(1) Paradiso/ la Luna

[paradiso]

2013-05-18:

Step-up, 20cm
2×6×3

Enbens rakmark
2×6×3

Knäböj och frontböj
20/2×5x5 40/2×5x5

Bänkpress med fötterna upp
20/2×10 40/5×5

Goodmorning
20/4×8

Utåtrotationer med gummiband
2×2×12

Latsdrag i superset med stående hantelpress
50+12,5/4×10+10

Dynamisk planka mot medicinboll
4×10

[paradiso]

2013-05-20:

Step-up, 20cm i superset med enbens rakmark med kettle bell
0+10/5×5+5

Knäböj
20/2×5 40/4×5 50/2×5 60/5 70/5 80/2 90/2 100/4×2

Bänkpress med fötterna upp
20/2×10 50/2×8

Bänkpress med stopp
75/4×5 95/5 105/2 115/2

Marklyft
50/3×3

Utåtrotationer med gummiband
2×2×12

Latsdrag i superset med stående hantelpress
60+12,5/4×10+10

Dynamisk planka mot medicinboll
4×10

[paradiso]

2013-05-22

Step-up, 20cm
4×5

Enbens rakmark med kettle bell
10/4×5

Knäböj
20/6 40/3×6 60/6 70/6 80/6 90/2 100/2 80/2×2

Bänkpress med stopp och fötterna upp
20/8 40/8 60/6 80/6 90/6 100/6 110/6 120/1

Bänkpress med stopp
120/3 100/2×4

Höftlyft mot bänk
3×10

Utåtrotationer
2×2×8 2×6

[paradiso]

2013-08-19

Knäböj, osymmetrisk lastning
30/4×10

Knäböj
60/8 80/6 100/6 117.5⇒100/3×6⇒4

Bänkpress, paus 1s
82.5/1 90/1 97.5/1 107.5/1 115/1 122.5/1 130/1

Bänkpress, paus 1s, stopp och vänd 2/3 upp, fötterna upp
92.5/5 100/5 105/5 112.5/3×5

Bänkpress, stopp, uppåtlutande, medelbrett
60/5, 62.5/5 65/5 70/5

Marklyft, stela ben
40/8 72.5/6 85/2×6

Hyperextensions
3×6

Jobbigt, illmående, mjölksyra, kallsvettig, sopa. Första passet i en liten uppsteppning.

[paradiso]

2013-08-20
2t 20m

Plankan
1minut/2

Hyperextensions
2×10

Knäböj, 4s ner, 4s upp
82.5/7 92.5/6 105/5 110/3×4

Bänkpress, 5s upp
75/8 82.5/6 90/5 97.5/4×4

Marklyft
122.5/6 137.5/5 147.5/4 152.5/3×4

Bänkrodd
80/5×8

Armhävning
5×12

Skivstångscurl
20/5×10

Jobbigt, hungrig, sopa.

[paradiso]

2013-08-22
2t 20m

Situp i glute/ham raise
2x10

Reverse hyperextensions
2x10

Knäböj
100/6 112.5/5 120/4 130/3 132.5/2

Knäböj, olympisk med stopp
80/6 90/5 95/4 102.5/3 105/2


Bänkpress, paus 2s
77.5/1 85/1 92.5/1 97.5⇒92.5⇒85/1⇒2⇒3 105⇒97.5⇒92.5/1⇒2⇒3 112.5⇒105⇒97.5/1⇒2⇒3 117.5⇒112.5⇒105/1⇒2⇒3


Marklyft
112.5/6 132.5/4×5

Marklyft på 3cm plattform
112.5/5 125/4×3

Verkar överleva.

[Stefan J]

Vad fint med alla färger. Lite blått, rött. Fattas bara rosa och fluffiga enhörningar till det. Manligt. Mycket manligt!

[Stefan J]

De är dig på spåren!

[paradiso]

hujedamej sånt barn han va!

[paradiso]

2013-08-23
2t 30m

Situp i glute/ham raise
12 10 7

Hyperextensions
3×12


Knäböj till låda
80/8 92.5/4×6

Sittande lårcurl
4×8


Bänkpress från rack i brösthöjd, 5s ner
87.5/8 95/6 102.5/5 112.5/4×4 102.5/5

Flyes med kettlebells
10/4×10


Militärpress
47.5/8 52.5/8 55/6 60/2×6

Stående press med kettlebells
4×8

Ont i handleden och nästan besegrad av saktepressen.

[paradiso]

2013-08-26
2t 25m

Knäböj, osymmetrisk lastning
30/4×8

Knäböj
60/8 80/2 100/6 117.5/5 125⇒107.5/3×5⇒4

Bänkpress, paus 1s
82.5/1 90/1 97.5/1 107.5/1 115/1 130/1 135/1


Bänkpress, paus 1s, stopp och vänd 2/3 upp, fötterna upp
90/8 97.5/6 107.5/5 112.5/3×4

Bänkpress, stopp, uppåtlutande, medelbrett
65/6 70/3×6


Marklyft, stela ben
40/8 82.5/6 87.5/6 97.5/3×6

Hyperextensions
5×6


Frenchpress
20/12 30/12 40/3×12

Ville lägga mig ned en liten stund innan jag gick hem.

[paradiso]

2013-08-27
2t 30m

Plankan
90s 65s

Hyperextensions
15 12

Frontböj
40/6 60/5 80/2 92.5/6 102.5/5 110/4 115/3 122.5/2

Bänkpress, 5s upp
75/8 82.5/6 90/5 97.5/4×4

Marklyft
122.5/6 137.5/5 147.5/4 155/3×3


Bänkrodd
87.5/3×8 87.5/2×6

Armhävning
15/5×12

Skivstångscurl
22.5/5×10


Sista supersettet jobbigt. Börjar vänja mig.

[paradiso]

2013-08-29
2t 15m

Situp i glute/ham raise
16 10

Reverse hyperextensions
2×10

Knäböj, olympiskt med stopp, 2 reps till 3/4 med 1s paus sen 2 vanliga, upprepat
90/6 105/4 115/4×6

Benspark
30/4×8


Bänkpress, paus 2s
77.5/1 85/1 92.5/2 97.5⇒92.5⇒85/1⇒2⇒3 105⇒97.5⇒92.5/1⇒2⇒3 112.5⇒105⇒97.5/1⇒2⇒3 117.5⇒112.5⇒105/1⇒2⇒3


Marklyft
112.5/6 125/5 140/4 147.5/3×3

Marklyft på 3cm plattform
107.5/6 120/5 132.5/4 140/3×3


Seg och illamående.

[paradiso]

2013-08-30
2t 30m

Liggande benlyft
3×15

Hyperextensions
3×15


Knäböj till låda
82.5/8 95/6 102.5/3×5

Sittande lårcurl
35/4×8


Bänkpress från rack i brösthöjd, 5s ner
85/8 92.5/6 10/4 112.5/4×3 107.5/4

Flyes med kettlebells
10/4×10


Militärpress
47.5/8 52.5/8 55/6 60/5 62.5/5

Stående hantelpress
12.5/4×8


Vagt problem i övre högra hamstringfästet.

[paradiso]

2013-09-02
2t 30m

Knäböj, osymmetrisk lastning
30/4×8

Knäböj
60/6 80/4 100/6 107.5/6 107.5⇒92.5/3×6⇒4

Bänkpress, paus 1s
92.5/1 97.5/1 107.5/1 115/1 130/1 135/1 135/1


Bänkpress, paus 1s, stopp och vänd 2/3 upp, fötterna upp
90/5 97.5/5 112.5/5 117.5/3×3

Bänkpress, stopp, uppåtlutande, medelbrett
65/5 70/5 75/2×5


Marklyft, stela ben
40/6 60/6 72.5/6 85/4×6

Hyperextensions
5/6 10/4×6


Frenchpress
20/12 40/12 50/3×12 40/12

Lätt pass.

[paradiso]

2013-09-03
2t 10m

Plankan
1.18m 1m

Hyperextensions
2×12

Knäböj, 4s ner, 4s upp
82.5/8 92.5/6 107.5/5 112.5/4 117.5/2×3

Bänkpress, 5s upp
75/6 82.5/5 90/3 100/3×3

Marklyft
125/6 142.5/5 152.5/4 162.5/3 170/2


Bänkrodd
80/8 87.5/7 90/3×6

Armhävning
20/5×12

Skivstångscurl
25/5×10


Oerhört jobbigt.

[paradiso]

2013-09-06
2t

Situp i glute/ham raise
18 15

Hyperextensions
2×12

Knäböj
100/6 117.5/5 125/4 132.5/3 142.5/2

Bänkpress, paus 2s
85/1 97.5/2×1 105⇒97.5⇒92.5/1⇒2⇒3 112.5⇒105⇒97.5/1⇒2⇒3 117.5⇒112.5⇒105/1⇒2⇒3 122.5⇒117.5⇒112.5/1⇒2⇒3

Marklyft
112.5/6 135/4×5

Marklyft på 3cm plattform
112.5/5 125/4×3

Enarms kabelrodd
20/3×9

Seg i knän och ljumskar.

[paradiso]

2013-09-07
2t 15m

Liggande benlyft
20 18 15

Hyperextensions
3×15


Knäböj till låda
82.5/8 95/4×8

Sittande lårcurl
35/4×8


Bänkpress från rack i brösthöjd, 5s ner
85/3 92.5/3 100/3 115/4×2 105/4

Flyes med kettlebells
10/4×10


Militärpress
52.5/8 55/8 60/3×5

Stående hantelpress
17.5/4×6


Fint pass.

[paradiso]

2013-09-09
2t 10m

Knäböj, osymmetrisk lastning
30/4×8

Knäböj
60/6 80/4 100/6 117.5/5 125/4 132.5⇒120/3×5⇒4

Bänkpress, paus 1s
92.5/1 107.5/1 115/1 127.5/1 130/1 135/1 135/1


Bänkpress, paus 1s, stopp och vänd 2/3 upp, fötterna upp
90/5 97.5/5 112.5/5 115/3×5

Bänkpress, stopp, uppåtlutande, medelbrett
70/5 75/5 77.5/5 80/5


Frenchpress
20/12 40/12 50/2×12 40/2×12


Marklyft, stela ben
40/6 60/6 85/6 92.5/6 100/3×5

Hyperextensions
6 10/4×5


Träningsglädje!

[paradiso]

2013-09-11
2t 15m

Plankan
2×1m 30s

Hyperextensions
2×12

Knäböj, olympiskt med stopp, 2 reps till 3/4 med 1s paus sen 2 vanliga, upprepat
90/6 110/5 122.5/4×5

Bänkpress, 5s upp
75/6 82.5/5 90/5 100/4×5

Marklyft
125/6 140/5 152.5/4 160/3×3


Bänkrodd
92.5/5×5

Armhävning
15/5×12

Skivstångscurl
30/5×10


Illamående men bra.

[paradiso]

2013-09-13

Situp i glute/ham raise
20 15

Hyperextensions
2×12


Knäböj
100/6 120/5 130/4 137.5/3 145/2

Knäböj, olympiskt med stopp
82.5/6 92.5/5 100/4 105/3 110/2


Bänkpress, paus 2s
85/1 92.5/4 97.5/4 112.5⇒105⇒97.5/1⇒2⇒3 117.5⇒112.5⇒105/1⇒2⇒3 122.5⇒117.5⇒112.5/1⇒2⇒3 130⇒122.5⇒117.5/1⇒2⇒3


Marklyft
115/6 130/5 145/4 152.5/3×3

Marklyft på 3cm plattform
107.5/6 122.5/5 137.5/4 145/3×4

[paradiso]

2013-09-14
2t 30m

Liggande benlyft
20 20 15

Hyperextensions
3×15


Knäböj till låda
82.5/8 92.5/6 100/5 105/3×4

Sittande lårcurl
40/8 45/3×8


Bänkpress från rack i brösthöjd, 5s ner
85/6 92.5/5 100/4 112.5/4×4 107.5/4

Flyes med kettlebells
10/4×10


Militärpress
47.5/8 52.5/8 55/6 60/3×6 60/6

Stående hantelpress
15/5×8


Enarms kabelrodd
25/3×10 30/10


Blockets sista pass var rejält.

[paradiso]

2013-09-17
2t 30m

Knäböj, osymmetrisk lastning
25/2×10 35/2×10

Knäböj
40/4 60/6 80/4 107.5/6 117.5/6 125⇒107.5/3×6⇒4

Bänkpress, paus 1s
97.5/1 105/1 112.5/1 117.5/1 122.5/1 130/1 135/1


Bänkpress, paus 1s, stopp och vänd 2/3 upp, fötterna upp
90/6 97.5/5 112.5/5 117.3/2×3 120/2

Bänkpress, stopp, uppåtlutande, medelbrett
67.5/5 75/5 80/5 87.5/4


Frenchpress
20/12 40/10 50/10 60/10 50/2×10


Marklyft, stela ben
40/6 60/6 82.5/6 97.5/4×6

Hyperextensions
6 15/5×6


Nästa block. Rörligheten i baklåren börjar bli ok.

[paradiso]

2013-09-18
2t

Plankan
2×1m

Hyperextensions
2×12

Knäböj, 4s ner, 4s upp
87.5/7 100/6 115/5 117.5/3×4

Bänkpress, 5s upp
75/6 82.5/5 90/3 105/5×2

Marklyft
140/6 157.5/5 167.5/4 175/3×4


Enarms kabelrodd
30/3×10 35/10

Gardin i toppen i slutet av varje saktebøjset. Fick vika ned mig inför tisdagscirkeln.

[paradiso]

2013-09-19

Situp i glute/ham raise
20 15

Hyperextensions
2×12


Knäböj
107.5/6 122.5/5 130/4 140/3 145/2

Knäböj, olympiskt med stopp
87.5/6 95/5 105/4 112.5/3 112.5/2


Bänkpress, paus 2s
85/3 92.5/2 97.5/1 105⇒97.5⇒92.5/1⇒2⇒3 115⇒105⇒97.5/1⇒2⇒3 122.5⇒115⇒105/1⇒2⇒3 132.5⇒122.5⇒115/1⇒2⇒3


Marklyft
127.5/6 150/4×5

Marklyft på 3cm plattform
127.5/6 142.5/4×3


Slut.

[paradiso]

2013-09-20


Liggande benlyft
21 21 15

Hyperextensions
3×15


Knäböj till låda
87.5/8 100/4×6

Sittande lårcurl
45/8 50/3×8


Bänkpress från rack i brösthöjd, 5s ner
85/5 100/4 107.5/3×3

Flyes med kettlebells
10/4×10


Militärpress
52.5/4 55/4 60/4 62.5/4 65/4

Stående hantelpress
17.5/8 21/3×8


Enarms kabelrodd
30/4×10

Prehabpyssel
6-7 set


Sönderkörd innan passet, frisk och nyter efteråt. Rebus.

[paradiso]

2013-09-17
2t 30m

Knäböj, osymmetrisk lastning
25/2×8 35/2×8

Knäböj
20/2×8 40/6 60/6 80/4 107.5/6 125/5 135⇒117.5/3×5⇒4

Bulgarisk splittböj
5×5

Bänkpress, paus 1s
97.5/1 105/1 112.5/1 120/1 130/1 135/1 142.5/1


Bänkpress, paus 1s, stopp och vänd 2/3 upp, fötterna upp
90/6 97.5/5 112.5/5 117.3/3×3

Bänkpress, stopp, uppåtlutande, medelbrett
75/6 80/4 87.5/4 95/3


Frenchpress
20/12 40/10 50/4×10


Marklyft, stela ben
40/6 60/6 92.5/6 100/6 110/3×6

Hyperextensions
10/5×6


Med åsnans envishet och halsont.

[paradiso]

2013-09-24

Utrullningar mot boll
2 set

Hyperextensions
2×12

Frontböj
40/6 60/6 80/4 100/6 112.5/5 120/4 125/3 132.5/2

Bänkpress, 5s upp
75/6 82.5/5 90/3 102.5/3×3

Marklyft
140/6 157.5/5 167.5/4 177.5/3×3


Enarms kabelrodd
25/10 30/10 35/10

Lätt!

[paradiso]

2013-09-25
2t

Situp i glute/ham raise
18 15

Reverse hyperextensions
20/2×12

Knäböj, olympiskt med stopp, 2 reps till 3/4 med 1s paus sen 2 vanliga, upprepat
97.5/6 112.5/4 125/4×6

Benspark
40/8 50/3×8


Bänkpress, paus 2s
85/3 92.5/2 97.5/1 107.5⇒97.5⇒92.5/1⇒2⇒3 117.5⇒112.5⇒105/1⇒2⇒3 125⇒115⇒105/1⇒2⇒3 125⇒117.5⇒115/1⇒2⇒3


Marklyft
130/6 142.5/5 157.5/4 167.5/3×3

Marklyft på 3cm plattform
122.5/6 135/5 150/4 160/3×3


Jobbigt.

[paradiso]

2013-09-30

Knäböj, osymmetrisk lastning
25/2×8 35/2×8

Knäböj
20/2×8 40/6 60/6 80/4 107.5/6 117.5⇒100/3×6⇒4

Bänkpress, paus 1s
105/1 112.5/1 120/1 130/1 135/1 142.5/1 150/1


Bänkpress, paus 1s, stopp och vänd 2/3 upp, fötterna upp
90/6 97.5/5 112.5/5 117.3/2×4 120/4

Bänkpress, stopp, uppåtlutande, medelbrett
75/6 80/4 87.5/4 95/4


Enarms kabelrodd
25/10 30/10 35/10 40/6 30/10


Överansträngda rövhalvor och i övrigt körd. Fick ge mig.

[paradiso]

2013-10-01
2t 30m

Utrullningar mot boll
20 15

Hyperextensions
2×12

Knäböj, 4s ner, 4s upp
87.5/8 100/6 117.5/5 122.5/4 127.5/2×3

Bänkpress, 5s upp
75/6 82.5/5 92.5/4 102.5/4×4

Marklyft
140/6 162.5/5 175/4 182.5/3 192.5/2

Bra pass.

[paradiso]

2013-09-27

Liggande benlyft
18 15 13

Hyperextensions
3×15


Knäböj till låda
87.5/8 105/6 112.5/3×5

Sittande lårcurl
45/8 50/8 55/2×8


Bänkpress från rack i brösthöjd, 5s ner
85/5 100/4 107.5/3×3

Flyes med kettlebells
10/4×10


Militärpress
52.5/4 55/4 60/4 65/4 65/4

Stående hantelpress
24/4×8


Latsdrag, curlgrepp
60/9 70/8 80/8 90/6

Bra, tömmande pass.