Visa fullständig version : Hennish försöker sig på 5/3/1
Denna journal är främst till för mig själv för att jag ska kunna följa min utveckling när jag testar Jim Wendlers 5/3/1-metod i cirka 6 månader för att sedan kunna kolla tillbaka och utvärdera vad som hänt från det att jag började.
Jag började 13/5-2013 med programmet och har lagt upp det på följande sätt:
Måndagar - Ben
Böj enligt 5/3/1
Assistansövningar:
Utfall, lårcurls, olika magövningar (varierar detta lite då och då, känns inte jätteviktigt)
Tisdagar - Axlar
Militärpress enligt 5/3/1
Assistansövningar:
Facepulls, rotatorcuffs i CC, chins, dips
Torsdagar - Bröst
Bänkpress enligt 5/3/1
Assistansövningar:
Incline DB press, flyes i CC, mage i olika former
Fredagar - Rygg
Marklyft enligt 5/3/1
Assistansövningar:
Hantelrodd, chins
Mina 1RM är (med tränings-1RM inom parantes):
Böj - 140 (125)
Mark - 160 (145)
Militärpress - 65 (55)
Bänk - 110 (100)
Stats på mig själv:
24 år gammal
182 cm lång
93kg tung
Ska försöka att göra programmet utan att bulka alltför mycket, kommer att käka lagom, inte dricka alkohol så mycket, skippa skitmaten och springa 2-3 gånger i veckan där jag har som mål att springa milen under 45min innan allt är över (springer 5km på 19:58, men då är spyan nära :d )
Tips på hur upplägget ser ut tas emot gladeligen! På assistansövningarna så försöker jag att köra lite fler sets (3-5) och ungefär 8-10 reps. Annars kör jag basövningarna helt enligt Jim Wendlers upplägg.
Slänger in gårdagens pass (och det allra första 531-passet någonsin!) idag.
Vecka 1, Cykel 1 - Måndag 13/5-2013 - Ben
Uppvärmning
Knäböj
85x5
95x5
110x7
Utfall
3 set, fram och tillbaka på P90x-mattan, blev väl cirka 15 reps per set, 14kgs kettlebells i händerna
Lårcurls
5 set, 10 repetitioner på 55kg
Situps
Totalt 50 stycken, utspritt på 3 set.
Lite missnöjd med att jag bara tog 110x7, hade siktat på 10+ iaf... Men jag klarade av det jag skulle göra, samt att jag får skylla på att jag hade käkat kasst innan. Bättre lycka nästa gång!
Vecka 1, Cykel 1 - Tisdag 14/5-2013 - Axlar
Uppvärmning
Militärpress
37.5x5
42.5x5
47.5x7
Facepulls
3 set, 40kg, 10 reps på varje
Chins, ingen extra vikt, supinerat grepp
5, 3, 3, 2
Dips, ingen extra vikt
8, 7, 7, 5
Rotatorcuffsdraggrej
3 set, 12.5kg, 10 reps på varje
Även denna gång är jag missnöjd att jag bara tog 7 reps på allout-settet... Men det är inte så mycket att göra åt, förhoppningsvis platåar jag inte efter en månad. Chinsen är jag märkbart svag i, men det är inte så mycket att göra där, bara kötta på helt enkelt...
Vecka 1, Cykel 1 - Måndag 16/5-2013 - Bröst
Uppvärmning
Bänkpress
65x5
75x5
85x8
Lutande hantelpress
27.5kg, 3x10
Cable flyes
25kg, 3x10
Dips
Kroppsvikt, 7,5,2
Helt okej pass, fick bra kontakt i cablecrossen. Dipsen vettefan vad som hände dock, har klarat betydligt fler reps och betydligt fler sets än det där... Ladda om för rygg imorgon (läs: idag).
Ja den här var ju rolig att kolla i nu när man kört på ett tag utan att föra journal. Hade väl tänkt börja igen och kan meddela att jag har väl tränat på till och från med varierande seriositet sen jag kom tillbaka från en asienresa i slutet av 2013. Dock övergav jag 531 till förmån för ett egetihopbakat schema som hade AMRAP-tänket men där jag körde 4x5 och 1x5+ och försökte linjäröka hela tiden. Det gick väl okej, men jag vågade inte riktigt ta i i böjen och marken och förra året denna tid låg jag på cirka 120 bänk, 160 böj och 180 mark.
Har återupptagit 531 sen i maj efter lite halvflörtande med Sheiko som jag var tvungen att avbryta (personliga skäl) och är nu inne på 531-veckan i cykel #7. Har gått väldigt bra och jag har nog sett mina absolut största ökningar från och med maj detta år.
I dagsläget ligger mina 1RM på 190-132.5-220. Kroppsvikten är lite högre sen jag började denna logg och jag är lite längre (186cm är jag tydligen, inte 182cm). Förutom 531-programmet så har jag nu även börjat köra med hans "First Set Last" för mer volym och "Joker Sets" för lite mer intensitet. Tyckte själv att första upplagan saknade både volym och intensitet men med dessa tillägg känns det bra!
Jag planerar mina pass som underkropp/överkropp och där jag gärna vill köra basövningarna (eller någon variant av dom) minst två gånger i veckan. Funderar på att lägga till ett extra bänkpass bara för att jag känner att jag inte kommer någon vart där.
Jag kan ju börja med att skriva ner dagens pass.
Vecka 3, Cykel 7 - Böj
Böj enligt 531
5x135
3x152.5
5x170
1x180
1x190
5x135 (Körde pausade och hade väl säkert nån rep kvar in the tank, men mitt långfinger började krångla)
Hyperextensions, hanging leg raises och en massa foam rolling som komplement.
Gjorde även lite lätta sidolyft med hantlar för att få bukt med en lite krånglande axel.
Brukar här köra någon markvariant, oftast upp till knäna med lite mer fokus på volym men mitt högra långfinger domnade av efter böjen, antagligen pga att jag greppat stången hårt och hållt den väldigt spänd.
All in all ett bra pass, nöjd med femma, höll trycket bra och sista reppet var inte grind men var svintungt ändå så jag går hem nöjd och belåten!
En rolig grej med 531-appen jag använder är att den plottar dina predicted 1RMs i en graf så man kan se hur det har gått egentligen över tiden.
https://i.imgur.com/tWgMHGA.jpg
Bänken är som fastklistrad kan vi ju se här medan böjen och marken har skjutit upp som fan. Har hört från många att dom har fått rätt dålig respons på just bänken med 531 men att det funkar för mark och böj. Funderar på att lägga in grisiga volymer stoppbänk på militärpress-dagen, typ 10set 3reps på hyfsat hög intensitet. Någon som har erfarenhet av detta?
Dippen i böj beror på att det var 531-passet i böj veckan efter jag kommit hem från en 2 veckor lång semester. Jag skyller på att jag bara inte orkade helt enkelt :d
Vecka 3, Cykel #7 - Militärpress
Lite sidodrag och shoulder dislocations som uppvärmning, hade känningar under vänstra skulderbladet så var lite nojig över dagens pass men det kändes helt okej när jag väl började så jag körde bara på.
Militärpress 5/3/1
5x57.5
3x67.5
3x75
Joker sets
1x80
0x82.5
First Set Last
8x57.5
Assistans
Snedbänk
8 sets, 4 reps, 80kg
T-bar row
95kg på stången, 4 sets, 8 reps
Chins, pronerat grepp
6, 5, 5, 4, 4
Lite biceps
Bra pass idag även om Wendler ville att jag skulle göra en femma på 75kg i AMRAP-settet så är jag nöjd. OHP är väl där jag kan känna att 531 är lite svårt att få in bra avrundningar på procenten och det är även en sjukt dagsformsberoende övning enligt mig. Ska nu börja köra in en massa set bänk (eller variant på bänk) på militärpress-dagen så får vi se hur jag svarar på det om ett tag. Chinsen kändes tunga som fan av någon anledning och fick kämpa på för att dra mig upp, men sa att jag skulle köra minst fem set, kanske borde kört ännu mer.
Ny vecka, ny cykel, nya problem och nya utmaningar. Slänger om så jag kör bänkpasset först, annars brukar jag köra marken på måndagar men omständigheter gjorde att jag swappar plats på dom denna vecka.
Vecka 1, Cykel #8 - Bänkpress
Uppvärmning med sidodrag och dislocations samt lite lättare bänkvikter. Känningarna under skulderbladet är helt borta men min vänstra front delt kändes lite öm, dock visade sig det inte vara något problem alls när jag började köra.
Bänkpress 5/5/5+
5x85
5x100
8x110 (RPB)
Joker Sets
4x115
First Set Last
11x85
Assistans
Viktade dips (+20kg)
8, 7, 7, 6, 6
T-bar row
3 set, 8 reps på 95kg
Chins (kv)
8, 7, 7, 6, 6
Facepulls
3 set, åtta reps på 28kg tror jag (skum cable cross jag använder så lite osäker men har det mer i utstretchningssyfte)
Min app har ballat ur och tror att mitt estimated 1RM är 140 vilket det INTE är. Har ingen aning var den har fått det ifrån så enligt den skulle mitt RPB i bänken vara 9 på 110. Fick iväg en stabil åtta, sista repet var snortungt men det gick upp. Är väldigt nöjd med dagens pass, har jobbat mycket på min brygga och mitt avlyft på senaste och känner en enorm skillnad. När jag kollar på min graf nu i efterhand så har ju faktiskt min bänk gjort framsteg med cirka 5kg i baseline från augusti så jag kanske inte ska gnälla så jävla mycket. All in all, bra pass. Nu blir det hemmagjord pizza med kalkon och mozzarella till frukost. Ha en fin vecka folket!
Dagens pass, ogillar marken när det är vecka 1 i ny cykel, känns så fruktansvärt jobbigt att banga ut en massa reps i mark, här vill jag mest köra tungt, men ett program är ett program!
Vecka 1, Cykel #8 - Marklyft
Uppvärmning med lite lättare vikter
Marklyft 5/5/5+
5x140
5x160
7x180 (tangerat RPB)
Joker Sets
4x190
First Set Last
8x140
Assistans
Frontböj
3x3 100kg
Hyperextensions hållandes stång (50kg)
3x8
Hanging leg raises
4x10
Marken kändes okej, inte bra, inte dåligt, okej. Trodde jag skulle kunna få iväg en åtta innan jag gick in men kände det på sista repet att det inte skulle gå med hyfsad form så jag övergav idén. Kände mig lite halvkass innan jag började träna men ibland när jag har känt så har det gått hur bra som helst. När jag sen skulle köra frontböj så siktade jag från början på cirka 6 set totalt på runt 3 reps utan bälte men när jag unrackade för att köra mitt fjärde set svartnade det totalt för ögonen och jag var tvungen att racka vikten igen illa kvickt. Övergav det helt efter det för det kändes inte särskilt bra, bättre lycka nästa gång. Det var även första gången jag körde frontböjen som assistans här utan bälte då jag innan kört med bälte men jag kände att eftersom jag bara har det som assistans så kan jag lika gärna skippa bältet och det är ju faktiskt en sjukt stor skillnad i just frontböj utan bälte kontra med. Ska nog fortsätta på det tänket och köra utan bälte men sänka vikten till nästa gång och höja repsantalet istället.
Funderar även på att slänga in mer set i First Set Last i allmänhet, kanske ska bestämma mig för ett fixt repsantal och slänga på två-tre set till istället. I alla fall i pressövningarna funderar jag på det, vi får se hur det blir helt enkelt.
Tanken var att jag skulle köra militärpress och böj den här veckan men känner en sjukdom som är inkommande så jag tar det lugnt nu. Passar bra då jag åker iväg till Norrbotten en vecka på lördag samt har inlämningar och dugga i skolan så det kanske var menat. Trist att känna sig krasslig men förra gången jag var sjuk och borta från gymmet i två veckor slog jag PBn i både mark och böj efter jag vilat mig i form. Syns om cirka en vecka!
Tillbaka från en vecka i Norrbotten med nära och kära för att fira morfar som fyllde 90. Tanken var jag skulle köra redan på torsdagen när jag kom hem men var så trött pga allt resande så skjöt upp det till fredagen. Lite hostig fortfarande men halsontet har försvunnit så jag bestämde mig för att ta upp träningen igen. Har även anmält mig till min första tävling i styrkelyft den 18e december så mitt träningsupplägg kommer kanske se lite annorlunda ut hädanefter (avviker från programmet).
Så, till gårdagens pass!
Vecka 1, Cykel #8 - Militärpress
Uppvärmning med sidodrag och dislocations
Militärpress 5/5/5+
5x52.5
5x60
6x67.5 (RPB)
Joker Sets
5x70
1x75
First Set Last
8x52.5
Assistans
Chins (kv)
6, 6, 6, 6, 6
Stoppbänk
6 set, 4 reps, 100kg
Dips (kv)
3 set, 10 reps
Back in business, och det kändes okej. Kände mig "stark" men "okalibrerad", beror nog på att jag inte varit i gymmet på 1.5 vecka, idag har jag skön träningsvärk och det kändes verkligen som att det gav något att gå dit. Skönt att vara tillbaka och RPB på det är ju inte att klaga på. Följer programmet den här veckan ut, men nästa vecka ska jag nog inte sikta på att köra AMRAP i sista main-settet utan stanna på 3, respektive 1 rep beroende på vecka för att inte köra slut mig så mycket innan tävlingen. Kommer skifta fokus från volym till intensitet helt enkelt. Skalar bort assistansen ju närmre tävlingen kommer är också tanken men eftersom detta är min första tävling så får folk gärna komma med input!
Allt gott och trevlig helg.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.