Tips på nytt träningsschema!

[seriegubben]

Hej alla på kolozzeum!

Jag är på jakt efter ett bra träningsschema. Jag ämnar bygga
muskler, men jag går för tillfället in i en deff, så all styrka jag har byggt upp hittills på gymmet det senaste halvåret (inte mycket... ;)) skulle uppskattas att få behålla!

Jag vill styrketräna 3 ggr per vecka, och konditionsträna 1-2 ggr. Jag vill köra helkropp alternativt över-/underkropp. Effektiv träning på gymmet brukar ligga på 40-50 min. (uppvärmning ligger på 10 min och stretcha gör jag i ungefär en halvtimme).

Jag har följt tränaren Jason Ferruggias program med goda resultat, så om någon känner till hans filosofi och träningsupplägg så vet ni vad det är jag är van vid, d.v.s. enbart flerledsövningar och mycket superset med antagonister. Effektiv träning!

Tack på förhand! :)

Mvh /seriegubben

[WiXiAN]

Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

[Simonfrisk]

Jag har lagt upp mitt schema såhär :
Måndag : Tunga ben, Biceps & Underarmar
Tisdag : Bröst, Triceps & Axlar
Onsdag : Vila
Torsdag : Rygg biceps
Fredag : Lätta ben & axlar.
Lördag : Bröst triceps
Söndag : Vila.

- Samt är de ju ett tips att börja med Aminosyror, och dvs Vassle.
Även fast du är under deff.

[Rabiat]

Måndag: Bröst, triceps, vader
Tisdag: Rygg, biceps, mage
Onsdag: Kondition
Torsdag: Axlar, vader, traps (jag tycker de hör till axlarna...)
Fredag: Ben, mage
Lör, Sön: Kondition och vila

Det finns ju hur många sätt som helst att lägga upp det på. Eller menar du med specifika övningar också?