Visa fullständig version : Hur ska jag träna rygg egentligen?
Har stora problem med ryggen när det kommer till min fysik, den släpar så otroligt mycket men jag vet inte varför....
Just nu kör jag i princip bara med kontakt träning, jag tänker inte så mycket på vikten utan försöker endast använda ryggen. Med undantag chins och marklyft som jag försöker öka i så ofta som möjligt.
Men jag fattar inte hur den kan sakna så mycket bredd och massa overall bara...
Ska jag sluta tänka på kontakt med ryggen och bara dra och slita i vikterna?
Tränar just nu rygg var fjärde dag med en volym jag klarar av, repsantalet 8-20 beroende på teknik, kontakt etc.
Jag har fått "expert"hjälp med utförande, och jag vet hur ryggens muskulatur jobbar i olika vinklar, och jag kör övningarna beroende på vad jag vill åstadkomma.
Vad fan gör jag för fel? Kompisar som tränar ett halvår ser bättre ut än mig som tränat seriöst i 2.år.
Tar du i? Det kan låta som en oförskämd fråga, men den är relevant.
Tar du i? Det kan låta som en oförskämd fråga, men den är relevant.
Jag förstår, men ja, jag tar i så mycket jag kan utan att utförandet blir lidande och jag missar syftet med övningen.
major Pectoralis
2013-05-24, 14:54
lite svårt att se framför sig vad du menar men om man delar in strikthet i tre grader (1 ostrikt: kompensation, ryck, många leder jobbar, 3 strikt: ingen kompensation, lugnt tempo, enbart avsedda leder jobbar) så skulle jag satsa på en blandning av 2:an och 3:an.
Berkiisz
2013-05-24, 15:06
Du kör rygg var fjärde dag right?
Det blir asså 2x/8 dagar.
Prova kombinera mellan hög och lågrep. Första passet alla övningar 6-8 och 8-10 reps.
Andra passet 10-12 . 12-15.
Hur ser ett vanligt ryggpass ut då? Hur många övningar och set blir det sammanlagt? Vilka övningar kör du?
Jag hade också lite problem med att få ryggen till att växa i början men för mig har det här fungerat:
- Variera mellan chins- och -roddövningar
- God kontakt med (rätt) muskler!
Och sist:
- Träna som ett djur! Ta ut dig och kör hyffsat intensiva pass med kort vilotid mellan set:en!
Jag brukar personligen köra ca. 18-20 set för enbart övre rygg och hälften av dessa brukar vara rodd-övningar och andra hälften chins-övningar.
En anledning till varför det gick segt för mig att bygga rygg till en början kan ha varit pga. att mina biceps låg efter och att ryggträningen därför blev lidande. Det här kan ju vara en orsak också?
Latissimus Dorsi
2013-05-24, 15:24
Chins bakom nacken, smala latsdrag med omvänd fattning mot bröstet och shrugs. Kör 5x12 på vardera övning så har du komplett träning för all rygg förutom ländryggen. Sen lägger du till 5x5 marklyft så är du hemma :)
lite svårt att se framför sig vad du menar men om man delar in strikthet i tre grader (1 ostrikt: kompensation, ryck, många leder jobbar, 3 strikt: ingen kompensation, lugnt tempo, enbart avsedda leder jobbar) så skulle jag satsa på en blandning av 2:an och 3:an.
Försvann en siffra nu eller? Det blir väl som 3an i början av setet, sen ju närmare fail mer åt 1 men undviker det oftast.
Du kör rygg var fjärde dag right?
Det blir asså 2x/8 dagar.
Prova kombinera mellan hög och lågrep. Första passet alla övningar 6-8 och 8-10 reps.
Andra passet 10-12 . 12-15.
Stämmer.
Problemet är bara att vid lägre reps blir det väldigt ostrikt. Kontakt eller pump då är att glömma. Klarar inte av att utföra övningen för mitt ändamål, för så fort man måste koppla in fler muskler vid en övning så blir den ju mindre effektiv för den muskel man är ute efter att träna.
Men ofta stegrar jag vikten och då sänks ju repsen. Så första setet kan ju vara 20 reps, och sista landa på 6-8 eller något.
Hur ser ett vanligt ryggpass ut då? Hur många övningar och set blir det sammanlagt? Vilka övningar kör du?
Jag hade också lite problem med att få ryggen till att växa i början men för mig har det här fungerat:
- Variera mellan chins- och -roddövningar
- God kontakt med (rätt) muskler!
Och sist:
- Träna som ett djur! Ta ut dig och kör hyffsat intensiva pass med kort vilotid mellan set:en!
Jag brukar personligen köra ca. 18-20 set för enbart övre rygg och hälften av dessa brukar vara rodd-övningar och andra hälften chins-övningar.
En anledning till varför det gick segt för mig att bygga rygg till en början kan ha varit pga. att mina biceps låg efter och att ryggträningen därför blev lidande. Det här kan ju vara en orsak också?
Okej så här kan det se ut:
Marklyft 3-5 set
Chins 3-5 set
Rodd med focus lats, statiskt för trapezius 3-5 set
Rodd med focus trapezius 3-5 set
Detta var bara ett exempel, ibland har jag mest focus på vertikala drag,(chins,latsdrag) ibland endast rodd med focus på trapezius.
Oftast utför jag övningar med utförande för lats först, och trapezius sist.
Jag har ganska lätt att koppla ur biceps i ryggövningarna så tror inte det är problemet...
Chins bakom nacken, smala latsdrag med omvänd fattning mot bröstet och shrugs. Kör 5x12 på vardera övning så har du komplett träning för all rygg förutom ländryggen. Sen lägger du till 5x5 marklyft så är du hemma :)
De effektivaste övningarna jag kör för lats är chins och latsdrag framför huvud, eftersom framför är effektivare än bakom, då iaf jag inte har den vigheten att föra fram armbågarna där de ska vara vid vertikala drag.
Marklyft ska ju enligt de flesta vara kungen av alla ryggövningar, men jag har då inte märkt att den bygger så bra, iof drar jag bara 200kg 1rm.. Jag kör den dock för det är en overall bra övning.
Anders The Peak
2013-05-24, 16:26
Lats: roddar i någon form. Om man är ovan är maskiner med fix bana bäst ,lite mer van kan enarms hantelrodd ge grymma resultat.
Övre rygg: breda latsdrag och någon övning för baksida av axeln
Trapezius: hantelshrug med god kontakt.
Limporna: marklyft eller hyperextension
Lats: roddar i någon form. Om man är ovan är maskiner med fix bana bäst ,lite mer van kan enarms hantelrodd ge grymma resultat.
Övre rygg: breda latsdrag och någon övning för baksida av axeln
Trapezius: hantelshrug med god kontakt.
Limporna: marklyft eller hyperextension
Varför rekommenderar du roddar för lats och inte chins eller latsdrag? De är väl trots allt effektivare?
Vad räknar du med i övre rygg? När jag tänker på övre rygg har jag mest hela trapezius i tanke. Det är väl mest nedre trapezius som man träffar med latsdrag? OM man gör sänkningen i skulderbladen först?
Som sagt, övningarna har jag koll på, utförande likaså även om man kan mejsla till detaljer osv.
Det är därför jag inte förstår varför min rygg inte växer speciellt bra.
Funderar på om jag ska skita i om jag känner att ryggen jobbar eller ej, men jag finner ingen logik i att göra det bara.
Anders The Peak
2013-05-24, 17:07
Varför rekommenderar du roddar för lats och inte chins eller latsdrag? De är väl trots allt effektivare?
Vad räknar du med i övre rygg? När jag tänker på övre rygg har jag mest hela trapezius i tanke. Det är väl mest nedre trapezius som man träffar med latsdrag? OM man gör sänkningen i skulderbladen först?
Som sagt, övningarna har jag koll på, utförande likaså även om man kan mejsla till detaljer osv.
Det är därför jag inte förstår varför min rygg inte växer speciellt bra.
Funderar på om jag ska skita i om jag känner att ryggen jobbar eller ej, men jag finner ingen logik i att göra det bara.
Förslag läs den här artikeln: länken (http://suppversity.blogspot.se/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html)
Jag tror att det är viktigt att känna att ryggen arbetar. Om man har tillräckligt bra teknik kan man ösa på med vikter som gör att man arbetar optimalt.
Thornblom
2013-05-24, 17:47
Lats: roddar i någon form.
Jag plussar på det där.
Mina lats låg efter förut, nu är dom min bästa muskelgrupp. Det som fick fart på dem var T-bar rodden. Full rom, bra stretch (inte helt fixerad erector spinae) och massa set.
Körde endast dem och chins som övre ryggövningar hela hösten (5 set vardera två gånger i veckan), sen var latsen före allt annat :d
Simonfrisk
2013-05-24, 18:49
Säker att du kör rätt övningar till ryggen? Du verkar ju utföra övningarna rätt, eftersom du fått "expert" hjälp, men det gäller ju på att du äter mycket och nyttigt.
Eftersom maten består utav runt 70% utav din träning.
Sen kanske de har något o göra med ditt träningsupplägg och göra, eller dvs övningar i dina rygg pass.
Jag tror att det är viktigt att känna att ryggen arbetar. Om man har tillräckligt bra teknik kan man ösa på med vikter som gör att man arbetar optimalt.+1
Oftast är man mycket starkare i ryggen än man själv tror. Enhandsrodd och hantelrodd är svåra övningar men när du väl hittar kontakten med ryggen så är det två övningar där man verkligen skenar viktmässigt.
Problemet är väl att man lätt får mjölksyra i underarmarna? Eller jag får det iaf :D Min utveckling blev bättre när jag äntligen klarade av chins. Chins chins chins
Problemet är väl att man lätt får mjölksyra i underarmarna? Eller jag får det iaf :D Min utveckling blev bättre när jag äntligen klarade av chins. Chins chins chinsHar du gjort det nu? Kul...grattis!!
Tränar underarmarna separat så därför fuskar jag för att piska ryggen ordentligt och slippa ha underarmarna som begränsande faktor.
http://store.bbcomcdn.com/images/store/prodimage/prod_26252/image_26252_original_X_450_white.jpg
Har du gjort det nu? Kul...grattis!!
Tränar underarmarna separat så därför fuskar jag för att piska ryggen ordentligt och slippa ha underarmarna som begränsande faktor.
http://store.bbcomcdn.com/images/store/prodimage/prod_26252/image_26252_original_X_450_white.jpg
Hum, sorry antar jag...
Har du gjort det nu? Kul...grattis!!
Tränar underarmarna separat så därför fuskar jag för att piska ryggen ordentligt och slippa ha underarmarna som begränsande faktor.
http://store.bbcomcdn.com/images/store/prodimage/prod_26252/image_26252_original_X_450_white.jpg
Jag vet inte om det var en peak men jag är sjukt tacksam för all hjälp på kolo, tror jag har sagt det 500 gånger nu *drool*
TS.
Hur lång är du?
Vad väger du?
Hur mycket vägde du när du började?
Förslag läs den här artikeln: länken (http://suppversity.blogspot.se/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html)
Jag tror att det är viktigt att känna att ryggen arbetar. Om man har tillräckligt bra teknik kan man ösa på med vikter som gör att man arbetar optimalt.
Ska läsa hela men reagerar på resultaten de fick med EMG mätningarna, de gav motsatt resultat till en studie jag läste för ett tag sen som också undersökte olika grepp etc i latsdrag... Vad jag vet är EMG ganska dåligt verktyg.
Säker att du kör rätt övningar till ryggen? Du verkar ju utföra övningarna rätt, eftersom du fått "expert" hjälp, men det gäller ju på att du äter mycket och nyttigt.
Eftersom maten består utav runt 70% utav din träning.
Sen kanske de har något o göra med ditt träningsupplägg och göra, eller dvs övningar i dina rygg pass.
Helt säker, dock som jag sa kan man allt ändra detaljer, men har iaf 95% korrekt utförande, beroende på vad jag vill åt.
Maten är inga problem. Har koll på varje gram jag äter. Håller dock inte med om 70% där. Täcker man behovet, vilket är löjligt enkelt är det genetik och träningen som avgör resultaten. 50%+ genetik känns logiskt.
TS.
Hur lång är du?
Vad väger du?
Hur mycket vägde du när du började?
189cm
91-halvdeffad här och där.
72kg
Förstår inte var alla kg hamnat, tycker jag är tunn som fan...
Anders The Peak
2013-05-24, 21:07
Ska läsa hela men reagerar på resultaten de fick med EMG mätningarna, de gav motsatt resultat till en studie jag läste för ett tag sen som också undersökte olika grepp etc i latsdrag... Vad jag vet är EMG ganska dåligt verktyg.
Nu är den gjord med ett representativt underlag. EMG visar inerveringen när den är hög arbetar muskeln ordentligt.
Jag har ingen orsak att tro att uppgifterna inte stämmer om man precis som i studien utför övningarna på rätt sätt.
Man får inte glömma att bröst och rygg muskeln arbetar synergiskt vid klättring dvs samma rörelser på fram och baksida eftersom de har motsavarande infästning i överarmen.
Förstår inte var alla kg hamnat, tycker jag är tunn som fan... Det är ett vanligt problem hos personer med missbruksproblematik.
Marklyft 3-5 set
Chins 3-5 set
Rodd med focus lats, statiskt för trapezius 3-5 set
Rodd med focus trapezius 3-5 set
Marklyft är inte en bra övning för att bygga en massiv bröstrygg. Inleder du ryggpasset med den övningen kommer du dessutom ha mindre ork över till roddar och chins. Därför vore det nog klokast att göra marklyften sist eller flytta dem till ett annat pass.
Sedan tycker jag att du ska öka volymen. 3 till 5 set chins är ju ingenting.
Sedan förstår jag inte riktigt vad du menar med rodd med fokus på lats kontra trapz? Lutar du dig olika mycket framåt? Hur som helst kanske det kan vara värt att ge andra övningar en chans? Skivstångsrodd eller som redan nämnts T-bar är ju riktigt fina övningar för att bygga bröstrygg.
Nu är den gjord med ett representativt underlag. EMG visar inerveringen när den är hög arbetar muskeln ordentligt.
Jag har ingen orsak att tro att uppgifterna inte stämmer om man precis som i studien utför övningarna på rätt sätt.
Man får inte glömma att bröst och rygg muskeln arbetar synergiskt vid klättring dvs samma rörelser på fram och baksida eftersom de har motsavarande infästning i överarmen.
Men ta denna då: http://img2.tapuz.co.il/forums/1_133666385.pdf
Varför får de annorlunda resultat?
Man kan väl få hög EMG bara man spänner muskeln som man mäter på?
Det är ett vanligt problem hos personer med missbruksproblematik.
Hur menar du?
Marklyft är inte en bra övning för att bygga en massiv bröstrygg. Inleder du ryggpasset med den övningen kommer du dessutom ha mindre ork över till roddar och chins. Därför vore det nog klokast att göra marklyften sist eller flytta dem till ett annat pass.
Det håller jag med om, men jag kör inte marklyft för något annat än att det är kul egentligen. Och sen även om den inte är någon direkt bygger övning, så är det inte många som drar tunga marklyft med en dålig rygg, så ja... Men just nu kör jag endast 3x3 i den.
Sedan tycker jag att du ska öka volymen. 3 till 5 set chins är ju ingenting.
Nä men det vägs ju upp av att jag kör ganska så frekvent, plus att rygg träningen totalt är 15 set eller mer.
Sedan förstår jag inte riktigt vad du menar med rodd med fokus på lats kontra trapz? Lutar du dig olika mycket framåt? Hur som helst kanske det kan vara värt att ge andra övningar en chans? Skivstångsrodd eller som redan nämnts T-bar är ju riktigt fina övningar för att bygga bröstrygg.
Precis, vinkeln på överkroppen samt utförandet avgör ju var på ryggen man kommer åt. Var på trapezius är mest skillnaden. Latsen jobbar ju som en enhet. Inte övre, mellersta eller nedre lats...
Jo visst har inte problem med nya Övningar, men har kört/kör de mesta, blir inte samma övningar varje pass. Ibland T-rodd med olika utföranden, ibland skivrodd och ibland andra vinklar i kabelmaskinen. Favorit är enarmrodd.
Hmm, det ser ju ganska bra ut med längd vs vikt. Något gör du rätt i vilket fall!
Drar du med ryggen och endast ryggen vid tvåhandsrodd tex. Gungar du framåt vid tillbakagången och sedan upp till ungefär 90 grader samtidigt som du drar med ryggen så att handtaget nuddar magen.
Ser ju många som lutar sig på tok för långt bak så att "endast" trapzen får sig en duvning.
Hmm, det ser ju ganska bra ut med längd vs vikt. Något gör du rätt i vilket fall!
Drar du med ryggen och endast ryggen vid tvåhandsrodd tex. Gungar du framåt vid tillbakagången och sedan upp till ungefär 90 grader samtidigt som du drar med ryggen så att handtaget nuddar magen.
Ser ju många som lutar sig på tok för långt bak så att "endast" trapzen får sig en duvning.
Jag skulle vilja säga att jag är bra på att koppla bort armarna vid dagövningarna, dock ändå svårt oftast att få bra kontakt med ryggen. Speciellt i lats. Synligt/kännbart pump i lats är sällsynt för mig.. Vet att jag fått det några gånger och har då blivit riktigt glad då latsen nästan aldrig svällt upp så..
Skulle jag köra tvåhands rodd för att träffa latsen hade jag haft kroppsbrett grepp, suttit i 90 grader, endast följt med några grader fram och haft traps/skulderbladen tillbakadragna och arbeta armbågarna tätt jäms kroppen.
Förstår hur du menar med trapezius där och så hade ja inte kört om jag "velat" det!
...
Ok. Du gör som du vill. Säger bara att om jag vore du hade jag flyttat på marklyften och successivt ökat volymen. Det är vad jag tror skulle få fart på din ryggutveckling.
Thornblom
2013-05-25, 00:37
De flesta jag ser på gymmet tränar rygg fel, även många PT:s. Knepet med latsträning är att sträcka ut muskeln ordentligt excentriska fasen, detta kräver att man inte har erector spinae fixerad under övningens gång.
Arnold hade ett mycket bra utförande av latsdrag och chins. Det kanske inte är den bästa vinkeln, men här får du en idé om hur detta moment bör utföras:
http://youtu.be/7CoHgHICa44?t=12m15s
Anders The Peak
2013-05-25, 07:42
Men ta denna då: http://img2.tapuz.co.il/forums/1_133666385.pdf
Varför får de annorlunda resultat?
Man kan väl få hög EMG bara man spänner muskeln som man mäter på?
Skillnaden är den lutning i grader som övningen mäts i därför diffar resultaten.
En lätt lutning krävs för att aktivera latsen maximalt.
Vid hantelrowing/rodd krävs det att man vrider överkroppen i rörelseriktningen för att få maximal aktivering/kontraktion. Därför bör man föredra enarmsroddar före två handsroddar.
Den här visar i princip hur rörelsen ska gå till men är enligt min uppfattning en aning överdriven:
MSQKI1UIH74
Träna helt vanliga ryggövningar. Chins/pullups är bättre än latsdrag för att det är mycket jobbigare. Tycker det inte behöver analyseras mer än så, analyser är ofta kontraproduktiva, visst man visar att man är smart men träning handlar inte om det. Rodd är inte dåligt men ser inte poängen att ha den tidigt i passet när det är bättre att prioritera antingen chins eller marklyft. Förstår inte hur man kan vara svag i rodd relativt andra övningar. Man blir starkare i rodd om man fuskar i chins men inte tvärtom.
Om man ska säga något simpelt men sant så är det bättre att fortsätta träna (rygg) på vilket jävla sätt som helst så länge man håller sig frustrerad mesta delen av tiden på sina pass. Bara man fortsätter träna ryggen hela tiden utan att någonsin vara nöjd med pissvikterna man lyfter eller bajskorven som skymtar fram i spegeln när man ställer sig framför den funkar det bra. Det funkar bättre att bara köra på på det här sättet i två år än att optinoja i ett om man ändå ska ta semester året efter.
Träna helt vanliga ryggövningar. Chins/pullups är bättre än latsdrag för att det är mycket jobbigare. Tycker det inte behöver analyseras mer än så, analyser är ofta kontraproduktiva, visst man visar att man är smart men träning handlar inte om det. Rodd är inte dåligt men ser inte poängen att ha den tidigt i passet när det är bättre att prioritera antingen chins eller marklyft. Förstår inte hur man kan vara svag i rodd relativt andra övningar. Man blir starkare i rodd om man fuskar i chins men inte tvärtom.
Om man ska säga något simpelt men sant så är det bättre att fortsätta träna (rygg) på vilket jävla sätt som helst så länge man håller sig frustrerad mesta delen av tiden på sina pass. Bara man fortsätter träna ryggen hela tiden utan att någonsin vara nöjd med pissvikterna man lyfter eller bajskorven som skymtar fram i spegeln när man ställer sig framför den funkar det bra. Det funkar bättre att bara köra på på det här sättet i två år än att optinoja i ett om man ändå ska ta semester året efter.
Tycker du latsdrag och rodd är för lätta i jämförelse med chins tränar du på för lätt vikt. Själv lastar jag på rätt rejält vid både sittande rodd och latsdrag och dessa övningar tycker jag är nog så jobbiga som chins.
Viktigt att man hänger på sig vikter eftersom när man kör chins om det blir för lätt.
@Anders the Peak: När man lutar upp så där mycket i övre läget som i videon, försvinner inte stor del av "draget" i ryggen då?
Själv kör jag mer som i denna video...är det fel eller är det endast obetydliga detaljer?
yJphukSRUw8
Anders The Peak
2013-05-25, 09:38
@Anders the Peak: När man lutar upp så där mycket i övre läget som i videon, försvinner inte stor del av "draget" i ryggen då?
Själv kör jag mer som i denna video...är det fel eller är det endast obetydliga detaljer?
yJphukSRUw8
Den är helt ok men o man vill ha tonvikt på nedre delen av latsen ska man inte resa sig så mycket som de här gör.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.