Mitt träningspass, Bra/dåligt, hjälp uppskattas!

[Giganten]

Hej jag har nyligen börjat tränat väldigt seriöst när det gäller gymmandet, har gymmat cirka 3 år tidigare men det är inte förns senare halvåret jag börjat seriöst med träning/kost. Har under det senaste halvåret lagt på mig 7 kg så det går åt rätt håll. Har börjat tränat väldigt många pass i veckan och hört att många säger att det kan vara dåligt för kropppen måste återhämta sig. stämmer detta?

Så här ser mitt pass ut

Måndag, Bröst,Triceps
Bänkpress 4x6-8 reps
Lutande bänkpress 3x6-8 reps
Hantelpress 3x6-8 reps
Flyes med hantlar 3x8 reps
Flyes i kablar 3x8 reps
Reversed grip pulldowns 3x8 reps
Pulldowns 3x8

Tisdag, Rygg, Biceps
Chins 3xfailure
Marklyft 4x6 reps
Stående rodd 3x8 reps
Hantell rodd 3x8 reps
Latsdrag 3x6-8 reps
Biceps curl 3x8 reps
Hammercurl 3x8 reps

Onsdag - Vila

Torsdag, Bröst, triceps med fokus på översida bröst
Bänkpress 4x6 reps
Lutande bänkpress 3x8 reps
Lutande hantell press 3x8 reps
Lutande flyes med hantlar 3x8 reps
Flyes nerifrån och upp 3x8 reps
Skullcrusher 3x8 reps

Fredag, Axlar, Mage
Militärpress i smith 4x8 reps
Stång upp till hakan 3x8 supersettad med sidolyft 3x8 reps
Front raises 3x8 reps
Baksida axlar med kablar 3x8
Situps med vikt 3x8-12 reps
Plankan 3 sets 1-2 minuter

Lördag, Ben
Sqauts 4x8 reps
Utfall 3x8 reps
Benspark 3x8 reps
Benpress 3x8 reps
Lårcurls 3x8 reps
Vadpress 3xfailure

Söndag - Vila

Är det något jag bör ändra i mitt pass/ bör jag träna mindre? Skulle uppskatta om någon kunde hjälpa mig med detta :)
Tack på förhand MvH Michael

[NiklasAlm]

Ökar du nåt? Hur gör du för att hela tiden pressa dig själv så att du utvecklas?

[Giganten]

Har ökat succesivt i nästan allt. Jag brukar pusha mig själv med hjälp av en träningspartner som hjälper med några extra negativa reps då jag inte orkar hela vikten själv. Har nu under senaste månaden börjat testa köra dropsets på vissa övningar och jag tycker det har hjälpt ganska mycket.

[NiklasAlm]

Har ökat succesivt i nästan allt. Jag brukar pusha mig själv med hjälp av en träningspartner som hjälper med några extra negativa reps då jag inte orkar hela vikten själv. Har nu under senaste månaden börjat testa köra dropsets på vissa övningar och jag tycker det har hjälpt ganska mycket.

Okej, personligen så tror jag på att välja 4-5 övningar som man satsar på extra mycket t.ex. bänk, marklyft, knäböj, militärpress och någon rodd. Dessa ser man till att öka i hela tiden, det finns många olika upplägg för det. T.ex. stronglifts 5x5, 5-3-1, mm2k o.s.v. (google is ur friend) med målet att öka i styrka. Att öka hela tiden behöver inte innebära att man ökar varje pass, men att man har en plan för att öka succesivt. Du kan fortfarande köra ditt schema som du kör nu bara att du fokuserar extra mycket på vissa övningar så att du verkligen ser till att öka i vikt på stången, för det är det så man blir grövre imo.


Har börjat tränat väldigt många pass i veckan och hört att många säger att det kan vara dåligt för kropppen måste återhämta sig. stämmer detta?


Faktum är att det inte går att svara på, det beror på hur hårt du tränar och det varierar även mellan individer hur hårt man kan träna, för att få tillräcklig återhämtning. Du får känna efter själv men rent generellt skulle jag säga att det är bättre att träna för mycket än för lite.

[Giganten]

Okej! Tack för ditt snabba svar. Oftast brukar jag köra slut mig på basövningarna som du säger jag borde satsa på! och vikterna har ökat sakta men säkert där. Jag antar att det bara är att köra på med mitt pass isåfall. Men tack igen =)

[Emil Brännmark]

Jag tror att du nästan oavsett vad än du har för mål skulle vinna på att köra enligt ett färdigt upplägg t ex 5/3/1. Skillnaden jämfört ditt schema blir framför allt en klar plan för progression.

[sjolund27]

Det ser mycket bra ut. Fokusera på att äta tillräckligt och sträva efter progression.

[Wolfgang]

På tok för hög volym för min smak. Håll det simpelt och satsa på stenhård progression.

[PureWhey]

Jag tror att du nästan oavsett vad än du har för mål skulle vinna på att köra enligt ett färdigt upplägg t ex 5/3/1. Skillnaden jämfört ditt schema blir framför allt en klar plan för progression.

Progression kan man väl sträva efter på eget program också?

[Emil Brännmark]

Progression kan man väl sträva efter på eget program också?
Jo, det är klart att man KAN göra ett eget program som blir bra. Jag tror att de flesta misslyckas att göra ett eget program som är bättre än de bra färdigskrivna programmen, av olika anledningar. Varav brist på strategi för progression är en vanlig sådan anledning.

[Giganten]

Okej läste lite om vad en 5/3/1 innebör och förstod inte helt. Har du lust att förklara lite enkelt vad som menas med det? Ska man bara köra dem 4 olika basövningarna på 4 olika pass?

[Emil Brännmark]

5/3/1 är väldigt flexibelt och kan se ut på olika sätt. Basen i programmet är knäböj, bänk, press och mark enligt progression och % som anges i boken. Sen kör man assistans utöver det, och den kan läggas upp på massor av olika vis. Massor av info finns i tråden med samma namn.

[Giganten]

Okej tack så mycket! ska kanske prova köra det 1 månad och se om det ger några resultat!

[z_bumbi]

Om du ska köra 531 så handlar det om betydligt längre tid än en månad för att du ska kunna utvärdera det, iofs gäller det för nästan alla andra träningsprogram också men i 531 så är det inte det minsta otydligt med att man ska låta det ta tid.

Vad gäller ditt program så undrar jag en hel del men främst hur det funkar att köra axlar dagen efter bröst och triceps?

[Giganten]

Än så länge var det fungerat bra att köra axlar efter bröst och triceps, har funderat ett tag på att bolla om lite i passet så jag får någon dag vila mellan bröst och axlar för att undvika skador, men har inte riktigt fått ihop det hela. Ska ta och kika på det där någon gång framöver och förmodligen lägga om lite.

[Emil Brännmark]

Okej tack så mycket! ska kanske prova köra det 1 månad och se om det ger några resultat!

Jag vill inte säga att du ska köra 5/3/1 eller att det är det bästa för dig. Det beror av hur stark du är, hur mycket tid du kan lägga på gymmande, och din längd och vikt, samt övrig fysisk aktivitet. Och dessutom vad du har för mål. Många har ju som något slags diffust huvudsakligt mål att bli stor. Jag har aldrig fattat den grejen, eftersom det är nästan omöjligt att faktiskt mäta sina framsteg. Inte ens cm på överarmen är ju bra måttstock då det finns mätfel och är svårt att veta om man ökar i muskler eller fett. Mycket bättre mål att öka sina personliga rekord, ie bli starkare. Och det måste man ha någon slags plan för. En enkel plan är t ex max reps på en toppvikt varje pass, öka vikten när man når ett visst antal reps. En annan strategi är linjär progression som Starting Strength (man ökar varje pass) 5/3/1 har ett set med max reps varje vecka. Men det finns en struktur.

Jag tycker ditt program har många bra övningar, men saknar fokus. Det är för många övningar. Jag hade sett till att få fokus på en eller två övningar/pass, som du har en klar struktur för hur du ska öka vikten eller repsen. Det kan vara bänk, knäböj, mark eller press, men skulle också kunna vara snedbänk, dips eller chins. Det bör vara en övning där det är klart definierat vad som utgör en repetition (t ex roddövningar går ofta bort för det är för lätt att fuska). Välj sedan några till övningar som du kör efteråt för att komplettera svagheter. Dessa övningar är det mindre viktigt att öka vikterna i.

Det är precis detta som t ex 5/3/1 gör.