Visa fullständig version : Quantums journal
Hängt här några veckor så kan väl starta en journal som alla andra. Jag är i dagsläget 18 år gammal, 183cm lång och 68kg lätt. Tränat ca. 2 år med mest fokus på styrketräning men i perioder även konditionsträning. Gjorde en käkoperation för 3 veckor sedan vilket innebar -4kg i vikt och liten vila från träningen. Kan köra igång som vanligt nästa vecka men har lyckats starta lite lätt.
Kör i princip efter en ben/press/drag split och tränar i regel varje dag. Har inte några aktuella 1RM men det kommer i framtiden.
Finns inte så mycket mer att tala om. Kommer skriva gårdagens och dagens pass i nästa inlägg :)
Ben (Torsdag)
Benspark
20x30
25x25
30x20
Knäböj
30x25
40x20
50x13
60x8
Lårcurl
5 set varierande vikt
Benspark
3 set varierande vikt
Vadpressar
10 min gång på lutande band
Press (Dagens)
Hantelpress
12,5x20
15x18
17,5x15
20x8
Snedbänk
5 set varierande vikt
Kryssdrag
Reppushdowns
Frenchpress
Dips
Sidolyft
3 set på varje förutom sidolyft där det vart 5 set.
Fick bli en vilodag igår, var alldeles för bakfull för att träna. Idag blev det ett ganska bra dragpass iaf.
Skivstångsrodd
30x25
40x20
50x15
60x9
Smala latsdrag
25x18
30x15
35x10
Chins
KVx6,4,4 (Ryggen tog slut totalt :D)
Sen blev det 4 set curls, 3 set reverse flies och 2 set facepulls.
Tänkte testa ett program för bänkpress i 6 veckor framöver. Träningen blir inte så annorlunda, fortfarande i princip ben/drag/press men fasta dagar för varje pass istället för rullande.
Bänkpress
40x15
45x12x2
47,5x10x2
Sned giljotinpress
30x13,10,8
Kryssdrag
25,10,10 rep
Pushdowns
40,20,15,8 rep
Frenchpress
18,15,12,9 rep
Cyklade lite med min gamla mountainbike förut, första cykelturen i år. 11,2km, ca 38 min. Kommer cykla mycket mer framöver, hade helt glömt bort hur kul det var att glida fram på vägen och genom skogen :) Axlar/biceps på gymmet lite senare.
Körde ben istället, mycket roligare.
Knäböj
40x16
50x11
60x6
70x4
80x1
Lårcurl - 5 set
Benspark - 3 set
Vadpress - 8 set
Mage - 3 set
Böjen kändes ganska bra, ska testa lite tyngre vikt och lägre reps nästa pass.
Kronlyft
50x10
90x5
110x3
130x3
140x2
90x10
Chins
KVx9,6,8
Stångrodd
30x15
40x13
50x9
4 set Kabelcurl
2 set + 1 drop baksida axlar
Kändes bra idag, kronlyften tog rejält på ryggen.
Sprang lite nu på kvällen, 4km, snabbt och intensivt.
Bänkpress
62.5x1x5
55x3x3
50x7x3
Smalbänk
40x7
45x7
50x7x3
Sidolyft
10x7x5
5 set benspark
6 set lårcurl
3 set benpress, höga breda
4 set vader
Väldigt stel och öm i ländryggen så valde att inte böja. Jävla lallarpass egentligen, bra pump i alla fall.
Blev 5 km löpning igår på kvällen också
Morgon
Bänkpress
45x7x4
explosivt
Sned hantelpress
12,5x10x3
Chins
KVx8x3
Pushdowns - 3 set
Stångcurl - 3 set
Reverse flyes - 3 set
Eftermiddag
Löpning 5km
Har lyckats få ihop 9 pass på 5 dagar nu. Det är så extremt kul när man har tid att träna lite extra :)
Knäböj
50x3
60x3
70x3
75x5
Step-ups
20x6/ben
30x6
35x6x2
Lårcurl - 6 set
1 set negativa dragonflags > liggande benlyft
Helt okej pass faktiskt, lite stel i böjen i början men det försvann ganska snabbt.
Bänkpress
55x5x7
Chins
+5x5x4
Klokov press
30x5
25x5x3
Pushdowns - 4 set
Preacher curl - 4 set
Det gick bra idag :) bänken börjar kännas riktigt bra, känns som att jag har fått in en fast rörelsebana på stången som fungerar bra så nu är det bara att lyfta på.
Knäböj
50x5
80x3,3
90x2
100xF
80x3,3
70x5
Marklyft
70x5
100x3,3
4 set vader
Bakfull, trött och jävlig men det gick helt okej ändå :D
Bänk
65x1x5
57,5x3x3
52,5x7x3
Chins
+5x7x3
Dips
+10x7
+15x7x2
Preacher curl - 3 set
Sumomark
50x5
100x3
110x1
Kändes väldigt stelt i höger hamstring så struntade i att marka idag.
Knäböj
50x5
70x3
90x1x3
85x2
80x3
70x17 (KV-böj :D)
Lite vader
Fan va bra det gick ändå, 17 reps på kv i böj trots lite halsont och krampande hamstring. Mot 20 reps! :)
Bänk
47,5x7x4
Chins
KVx9,9,9
Pushdowns
Curls
Sidolyft
Marklyft (frontgrepp)
50x3x2
70x1
70,80,85 x1 med fatgripz
100x3
110x2x2
80x5
Frontböj
50x3x3
Knäböj
50,60,70,80 x1
Lite hopprep som avslut
Kändes ganska bra idag :)
Bänk
57,5x5x7
Chins
+10x5x2 pronerat
+10x5x2 supinerat
Militärpress
40x5x4
Tate press
10x7,6,6,6
Kabelcurl
7,6,6,5 rep
Kändes hyffsat idag, kroppen är ganska sliten. Vilar antagligen imorgon.
Böj
40x5
50x3
60x1
70,75,80,85 x1
65x3
50x5
Bänk
40x3
50x3
60,70,75 x1
50x3,5
Kabelflyes
3 set
Böjen lätt, bänken ganska lätt också. trodde aldrig att 75 skulle gå men sedär.
Lite OL idag som var riktigt roligt, det var ett tag sedan :)
Styrkestöt
30x2
35x2
40x2
45x2
50, 55, 57,5, 60 x1
Styrkeryck
25x2
30x2
35x2
37,5, 40, 42,5, 45 x1
47,5 xF,F
40x1x2
Böj
20x5x2
40x3
50x2
60x2
70,75,80,85,90 x1
60x2x3
Lite chins
Kändes bra :)
Styrkestöt
massa reps med pinne och tom stång
30x2
35x2
40x2
45x2
50, 55, 57,5, 60, 62,5, 65, 67,5, 70 (KV :D)
Styrkeryck
massa reps med pinne och tom stång
25x2
30x2
35x2
40, 42,5, 45, 47,5 x1
50xF,F,F
Knäböj
30x3
40x3
50x2
55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 92,5 x1
70x3x2
Jävligt nice. KV över huvudet kändes häftigt, även böjen var bra med +2,5kg sen igår :)
Böj
40x3
50x2
60,70,80,90,100 x1
65x3x3
65x2x3
Styrkeryck
upp till 45x1x2
Styrkestöt
upp till 50x1x3
Press
50x3
40x3,3,4,3
Stressigt som satan men blev iaf hyffsat bra. Knäböjen kändes bra, fått in en sån klockren teknik så nu kan jag snart böja tusentals kilon :D
Dagens då, tog studenten igår så man var hyffsat sliten men lyckades ändå lyfta bra :)
Frontböj
Upp till 1x85 PB
60x2x3
65x1x3
Djupa stötmark
90x2x3
100x1x3
Stog på en viktskiva, typ 10cm högre än marken.
Ryckbalans
30x2x3
35x1x2
40x1
Push jerk
55x2x2
60x1x3
Fan vad jag har fastnat för tyngdlyftning, det har inte varit så här roligt att träna på väldigt länge :) Jag satt och tänkte ut lite mål som jag tänkte satsa mot under 2013 och som garanterat kommer att pressa fram tyngre vikter under träningen, ser väl ut som nedan:
Böj - 120
Frontböj - 100
Ryck - Gärna KV som ligger på 68,5kg, så runt 70kg i antingen styrkeryck eller vanlig.
Stöt - inte riktigt säker men runt 80-85kg över huvudet hade vart nice.
Nu har man något att kämpa för :D
Smalbänk
40x3
50x2
60, 70, 75, 80, 82,5 PB :D
Sidolyft med viktskiva
2,5x15
5x10
2,5x12
1 minut gående utfall
Blev ett komplementpass. Undrar vad styrkan i bänken kom ifrån? Nöjd hursom :D
Ryck
upp till 42,5
30x3x3
Stöt
upp till 65
50x2x3
Böj
50x3
60x3
70x3x5
Stötdrag
80x3x5
Pushpress bakom nacken
40x2
45x2x3
45x5
Ganska bra pass, har lite svårt att sätta mig ner i rycken och lite samma problem i stöten men det kommer väl med tiden. Böjen kändes lätt :)
Ryck + 1 ryckböj efter varje rep
Upp till 42,5kg
30x2x3
32,5x2x2
Ryckbalans
30x3x2
35, 37,5 x2
40, 42,5, 45, 45 x1
Ryckdrag
40, 50, 60, 70 x3
75, 80 x2
Höga ryckdrag
30, 40 x3
50x3x3
55x2x2
Chins - 12
Benspark - 30kg till fail
Bra. Får mer stabilitet i botten på rycken för varje set jag kör, snart kan det nog till och med se bra ut.
Vändning + Frontböj + överstöt
30,40,50,55,60,65,70 x1
50x2
40x1x2
Frontböj
40x3
50x2
60,65,70,75 x1
Stötdrag
50x3
80x3x4
Pushjerk från nacken
25,30,35,37,5,40,42,5 x1
45x2
Pushpress
40,42,5,45,47,5,50 x3
Seg idag och lite ont i axlarna. Går säkert bättre imorn
Knäböj
40x3
50x2
60,70,80,90,95,102,5 PB
70x2x3
50x5x3
Ryck
35x1x3
Bra fart och teknik
Stöt
50x1x3
Bra vändningar men lite sämre överstöt
Press
40x3x2
30x5x3
Rotatorcuffar
Benspark
Lite känningar i axlarna annars mycket bra träning, nöjd med knäböjen :)
smalbänk
Upp till 80
60x2x3
50x5x2
böj
Upp till 100
80x2x3
ryckdrag
70x2
höga ryckdrag
50x3x3
Gående utfall
8 Chins
:)
böj
Upp till 100
70x3
75x3x3
ryck
Upp till 47,5
Fem st fails på 50...
mark
130 frontgrepp
140 mixat, dubbla kv :)
Så nära på rycken. Missade fram 4 gånger och låste den en gång men ramlade bakåt.
Hänt lite saker med styrkan under juli månad så jag tänkte dra till med en uppdatering :)
KV - Ligger stabilt runt 71kg
Knäböj - 105kg 1RM, 90x4
Frontböj - 92,5kg
Ryck - 62,5kg
Frivändning - 90kg (känns lovande när frontböj 1RM endast är +2,5kg...)
Stöt från nacke - 87,5kg
Kommer förmodligen fortsätta med veckobaserade uppdateringar framöver och endast skriva ner eventuella PR, kanske händer att jag orkar dra till med dagsuppdateringar någon gång också ;)
Dagens träning
Frontböj
72,5x3x5
PR-serie
Ryck
Upp till 50, var ganska lätt men tekniken var dålig så gick inte högre
Stöt
Upp till 75
Stötmark
90x5x3
Ryck
30,35,40 x3
45x2
50xF,1 (Fail bak på första, satte mig för djupt, tappade stången bak och ramlade)
52,5x1
Klokovpress
30,35 x4
40,45 x3
50x3, 55x3, 60x2, 62,5x1 (med push, allt var PR tror jag)
Höga ryckdrag från höften
30x5
40,45 x4
Raka ryckmark
50,60,70 x3
80,90,100 x1
Pull-ups/Djupa armhävningar
12/15
8/10
500 hopp med hopprep som avslut
Mycket bra pass. Tekniken på rycken kändes bra men var lite ostabil i botten, är nog helt enkelt för svag men det går framåt.
Frontböj
40x3, 50x2
60,70,80,90,95,100 x1
Pushpress
Upp till 70x1
Sen lite lek med ryckmark, raka ryckmark, stötdrag och concept2 rodd.
Det var riktigt jävla skönt att få upp 100kg i frontböj, ett litet delmål avklarat. Nu börjar jakten på 100kg frivändning :)
Gick bra idag, var lite halvsliten men kände mig stark :)
Muskelryck
Upp till 45x2, 47,5x1
Styrkevändning
Upp till 80x1 PR
Klokovpress
30x5, 35x4
Knäböj
Upp till 107,5 PR!
90x2x2
80x5
Sen lite skadeförebyggande grejor. Kul ändå med två rekord, känns som att styrkan bara ökar och ökar, det är roligt :)
All kinds of marklyftande idag, kändes fint som fan
Ryckmark
50,60,70x3
80x2
90,100,110 x1
Stötmark
120,130,140,145 x1 PR
Raka ryckmark
50,60,70 x3
80x2
Lite ryckdrag, höga ryckdrag från höften och pausfrontböj i slutet. Träningen går riktigt, riktigt bra just nu :)
Ryck
Upp til 45kg, testade att hålla maxbrett grepp och det kändes mycket bättre om än lite ovant. Har tidigare hållt ungefär 5-6cm från max men jag har så pass långa armar att jag tror det passar mig bättre med ett bredare grepp.
Djupa ryckmark (–ca.10cm)
50,60,70,80 x2
90,95,100 x1
Hängande benlyft, armhävningar på knogarna och hopprep i slutet.
Frontböj
Upp till 95x1, fail på 102,5...
Bänkpress
Upp till 80x1
65x3x3
Knäböj, 5s paus i botten
80x2x5
Helt OK
Ryck
Upp till 55kg, dåligt lyft, för ostabil.
40x2x3
Stöt
Upp till 70kg, bra lyft.
Komplex (2 hängstyrkevändningar - 1 hängvändning - 1 pushpress - 1 överstöt)
50kg x3
Höga stötdrag från höften
40x5x3
Sidolyft, mage, hopprep som avslut. Kanske drar och böjer lite sen, får se.
Blev lite böjande. Kändes väldigt bra, explosivt och bra teknik.
Böj
Upp till 110kg PR
80x6
85x2x5
nice
Ryck
30, 35, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5 x1
55xFx2
55x1 (Riktigt bra lyft faktiskt)
Klokovpress
30,35 x4
40,45 x3
50x4 med push
+ höga stötdrag och diverse kroppsviktsövningar. Rycken kändes bra idag, drog nära kroppen och sjönk under stången snabbt. Dock ont i handlederna vid 45kg+ men det löste sig med lindor.
Frontböj
50x3
60,70 x1
80x2x6
Upphöjda stötmark
120x2x2
125x2
135, 140 x1
120x2
Ryckbalans
30, 32,5, 35, 37,5 x3
40x1
30x3
Pushjerk från nacken
40x3
50x1x5
+ massa pumpgrejer. Kroppen kändes fräsch idag vilket var nice, vila imorgon sen är det igång igen på måndag.
Ryck
Upp till 45 jättelätt sen 3st fails på 50, kasst.
30x3x3
Stöt
40,50,60,70,75 x1 bra lyft
80xF missade överstöten men var bra nära.
50x2x3
Knäböj
80x5x5
85x3
90x3
Shrugs
100x5x3
110x5x2
Pushpress från nacken
50x3x5
Sen lite pump. Var helt värdelös i ryck idag, allt kändes bara dåligt. Får trösta mig med att stöten och knäböjen gick bra.
Ryck + ryckböj
30,35,40,45,50 x1 Samtliga bra lyft
52,5 x fail bak, fram, bak
35x2x3
30x2x5
Ryckbalans
30x1x4
30x2x4
Ryckdrag
70x2 tungt
60x2x5
Höga ryckdrag
30x5x6
Rycken var mycket bättre idag än igår. Ska tänka på att ha fötterna mer framåt och sitta högra upp i startpositionen.
Styrkevändning + pushpress
40,50,60,65,70,72,5 x1 PR push-press, även kroppsvikt :)
Fail på 75
Knäböj
90x3x5
100x2x2
PR serie på både 90 och 100
Shrugs
Upp till 100x11 med remmar
+ pull-ups och benlyft
Nice, sov 3,5h i natt så var lite trött men gick riktigt bra trots allt :)
Böjt 85x9, styrkeryckt 55 och pushpressat 75 kg den senaste veckan. Det går framåt iaf, kroppsvikt ligger runt 73.
Kört igång med smolov, ska bli intressant att se vad det kan göra för styrkan. Kommer att skriva ner maxningarna här framöver då det är det viktiga. Satte 105kg som max, KV just nu - 74kg.
har inget bättre för mig så kan lika gärna skriva ner dom två senaste passen ;)
12 sep
Knäböj
4x9 @ 72,5
Kändes bra teknikmässigt och fick en bra fart upp varje repetition, pumpen dock, fml.
14 sep (dagens)
Knäböj
5x7 @ 80
Inte lika bra fart i uppgången men kändes väldigt lätt.
Känns bra så här långt, kan väl bero på att jag precis börjat haha. Ska bli intressant att se hur 10x3 passen kommer kännas, första är om 3 dagar.
Knäböj
85x5x7
Chins
+10 x6,4,5
KVx5 (Dog lite tror jag)
Ganska lätt böj, har dock jävligt ont i vänster fotled, utsidan. Får se hur det går imorgon annars får jag testa att linda den.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.