Periodisering av träning

[BobaFett]

Hej forum!

Nu är det så att jag kommit på att jag har tränat "fel" i 11 år och har tänkt att börja om på ny kula.

Läste runt lite på träningslära.se (asbra sida BTW) och hittade en artikel om styketräning som sa i princip att längden vila mellan set avgör om du tränar för hypertrofi eller styrkeökningar.

Jag visste sedan innan att 9-12 reps bygger mest volym men betydelsen av vilan mellan seten var okänt för mig.

Tydligen är så kort vila som 30 sekunder bättre för hypertrofi och 3-5 minuter bäst för styrkeökningar.

Jag har oftast hållit mig till 10 reps men har vilat 3-5 minuter mellan set för att orka lyfta så mycket som möjligt.

Nu är det så att jag inte orkar lyfta ett skit om jag bara vilar 30 sekunder så jag tänkte köra ca: 1 minut vila.

Eftersom styrkeökningar också är viktigt för muskeluppbyggnad så kommer jag att köra perioder inriktat på styrka också med 3-5 minuter vila och 3-6 repetitioner.

Till min fråga: om målet är att bygga så mycket muskler som möjligt, hur ska man periodisera detta? Jag har tänkt 4 veckor styrka, 4 veckor hypertrofi eller eventuellt mer hypertrofi än styrka kanske 5v. HYP, 3v. STY.

Eller så kör jag två veckors periodisering.

Vad har ni för erfarenheter av periodisering? Är det bättre att periodisera kortare säg två veckors perioder eller längre än så?

[Silveta]

Hej forum!

Nu är det så att jag kommit på att jag har tränat "fel" i 11 år och har tänkt att börja om på ny kula.

Läste runt lite på träningslära.se (asbra sida BTW) och hittade en artikel om styketräning som sa i princip att längden vila mellan set avgör om du tränar för hypertrofi eller styrkeökningar.

Jag visste sedan innan att 9-12 reps bygger mest volym men betydelsen av vilan mellan seten var okänt för mig.

Tydligen är så kort vila som 30 sekunder bättre för hypertrofi och 3-5 minuter bäst för styrkeökningar.

Jag har oftast hållit mig till 10 reps men har vilat 3-5 minuter mellan set för att orka lyfta så mycket som möjligt.

Nu är det så att jag inte orkar lyfta ett skit om jag bara vilar 30 sekunder så jag tänkte köra ca: 1 minut vila.

Eftersom styrkeökningar också är viktigt för muskeluppbyggnad så kommer jag att köra perioder inriktat på styrka också med 3-5 minuter vila och 3-6 repetitioner.

Till min fråga: om målet är att bygga så mycket muskler som möjligt, hur ska man periodisera detta? Jag har tänkt 4 veckor styrka, 4 veckor hypertrofi eller eventuellt mer hypertrofi än styrka kanske 5v. HYP, 3v. STY.

Eller så kör jag två veckors periodisering.

Vad har ni för erfarenheter av periodisering? Är det bättre att periodisera kortare säg två veckors perioder eller längre än så?

Varför inte periodisera veckovis?
Vir är många som verkar trivas med att alternera vikt och reps vecka för vecka.

Säg att du Vecka ett kör 3-5 primärt, vecka 2 mindre vikt och 5-10 reps, vecka tre stegar upp till tunga ettor repeat.

Det upplägget verkar åtminstone vara det jag svarat bäst på, plus att man känner sig märkligt nog alltid relativt fräsch.

[Anders The Peak]

I början fungerar progressiv styrketräning bäst för både hypertrofi och styrka. När man närmar sig sin potential i styrka måste man välja spår antingen specialisering mot styrka eller mot muskelbyggning. Om man väljer styrka kommer musklerna specialanpassas till maximal styrkeutveckling vilket oftast inte är det samma som maximal muskelvolym.

När det gäller utförande av hypertrofiträning kan det antingen handla om vilan mellan set 30-120 sekunder eller antal utförda reps 8-20 reps.

[BobaFett]

Varför inte periodisera veckovis?
Vir är många som verkar trivas med att alternera vikt och reps vecka för vecka.

Säg att du Vecka ett kör 3-5 primärt, vecka 2 mindre vikt och 5-10 reps, vecka tre stegar upp till tunga ettor repeat.

Det upplägget verkar åtminstone vara det jag svarat bäst på, plus att man känner sig märkligt nog alltid relativt fräsch.

Ok, tack för svaret.

Ja i för sig så kommer man på det sättet inte tappa någon styrka under hypertrofiträningen och vice versa.

...fast det där verkar vara ett mer styrkeinriktat program, jag tror att jag bör köra mer hypertrofi än styrka. Säg 9-12 reps med en minut vila i två veckor, 3-6 reps med 3-5 minuter vila i en vecka.

Styrkeökningar är väl mer kroppens förmåga att rekrytera alla tillgängliga muskelceller, nervträning alltså. Hypertrofi är större/fler muskelceller.

Frågan är vad som "byggs" snabbast? Nerver eller muskelceller?

[BobaFett]

I början fungerar progressiv styrketräning bäst för både hypertrofi och styrka. När man närmar sig sin potential i styrka måste man välja spår antingen specialisering mot styrka eller mot muskelbyggning. Om man väljer styrka kommer musklerna specialanpassas till maximal styrkeutveckling vilket oftast inte är det samma som maximal muskelvolym.

När det gäller utförande av hypertrofiträning kan det antingen handla om vilan mellan set 30-120 sekunder eller antal utförda reps 8-20 reps.

Ja det som händer är att man ökat musklernas volym så mycket det går. Sen måste man börja rekrytera "satellitceller" för att kunna öka och det uppnås bäst med hypertrofiträning har jag för mig.

[Silveta]

Ok, tack för svaret.

Ja i för sig så kommer man på det sättet inte tappa någon styrka under hypertrofiträningen och vice versa.

...fast det där verkar vara ett mer styrkeinriktat program, jag tror att jag bör köra mer hypertrofi än styrka. Säg 9-12 reps med en minut vila i två veckor, 3-6 reps med 3-5 minuter vila i en vecka.

Styrkeökningar är väl mer kroppens förmåga att rekrytera alla tillgängliga muskelceller, nervträning alltså. Hypertrofi är större/fler muskelceller.

Frågan är vad som "byggs" snabbast? Nerver eller muskelceller?

Du har väl tränat ganska många jäkla år om jag inte minns fel.

Kanske bättre i ditt läge att bara köra hypertrofi mestadels om muckler är vad du vill ha,

Eventuellt köra både och dvs första övningen tungt säg böj/mark/bänk/press och resten av passet pümpträning med höga reps och kort vila.

[Anders The Peak]

Ja det som händer är att man ökat musklernas volym så mycket det går. Sen måste man börja rekrytera "satellitceller" för att kunna öka och det uppnås bäst med hypertrofiträning har jag för mig.

Nu är inte hypertrofin jämförbar mellan en styrkelyftaren och en muskelbyggare. Hypertrofin hos en extrem styrkelyftare är att vissa fibrer i muskeln har hypertrofierat maximalt och volymen ökar inte mer än till den grad där muskelns ursprung och fäste(aponeurosis) ger maximal kraftutveckling.

Hos en muskelbyggare är samtliga fibrer mer eller mindre lika stora och är anpassade till stor arbetsinsats men inte till maximala lyft.

De största i respektive kategori är extremdopade.

[Trapz]

Jag brukar köra "periodisering" på samma muskel under samma pass.
Om jag t.ex kör hantelpress, så kanske jag börjar med 2-3 hyfsat lätta set, sedan några tunga set med runt 6-8 reps med ganska lång vila, säg 2-3 min iaf. Och sedan sänker vikten en aning och kör lite fler reps och kortare vila, men på samma övning.
Tror ni det är bra för muskeltillväxten eller blir det för mycket träning och negativt istället?

Tänker om man borde satsa på att istället köra ett pass med enbart tunga och sedan ett pass med lättare istället.

[arthax]

Skrev inte bumbi flera trådar om periodisering för ett tag sedan?
Kolla i hans/hennes profil efter startade trådar.

[tjing]

I början fungerar progressiv styrketräning bäst för både hypertrofi och styrka. När man närmar sig sin potential i styrka måste man välja spår antingen specialisering mot styrka eller mot muskelbyggning. Om man väljer styrka kommer musklerna specialanpassas till maximal styrkeutveckling vilket oftast inte är det samma som maximal muskelvolym.

Låter som dagens bro-science det.


När det gäller utförande av hypertrofiträning kan det antingen handla om vilan mellan set 30-120 sekunder eller antal utförda reps 8-20 reps.

Jag tror också att en kortare vila kan vara bra vid hypertrofi-träning och att periodisering ger det bästa av båda världar.

[tjing]

Jag brukar köra "periodisering" på samma muskel under samma pass.
Om jag t.ex kör hantelpress, så kanske jag börjar med 2-3 hyfsat lätta set, sedan några tunga set med runt 6-8 reps med ganska lång vila, säg 2-3 min iaf. Och sedan sänker vikten en aning och kör lite fler reps och kortare vila, men på samma övning.
Tror ni det är bra för muskeltillväxten eller blir det för mycket träning och negativt istället?

Tänker om man borde satsa på att istället köra ett pass med enbart tunga och sedan ett pass med lättare istället.

Förmodligen en bra idé att växla mellan olika pass. Inte minst för skaderisk och för att låta kroppen vila lite från styrkeinriktad träning.

[BobaFett]

Jag brukar köra "periodisering" på samma muskel under samma pass.


Jag tror att om man tränar för både volym och styrka så är det risk att man inte blir bra på något utav det. Ungefär som med kondition och styrka, det sägs att man bör separera de från varandra.

Skrev inte bumbi flera trådar om periodisering för ett tag sedan?
Kolla i hans/hennes profil efter startade trådar.

Ska kolla, tack.

Jag tror också att en kortare vila kan vara bra vid hypertrofi-träning och att periodisering ger det bästa av båda världar.

Exakt min tanke, i stället för att de ska "ta ut" varandra och man får ett mellanting. Ungefär som 10 kampare, de tränar allt men är inte bra på någonting :p

[Anders The Peak]

Låter som dagens bro-science det.



Jag tror också att en kortare vila kan vara bra vid hypertrofi-träning och att periodisering ger det bästa av båda världar.

Alltså du tog dig aldrig tid att läsa artikeln som du påstod att du skulle göra...
:)

[Anders The Peak]

Ett bra upplägg kan vara det här för att få in variationen i upplägget.
LÄNK (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf)

Men när man har tränat i tiotal år kan man inte förvänta sig några jätteframsteg utan det handlar om mindre förbättringar.
De flesta som gör några större förbättringar muskelvolymmässigt efter 10 års träning har oftast hittat rätt kombination av vitaminer och kreatin.

[BobaFett]

Ett bra upplägg kan vara det här för att få in variationen i upplägget.
LÄNK (http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf)

Men när man har tränat i tiotal år kan man inte förvänta sig några jätteframsteg utan det handlar om mindre förbättringar.
De flesta som gör några större förbättringar muskelvolymmässigt efter 10 års träning har oftast hittat rätt kombination av vitaminer och kreatin.

Alltså, har inte tränat seriöst i 10 år :p

Senaste 3 kanske lite mer seriöst än oseriöst.

Jag vill försöka få upp lite släpande muskler till samma nivå som de som inte släpar.

Väger 84-85 kilo hård på en längd av 188 cm, det borde gå att nå 90 tycker jag, speciellt med tanke på att benen kan bli grövre.

[Anders The Peak]

Alltså, har inte tränat seriöst i 10 år :p

Senaste 3 kanske lite mer seriöst än oseriöst.

Jag vill försöka få upp lite släpande muskler till samma nivå som de som inte släpar.

Väger 84-85 kilo hård på en längd av 188 cm, det borde gå att nå 90 tycker jag, speciellt med tanke på att benen kan bli grövre.

Om du har släpande muskelgrupper pga felaktig träningsprioritering kan det fungera. Men kika på programmet i länken det kan vara ett alternativ som en bra variation.

[BobaFett]

Om du har släpande muskelgrupper pga felaktig träningsprioritering kan det fungera. Men kika på programmet i länken det kan vara ett alternativ som en bra variation.

Läste igenom det, verkar vettigt faktiskt. Vet inte om jag orkar ta tag i ett så stort projekt bara :p ...men det hade säkert fungerat då det hade varit nåt min kropp absolut inte är van vid.

Fast jag blir skeptisk när de säger att man kan öka 10 kilo i muskler på 12 veckor.

[tjing]

Alltså du tog dig aldrig tid att läsa artikeln som du påstod att du skulle göra...
:)

Vilken artikel?

Jag menade att uttalandet var väl kategoriskt. Det finns ju en mängd väldigt grova styrkelyftare etc.

För övrigt håller jag med om att Tri-phase programmet kan passa bra för dig, BobaFett.

[Anders The Peak]

Vilken artikel?

Jag menade att uttalandet var väl kategoriskt. Det finns ju en mängd väldigt grova styrkelyftare etc.

För övrigt håller jag med om att Tri-phase programmet kan passa bra för dig, BobaFett.

I början fungerar progressiv styrketräning bäst för både hypertrofi och styrka. När man närmar sig sin potential i styrka måste man välja spår antingen specialisering mot styrka eller mot muskelbyggning. Om man väljer styrka kommer musklerna special anpassas till maximal styrkeutveckling vilket oftast inte är det samma som maximal muskelvolym.

Nu är inte hypertrofin jämförbar mellan en styrkelyftare och en muskelbyggare. Hypertrofin hos en extrem styrkelyftare är att vissa fibrer i muskeln har hypertrofierat maximalt och volymen ökar inte mer än till den grad där muskelns ursprung och fäste(aponeurosis) ger maximal kraftutveckling.

Hos en muskelbyggare är samtliga fibrer mer eller mindre lika stora och är anpassade till stor arbetsinsats men inte till maximala lyft.
De största i respektive kategori är extremdopade.



I bland läser man slarvigt eller bara som hjärnan vill...

[BobaFett]

Läste om fitness-fatigue modellen när det gäller återhämtning. Det talas om att ett lätt och ett tungt pass varannan gång är överlägset mot bara tungt. Tänkte om det gick att få in nåt sånt i schemat också.

Annars är jag rätt såld på upplägget i tri phase. Ska nog köra det fast med egna övningar och min egna tre-split som jag kör nu.

Orkar fan inte sätta mig in i alla jäkla övningar :p

...fast i för sig så kan man skriva ut PDFen och ta med till gymmet.