Ökad styrka och PF

[Ungkarlsliv]

Hejsan hejsan !

Dags att starta en journal för att hålla koll på min träning och få lite ökad motivation.

Årsmodell:1990
Längd: 182cm
Vikt: 90-93kg

Tränat i cirka 20 månader första halvåret bara det vanliga 3 övningar 3 set per muskelgrupp efter detta testade jag alla möjliga olika splittar och träningsvolymer. Gick under första året ner sjukt mycket i vikt så blev inte mycket resultat av själva styrketräningen.

Då jag har endel lös hud efter min viktnedgång(Över 60kg viktnedgång) har jag insett att jag inte kommer kunna se bra ut rippad så nu får de bli fokus på styrka och "t-shirtfysik".

Har tränat enligt Wendlers 5/3/1 senaste halvåret med bra resultat lite av mina maxvikter:

Bänkpress: 105kgx1
Knäböj: 120kgx1 haft lite knäproblem så har blivit dålig med böj.
Sumomark: 212.5kgx1 (Bälte)
Smalmark: 160kgx1
Militärpress: 70kgx1

Planen är att i sommar/höst ge mig på att köra en cycle av Sheiko 29-37-32.

Ska försöka knäppa några bättre bilder/filmer men här kommer några jag redan har på datorn.

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/Skaumlrmbild2_zpsb18092d7.png Högreppare i marklyft får tydligen ansiktet att se ut som man lagt nått brunt i byxan.

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/mm007_zps529b4510.jpg

Pendlar mellan 90-93kg beroende på kolhydratsintag och har tänk gå ner till runt 85kg innan jag börjar Sheiko då jag tänkt ligga på överskott under den tiden.Viktnedgång sker med periodisk fasta och endel måltidsbilder dyker förmodligen upp här.

[Ungkarlsliv]

Kan lika gärna lägga upp dagens pass på en gång:

Militärpress 5/3/1 vecka 50kgx5 55kgx3 62.5kgx5

Stående enarmshantelpress 22kg hantel 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 1min vila

Facepulls med rep 35kg Superset Sidolyft i kabel 10kg 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 1min vila

Liggande tricepextensions 29.5kgx10 34.5kgx10 39.5kg 8x1 7x1 5x1
Sittande fransk press med hantel 30kg hantel 8x8 30 sec vila
Pushdowns Superset med Fransk press i hiss med rep 4x10 . Kabelvikter är ju helt värdelöst att skriva ut då det är olika för varje gym men kabelhissen är från technogym.
Dips bakom ryggen mellan två bänkar 3x15

Min tricepsträning har jag helt snott från Arne Persson här på forumet och det funkar riktigt bra med högvolym.

[Ungkarlsliv]

Tidigt morgonpass idag hängde på låset kl 05.00 marklyft stog på schemat.

Smalmark 531 vecka : 110kgx5 125kgx3 140kgx10

Smalmark 100kg 5x5 Försöka få in bättre teknik i smalmarken här.

Utfall 10x5 14kg hantlar. Utan vila alltså 10 reps på vänster 10 på högern sen 10 på vänster igen och så vidare ville mest dö här satans övning att vara jobbig.

Russian twist 15kg platta superset med Sit-ups 10+10x5

Efter passet trycktes 300g(okokt vikt) pasta, tonfiskröra gjord på 300g tonfisk,100g mini fraiche,50g ketchup, 500g risgrynsgröt med kanel och sötningsmedel

[Ungkarlsliv]

Bänkpass idag

Bänkpress 531 vecka: 65kgx5 75kgx3 85kgx7
Bänkpress(vartannat grepp smalt vartannat brett) 60kg: 5x10
Lutande hantelflyes 20kg hantlar 5x10
Chins 5x10
Skivstångsrodd(Varje repp från golvet) 55kg 10x1 65kg 10x1 85kg 10x1 10x1 10x1 fick sån pump på sista settet att hela vänstra latsen krampade ihop fy fan vilket vidrig känsla.

Riktigt bra flyt i passet och styrkan ökar varje vecka trots underskott.

Efter passet intogs 250g Axa rispuffar med 1L lättyoghurt och 85g russin samt 40g vassle,5-10g kreatin,multivitaminmineral. Innan passet intogs 10g Eaa-xx med 400mg koffein och 10g efter.

[Ungkarlsliv]

Brutalt tråkig Lördag så ville stanna länge på gymmet så blev ett högvolyms ben/biceps pass. Påväg tillbaka från en knäskada så det är var första passet på länge jag vågade släppa på lite i benträningen.

Böj 531 vecka: 80kgx5 90kgx3 100kgx8

Böj 70kg 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 30-45sec vila
.
Split squats 30kg 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1

Benpress-Benspark superset 5x8-12(höll inte koll på repsen) Var nere i helvetet och vände en sväng här

Lårcurl 72.5kg 12x1 12x1 12x1 10x1

Rakbensmark med hantlar 42kg(st) 10x1 10x1 10x1 10x1

Enbenståhävningar med hantel på pall 22kg hantel 15x1 15x1 15x1 15x1 14x1 3 dropset på sista

Plankan 1x82s 1x77s 1x75s

Hantelcurl(18kg hantlar)-Omvänd skivstångscurl(22kg) superset 4x9-4x10

Scottcurl med hantel 16kg 8x1 8x1 8x1 8x1

Arnold curls 14kg 10x1 10x1 10x1 10x1 https://www.youtube.com/watch?v=AvHTE5oAXAI 1.55 in om nån inte vet vad jag menar

Hammercurl med rep 25kg 12x1 12x1 12x1

Trött som en ensam piga på ett dansgille efter passet och blev 1kg risgrynsgröt med jordgubbssylt och 450g skinkstek bästa matcombon ever NOT.

[Ungkarlsliv]

Kändes så bra förra veckan så skippar deloaden den här cyclen så tillbaka på 5 reppare den här veckan militärpress idag.

Militärpress 47.5kgx5 52.5kgx5 60kgx7
Stående enarmshantelpress 22kg 3x11
Sidolyft 12kg hantlar 3x10

Smala latsdrag 80kg 5x10
Facepulls-Pullovers med rep superset 30kg 3x12

Liggande tricepsextensions 29.5kg 10x1 32.5kg 10x1 39.5kg 8x1 8x1 7x1
Fransk press med hantel 28kg hantel 8x8 20-30sek vila
Pushdowns 30kg(Technogym) 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1

Max 1min vila på alla set utom Militärpressen och fransk pressen.

EAA innan och efter träning sen gröt gjord på 175g havregryn med 400g minimjölk,60g rårörda lingon. Shake mixad gjord på 50g vassle(Body science double rich choklad),1 banan,50g havregryn,15g jordnötssmör samt multivitamin,kreatin. Runt 1500kcal 90g protein 200g kolhydrater 25g fett.

[Ungkarlsliv]

Skitslut idag och skulle egentligen haft en deload vecka denna veckan så skippade mitt 531 markpass och körde freestyle med mycket teknikträning (Trodde jag) brutalt jobbigt pass. Även fått nytt bälte så körde med detta trots låga vikter för att mjuka upp det lite.

Smalmark 60kgx5 80kgx5 100kgx5 110kg 3x2 130kg 3x5 (reps*set)
Upphöjda(8cm) Sumo 100kgx5 110kg 5x2 130kg 3x3 145kg 2x4 160kg 1x1 (reps*set)

Trots låga vikter smakade det rätt brunt med 21set mark.

Glute bridge 80kg 10x1 10x1 10x1 10x1
Vet inte om det finns nån svensk namn på denna men är denna övning: https://www.youtube.com/watch?v=Q-4-GwGnDMs .Sjukt bra för utlåsningen i mark har jag märkt. Lite olustig känsla att ha brutal pump i röven.

Hängande benlyft 15x1 15x1 15x1

[Ungkarlsliv]

Bänkpress idag. Varit ute i solen hela dagen och ätit dåligt så trodde passet skulle gå åt fanders men kändes bra.

Bänk 531(5) 60kgx5 70kgx5 80kgx10
Bänk 60kg (Vartannat set smalt) 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1
Pecdeck med raka armar alltså kuddarna på pecdecken i armvecken så armen har samma vinkel som i hantelflyes äckligt bra kontakt av denna. 35kg 5x10

Pushdowns SS Fransk press i hiss 30kg 10x1 10x1 10x1

Hantelcurl SS Omvänd skivstångscurl 12kg hantlar-20kg 10x1 10x1 10x1 10x1 Sänkte vikterna här för att testa lite nya tekniker.

Scottcurl med hantel 16kg 9x1 9x1 8x1 8x1


Blivit lite kaos schemamässigt denna vecka då jag inte kan träna imorgon fick jag köra bänkpasset idag dagen efter mark så körde inga latsövningar som planerat så får köra dessa på böjpasset på lördag så mardrömspass inc.

[Ungkarlsliv]

Varit bluesfestival hela j*vla helgen här i Mönsterås så tränade på ett annat gym än vanligt för att komma ifrån vart allt folk är. Så blev väldigt improviserat pass testa lite annat.

Böj pyramid upp till 100x3 110x1 120x1 130kgx2(PB) 80kg 5x5
Benpress 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 frivikt kommer inte ihåg vikterna här körde rätt lätt.
Ryggresningar/Hypers/Back raises eller vad fan man vill kalla dom +10kg 10x1 10x1 10x1 10x1
Hängande benlyft 10x1 10x1 10x1
Stående vadpress friviktsmaskin kommer ej ihåg vikterna 15x4+ 3 dropset på sista
Gymleco magmaskin frivikt 40kg 20x1 20x1 20x1

[Ungkarlsliv]

Vinglade ur sängen och direkt till gymmet vid 05.00 fy fan för tidiga mornar.

Tillbaka till lite mer strikt 531 igen hade Wendler himself hört om vad jag gjort och kallat för hans program senaste veckorna hade jag fått stryk.

Dagens pass Militärpress 3 rep vecka:

Militärpress 45kgx3 55kgx3 60kgx6 fick frivända upp dessa vilket jag har kass teknik i dödade mina handleder.
Lutande hantelpress 30kg 10x1 32kg 10x1 10x1 36g 10x1 10x1 (Styckvis vikt ofc)
Breda latsdrag 75kg 10x1 85kg 10x1 10x1 10x1 10x1
Facepulls 15x3 30kg Superset Sidolyft 10x3 12kg hantlar
Liggande tricepextensions runt huvudet 30kgx10 35kgx10 40kg 7x1 7x1 6x1

[Ungkarlsliv]

Glömde också säga att jag hade ätardag under gårdagen blev ett megaskrov på frasses och sedan pannkakstårta på dubbelsats pannkakssmet 5dl vetemjöl, 1,2L mjölk, 6 ägg och en hel del smör till stekning,250g vaniljkesella(7.5%),100-150g jordgubbssylt och vispgrädde. Blev kanonkule läge på badrumsgolvet efter den tårtan.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag 3 reps.

Kände redan under uppvärmningen att det inte kändes riktigt rätt i höften så drog ner lite på assistansvikterna.

Smalmark: 60kgx5 80kgx5 105kgx3 120kgx3 135kgx12(Reset på varje repp alltså släppa stången ställa sig upp sen köra nästa)

Sumomark: 100kg 5x5 Grip and rip försökte vara så jävla explosiv som det bara går här.Så fort fingrarna nuddade stången exploderar man upp kändes bra. Var under 50% av mitt 1rm så vore lustigt om det inte vore explosivt.

Split squats i smith 40kg 6x4 aldrig kört dessa i smith innan blev riktigt lustigt men go pump i framsida lår i alla fall.

Rakbensmark med hantlar 30kg st Här drog jag verkligen ner på vikten och försökte trycka in massa blod i hamstrings,röv,korsrygg. 10x5

Russian twist+10kg platta 10+10x4 SS Sit-ups 15x4

Nu blir det Torsk,Potatismos och gröna ärter klockan 07.00 *screwy*

[Ungkarlsliv]

Bänk idag

Bänkpress 65x3 75x3 82.5kgx10 . Innan jag maxade 105kg för rätt länge sen klarade jag bara 85x4 så borde slå 105 med råge nu.

Smalbänk 70kg 6x8(reps*set) en tumme ifrån det lena. Kör 10x5 i vanliga fall men kände för lägre reps så försökte få till ungefär lika många reps ändå. Ökar bänkstyrkan hela tiden med att träna på låga vikter så fortsätter med det.

Lutande hantelflyes 20kg 10x5

Hantelrodd pyramid upp till 46kg hantel 15x3

Pendley rodd 70kg 8x5 Stångrodd där varje repp börjar från marken. Jävlar i helvete vad det märks om man har tighta hamstrings här. Sjukt jobbig övning klarar lätt att reppa på 110kg i "ful stångrodd" men det här var det jävligaste vad den tog bra.

Avslutade med 5 set bajseps

Gröt gjort på 150g Havregryn med 300g mjölk,50g lingonsylt och två burkar tonfisk efter passet.

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag.

Knäböj 80kgx3 90kgx3 105kgx9 80kg 5x5

Benpress 200kg 10x3 äckligt djupa

Pullthroughs i kabel 50kg 12x5

Sittande lårcurl 75kg 10x5 SS med Hängande benlyft 15x5

Stående enbensvadpress med hantel 20kg hantel 12x5+dropset på sista


Eaa-xx innan och efter passet.

200g torsk,250g ris(okokt vikt),gröna ärter,Multivitaminmineral,Kreatin efter passet.

[Ungkarlsliv]

Blev ett par glassar i den strålande solen i eftermiddags så straffade mig själv med backintervaller nu ikväll. Med benträning imorse sög det rätt duktigt i benen. Promenad 3km backintervaller 15min sprinta upp gå ner ingen vila promenad 3km.

[Ungkarlsliv]

Denna blev man lagom mätt på :
http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/006_zpsf6c3baab.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/006_zpsf6c3baab.jpg.html)

Ica's pizzakit,200g räkor,150g tonfisk,200g 12% ost,en stor gul lök,ett par strimlade skivor skinka klickade på lite vitlöksost dessutom.


http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/004_zps5711fa6e.jpg

Bara ett par hundra meter från lägenheten rätt fint.

[Ungkarlsliv]

OHP dag 531 vecka:

Militärpress 50kgx5 55kgx3 65kgx2 sträckte till något i nacken på sista setet så fick ta det lite lugnt med vikterna på assistansen.

Stående enarmshantelpress 22kg 10x1 10x1 10x1 dåligt minne skulle kört 24kg hantel här.

Sittande rodd med bröstplatta 90kg 8x1 8x1 8x1

Latsmaskin 80kg 10x1 10x1 10x1 typ som latsdrag fast i maskin.

Liggande tricepextensions 39.5kg 8x1 7x1 7x1 29.5kg 12x1

Facepulls 30kg SS Pushdowns 30kg 16x3-11x3

Sidolyft 5kg 25x4 här fick jag sänka vikten som fan för nackens skull

Efter passet : 100g Pasta(Okokt vikt),150g tonfisk,100g minifraiche,120g havregryn,300g lättmjölk,70g lingonsylt

[Ungkarlsliv]

Tränade ihop med en polare på ett annat gym idag så blev lite improviserat Böj/rygg pass.

Böj: 80kgx5 90kgx3 110kgx4 Tungt som fan idag dåligt med föda igår.
Benpress runt 200kg 12x4
Stående vadpress 15x3+dropset

Sittande kabelrodd 100kg 7x3
Breda latsdrag 85kg 10x3

Hyperextensions SS Gymleco magmaskin 15x4-20x4

[Ungkarlsliv]

Bänk idag annan lite tjockare stång som kändes riktigt bra.

Bänkpress 70kgx5 77.5kgx3 87.5kgx5
Smalbänk 75kg 5x5
Pecdeck 7:an 10x5 en sån här http://www.gymleco.se/Produkter/323.php INSANE pump fick jag av denna.

Pushdowns 40kg 10x3
Sittande fransk press 30kg 11x3

Skivstångscurl 40kg 10x3


Ryggen fick sitt igår så blev ingen hantelrodd idag.

Fått problem med kramp i armarna av minsta lilla i vardagen så dragit ner volymen riktigt mycket på armträningen.

[Ungkarlsliv]

Sent markpass som kändes tungt senaste passen har det börjat märkas att man ligger på underskott styrkan minskar absolut inte men får kriga som fan för att få upp vikterna.

Smalmark 110kgx5 125kgx3 145kgx8 110kgx5 110kgx5 110kgx5

"Snatch grip" mark 85kg 8x3 brunaste övningen på länge blir mer av denna.

Sittande Lårcurl 65kg SS Splitböj 20kg 12x5

Russian Twist +10kg SS Situps 20x3-12x3

Hammercurl 22kg hantlar 5+5x3 Cutler utförande alltså 5 i rad på första armen sen andra sen första sen andra. "Crossbody" gör dessa för underarmarna.

Efteråt blev det Gröt gjort på 120g havregryn med 300g lättmjölk,50g lingonsylt och 500g lättkvarg smaksatt med vaniljarom,stevia strö och kanel.

[Ungkarlsliv]

En vän ville veta hur jag äter på en vilodag så skriver ut det till han här.

Tar idag som exempel

Gick upp runt 10 tog 10g aminosyror sen 1h promenad. Tror inte att det är nått magiskt med att göra det på tom mage utan gillar att få det överstökat och man piggnar till ordentligt.

Runt kl.12 blev det äggröra gjort på 6ägg,10g smör,200g gröna ärter(frysta). En multivitamin

Runt kl.17 blev det 165g kebabkött(Västeråskebab),200g Ica basic pommes,35g ica vitlökssås,en halv rödlök,75g fetaost 3%,lite gurka och sallad.

Och vid kl.20 blev det 500g kvarg med 15g kakao,200g frysta hallon,vaniljarom och stevia.

Cirka 2000kalorier 185g protein,100g kolhydrater,90g fett

[Ungkarlsliv]

Bara tvärdog under uppvärmningen i pressen började må illa,yr etc men krigade på blev bättre med lite aminosyror och kolhydrater men minskade volymen och vikterna på allt och tog bort sekundär pressövning och ryggövning. Snart dags att verkligen börja köra deloads tror jag :) 5-6 cykler utan nu.

Militärpress 45kgx5 50kgx5 60kgx5

Facepulls SS med Sidolyft i kabel 30kg-10kg 16x5-10x5

Liggande Tricepextensions 39.5kg 8x1 8x1 29.5kg 12x1 12x1

Enarmspushdowns utan handtag 12.5kg 10x3

Omvänd curl i kabel 22.5kg 15x3


Efteråt: 500g(250g 0.3% 250g 10%) Kvarg med funlight och stevia samt 250g Rispuffar(osötade,osaltade) med 500g lättmjölk blandat med 35g chokladvassle och mer stevia.
Innan idag blev det 450g färskpotatis,6ägg,200g gröna ärter,15g smör och innan dess en proteindrink.

[Ungkarlsliv]

Böj på annat gym idag som bara har en smithmaskin bättre än inget men fy fan vad vidrigt det är att böja i smith tungt som fan jämfört med fria böj då man inte kan sätta sig bakåt på samma sätt.

SmithBöj 70kgx5 85x5 100x9 80x5 80x5 80x5+3 dropset

Stela mark med hantlar 40kgst 10x3

Benspark-Lårcurl SS 45kg-70kg 22x3-10x3

Vadpress i benpress 200kg 15x4

Magmaskin 45kg 15x5

[Ungkarlsliv]

Sent pass igår och tidigt pass idag samt lågkaloridiet innan midsommar är ingen höjdare. Är ju 5repp vecka på programmet så bestämde mig för att inte pusha för hårt utan håll mig till vikter jag visste jag klarade utan att köra slut på mig. Gått ner 8kg på 5 dagar så nu är all go "bloat" borta.

Bänkpress 60kgx5 70kgx5 80kgx10

Bänkpress 60kg 10x5

Gymleco flyemaskin 6:an 10x5

Sittande extensions bakom huvet enarms 12.5kg 12x4

[Ungkarlsliv]

Mm vad mysigt det är när man fortfarande är bakfull på måndagen när man drack på fredagen. Nyktert ett bra tag nu igen.

Men var och tränade lite nu på morgonen tre repp vecka nu. Svaaag

Militärpress 50kgx3 55kgx3 62.5kgx5

Militärpress 35kg 10x5 (1min vila)

Latsdrag 85kg 10x5(1min vila)

Facepulls 30kg 10x5(45sek vila)

Liggande extensions runt huvudet 42kg 7x1 7x1 6x1 32kg 12x1 12x1

Omvänd kabelcurl 20kg 15x3

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag

Böj 85kgx3 95kgx3 105kgx4 fanns mycket mer men sträckte till nått i ljumsken så nöjde mig.

Stela mark 8x3

Benpress 12x4

Stående vadpress 15x4

Gymleco magmaskin 15x3

Hyperextensions 15x3

Kommer inte ihåg vikterna riktigt på assistansen körde rätt lätt iaf.

Käkat med "normalt" ätarmönster idag och fan vad jobbigt det är känns som man äter hela tiden utan att bli riktigt mätt. Runt 3000kcal fördelat på 5 mål. 2 fisk och potatis,2 gröt och ägg och 1 kyckling,broccoli till kvällen.

[Ungkarlsliv]

Sent bänkpass höjt kalorierna lite nu efter midsommar så fått tillbaka lite styrka.

Bänkpress 65kgx3 75kgx3 85kgx8 70kg 6x5(reps*set)

Smalbänk 60kg 12x3

Lutande hantelflyes 20kg hantlar 10x5 runt 30% lutning på bänken.

Latsdrag med roddhandtag 95kg 6x3 75kg 12x3

Hantelrodd 40kg 10x3

Pushdowns SS Hantelcurl 10x4

Fick sån jävla kontakt av de smala latsdragen att jag ville gråta av 12 repparna trots låg vikt kändes som hela latsen slets sönder.

Efteråt blev det ett halvt kilo kyckling,2 bananer,1 nutramino xl bar.

Sen testade jag att göra "falsk" chokladbollesmet gjord på 100g havregryn,200g minikeso,15g kakao,stevia,kallt kaffe och 20g chokladprotein var förvånansvärt gott.
Man mosar keson med en gaffel tills inga gryn finns kvar sen blanda i havregrynen och fortsätta mosa runt lite sen i med Kakao,stevia,proteinpulver och blanda runt sen i med kallt kaffe och nån droppe vatten till rätt konsistens. Är man på bulk skulle det nog funka att ha krossade nötter i också.

[PureWhey]

Bra styrka, och vilken satans pizzajävel :D
Ska själv köra PF snart, kulkul!

[Ungkarlsliv]

Bra styrka, och vilken satans pizzajävel :D
Ska själv köra PF snart, kulkul!

Tack tack :) har dock inte särskilt mycket att sätta emot din styrka men det går framåt ;)
Hehe ja den pizzan satt där den skulle om du har svårt att hålla dig mätt i normala fall kommer du älska PF.

[Ungkarlsliv]

Tidigt markpass avklarat.

Var flera månader sen jag drog sumomark så körde bara de uppsatta repsen i smalmark sen testade jag lite sumomark lite ovant men kändes bra.

Smalmark 110kgx3 125kgx3 140kgx3

Sumomark pyramid upp till 190kgx2 med kass viktvana och rostig teknik var jag riktigt nöjd med det. Fortfarande helt förvirrad varför jag är så mycket starkare i sumo.

Smalmark 110kg 5x5

Stela mark SS Shrugs 80kg 10x5

Benpress SS Vadpress i benpress 12x4 Jävla skitmaskin från technogym där man sitter/ligger på nått vis och skjuter sig själv bakåt gillar den inte alls men enda som finns på det gymmet.

Sittande lårcurl SS Benspark 50kg-50kg 30x3-18x3

Russian twist SS Chrunches 16kg hantel-Kroppsvikt 10+10x3-10x3

Blev ett rätt mustigt pass var så kul att träna så fortsatte bara köra.
Det jobbigaste på hela passet var 30 repparna i lårcurl jävlar vad det brann.

[Ungkarlsliv]

Glömde skriva att jag körde några jävulska dropset i vadpressen tror jag körde på 150kg gjorde 4 12 reppare sen droppade jag från 150-130-110-80-60-40 sen körde jag en restpause på 20sek och började om på 150kg-130-110-80-60-40 blev allt mellan 1-15 reps på dropsetten fy fan vad vidrigt det var att ställa sig upp efter detta.

[Ungkarlsliv]

5/3/1 vecka. Militärpress nu på morgonkvisten.

Press 52.5kgx5 60kgx3 65kgx3 40kg 10x3

Sidolyft 6kg hantlar 25x3

Breda latsdrag 85kg 10x5 SS Armhävningar 5xmax

Facepulls 30kg 15-20x5 tappade bort räkningen

Liggande tricepextensions 44.5kg 5x2 32kg 12x3

Pushdowns SS Fransk press i hiss 32.5kg-25kg 10x3-12x3

Omvända stångcurl 25kg 10x3

Max 1 minut vila på allt utom 531 seten och de två tunga seten i tricepextensions. Klockade inte dessa men blev väll runt 2 min vila på dessa


Magen i totalt uppror efter midsommar fortfarande då hjälper det inte att trycka i sig kilovis med mat per sittning så gått över tillfälligt att äta med "normalt" ätarmönster. Så blir runt 4 måltider per dag. I huvudsak vitfisk och potatis =(

[Ungkarlsliv]

Vinglade ur sängen och böjde lite idag.

Böj 85kgx5 100kgx3 110kgx5 85kg 5x5

Benpress 12x4

Goodmornings 50kg 15x4 inte tillgång till rack idag så fick frivända och stöta upp dessa på ryggen så ville inte gå tyngre då jag ju tränade press igår.

Benspark FST-7 var tvungen att testa efter läst lite om det fy fan vad jobbigt. För er som inte vet är det 7 set med 10-15 reps med 30 sekunders vila varannan vila spänner man musklen hela vilan och varannan vila stretchar man hela vilan.

Stående vadpress 100kg 12x4+Dropset på sista

Stående kabelchrunches 35kg 12x5

Bjuder på en suddig spegelbild på ett lår med alltför mycket fett.

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/laringr002_zps8d501391.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/laringr002_zps8d501391.jpg.html)

[Ungkarlsliv]

Fy fan för att äta vanligt blir att börja med PF imorn igen. Hungrig som ett as för tillfället sugen på att gå till ica och införskaffa nutella och göra detta :
https://www.youtube.com/watch?v=OENU9ZMEeww

Men får väll ut och gå för att bli av med de värsta cravingsen.

[Ungkarlsliv]

Bänkpress idag. Helt "trycklös" ingen explosivitet alls greppet kändes svagt etc men försökte kriga på.

Bänk 70kgx5 80kgx3 90kgx3 72.5kg 5x4 fy fan så dåligt hade räknat med att göra en lätt 5:a eller 6:a på 90 =( Me hates deff

Smalbänk 65kg 11x3

Lutande hantelpress 32kg hantlar 10x3 SS med Kabelflyes 20kg per sida 12x3

Pushdowns 30kg 12x1 35kg 9x2 30kg 12x2

Stångcurl 40kg 10x2 9x1 superstrikt fullt sträck i botten hård kontraktion i toppen och 3-4 sek negativa.

Sparade ryggträningen till markpasset imorn eller på lördag.

Har nog föresten glömt att berätta varför jag började på så låga vikter i bänken vid starten av 531 när jag har maxat 105 innan. Låg sjuk i lite över 1 månad i våras där jag knappt kunde äta för svullnad i halsen etc så förlorade sjukt mycket styrka där sen när jag kom tillbaka till gymmet skadade jag mig i nacken och fick vila ytterligare ett par veckor och när jag slutligen kunde börja träna för fullt igen så hade jag tappat sjukt mycket i just bänken. Mark och böjstyrkan var lustigt nog inte särskilt påverkad.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag.

Smalmark 60kg 5x2 80kg 5x1 100kg 1x2 115kgx5 130kgx3 150kgx3 115kg 5x3 hade nog kunna göra 5, 6 eller 7 reps på 150 men varit otroligt sliten i kroppen så nöjde mig med en 3:a så länge man klarar de uppsatta repsen i programmet så.

Stela mark 80kg 10x5

Stångrodd 80kg 10x5

Pullovers med rep 25kg 12x3 skulle kört latsdrag här men hade så jävla ont i underarmarna så körde pullovers istället grym kontakt.

Sittande Vadpress 120kg 20x3+ 3dropset på sista set.

Svettades som en jävla gris hela passet vet inte vad det berodde på aldrig svettats så mycket hade linné och t-shirt på typ 10min var hela t-shirten genomsur av svett stänkte på golvet överallt från ansiktet etc helt sjukt var det måste tappat 2 kilo vatten minst :) och då var det inte på något sätt några maxvikter jag körde på.

[Ungkarlsliv]

Sanslöst väder här idag med 30+ men lyckades dra mig till gymmet framåt 9 tiden när det var lite avsvalkat därinne i alla fall.

Presspass idag och min vana trogen och förmodligen mot Wendlers förtret skippar jag deload och börjar om på 5 repp vecka nu.

Presspass:

Militärpress 47.5kgx5 55kgx5 60kgx7 stänkte upp dessa verkligen kändes mycket lättare än tidigare presspass. Fruktansvärt repsvag i axlarna.

Militärpress 40kg 8x1 8x1 8x1 8x1 8x1 45-60sek vila

Latsdragmaskin 90kg 10x1 10x1 10x1 10x1 10x1 60sek vila maskin från technogym typ som breda latsdrag grym kontakt i ryggen av denna.

Bred stångrodd mot bröst 50kg 10x1 10x1 10x1 fick inte till dessa alls så gick över till facepulls istället Facepulls 20kg 20x1 20x1 20x1[/B]

Liggande tricepextensions 27kgx10 32kgx8 42kg 6x2 34.5kg 10x2 29.5kg 10x2

Hantelcurl 12kg hantlar 12x3 plättlätt mest för att få lite blodflöde.

Avslutade med lite Mage,Underarmar och ett superset mellan armhävningar på knogar och enbenståhävningar(50+ reps) med kroppsvikt. Mest för att svettas ut lite extra blivit endel grill,öl och glass i helgen.
Första passet på flera veckor där allting kändes lätt förmodligen för att man fyllde på lite kolhydrater i helgen. Det jobbigaste på presspassen är de förbannade tricepextensionerna.

Fick en fråga i helgen vad jag använder för kosttillskott så kan väll skriva dit det lite fort.

Innan träning tar jag 10g aminosyror tillsammans med 400mg koffein.
Efter träning tar jag ytterligare 10g aminosyror med 5g kreatin.
Sen använder jag en multivitaminmineral och extra magnesium tar magnesiumet innan sängdags sover lite djupare av det nu i värmen. Multivitaminen tar jag bara de dagar jag inte får i mig tillräckligt detta märker jag genom dumbbell.se.

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag.

Provat på att köra ketodiet ett par dagar och idag var energin i botten de säger ju att den tredje dagen ska vara värst innan det vänder så får hoppas på det. Allt var svintungt idag,ont i huvudet,smått yr,overklighetskänsla etc.

Ska iväg till Stockholm(Maiden :hbang:) i slutet på veckan så fick slå ihop böj och markpasset idag men kände mig rätt slut efter böjen så blev kronlyft istället.

Böj 80kgx5 90kgx5 100kgx5 pressade inte repsen någonting idag utan tog det lugnt.

Böj 70kg 10x5 på papper ser det här jättelätt ut men i verkligheten är det snuskigt jobbigt. 45-60sek vila

Kronlyft 140kgx5 160kgx3 180kgx2 190kgx1 220kgxBom 200kgx1x2 Efter de två första setten började ja bli piggare och försökte mig på att dra mer i smalkronlyft än vad jag gör i sumomark från backen men det gick icke fick dock upp stången i luften ett par cm så långt borta var det nog inte. Höjden var ungefär 5cm under knäskålen.

Splitböj SS Stående Vadpress enbens kroppsvikt på båda en jävla massa reps blev det.

Sittande Lårcurl SS Pullthrough i kabel 75kg-40kg 12x3-12x3

Kabelchrunches 5:or på 20-30-40-50-60kg sen tillbaka igen utan vila efter det 12x3 på 40kg+två dropset på sista.'

I smalmark är jag kass i botten och i sumomark är jag kass i toppen blir inte klok på detta.

Äggpannkakor med ost och skinka och som dessert paranötter *cupid*

Trodde jag skulle avsky att inte äta kolhydrater och har alltid förespråkat högt kolhydratsintag om nån har frågat hur jag äter och sådär. Men man måste ju testa det man inte vet något om tycker jag :) och om bara den här huvudvärken går över inom de närmsta dagarna är nog detta ett sätt jag kan tänka mig att dieta på. Mättnaden är okej,maten går att göra riktigt gott,magen håller sig lugn än så länge och man slipper all vätska som högt kolhydratsintag innebär. Jag brukar se ut som en spärrballong i ansiktet dagen efter ett stort kolhydratsintag.

Jag följer absolut inte något strikt lchf variant utan kör mer på eget upplägg. Runt 2g protein per kg muskler(eller lean bodymass heter det väll) inte kroppsvikt uppskattar detta till mellan 135-140g ,max 30-35g kolhydrater och 160-200g fett varav 10g Omega-3 kommer ge det här en månad i alla fall(räknat efter Stockholmsresan) och vill jag fortsätta efter det kommer jag nog köra ett upplägg som typ carbnite där man har en refeed kväll en gång i veckan.

[Ungkarlsliv]

Tidigt bänkpass idag blev inte många timmars sömn inatt påverkade styrkan rätt duktigt.

Bänkpress 62.5kgx5 72.5kgx5 82.5kgx8 hade nog en eller två reps till.

Bänkpress 72.5kg 5x4(Reps*set) kort vila

Smalbänk 60kg 13x3 drog på det där löjliga skyddet folk använder när de kör böj och vände när det touchade bröstet gav helt sjuk pump i triceps.

Kabelflyes 17.5kg per sida 12x3

Sidolyft SS med Frontlyft 5kg viktplattor 15x3-10x3 mest för att få lite blod i axlarna då dessa var stela som fasen.

Hantelrodd 36kg 10x5+3 dropset på sista haft kramp och skit i underarmarna på sistone så minskade vikten här. Har gjort 15 reppare på 50kg hantlar innan så detta var riktigt lätt.

Avslutade med 5-6 set Pushdowns/curls

Nu jävlar har tröttheten och huvudvärken gått över från dieten i alla fall sprang runt här som en kanin hela natten överdrivet pigg och energisk. Resulterade dock i enbart 3-4h sömn.

[Ungkarlsliv]

Varit i Stockholm på Maiden i helgen och även att ljudet var helt absurt dåligt i friends arena så är det alltid underbart att se maiden fortfarande uppspelt kan ej sova så blev att läsa lite wendler böcker nu på nattkröken.

Kommer köra hårt som fan med viktnedgång nu ett par månader så kommer skära ner volymen på styrketräningen duktigt då jag börjat stagnera.

Kommer se ut ungefär så här nu i framtiden .

Pass1:
Press 531
Lutande bänk/Dips 5x10
Chins 5x10
Liggande extensions 5x10

Pass2:
Smalmark 531
Stela mark 5x10
Benpress 5x10-20
Mage 5x10-20

Pass3:
Bänk 531
Smalbänk 5x10 (Och med smalbänk menar jag smalare än normalt inte typ händerna ihop).
Hantelrodd 5x10
Pushdowns 5x10

Pass4:
Böj 531
Goodmornings 5x10
Frontböj 5x10
Mage 5x10-20

Triceps är det enda jag alltid har kunnat slakta och ändå öka i både styrka och volym under viktnedgång så fortsätter att ge dom endel pisk. Kommer även testa på att köra lutande bänk på presspasset då jag aldrig kört detta förutom med hantlar gillar jag inte detta går jag förmodligen över till att köra dips istället.
Känner mig själv tillräckligt bra för att veta att det kommer tillkomma lite vadpressar och har lite tankar på att försöka få in lite greppträning.

[Ungkarlsliv]

Presspass idag. Har som sagt varit i Stockholm i helgen och levt på hamburgare,pizza,öl och bbq mandlar,dålig sömn etc etc så styrkan var ej bra idag alltså. Sjukaste är att jag minskade 1 hål i bältet över helgen :O

Press 50kgx3 57.5kgx3 65kgx2 klarade ju tre reps på 65kg härom veckan så om jag inte klarar de uppsatta repsen nästa vecka blir det att ta ett steg bakåt i pressen eventuellt köra ett par cycles med pushpress.

Lutande hantelpress 32kg hantlar 10x5 1min vila skulle ju som jag skrev igår natt kört lutande press eller dips här men hamnade på ett annat gym där jag inte kunde köra något av dessa. Var iaf plättlätt.

Supinerade latsdrag 75kg 10x5 1min vila samma här fanns inget chinsräcke på gymmet så körde latsdrag med riktigt bra kontakt väldigt strikt med paus i botten.

Liggande extensions runt huvudet 30kg 10x5 1min vila
högg till i armbågen under uppvärmningen och hade nån lustig känsla i den efter det så körde bara lätt för att få lite blodflöde.

Kasst pass men men bara köra på blir mark imorgon. Vägning/mätning imorgon ska bli intressant att se vad Stockholm resulterade i.

[Ungkarlsliv]

Markpass nu ikväll.

Mark 110kgx3 125kgx3 145kgx3 160kgx1 vart sugen på att testa en singel så pressade inte det tredje setet. Mitt gamle 1rm i smalmark är 160kg är och det var fan ett 10sek lyft med bananrygg och skakande hamstrings. Den här singeln kändes som uppvärmning med bra teknik bara flög upp blev så jäkla förvånad kändes som 80kg så har ökat ordentligt. Får väll testa att maxa om ett par cycles.

Mark 90kg 10x5 1.30min vila nä fyfan oavsett vikt är 10x5 i mark snuskigt jobbigt

Benpress 10x5

Kabelchrunches 40kg 15x7 kort vila klockade inte.

[arthax]

Bra pass du river av!

[Ungkarlsliv]

Bra pass du river av!

Tack. Går på ketodiet just nu och har svårt att inte träna mer extremt med energi.

Följt din journal ett tag nu alltid kul med andra 531:are :)

[Ungkarlsliv]

Bänkpress nu ikväll. Är så äckligt varmt och klibbigt här nu så svettas som en gris när man tränar.

Har bestämt mig för att inte pressa tredje settet nu under deff känns som man orkar öka hela tiden om man lämnar lite i tanken varje pass+att teknik är god vid alla reps. Så gör inga övningar till failure utan fokus på bra teknik och explosivitet.

Bänk 65kgx3 75kgx3 87.5kgx3

Bänk 70kg 5x3 med stopp,60kg med smalgrepp 10x2

Hantelrodd 40kg hantlar 10x5

Pushdowns-Stångcurl 30kg på båda 10x5

1min vila på allt utom 531 seten.

Avslutade med att gå 15min på löparbandet i 15graders lutning och mellan 5-7 km/h långa kliv och trycka ifrån ordentligt. Detta är så sjukt mycket jobbigare än vanlig promenad. Suger bra i vader och säte.

Dieten går bra får tvinga i mig mat för att inte rasa i vikt. Aptiten försvinner typ i ketos kanske skulle testa att gå ifrån PF ett tag igen sist var det jobbigt men då åt jag "vanligt".

[Ungkarlsliv]

Böjpass ikväll blääääääää trött som faaan så drog ner på volymen.

Böj 85kgx3 95kgx3 110kgx3 80kg 5x3 60kg 10x3

Stela mark med hantlar 36kg hantlar 12x5 så djupt jag kan var riktigt lätt men go pump.

Stående kabelchrunches 40kg 12x5

Avslutade med 3-4set vader

[Ungkarlsliv]

Uh,gäsp,pust,rap

Min lillebror fyllde 18 idag så blev en "refeed" dag med planka(där jag förmodligen åt 75% av all kyckling)+fika med tårta och kakor+lite chips,nötter etc. Senare blev det ett paket B&J Halfbaked *cupid*. Nu blir det då inget mer fusk på ett par veckor.

[Ungkarlsliv]

Tidigt presspass idag 531 vecka. Sträckte till nått i övre ryggen på singlen =( nackspärr inc. Hänt förr.

Press 55kgx5 60kgx3 67.5kgx1 55kg 5x3

Dips 10x5

Chins 10x5 Alltid en debatt men jag hävdar att chins är supinerat grepp pull-ups är pronerat.

Liggande extensions 37.5kg 10x5 rakstång istället för ez-stång kändes bättre.

Massa väldigt lätta set facepulls,framåtlutande sidolyft,shrugs för att få in massa blod i övre ryggen hjälpte rätt mycket för stunden iallafall.

Hela passet kändes ovanligt lätt antar att kolhydrater igår är att tacka för det.

[arthax]

Tack. Går på ketodiet just nu och har svårt att inte träna mer extremt med energi.

Följt din journal ett tag nu alltid kul med andra 531:are :)


Kul att du kikar in hos mig :)
Såg att du skrev att du vart på Maiden. Jag har sett dem varje år, med två eller kanske tre undantag sen ´99. Så jävla bra att det är galet! Tråkigt att ljudet var dåligt på friends. Blir Ullevi nästa år om dem kommer då!

Jag ska testa Joker-sets som Wendler skriver om i nya boken f.o.m i morgon och kommer sätta mina ingångsvikter på 85% av mitt 1RM för att få en lång och stadig progression. Ska blir intressant att se hur joker känns :)

Kämpa på nu! Och med tanke på din ketodiet så sitter jag i detta nu och käkar weingummi :D


Edit/

Med tanke på din keto, hur reagerar kroppen under en refeed-dag, eller dagen efter? Måste bli helt galet tryck om den lagrar allt?

[Ungkarlsliv]

Kul att du kikar in hos mig :)
Såg att du skrev att du vart på Maiden. Jag har sett dem varje år, med två eller kanske tre undantag sen ´99. Så jävla bra att det är galet! Tråkigt att ljudet var dåligt på friends. Blir Ullevi nästa år om dem kommer då!

Jag ska testa Joker-sets som Wendler skriver om i nya boken f.o.m i morgon och kommer sätta mina ingångsvikter på 85% av mitt 1RM för att få en lång och stadig progression. Ska blir intressant att se hur joker känns :)

Kämpa på nu! Och med tanke på din ketodiet så sitter jag i detta nu och käkar weingummi :D


Edit/

Med tanke på din keto, hur reagerar kroppen under en refeed-dag, eller dagen efter? Måste bli helt galet tryck om den lagrar allt?

Detsamma ! =)

Ja vi får hoppas på Ullevi nästa gång många som klagade på friends även när bruce sprängsten spelade :). Men trots ljudet är det alltid jäkligt mäktigt att se Maiden live och sjunga med tillsammans med 60 000 andra är svårslaget.

Kul att du testar jokersets ska följas ger mig nog inte på det på ett tag men First Set Last är något jag fastnade för och ska börja testa lite. Tycker det är lätt att man står och stampar på samma vikter i assistansen annars med first set last blir det ju en inbyggd progression.

Haha weingummi ger galna styrkeökningar har jag hört ;)

En rätt utförd refeed dag med mycket stärkelse(i mitt fall ris,potatis) och väldigt lite fett och socker ger extremt tryck dagen efter. Men oftast spårar man ju ur lite och äter glass eller nått liknande som bara är fett och socker blir ju inte samma effekt direkt. Magen kan dock gå lite bananas om man inte är försiktig. Sen brukar man se ut som en spärrballong i ansiktet i 2-3 dagar innan vätskan är borta igen.

Men även med en rätt utförd refeed har jag inte märkt några direkta styrkeökningar dagen/dagarna efter utan är mer att man får galen pump. Är väll främst för att återställa leptin nivåerna man refeedar om jag har fattat rätt. Refeed händer ju också rätt naturligt nu på sommaren med grillkvällar etc.

[Ungkarlsliv]

Skuldran kändes helt okej när jag vaknade idag lite småstel bara så chansade och körde ett markpass och det gick fint 531 vecka.
Kan inte vara normalt att en 23åring vaknar automatiskt vid 04.00 mitt i sommaren när man är ledig.

Smalmark 120kgx5 135kgx3 155kgx1 120kg 5x3 Kör som jag skrivit tidigare bara uppsatta reps nu ett tag hade nog gjort en lätt 3:a på 155 förmodligen mer 5-6 kanske svårt att säga.
Går väldigt bra i marken just nu.

Benpress 10x5 räknade inte vikterna här lassade på tills det var hyfsat tungt och fokuserade på bra djup.

Sittande lårcurl SS Stående vadpress 80kg-100kg 10x5-12x5

Situps SS Plankan skjut mig gjorde 5 sånna set och fick knappt ner aminosyrorna efter passet mådde så illa. 20 reps på situpsen sen så länge jag orkade i plankan.

Körde ju massa chins igår så händerna ville inte va med idag så hoppade stelamark och körde lite lårcurl istället.

Avslutade med 10-15min stretchande av hamstrings,vader,höfter. välbehövligt.

Har alltid haft 2 stora brister i min smalmark. Det ena är att rumpan alltid sköt upp innan lyftet började så jag körde i princip stelamark.
Detta fixade sig självt att bara köra massa mark och lära mig att "falla" bakåt och trycka ifrån med hälarna.
Det andra är att mina hamstrings alltid har varit väldigt stela detta gjorde att jag hade väldigt svårt att komma i en bra position med neutral rygg det gjorde att jag alltid varit lite rädd för att "lassa in alla bananer" i smalmark. Detta har också börjat lösa sig med hjälp av stretching,stelamark och goodmornings.

Nu blir det spotify och totalwar som nervarvning ett par timmar.

[Ungkarlsliv]

Bänkpress idag. 531.

Bänk 72.5kgx5 82.5kgx3 95kgx1 skulle varit 92.5kgx1 men hade hjärnsläpp så blev 95 såg jag efteråt var iallafall lätt.

Bänk En tumme ifrån det lena på stången 72.5kg 5x3 håller normalt ringfingret på ringarna.

Liggande extensions 45kg 6x3

Pushdowns-Sidolyft-Frontlyft 20-10-10x3 var stel och hade ont i både axlar och armbågar så körde detta "giantset" med lätta vikter för att få in massa blod i dessa områden hjälpte riktigt bra. Kunde inte få upp vattenflaskan till munnen efteråt dock :)

Hantelrodd 42kg st 10x4(fokus på kontakt) 46kg st 24x1(Remmar)

Bjuder på en tjockisbild på en fet arm,orakat bröst och bonnabränna.

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/4f23bae1-ac2c-4f7d-8485-114326d39e71_zpsb7c93431.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/4f23bae1-ac2c-4f7d-8485-114326d39e71_zpsb7c93431.jpg.html)

[Heku]

Ser grov ut =)

Du kör alltså PF för jämnan? Deff som bulk? Jag har själv bara provat det för att dra ner fett% och det funkar ju skitbra då iaf!

Mvh =)

[Ungkarlsliv]

Ser grov ut =)

Du kör alltså PF för jämnan? Deff som bulk? Jag har själv bara provat det för att dra ner fett% och det funkar ju skitbra då iaf!

Mvh =)


Tackar =)

Japp, har stor aptit och gillar att äta typ 2 riktigt stora mål plus ett lite mindre. Dagarna jag tränar tidigt brukar det bli mat typ vid 08-12-16 . Har inte märkt några nackdelar alls faktiskt har dock blivit lite svårt när jag kombinerar det med ketodiet då det blir väldigt mycket fett per måltid för att få i sig tillräckligt.

På överskott är det ju rena drömmen med PF :)

Hmm föresten hade du journal på body förut ? Känner igen namnet henrikkuula och pf nämligen :)

[Ungkarlsliv]

Tidigt böjpass idag som var riktigt jobbigt. 531 vecka.

Böj 90kgx5 100kgx3 117.5kgx1 90kg 3x5(reps*set) 80kg 3x2 70kg 5x2 60kgx5
Kändes väldigt knöligt och kände inte igen min teknik alls på 531 setten. Så bestämde mig för att köra massa set med lågreps på lättare vikter för att öva teknik. Tyngsta settet var riktigt riktigt lätt trots kass teknik men kör som sagt bara uppsatta reps nu.

Goodmornings 70kg 5x5 jobbigt med rakstång när man kör GMs. Den vill rulla...

Frontböj 55kg 5x3 testa på var länge sen. Lite halväckligt i början när stången kommer emot halsen.

Hypers 15x4 kroppsvikt. Fokus på hamstrings.

Gymleco magmaskin 50kg 10x4 35kg 15x2

Avslutade med 4-5 set vader i benpressen.

Detta avslutade denna cyclen och nästa vecka blir min första deload nånsin sen jag började med 531. Blir nog bara fokus på att gå till gymmet och få in lite blod i musklerna.

Kört på kreatin nu en vecka ungefär. Det märks att det gör skillnad när man äter nära på 0 kolhydrater varje dag.

Gymmet har ju ordentliga hantlar iaf :)
http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/pp003_zps3d694768.jpg

[Ungkarlsliv]

Hade tråkigt nu på kvällskvisten så drog av ett rygg/biceps pass som var väldigt lätt bara leta kontakt och pump typ.

Latsdrag 10x10 några med supinerade,några med brett grepp,några smalt grepp.

Rodd med bröstplatta 10x4

Shrugs 10x4 i smith

Facepulls 10x4

Stångcurl 10x3

Omvänd stångcurl 12x3

Inte van att köra sån volym per muskel på samma pass längre så börjar redan få träningsvärk/stelhet i ryggen.

Blir ketos fram till nästa lördag sen får jag utvärdera om jag ska lägga om kosten eller ej. Hittills är jag nöjd. Minskat nära 10kg på 3 veckor mycket är ju vatten givetvis men har även minskat 7cm i midjemått under den här tiden och har inte minskat i styrka mer än att man är repssvagare men det är väll inte så förvånande med så lite kolhydrater.

Hörde amerikanen Brandon Lilly prata om viktuppgång/nedgång. Han åt på så länge styrkan ökade och när han var fööör jävla fet och äcklig i speglen gick han ner typ 8-10kg sen på att igen kommer nog vara så jag kommer köra sen. Känner att jag behöver en lång period av att kunna äta ordentligt för att skjuta iväg med styrkan på riktigt. Så länge man tränar hårt och balanserat så får man ju en hel del massa på köpet vid sånt upplägg dessutom.

[Ungkarlsliv]

Har haft medlemskap på 3 olika gym det senaste året och nu har det ena kontraktet löpt ut vilket jag inte förnyar så har bestämt mig för att hålla mig till ett gym. Det är dock det gymmet jag inte brukar bänkpressa på.
Var där idag och körde massa bänkpress stången är några mm tjockare och bänken lite smalare,krokarna på ställningen lite annorlunda etc så körde en sheiko serie med bänkar för att vänja mig lite tekniken satt rätt bra framåt slutet. Ändå "deload" vecka så kan testa på lite annat. Dock är detta inte särskilt mycket deload :)

Bänkpress reps*set 50kgx8 55kgx7 60kgx6 65kgx5 70kgx4 75kgx3x2 80kgx2x2 85kgx1x3 80kgx2x2 75kgx3 70kgx4 65kgx6 60kgx8 55kgx10 50kgx12 allt över 65kg var med 1sek paus/stopp.

Lutande hantelflyes 17.5kg 10x5

Sidolyft SS Framåtlutande sidolyft 12x4

Hög kabelrodd mot bröst 50kg 12x4

Tricepextensions med tricepstång 10x5
Inte en aning hur mycket stången väger men hade 25kg vikter på och det var lätt iaf. Grymt ostabilt är det med sån stång innan man vänjer sig.
http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/yu007_zps70b1f328.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/yu007_zps70b1f328.jpg.html)

Fan vad kul det var att köra så mycket bänk ser framåt emot när denna period av underskott är klar så jag kan bomba på med sheiko för fullt. Nu blir det vardagscardio i form av 6h tvättstuga.

[Ungkarlsliv]

Blev lite böj idag på morgonen. Samma som innan en massa set på rätt låga vikter för att jobba teknik. Har omedvetet börjat fuska med djupet lite så byggde upp en egen "box" med hjälp av viktplattor som var under parallellt så jag inte kunde fuska.

Böj 60kgx5 70kgx4x2 85kgx3x2 95kgx2x5 Körde i bara strumpor.

Frontböj 55kgx3x2 65kgx3x2 70kgx3x4

Benpress 160kg+släde 20x3 30-40sek vila dat pump.

Hyperextensions 15kg platta 12x5 SS Sittande vadpress 60kg 12x5

Avslutade med några set sidebends med hantel. Mage+grepp i en övning ska börja köra mer sånt typ sidebends,suitcase holds,hängande benlyft etc. Har verkligen börjat gilla frontböj också men fick typ kramp i axlen på ett av de lättare setten har väll inte fått till tekniken ordentligt kanske. Mina framsidor är löjligt svaga jämfört med baksidor.

[Ungkarlsliv]

Högvolymspass idag igen. Bänk på schemat.

Bänk (reps*set) 55kgx5 65kgx4x2 75kgx3x2 80kgx3x5 100kg utlyft och 5-10sek "hold"x2.
Alla reps med 1sek paus.

Dips 10x4 upptäckt att dessa är rätt roliga =)

Lutande hantelflyes 20kg hantlar 10x5

Liggande hantelextensions 15kg hantlar armbågarna inåt 10x3 armbågarna utåt 10x3

Sittande axelpress SS Sidolyft 12x4 friviktsladdade maskiner kommer inte ihåg vikterna.

Latsdrag med brett neutralt grepp 75kgx10 85kgx10x2 75kgx10 65kgx15
Go stång jag hittade tror den är till för rodd från början.

Omvända curls 25kg ?
vet ej vad stången vägde gissar på 15kg sen 10kg vikter. 12x4 väldigt strikt.

Ett lätt böjpass imorgon sen kör jag igång med 531 på söndag igen.

Kör stenhårt den här veckan med dieten sänkt kalorierna lite,kör powerwalks 2 gånger om dagen(6-7km st)+promenad fram och tillbaka till gymmet(cirka 3-4km). Är lite släktkalas på lördag så blir en så kallad naturlig refeed dag då sen kör jag en vecka till på diet och efter det får jag se vad som händer. Tar två olika midjemått det översta var nere på 80cm nu så börjar bli nöjd aldrig varit ute efter att bli rippad bara undvika att bli för fet igen.

Måste berömma ketodiet lite faktiskt trots väldigt mycket promenader och träning,lite kalorier(runt 2100 just nu började på 2500) och under 20-30g kolhydrater varje dag så har jag inte minskat nämnvärt i styrka. Att man har blivit lite reppsvagare är väll inget att vara förvånad över. Men när jag kör 1,3,5or så känns det likadant som med kolhydrater. Kreatin har dock hjälpt en hel del men man ökar ju inte direkt heller.

[dluddeckens]

Ser inte ut som 531?

[Ungkarlsliv]

Ser inte ut som 531?

Läser du nån sida bak ser du att jag har en deload vecka från 531 och kör massa volym för att öva teknik. Börjar ny cycle på 531 på söndag som jag skrev i senaste inlägget.

Sen nej jag följer inte wendlers 531 särskilt noga men jag använder hans 531 protokoll till huvudövningarna sen lägger jag upp assistansen efter vad jag behöver jobba på och tycker är kul.

[Ungkarlsliv]

Blev ett väldigt lätt böjpass idag.

Efter jag kommit till gymmet kände jag att de kliade som fan i halsen så tog det väldigt lugnt onödigt att träna sig sjuk. Så körde väldigt lätta knäböj,benspark,lårcurl,vader,mage. Mest för att pumpa runt lite blod.

[Ungkarlsliv]

Refeed dag idag.

Restaurangbesök med gamla hederliga toast skagen sen grillade ribs och klyftpotatis. Senare tårta,bullar på min mormors 75års kalas. När jag väl kom hem blev det 300g ris(okokt vikt),235g nötinnanlår,250g majs,ärter,paprika,100-200g ketchup.
Typ 4 timmar efter det blev de 700g ugnsrostat bröd med jordgubbsmarmelad på endel och lite ost på de andra. Behöver jag säga att jag älskar ugnsrostat bröd ? Behöver inte ens ha något på för att vara nöjd. Även förtärt 3L pepsi max vilket jag inte dricker under ketos.

Bortser man från tårtan(fett) och att det totalt blev lite väl mycket socker istället för stärkelse är jag nöjd 700g bröd är inte skönt för magen i slutet dock :)

Dålig bild på brödet var betydligt mer gyllenfärgat än vad blixten förstör.

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/mat003_zpscd2ff9bf.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/mat003_zpscd2ff9bf.jpg.html)

Vore väll fan om man inte hade tryck imorn på gymmet.

[Ungkarlsliv]

Holy guacamole ! Har typ minipump och skinnet känns som det stramas åt i hela låren,vaderna,röven,latsen,bröst,triceps riktigt äcklig känsla men ändå skönt typ. Hela kroppen har växt en storlek bara på nån timme :O var förmodligen nödvändigt med refeed ? :) Har aldrig märkts så här fort innan.

[Ungkarlsliv]

Bänkpass idag. 5 repp vecka.

Bänkpress 65kgx5 75kgx5 85kgx5 backoff sets 65kg 5x3

Militärpress 35kg 10x5

Latsdrag breda neutrala 80kg 10x5

Enarmsextensions bakom huvudet 12.5kg hantel 12x3 Superset Stångcurl 30kg 12x3 superstrikt

Högg till i högra axlen på 5:an på 85 kändes som det fanns ett par till där.

Ska testa på att köra omvänd BBB den här cyclen.

Kände mig slöare och mer trycklös på gymmet idag trots refeed igår :(

[tearz]

Glömde också säga att jag hade ätardag under gårdagen blev ett megaskrov på frasses och sedan pannkakstårta på dubbelsats pannkakssmet 5dl vetemjöl, 1,2L mjölk, 6 ägg och en hel del smör till stekning,250g vaniljkesella(7.5%),100-150g jordgubbssylt och vispgrädde. Blev kanonkule läge på badrumsgolvet efter den tårtan.

Megaskrov på frasses *flex*

[Ungkarlsliv]

Megaskrov på frasses *flex*

Fina grejjer :) Dock hade jag aldrig gjort om den refeeden grymt mycket fett.


Dagens markpass: 5 repp vecka.

Smalmark: 105kgx5 125kgx5 140kgx5 backoff 105kg 5x3

Böj: 70kg 10x5

Hyperextensions 20kg platta 10x5 fokus på baksida,säte

Sidebends 10x5

Ser kanske lätt ut på papper och marken var riktigt lätt hade nog kunnat få upp en 8-10:a. Men 10x5 i böj är fan grisjobbigt oavsett vikt.

Så länge jag ligger på underskott kommer jag inte köra några fler deloadveckor så håller igen på 5 repp veckorna för att få nån lite lättare vecka. Typ avrundar vikten neråt istället för uppåt och stannar på utsatta reps.

[Ungkarlsliv]

En polare ville träna idag men kände mig för sliten för att köra morgondagens presspass idag så körde ett lätt biceps/vadpass med mycket skitsnack.

Hammercurl 17.5kg hantlar 12x4

Preachercurlmaskin 20kg per sida 10x4

Stångcurl 30kg 10x4 4sek negativa

Stående vadpress i maskin SS Stående vadpress Kv 10x4-10x4 utan vila

Sittande vadpress i maskin SS Stående enbenspress Kv 12x4-10x4 utan vila

Kommer ej ihåg vikterna på vadmaskinerna men hade sinnesjuk pump av alla superset där iallafall.

[Ungkarlsliv]

Presspass idag. Deloadet pressen lite då jag skadat mig vartenda jävla pass senaste månaden typ.

Militärpress 42.5kgx5 47.5kgx5 55kgx5
backoff 42.5kg 5x3 SS framåtlutande sidolyft 12x3

Bänkpress 60kg 10x5

Latsdrag brett neutralt 80kg 10x5

Tricepextensions 10x4

Facepulls 10x4

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag. Har omedvetet börjat böjja smalare så rättade till det idag och körde med bredare stance och vikterna kändes genast lättare igen.

Böj 80kgx5 92.5kgx5 105kgx5 backoff 80kg 5x3

Smalmark 90kg 10x5 Samma sak här som med böjen i tisdags 10x5 är svinjobbigt trots lättare vikt.

Lårcurl 10x5

Situps +10 10x5

[Ungkarlsliv]

Kolhydratsdag idag och slutet på ketodieten -12kg och -9cm i midjemått blev resultatet på 4.5 veckor utan någon egentlig styrkeförlust extremt nöjd med det.

Dagens enda stora måltid nere förutom 250g kesella:
800g ugnstekt potatis,600g kycklingbröst,runt 100g turkisk yoghurt gröt gjord på 140g havregryn med 3dl mellanmjölk,50g jordgubbssylt och 240g lättglass. 2250kcal och hyfsat mättande.

[Ungkarlsliv]

Tidigt bänkpass idag. Början på 3 repp vecka.

Bänk 70kgx3 80kgx3 90kgx3 Backoff 70kgx5x3

Militärpress 35kg 10x5 1min vila

Rodd T-bar 10x4

Rodd nerifrån 10x4
Så här ser dessa ut http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/aumlouml012_zpsee741c2a.jpg
Kommer ej ihåg vikterna jag körde riktigt.

Jm press SS Stångcurl 40kg 10x3

Bra pass en 3:a på 90kg kändes lätt men håller mig fortfarande till uppsatta reps. Jm press har jag bara testat på nån gång innan så var nått nytt riktigt bra kontakt med triceps fick jag iallafall.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag. 3 repp vecka.

Smalmark 115kgx3 130kgx3 150kgx5 Backoff 115kg 3x3
Blev sugen att köra ett + set nöjd med en femma på 150kg med bra teknik hade nog kunnat grisa upp 2-3 reps till.

Böj 70kg 10x5 1-1.5min vila

Goodmornings 40kg 12x5

Sidebends med hantel 10x5

Bra pass. Högt tempo på assistansövningarna.

[Ungkarlsliv]

Blev ett presspass idag på morgonen. 3 repp vecka.

Press 45kgx3 50kgx3 60kgx3 Backoff 45kg 5x1

Bänkpress 65kg 10x5 1-1.5min vila

Supinerade latsdrag 85kg 10x5

Pushdowns 15x3
Hammercurls 10x3
Facepulls 12x3

Fått till ett par bra korta intensiva pass i rad nu känns bättre än att harva på för evigt i gymmet iallafall när man ligger på underskott.

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag. Sista 3repp passet denna cyclen.

Böj 85kgx3 95kgx3 105kgx3 backoff 85kgx5 sänkt vikterna lite för att att fokusera på djupet.

Marklyft 90kg 10x5 1-1.5min vila fyyyy faaan vad dålig kondis man har märker man här :) musklerna klarar det lätt men usch vad jobbigt det är.

Benpress inte säker med tror 180kg+släde lassade bara på utan att räkna särskilt noga. 20x3

Viktade Hypers SS Viktade Situps 20kg platta-10kg platta 12x3
Dog lite här skulle kört 5 set men började må illa som attan.

Nu sitter man och käkar standardmålet nu efter ketodiet: Kycklingfilé stekt med grönsaksblandningen ärter,majs,paprika och curryris *popcorn*

[Ungkarlsliv]

Varit lite krasslig i halsen så missade ett pass i söndags men var på att idag igen. Bänkpress 531 vecka.

Bänk 75kgx5 85kgx3 92.5kgx1 95kgx1 Backoff 75kgx3x3 Superset med hantelflyes 12.5kg 12x3.
La på fel vikt för singeln såg jag efteråt så gjorde en på den rätta vikten också.

Sidolyft SS Frontlyft 12.5kg hantlar 12x3-8x3

Supinerade latsdrag 85kg 10x4

T-Bar rodd 3 kakor+stången 10x3

Stående enarmsextensions SS Stångcurl 10x4

[Ungkarlsliv]

Blev bara ett pass förra veckan p.g.a. halsont och hosta. Men 5 repp vecka nu iallafall. Sent bänkpass idag. Blev en jäkla massa övningar.

Bänkpress 67.5kgx5 75kgx5 87.5kgx5 backoff 67.5kg 5x3(smalare grepp).

Lutande hantelflyes ss Sidolyft 20kg-12.5kg 12x3
Vikt per hantel givetvis.

Liggande hantelextensions 17.5kg hantlar 10x3

Fransk press 30kg hantel 10x3

Pushdowns 30kg 12x4

Sittande kabelrodd 60-80kg 10x5 med nyp.

Framåtlutande sidolyft 10kg hantlar 12x4

Omvända stångcurl SS Stångcurl 30kg 10x4 låg setvila. Grym pump.

Har helt missat låten Rose Tattoo med Dropkick så den gick på repeat hela passet :).

http://www.youtube.com/watch?v=9d8SzG4FPyM

[Ungkarlsliv]

Drog till med ett riktigt skitpass nu på morgonen. Marklyft 5 repp vecka.

Smalmark 110kgx5 127.5kgx5 145kgx3 ARG
Kände mig helt kraftlös idag typ som efter en magsjuka vet inte vad det var. Blev riktigt riktigt förbannad tur att man var själv på gymmet blev ett avgrundsvrål efter sista settet. Hade nog kunnat grinda upp en repp till men ryggen kändes som en banan redan på tredje repetitionen så stog över det.
Uppskattar att mitt 1rm i smalmarken är runt 180kg så borde vara pisslätt med en 5:a på 145 har tidigare lekt upp det.
Nästa vecka ska det gå som vanligt annars j*vlar.

Frontböj 50kg 10x5
Svag i frontböj något jag ska börja jobba på.

Goodmornings 50kg 10x5

Gymleco magmaskin 15x4

Hängande benlyft 10x4

Avslutade med lite olika greppövningar.

[Ungkarlsliv]

Tror inte jag kan kalla mitt program för 531 längre.
Kommer använda 531 protokollet i Bänk,mark,böj men militärpressen kommer jag slopa. Skadat mig eller fått ont nånstans typ varje presspass under senaste halvåret och har inte märkt någon direkt överföring till bänken så slopar den och kommer köra ett överkroppspass där istället.

Blev ett sådant idag.

Bänkpress 70kg 10x5
Lutande hantelpress 30kg 10x3
Hantelflyes 15kg 12x3 2-3sek paus i botten.

Sittande axelpress friviktsmaskin 40kg 10x3 SS Sidolyft 7.5kg hantlar 15x3 strikta.

Liggande extensions 47.5kg 7x2 6x1
Pushdowns SS Dips bakom ryggen 12x3-10x3

Breda latsdrag 90kg 8x3
Sittande kabelrodd 75kg 12x3
Högrodd friviktsmaskin 10x3
Bröstplatte rodd 10x3 Högt grepp

Hammercurl med tricepstång stång+25kg 10x3
Koncentrationscurl 15kg 12x3

Mastigt pass var skoj.

Efteråt blev det hemmagjorda kycklingköttbullar på kronfågels kycklingfärs med kokt pasta,gröna ärter,paprika och lättsockrad ketchup. *flex*

[Ungkarlsliv]

Skulle kört böj idag men racket var upptaget hela passet så blev ett mer pump benpass.

Benpress 20x5

Benspark friviktsmaskin 60kg 12x5

Utfall Stången 12x5

Stela mark med hantlar 40kg hantlar 10x5

Hängande benlyft 12x5

[Ungkarlsliv]

Blev ju ett rätt kass träningsuppdatering idag så tänkte bjuda på en dag kostmässigt istället.

Preworkout: 15g Bcaa

Postworkout: 15g Bcaa,10g kreatin


Mål 1: Post post workout

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/726ff38b-0faa-4b5a-9636-36541a57f225_zpsda8f1706.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/726ff38b-0faa-4b5a-9636-36541a57f225_zpsda8f1706.jpg.html)

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/dffc0acc-ec0c-43f8-bf71-e1b438a4cb4b_zps587253f2.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/dffc0acc-ec0c-43f8-bf71-e1b438a4cb4b_zps587253f2.jpg.html)

Bild 1: Sara lee pizzadeg,350g älgfärs stekt med 200g krossade tomater,15g smör,1 vitlöksklyfta,1 gul lök,salt peppar chilipulver spiskummin paprikapulver oregano i stor mängd. Sen en röd paprika och 200g 12% ost på det.

Bild 2: 150g frebaco havreringar med 2dl mjölk och stevia

Mål 2:

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/28ba3035-874e-4779-b45a-ed8d9bba2de0_zpsd06c7981.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/28ba3035-874e-4779-b45a-ed8d9bba2de0_zpsd06c7981.jpg.html)

Blev

http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/943db69b-7260-43b7-a5eb-b0973dfc4e98_zps38846cd5.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/943db69b-7260-43b7-a5eb-b0973dfc4e98_zps38846cd5.jpg.html)

600g Vaniljyoghurt,250g kvarg,fun light jordgubb,200g frysta hallon/blåbär,100g havreringar,50g minimarshmallows.

Totalt hela dagen:

Runt 3600kcal 300g protein 400g kolhydrater 90g fett

Min "ätardag" var detta. Blev jääkligt mycket kalcium och protein denna dag men men en gång ibland gör väll inget. Pizzan var sjukt god förövrigt.

[Ungkarlsliv]

Tidigt bänkpass idag. Efter gårdagen kände jag mig extremt lätt och stark i kroppen när jag vaknade idag. Så bestämde mig för att testa 105kg igen som är mitt tidigare max. 3 repp vecka egentligen.

Bänk 70kgx3 80kgx3 90kgx1 105kgx3 (!!!) Backoff 70kgx15
Fy fan så snopen jag blev. Stänkte upp de 3 repsen på 105 dessutom. Kände att jag hade kunnat göra 4:an också vet inte varför jag inte gjorde det hade jag haft en passare hade jag garanterat gjort 4 och försökt på 5.


Armhävningar 12x5 låg vila
Mest för att få lite blod i pressmusklerna.

Liggande extensions 32.5kgx10 37.5kgx10 45kgx8x3

Omvända pushdowns Superset Sidolyft 12x5

Supinerade latsdrag 85kg 10x4

Chest-supported rodd Högt brett grepp 60kg 10x4

Stångcurl 25kg 10x3
3sek koncentriska 5sek negativa AAJJJ

Sjukt nöjd med bänken. Teoretiskt 1rm på 111kg

Efter passet blev det en likadan skål jag la upp en bild på igår.
Kvarg,Yoghurt,Funlight,Havreringar,minimarshmallow s,frysta blåbär/hallon.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag. 3 repp vecka. Men körde vidare på söndagens upplägg testade mitt gamla 1rm som var 160kg.

Mark 60kgx5x2 80kgx5 100kgx1x2 120kgx3 135kgx3 160kgx4 120kgx5
Kunde varit lite mer optimal och bara gjort 1:or på 120 och 135 men ändå nöjd med en fyra på 160. Har legat på underskott sedan i maj någon gång så är riktigt nöjd med styrkeresultaten.

Stela mark 80kg 10x5 fokus på stretch och kontakt.

Benpress 8x3 10x3 20x3 bara plockade på vikter utan att räkna dem.

Viktade situps 10kg platta 10x4

Sidebends 32.5kg hantel 10x4

Hade sinnessjuk träningsvärk i övre ryggen sedan i söndags så var inte jättebekvämt att göra ett maxset i marklyften men gick ju bra.

Börjar fundera på att köra klart den här cyclen samt en deload vecka. Efter det testa mina 1rm och sedan köra igång lite Sheiko. Men får se inget bestämt.

[Ungkarlsliv]

Ska iväg till Malmö en sväng imorgon. Så överkroppspasset som ersätter militärpressen blev av idag istället.

Bänk 70kg 10x5

Lutande press friviktsmaskin 30kg per sida 10x3

Lutande hantelflyes 15kg 15x3

Sittande hantelpress 20kg hantlar 10x4
Inte gjort dessa på över ett år börjar lätt. Alltid vara mycket starkare i dessa än i militärpress.

Sidolyft Superset Frontlyft 12.5kg 10-10x3

Pushdowns 35kg 10x5

Stående enarmsextensions 15kg hantel 8x3

Sittande kabelrodd 70kg 10x5
Kqoeqoke jäflar vad det kändes i ryggen. Trött i den från söndags och tisdags. Blev bra så för ryggen.

Hammercurl 25kg hantlar 10x3 ostrikt

Preachercurl 12.5kg hantel 10x3 långsamma

Arnold curl 12.5kg 10x3 3sek paus i toppen.

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag. Är 3 repp vecka men eftersom jag missade böj förra veckan blev det 5 reppare idag.

Böj 80kgx5 95kgx5 107.5kgx8 80kgx5 + några teknikset

Benspark 50kg 12x4 flex i toppen,låg setvila

Hacksquats 10x4

Stående vadpress i maskin Superset Stående Vadpress på golvet oviktade 10-15x5 30sek setvila

Benlyft 12x5 i dipsställning man står som man ska göra en dips bakom ryggen fast kör benlyft istället tar riktigt bra.

Hade en väldigt galen träningsvärk i hamstrings sen i tisdags. Så blev inga goodmornings idag som i vanliga fall på böjpassen.

[Ungkarlsliv]

Har bestämt mig nu för att efter nästa vecka ta en "deload" vecka där jag kör lite lättare sen maxa i bänk,mark,böj och veckan därefter börja en cycle Sheiko 29.

Ska bli skoj gillar verkligen högvolym och den ökade teknikträningen är ett välkommet inslag i träningen. Blir inte mycket teknikträning på 531.

Kommer troligtvis lägga till 3-5 set övre rygg 2 gånger i veckan. Latsdrag,Rodd mot bröstplatta t.ex och byta ut sittande goodmornings mot Viktade hypers dock fortfarande köra vanliga goodmornings.

[Ungkarlsliv]

Bänkpass idag. 531 vecka.

Bänk 75kgx5 85kgx3 97.5kgx1 100kgx1 75kgx10

Gjorde en riktigt tankevurpa här. Fick för mig att jag bara hade 95kg på stången så la på 2.5kg för att få en korrekt singel på 97.5kg. Men det visade sig när jag plockade av vikterna att jag hade gjort en singel på 100 istället.

Gymleco flyemaskin 12x4

Sidolyft 20x5

Tricepextensions 8x4

Pushdowns 10x3

Supinerade latsdrag 10x3

Chest-supported rodd 10x3

Stångcurl 10x3

Hantelcurl 10x3

Mycket skitsnack mellan setten så blev ett väldigt långt pass.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag. 531 vecka.

Marklyft 125kgx5 145kgx3 160kgx1 backoff 125kgx5 med paus

Stela mark 80kg 10x5 superstretch

Shrugs 10x3

Benpress 20x3

Gymleco magmaskin Superset Sittande vadpress 10-10x3

Sidebends 35kg hantel 10x3

Greppet kändes riktigt svagt idag vet inte varför. Dags att ta tag i lite mer greppträning tror jag. Synd att grippers är så dyrt bara. Underarmsstyrkan är inga problem utan känns som det är fingrarna som ger upp.

[Ungkarlsliv]

Överkroppspass idag. Fyllde år igår så fick ett gäng powerbands och annat kul så var tvungen att testa banden lite idag.

Bänkpress 60kg+rött band 10x5 Jäävlar vad annorlunda det kändes med band.

Hantelpress 30kg hantlar 10x3 väldigt lätta pumpset

Pecdeck gymleco 6:an 12x3

Sidolyft i maskin 10kg per sida superset med Pushdowns 40kg 10-10x4

Hantelextensions med armbågarna utåt 15kg hantlar Superset med Sittande sidolyft 10kg hantlar 10-10x4

Supinerade latsdrag 80kgx10 90kgx10 100kg 6x2 80kgx10

Chest-Supported row Högt brett grepp friviktsmaskin 60kg 12x3

Hammercurl 20kg hantlar 12x3

Scottcurl med hantel 12.5kg 10x3

Sen lekte jag runt lite med olika stretch och rehabövningar med banden.

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag. 531 vecka. Sista 531 passet för den här gången.

Knäböj Stången 5x2 40kgx5 60kgx5 70kgx3 90kgx5 100kgx3 115kgx1 130kgx1
Min bästa böj innan är 130x2 med bälte. Gjorde 130x1 utan bälte idag. Så bra styrka trots underskott hela sommaren.

Goodmornings 60kg 5x5

Utfall med hantlar 20kg 10x4

Benspark 40kg+ dubbelt rött band 12x4

Benlyft 10-15x6 3 set i dipsställningen 3 set i chinsräcket.

Stående vadpress 10x5 30sek vila

Kommer börja med Sheiko på måndag eller tisdag.
Kommer gå in med 130 i böj,110 i bänk sen har jag inte bestämt om jag ska köra sumo eller smalmark. Ifall jag kör sumo går jag in med 200 om jag ska köra smalmark blir det 175.
Om jag ska tävla i framtiden kommer jag dra sumo så funderar på att köra de för att nöta teknik även att jag tycker smalmark är överlägsen i träning.
Har kört smalmark hela våren och sommaren då jag har varit ruskigt svag i det jämfört med sumomarken.

[Ungkarlsliv]

Jaha första dagen med Sheiko idag. Kör programmet Sheiko 29. Kommer lägga till en dag i veckan där jag kör ett lätt "byggarpass" för framförallt ryggen men kommer säkerligen lägga till lite mage,biceps,vader etc på det passet. Känner jag att jag måste modifiera programmet längre fram kommer jag göra det. Har en tanke redan nu att köra smalbänk på bänkserie nummer 2 dom dagarna man kör bänk dubbelt.


Kommer i fortsättningen namnge passen så här : V1D1 vilket då betyder Vecka 1 Dag 1 så uppstår ingen förvirring.


V1D1. Reps*set

Bänk: 55kgx5 65kgx4x2 75kgx3x2 80kgx3x5
Alla reps över 70% är med stopp.

Böj: 65kgx5 77.5kgx5x2 90kgx5x5

Bänk: 55kgx5 65kgx5 75kgx4x4

Hantelflyes Lätt lutning 15kg 10x5 för att sträcka ut bröst, förhindra axelproblem och bygga lite muskler. Väldigt lätt.

Goodmornings 55kg 5x5 börjar lätt och lägger på 2.5-5kg per pass.

Tog inte längre tid än mina vanliga pass lustigt nog. Kändes kul.

[Ungkarlsliv]

Vaknade nysande och frusen idag. Men gick till gymmet iallafall.
Måste vara nån förkylning i kroppen för greppet var helt borta idag. Kände redan på promenaden till gymmet att handen knappt orkade hålla i gymväskan. Fint med marklyftsdag då =)

V1D2

Pausmark. alltså upp till knäna paus sen låsa ut.
90kgx3 105kgx3x2 125kgx3x2 132.5kgx3x4

Lutande bänk Halvsmalt grepp 60kg+rött band 6x4

Hantelpress 35kgx5x3 40kgx5x2

Mark från plattor 2 tjugor och 2 tior under varje sida blev strax över halva smalbenen.
95kgx4 115kgx4 130kgx4x2 150kgx3x4
Här var greppet helt slut. 150kg kunde jag inte ens rubba förän händerna helt öppnade sig. Har ju fan dragit 212.5kg utan remmar innan vettifan vad det var idag. Men fick köra remmar på 150kg iallafall.

Splitböj 10x5
Ska enligt schema vara utfall 5x5 men mina knän pallar ej det.

Situps vikt bakom huvudet 12x3

Riktigt missnöjd med greppet, annars ett bra pass. Blir nog att införskaffa lite grippers tror jag. Är just den där krosstyrkan som jag saknar. Underarmarna känner jag absolut ingenting i så tror inte de är för svaga.

[Ungkarlsliv]

V1D3
Reps*set

Bänk:
55x5 65x5 77.5x4 82.5x3x2 87.5x2x2 82.5x3x2 77.5x4 65x6 55x8

Gymleco flyemaskin 6:an 10x5

Böj:
65x5 80x4x2 90x3x2 100x3x5

Hypers med band 10x5
3set med rött band 2 set med lila band. Gav helt otrolig pump i baksida lår.
Enligt schemat ska det vara sittande goodmornings här men gillar inte dom alls.

Kändes riktigt bra idag. Har märkt bara på en vecka att böjtekniken har blivit bättre.

[Ungkarlsliv]

Jahopp ännu ett pass klart.

V2D1
Reps*Set
Skriver ej ut uppvärmningsset.

Böj: 65x5 75x4 90x3x2 105x2x5

Bänk 55x5 65x5 77.5x3x2 87.5x3x5

Lutande hantelflyes 10x5

Armhävningar smal handplacering 10x5

Frontböj 50x3x2 65x3x2 72.5x2x4
Usch och fy vad jag är svag i frontböj. Var typ maxset alla de fyra sista får sänka procenten lite nästa gång. Lång överkropp så har svårt att hålla överkroppen rak i frontböj. Får kramp i axlarna och massa skit.

Goodmornings 57.5kg 5x5

Supinerade latsdrag 100kg 10x3

Hade väldigt mycket energi idag, fick hålla tillbaka för att inte ösa på med massa andra övningar. Märks att man inte ligger på underskott nu iallafall. Var bara ett par veckor sedan 80kg kändes som bly i latsdragen, nu åkte 100kg med som ingenting med paus i botten och låångsamma negativa.

Sheiko har gjort väldigt mycket för min böj alla redan. Tekniken har blivit bättre och man blir mer van att böja. På 531 blir det inte så stor volym på varje lyft så teknikträning blir det inte så mycket av.

[Ungkarlsliv]

V2D2
Reps*Set

Pausmark 60x5x2 90x3 105x3 122.5x3x2 130x2x4
Trodde här jag skulle få kramp i röven, det var ingen angenäm känsla.

Bänkpress 55x6 65x6x2 72.5x6x4
Eftersom de här var så lätta,körde jag med 2sek paus på varje repp.

Hantelflyes 10x5

Marklyft från plattor halva smalbenet typ. 95x4 115x4 130x4x2 140x4x4.
Idag var greppet mycket bättre än förra veckan.

Splitböj 30kg hantlar 5x5

Avslutade med några set handledscurl och pinch supersettat med plankan.

Dom där upphöjda marken dödar mig varje vecka. Pausmarken tar ut en duktigt innan, sen är jag svagare i upphöjda mark än i vanliga. Är väll att man måste smälla på med fullt kraft från första millisekunden som man inte är van vid.
Ska också börja köra lite greppövningar 2-3 gånger i veckan får se hur det går.

[Ungkarlsliv]

V2D3
Reps*Set

Böj 65x5 77.5x4 90x3x2 105x2x5
Äntligen börjat lära mig att skjuta fram armbågarna i böjen hjälper som fasen för att inte göra böjen till en goodmorning har jag upptäckt.

Bänk 55x5 65x4 77.5x3x2 87.5x2x2 82.5x3 72.5x5 60x7

Hantelpress 10x5 lätta för lite blodgenomströmning

Böj 65x5 77.5x5x2 90x4x4
Dessa smakade brunt.

Goodmornings 60kg 5x5

Avslutade med några set hantelrodd och benlyft.

Det här var det tuffaste passet på Sheiko än så länge. Den där andra serien böj var inte skoj överhuvudtaget. Tränar ju också på fastande mage(endast aminosyror och koffein innan) tidigt på morgonen så blev en 10minuters paus efter den andra serien böj, för att få i sig lite aminosyror och malto kändes bättre efter det.

[Ungkarlsliv]

Ny vecka nya tag

Sheiko 29
V3D1
Reps*set

Böj 70x5 85x4 97.5x3x2 112.5x2x4
Bättre och bättre teknik för varje pass, håller upp överkroppen mycket bättre och musklar mig upp ur hålet istället för att skjuta upp höften först, vilket jag alltid lyckades med förut.

Bänk 55x5 65x4 75x3x2 87.5x3x6
Ruggigt lätt, 87.5 brukade kännas tyngre än så innan.

Gymleco pecdeck
7:an 10x5 45sek vila

Armhävningar 15x5 smal handplacering

Böj 65x3 77.5x3 90x3 105x3x4
Hade sån jävla pump i bröst och axlar här att jag knappt fick upp armarna till stången.

Goodmornings 62.5kg 5x5

Supinerade latsdrag 90kg 10x5 extrem fokus på kontakt, nyp i botten och långsamma negativa.

Efteråt blev det Sejfile,ris,ärter och musli,rispuffar,yoghurt,russin+multivitaminmineral ,extra magnesium,extra d-vitamin. Fin blandning =) och nu blir det att sätta sig och rita Litiumatomer *grr*

[Ungkarlsliv]

Sheiko 29
V3D2
Reps*Set

Mark med ryckfattning 60x5x2 90x3x2 105x3x2 115x3x4
Enligt programmet ska det vara långa mark, men har bara plattor att tillgår för att justera höjden och har en bred fotplacering i mark så fick inte till det riktigt, så körde med ryckfattning istället. Det blir ungefär samma vinklar kändes det som.

Bänkpress 55x5 65x4 77.5x3x2 87.5x2x3 95x2x2 87.5x3x2

Hantelpress lätt lutande 10x5

Upphöjda mark Två tjugor två tior under varje sida, typ halva smalbenet. 60x5 80x3 105x4 122.5x4x2 140x3x2 157.5x2x3
Fy fan för sista setten här, brutalt jobbig övning för mig, jag börjar lyftet precis nedanför punkten där jag är som svagast.

Splitböj 5x5

Avslutade sen med 3 set omvänd handledscurl, 3 set platecurl och supersettade de med 6 set hängande benlyft. Underarmarna skrek lite efter det här.
Käkar på som fasen om dagarna just nu men blir bara smalare och smalare *cupid* så länge styrkan ökar så inte mig emot.

[Ungkarlsliv]

Extremt tidigt pass idag, vaknade klockan 03 klarvaken inte en chans att somna om, så bara klä på sig och dra till gymmet. Brutalt jobbigt pass blev de på grund av för lite sömn. Fick iallafall till böj och bänkserierna sen skulle jag enligt programmet ha gjort militärpress, goodmornings och flyes som assistans men det gjorde jag icke.

Sheiko 29
V3D3
Reps*set

Böj 65x5 77.5x4 90x3x2 105x3x6

Bänk 55x5 65x4 77.5x3x2 87.5x3x7

Sidolyft SS Pushdowns 15x3
Hoppade som sagt över assistansen eftersom jag var sliten som fasen, körde dock lite sidolyft och pushdowns för att få in lite blod i axlarna och mjuka upp armbågarna lite.

Nu blir det fläskpannkaka med lingonsylt och rivna morötter kl 06.30 känns inte normalt :)

[Ungkarlsliv]

Körde ett extra pass nu på kvällen. Rygg, biceps och vader blev det.

Supinerade latsdrag pyramid upp till 120x5x2 sen 90x10x2 80x12x2
Helt sjukt vad min ryggstyrka har skjutit iväg, var inte många veckor sen 90x10 kändes som max, nu var 120x5 inte ens till fail och helt strikta, inget bakåtlut eller lyft från sätet, full kontakt med nyp i botten jävligt imponerad av mig själv där.

T-bar rodd i maskin 50kg+stång 10x3
Jävulsk kontakt ville bara gråta.

Sittande kabelrodd 80kg 10x3

Shrugs i friviktsmaskin Med nyp i toppen, 60kg per sida 10x4

Hammercurl med tricepstång 15kg per sida+stång 10x3

Hantelcurl 17.5kg hantlar 10x3

Stående Vadpress 10x5 30-40 sekunders setvila, ingen koll på vikterna här, fick en go pump iallafall.

Kändes rätt befriande att köra ett pass som inte var ett redan färdigskrivet pass från ett program. Nu blir det att kolla en NHL match tillsammans med en tallrik kycklingbiffar och klyftpotatis, sen kramas med kudden.

[Ungkarlsliv]

Ny vecka och därmed sista veckan på Sheiko 29.

V4D1
Reps*set


Knäböj 65x5 77.5x4 90x3x2 105x3x5

Bänkpress 60x5 72.5x5 82.5x5x5

Lutande hantelflyes 10x5 Superlätta med 4-5 sekunders paus i bottenläget.

Smalbänk med band 50kg+ svart band ger väll typ 20-25kg extra i toppen.
Enligt programmet är det Dips här men får skitont vid bröstbenet i flera veckor av dips så skippade det.

Frontböj 50x5x2 65x4x2 72.5x3x3
Fick till stångplaceringen för första gången på dessa, blev betydligt lättare då, men känns fortfarande helfel med frontböj får inte till det.

Goodmornings 65kg 5x5

Känns som man blir starkare för varje pass som går många på nätet skriver att man ska bli nedtränad av Sheiko, men det är då inget jag har märkt av än så länge iallafall.

Får se hur jag ska göra efter den här veckan lutar åt att köra vidare med ett annat Sheiko. Alternativt maxa nästa vecka, för att sedan göra om Sheiko 29 igen fast med högre maxvikter beroende på maxningsresultatet givetvis.

[Ungkarlsliv]

V4D2
Reps*Set


Bänkpress Stångenx5x2 40gx5 55x5 65x4 77.5x3x2 87.5x3x2 95x2x3

Smalmark 60x5x2 80x3 90x3 105x3 122.5x3x2 140x3x2 150x2x3 140x2x3
Det här var brutalt för mina stackars händer, men härdade ut.

Bänkpress 55x5 65x5 77.5x5x4
Smalare grepp, en tumme från det lena.

Sen superlätta hantelpressar och sidolyft typ 4-5 set vardera för att få massa blod i pressulaturen, avslutade med 3 set hantelhållning till failure för greppet.

Känner mig riktigt stark just nu, 95x2 i bänken känns nu som typ 80x2 gjorde innan, har blivit riktigt jäkla explosiv.

Kommer nog göra så att jag kör det sista passet på Sheiko 29 på lördag. På tisdag kör jag ett pass med riktiga päronvikter bara för att mjuka upp lite och sen kör jag ett maxtest på typ torsdag eller fredag. Får utvärdera efter det och se vad jag hittar på, ska jag köra Sheiko igen kommer jag byta från 29 iallafall, håller på att dö av tristess vissa pass.

[Ungkarlsliv]

Sheiko 29
V4D3
Reps*set
Sista dagen


Böj: Stångenx5x3 40x5 65x5 77.5x4 90x3x2 105x3x6

Bänk: Stångenx5x2 40x5 55x6 65x5 77.5x4x2 87.5x3x2 95x2x2 87.5x3x2 77.5x4 65x6 55x10
77.5 och uppåt gjordes alla med stopp.

Hantelflyes 10x3 Väldigt lätta, 10sek paus i botten Superset med Sidolyft 25x3

Hypers med lila band bakom nacken och en 10kg platta i famnen 10x5
Bandet ger enligt MM****** 35kg i toppen, den värsta pumpen jag någonsin har upplevt fick jag av denna övning. Baksida lår, röv och korsrygg fick gutt med stryk.

Gymleco magmaskin 12x4

Körde en jävla insulinspikande måltid efteråt, ett 8-pack kellogs blandade flingor totalt typ 300g, 150g cheerios, 2 äpplen, 2 bananer, 1L lättyoghurt och 125g ica basic torkad frukt. Är helt sjukt äter som en gris om dagarna just nu och mått och våg går neråt hela tiden *hug*

[Ungkarlsliv]

Jahopp körde mitt maxtest idag, har haft två ätardagar så passade på att köra testet innan all go vätska försvinner ur kroppen. Var själv på gymmet så inga passare, hade kunnat göra mer om jag vågat.

Knäböj: Stångx5x2 40x5 60x3 80x1 100x1 115x1 130x1 140x1 145x1
Två sista med bälte, fegade ur lite här hade kunnat göra 150 är jag säker på. Men en ökning ifrån 130 till 145 med mersmak på en månads träning är inte helt fel :)

Bänk: Stångx5x2 40x5 60x3 80x1 95x1 105x1 110x1 115x1
Grymt nöjd, många jag sett på nätet som skriver att Sheiko är värdelöst för bänken, men även har fanns det mersmak ökat från 105x3 utan stopp till 115x1 med stopp. Kanske hade klarat 2.5kg till.

Smalmark: 60x5x2 80x3 100x2 120x1 140x1 160x1 180x1 185x1
Uppskattat 1rm på 175 innan till 185 nu också riktigt nöjd, här började krafterna ta slut, aldrig maxat i alla tre lyft på samma pass innan var hyfsat jobbigt i slutet. Hade bälte på två sista här med.

http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/kolo_zps58fd9256.mp4.html

Där är en film på det tyngsta lyftet, vet att röven sticker tidigt och att övre ryggen är rundad, det händer alltid mig på maxlyft. Ser nu att det ser väldigt lätt ut men det var det inte.

Sen körde jag ett gäng kroppsviktsövningar för lite blodflöde.
Blev 3 set vardera av chins, armhävningar, utfall och plankan.

[Ungkarlsliv]

Jahaja, har inte bestämt mig riktigt för vad jag ska göra, fortsätta med
Sheiko, gå tillbaka till 531 eller något annat.
Så den här veckan blir någon slags mellanvecka, bara åka till gymmet göra en pyramid till något tungt i de tre lyften sen pumpa assistans.

Var bänk idag.
Reps*set

Bänkpress stångx5x2 40x5x2 60x5x2 70x5x2 75x5 82.5x12 70x12(Smalt)

Lutande hantelpress 30kg hantlar 10x5 långsamma, typ 1min setvila

Tate pressar 15kg hantlar 8x6
Är denna övningen: http://www.youtube.com/watch?v=PxmekQHAhLU riktigt brutal tricepsövning, ska nån testa den se till att värma upp med många lätta set i den övningen, armbågarna känns INTE bra annars.

T-bar rodd 10x5 finns en t-bar ställning på gymmet så kör alltså inte den här med vanlig stång, känns som man får mycket bättre ROM i ställningen och med ett lite bredare grepp, istället för 20cm jucken man ser folk gör med stång+roddhandtag.

Hantelrodd 35x10 40x10 50x16 även kallat "kroc rows". Trodde skinnet på ryggen skulle spricka fick sån pump.

Hantelcurls SS Sidolyft 12x3

Kändes väldigt befriande att inte träna Sheiko där allt är förutbestämt, men fick samtidigt bra resultat av den träningen så är klyven till om jag ska fortsätta eller inte.

[Ungkarlsliv]

Mellanveckan fortsätter, snodde dagens markpass ifrån nån kille på youtube(iallafall de två första övningarna), såg riktigt jobbigt ut så alltid kul att testa.


Smalmark:10 singlar på 1.30 minut på 65% av 1rm(120kg), sen en singel på 70%(130kg) och en singel på 75%(137.5kg), explosiva.

Ryckmark: 25x2 på 45%(85kg) av 1rm stången upphöjd med två tior. Fyyy faaan för den övningen, kunde inte verken sitta eller stå efteråt, var olidligt vilken pump jag fick i röv,korsrygg och lats.

Shrugs i friviktsmaskin: 60kg per sida 10x5

Utfall med hantlar 20kg hantlar 10x5

Benlyft Supersettat med viktade ryggresningar lila band, 35kg i toppen+20kg platta i famnen. 15x5-10x5

Sidebends: 42.5kg hantel 10x5

Avslutade med 3 set pinch för greppet.

Börjar bli riktigt jäkla kul att träna nu igen kommer nog inte gå tillbaka till Sheiko iallafall inte nu. Kan hända nån gång i framtiden då jag verkligen tycker den typen av träning är riktigt bra, men det blir så jäkla långtråkigt att man(jag) nästan tappar sugen att träna då är det bättre att köra på något lite roligare tycker jag.

[Ungkarlsliv]

Körde ett litet överkroppspass idag.

Militärpress 40x5 45x5 50x5 55x5 50x5 45x5 40x5 var länge sen så tog det rätt lugnt hade klarat att reppa mer på 55.

Bradfordpress totalt 120 reps blev 3 eller 4 set tror jag

Bänkpress medium grepp, typ 1-2 sek paus 1cm över bröstet. Har min svaghet i bänk precis över bröstet så jobbar lite där tog bra.

Pushdowns TUT set 45-60 sek per setx3

Breda latsdrag 12x3
Har en sinnesjuk träningsvärk i hela latsen sedan ryckmarken i tisdags, fick knappt upp armarna till stången i latsdragen, men ville köra några lätta set för att lindra helvetessmärtan var skönt med lite blodflöde. Tanken var att bomba på med mycket lats annars, men det gick i stöpet.

Stångcurl 50kg 8x2
Hantelcurl 20kg hantlar 8x2
Hammercurl med stång 15kg per sida 9x1

Känner inte för att följa några uppsatta scheman eller % på ett tag nu, detta är ju kul :).
Blir nog att ha en bänk, en mark och en böj dag i veckan och sedan slänga in ett sådant här överkroppspass också.
Snor lite från Wendler och kommer köra i tre veckors cyklar. Var tredje vecka jobbar jag upp till en tung singel, de andra två veckorna blir reppdagar där jag ena veckan kör en pyramid upp till ett tungt set på 3-5 reps och den andra veckan en pyramid upp till en tung 6-8:a.
Kommer också variera övningarna lite mer, för marken tillexempel kommer jag alltid köra smalmark från golvet på maxveckan, men på de andra dagarna kan det bli långa mark, upphöjda mark etc.

Har nästan omedvetet haft en motivationsbrist i träningen senaste månaden/månaderna träningen blev slentrian och mer ett måste än roligt. Märkt det på allvar först nu när träningen har blivit riktigt rolig igen.
Är fortfarande på en så pass låg nivå styrkemässigt att jag kan öka riktigt bra utan att behöva plåga mig till gymmet eller köra ett upplägg jag inte tycker är kul.

Edit: Har glömt att skriva varför jag inte kör sumomark även att jag är starkare där, får ont i höfterna och i baksida lår redan efter 1-2 pass med sumo alltid varit så. Därför jag försöker komma ifatt med smalmarken så man kan hålla sig skadefri då jag inte känner någonting där.

[Ungkarlsliv]

Jahopp blev ett böjpass idag.

Reps*set

Böj Stångx5x2 40x5x2 60x5 70x3 80x3 90x3 100x2 115x1 130x1 147.5x1(PB) sen 115x2x5
Fick äntligen till en riktig lowbar böj, har alltid varit rädd att köra det då det känns som stången ska åka ner för ryggen men gick fint, blev en mycket bättre vinkel på överkroppen och lyften kändes jäkligt mycket lättare än tidigare. Setten på 115 var mest för att öva tekniken+ att få in lite mer böjvolym.
Alltid kul med pb också.

Utfall 20kg hantlar 10x3

Stela mark 105kg 10x4
Pausa på golvet och upp igen, Sheiko gjorde mig lustigt nog fruktansvärt rörlig i baksida lår *jorgen*

Mage 200 reps
Höll inte räkningen men blev nog runt 15-20set, en blandning av viktade situps och hängande benlyft. Supersettade sista 5 setten med stående vadpress.

Förklarade lite dåligt igår ser jag, jag kommer alltså ha en tung dag i veckan i min träning, men endast en tung dag var tredje vecka i varje övning. Så jag maxar aldrig i mer än ett pass per vecka.

[Ungkarlsliv]

Tung bänkdag idag.
Reps*set

Bänkpress: Stångx5x2 40x5x2 50x5 60x5 70x5 80x5 90x2x2 100x2x2 105x1
87.5x3x3 70x10
Kände redan på de första setten att något inte kändes rätt testade därför inte något nått pb utan körde mer volym på vägen upp istället. Setten på 87.5 bet jävligt bra körde dessa med en 2ct paus precis vid bröstet, eller försökte iallafall rätt svårt att vara konsekvent med räkningen när man själv räknar.

Lutande hantelpress 35kg hantlar 10x3

T-bar rodd i ställning 50kg+stång 10x5

Hantelrodd 40kgx10 50x10 70x12(med remmar) blev sedan golvläge i typ 10minut för jag höll på att svimma :) I det där sista settet skiter jag totalt i kontakt, form och teknik då gäller det bara reppa så många man kan.
Ser givetvis till att korsryggen är neutral dock.

Hantelextentioner 15kg hantlar Supersettat med Omvänd stångcurl 30kg 10x4

[Ungkarlsliv]

Markdag idag med fokus på lite högre reps som var så jävla jobbigt så vill just nu aldrig mer göra det.
I vanliga fall kör jag någon form av böjövning på markdagen men testade på HIIT cardio igår så det var inte särskilt aktuellt idag :)

Reps*set

Smalmark 60x5x2 80x5 100x3x2 120x2 130x10x3
Blockmark upphöjt med en tjuga och en tia på varje sida så typ 8cm eller nått är mitt absolut svagaste del av marken, 140x6x2 sen drog jag på mig bälte och straps och gjorde en maxreppning på 140 och fick ut 11st.
Ryckmark från samma block 120x10x2

Sittande bandlårcurl lila band cirka 35kg 50x2
Dat pump

Breda neutrala latsdrag 80kg 15x4

Shrugs i friviktsmaskin 65kg per sida 10x3

Sidebends 45kg hantel 10x3
Resulterade i att jag nu inte kan sitta framåtlutad vid datorn utan att få kramp.

Stående kabelchrunches 45kg 12x3 Superset med handledscurl

Även att jag inte körde på några maxvikter var ett riktigt jobbigt pass, högrepp i mark borde förbjudas.

[Ungkarlsliv]

Blev ett rätt lätt överkroppspass idag med fokus på pressulaturen.

Militärpress 40x5 45x5 50x12 45x5 40x15

Bänkpress med paus 2ct 85x5x5 explosiva reps

Lutande bänkpress 70x10x3
Superbrett grepp utanför ringarna.

Pushdowns Superset med Sidolyft TUT set 45-60sekx4 per övning
Aj

Sen körde jag totalt 6-7 set stångcurl/hantelcurl

Jävla träningsvärk i både rygg, ben och mage så tränade det som inte kändes något i.

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag. Testade på ett typiskt explosivt pass från amerikat inspirerat av cube kingpin.

RepsxSet

Böj 95kgx2x12 65% av 1rm

Smala böj med highbar 102.5x5x3 70% av 1rm

Pausböj 2-3ct 87.5x8x2 60% av 1rm

RDL Väldigt strikta 80x10 90x10x3
Övade på att framåtrotera bäckenet i toppen av varje repp vilket resulterade i världens jäkla pump i röven.

Hypers med gummiband 12x4 med 2-3sek paus i toppen

Stående kabelchrunches med rep 50x15x3 55x10x2 Supersettat med Stående Vadpress 70kg 12x5

Avslutade med att stretcha vaderna och fotlederna då dessa har blivit lite stela på sista tiden.

Efter passet kunde jag vrida svett ur t-shirten var riktigt jobbigt med all knäböj.
Måste öva på att få till en bättre handposition nu när jag böjer med stången så lågt får hyfsat ont i handlederna just nu. Testade med tumlöst grepp men då fick jag svinont i tummen istället om någon har tips uppskattas det.

[Ungkarlsliv]

Bänkpass idag, blev väldigt lätt då jag hade ont lite överallt av någon anledning.

Reps*set

Bänkpress 70x5x9 explosiva 30-60sek setvila

Pausbänk 65x10x3 5ct typ 1cm över bröstet.

Dips 12x4

Hantelextentioner Supersettat med Sidolyft 10x6 på båda vikterna kommer jag ej ihåg var blandat men hyfsat lätt.

Sittande kabelrodd
Smala Latsdrag
Framåtlutande sidolyft
Här kom en polare in på gymmet så blev massa skitsnack med honom mellan setten och sådär så har ingen aning om hur många set eller reps det blev 8-12 reps i totalt cirka 10-12 set kanske.

Om nån är förvirrad över hur jag tränar lägger jag upp det så här:

Bänkpass:
Bänk i 2-3 olika varianter
Triceps
Axlar
Lats/övre rygg
Eventuellt biceps och mage

Markpass:
Mark i 2-3 olika varianter
Hamstrings
Korsrygg
Mage
Eventuellt nån böjvariant och lats

Överkroppspass:
Fokus på militärpress
Nån bänkvariant
Lats/övre rygg
Triceps
Biceps
Eventuellt Mage

Böjpass:
2-3 olika varianter med böj
Hamstrings
Korsrygg
Mage
Vader
Eventuellt lats

Mage och rygg piskas alltså hela tiden har givit mig mycket mer stabilitet i alla lyft när jag tränar de ofta och mycket. Har i ett par veckor inte kört med någon inbyggd progression eller angivna procentsatser utan kört mer på känsla och testat på lika olika saker som cirkulerar på nätet. Ska sätta mig ner och bestämma mig för något och köra de i minst ett halvår.

[skrotnissen]

Kul journal, kör själv pf och ser ut som om vi är ganska lika i styrkan! Motiverade, det här ska följas!

[Ungkarlsliv]

Kul journal, kör själv pf och ser ut som om vi är ganska lika i styrkan! Motiverade, det här ska följas!

Kul kul :) Lovar att kika in i din journal också.

[Ungkarlsliv]

Tungt markpass idag.

Reps*set

Smalmark 60x5x2 80x5 100x3 120x3 140x2 165x1 190x0 175x1
Förbannade jävla skit att jag missade på 190. Har dock ätit jävla dåligt(som i för lite) senaste veckan så får väll skylla på det. Hade varit pb i smalmark.

Blockmark en tia under varje sida 140x3x5

RDL 100x8x4 Superset med shrugs 10x4
Jobbigt är ett ord som kan beskriva det. RDL får mig att vilja gråta.

Benpress 8:or upp till 270 sen 240x10x3
Körde så djupt det gick utan att röven lyfte.

Stående kabelchrunches med rep 60x10x5
Extremt bra magövning. Man står alltså omvänt i en latsdrag med repet bakom nacken och kör.

Alltid tråkigt att missa lyft, men har på en vecka minskat ett hål i bältet så har ätit på tok för lite, dock alltid kul att få bort några gram fett.

[Ungkarlsliv]

Blev ett bänkpass idag, skulle egentligen inte vara så tungt, men kunde inte hålla mig.

Smalbänk en tumme ifrån det lena. Stångx5x2 40x5 60x5 70x5 80x3 85x3 90x3 95x1 97.5x1 102.5x1
Riktigt nöjd, har alltid varit svag med ett smalt grepp så att bänka 12.5kg mindre än mitt 1rm med pekfingret på ringarna är riktigt bra för mig.

Lutande bänk med brett grepp(som i utanför ringarna) 75x8x3

Hantelpress handflatorna inåt 30kgx15x2

Sidolyft Superset med Frontlyft 10kg hantlar 12x4-12x4

T-bar rodd i ställning, 55kg+stång 10x5 30sek setvila

Framåtlutande sidolyft 12.5kg 10x3 Superset med hantelcurl 25kg 6x3

En polare ville träna ihop idag så blev inget tidigt morgonpass =( han var färdig långt innan mig så blev stressat på slutet skulle egentligen kört någon tricepsövning och mer lats, men får ta igen det till helgen istället.

[skrotnissen]

Fina marklyft!just nu kan jag inte lyfta mark själv, men tycker att dagsformen kan variera väldigt mycket! Du tar det nästa gång!:hbang:

[Ungkarlsliv]

Fina marklyft!just nu kan jag inte lyfta mark själv, men tycker att dagsformen kan variera väldigt mycket! Du tar det nästa gång!:hbang:

Tack ! =) Ska testa nästa vecka igen och då ska skiten upp oavsett vad.
Vad är de för ryggskada du dragit på dig ?

[Ungkarlsliv]

Blev ett litet lättare böj/mark pass idag. Lågreps med fokus på teknik.

Reps*set

Böj 105x2x10 110x2

Smalmark 120kg 10 singlar, teknik..

Zercherböj 60kg 12x4
Första gången jag prövade denna, var riktigt jobbigt för röv och bål. Skulle kunna lasta på rätt mycket kändes det som, men obekvämt i armvecken redan på låg vikt.

Hypers med lila band 15x4 Superset med Pullups 50 reps, tror det blev 6 eller 7 sets.

Stående kabelchrunches i latsdrag med rep bakom nacken 65x10x3 60x10x2

Bra pass jobbigare än det ser ut, den där kabelövningen för magen får mig att nära på spy varje gång.

[Ungkarlsliv]

Ska ut och försupa mig ikväll så blev morgondagens pass idag istället.
Dock fruktansvärt stel i axlar så körde bänken lätt fast med band för att fortfarande ge tricepsen stryk men spara axlarna lite i bottenläget.

Bänkpress 60+svart band(typ 20-25kg) 6x6 70+svart 3x3

Armhävningar 3xFailure tappade räkningen totalt, blev många iallafall.

Breda Latsdrag 10x3
Supinerade smala latsdrag 10x3
Breda latsdrag med neutralt grepp 10x3
Latsdrag med v-handtag 10x3
Vikter mellan 80-120kg sinnesjuk pump i ryggen efter det här.

Pushdowns Superset med Facepulls båda med lila band(30-35kg), totalt 100 reps på vardera övning, blev typ 4 set.

Omvända stångcurls 27kg 12x3 Superset med Stående enbensvadpress med hantel 35kg 10x3

Körde också mängder med superlätta utåtrotationer och sidolyft både innan och efter passet för att genomblöda axlarna.

Tycker det är kul att träna med band, men kommer inte använda de varje pass utan bara ibland mest för variation.

[Ungkarlsliv]

Blev ett markpass idag på morgonen, skulle inte varit något tungt pass, men var revanschsugen från förra veckan där jag missade på 190.

Smalmark 60x5x2 80x5 100x3 120x3 140x3 170x1 192.5x1(!) Nytt pb i smalmark. Var förbannad för att jag missade förra veckan så straffade mig själv genom att höja 2.5kg och skiten gick upp, kändes dock som någonting dog inuti fy fan vad jobbigt det var tog nog 5-6 sek att slutföra lyftet.

Blockmark 110x4 130x4 145x3x2 160x3x4
Två tjugor under varje sida. Brutala jävla övning vad jag hatar dig, men oj vad du gör mig stark så får väll köra dig ändå.
Var en Sheiko serie.

Zercherböj 70x12x4
Kommer köra denna varje underkroppspass med 10kg ökning per pass tills det blir för jävla tungt är lätt än så länge.

Hypers 10x5 ett lila band och ett rött band bakom nacken, en 5kg platta vid bröstet. Totalt typ 55kg i toppen.

Sidebends 45kg hantel 10x6

Avslutade med hantelhållning och pinch för greppet

Efter jag kom hem och hade ätit var jag så jäkla slut att jag fick gå och lägga mig i nästan 6 timmar. Vettifan vad som hände förmodligen lite väl tungt.

[Ungkarlsliv]

Tränade torsdag och fredag var ett bänkpass och ett böjpass, inget speciellt så och orkade inte skriva in dom här var rätt lätta pass då jag var sliten sen i tisdags.

Men idag blev det ett bänkpass iallafall.

Reps*set

Bänk: 92.5x2x5 80% av 1rm
Bänk 70kgx10x5 60% av 1rm

Lutande hantelpress 30kg hantlar 10x3 paus i botten för mycket stretch

Sidolyft 12,5kg hantlar 10x4+2 restpause set på sista. När jag inte kunde göra en enda repp till på sista restpause settet, körde jag halva reps till jag inte kunde rubba hantlarna från sidan av kroppen.

Hantelrodd 50kgx10x4 47.5kgx10x2
Jobbigt körde inte med någon vila mellan sidorna.

Stående Vadpress 12x4 Superset med Hantelcurl 10x4

[Ungkarlsliv]

Kan också nämna att jag tar mått på midja,höft,bröst,armar,lår och vader en till två gånger i månaden och de har senaste tiden minskar riktigt ordentligt. I vanliga fall när jag går ner i vikt sjunker mina axlar ihop, armarna ser mindre ut osv, men nu ser jag bara större och större ut, vikten har inte minskat mer än 0.5kg men midjemåttet har minskat 6cm senaste månaden tillexempel. Detta är helt ofrivilligt äter runt 3-3.5k kalorier om dagen fast jag rör på mig mycket, styrkan finns kvar och ökar i det mesta så fortsätter nog så här fram till jul iallafall.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag med lite allt möjligt inbakat.
Reps*Set

Smalmark 150x2x3 155x2x2 typ 80% av 1rm
Kör mark utan bälte nu för att öka styrkan utan bälte helt enkelt.

Pausböj 97.5x5x5 typ 70% av 1rm. Svårt att avgöra när man räknar själv, men försökte med 3ct.

Hip thrusts 20x3 10kgx10x3
Första gången jag gjorde dessa och fy fan vad bra att jag äntligen hittade min svaghet i böj och mark. De första tre setten är alltså med kroppsvikt och höll på att spy av utmattning efteråt, är tydligen sjuuukt svag i röven. Har läst på lite nu på nätet och svag röv kan bidra mycket till min stora fällning i ryggen tillsammans med mina stela fotleder och svaga framsidor. Så de tre sakerna kommer jag jobba hårt på nu på underkroppspassen.

Enbensbenpress 100x10x5
Upptäckte här att min högra ben är rätt mycket svagare än mitt vänstra så ännu en sak att jobba på.

Sidebends 45kg hantel 10x6
Kramp ! :cryout:

Så för att summera kommer jag i fortsättningen jobba hårt på att stärka upp röv, framsida lår, greppet, få båda benen lika starka och att öka rörligheten i fotled och vader. Detta kommer förhoppningsvis göra att min böj och mark ökar lite.
Detta kommer göras genom hip thrusts/glute bridge, utfall, enbenspress, highbar böj med fötterna smalt, stretchar och massa statisk träning för händerna. Ska ge frontböj en chans igen, men tror ej jag kommer kunna köra den innan jag fått ordning på fotlederna.

[Ungkarlsliv]

Blev ett lite lättare överkroppspass idag.

Reps*set

Bänkpress Stångx5x2 40x5 60x5 70x5 80x4 85x3x2 92.5x2x2 85x3x2 80x4 70x6 60x8
Sheiko pyramid

Militärpress 40x3 45x3 50x3 55x8 50x3 45x3 40x15x2

Dips +10kg 10x3
Jäklar vad dips stretchar ut min övre rygg av någon anledning. Tighta pecs antar jag.

Tricepsextentioner med stång runt huvudet 55x5x2 40x12x4
Dat pump

Latsdrag med v-handtag 90kg 10x6 85kg 10x2

Blev enbart latsdrag för ryggen idag då jag ska köra böj och mark imorgon ville jag inte belasta korsryggen med massa rodd idag.

Stångcurl 52.5x5x2 40x10+myoreps till armarna inte längre rörde sig från sidan av kroppen. Rätt mycket fusk på två första setten, men ändå kontrollerat och långsamma negativa.

Veckans "fuskdag" idag då jag lägger mig runt energibalans så kolhydrater i mängd idag *popcorn*

[Ungkarlsliv]

Fuck my life, aldrig mått så dåligt under/efter ett pass som jag gjorde idag var jäkligt nära på att lägga en pizza på golvet.

Knäböj Stångx5x2 40x5 60x5 80x3 90x3 105x2 117.5x2x5
Inga problem, kändes bra här.

Pausmark 3ct paus typ 1dm under knäna, 140x5x5
Här började det bli jävligt jobbigt.

Utfall 8-30x8
Här är orsaken till illamåendet och dödsångesten. Har inte en aning om vikterna gick in någon slags trans här drog upp luvan, höjde musiken och körde så tungt det bara gick tills jag inte ens kunde stå upp. Ingen vila mellan benen, dropset, superset, rest pause etc etc. ALDRIG MER, blir liggande läge resten av förmiddagen.

Skulle sedan ha kört både mage, grepp och vader, men blev endast 2 set med stående vadpress sen var jag tvungen att gå hem. Mådde piss.

[Ungkarlsliv]

Bänkpass idag

Reps*Set

Bänkpress 97.5x2x3, 85x5x2

Lätt lutande hantelpress 35kg hantlar 10x6

Liggande hantelextentioner 17.5kg hantlar 10x6 Superset Med Sidolyft 12.5kg hantlar 10x6

Sittande rodd 90x10x5+Dropset på sista

Omvänd stångcurl 30kg 12x3

Bra halvlätt pass inte så mycket mer att säga än så.

[Ungkarlsliv]

Blev ett markpass idag.

Reps*set

Smalmark 60x5x2 80x3 100x3 120x3 140x2 160x2x3 140x3x2 körde med så mycket pronerat grepp som möjligt, men är så jäkla svag i greppet så de tyngsta seten blev med mixat.

Knäböj med paus 97.5kg 5x5 så långa pauser jag orkade, var iallafall över 5ct.

Hip Thrusts 10kg 12x6
Dat pump

Enbens benpress 100kg 11x5

Sidebends 47.5kg hantel 10x4

Plankan 2xMax 2.47min på första 2.30min på andra.

Bra pass, flöt på riktigt bra och kändes inte dåligt någonstans. Böjarna börjar bli bättre desto mer rörlighet jag får i vader/fotleder.

[Ungkarlsliv]

Eftersom kolozzeum låg nere igår förmiddag glömde jag rapportera gårdagens pass, men det var ett lättare bänkpass iallafall+ lite axlar och lats.

Idag blev det ett böj/markpass.

Reps*set

Knäböj Stångx6x2 40x6 50x6 60x6 80x5 95x3 105x2 115x1 125x2x3

Pausmark 140x5x5 lägre paus än förra veckan, brutal jäkla övning.

Utfall 15kg hantlar 10x6 Inte lika intensivt som förra veckan tack och lov.

Goodmornings 60x12x3 långsamma negativa

Viktade situps 10kg platta bakom nacken 12x6

Avslutade med 4 set vadpress i benpressen.

Älskar detta passet, riktig självtortyr. Böj, pausmark, gm:s och utfall Är nog de fyra värsta övningarna ansträngningsmässigt för mig.

[Ungkarlsliv]

Blev ett par whiskypinnar igår så man var väll inte på topp idag på morgonen, men blev ett bänkpass iallafall.

Reps*set
Bänkpress Stångx5x2 40x5 60x3 70x3 80x3x2 90x2x2 105x1 110x1 100x1 90x2x2 80x3x2 75x4 70x6 65x8 60x10 55x12

Dips 15x5 inte fullt djup, men nästan fokuserade på triceps.

Tatepress 17.5kg hantlar 10x5 Superset med Sidolyft 10kg hantlar 12x5

Sittande rodd 95kg 10x5

Omvända stångcurls 32kg 11x3

Käkade lite glass och grejer igår kväll så hade bra tryck idag.

[Ungkarlsliv]

Marklyft idag.

Reps*set

Smalmark 60x5x2 80x3 100x3 120x3 140x2 160x1 172.5x1 180x1 185x1 120x10x2
90%, 92.5% och 95% av 1rm var de tre tyngsta lyften. 1rm är med bälte, dessa tre var utan.

Knäböj 80x10x5 max 1min setvila. Hatar högreppsknäböj(över 5reps) av hela mitt hjärta.

Hip Thrusts 10x6 Superset med hantelshrugs 12x6

Enbens benpress 105kg 10x5

Stående kabelchrunches 65kg 10x6

Den här låten gick på repeat hela passet : http://www.youtube.com/watch?v=vZy2XqIT7Sk

[Ungkarlsliv]

Blev ett lättare byggarpass för överkroppen idag då jag kände mig lite krasslig.

Kommer inte ens ihåg vikterna, men körde Bänk, hantelpress med handflatorna inåt, tricepextentioner med stång, pushdowns, maskinrodd och chins. 6-12 reps 3-6 set per övning.

Bjuder på en suddig långdistansbild:
http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/de3fe23b-38a7-40fd-be47-0c6fa293eb62_zps4eb9e30f.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/de3fe23b-38a7-40fd-be47-0c6fa293eb62_zps4eb9e30f.jpg.html)

Axlarna börjar växa till sig lite iallafall, men ska väll ner ett tiotal kilon till innan det börjar synas ordentligt att man tränar. Anledningen att jag täckte över ansiktet är att jag har en icke så charmerande blåtira över det ögat efter att ha gjort klassikern att gå upp mitt i natten för att pissa, men inte tänt lampan och därför gått med ansiktet först rakt in i dassdörrens kant.

[Ungkarlsliv]

Nä nu jävlar är jag trött på att lalla runt, hoppade på Sheiko cms-ms1 idag.

V1D1 (Ja, jag räknar mina träningsveckor från och med söndag.)
Reps*set

Uppvärming: Stretchning för fotleder och vader, 2 set raka mark med hantlar(väldigt lätt, typ 5kg hantlar) supersettat med 2 set böj med kroppsvikt.

Knäböj Stångx6x2 40x6 60x5 75x5 85x4x2 102.5x3x2 115x2x5

Bänkpress Stångx5x2 40x5 60x5 70x4 80x3x2 92.5x3x6
Allt över 60kg med stopp.

Hantelpress handflatorna inåt 30kg hantlar 10x5 väldigt lite setvila.

Knäböj 75x5 85x5 102.5x4x5 pust, stånk och stön. Fick ta till bälte på sista setet, höll på att dö kändes det som.

Enbensbenpress 90kg+släde 12x3 utan vila mellan benen.
Har bara på ett par veckor fått upp högerbenet att vara lika starkt som vänsterbenet, så nu slipper jag köra enbensövningar på ett tag om jag vill.

Stående kabelchrunches 70kg 10x3
Full kontakt med bålen hela tiden, funderar på att skippa magträningen under Sheiko nu känns som jag är riktigt stark i bålen nu och alla basövningar under Sheiko lär piska bålen ordentligt ändå.

Latsdrag neutralt grepp 85kg 12x3

Nu glufsas det 1kg risgrynsgröt med kanel och stevia, mjölk med oboy och vörtbröd med julskinka *popcorn*.

[Ungkarlsliv]

Sheiko cms-ms1 V1D2
Hade helt sinnessjuk träningsvärk i framsida lår efter söndagen, så var inte jättebekvämt att marka idag.

Reps*set

Uppvärmning: 2 set stela mark med 7.5kg hantlar, 2 set utåtrotationer i kabel, 2 set sidolyft med 2kg hantlar och 2 set kroppsviktsböj, allt i ett giantset.

Smalmark 60x5x2 80x4 100x4 115x4 135x3x2 155x3x5

Bänkpress Stångx5x2 40x5 60x6 70x5 80x4x2 85x3x2 92.5x2x2 85x3x2 80x4 75x6 70x8 60x10

Militärpress 50x8x5

Sumomark med paus 60x5 80x4 100x4 115x4 135x4x5 FY FAN vad jobbigt, paus typ 1dm över marken.

Goodmornings med band Lila band(cirkus 35-40kg i toppen) 20x3. Lätt böjda knän, fokus på aaaarrrrslet.

Bröstplatte-rodd friviktsmaskin med högt brett grepp, 40kg per sida 8x4. Superset med Stående Vadpress 80kg+släde 12x4+4 dropset på sista setet.

Varvade ner med lite vad och fotledsstretchar samt en höftstretch. Klockade nog in på närmare 3 timmar.

Får äta som en jävla tok just nu för att inte gå ner för mycket i vikt, men man ska inte klaga över den situationen :).

[Ungkarlsliv]

Satt nu och kollade vilka vikter jag låg på när jag startade den här journalen och har ökat rätt bra, då jag mestadels av tiden har legat på underskott. När jag startade journalen tidigare i år i mitten på maj någon gång tog jag:
Bänkpress: 105kgx1
Knäböj: 120kgx1
Smalmark: 160kgx1

Nu lyfter jag:
Bänkpress 115kgx1
Knäböj 145x1
Smalmark 192.5x1

Så 10kg i bänken, 25kg i böjen och 32.5kg i marken på typ 7 månader varav cirka 5 på deff, är riktigt nöjd med det.

[Ungkarlsliv]

Sheiko Cms-ms1 V1D3

Reps*set

Uppvärmning: 2 set utåtrotationer i kabel, 2 set sidolyft, 2 set frontlyft, 2 set framåtlutande sidolyft allt i giantset.

Bänkpress Stångx5x2 40x5 60x5 70x4 80x3x2 92.5x3x5
Supersettat med fotled och vadstretchar.

Knäböj Stångx5x2 40x5 60x5 75x5 87.5x4 102.5x3x2 115x3x6

Medium bänkpress Stångx5 40x5 65x5 75x4 85x3x5
En tumme ifrån det lena på stången.

Lutande hantelflyes 12.5kg hantlar 10x3 full stretch och 5-6sek paus i botten.

Stångcurl 45kg 10x3

Har fastnat totalt för två låtar så de gick på repeat hela passet :P
http://www.youtube.com/watch?v=Zh3VhrfuURU Fader vår
http://www.youtube.com/watch?v=gu19kAlfczg Bakom spegeln

Veckans minst jobbiga pass, men det är förmodligen för att det kommer ett markpass från helvetet imorgon.

[Ungkarlsliv]

Sheiko cms-ms1 V1D4

Reps*set

Långa ryckmark 60x5x2 85x3 100x3x2 115x2x5
Fick ont i vänster knä av dessa.

Lutande bänkpress 4x6
Med varierande vikter kommer ej ihåg exakt.

Dips 6x5
Rött band som motstånd och 10kg platta mellan knäna.

Boxmark 80x4 100x4 115x4 135x4x2 155x3x2 175x2x4
Strax över halva smalbenet, snortungt var det!

Stångrodd
70x12 80x10 90x10x3

Hammercurl 8-12x5 kommer ej ihåg alla vikter och reps, men tyngsta setet var 8 reps med 27.5kg hantlarna.

Fick en väldig lustig känsla i vänster knä under de långa markarna, men nu efteråt känns det ingenting. Får hoppas att det inte hända någonting där.

[Ungkarlsliv]

Sheiko cms-ms1 V2D1

Reps*set

Uppvärmning: 2 set utåtrotationer i kabel, sidolyft och frontlyft i giantset.

Bänkpress stångx5x2 40x5 60x5 70x4 80x3x2 92.5x3x3 100x2x3. Rubbet med stopp.

Uppvärmning: 2 set kroppsviktsböj, stela mark med hantlar och fotledsrörlighet i giantset.

Knäböj stångx5x2 40x5 60x5 75x5 85x4 102.5x3x2 117.5x3x5
Blev riktigt jävla slut efter tredje setet på 117.5 så fick ta till mitt hemliga vapen dvs en påse dumle :bpump: kändes mycket bättre efter det.
Bänkpress stångx5 40x5 65x4 75x4x2 85x4x4
Lite smalare grepp, rubbet med stopp.

Hantelpress 32.5kg hantlar 10x5
Handflatorna inåt, fokus på triceps.

Utfall 12x6
Kroppsvikt, ingen vila mellan benen så 12 reps höger, 12reps vänster, 12 reps höger etc etc.

Sittande bandlårcurl Lila band som var riktigt jävla spänt 15x3 Supersettat med framåtlutande sidolyft 15kg hantlar 12x3

Bra pass! Idag står det fuskdag på schemat, blir julbord i eftermiddag och har som sagt redan smällt en påse dumle också.

[Ungkarlsliv]

Sheiko Cms-ms1 V2D2

Reps*set

Långa ryckmark Stog på en 25kg platta, 60x5x2 80x3 100x3 115x3x2 125x2x4

Bänkpress Stångx5x2 40x5 60x5 70x4 80x3x2 92.5x2x3 85x3x2 80x4 70x6 60x8 alla set med stopp.

Armhävningar med klapp 10x5

Smalmark 60x5 80x4 100x4 115x4 135x3x2 155x3x5
Händerna gillade inte mig på sista två seten alltså, jävla skitstång.

Goodmornings 70x5x5 körde dessa med sumobred fotposition, det tog bra på baksidan.

Rodd nerifrån friviktsmaskin 40kg per sida 12x5

Omvända stångcurls 32kg 12x4

Var på julbord i söndags där det nog blev närmare 8k kalorier i form av totalt 12 tallrikar med dessertbordet inkluderat. Passet idag kändes fruktansvärt lätt i jämförelse mot passen förra veckan så antar att det hade någon positiv inverkan på energin iallafall :).

[Ungkarlsliv]

Sheiko cms-ms1 V2D3

Reps*set

Uppvärming: fotledsrörlighet, stela mark med lätta hantlar, kroppsviktsböj och utåtrotationer i kabel.

Knäböj Stångx5x2 40x5 60x5 75x5 85x4 102,5x3x2 117.5x3x5
Väldigt väldigt djupa, märks att rörligheten i fotlederna är på förbättringsvägen nu.

Uppvärmning: Utåtrotationer i kabel, sidolyft, frontlyft i 2 giantsets.

Bänkpress Stångx6x2 40x6 60x5 75x4 85x3x5 dessa var 5% lättare än vanligt så körde dem med lite paus istället.

Lutande hantelflyes Päronvikter 10x4

Knäböj Stångx5 40x5 60x5 75x5 85x5 102.5x4x4

Utfall 10x5 med bara stången, så dessa var lätta. Ville inte piska benen för mycket då det kommer ett nytt pass imorgon.

Viktade situps+10kg 12x5 Supersettat med Sittande vadpress 60kg 10x5 med 10sek pauser i botten, fick världens jävla kramp i vänstra vaden på sista setet, det var INTE behagligt.

Post-workout kan beskrivas med: Vörtbröd *cupid*

[Ungkarlsliv]

Sheiko Cms-ms1 V2D4

Reps*set

Stående enarmspress 25kg hantel 5x5, det var väldigt lätt.

Lutande bänkpress 65-75kg 4x6. Hade rätt hög vinkel på bänken, det kändes väldigt ovant att bänka från den vinkeln så blev päronvikter.

Dips Kv+20kg 8x5. Det var första gången jag tyckte någon pressövning var riktigt jobbig, jävlar vad bra det tog.

Pausmark 60x5x2 80x4 100x4 115x4 135x3x2 145x2x5 pausen var typ 5cm under knäskålarna.

Stångrodd 60x12 70x12 80x10 100x8x5 dragremmar på de fem tyngsta seten.

Pushdowns 45kg 10x5 SS hammercurl 25kg hantlar 8x5.
Körde pushdownsen med 45-60sek tut, så väldigt långsamma negativa där.

[Ungkarlsliv]

Sheiko Cms-ms1 V3D1

Reps*set

Var riktigt sliten idag och allt kändes riktigt jävla tungt, men de flesta Sheikoprogrammen blir ju som jobbigast vecka 3.

Uppvärmning: Fotled och vadstretchar, stela mark med hantlar, kroppsviktsböj

Knäböj: Stångx5x2 40x5 60x5 75x5 85x4 102.5x3x2 117.5x3x5

Uppvärmning: Cuffar, sidolyft 3-4set på varje

Bänkpress: Stångx6x2 40x6 60x5 70x4 80x3x2 92.5x3x6

Hantelpress handflatorna inåt 35kg hantlar 10x5

Knäböj Stångx5 40x5 60x5 75x5 85x5 102.5x5x5
Fy fan! Två serier böj är inte skoj!

Benpress 10x5 45-60sek setvila, räknade inte vikterna bara hängde på massa tills det kändes bra.

Hängande benlyft+10kg 12x4

[Ungkarlsliv]

Jahopp inledde julafton med ett Sheikopass från helvetets portar.

Cms-ms1 V3D2

Reps*set

Smalmark 60x5x2 85x5 100x4 115x4 135x3x2 155x3x5
Vet inte om jag klargjort det innan, men kör alla mark utan bälte.

Bänkpress Stångx6x2 40x6 60x8 65x7 70x6 75x5 80x4 85x3x2 92,5x2x2 100x1x2 92,5x2x2 85x3x2 80x4 75x6 70x8 65x10 60x12
Supersettade ALLA dessa set med sittande rodd nerifrån i friviktsmaskin, så 23set rodd samt den största jävla Sheiko pyramid jag sett.

Stående enarmsextentioner 15kg hantel 10x4 SS Sidolyft 10kg hantel 20x4

Pausmark 60x5 80x5 100x4 115x4 135x4x5 paus typ 5cm under knäna. Efter 23set rodd var detta inte jättelätt :P.

Goodmornings 50x10x5 SS Stångcurl 40x8x5+2 dropset på sista

Gymleco magmaskin 45x20x5 SS Sittande Vadpress 60kg 11x5+dropset på alla set på båda övningarna.

Eftersom det är svullafton nummer ett idag hade jag med mig typ 3 hekto glukosgodis till gymmet utan det hade jag nog fan inte överlevt dom där seten bänk-rodd. Sitter och skakar i nuvarande stund, detta blev lite för bra, men har skilda föräldrar så firar jul på två olika håll varje julafton så blir två julbord idag så blir nog energi så det räcker och blir över för återhämtningen.
Kanske ska klargöra också att anledningen att jag bombade på som fan idag är att jag inte kommer kunna träna på verken torsdag eller fredag.

[Ungkarlsliv]

Jahopp var ett tag sedan man skrev här, har haft sjukt mycket att göra så struntade helt enkelt i att lägga tid här på forumet.

Körde klart den cykeln med Sheiko jag höll på med och fick bra resultat, +7.5kg i böj, och +5kg i både bänk och mark, men det kom med hyfsade kostnader. Den sista veckan av programmet låg jag hemma och sov typ 12 timmar om dagen för kroppen var helt slut, käkade som det inte fanns någon morgondag och benen och magen bara skakade hela dagarna, så att det blev nog lite för mycket av det goda på slutet där. Fick till och med sjukskriva mig ett par dagar för var så jävla slut.

Efter julhelgerna och det var avklarat kör jag nu en egen variant av 531 igen, jag använder mig av 531 systemet på bänk, mark och böj, men lägger upp övriga träningen själv och struntar totalt i vad Wendler tycker och gillar. Fick bra resultat med 531 under hela förra våren så är väll bara köra på den här våren också, tänkte ligga på energibalans ett par veckor till för att stabilisera kroppen lite efter Sheikoincidenten och efter det ligga på ett svagt överskott under resten av våren/sommaren.

Kommer träna enligt följande:

Söndag: Överkropp, fokus på axlar och rygg, men även armar kommer tränas här.
Kör med högvolym här! Som exempel kan jag skriva ut ryggträningen jag bedriver:
Supinerade latsdrag 10x5
Hantelrodd 8 8 6 6 6
Sittande kabelrodd 8 8 6 6 6
Någon discoövning såsom pulldowns i kabel eller någon maskinrodd 8-12x4-6.
Där det står 8 8 6 6 6 kör jag så att jag klarar en enkel 8 i första set, en tung 8 i andra och sen tre stycken maxtunga 6:or och när jag klarar fulla reps i alla set ökar jag vikten i alla steg.

Tisdag: Marklyft 531+böj och lite övrigt såsom mage/vader/grepp/hypers/benpress inget planlagt.

Torsdag: Bänkpress 531+mer pressövningar och övre rygg.

Fredag: Knäböj 531+mark och lite övrigt såsom mage/vader/grepp/hypers/benpress inget planlagt.

Kommer säkerligen lägga till någon övrig lårövning här och där när jag känner för det.

Kör enligt Wendlers nya system, så basen är 531 systemet givetvis, men veckorna ser ut som 3/5/1.
Så vecka 1: 70%x3 80%x3 90%x3++ här ger jag järnet, bälte, handledslindor, dragremmar och vad som krävs för att få ut så mycket reps som möjligt.
Vecka 2: 65%x5 75%x5 85%x5+ 75%x5 65%x5+ här är + seten inte till failure utan jag stannar 1-2 reps kort.
Vecka 3: 75%x5 85%x3 95%x1+3-5 singlar nytt pb om det känns bra, inga missar.
Vecka 4: Börja om med ökningar av träningsmaxet på 2.5kg i bänken och 5kg i böj och mark, NEJ jag kör inga deloads, aldrig gjort på 531 och alltid fått bra resultat ändå.

Kosten intas i form av en måltid om dagen och lite aminosyror runt träningen, ifall jag inte fått i mig tillräckligt med protein under dagen så tar jag även en caseindrink framåt kvällen.

Tränar fastande innan jobb/skola så brukar vara på gymmet vid 05 tiden så äter min enda måltid efter det framåt 8-9 nånting.

Så nu tror jag att jag fått med all information!

Kan rapportera dagens överkroppspass också:
Reps*set

Supinerade latsdrag 90kg 10x1 100kg 10x3 110kg 8x1
Hantelrodd 40xkg 8x1 50kg 8x1 60kg 6x3 lätt, öka nästa pass.
Sittande kabelrodd 85kg 8x1 95kg 8x1 105kg 6x3 lätt, öka nästa pass.
Shrugs i maskin 10x4 vettifan vad det var för vikter på den.

Militärpress 40kg 10x1 45kg 10x1 50kg 8x2 6x1 Superset Sittande hantelpress 12.5kg hantlar 8-10x5 fy fan vad klen man blev i hantelpressarna av att köra i superset :P.
Sidolyft 10kg st 15x5 Superset Framåtlutande sidolyft 12.5kg st 18x5

Liggande tricepextentioner runt huvudet: 40kg 10x1 45kg 10x1 50kg 6x3
Stående enarmsextentioner med hantel 15kg 8x8 ingen vila. Så höger-vänster-höger-vänster etc. Go pump :)
Pushdowns 40kg 10x5 Superset Dips bakom ryggen mellan bänkar 12x5

Koncentrationscurl 12.5kg 10x1 15kg 10x1 20kg 5x3 22.5kg 5x3
Omvända scottcurl med stång: 27kg 9x1 8x3
Stångcurl 3sek upp 3sek ner 30kg 8x5

Mustigt pass, har tydligen blivit vrålstark i ryggen av Sheiko.

[Ungkarlsliv]

Mitt gym har bytt lokaler nu i veckan så gårdagens markpass blev idag istället och blev därför något nedkortat eftersom det blir träning både torsdag och fredag.

Smalmark 60x5x2 80x5 100x5 125x3 145x3 162.5x8 löst bälte på sista setet.
Helt ny stång, jävlar vad det rev upp händerna :P

Knäböj 75kg 10x5

Reverse hypers 40kg 12x1 50kg 12x1 60kg 12x3

Benlyft i roman chair +7.5kg hantel mellan fötterna, 15x5 med långsamma negativa.

Avslutade med greppträning i form av hex hantelhållning och handledscurls.

[Ungkarlsliv]

Uppvärmning: 2 giantsets med utåtrotationer i kabel, sidolyft och facepulls.

Bänkpress Stångx6x2 40kgx5 50x1 50x5 60x1 60x5 70kgx5 77.5x5 90x5 77.5x5 70x12
Nya stänger tror fan de nya väger nått kg mer än de gamla.

Militärpress 40kg 10x5

Lutande bänkpress med ultra brett grepp 65kg 8x3 Superset Pecdeck 10x3

Facepulls Superset Pushdowns med rep 45kg på båda 12x6

Hammercurl 20kg hantlar 5+5x5 Superset med Vadpress 10-15x5
Med 5+5 menar jag 5reps på vänstern sen 5 reps på högern sen direkt 5 på vänstern igen osv, så blir typ restpauseset.

[forslund]

Haha, känner igen din beskrivning av hur kroppen mår av Sheiko. :D

[Ungkarlsliv]

Haha, känner igen din beskrivning av hur kroppen mår av Sheiko. :D

Hehe ja det är inget jättehäftigt att uppleva :P, men det ger resultat styrkemässigt iallafall.

[Ungkarlsliv]

Böj/markpass idag blev ovanligt jävla slut tror jag ätit lite dåligt de senaste dagarna.

Uppvärmning: Rotatorcuffar, sidolyft, reverse hypers, kroppsviktsböj

Knäböj Stångx6x2 40x5 60x5 75x5 90x1 97.5x5 112.5x5 127.5x5 112.5x5 97.5x5

Smalmark 100kg 10x5 60-90sek vila.

Benspark 50kg Superset Sittande lårcurl 50kg 8-15x6
Ingen vila! Så spark-curl-spark-curl etc ruskigt jobbigt blev det.

Reverse hypers 20kgx12 40kgx12 45kgx12 50kgx10x3
Målet med dessa är att klara 10x4 på 50% av min bästa böj, utmaning skapad av loui simmons som jag blev sugen på att testa. Har en bit kvar kan man säga :).

Avslutade med 10set mage tänkte inte så mycket på reps och vikter bara körde på tills jag var slut. Blandning av viktade situps, magmaskin, benlyft.

[Ungkarlsliv]

Jahaja hade min värsta fylla någonsin i lördags! Det resulterade i att jag inte kunde röra på huvudet utan att spy förän i tisdags eftermiddag, åt alltså ingenting på hela söndagen och måndagen och fick bara i mig lite glass på tisdagen. Igår var jag pigg igen och åt som fan och var tillbaka på gymmet idag, kraftigt reducerad styrka, men det kommer förhoppningsvis tillbaka fort.

Bänkpress 75x5 85x3 95x2 75x5x5 med stopp
Inget "tryck" alls och det kändes bara tungt borde kunna reppa loss ordentligt på 95 iallafall en 8-9 reps.

Militärpress 40kg 10x5

Pushdowns 10x5 Superset Fransk press i hiss 10x5

Chins 100reps
Räknade inte reps och set som vanligt utan räknade bara totala antalet reps blev många set. Varierade mellan brett pronerat grepp och smalt neutralt.

Facepulls 20x3 Superset Hammercurl med rep 12x3

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag! Testade på att stå lite bredare och det kändes jävligt bra.

Knäböj Stångx6x2 40x6 60x5 80x5 100x3 110x5 120x3 135x1 140x1 145x1

Pausböj 2ct 95x5x5

Benpress 8x5 ingen koll, men runt 250kg kanske det var.

Sittande lårcurl 55kg 12x5

Reverse hypers 50kg 10x4

viktade roman chair benlyft +7.5kg 12x5

Sittande vadpress 10x10 3sek negativa

Äntligen känner jag mig återhämtad efter helgen och styrkan var tillbaka idag. Istället för att köra +set på 531 veckan så kör jag 2-3 extra singlar istället, så 135 var arbetsvikten enligt programmet sen la jag till två singlar till.

[Ungkarlsliv]

Kan bjuda på en video på singeln på 145kg, långkalsonger *cupid*

oblo3yzRYIE

Ser nu att jag nog fan fick på typ 1.5ggr hastigheten när jag editerade filmen, ser lustigt ut iallafall.

[Ungkarlsliv]

Blev ett riktigt jävla discopass idag! Körde det jag kände för och lekte mest runt, kunde inte sova överhuvudtaget inatt så tänkte att det var lika bra att sticka och träna när jag fortfarande glodde i taket vid 04.00.

Reps*Set
Skriver ej ut uppvärmningar.

Militärpress 50x5 60x3 70x1 75x1(pb)
Hade nog fått upp 77.5kg också, men nöjde mig med ett nytt personbästa. Grymt stark kände jag mig trots utebliven sömn.

Bänkpress+ rött band 65x5x5 70x3x2 75x2x2
Bandet ger väll typ 15kg i toppen. Tanken här var att träna lite explosivitet, är skoj med band också :). Vikterna flög upp duktigt fort här.

Hantelpress Ett set med lutande bänk och ett set med plan bänk, 40kg hantlar och 12 reps på båda set.

Tricepextentioner med hantlar på golvet 12.5kgx10 15kgx10 20kgx8x3 Styckvis vikt givetvis superset med Sidolyft i kabel 10kg 15x5

"Chest-supported row" 35kg per sida 10x2 , 45kg per sida 8x4
Friviktsmaskin, en arm i taget med högt brett grepp.

Stångcurl 40kg 10x4 superset Enarmspushdowns 12x4

Scottcurl med hantel 15kg 10x1 17.5kg 8x3

Roligt pass med grym jävla energi och pump lustigt nog med tanke på sömnen samt att jag under veckan faktiskt gått ner 0.2kg mot min vilja, försökt ligga på energibalans, men nu blir det överskott under resten av året. Kommer absolut inte grisbulka, men jag orkar inte bry mig om dieter och fett % längre, har dietat till och från i typ 2.5år nu och nu får det vara slut, trivs med hur jag ser ut och det är väll huvudsaken. Ska försöka hitta en lagom nivå att lägga energiintaget på de närmaste veckorna nu, sen ska jag inte ägna en tanke mer åt det, men ska väll försöka att inte gå upp mer än 1kg i månaden.

[Ungkarlsliv]

Markpass idag, gick ifrån 531 lite då jag ville testa att maxa av någon anledning.

Reps*set

Uppvärmning: Reverse hypers 12x3 Supersettat med stående kabelchrunches 12x3

Smalmark 60x5x2 80x5 100x5 120x5 135x3 155x3 Bälte på 180x2 195x1 200x1 dragremmar på 220x1(STORT PB).
Greppet håller mig tillbaka som fan tydligen, nu jävlar ska här tränas grepp. Kommer köra så mycket pronerade marklyft jag kan med paus i toppen, sen lägga till mycket underarmsträning och funderar på att införskaffa lite grippers, men vet inte hur stor överföring det har till marklyftsgreppstyrka?

Stela mark 120kg 10x5

Zombieböj 75x6x5
Har äntligen fått upp rörligheten i fotlederna för att kunna köra front/zombieböj, var jobbigare för bålen än vad jag väntade mig, men hade klarat mycket mer vikt! Tog det lite lätt nu i början cirka 50% av min vanliga böj.

Hypers med 15kg stång över axlarna samt 2-3ct i toppen med "rumpnyp" ;).
Gav sinnessjuk pump i korsrygg och säte.

Stångrodd 3 uppvärmningsset sen 90x8 100x8 110x10x4
Dessa var rätt strikt, kan inte vara normalt att man är nästan lika stark i stångrodd som i stela mark?

Platecurl
Handledscurl

Fan vad kul det är att träna på energiöverskott, vikterna har ökat explosionsartat de senaste veckorna.

[Ungkarlsliv]

Tränade lite imorse och det var ett bänkpass på schemat.

Bänkpress Stångx5x2 40x5 50x5 60x5 70x3 80x3 90x3 100x5 hade någon mer rep på 100, men det kraxade till lite i ena handleden så tog det säkra före det osäkra och slutade på 5. Är ikapp all styrka jag förlorat genom deff och fylla och har nog till och med gått förbi styrkan jag hade innan.

Militärpress 42.5kg 10x5

Hantelpress 30x8 35x8 40x8 45x8x3
Hantelpress är lustigt för mig, jag har nästan alltid varit nästan lika stark i hantelpress som bänkpress.

Tricepextentioner 45kg 8x5

Chins 100 reps fördelat på typ 12set jag räknade inte.

Facepulls 15x4 Superset Hammercurl 10x4

Börjar hitta svagheten i bänkpressen nu, jag är stark i hantelpress i jämförelse med bänkpressen, det tolkar jag som att jag är stark i bröstmuskulaturen är också stark i isolerade bröstövningar såsom flyes. Jag lyfter likvärdig eller mer vikt i liggande tricepextentioner än vad jag kan göra i militärpress( när det gäller reps iallafall) , så min analys är att det är axlarna jag behöver jobba på. Visst jag tog ändå 75kg i militärpress, men det var inte 100% strikt och jag känner det i stort sätt enbart i triceps.

[Ungkarlsliv]

Åkte på att skjutsa min farsa till flygplatsen nu om en stund, så blev ett extra tidigt böjpass idag.

3 set utåtrotationer, sidolyft, stela mark, kroppsviktsböj och stående kabelchrunches som uppvärmning.

Knäböj Stångx6x2 40x6 60x5 70x5 85x3 100x3 110x3 130x3 145x3

Knäböj med hög stångplacering och smal fotställning. 100x5x5
Gjorde dessa för att fokusera mer på framsida lår och bål.

Utfall 2xMax, körde max med ett ben sen vila typ 1,5-2min sen köra nästa ben så att jag verkligen kunde trycka ur max ur varje ben. Kommer inte ihåg repsen, ville bara svimma, spy, gråta och gå hem efteråt. Körde med 40kg iallafall, andra setet var inte kul någonstans.

Lårcurl 60kg 11x3 Superset Benspark 60kg 10x3
Friviktsmaskiner båda två.

Reverse hypers 50kg+rött band(15kg) 10x4
Dat asspump.

Har film från lite knäböjsset får se om jag hinner klippa ihop det ikväll.

[Ungkarlsliv]

Bjuder på en suddig bild på en opumpad, tjock arm.




http://i1285.photobucket.com/albums/a584/ungkarlsliv/6d97d1d5-1422-4345-985d-a31a2a11ec07_zps1e8106d4.jpg (http://s1285.photobucket.com/user/ungkarlsliv/media/6d97d1d5-1422-4345-985d-a31a2a11ec07_zps1e8106d4.jpg.html)

[Ungkarlsliv]

Blev ett litet extrapass idag då jag vaknade tidigt och inte kunde somna om, så körde mage, vader och biceps.

Fy fan så tråkigt det var att träna utan något syfte med övningarna förutom muskelbygge och tidsfördriv.

Utåtrullningar med stång 3xmax
Inåtrullningar med boll 3xmax
Stående kabelchrunches 12x3
Viktade roman chair benlyft 15x3

Stående vadpress 10x4
Sittande vadpress 10x4

Stångcurl 8x3
Hantelcurl 10x3
Omvänd scottcurl med stång 8x4 SS Scottcurl med stång 8x4

Vikterna är orelevant, blir nog inte många fler såna här extrapass, fy fan så tråkigt det var.

[Ungkarlsliv]

Hmm käkat rätt mycket idag blev nog minst 6000 kalorier och hela min kropp har just nu sinnessjuk träningsvärk, typ en timme efter min gigantiska middag kom träningsvärken ifrån ingenstans även i områden som jag inte tränat på flera dagar, var förmodligen jäkligt nödvändigt med mer mat.

[Ungkarlsliv]

Presspass idag, som sagt stort energiintag igår och det hjälpte till positivt på gymmet idag.

Militärpress Stångx5x2 30x5 35x5 45x3 55x3 60x8 50x5x5
Inte mycket att säga, fick ont i handlederna.

Golvpress Pyramid med 5:or upp till 90kg sen 8x3.
Första gången jag gjorde dessa tror jag, jäklar vad bra det tog, stoppet där armbågarna tar i golvet är precis där jag är som svagast i bänkpressen så tror den här övningen kan hjälpa till att stärka upp det. Riktigt grisig övning då det blir död start på varje repetition.

Sidolyft 7.5kg 25x3

Tricepextentioner med hantlar 15x8 20x8 25x8x4
Gjorde dessa på golvet, vikt per hantel.

"Chest-supported row" 47.5kg per sida 8x5
Friviktsmaskin med högt brett grepp, en arm i taget.

Hantelshrugs 12x3 vet inte vikten här riktigt tog ett par hantlar med många viktkakor på och körde tills det gjorde för ont för att fortsätta :).

Rätt lugnt pass ändå, värre blir det på tisdag.

[Ungkarlsliv]

Tränade imorse och det blev ett helkroppspass kan man väll säga.


Stående kabelchrunches 12x4
Reverse hypers 10x4

Fotledsstretchar

Knäböj Stångx5x2 40x5 60x5 75x5 85x5 100x5 120x5 130x6x2 135x6x2

Utfall 12x4 Superset 45 graders ryggresningar 15kg stång+lila band(35kg) 10x4

Bänkpress Stångx5x2 40x5 60x5 75x5 85x5 95x6x4 med stopp
Blir inte klok på de nya stängerna gymmet har, allt känns så jävla tungt, men när jag vägde stången väger de precis som de gamla, men känns typ som man inte kan kontrollera stången på samma sätt, svårt att förklara.

Hantelpress 35-45kg st 8-12x5 varierande vikter körde 1 rep innan failure.

Hantelrodd 70kg hantel 8x5 med remmar. Fick till grym kontakt med latsen här, dock svårt att ro med så stora hantlar då de blir så jäkla långa. Tror inte min rygg begränsar mina lyft iallafall den har alltid varit min stora styrka.

Hammercurl Superset tate press 8x5

Älskar att träna helkropp särskilt när det inte är ett helt spikat schema såsom Sheiko, blir nog att testa på helkroppsträning 3ggr i veckan nu ett tag+ något extra pass för discoövningar och rörlighet.

Kommer köra så här
Reps*Set

Dag 1: Böj och bänk 80%x6x4 82.5%x5x5 85%x4x6 sen öka 1rm och börja om så det blir tre veckors cykler.

Dag 2: Mark och militärpress med samma % satser

Dag 3: Böj och bänkvariant
Här kommer jag köra en variant av de båda lyften tillexempel pausböj och golvpress eller någon annan variant. Kommer här köra högre reps 8x4, 6x5, 5x6 här kommer jag nog inte följa några direkta % satser utan mer välja varianter där jag är svagare än tävlingslyften så jag inte överbelastar för mycket. Skulle jag tillexempel få för mig att köra typ klossbänk istället för golvpress/smalbänk eller något annat skulle jag kunna köra på högre vikter än mitt 1rm i bänken och det tror jag sliter mer än att köra en variant där du hanterar mindre vikter än ens 1rm. Så kommer välja en variant där jag är svag och stärka upp den.

Gemensamt för alla tre dagar är att jag kommer välja en assistansövning per huvudövning, så har jag kör böj och bänk kan jag tillexempel lägga till utfall för böjen och hantelpress för bänken sen kommer jag köra ryggträning alla tre dagar och då och då slänga in lite isolationsövningar för armarna. Mage och baksidan av underkroppen tränas i början på varje pass för både uppvärmning och prehab/rehab anledningar samt att man får de tråkiga övningarna gjort då iallafall.

[Ungkarlsliv]

Träning idag igen.

Repsxset

Stående kabelchrunches 12x4
Hip thrusts 12x4

Smalmark 60kgx5x2 80x5 100x5 120x5 140x5 160x5 175x6x4
Körde dessa utan bälte. Efteråt sänkte jag vikterna och körde några väldigt lätta singlar med sumomark bara för att se hur mina ljumskar mådde utav de, kände ingenting på päronvikter iallafall. Det är nämligen anledningen till att jag inte sumomarkar längre, mina ljumskar ger upp direkt.

Zercher goodmornings 75x8x5
Skulle kört frontböj här, men när jag värmde upp högg det till i mitt vänstra knä som jag förut har haft lite problem med, så tog det säkra före det osäkra och skippade att köra någon böjövning. Zercher gm:s var grymt! Tog bra på arrrslet.

Bänkpress med band 70kg+rött band(15kg) 5x5
Har märkt en tendens att jag av någon anledning inte pressar med fullkraft i utlåsningen av mina bänkpressar, så anledningen att jag kör bänk med band en gång i veckan är för att lära mig att trycka på genom hela lyftet. Tanken är alltså att inte gå maxtungt här utan det blir på hyfsat lätta vikter.

Militärpress 55x8x4
Testade med tumlöst och lite bredare grepp och det kändes bättre i handlederna av det än sist jag pressade.

Stångrodd 60x10 85x10 100x10 115x10x4
row row row your boat.....

Jm Press Superset Stångcurl 8x5

Har sprungit och pissat hela dagarna nu i typ två-tre dagar och vågen visar -8kg :), alltid spännande när man ätit stora mängder salt mat i flera veckor och sedan minskar saltintaget. Rekordet ligger på +13kg efter en dag med julbord och fest vilket resulterade i bristningar och annat skoj på huden, aldrig mer.

[koncept]

Skön logg. Ska följas.

Ditt helkroppsprogram liknar det jag kör.
3ggr i veckan, varje pass: 4-6 set på 4-6 reps för böj och bänk/ohp, 1 maxset marklyft à 5-8 reps, komplement till böj och bänk, rodd/face pulls och chins/amar + ländrygg och mage i början av passet. Har funkat väldigt bra hittills. Var dock beredd på att passen kan ta lång tid, men det verkar du vara van vid från Sheiko och sådana program.

[skum]

Riktigt skön journal! Har vart skeptisk mot helkroppsträning men det verkar ju faktiskt fungera:)

[Ungkarlsliv]

Skön logg. Ska följas.

Ditt helkroppsprogram liknar det jag kör.
3ggr i veckan, varje pass: 4-6 set på 4-6 reps för böj och bänk/ohp, 1 maxset marklyft à 5-8 reps, komplement till böj och bänk, rodd/face pulls och chins/amar + ländrygg och mage i början av passet. Har funkat väldigt bra hittills. Var dock beredd på att passen kan ta lång tid, men det verkar du vara van vid från Sheiko och sådana program.

Riktigt skön journal! Har vart skeptisk mot helkroppsträning men det verkar ju faktiskt fungera:)

Har inte kollat journalen på väldigt länge, men tänkte ta tag i det här nu igen! Tack för de uppmuntrande orden. Jag kör en ordentlig uppdatering imorgon med vad jag kör för träningsupplägg, nuvarande styrka, framtida plan etc. Har haft mycket på schemat så inte riktat pallat med att föra journal de senaste månaderna. Kör dock sinnessjuk volym just nu så kan nu intressera många andra :) och koncept ska försöka svara ditt gamla pm på nått vis, men är inte helt lätt.