handdator

Visa fullständig version : Ryggtips!


FitnessE
2013-05-21, 10:18
Hej,

jag har nyligen sen 2 månader börjat komma igång med styrketräning. Jag får till det bra med benträningen och har börjat lära mig alla basövningarna squat, marklyft, bänkpress mm.

När jag tränar ben så lyckas jag verkligen komma åt och blir så trött i benen att jag knappt kan gå efter passet. Riktigt skön känsla. Även mage och armar tycker jag att jag får till.

Men när jag tränar rygg så hittar jag inte riktigt känslan i övre delen av ryggen. Jag kör marklyft och good mornings där jag blir riktigt trött. Men när jag kör t.ex. latsdrag, chins (men hjälp, kan inte annars) och andra övningar för övre ryggen så måste jag ha jättelätta vikten för att lyckas isolera ryggmusklerna. När jag lägger på massa vikt så känns det mer som att jag rycker med armarna och sen mot sista repetitionen typ hela kroppen. Jag är aldrig supertrött i ryggen efter passen och får inte träningsvärk som med resten av kroppen.

Har ni några tips på bra övningar eller teknik som jag ska tänka på?

Holmeros
2013-05-21, 10:32
Ryggen var nog den muskelgrupp som det tog mig längst tid att få bra "kontakt" med.

Döna inte på med för mycket vikt, gör övningarna strikt och tänk verkligen på att nyttja ryggen i övningarna, inte bara köra slut på armarna. Du nämner inga roddövningar, kör du några sådana?

Kai Greene pratar konstant om mind-muscle control, och han har en jävligt bra poäng. Lyckas man få in den rätta "kontakten" så händer det grejer med ryggen, åtminstone för mig..

FitnessE
2013-05-21, 12:54
Jo, jag kör rodd i maskin och har även försökt mig på med skivstång.

Antar att det bara är att öva för att hitta känslan, men nu känns det inte alls rätt. Antingen känns det som jag har för lätta vikter för att öka i styrka men går jag upp lite i vikt så känns det som att jag tappar all teknik och står och rycker/sliter med armar och helkropp nästan. Tror inte att det blir rätt...

Borde jag köra på med de lätta vikterna och prova att öka lite igen om ett par veckor? Nu känns det omöjligt för jag drar endast med armarna då.

cancion
2013-05-21, 13:37
Har ni några tips på bra övningar eller teknik som jag ska tänka på?

"Dra" med armbågarna. If that makes sense. :)
Nu vet jag inte vilka övningar du kör, men latsdrag (http://www.youtube.com/watch?v=EM2dFmJ18uw)och bent over rows (http://www.youtube.com/watch?v=Q2ZgX3oKqLQ) med supinerat grepp är båda väldigt vassa övningar. Dessa går även bra att alternera med pronerat grepp, de dagar man känner för det. Viktigast att tänka på är att hålla ryggen still under lyft.

Holmeros
2013-05-21, 13:38
Kör lätta vikter och döna på med massa reps, det kommer kännas det också. Öka långsamt och se till att utförandet är rätt.

De flesta, jag inkluderat, dönar på lite extra ibland så det blir lite slit och släng. Skönt för egot, men mindre effektivt..

Loftolle
2013-05-21, 13:41
Tänk på att dra ihop skulderbladen (bak med axlarna, eller brösta upp dig utan att svanka) när du drar så att inte bara armarna arbetar, det är en svår rörelse i början men när man väl får in den och utnyttjar den så börjar det ta riktigt gött i ryggen.

FitnessE
2013-05-21, 13:50
Okej. Ska försöka isolera mer och verkligen dra ihop skulderbladen. Kanske helt enkelt är så att tekniken inte sitter än. För kämpa på med lägre vikter och fler reps tills jag hittat grejen.

Hmm, jag har bara kört på pronerat grepp. Kanske ska köra mer på supinerat? Känns mest i biceps på mig dock.

ÅH, svårt. Måste öva.

Holmeros
2013-05-21, 14:04
Variation. Men supinerat biter definitivt mer i biceps än pronerat..