Smalbänk

[Tsandell]

Hur ska man egentligen hålla greppet för att bäst träffa triceps i smalbänk?

I en bok jag har "STYRKETRÄNING - EN ANATOMISK GUIDE" av Frédéric Delavier så står det att man ska hålla armbågarna utåt för att betona triceps mer, och hålla armbågarna intill sidorna för att betona framsida axel mer. Men vad jag har hört och läst på internet så verkar det vara så att de flesta kör smalbänk med armbågarna intill sidorna. Så jag undrar varför? Jag har testat båda sätten och inte märkt någon nämnvärd skillnad direkt. Men undrar bara hur ni resonerar kring det här? :smash:

[pezrulezhaakon]

Tsandell, det beror på var armbågarna hamnar i förhållande till händerna och axlarna. Det går således att få likvärdigt tricepsarbete i båda varianter. Smalbänk är ändå inte nån särskilt effektiv tricepsövning.

[Tsandell]

Tsandell, det beror på var armbågarna hamnar i förhållande till händerna och axlarna. Det går således att få likvärdigt tricepsarbete i båda varianter. Smalbänk är ändå inte nån särskilt effektiv tricepsövning.

På vilket sätt är den inte effektiv menar du? *popcorn*

[Depzon]

Har svårt att känna var smalbänk riktigt tar. Det känns som en rejäl övning, kul att köra, men det är lite som curl för baksida lår ... man känner efteråt att, använde jag ens någon muskel till det här?

[Bryggan]

Jag gillar smalbänk för triceps, varför? Jo för det är en att få andra tricepsövningar som inte aktiverar baksida axel så hårt inbillar jag mig!
Mitt schema är ju 3-split med rygg/axlar/biceps och bröst/mage/triceps och sedan benen. Bröst-dagen och rygg-dagen hamnar ju efter varandra då och då. För att prestera riktigt bra i triceps så måste jag ha utvilade bakre delta och för att göra riktigt bra ifrån mig på ryggdagen så måste bakre delta också vara krya. Jag har svårt att uppnå det idag eftersom de bakre deltan allt som oftast är slitna.

Hur råder jag bot på det här! Smalbänk är bra, finns där fler övningar för triceps som inte aktiverar bakre delta?

[PureWhey]

På vilket sätt är den inte effektiv menar du? *popcorn*

Tränar inte triceps bra antagligen?

[pezrulezhaakon]

Tsandell, belastningen för triceps i smalbänk är ganska nära 0-läget, speciellt med armbågarna nära kroppen. Sedan kontraheras inte långa ursprunget heller.

[Stor Hård Ådrig]

Hur råder jag bot på det här! Smalbänk är bra, finns där fler övningar för triceps som inte aktiverar bakre delta?

Vänder på kakan, finns det någon tricepsövning som faktiskt aktiverar baksida axel?

Tror för övrigt du borde oroa dig mer för framsida axel när det gäller att köra axlar dagen innan bröst/triceps.

[Henrik L]

Tsandell, nu är jag långt ifrån någon expert på smallbänk (långt ifrån) men just triceps finns det ju så många övningar som aktiverar. Så varför krångla med smalbänk?

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercise s

Medial Triceps

Mean Rope Extension, Cable Extension, Weighted Dip
Peak Rope Extension, Cable Extension, Band Extension

Om du kollar på länken så ser du att smalbänk inte ens kommer nära i Muskelaktivering. Smalbänk har ju till och med svårt att visa sitt värde mot vanlig bänkpress. Det verkar tom som om maxad* bänkpress slår maxad smalbänk i triceps aktivering.

*Nu står det inte i artikeln att han maxar i någon övning men jag antar att det är förklaringen till att han gör till högre vikter i vissa övningar.

[Bryggan]

Vänder på kakan, finns det någon tricepsövning som faktiskt aktiverar baksida axel?
Ja den absolut vanligaste övningen för triceps, den där du hyfsat låser armbågarna till sidan och drar nedåt med kabel aktiverar baksida axel. Har du redan träningsvärk där så börjar mina baksida axlar värka efter ett tag.
Vid liggande tricepspress så håller baksida axlar emot även där.
Kickback, även att iaf jag måste köra med låga vikter där så känner jag av aktivering av baksida axel.
Kan även meddela att bakre delta börjar bli groteskt stor...sticker ut som en stor knöl där bak.

Tror för övrigt du borde oroa dig mer för framsida axel när det gäller att köra axlar dagen innan bröst/triceps.
Nja, det tycker jag att jag lyckas med. Gör man bara "rätt" så tycker jag inte det är något problem att hålla bort aktivering av främre delta och endast köra baksida och mellan delta.
Kör iofs inte rena militärpressar utan endast snedbänk.

[Bryggan]

Tsandell, belastningen för triceps i smalbänk är ganska nära 0-läget, speciellt med armbågarna nära kroppen. Sedan kontraheras inte långa ursprunget heller.Ehhh, vad aktiveras då?

[kelly]

Ehhh, vad aktiveras då?

Främre delta, (övre) pectoralis, etc.

[pezrulezhaakon]

Bryggan, bröst, främre delta och coracobrachialis, lite biceps i bottenläget, och lite triceps.. Biceps korta ursprung och triceps långa ursprung stabiliserar mest dynamiskt.

[krabbansgud]

Tsandell, belastningen för triceps i smalbänk är ganska nära 0-läget, speciellt med armbågarna nära kroppen. Sedan kontraheras inte långa ursprunget heller.

Hur kan man få sån pump och träningsvärk efter ett smalbänkspass då?

[apfel]

Hur råder jag bot på det här! Smalbänk är bra, finns där fler övningar för triceps som inte aktiverar bakre delta?
Dips - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html
Triceps extension med hantel - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
stående tricepsextension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html

Tips är att kolla i tråden "övningsbanken" http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071&highlight=%F6vningsbank
där länkas till exrx.net som skriver ut muskelaktiveringen.

[pezrulezhaakon]

krabbansgud, tar du ett par enkiloshantlar och kör biceps så kommer pumpen tillslut. Är det då effektiv träning?

[krabbansgud]

krabbansgud, tar du ett par enkiloshantlar och kör biceps så kommer pumpen tillslut. Är det då effektiv träning?

Tror jag skulle få kramp i händerna innan dess. Men trodde du mena att det var noll belastning på triceps överhuvudtaget, kanske läste fel

[Bryggan]

Tack apfel!
Byter till dips från smalbänk istället, eftersom tydligen tar inte smalbänk så mycket på triceps som övningsdatabasen säger. Ska bli intressant med dips, är så stark i den övningen att jag blir skraj för att något ska gå sönder på riktigt.

[pezrulezhaakon]

krabbansgud, nej inte 0 belastning, utan nära 0-läget vilket inte erbjuder så mycket belastning

[Bryggan]

Sorry om jag går lite OT men jag hittar ingen information i forumet...förlåt TS.

Ska fokusera mer på dips nu och ampa smalbänken till stor del. Spelar det roll om jag lastar på vikterna runt midjan som jag brukar eller blir det stor skillnad om jag hänger dem runt nacken istället?

[Stor Hård Ådrig]

krabbansgud, nej inte 0 belastning, utan nära 0-läget vilket inte erbjuder så mycket belastning

Hur är tricepsaktiveringen jämfört med vanlig bänkpress då?

[pezrulezhaakon]

Stor Hård Ådrig

Det går inte exakt att säga för varje individ eftersom det beror mycket på medvetna utförandet. Sedan beror det en del på hur individens neuromuskulära "omedvetna" koordination är. Vissa använder automatiskt lite mer triceps än bröst, och tvärtom.

Men mellan smalbänk med stång och armbågarna utmed sidorna på kroppen, och vanligt bänkpressutförande med stång, så är triceps generellt sett mer aktiv vid det senare alternativet.

[Depzon]

Det känns som att triceps är den muskelgrupp där det finns som allra flest roliga och bra övningar.