Atlethic broe 2.0 [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

ariak

2013-05-18, 11:27

tänkte börja lägga upp lite pass och bilder igen efter en lång paus, börjar med att skriva statsen:

bänkpress: 90kg
knäböj: 120kg
marklyft: 160kg

vikt: 82kg
längd: 181.5
bf: 9%

ariak

2013-05-20, 17:52

verkar som att passet från igår inte kom upp :/ men här kommer det med dagens pass :D

(igår)

marklyft

70kg x 12
90kg x 8
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5

chins
kv x 10
kv x 8
kv x 8
kv x 8

latsdrag (den är tyngre än andra latsdrag maskiner :O)

75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

stångrodd

70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

V rodd

30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

shrugs
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

ariak

2013-05-20, 17:58

dagens pass

axlar/mage

hantelpress (båda hantlar) supersettad med 10kg x 12 frontlift efter varje set
30kg x 15
50kg x 10
60kg x 5
55kg x 6
55kg x 6

press bakom nacke i smith supersettat med front lift 10kg x 12 här med

40kg x 8
40kg x 9
40kg x 10

lateral raise dropsettad 10kg x 15 (2st 5kg plattor)

60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

"omvänd peckdeck"
3 plattor x 12
4 plattor x 12
4 plattor x 10
4 plattor x 10
3 plattor x 12
3 plattor x 12
3 plattor x 12
3 plattor x 12

magmaskin supersettad med 10kg x 15 och 15crunches)
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

benlyft i dips ställ
kv x 15
kv x 18
kv x 18
kv x 20

kommentar: axelpassen är sköna!

ariak

2013-05-21, 18:03

körde ben/vader idag:)

uppvärmning 10-12 min löpband

knäböj
uppvärmning set 70kg x 12
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

utfall
10kg på varje sida x 12 på varje ben
10kg på varje sida x 12 på varje ben
10kg på varje sida x 12 på varje ben
10kg på varje sida x 12 på varje ben

benspark (ej maskin där vikt halveras)
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

legcurl
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

vadpress sittandes
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15

kommentar: riktig jävla mjölksyra i benen!! sjuk pump med :)

alphahanen2

2013-05-21, 21:14

Så ska det se ut! Hur ser schemat ut förresten? :)

ariak

2013-05-22, 08:29

Så ska det se ut! Hur ser schemat ut förresten? :)

måndag:axlar/mage
tisdag: ben/vader
onsdag: bröst
torsdag: intensiv mage
fredag: armar
lördag: vila
söndag: rygg
:D

ariak

2013-05-22, 18:09

dagens pass blev bröst!
uppvärmning
12 min löpband
inåt rotationer 2 set x 20
utåt rotationer 2 set x 20
hantel press 20kg x 12

hantelpress
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

sne bänkpress
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

decline bänkpress
50kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

dips

kv + 15kg x 10
kv + 15kg x 9
kv + 15kg x 7

flies (SS 12.5kg hantlar x 12 sne press)
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

bröstpress
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

kommentar: dipsen vart riktigt lyckat, väger ju ca 80kg plus att jag la på 15kg platta på 10 reps!

ariak

2013-05-23, 17:37

körde mage/marklyft idag, har gjort om schemat fram till måndag eftersom jag ska på klassresa då och kan inte träna men därefter blir det som vanligt.

marklyft
70kg x 12
90kg x 8
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 6
130kg x 6

magmaskin (drop set halverad vikt och 12 crunches)
40kg x 12
35kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
magmaskin snett
4set x 30kg

benlyft i dips ställ
kv - failure
kv - failure
kv - failure
kv - failure

kommentar: får ett helt annat tryck i marklyften när jag deffar, känns som att kroppen verkligen utnyttjar energin man stoppar i sig då. mycket positivt :9

ariak

2013-05-24, 16:34

rygg idag då!

uppvärmning
10 min löpband
1 lätt set latsdrag

chins
kv x 10
kv x 8
kv x 8
kv x 7
kv x 7

latsdrag

85kg x 8
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6

stångrodd i maskin
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

enarmsrodd i maskin (per arm)
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

shrugs i maskin
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

kommentar: skönt pass helt enkelt :)

ariak

2013-05-26, 09:55

gårdagens pass axlar/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 15kg x 12

press bakom nacke i smith SS frontlift med platta 10kg x 12
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 5

hantelpress
55kg x 8
60kg x 5
60kg x 5
55kg x 6

lateral raise med hantlar (båda hantlars vikt)drop set 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

omvända flies dropset 30kg x 12
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

magmaskinDrop set 40kg x 6 + 12 crunches
45kg x 10
47.5kg x 7
47.5kg x 6
47.5kg x 6

benlyft
-failure
-failure
-failure
-failure

kommentar: lyckat pass trots att man var nedstämd efter tråkigheterna som uppstått i Linköping på sistone

ariak

2013-05-26, 15:59

idag vart det armar

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

smal bänkpress
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

pushdown SS rep 31kg x 12
82kg x 6
82kg x 6
82kg x 6
82kg x 6

frenchpress
27kg x 12
27kg x 12
27kg x 12
27kg x 12

pushdown upp o ner grepp
64kg x 6
64kg x 6
64kg x 6
64kg x 6

bicepscurls ez stång
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

hammer curl(vikt totalt med båda hantlarna)
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

biceps curl i maskin drop set 20kg x 6-8
30kg x 8
30kg x 7
30kg x 7
30kg x 6

kommentar: har nu börjat på actic och första gången jag testar frenchpress, känns som att frenchpress kommer ta min tricepsutveckling till helt nya nivåer! :D

ariak

2013-05-26, 16:58

PS. testade hur många reps jag klara på 80kg.. resultatet blev 80kg x 5! :D

alphahanen2

2013-05-27, 22:34

PS. testade hur många reps jag klara på 80kg.. resultatet blev 80kg x 5! :D

Inte förvånande med tanke på dina hantelpressar men du får ett "good job bro" ändå! :thumbup:

Btw är vår 100kg tävling i bänken fortfarande ON? Känns som den har legat på is ett tag..

ariak

2013-05-28, 13:34

Inte förvånande med tanke på dina hantelpressar men du får ett "good job bro" ändå! :thumbup:

Btw är vår 100kg tävling i bänken fortfarande ON? Känns som den har legat på is ett tag..

once it's on it never ends!:devil::hbang:

ariak

2013-05-28, 16:39

Dagens pass ben/vader

Uppvärmning
Löpband 11min
Knäböj 70kg x 12

Knäböj
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5

Benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

Utfall
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Sittande vadpress
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Kommentar:seg som fan idag orkade inget :S

ariak

2013-05-29, 18:18

bröst

uppvärmning
löpband 10-12min
hantelpress 40kg x 12

hantelpress
70kg x 6
70kg x 5
70kg x 6
70kg x 5

sne bänk
60kg x 8
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7

nedlutande bänk
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

dips (30 sec vila)
kv x 12
kv x 12
kv x 12
kv x 10

incline flies SS 40kg x 12 hantelpress
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

bröstpress
57kg x 5
57kg x 5
57kg x 6

kommentar: sen jag börja på actic har jag känt mig illamående och riktigt seg, idag var jag riktigt seg, känner mig sjuk. en kombination av att bli bestulen på 300kr, skolmaten och actics luft gjorde mig snurrig.

slutsats: skitpass

ariak

2013-05-30, 16:56

marklyft/mage

uppvärmning
löpband 10-12min
marklyft 70kg x 12
marklyft 90kg x 8

marklyft
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 6
130kg x 6
70kg x 12

magmaskin drop set 64kg + 12 Crunch
71kg x 12
71kg x 12
71kg x 12
71kg x 12

magmaskin snett
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

liggandes benlyft superset - 5 negativa dragonflies
kv x 12
kv x 12
kv x 12
kv x 12

kommentar: mår lite bättre idag hoppas att grill käket som kommer snart hjälper mig på vägen :D

ariak

2013-05-31, 16:20

dagens pass blev armar

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

smal bänkpress
60kg x 8
60kg x 6
60kg x 8
60kg x 8

pushdown SS pushdown med rep 32kg x 12
82kg x 6
82kg x 6
82kg x 6
82kg x 6

frenchpress
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

pushdown omvänt grepp
64kg x 6
64kg x 6
64kg x 6
64kg x 6

bicepscurl - ez stång
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

hammercurl
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

preacher curl i maskin drop set 43kg x 6
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

kommentar: nu känns det helt klart mycket bättre på gymmet.. tror att jag var sjuk dom tidigare dagarna som jag tränade. borde ha vilat istället

ariak

2013-06-02, 15:19

rygg

uppvärmning
10-12 min löpband
latsdrag 50kg x 15

chins
kv x 10
kv x 8
kv x 8
kv x 7

latsdrag
86kg x 6
86kg x 6
86kg x 6
86kg x 6

V rodd
56kg x 8-10
56kg x 8-10
56kg x 8-10
56kg x 8-10

hantelrodd(per hantel)
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

mid rodd maskin
4set

latpull maskin
4 set

shrugs
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

kommentar: kändes så jäkla skönt att gymma idag! glömde ta PWO innan passet och det kom jag på efter hantelrodden så la till några övningar och för att jag hade energi kvar

ariak

2013-06-03, 17:39

axlar/ mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 30kg x 12

press bakom nackeSS 10kg frontlift x 12
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6

hantelpressSS 10kg frontlift x 12
60kg x 4
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6

lateral raise vikt per 2 hantlar. dropset 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

drag bakåt med rep dropset 28kg x 12
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 8

magmaskin dropset - 64kg x 12 + 12 crunches
71kg x 12
71kg x 12
71kg x 12
71kg x 12

magmaskin snett
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

benlyft
4 set x failure

kommentar: skönt! och jag såg en riktigt fin tjej i min ålder :naughty:

Philley

2013-06-03, 17:45

axlar/ mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 30kg x 12

press bakom nackeSS 10kg frontlift x 12
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6

hantelpressSS 10kg frontlift x 12
60kg x 4
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6

lateral raise vikt per 2 hantlar. dropset 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

drag bakåt med rep dropset 28kg x 12
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 8

magmaskin dropset - 64kg x 12 + 12 crunches
71kg x 12
71kg x 12
71kg x 12
71kg x 12

magmaskin snett
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

benlyft
4 set x failure

kommentar: Skönt! och jag såg en riktigt fin tjej i min ålder :naughty:

Antar att du tränar på ett ganska litet gym, sånt här är vardagsmat på de större gymmen i storstäderna :D sen gäller det bara att ta vara på möjligheterna ;)

ariak

2013-06-03, 18:33

nej actic är Linköpings största gym, men det var något speciellt med den här :naughty:

ariak

2013-06-04, 18:06

ben/vader

uppvärmning
10-12 min löpband
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5

utfall med hantlar
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

benspark superset lårcurl 40kg x 6 + sittande vadpress 50kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

kommentar: härligt pass, saw that chick again :naughty:

ariak

2013-06-05, 17:19

bröst

uppvärmning
10-12min löpband
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

hantelpress
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

sne hantelpress
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

decline bänkpress i smith(vikt utan stång)
50kg x 12
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 7

incline flies supersett sne hantelpress 25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

dips
kv x 12
kv x 12
kv x 13

bröstpress
64kg x 5
57kg x 5
57kg x 5

kommentar: skönt

alphahanen2

2013-06-06, 10:00

Jävla hantelpressar asså!! Förstår att det måste kännas skönt efter de.. :D

ariak

2013-06-06, 17:24

Jävla hantelpressar asså!! Förstår att det måste kännas skönt efter de.. :D

haha men jag skulle vilja ta 80kg x 5 i hantelpress eftersom jag klarar det i bänken. men men det får duga med 70!*hug*

ariak

2013-06-06, 18:25

körde biceps/mage idag istället för marklyft/mage eftersom jag kände att benen behöver vila från bendagen i förrgår så kör marklyft/triceps imorn..

biceps/triceps

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

bicepscurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

hammercurl
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

preacher curl i maskin
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 7

Cable curl (axelhöjd 2 kablar)
54kg x 8
54kg x 8
54kg x 8
54kg x 8

magmaskin drop set 64kg x 12 + 12 crunches
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
4 set
benlyft
4 set

ariak

2013-06-07, 20:42

marklyft/triceps

uppvärmning
10-12min löpband
marklyft 70kg x 12
marklyft 90kg x 8

marklyft
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 6

smal bänk
60kg x 6
60kg x 7
60kg x 8
60kg x 8

pushdown dropset pushdown rep 36kg x 12
77kg x 6
77kg x 6
77kg x 6
77kg x 6

frenchpress
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

triceps maskin
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

ariak

2013-06-09, 18:32

rygg

uppvärming
10-12min löpband

chins
kv x 10
kv x 8
kv x 7
kv x 7

latsdrag
91kg x 6
91kg x 6
91kg x 6
91kg x 6

latsdrag maskin

roddmaskin med stöd
4set
kabelrodd
4 set

shrugs4set

ariak

2013-06-10, 18:21

axlar/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 30kg x 12

hantelpressSS - front lift 10kg x 12
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

press bakom nacke SS - front lift 10kg x 12
50kg + stång x 6
50kg + stång x 6
50kg + stång x 6

lateral raise drop set 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Cable cross dropset 28kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 Crunch
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
48.5kg x 12
48.5kg x 12
48.5kg x 12
48.5kg x 12

benlyft
kv x 12
kv x 12
kv x 12
kv x 12

kommentar: förbannat att snorungar från skolan ska hålla på så man skrattar när man hantelpressar, dog ju nästan :O

PureWhey

2013-06-10, 18:23

Bilder? Förväntar mig estetik

ariak

2013-06-10, 20:06

Bilder? Förväntar mig estetik

du lär få se lite konturer och mer löshud från min fetma :em:

Terminatorgunde

2013-06-10, 20:13

Riktigt fina hantelpress alltså =)

ariak

2013-06-11, 07:22

Riktigt fina hantelpress alltså =)

tack! *hug*

ariak

2013-06-11, 18:23

ben/vader

uppvärmning
löpband 10-12min
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
130kg x 5 (med bänk under) pb!

benpress
228kg x 12
228kg x 12
228kg x 12
228kg x 12

utfall med hantlar
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

vadpress sittandes
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

ariak

2013-06-12, 19:50

bröst

uppvärmning
löpband 10-12 min
utåt rotation 2 set
inåt rotation 2 set
hantelpress 40kg x 12

hantelpress
70kg x 6
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 6

sne hantelpress
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

decline bänkpress
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

incline flies supersettad med snehantelpress 25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

dips
kv x 12
kv x 12
kv x 12
kv x 12

bröstpress maskin
64kg x 8
64kg x 8
64kg x 9

kommentar: nice med bröst och triceps pump innan avslutningsmiddag

ariak

2013-06-13, 18:22

biceps/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

bicepscurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

hammercurl
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

biceps curl Cable - axelhöjd 2 st
64kg x 8
64kg x 8
64kg x 8
64kg x 8

Cable curl med rep
4 set

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 crunches
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
48.5kg x 12
48.5kg x 12
48.5kg x 12
48.5kg x 12

benlyft liggandes
kv x 12
kv x 12
kv x 12
kv x 12

ariak

2013-06-14, 16:57

marklyft/triceps

uppvärmning
löpband 10-12min
marklyft 70kg x 12
marklyft 90kg x 8

marklyft
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 6
70kg x 12

smalbänkpress
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

pushdowndropset pushdown med rep 36kg x 12
77kg x 6
77kg x 6
77kg x 6
77kg x 6

frenchpress smalt grepp
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 9

triceps extention (stavning) I MASKIN
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 10
64kg x 10

alphahanen2

2013-06-14, 17:09

Dat mark!

Hur går det med bruden du brukar se? Är det inte dags att approacha och låta underarmen vila lite? :naughty:

ariak

2013-06-14, 20:03

Dat mark!

Hur går det med bruden du brukar se? Är det inte dags att approacha och låta underarmen vila lite? :naughty:

ser henne inte så ofta haha, såg henne på ett bodypump pass som var igår men nae känner mig som en stalker dags att blunda för alla tjejer på gymmet och träna hårdare :smash:

är inte nöjd med marklyften, har mer att ge men orkar inte man blir ju så snurrig efteråt

ariak

2013-06-15, 09:08

PS! ni måste testa craze limited edition, smaken är så jävla gooood!!!!!!!!! vattenmelon smakar som dom där vattenmelon tuggummin :D inga äckliga bi eller eftersmaker

ariak

2013-06-17, 11:20

gårdagens pass rygg

uppvärmning
10-12min löpband

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 10
kv x 9

latsdrag
91kg x 6
91kg x 6
91kg x 6
91kg x 6

latsdrag maskin
4 set
roddmaskin
4 set

hantelrodd (per hantel)
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 8

shurgs
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

kommentar: snabbt och kvickt pass!

ariak

2013-06-18, 12:45

igår vart det axlar/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 30kg x 12

hantelpress(axlar) superset - frontlift 10kg x 12
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

press bakom nacke i smith super set frontlift 10kg x 12
50kg + stång x 6
50kg + stång x 6
50kg + stång x 6

lateral raisedrop set 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

cablecrossdropset 28kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 situps
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

liggandes benlyft
kv x failure
kv x failure
kv x failure
kv x failure

ariak

2013-06-18, 16:56

idag blev det ben/vader

uppvärmning
löpband 10-12 min
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 8 pb!

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

benspark
40kg x 12 x 4set
60kg x 8 x 4 set

lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

vadpress sittandes
80kg x 12 x 4set

alphahanen2

2013-06-26, 21:54

http://i44.tinypic.com/v8mu0w.jpg

*cry*

ariak

2013-06-27, 11:06

http://i44.tinypic.com/v8mu0w.jpg

*cry*

är i turkiet men gjorde PB dagen innan på 70kg x 10 i bänkpress med nudd på bröst:hbang:

alphahanen2

2013-06-27, 11:18

är i turkiet men gjorde PB dagen innan på 70kg x 10 i bänkpress med nudd på bröst:hbang:

Nice! Högreppare dessutom :d

Men ha det trevligt där nere så får du köra hårt sen när du kommer tillbaks *flex*

ariak

2013-07-03, 20:22

kom hem från Turkiet idag och firade med bröstpass innan jag äns kom hem till huset!

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 40kg x 12 2 set

hantelpress
60kg x 12 pb!de minst 3 till)
65kg x 10 pb! (tidigare vikt på 10 reps var 60kg)
65kg x 10
65kg x 7 (för lite set vila :/)

sne hantelpress
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

decline bänkpress(vikt utan smith stång)
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

dips
kv x 15
kv x 12
kv x 12
kv x 15

incline flies drop/super set sne hantelpress 30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

bröstpress
57kg x 7
57kg x 7
57kg x 8

kommentar: saknade gymmet här :D

ariak

2013-07-04, 21:04

ben/vader

uppvärmning
knäböj 50kg x 12
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

utfall med hantlar
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

vadpress sittandes
60kg x 13
60kg x 13
60kg x 13
60kg x 13

Kommentar: finito

alphahanen2

2013-07-04, 22:32

Ser väldigt bra ut!! Dina hantelpressar är stadiga ;)

ariak

2013-07-05, 12:58

Ser väldigt bra ut!! Dina hantelpressar är stadiga ;)

haha tack!*hug*

ariak

2013-07-06, 11:02

gårdagens pass blev biceps/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

bicepscurl
40kg x 8 pb!
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7

hammercurl
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

en biceps övning mellan 2 kablar dropset 46kg x 12
54kg x 12
54kg x 12
54kg x 12
54kg x 12

preacher curl maskin
50kg x 9
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 7

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 twisted crunches
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

benlyft liggandes
kv x 12
kv x 12
kv x 12
kv x 12

ariak

2013-07-08, 11:18

i lördags körde jag triceps

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

smalbänk
60kg x 8
70kg x 5 pb!
70kg x 5
70kg x 5

pushdown drop set med rep 31kg x 12
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10

french press dropset 15kg x 12 (viktplatta)
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

skullcrusher(med hantlar) drop set 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

ariak

2013-07-08, 11:25

igår rygg

uppvärmning
10min intensiv crosstrainer

latsdrag
91kg x 6
91kg x 6
91kg x 6
91kg x 6

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8

cable rodd
4set

maskin rodd
4 set

hantelrodd
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

shrugs
6 set

kommentar: har nog pajjat armbågarna efter att ha kört armbrytning med minst 20 bartendrar i turkiet :/

ariak

2013-07-08, 18:46

axlar/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 30kg x 12

hantelpress superset frontlift 10kg platta x 12
60kg x 8 pb!!
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

press bakom nacke i smith superset frontlift 10kg platta x 12
60kg + stång x 6 pb!!
60kg + stång x 5
50kg + stång x 9

lateral raise dropset 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

cablecross dropset 28kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 twist situps
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
4 set

benlyft
4 set

kommentar: pb i 2 axel övningar på samma pass!! :D , känner mig starkare från semestern i Turkiet, alla övningar kändes tyngre där :O

ariak

2013-07-10, 17:57

gårdagen vart det ben

uppvärmning
10-12 min löpband
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

utfall med hantlar

25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

vadpress sittandes
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

kommentar: utfallen tog död på benen! :(

ariak

2013-07-10, 18:04

dagens pass: bröst

uppvärmning
löpband 10-12min
utåt rotation 2 set
inåt rotation 2 set
hantelpress 40kg x 12

bänkpress
70kg x 10
80kg x 6 pb!(ökat 1 reps)
80kg x 5
80kg x 5

sne hantelpress
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

decline bänkpress i smith
60kg + stång x 10 pb!(reps pb)
60kg + stång x 8
60kg + stång x 8
60kg + stång x 9

incline fliesdropset 20kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

dips
kv x 12
kv x 10
kv x 10
kv x 12

bröstpress maskin
57kg x 8
57kg x 8
57kg x 8

Philley

2013-07-10, 19:25

Grattis till PB :D

alphahanen2

2013-07-10, 20:09

Grattis! Du ligger tätt intill mig alltså.. :d

ariak

2013-07-10, 21:05

Grattis till PB :D

Grattis! Du ligger tätt intill mig alltså.. :d

tack broes!

försöker komma förbi dig alpha! *mini

ariak

2013-07-11, 20:22

biceps/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

bicepscurl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 6

hammercurl
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

en biceps övning mellan 2 kablar dropset 46kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

preacher curl maskin
50kg x 9
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 7

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 twisted crunches
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

benlyft liggandes
kv x failure
kv x failure
kv x failure
kv x failure

ariak

2013-07-13, 11:41

gårdagens pass marklyft/triceps

uppvärmning
10-12 min löpband
70kg x 12 marklyft
90kg x 8 marklyft

marklyft
130kg x 6
130kg x 6
130kg x 6
130kg x 6
70kg x 12

smal bänkpress
70kg x 6 pb!
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

pushdown dropset med rep 32kg x 12
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 8

skullcrusher med hantlardropset 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

frenchpressdropset 15kg platta x 12
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

ariak

2013-07-14, 22:52

dagens pass rygg

uppvärmning
10-12 min löpband
latsdrag 50kg x 12

chins
kv x 10
kv x 9
kv x 8
kv x 7

t-latsdrag super brett
91kg x 5
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 10

kabel rodd
4set

maskin rodd
4 set

hantel rodd per hantel
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

shrugs
6 set

ariak

2013-07-15, 22:47

axlar/mage

uppvärmning
2 set utåt rotation
2 set inåt rotation
hantelpress 30kg x 12

press bakom nacke i smithsuperset frontlift 10kg x 12 (platta)
50kg + stång x 8
50kg + stång x 8
50kg + stång x 8

hantelpresssuperset front lift 10kg x 12
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

lateral raisedropset 10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Cable crossdropset 28kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12

magmaskindropset 64kg x 12 + 12 twisted situps
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

benlyft
kv - failure
kv - failure
kv - failure
kv - failure

ariak

2013-07-17, 17:22

gårdagens pass: ben/vader

uppvärmning
10-12 min löpband
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

utfall
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

vadpress sittandess
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

kommentar: spyfärdig

ariak

2013-07-17, 17:26

dagens pass bröst

uppvärmning
10-12min löpband
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
bänkpress 40kg x 12 (knäna uppe i luften för mer kontakt, dvs ländryggen mot bänken)

bänkpress
70kg x 10 (hade 2 till där lätt men ville spara energi)
70kg x 10
70kg x 8
70kg x 8

sne hantelpress
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

decline bänkpress i smith
60kg + stång x 10
60kg + stång x 10
60kg + stång x 8
60kg + stång x 9

incline fliesdropset 20kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

dips
kv + 16kg x 8
kv + 16kg x 7
kv + 16kg x 8

bröstpress maskin
57kg x 7
57kg x 8
57kg x 7

kommentar: helt slut, blir ett kampsportpass om en stund med ;)

ariak

2013-07-20, 11:42

glömt att uppdatera men här kommer det, torsdagspassetbiceps/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

bicepscurl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

hammercurl
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

en biceps övning mellan 2 kablar dropset 46kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

preacher curl maskin
50kg x 9
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 twisted crunches
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

benlyft liggandes
kv x failure
kv x failure
kv x failure
kv x failure

ariak

2013-07-20, 11:53

gårdagens pass marklyft/triceps'

uppvärmning
löpband 10-12 min
marklyft 70kg x 12
marklyft 90kg x 8

marklyft
130kg x 6
130kg x 6
130kg x 6
130kg x 6
70kg x 12

smalbänk
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

pushdown dropset med rep 36kg x 12
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10

frenchpress med hanteldropset 15kg platta x 12
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

skullcrusherdropset 10kg x 12
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

ariak

2013-07-22, 12:06

gårdagens pass: rygg

uppvärmning
10-12min löpband
latsdrag 55kg x 12

latsdrag
91kg x 7 pb!
91kg x 6
91kg x 6
91kg x 6

chins
kv x 10
kv x 8
kv x 8
kv x 8

kabel rodd
4 set

maskin rodd
4 set

stångrodd
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

shrugs
6set

ariak

2013-07-23, 11:52

axlar/mage

uppvärmning
2 set utåt rotation
2 set inåt rotation
hantelpress 30kg x 12

press bakom nacke i smithsuperset frontlift 10kg x 12 (platta)
50kg + stång x 8
50kg + stång x 8
50kg + stång x 8

hantelpresssuperset front lift 10kg x 12
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

lateral raisedropset 12kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Cable crossdropset 28kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12

magmaskindropset 64kg x 12 + 12 twisted situps
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

benlyft
kv - failure
kv - failure
kv - failure
kv - failure

ariak

2013-07-24, 19:02

gårdagens pass ben/vader

uppvärmning
10-12 min löpband
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6

benpress (benpressen som man lägger på plattor var ur funktion körde nån benpress maskin)
4 set

utfall med hantlar
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

benspark
40kg x12
40kg x12
40kg x12
40kg x12

lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

vadpress
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

ariak

2013-07-24, 19:06

dagens pass bröst'

uppvärmning
10-12min löpband
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
hantelpress 40kg x 12

hantelpress
70kg x 8 pb!
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 10 ( med liiiite hjälp i slutet)

sne hantelpress
60kg x 10 pb!
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

decline bänkpress i smith
60kg x 10
60kg x 12 pb!
60kg x 10
60kg x 10

incline fliesdropset 20kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

dips
kv x 20 pb!!!!
kv x 16
kv x 15

bröstpress
57kg x 9
57kg x 8
57kg x 10

kommentar: riktigt bra pass! slog många pb!

ariak

2013-07-27, 10:26

passet i torsdags = biceps/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

bicepscurl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

hammercurl
35kg x 9
35kg x 9
35kg x 8
35kg x 10 pb!

en biceps övning mellan 2 kablar dropset 46kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

preacher curl maskin
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 9
50kg x 8

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 twisted crunches
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

sidebends
4 set

ariak

2013-07-27, 10:29

gårdagens pass marklyft/triceps

uppvärmning
10-12min löpband
marklyft 70kg x 12
marklyft 90kg x 8

marklyft
130kg x 6
130kg x 6
130kg x 6
130kg x 6
70kg x 12

smal bänkpress
60kg x 10 pb!
60kg x 10
60kg x 8
60kg x 9

pushdown dropset med rep 32kg x 12
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 8
77kg x 10

frenchpress med hanteldropset med 15kg platta x 12
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 9

skullcrusher med hantlardropset 10kg x 12
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

alphahanen2

2013-07-27, 10:48

Fina pass :thumbup: Grattis till pb!

ariak

2013-07-27, 11:34

Fina pass :thumbup: Grattis till pb!

vår tävling om 100 i bänk är fortfarande ON så du vet!*mini

ariak

2013-07-29, 20:08

gårdagens pass rygg

uppvärmning
10-12min löpband
latsdrag 50kg x 20

latsdrag
91kg x 8 pb!
91kg x 8
91kg x 8
91kg x 7

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8

kabel rodd
84kg x 12
84kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

maskin rodd
4 set

hantelroddper hantel
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

shrugs
6 set

ariak

2013-07-29, 20:13

dagens pass axlar/mage

uppvärmning
2set utåt rotation
2 set inåt rotation
hantelpress 30kg x 12

hantelpress
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 7
60kg x 6

press bakom nacke i smith
50kg + stång x 8
50kg + stång x 8
50kg + stång x 8

lateral raisedropset 10kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 8
25kg x 12

Cable crossdropset 28kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12

magmaskindropset 64kg x 12 + 12 twisted situps
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

benlyft
kv - failure
kv - failure
kv - failure
kv - failure

ariak

2013-07-31, 16:54

gårdagens pass ben/vader

uppvärmning
10-12 min löpband
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
sittandes vadpress
70kg x 12 x 4 set

vadpress i benpressmaskin
128kg x 12 x 4set

ariak

2013-07-31, 16:57

dagens pass bröst

uppvärmning
11min löpband
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

plan hantelpress
75kg x 6 pb! (snart når jag 40kg hanteln :D)
75kg x 6
75kg x 5
75kg x 5

sne hantelpress
60kg x 10 x 4set

nån bröst övning som man korsar 2 kablar när man drar upp
4 set

incline fliesdropset 20kg x 12
30kg x 12 x 4set

dips

kv + 16kg x 12 pb!
kv + 16kg x 10
kv + 16kg x 9

bröstpress
4 set

kommentar: jäkla nöjd med hantelpressarna!

ariak

2013-08-02, 17:45

gårdagens pass biceps/mage

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

bicepscurl40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

hammercurl
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8

en biceps övning mellan 2 kablar dropset 46kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

preacher curl maskin
50kg x 9
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

magmaskin dropset 64kg x 12 + 12 twisted crunches
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12

bålrotation
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

benlyft liggandes
kv x failure
kv x failure
kv x failure
kv x failure

ariak

2013-08-02, 17:47

dagens pass: marklyft/triceps

uppvärmning
11min löpband
marklyft 70kg x 12
marklyft 90kg x 8

marklyft
130kg x 6 x 4set
70kg x 12

smal bänkpress
70kg x 6 x 2set
70kg x 5 x 2set

pushdown dropset 32kg x 12 med rep
77kg x 10 x 4set

skullcrusher med hantlar dropset 10kg x 12
20kg x 12 x 4set

frenchpress med hanteldropset 15kg platta x 12
35kg x 5
35kg x 6
30kg x 7
30kg x 8

ariak

2013-08-04, 18:21

dagens träning

sprang först spåret på 2.5km (massa uppförsbackar osv, terrängväg) på 11.13 vilket jag tycker duger eftersom jag inte har sprungit ute på 1 år.

körde rygg

uppvärmning
11min löpband
latsdrag 55kg x 12

latsdrag
91kg x 8
91kg x 8
96kg x 6 pb!!
96kg x 5

chins
kv x 9
kv x 9
kv x 8
kv x 8

kabelrodd
fullt magasin x 12
fullt magasin + 10kgplatta x 8 x3set

maskin rodd 1

4set (skön maskin :D)

maskin rodd 2

4 set (äcklig maskin :( )

shrugs i smith
110kg x 12 x 6set

ariak

2013-08-08, 11:30

tisdags passet ben/vader

uppvärmning
10-12 min löpband
knäböj 70kg x 12

knäböj
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6

benpress
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12
240kg x 12

benspark
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

lårcurl
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
sittandes vadpress
70kg x 12 x 4 set

vadpress i benpressmaskin
128kg x 12 x 4set

ariak

2013-08-08, 12:04

igår bröst

uppvärmning
11min löpband
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set
bänkpress 40kg x 12 (benen i luften för bättre kontakt)

bänkpress
80kg x 6
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

sne hantelpress
65kg x 8 pb!
65kg x 7
65kg x 7
65kg x 7

nån kabel övning där man drar kablarna kors upp/framåt
4set

incline fliesdropset 20kg x 12
30kg x 12 x4set

dips
kv+20kg x 10 pb!!
kv+20kg x 8
kv+20kg x 8
kv+20kg x 7

bröst press
4set

kommentar: kände mig död när jag kom till gymmet trodde att jag inte skull orka lyfta något. bänkpressen var astung men efter bänkpressen så fick jag enorm energi (NaNO vapor gjorde sitt) och ville inte sluta träna när jag var klar :D sköna pb's

ariak

2013-08-08, 18:35

dagens pass blev biceps/MAGE

uppvärmning
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2 set

bicepscurl
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6 (dafuq?)

hammercurl
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8

nån kabel övningdropset varje set
4 set

magmaskindropset 64kg x 12 + 12 twisted situps
77kg x 12 x4set

benlyft liggandes
kv - failure x 4set

bålrotation
57kg x 12 x 4set

ariak

2013-08-13, 22:08

har vart på semester men drar igång imorn! :D

ariak

2013-08-15, 12:21

gårdagens pass: brölle

uppvärmning
11min löpband
inåt rotation 2 set
utåt rotation 2set

maxning bänkpress
100kg x 1 ( passaren var snabb med hjälpen men jag vet att jag hadet så den räknas! :D)

hantelpress plant
75kg x 6 x 3set
75kg x 5

sne hantelpress
65kg x 6 x4set

nån kabel övning där man korsar kablarna fram/uppåt
4set (kontakt focus)

incline flies dropset 20kg x 12
30kg x 12 x 4set

dips
kv +20kg x 8 x 3set

bröst press i maskin
3 set

kommentar: bra pass! trots 5 dagars semester pause (varav 3 dagar supning :$) så klara jag mitt mål som var att bänka 100kg innan jag börjar 1 ring!

till alphahanen2: I won bro :*