Tips på konditionsträning, tack

[tråHanärT]

Om jag vill förbättra min syreupptagning (Vo2 Max) på en 6-veckors period framöver, vad skulle ni rekommendera för träning då? hur ofta? (jag tränar ben på gym 1 gång/veckan), hur skulle ni lagt upp det?, jag har tränat många år och så och spelar hockey.

[Rabiat]

Menar du generellt, eller prestationsförmågan i en specifik gren?

[tråHanärT]

Menar du generellt, eller prestationsförmågan i en specifik gren?

Nja, men liksom jag vill ha så bra ork/flås som möjligt när jag är ute på isen till vintern (hockey)

[begt]

Konditionsträning behöver inte nödvändigtvis vara grenspecifik, men det kan vara fördel för att det tränar den lokala kapaciteten i musklerna bättre under långa pass. Rullskridskor kanske? Fast löpning eller cykling fungerar säkert helt ok det med.

Det viktigaste är att du tränar intervaller, men det bör du bara göra någon gång per vecka om du är ganska färsk. Lugn distansträning (ungefär prattempo) är det som krävs på sikt för att konditionen ska bli riktigt bra: i kombination med intervaller vid ett senare tillfälle.

Du kan naturligtvis köra tröskelpass och testlopp också, men det ska man inte göra alltför ofta.

[Rabiat]

Nja, men liksom jag vill ha så bra ork/flås som möjligt när jag är ute på isen till vintern (hockey)

Förbättrad kondition vid t.ex cykel översätts sällan direkt till löpning, hockey eller simning. Givetvis överförs det lite, men ska du verkligen se skillnad är det nog något likvärdigt du ska göra.

Bäst vore väl någon form av intervallträning på inlines, och kanske också säckarbete (slag på säck). Annars kan jag tänka mig att gammal hederlig löpträning ger hyfsade resultat även i hockey... Vill du arbeta seriöst med det är det väl en bra idé att göra ett vo2max-test och sedan köra tröskelträning blandat med backintervaller, eller något sådant.

[tråHanärT]

intressant info från er båda, men lite förslag på intervaller tack :)

jag kommer hålla mig till löpning så länge det är intervall längder över 1 min då jag tycker att benen annars sätter stopp på cykel för att jag ska få upp ett riktigt flås

och efter den här 6-veckors perioden så går jag in på kortare intensivare (anaerob intervaller)
så det jag vill få förslag på nu är, vad är bästa sättet att öka syreupptagningen (Vo2 max) intervallängd? hur lång vila mellan intervallerna? hur ofta kan jag träna det?

[Rabiat]

Jag vet inte vad du har för erfarenhet av intervaller, men om den är liten skulle jag säga

Vecka 1-2: 15 sek högsta intensitet, 60 sek vila. 10-11 gånger
Vecka 3-4: 30 sek högsta intensitet, 60 sek vila. 10-11 gånger.
Vecka 5-6: 30 sek högsta intensitet, 30 sek vila. 11-12 gånger.
Vecka 7-8: 30 sek högsta intensitet, 15 sek vila. 25 gånger.

Det kommer bli grymt tufft rätt snabbt. Tänk på att "högsta intensitet" verkligen betyder högsta, typ backrusningar eller dylikt.

[svenbanan]

VO2max intervaller brukar klassiskt sätt vara 4-5x4min med 4min vila mellan. På dessa intervaller ska man alltså upp i rätt hög puls (betydligt över tröskelpuls). Därav den långa vilan så man får bort mjölksyran mellan repetitionerna. Man vill ju inte att sista intervallen ska bli lååångsam på gelében bara för att man kört för hårt jämfört med hur lång vila man har.

Egentligen är allt som krävs att man får upp pulsen tillräckligt högt (högre än 70% för nybörjare och runt 90% för avancerade är siffror jag hört).

Man kan köra kortare intervaller också. Då får man göra fler repetitioner och ha kortare vila.

[tråHanärT]

Jag vet inte vad du har för erfarenhet av intervaller, men om den är liten skulle jag säga

Vecka 1-2: 15 sek högsta intensitet, 60 sek vila. 10-11 gånger
Vecka 3-4: 30 sek högsta intensitet, 60 sek vila. 10-11 gånger.
Vecka 5-6: 30 sek högsta intensitet, 30 sek vila. 11-12 gånger.
Vecka 7-8: 30 sek högsta intensitet, 15 sek vila. 25 gånger.

Det kommer bli grymt tufft rätt snabbt. Tänk på att "högsta intensitet" verkligen betyder högsta, typ backrusningar eller dylikt.

lite i den där stilen tänkte jag börja köra efter den här 6-veckors perioden, max intervaller korta intensiva med lång vila (anaerob), syftar främst på de du skrivit vecka 1-4

[tråHanärT]

VO2max intervaller brukar klassiskt sätt vara 4-5x4min med 4min vila mellan. På dessa intervaller ska man alltså upp i rätt hög puls (betydligt över tröskelpuls). Därav den långa vilan så man får bort mjölksyran mellan repetitionerna. Man vill ju inte att sista intervallen ska bli lååångsam på gelében bara för att man kört för hårt jämfört med hur lång vila man har.

Egentligen är allt som krävs att man får upp pulsen tillräckligt högt (högre än 70% för nybörjare och runt 90% för avancerade är siffror jag hört).

Man kan köra kortare intervaller också. Då får man göra fler repetitioner och ha kortare vila.

okej, jag har ju kört 2 min följt av 2 min vila tidigare och då har jag kört upp mot 10 st, men jag tycker inte att det ger nåt för mig, men får väl gnugga på då, hur ofta kan jag isf köra dessa intervallpass då?, med tanke på att jag också har ett benpass i veckan

[tråHanärT]

okej, jag har ju kört 2 min följt av 2 min vila tidigare och då har jag kört upp mot 10 st, men jag tycker inte att det ger nåt för mig, men får väl gnugga på då, hur ofta kan jag isf köra dessa intervallpass då?, med tanke på att jag också har ett benpass i veckan

kan också tillägga att när jag kört dessa intervaller så har min puls legat runt 180, så om inte jag har otroligt hög maxpuls (vilket jag inte vet) så borde jag alltså ha sprungit på runt 90% av min maxpuls (är 19år)

[svenbanan]

Hur ofta du kan köra såpass tuffa intervallpass beror delvis på hur pass vältränad du är. Har du inte kört löpning på ett tag så behöver du säkerligen mer vila för att inte riskera skador. Är du van med löpning så att senor och liknande pallar att springa flera dagar i rad så kan du kanske köra sådana pass uppemot 3ggr/v.

Förövrigt skulle jag inbilla mig att det sliter mindre att köra detta på träningscykel eller i roddmaskin. Man slipper ju den "stöt" som blir vid varje fotisättning. Dvs man kanske inte behöver lika många vilodagar om man kör på cykel. Dessutom kan jag tänka mig att det ger bättre överföring från cykel till skridsko än från löpning till skridsko. Men nu gissar jag bara...

Guddi har skrivit en artikelserie (i femtioelva delar) angående konditionsträning för fotbollspelare. Där kan du säkerligen hitta massa info du kan ha nytta av.
http://traningslara.se/konditionstraning-for-fotbollspelare-del-i-introduktion/

[svenbanan]

kan också tillägga att när jag kört dessa intervaller så har min puls legat runt 180, så om inte jag har otroligt hög maxpuls (vilket jag inte vet) så borde jag alltså ha sprungit på runt 90% av min maxpuls (är 19år)

Har du inte mätt din maxpuls så vet du inte vilken maxpuls du har. 200 är snittpulsen för alla nittonåringar, inte säkert att just du har denna maxpuls. Det diffar väldigt mycket på individnivå.

[svenbanan]

Mer läsning om du är intresserad (finns några förslag på olika sätt att träna upp VO2max där också).

http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
http://www.brianmac.co.uk/enduranc.htm#ant

[tråHanärT]

Hur ofta du kan köra såpass tuffa intervallpass beror delvis på hur pass vältränad du är. Har du inte kört löpning på ett tag så behöver du säkerligen mer vila för att inte riskera skador. Är du van med löpning så att senor och liknande pallar att springa flera dagar i rad så kan du kanske köra sådana pass uppemot 3ggr/v.

Förövrigt skulle jag inbilla mig att det sliter mindre att köra detta på träningscykel eller i roddmaskin. Man slipper ju den "stöt" som blir vid varje fotisättning. Dvs man kanske inte behöver lika många vilodagar om man kör på cykel. Dessutom kan jag tänka mig att det ger bättre överföring från cykel till skridsko än från löpning till skridsko. Men nu gissar jag bara...

Guddi har skrivit en artikelserie (i femtioelva delar) angående konditionsträning för fotbollspelare. Där kan du säkerligen hitta massa info du kan ha nytta av.
http://traningslara.se/konditionstraning-for-fotbollspelare-del-i-introduktion/

gillar inte att träna på cykel då det blir längre intervaller, cykel blir inte samma effekt på flåset som vid löpning tycker jag, om man inte kör korta intesiva maxintervaller förstås då är fan cykel jobbigare enligt mig


jag vet inte om du märkt att det var jag som skapade den andra intervalltråden igår som du skrev i, och jag kommer gå på din linje där angående att ta bort "måndagspasset" tar även bort "morgonintervallerna"(de kortaste) så det blir såhär:

Tisdag: Intervaller (Anaerobic löpning)
Fredag: Intervaller (Anaerobic cykel)
Söndag: Ben (gym)

en fråga bara, om jag skulle lägga in ett intervallpass med 2/2 minuters intervaller på Torsdagen (löpning) skulle det skada mer än det gör nytta? vad tror du?

[Ljungan]

Förbättrad kondition vid t.ex cykel översätts sällan direkt till löpning, hockey eller simning. Givetvis överförs det lite, men ska du verkligen se skillnad är det nog något likvärdigt du ska göra.

Bäst vore väl någon form av intervallträning på inlines, och kanske också säckarbete (slag på säck). Annars kan jag tänka mig att gammal hederlig löpträning ger hyfsade resultat även i hockey... Vill du arbeta seriöst med det är det väl en bra idé att göra ett vo2max-test och sedan köra tröskelträning blandat med backintervaller, eller något sådant.
Fel
Jag vet inte vad du har för erfarenhet av intervaller, men om den är liten skulle jag säga

Vecka 1-2: 15 sek högsta intensitet, 60 sek vila. 10-11 gånger
Vecka 3-4: 30 sek högsta intensitet, 60 sek vila. 10-11 gånger.
Vecka 5-6: 30 sek högsta intensitet, 30 sek vila. 11-12 gånger.
Vecka 7-8: 30 sek högsta intensitet, 15 sek vila. 25 gånger.

Det kommer bli grymt tufft rätt snabbt. Tänk på att "högsta intensitet" verkligen betyder högsta, typ backrusningar eller dylikt.
Dåligt råd

[tråHanärT]

Fel

Dåligt råd

och ditt råd är?

[svenbanan]

gillar inte att träna på cykel då det blir längre intervaller, cykel blir inte samma effekt på flåset som vid löpning tycker jag, om man inte kör korta intesiva maxintervaller förstås då är fan cykel jobbigare enligt mig


jag vet inte om du märkt att det var jag som skapade den andra intervalltråden igår som du skrev i, och jag kommer gå på din linje där angående att ta bort "måndagspasset" tar även bort "morgonintervallerna"(de kortaste) så det blir såhär:

Tisdag: Intervaller (Anaerobic löpning)
Fredag: Intervaller (Anaerobic cykel)
Söndag: Ben (gym)

en fråga bara, om jag skulle lägga in ett intervallpass med 2/2 minuters intervaller på Torsdagen (löpning) skulle det skada mer än det gör nytta? vad tror du?

Oberoende av om du kör löpning eller cykling eller nåt annat så måste du ju se till att du kommer upp i tillräcklig intensitet. Så du kan ju inte jämföra att springa det snabbaste du klarar i fyra minuter med att sitta och slöcykla. ;) Jag menar inte att cykelintervallerna ska vara mindre jobbiga. Du kommer fortfarande i princip vilja krypa ihop i ett hörn och kräkas. Det är bara skaderisken (pga "impact" vid löpsteg) vid (för) många pass per vecka jag tror kan minska om man kör cykel/rodd istället för löpning.

Jo, jag har märkt att du är samma snubbe som i den andra tråden. Tror inte jag gav dig rådet att ta bort morgonintervallerna (möjligen flytta ihop dem med de andra intervallerna). Som jag tolkade dina morgonintervaller så var detta mer av snabbhetsträning och inte något jätteslitigt. Huruvida dessa intervaller är särskilt givande vet jag iofs inte.

Jag tror definitivt du inte har nån nytta av att klämma in ännu fler intervallpass. Jag skulle hellre köra på färre pass från början och gradvis öka träningsdosen om resultaten inte förbättras. Man behöver inte träna som en tok för att förbättra VO2max (om man inte redan har sjukt bra syreupptagning). Vad som kan vara nyttig för dig är att köra en del återhämtningsträning. Typ hyfsat lugn rodd eller kanske cykel i 20-30min ett par ggr/v. Du kan ju slänga in sådana pass istället...