Vad ska jag köpa??

[fredde]

Hej! Jag väger 64 kg och är 1.90 lång! Jag tränar styrka men vill även gå upp...har gjort en bra måltidsplanering som många av er här godkänts! men nu undrar jag..vad ska jag ta för något tillskott...proteinpylver eller gainer..och om gainer! ska jag då ha en gainer med mycket kcal och lite protte eller lite lite mer protte men ändå mest kcal?? jag vill ju går upp maximalt i vikt men även lägga på mig muskler!!

[Pitchare]

Kör på ett vassle protein efter träning och eventuellt på morgonen.
Gainer anser jag inte vara nödvändigt, då det är lättare och godare med tex godis som snabba kolhydrater efter träning.
Och för att gå upp i vikt måste du ju äta mer än du förbränner så det är bara att öppna kylskåpet ofta så ska du nog gå upp i vikt.

[z_bumbi]

Efter träningen en gainer. Om du har svårt att gå upp i vikt så välj en med lite lägre halt protein och dra i dig en större mängd.

Det funkar förstås lika bra med protein och kolhydrater var för sig men en gainer är bekväm.

[fredde]

Men om jag kör på exells vassleprotein och när jag tar det direkt efter träning så tar jag även något att äta..en banan kanske! för sen cirka 30-40 minuter efter träningen så äter jag lagad middag!! går detta bra??

[Garnax]

64kg på 190cm

ÄT ÄT ÄT ÄT ÄT

Du är 26kg under din idealvikt otränad.

Säger det igen ÄT ÄT ÄT

//garnax

[King Grub]

Originally posted by fredde
Men om jag kör på exells vassleprotein och när jag tar det direkt efter träning så tar jag även något att äta..en banan kanske! för sen cirka 30-40 minuter efter träningen så äter jag lagad middag!! går detta bra??

Alldeles utmärkt... om du ersätter bananen med något som innehåller mer kolhydrater, och snabbare sådana. Sikta på runt 1 gram per kilo kroppsvikt.

[tazz]

Tänkte också passa på att ställa en fråga om vassle + snabba kolhydrater:
Har hört olika bud nu. Vissa säger att man kan ta vassle + kolhydrater vid samma tidpunkt (i samma drink) medans vissa säger att man bör ha ett mellanrum mellan proteinet och kolhydratern.
Då undrar jag hur är det egentligen? Har det mer hur stora mängder man tar av vardera? Om jag inte minns fel nu så avtar väll kroppens vilja att ta upp proteinet närmast exponensiellt efter träning? I sånt fall är det ju knappast nåt man vill vänta med.

[Pitchare]

Hmm tror jag har hört nåt om att man ska ta kolhydraterna lite före så att inte proteinet tas för att fylla på glykogenet.
Men jag tror det är så marginellt att det inte spelar nån roll.
Fast låt experterna svara på det :)

[Big Will]

Originally posted by tazz
Tänkte också passa på att ställa en fråga om vassle + snabba kolhydrater:
Har hört olika bud nu. Vissa säger att man kan ta vassle + kolhydrater vid samma tidpunkt (i samma drink) medans vissa säger att man bör ha ett mellanrum mellan proteinet och kolhydratern.
Då undrar jag hur är det egentligen? Har det mer hur stora mängder man tar av vardera?

Det optimala du kan göra är som följande:

Ca 40 Vassleprotein+30-50 gram dextrose (Beroende på fettfri kroppsvikt)+30-50 gram maltodextrin (återigen beroende på fettfri kroppsvikt) i en shaker med rikligt med vatten. Drick halva drycken direkt. Den andra halvan smuttar du på under ca 30-60 minuter.

Om jag inte minns fel nu så avtar väll kroppens vilja att ta upp proteinet närmast exponensiellt efter träning? I sånt fall är det ju knappast nåt man vill vänta med.

Nu förstår jag inte din fråga exakt, men muskelcell membranet, sarcolema, är semipermeabelt, vilket betyder att det väljer noggrant vilka ämnen som får passera in och i vilka mängder. Direkt efter träningen så är sarcolemat extra permeabelt, genomträngligt, för bl.a. aminosyror och glukos (=dextros=druvsocker), vilket är anledningen till att man behöver få i sig snabba kolhydrater och proteiner efter träningen. Sacrolemat är mer permeabelt än annars för just exempelvis aminosyror under ca 24 timmar efter träningen.

[Big Will]

Originally posted by Pitchare

då det är lättare och godare med tex godis som snabba kolhydrater efter träning.


ROFLMAO! Jag älskar verkligen vetenskapliga uttalanden...

[King Grub]

Originally posted by Big Will


ROFLMAO! Jag älskar verkligen vetenskapliga uttalanden...

Vad skrattar du åt? Skum- och gelégodis är i det närmaste optimalt som kolhydratkälla efter ett träningspass.

[Big Will]

Originally posted by King Grub


Vad skrattar du åt? Skum- och gelégodis är i det närmaste optimalt som kolhydratkälla efter ett träningspass.

Varken skum-eller gelegodis innehåller glukos, vilket är nödvändigt för att fylla på muskelglykogen depåerna (alltså inte bara det som lagras i levern). De innehåller istället sackaros, ibland fruktos beroende på tillverkare och typ av godis, och former av stärkelse som INTE är att rekommendera efter träning.

Godis är, tyvärr måste jag säga, hehe, INTE i det närmaste optimalt som kolhydratkälla efter ett träningspass.

[King Grub]

Originally posted by Big Will


Varken skum-eller gelegodis innehåller glukos, vilket är nödvändigt för att fylla på muskelglykogen depåerna (alltså inte bara det som lagras i levern). De innehåller istället sackaros, ibland fruktos beroende på tillverkare och typ av godis, och former av stärkelse som INTE är att rekommendera efter träning.

Godis är, tyvärr måste jag säga, hehe, INTE i det närmaste optimalt som kolhydratkälla efter ett träningspass.

Skumgodis och gelégodis består av både glukos och en viss mängd fruktos: en optimal kombination. Sackaros består av just glukos och fruktos!!! Sackaros är en disackarid. ;) Lite stärkelsesirap på det, och efterträningskolhydraterna är perfekta.

[Big Will]

Originally posted by King Grub


Skumgodis och gelégodis består av både glukos och en viss mängd fruktos: en optimal kombination. Sackaros består av just glukos och fruktos!!! Sackaros är en disackarid. ;) Lite stärkelsesirap på det, och efterträningskolhydraterna är perfekta.

Sackaros är inte att rekommendera efter träning just på grund av halten fruktos. Fruktos bör absolut undvikas efter träning. [1]

Som jag ovan nämnde - den optimala kombinationen är maltodextrin och dextros.

1. A. Knowlden. Scientific Investigation into the Rationality of Carbohydrate Consumption Criterions in Correlation to Post-Training Anaerobic Depletion Patterns. J. Hyper. Research. Feb. 2004.

:cheers:

[King Grub]

Du glömmer den lilla levern.

While glucose is preferentially rushed back into muscles in the post workout state, fructose has a tendency to work its way into replenishing liver glycogen stores. The liver, when called upon, acts as a "glucose pump," releasing glycogen for conversion into glucose to meet blood sugar needs. Fructose, therefore, should also be included in the post-workout drink.

Det finns mängder av studier som visar att en viss mängd fruktos efter träningen, ungefär den mängd som skumgodis innehåller ;) , enbart ger fördelar gentemot rent glukosintag.

[tazz]

Originally posted by Big Will


Det optimala du kan göra är som följande:

Ca 40 Vassleprotein+30-50 gram dextrose (Beroende på fettfri kroppsvikt)+30-50 gram maltodextrin (återigen beroende på fettfri kroppsvikt) i en shaker med rikligt med vatten. Drick halva drycken direkt. Den andra halvan smuttar du på under ca 30-60 minuter.



Nu förstår jag inte din fråga exakt, men muskelcell membranet, sarcolema, är semipermeabelt, vilket betyder att det väljer noggrant vilka ämnen som får passera in och i vilka mängder. Direkt efter träningen så är sarcolemat extra permeabelt, genomträngligt, för bl.a. aminosyror och glukos (=dextros=druvsocker), vilket är anledningen till att man behöver få i sig snabba kolhydrater och proteiner efter träningen. Sacrolemat är mer permeabelt än annars för just exempelvis aminosyror under ca 24 timmar efter träningen.


Varför blandar man dextrose och maltodextrin? Går det inte lika bra med bara maltodextrin?
Är det inte per kg kroppsvikt man räknar? Per kg kroppsvikt - fett är ju minst sagt svårt att veta. Om man inte har möjlighet att med väldigt hög precission mäta kroppsfettet, vilket jag inte har :)

[Big Will]

Dextroset är nödvändigt för en rad saker :)

Det bästa du kan göra är att läsa denna artikel:http://www.abcbodybuilding.com/magazine/windowofopportunity.htm (Window of opportunity) . Där står allt som behövs om hur man ska göra efter träning.

För övrigt så finns det väldigt många bra studier och artiklar i Journal of Hyperplasia Research på den sidan. :thumbup:

Att mäta kroppsfett är enkelt - köp kalipers, och ta sk. "skinfold tests" för att på ett väldigt bra och träffsäkert sätt mäta kroppsfettet.

[Big Will]

Originally posted by King Grub
Du glömmer den lilla levern.

While glucose is preferentially rushed back into muscles in the post workout state, fructose has a tendency to work its way into replenishing liver glycogen stores. The liver, when called upon, acts as a "glucose pump," releasing glycogen for conversion into glucose to meet blood sugar needs. Fructose, therefore, should also be included in the post-workout drink.

Det finns mängder av studier som visar att en viss mängd fruktos efter träningen, ungefär den mängd som skumgodis innehåller ;) , enbart ger fördelar gentemot rent glukosintag.

Om vi ska citera artiklar skulle vi stanna i denna thread i ett par år ;)

Glucosen pumpas direkt in i blodet och in i muskelcellerna genom membranet. Vad som behövs just då är att ladda depåerna av glykogen i musklerna, inte i levern. Efter träningen, då cortisol nivåerna är höga och insulinnivåerna låga, måste man få en sk. "insulin spike". Fokus ska ske på det, genom snabba kolhydrater. Studier visar att den perfekta blandningen är dextros och maltodextrin :)

Lever glykogendepåerna blir inte tömda under träning med vikter, utan under långa aeroba pass, som långdistans lopp etc. Det tar för övrigt lång tid att fylla på glykogendepåerna i levern - det enda fruktos gör efter träning är att göra digestionen långsammare... :eating:

Och ja, "glucose pump" är rätt. Men blodglukos används för nervsystemet, inte muskelkontraktion.

:rolleyes:

[King Grub]

måste man få en sk. "insulin spike".

Blir insulinutsöndringen lägre bara för att en del av kolhydraterna består av fruktos? :rolleyes: Och använder du inte vassleprotein?

Ingen har väl förespråkat enbart fruktos? En mindre mängd fruktos minskar varken glykogeninlagringen eller insulinutsöndringen.

För att citera Lyle McDonald:

"Muscular recovery is only part of the picture; you're only dealing with local factors. There is also a systemic factor to consider, in terms of the body's overall metabolism (anabolic or catabolic to be simplistic). This is being controlled mainly by liver metabolism. Now, liver metabolism doesn't get talked about very much, it's not a very 'sexy' topic. But it is important to overall growth. Keeping the liver in a fed state (by maintaining levels of liver glycogen) keeps the body in a more anabolic state. You maintain insulin levels better, which means better IGF-1 levels (although blood borne IGF-1 really isn't that important to muscular growth, contrary to what most people believe), you get better thyroid conversion, the higher insulin also helps unbind testosterone from SHBG (sex hormone binding globulin) and keeps cortisol down. etc. etc.

Intensive training depletes liver glycogen quickly because of the hormonal response. That means that, depending on diet, length of your workout, etc. you are entering a systemically catabolic state as you come out of the workout because of the shift in liver metabolism. Correcting that and returning to an anabolic, state is part of overall recovery and growth.

Now, while glucose is the main fuel for muscle glycogen (quite in fact, fructose can't be taken into the muscle cell, there's no transporter), it doesn't do a very good job of replacing liver glycogen. 80% or more of ingested glucose goes straight through the liver, to get to the muscle. Fructose, on the other hand is primarily liver fuel. Now, I know that a lot of people have made an issue of how *excess* fructose converts to triglycerides and this is an issue with massive amounts (which you see in the general public because of too much sucrose and high fructose corn syrup intake). But you don't see problems until you get to like 50-60 grams per day, which is actually quite a bit (an average piece of fruit may have 7 grams of fructose). It's simply a non-issue for most people.

Slam your post workout shake immediately after training. The old recommendations for post-workout carb intake was 1-1.5 grams of carbs/kg lean body mass with about 1/3rd as much protein. So, for an average lifter (say 65 kg=150 lbs of LBM or so), you get 65-100 grams of carbs with 20-30 grams of protein. Since you already took in 20-30 grams pre-workout, I'd subtract this from the post-workout shake. If you took in carbs during the workout, you'd subtract that too. So you'd be looking at 45-80 grams of carbs post workout, with 20-30 grams of an easily digested protein. You'd want most of the carbs to be glucose or glucose polymers, but with some fructose (maybe 10-20 grams) in there as well.

Then you'd eat a normal meal about 2 hours later to keep things moving.

So it would look like this overall for a lifter with 65 kg (150 lb) of LBM:

During workout: 15-30 grams carbohydrate/hour (if needed)

Post-workout: 45-80 grams carbs from glucose/maltodextrin and some fructose (10-20 grams) with 20-30 grams of protein

2 hours later: normal meal."

Och hur får man denna post-workout glukos/fruktos-ratio på ett smidigt och gott sätt?

[Big Will]

Läste du inte vad jag nyss skrev? Jag citerar mig själv istället för andra:

"Lever glykogendepåerna blir inte tömda under träning med vikter, utan under långa aeroba pass, som långdistans lopp etc. Det tar för övrigt lång tid att fylla på glykogendepåerna i levern - det enda fruktos gör efter träning är att göra digestionen långsammare...

Och ja, "glucose pump" är rätt. Men blodglukos används för nervsystemet, inte muskelkontraktion. "

[Sverker]

Det är inte säkert att fruktosen är tänkt som en källa till leverglykogen utan är mer tänkt till att städa upp.

Efter träningen gäller ju att återskapa glukos från mjölksyra och även stoppa nedbrytningen av aminosyror i levern.


Att fruktosen har ett eget transportsystem parrallelt med glukosen är ju heller ingen nackdel ifall det gäller att snabbt få in energi.

[Klein]

Jag ska då helt sluta med raffinerat socker efter träning och köra på obehandlad honung istället.

Hittade en artikel om bland annat raffinerat socker:

http://www.healthy-eating-guide.com/ch10-calories.php

Jag citerar:

White or Denatured Sugar. Sugar sap, as it comes from the cane or beet or from the maple tree, is one of the finest and most perfectly balanced of nature's food products. The sugars in these liquids are chemically blended with proteids and the most valuable mineral salts.

While passing through the modern refinery the sugar molecules are separated from the proteids and mineral salts. The more nearly the finished product comes to being chemically pure sugar, the more highly it is valued commercially. The sugar itself, however, has been reduced to an inorganic mineral condition, which is revealed by its perfect crystallization. Live colloid substances do not crystallize; they are amorphous (formless). The valuable organic mineral elements, ferments and vitamins found in the sap have been destroyed and eliminated by treatment with heat and chemical poisons; what is left is dead, inorganic matter.

The pure sugar molecules, composed of negative elements (COH) only, by the law of chemical attraction leech the mineral elements, particularly iron, sodium, calcium (lime) and potassium, from the fleshy tissues and bony structure of the body, thus producing rachitis, scurvy, beriberi, pellagra, anemia, decay of the teeth, pyorrhea, and what is commonly known as hemophilia, or a tendency to bleeding.

White sugar is infinitely more injurious than white flour. White flour and other denatured cereals are produced by soaking, brushing, pearling, scouring and degerminating, which removes most of the vitamins by mechanical processes, but does not kill the life elements that remain in the finished product. The heat and chemical processes employed in the sugar refinery kill the vitamins and separate the mineral elements, proteid and other substances from the sap, leaving nothing but the pure sugar crystals robbed of mineral elements and the life sustaining vitamins.

It is the general substitution of refined sugar and decorticated corn products for the old-fashioned cane syrup and home ground meal which explains, to a large extent, the steady increase in ill health in portions of the population which subsist largely on such demineralized and devitalized foods. For generations they have lived on flesh foods, denatured cereals, refined sugar, adulterated candies, ice cream and rich pastries. These devitalized and adulterated foods have robbed their blood of the mineral elements that impart textile strength and stamina to the fleshy tissues.

Honey is one of the finest sugars in nature. It is not generally known that it is animated, not only by the electro-magnetic and vito-chemical life elements, but also by the animal life element that it absorbs from the body of the bee.

[Klein]

Om honung och träning:

As a carbohydrate, honey supplies energy at 64 calories per tablespoon, providing fuel to working muscles. A limited study at the University of Memphis Exercise and Sports Nutrition Laboratory found honey to be one of the most effective forms of carbohydrate gels to ingest just prior to exercise. According to Dr. Richard Kreider, the study’s lead investigator, “honey appears to be a carbohydrate source that is relatively mild on its effects upon blood sugar compared to other carbohydrate sources.” Continuing research is examining the effects of honey in comparison to different types of carbohydrate gels prior to weightlifting on the effect on glucose, insulin and markers of protein breakdown.

Other limited studies performed in Dr. Kreider’s lab have shown that honey may comprise half of the secret to post-workout recuperation. Many post-workout products on the market combine a large amount of carbohydrates with protein. The most common carbohydrate source used is maltodextrin, a mildly sweet carbohydrate usually derived from corn. Upon comparison of a honey-protein vs. a maltodextrin-protein shake taken after a vigorous weightlifting workout, the honey-protein combination fared as well in promoting markers of muscle recuperation. The honey group’s blood sugar was sustained for at least two hours post-workout. “Our data suggest that honey functions well in all of the aspects associated with post-workout recuperation and energy repletion. In addition, honey appears to stand out as perhaps a better source of carbohydrate to ingest with post-workout protein supplements. These findings support our previous study presented at the annual Experimental Biology meeting in April 2000,” added Dr. Kreider.

“In addition to promoting muscle recuperation and glycogen [carbohydrates stored in muscle] restoration, honey-protein combinations also seem well suited to sustain favorable blood sugar concentrations after training.”

Taget från:

http://www.honey.com/pressrm/research/nutri.html

[King Grub]

Originally posted by Big Will
Läste du inte vad jag nyss skrev? Jag citerar mig själv istället för andra:

"Lever glykogendepåerna blir inte tömda under träning med vikter, utan under långa aeroba pass, som långdistans lopp etc. Det tar för övrigt lång tid att fylla på glykogendepåerna i levern - det enda fruktos gör efter träning är att göra digestionen långsammare...

Och ja, "glucose pump" är rätt. Men blodglukos används för nervsystemet, inte muskelkontraktion. "

Du läste tydligen inte mitt inlägg heller. Det gällde just anaerob träning, styrketräning. Även om du inte tömmer levern på glykogen så fungerar en kombination glukos/fruktos, där fruktosdelen är på 20-25 %, dvs runt 20 gram, perfekt.

[Big Will]

Originally posted by King Grub


Du läste tydligen inte mitt inlägg heller. Det gällde just anaerob träning, styrketräning. Även om du inte tömmer levern på glykogen så fungerar en kombination glukos/fruktos, där fruktosdelen är på 20-25 %, dvs runt 20 gram, perfekt.

Det står: "Now, while glucose is the main fuel for muscle glycogen (quite in fact, fructose can't be taken into the muscle cell, there's no transporter), it doesn't do a very good job of replacing liver glycogen. 80% or more of ingested glucose goes straight through the liver, to get to the muscle. Fructose, on the other hand is primarily liver fuel. Now, I know that a lot of people have made an issue of how *excess* fructose converts to triglycerides and this is an issue with massive amounts (which you see in the general public because of too much sucrose and high fructose corn syrup intake). But you don't see problems until you get to like 50-60 grams per day, which is actually quite a bit (an average piece of fruit may have 7 grams of fructose). It's simply a non-issue for most people. "

Vilket totalt visar på att det inte behövs. OPTIMALT är dextrose och maltodextrin, det är redan påvisat. Fruktos har sin plats i bodybuilding, men den platsen är inte efter träning.

Och om vi nu ska visa upp andras uttalanden, så här är ett färskt från en som har utbildning och expertis inom området:

Ang. uttalandet: "Fructose, therefore, should also be included in the post-workout drink." från en av texterna du visade...

Svar: Absolutely not. This notion is absurd. Fructose does replenish liver glycogen stores. But liver glycogen is not depleted during resistance training, only during long duration aerobic activities such as a marathon and triathalon competitions. Not a weightlifting workout. Moreover, it takes a substantial amount of time and energy to replace liver glycogen, fructose will greatly slow digestion post workout.

Som sagt - du personligen behöver inte ta till dig detta, men jag vill att andra som läser här på forumen ska ha tillgång till till bra information. Om dom då väljer att äta godis efter träning är det deras sak :)

[King Grub]

Som sagt - du personligen behöver inte ta till dig detta

Pust! Ett tag var jag rejält orolig. http://jammerbabe.com/images/Smiley/panic.gif

men jag vill att andra som läser här på forumen ska ha tillgång till till bra information. Om dom då väljer att äta godis efter träning är det deras sak

Hoppas det. Och jag hoppas, att "dom" väljer att lyssna på farbror McDonald istället för på dig. ;)

Märk väl, att jag inte har påstått att ditt upplägg på något sätt är felaktigt. Det var ditt nedlåtande och omotiverade hånskratt om att fruktos skulle vara negativt efter träningen jag vände mig emot, när så inte är fallet. Jag syftade inte på just godis i synnerhet, trots att du i går inte visste att skumgodis till stor del består av just glukos.

[Big Will]

Notera att fruktos efter träning fortfarande inte är rekommendabelt, men om man inte bryr sig om att få i sig de optimala ingredienserna kan man lika gärna käka pizza, jag bryr mig inte, och tydligen inte du heller... :eating:

Och märk väl att mitt sk. hånskratt, dvs. ROFLMAO, berodde på att jag trodde att snubben, som sa att godis efter träning är bra, kunde inte mena allvar, eftersom godis innehåller inte bara ovan nämnda ingredienser, utan även vissa andra substanser som heller inte ska tas efter träning.

[Pitchare]

Kan ju lägga in att jag menade allvar.

[King Grub]

Originally posted by Big Will
Och märk väl att mitt sk. hånskratt, dvs. ROFLMAO, berodde på att jag trodde att snubben, som sa att godis efter träning är bra, kunde inte mena allvar, eftersom godis innehåller inte bara ovan nämnda ingredienser, utan även vissa andra substanser som heller inte ska tas efter träning.

Substanser som inte ska tas efter träning...

[Big Will]

Som inte bör tas... :p

[King Grub]

Originally posted by Big Will
Som inte bör tas... :p

Därför att... ;)

[Johan1986]

Originally posted by fredde
Hej! Jag väger 64 kg och är 1.90 lång! Jag tränar styrka men vill även gå upp...har gjort en bra måltidsplanering som många av er här godkänts! men nu undrar jag..vad ska jag ta för något tillskott...proteinpylver eller gainer..och om gainer! ska jag då ha en gainer med mycket kcal och lite protte eller lite lite mer protte men ändå mest kcal?? jag vill ju går upp maximalt i vikt men även lägga på mig muskler!!

Lite OT men prova få idig en dl olivolja om dan 900kcal extra och det ska nog få dig att gå upp i vikt. Funkar bra att blanda med en burk tonfisk tycker jag och då får du i dig en hel del protein med.