vila så lågt som 40s-60s, men det där kommer du känna av själv. Ett schysst tempo är ju att önska så inte passen blir så omänskligt långa. Rent allmänt så är press-övningar tuffa, så alla såna komplement brukar behövas 2min vila eller nåt i den stilen.

Fokusera merparten av din vila på dina pass till basövningar, och om du gillar maskiner, håll vilan riktigt låg och satsa på kontakt, ingen idé köra överjävligt tungt i låsa isolationsövningar och dylikt för det ökar bara skaderisken markant, till skillnad från basövningar, där rörelsen (friviktslyft) är mer naturlig och man kan när det går tungt använda mer av kroppen än bara den primära muskeln som attackeras, snarare så är det tänkt att man skall använda större delen av kroppen men den primära muskeln varierar med övning för att lyftet eller pressen skall vara så naturlig som möjligt.


Kör på med starting strength, 5x5 ett par mån och utvärdera senare!