Visa fullständig version : Träna på lunchen! Effektivt och bra pass på 30 min.
Har nu tänkt börja träna på lunchen på jobbets gym.
Vill få ut så mkt jag kan av träningen såklart. Lunchen är 1 timme och har då 30 min tränignstid ca.
Hur skulle ni då lägga upp det för att få ut så mkt som möjligt av passet?
Blir 5 pass i veckan.
Målet är volym.
Alla tips är välkommna.
Måndag: Knäböj, benpress supersettat med en magövning
Tisdag: Bänkpress, tricepsextensions
Onsdag: Marklyft, chins/latsdrag supersettat med vadpress
Torsdag: Axelpress, stångcurl supersettat med lyft åt sidan med hantel eller draghiss
Fredag: Knäböj, benpress
Första övningen 3*8 eller 4*8, andra övningen 2*10-12 eller 3*10-12
tack pjotor=) bra förslag.
Man bör ju kunna få ut lite av de där ändå?
Absolut får man ut något utav det. Fokusera på flerledsövningar samt superseta assistans-övningar så ska du nog se att det går bra :)
Sent from my GT-I9305N using Tapatalk
mattilainen
2013-05-15, 10:56
varför ben på 2 pass?=)
kanske menar att det blir ett rullande schema.
Jag kör enbart på lunchen och det funkar alldeles utmärkt, dock rekommenderar jag att fokusera på flerledsövningar som andra sagt.
Mitt schema är 5/3/1 i grunden men kryddat och ändrat till förbannelse :P
Måndag: Knäböj, marklyft Assistans/lätt, mage
Tisdag: Bänkpress, Axelpress assistans/lätt, Chins
Onsdag: Vila
Torsdag: Marklyft, Knäböj Assistans/Lätt, Mage
Fredag: Axelpress, Bänkpress Assistans/lätt, Chins
Helg: Roddar till förbannelse, vadpressar, armar, utsida/baksida axlar
varför ben på 2 pass?=)
Inte "ben". Knäböj. Rörelserna är viktigare än muskelgrupperna.
Knäböj tränar framsida lår, baksida lår, röv, rygg och mage, och med två böjdagar i veckan blir eventuell träningsvärk mycket lindrigare.
okej, tack=)
hur lång vila tycker du man ska köra på?
IronMountain
2013-05-15, 18:56
Jag tränar ca 30 min varje dag. Varje pass kör jag en övning RPT och 1-2 övningar rest-pause.
okej, tack=)
hur lång vila tycker du man ska köra på?
Om du vill bygga på dig i första hand så kan du vila lite kortare tid (runt en minut), men då behöver du öka repsantalet per set. Då kan du göra 4*10-12 i basövningarna och 2*12-15 i övriga. Var beredd på att du behöver sänka vikterna!
Kanske kan du köra lägre reps en vecka och högre reps nästa? Lågreps bygger mer styrka och den behövs för att orka med träningen, så det är bra att köra lägre reps åtminstone ibland.
tack igen pjotor för att du tar dig tid.
Kan kanske köra en 6 veckors högrep sen 2-3 veckor låg rep?
Men känns som jag bör köra till fail i nästan alla set då de ej blir så många set för varje muskel per vecka.
tack igen pjotor för att du tar dig tid.
Kan kanske köra en 6 veckors högrep sen 2-3 veckor låg rep?
Men känns som jag bör köra till fail i nästan alla set då de ej blir så många set för varje muskel per vecka.
Även om det inte blir så långa pass så rekommenderar jag inte att köra till fail varje set, varje pass.
Jag kör själv korta luncträningar á 30-35min och det tär likt förbannat om du kör till fail i mark och böj 2-4 ggr i veckan.
Det du kommer märka är att intensiteten automatiskt blir högre och det blir lätt några fler pass då lika många övningar per pass inte hinns med.
okej bra tack.
då ska jag testa detta och se hur det går. Vore underbart att få in de under arbetstid. Hoppas på resultat=)
Testar på detta då
Måndag: Knäböj 4*10-12, benpress 4*10-12 supersettat med en magövning 4*10-12
Tisdag: Bänkpress 4*-10-12, tricepsextensions 3*12-15
Onsdag: Marklyft 4*-10-12, chins max supersettat med vadpress
Torsdag: Axelpress 4*-10-12, stångcurl 2*12-15 supersettat med lyft åt sidan med hantel 2*12-15
Fredag: Knäböj 4*10-12, benpress 2*10-12
Om jag vilar 1 minut och varje set tar ca 1.5 minut så tar passen ca 20 min. Men sen tillkommer ju ordna m vikter mm.
Så detta borde bli bra...
Idag hoppade jag in på gymmet och värmde upp med chins, gick direkt till CC och värmde upp med sidolyft, gick direkt till lats-drag och körde tungt, direkt till hantlarna och lyfte för allt vad tygen höll, i sidolyft, gick till CC och körde bakvända flyes, direkt lats-drag tung som fan, gick till hantlarna och körde sidolyft, tungt, direkt rodd tungt som fan, direkt sidolyft i kabel, direkt biceps med Z-stång, direkt rodd tungt som fan, direkt lite mer kabel á sidolyft, biceps, rodd.
Hmmm var det ngt mer. 30 min var det iaf.
Sådär ungefär ser min mornar ut. Fullproppad med kreatin, PWO och koffein såklart.
tror ni man kan få bra utveckling på 5 set per muskel i veckan?
tror ni man kan få bra utveckling på 5 set per muskel i veckan?
Det beror på hur tunga de är såklart men ja definitivt, jag körde så de första 6-7 månaderna av min karriär och hoppade upp ganska många kilon i de flesta övningar.
kör väl ca 10 reps. sen kommer jag köra perioder där det blir tyngre.
om jag kör såhär
Måndag: Knäböj, benpress supersettat med en magövning
Tisdag: Bänkpress, tricepsextensions
Onsdag: Marklyft, chins/latsdrag supersettat med vadpress
Torsdag: Axelpress, stångcurl supersettat med lyft åt sidan med hantel eller draghiss
Fredag: Knäböj, benpress
tänker på chins på onsdag och sedan biceps torsdag. biceps kopplas ju in lite i chins?
om jag kör såhär
Måndag: Knäböj, benpress supersettat med en magövning
Tisdag: Bänkpress, tricepsextensions
Onsdag: Marklyft, chins/latsdrag supersettat med vadpress
Torsdag: Axelpress, stångcurl supersettat med lyft åt sidan med hantel eller draghiss
Fredag: Knäböj, benpress
tänker på chins på onsdag och sedan biceps torsdag. biceps kopplas ju in lite i chins?
Visst, biceps används i chins/pullups. Om tiden tillåter kan du för all del lägga curl på onsdagen, men då kan 30 minuter bli lite tajt. Å andra sidan är även biceps uppvärmd då efter chins.
Du kan lägga bicepsträning i princip var som helst, men jag avråder från tisdagen eftersom onsdagens chins kan påverkas negativt (och det är chinsen som är den primära övningen).
Har gjort goda gains på 30 min/dag. Då körde jag cirkel, i dagsläget hade jag kört 5/3/1. Lagt allt krut på en det tunga setet och därefter superseta två övningar tills tiden tar slut. På pressdagar superset press/skivstångsrodd på mark/böjdagar superset rakmark/knäböj med en magövning.
Mycket svett och träningsvärk utlovas om dessa 30 minuter förvaltas väl. Och en del fina gains.
Mån: Bröst,axlar, triceps
Tis: Konditionsträning
Ons: Rygg, ben, biceps
Tor: Intervaller
Fre: Bröst, axlar, triceps
Helg = vila
osv.
stora muskelgrupper 3-5 set. små muskelgrupper 2-3 set. Hypertrofi-reps, moderat vila på kring 60-90 sek.
Har gjort goda gains på 30 min/dag. Då körde jag cirkel, i dagsläget hade jag kört 5/3/1. Lagt allt krut på en det tunga setet och därefter superseta två övningar tills tiden tar slut. På pressdagar superset press/skivstångsrodd på mark/böjdagar superset rakmark/knäböj med en magövning.
Mycket svett och träningsvärk utlovas om dessa 30 minuter förvaltas väl. Och en del fina gains.
Pucktvåa, kör just nu 5/3/1 30 min om dagen 5-6 pass i veckan och ökar fortfarande bra i de fyra stora.
Det kommer bli grisigt ibland med tunga böj pass, kort setvila och sen mark eller liknande efteråt. Men det är helt klart värt det.
Skickat från min HTC One via Tapatalk 2
Wolfgang
2013-05-22, 15:36
Många bra inlägg redan. Jag rekommenderar RPT.. Simpelt, snabbt, progressivt och tungt som fan.
Läs mer här:
http://periodiskfasta.com/2011/10/13/reversed-pyramid-training-rpt/
Nu har jag snart kör 1 vecka med detta upplägg och måste säga att de känns positivt.
Självklart så får man sänka vikterna ganska mkt eftersom vilan blir väldigt kort.
En sak jag funderat på är hur nära fail tycker ni att man bör gå i första setet i detta upplägg?
Eftersom vilan är kort så blir set 2 väldigt lidande om jag får till fail i första setet. Men samtidigt så kör jag inte så många set så man vill gärna ta ut sig.
Vet att inte träningsvärk är kvitto på resultat.
Men får fruktansvärt skön träningsvärk när det blir detta tempo på passen. Älskar det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.