Chins/Dip-program. Hur skulle ni ha lagt upp det?

[Old Nick]

Fokuserar rätt mycket på löpningen nu inför flertalet lopp i vår och vill inte träna ben eller nedre rygg under tiden. Tänkte satsa på att göra chins och dips hemma istället men är lite osäker på hur jag skall lägga upp det.

Någon som har kört ett renodlat chins/dips-program och har några goda råd? Skall man köra bägge övningarna samma dag med en vilodag emellan? Eller chins ena dagen, dips andra? Jag gissar att skaderisken är rätt hög om man kör dips för ofta.

[frekar3]

Något som är rätt roligt IMO att "chocka" kroppen är att göra:
100 Reps Dips
100 Reps Chins

På så kort tid som möjligt.

Det vill säga, superset mellan dips och chins (Dips till fail, direkt följt av chins till fail och repeat tills 100 reps är nådda i båda övningarna) :)

Hur ofta vill jag inte svara på men, skulle helt klart varvat mellan enbart kroppsvikt och med extra vikt.

[apfel]

Jag gillar högvolym träning utan att gå till fail.
att köra trappan eller stegen och stanna ett set innan man går till fail är rätt effektivt för att få många repetitioner, extra kul om man har en träningspartner.
ex:
1
2
3
4
5
6

sedan kan man börja om eller gå ner efter en stunds vila..

huvudsakligen är många repetitioner per träningstillfälle och gärna flera träningstillfällen i veckan. Du kan också kolla in det program som Pavel rekommenderar, "grease the groove".

[svenbanan]

Jag gillar högvolym träning utan att gå till fail.
att köra trappan eller stegen och stanna ett set innan man går till fail är rätt effektivt för att få många repetitioner, extra kul om man har en träningspartner.
ex:
1
2
3
4
5
6

sedan kan man börja om eller gå ner efter en stunds vila..

huvudsakligen är många repetitioner per träningstillfälle och gärna flera träningstillfällen i veckan. Du kan också kolla in det program som Pavel rekommenderar, "grease the groove".

+1

Fast han kallar väl programet "fighting pullups" eller har han flera olika?

TS: Om du tycker att dips har för hög skaderisk så skit hellre i att göra dem helt. Annars tycker jag du ska försöka göra dessa precis som pullups, flera gånger i veckan och gärna försöka få upp volymen genom flera set. Men det kan vara bra (i bägge övningarna) att försöka variera sig så att vissa pass kan vara 5 set till failure med 3min vila, och vissa pass kan vara 15 set med färre reps och kortare vila (kanske 5 reps om maxreps är runt 10-15), vissa pass med extravikt etc... Sen kan du ju slänga in vanliga armhävningar, handstående armhävningar och inverterad rodd (kroppsrodd) och turas om med övningarna så träffar du lite fler muskelgrupper och kan variera dig en aning.

[Heddaway]

Kolla in RJ (rikard jansson).
Han kör olika högvolyms-upplägg i chins, bl.a stegar.

[Old Nick]

+1

Fast han kallar väl programet "fighting pullups" eller har han flera olika?

Kollade in fighting pullups-programmet och måste säga att det verkar helt genialt för att få upp antalet reps. Dock siktar jag på att bygga massa och styrka så jag kör hellre 5 set med få repetitioner och går till fail på sista. Just nu orkar jag ca 5x4 i chins, 5x6 i pullups och 5x6 i dips så enbart kroppsvikten är nog rätt optimal för det jag är ute efter för tillfället.

Skevheten mellan pullups och chins tänkte jag träna bort genom att köra pullups var tredje gång istället för varannan som jag ursprungligen hade tänkt.

TS: Om du tycker att dips har för hög skaderisk så skit hellre i att göra dem helt. Annars tycker jag du ska försöka göra dessa precis som pullups, flera gånger i veckan och gärna försöka få upp volymen genom flera set.

Jag tänkte faktiskt att skaderisken skulle vara hög men än så länge mår axlarna utmärkt. Konstigt nog, för jag brukar ha problem med axlarna i alla former av pressövningar. Det känns lite dagen efter, men dagen efter det, när det är dags att träna igen, är det borta.

[svenbanan]

Kollade in fighting pullups-programmet och måste säga att det verkar helt genialt för att få upp antalet reps. Dock siktar jag på att bygga massa och styrka så jag kör hellre 5 set med få repetitioner och går till fail på sista. Just nu orkar jag ca 5x4 i chins, 5x6 i pullups och 5x6 i dips så enbart kroppsvikten är nog rätt optimal för det jag är ute efter för tillfället.

Skevheten mellan pullups och chins tänkte jag träna bort genom att köra pullups var tredje gång istället för varannan som jag ursprungligen hade tänkt.


Om du siktar på att bygga muskelmassa (i rygg och biceps då antar jag) och styrka så ska du nog fundera på att köra viktade (hantel mellan låren) inom en inte alltför avlägsen framtid också.

Varför bryr du dig om skevhet mellan pullups/chins om du främst fokuserar på muskeltillväxt och styrkan? Bägge övningarna tränar ju samma muskler.

[Old Nick]

Om du siktar på att bygga muskelmassa (i rygg och biceps då antar jag) och styrka så ska du nog fundera på att köra viktade (hantel mellan låren) inom en inte alltför avlägsen framtid också.

Jo jag tänkte göra det när jag kommer upp i 10-12 reps.

Varför bryr du dig om skevhet mellan pullups/chins om du främst fokuserar på muskeltillväxt och styrkan? Bägge övningarna tränar ju samma muskler.

Jag vill väl bli bra bägge övningarna och känna att jag får ut ungefär samma träningsmängd oavsett vilken jag väljer antar jag. Den där skevheten jag talar om är större än vad den kan verka när jag skriver hur många reps jag gör vanligtvis.

Jag klarar 5x4 i chins, men mitt max är 4 och ingenting annat. Jag kan inte klämma ut en femma. Det går inte. Och jag känner inte riktigt att jag kör slut på kroppen på samma sätt som i pullups. Det tar bara stopp och jag kan inte göra fler. Något är fel. Om det är tekniken eller någon muskelgrupp som släpar efter vet jag inte, men jag måste definitivt träna mer i den här övningen.

I pullups känner jag verkligen att hela kroppen jobbar och jag kan pressa på som fan och fortsätta längre. Skall jag orka fem set måste jag hålla ner repsen till ca 6 men skall jag maxa i ett set kan jag nog klämma ur mig en 8 och kanske till och med en urkass 9 om jag tar i för kung och fosterland och skiter i om jag går i väggen och måste gå och lägga mig efteråt.

Jag är dessutom klen i övre läget i chins. Pullups kör jag ända upp till bröskorgen. Chins går endast tills hakan är över stången. Vi snackar förstås deadhang i utgångsläge för alla reps i bägge övningar.

[svenbanan]

Jag klarar 5x4 i chins, men mitt max är 4 och ingenting annat. Jag kan inte klämma ut en femma. Det går inte. Och jag känner inte riktigt att jag kör slut på kroppen på samma sätt som i pullups. Det tar bara stopp och jag kan inte göra fler. Något är fel. Om det är tekniken eller någon muskelgrupp som släpar efter vet jag inte, men jag måste definitivt träna mer i den här övningen.


Om du vill göra chins för att bli bättre på chins så borde du försöka få till mer volym och högre träningsfekvens så du får öva dig i att göra rörelsen. Gör en repetition per set med 60s vila mellan. När du grejar 11 set på 1 rep kan du nästa gång köra 2 reps varje set, osv. Tar inte ens en kvart och du kommer snart komma upp i mer än 20 reps utan att det sliter särskilt mycket. Detta kan du köra två-tre gånger i veckan förutom de vanliga passen då du kör dina pullups.

Kallar du förresten handflatorna mot dig för chins, eller tillhör du den misguidade delen av befolkningen som kallar handflatorna bortvända för chins?

[frippe86]

Något som hjälper mycket för chinsen är att bli stark i bottenläget och toppläget och även träna den negativa fasen.

lycka till

[apfel]

Intressant läsning:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2070984&postcount=1
http://articles.elitefts.com/training-articles/pull-up-101-part-i/
http://www.cbass.com/Synaptic.htm (I den här står det om Pavels "grease the groove")

alla dessa artiklar handlar om chins men de tips och program som nämns passar utmärkt att applicera på dips också.

[svenbanan]

alla dessa artiklar handlar om chins men de tips och program som nämns passar utmärkt att applicera på dips också.

"Greasing the groove" funkar även klockrent för handstående armhävningar. I alla fall om inte är stark och klarar många.