My road to become an aesthetic raw powerlifter- 93a

[Johan Lindahl]

Tjena, mina nyblivna smyg tittare! *popcorn*

Tänkte först presentera mig innan jag påbörjar något annat,
Jag heter Johan Lindahl och är 20 år gammal ifrån Hurva som nyligen (förra året) tog studenten och är för tillfället arbetssökande.

Jag började min tränings karriär i slutet av 1an på gymnasiet så har snart tränat 2-3år, men har bara tränat seriöst i 1-2år.
Hur jag ändra mitt liv från att spela World Of Warcraft, röka, festa & äta skit varje dag till den person jag är idag så började det hela i slutet av 9an.

Jag åt knappt något och rökte 1-2packen om dagen så mådde rent psykiskt dåligt som fysiskt.
Fick även väldigt dålig hy (akne & utslag) eftersom jag sov dåligt och hade brist på allt möjligt, vitaminer och mineraler t.ex.
Så tillslut började jag ändra min kost, mina vanor lite i taget och börja även läsa på mig allt jag kunde hitta om kost & hälsa.
Men eftersom min hy var så dåligt skick så fick jag gå till läkaren och få utskrivet Roaccutan som jag använde i 1 & halvt år.
Även om jag blev av med min akne/utslag så blev min hy skadad efter kuren & samt ärr.

Man kan verkligen säga att mitt liv har varit som en berg o dal bana.
Har alltid försökt att se det positiva i det negativa här i livet.
Så istället för att sitta på mitt feta arsle och tycka synd om mig själv så ska jag köra sten hårt på det jag älskar här i livet, Träningen! :hbang:

Så varför inte starta en journal? tänkte jag, så kan jag hålla reda på min progression och försöka motivera mig själv & förhoppningsvis andra hehe :D

följ min väg till min framgång!

No Pain, No Gain! *flex*


Mina tävlingsplaner:
Raw styrkelyft, F5, DC


Träningsupplägg:
Jim wendler 5-3-1
4 dagars split

Mina Stats:
Marklyft------1rm 220kg------1x6/5 180kg
Sumo-Mark---1rm 225kg------1x9 190kg
Bänkpress----1rm 120kg------1x14 85kg
Benböj-------1rm 175kg------1x12 130kg

[Johan Lindahl]

Vecka 1, Cykel 1 - Fredag - Ben

Kan även till lägga att jag har deffat 1 månad redan :D vilket innebär att byta program mitt i deffen är kanske inte det smartaste jag har gjort, men vafan ville ju prova jim wendlers program :naughty:

Dagenspass!

Benböj: 5-3-1

3x10 40kg
1x5 100kg
1x5 120kg
1x9 135kg


Tri-Set: Med lite vila och en bit ifrån failure

Marklyft BBB: 5x8 100kg
Dips: 5x8 kv
Chins/Chins-up: 3x8Kv-2x7kv

Passet tog runt 56min och förlorade nog mer svett än muskler i alla fall haha :D

[Johan Lindahl]

Vecka 1, Cykel 1 - Lördag - Militärpress

Dagen blev räddad, Fick träna gratis på min polares gym Whoho :D
Friskis & Svettis öppet tider är fan värdelösa..

Dagenspass!

Militärpress: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min

3x10 20kg
1x5 50kg
1x5 55kg
1x9 65kg! nytt pb och allt :hbang:

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila och en bit ifrån failure!

Bänkpress BBB:--------------------5x8 55kg
Pronerad + Supinerad stång rodd:---3x8 90kg-2x8 100kg
Facepull Lågt + Högt i kabel:--------3x8 70kg-2x8 70kg

Passet gick snabbare än vad jag trodde det skulle göra, 46min :D såå fick vänta tills min polare var klar med sin cardio.. Men istället för att vänta på honom så körde jag sönder min nacken med Shruuuugs *flex* så nu är fan trapzen helt döda haha.. brukar inte köra shrugs, kanske därför det börjar redan kännas :D

[Johan Lindahl]

Vecka 2, Cykel 1 - Måndag - Marklyft

Började redan igår ladda upp min mentalt för dagens pass, men kunde fan inte somna *gah!* sen när jag vaknade var jag helt slut i knoppen och kroppen.. hade verkligen ingen lust att dra och träna :smash: men efter jag hällt i mig en hel kana kaffe så blev det lite bättre! som sagt det är bara bita i det sura äpplet och köra ännu hårdare ju :D

Dagenspass!

Marklyft: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min

3x10 40kg
1x3 140kg
1x3 160kg
1x6 180kg

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila och en bit ifrån failure

Knäböj BBB:--------6x8 90kg
Chins + Chins up:---3x8kv - 2x8+1x6kv
Dips:---------------6x8 Kv

Passet tog mig 59min på pricken i alla fall! :hbang:

[Johan Lindahl]

Vecka 2, Cykel 1 - Onsdag - Bänkpress

Passet gick som det gick.. Hade en stressig/jobbig dag på jobbet.

Dagenspass!

Bänkpress: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min

3x10 40kg
1x3 75kg
1x3 85kg
1x3/5 95kg *screwy*

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila och rätt så nära failure

Militärpress BBB:-- 4x8 40kg
Supinerad Rodd:-- 2x8 100kg + 2x6 100kg (Tung!)
Frontböj:-------- 4x8 60kg (50% av mitt max)

Passet tog drygt en timme.

[Johan Lindahl]

Vecka 2, Cykel 1 - Fredag/Lördag - Benböj/Militärpress

Eftersom jag jobbade från torsdan till fredan 9.30 till 20.30 hade jag inte möjlighet att träna.. för gymmet öppnar 9.00 och stänger 21.30 *gah!*
Så det fick bli dubbel pass på lördagen istället och en äterdag med massor av kollisar! :eating: manna gryns gröt *drool*

Dagenspass!

Benböj: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min + stretching

3x10 40kg
1x3 110kg
1x3 125kg
1x8 140kg - 0,12% bättre än förra passet i alla fall :d

Militärpress: 5-3-1

1x3 55kg
1x3 60kg
1x6 70kg

Sen blev det,
Superset: Med lite vila och rätt så nära failure

Marklyft + Bänkpress BBB: 4x8 100kg - 4x8 55kg

Chins + Dips: 2x8/1x6 5kg + 3x8 5kg

Och sist men inte minst,
Tri-set: med liten vila också!

Supinerad stång Rodd------- 3x8 90kg
Sidlyft med kabel----------- 3x8 23kg
Liggande tricepsextension--- 3x5 40kg

(har aldrig gillat liggande utan hellre sittande, men liggande skulle ta bättre på det långa triceps huvudet så antar det är bara gilla läget hehe)

Passet var ändå godkänt i mitt tycke, men 1.50mins pass med många basövningar på deff var för mycket av det goda hahaha :d

[Johan Lindahl]

Vecka 3, Cykel 1 - Måndag - Marklyft

Slutade rätt sent på jobbet så det blev ett snabbt kvällspass!

Dagenspass!

Marklyft: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min

3x10 40kg
1x5 150kg
1x3 170kg
1x4/5 190kg

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila!

Benböj BBB:-- 4x8 80kg
Chins:--------1x8 5kg - 2x6 5kg - 1x4 5kg
Dips:---------4x8 5kg

Passet slutade på 46min för sen stängde F&S haha :d

[Johan Lindahl]

Vecka 3, Cykel 1 - Onsdag - Bänkpress

Blev inget jobb idag så drog direkt till gymmet när jag vaknade :D

Dagenspass!

Bänkpress: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min

3x10 40kg
1x5 80kg
1x3 90kg
1x2 105kg (bänkpress är verkligen inte min starka sida..)

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila!

Militärpress BBB:------- 4x8 40kg
Frontböj ATG style:-----4x8 60kg (50% av mitt 1rm)
Supinerad Stång Rodd:--2x8 100kg + 2x7 100kg

Och lite vader på det *flex*

Passet gick på ~60min

[Johan Lindahl]

Tog lite tid innan jag fick in knepet att ladda upp bilden haha :d

Här är en bild tagen ifrån måndagens pass :) 83/5 kg

Bjuder på minen! :D

100769

[LeBron]

Tog lite tid innan jag fick in knepet att ladda upp bilden haha :d

Här är en bild tagen ifrån måndagens pass :) 83/5 kg

Bjuder på minen! :D

100769

Du spelade WoW men hade problem med att lägga upp en bild? Noob!

Skämtåsido, kul med en till runt ens egen ålder med liknande styrkestats, kör hårt! :)

[Johan Lindahl]

Du spelade WoW men hade problem med att lägga upp en bild? Noob!

Skämtåsido, kul med en till runt ens egen ålder med liknande styrkestats, kör hårt! :)

Hehe skillnaden är väll att vilken 3 åring som helst kan klara av WoW nu förtiden, medan det krävs en Einstein för att ladda upp en bild :D det handlar om fysiska lagar de där ;)

Så sant så, Tack! ska köra så det ryker! :D

[Johan Lindahl]

Så här ser schemat ut förtillfället cofffee

Måndag: Rygg

1. Marklyft 3 Set 5-3-1

2. Benböj(BBB)--4x8
3. Dips---------4x8
4. Chins--------4x8


Onsdag: Bröst

1.Bänkpress 3 Set 5-3-1

2. Militärpress (BBB)--4x8
3. Supinerad Rodd----4x8
4. Frontböj ATG------4x8 50% 1rm


Fredag: Ben

1.Benböj 3 Set 5-3-1


2. Marklyft (BBB)-- 4x8
3. Chins-----------4x8
4. Dips------------4x8

Lördag: Axlar

1. Militärpress 3 Set 5-3-1

2. Bänkpress (BBB)----4x8
3. Backflyes, hantlar---4x8
4. Sidlyft ,kabel-------4x8

6. Stående rak biceps curl----- 3x8
7.Liggande tricepsextension--- 3x8

[Johan Lindahl]

Vecka 3, Cykel 1 - Fredag - Knäböj

Var uppe med tuppen och drack mitt morgon kaffe & grönt té :D
blev ett tidigt pass idag för sen skulle jag iväg till arbetsförmedlingen

Dagenspass!

Knäböj: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min & lite stretching på det

3x10 40kg
1x5 120kg
1x3 135kg
1x6 150kg

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila!

Marklyft-Pronerad-BBB:--- 4x8 100kg
Chins:--------------------2x8 5kg + 2x6 5kg
Dips:---------------------4x8 5kg

Och lite vader på det

Passet gick på ~60min :D

[Johan Lindahl]

Vecka 3, Cykel 1 - Lördag - Militärpress

Drog i mig en kanna kaffe och drack mitt kära gröna té :D
Sen blev det av till gymmet :hbang:

Dagenspass!

Militärpress: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min och sen lite rörlighet för axlarna

3x10 20kg
1x5 55kg
1x3 65kg
1x4/5 75kg (hade säkerligen fått in 5 reps, men det var lite obalans där jag stod så ramlade nästan bakåt på den sista) :D

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila!

Bänkpress BBB:------- 4x8 55kg
Stående sälrodd(?)----4x8 40kg (kontakt)
Sidlyft i kabel:--------2x8 27kg + 2x6 23kg

Superset: Med kort vila!

Liggande tricepsextension:--4x8 40kg (börjar mer & mer gilla övningen haha :d)
Stående rak biceps curl:----2x8 50kg + 2x6 50kg


Passet gick relativt snabbt runt 70min, men sen träffa man på en gammal gym råtta så det blev massa snack innan man drog hemåt haha :D

[Johan Lindahl]

Vecka 4 (Deload), Cykel 1 - Måndag - Marklyft

Vaknade rätt tidigt och njöt av det fina vädret, men innan jag skulle dra till gymmet så insåg jag rätt snabbt att mamsens bil var borta *facepalm*
Sen gick inte bussarna heller.. så blev fly förbannad & halsa i mig kaffet/Teét sen på med skorna och gick mot gymmet!

Det var längre än vad jag trodde det skulle vara, tog mig 4,30 timmar fram & tillbaka :D men åtminstone fick jag träna mina 50min & samt få en fin bränna :Virro

Dagenspass!

Marklyft: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min & lite stretching på det

(Pronerad)

3x10 40kg
1x5 80kg
1x5 100kg
1x5 120kg

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila & till failure

knäböj ATG + BBB:--- 4x8 80kg
Chins:--------------- 1x8 10kg + 3x6 10kg
Dips:-----------------4x8 10kg

Hade en sån jäkla energi så ville köra mer (Ass to the ground) knäböjar så stegrade från 80kg till 140kg med singlar och ökade 5kg varje set.

Var rätt så uppvärmd när jag kom fram så kanske därför allting flöt på så hehe :D Men sen blev det duschen och dra hemåt igen :hbang:

[Johan Lindahl]

Vecka 4 (Deload), Cykel 1 - Onsdag - Bänkpress

Gjorde de vanliga när jag vaknade, drack mitt kära kaffe & grön té på morgon kvisten :D

Sen tog jag bussen in till gymmet!

Dagenspass!

Bänkpress: 5-3-1

Uppvärmning på rodden 5min & lite stretching på det


3x10 20kg
1x5 45kg
1x5 55kg
1x5 65kg

Körde väldigt strikt och stop på slutet.

Sen blev det,
Tri-Set: Med lite vila mellan varje set och till failure!

Militärpress BBB:-------- 4x8 40kg
Supinerad Stång Rodd:-- 4x8 100kg
Frontböj ATG Style:------4x8 70kg

Samma som i måndags så hade jag en jäkla energi idag med så körde några singlar från 80 upp till 120 i frontböjen (ATG Style) :hbang: ökade 5kg efter varje set.
efter 1 timme och 35 min så var jag äntligen klar för idag, så tänkte precis gå ner och duscha när jag väll inser att nästa buss kommer om 2.20 timmar! *gah!*
så istället slurpade jag i mig mer kaffe och körde tri-set mellan
Vader - Crunch med rep - Bålrotation i maskin.
(körde dropset med 8 reps till failure) såå nu känns det gott i kroppen kan man säga haha :D