Team Fairing

[Team Fairing]

Det är dags för de tävlande i Team Fairing att göra entré! I denna journal kommer teamet gemensamt skriva om sin träning, sina tillskott, sina satsningar. Ren träningsjournal med andra ord, vad som sker i övriga livet kan läsa i respektive atlets blogg.

Nu kör vi! *flex*

[PatJack]

Låter spännande! =)

[Martin Hanzel]

Benpass 12/5

6 set benspark
7 rep*90kg
6*90
6*82,5
6*82,5
12*67,5
9*67,5

Benpress, lätta set med kort vila (10 andetag mellan varje set)
9 reps*190kg x 10set

Liggande lårcurl, 4set
9*70
8*70
7*55
7*55

Sittande lårcurl, 2set
8*60
7*60

Före träningen: 1/3 skopa Rage Original + 1 skopa Kollo EAA
Under träningen: AminoCore (1 portion)
Efter träningen: 45g Isoflex

[stockinger]

KUL! Ska bli intressant att följa detta :)

[Fairing]

13 April

Efter min sista tävling sa Coachen att jag måste prioritera Axlar & Triceps därför kör jag dessa muskler lite tuffare och ofta 2ggr/veckan

Dagens pass: Axlar/triceps

Högt tempo , 4 set , 10-12 reps .Alltid minst 1 uppvärmningset på 20-30 reps

Axlar och triceps supersettar jag

Tryndrag- Enhandstricepspress
Axelpressar-Tricepspress med rep
Diverse rotatorcuff övningar- Sittande press från pannan med stång

Avslutar med Drag till hakan och hantelyft åt sidan

Bra pass , väldigt slut i axlar och triceps

Kosttillskott:
Pump + Rage Nitro V2 innan pass
15g BCAA+ under pass
40g Rapid Hydro blend efter pass

Till nästa tävling vill jag ha en lika schysst triceps som min coach:hbang:

[Susanne]

13/5 -13, måndag, Bröst

Brösträning för mig brukar kunna vara ett gissel, oftast beror det på om jag har skräp som åker runt i vänster axel eller inte. Periodvis har jag haft så mycket besvär att jag endast kunnat träna bröst 2-3 set och sedan så är det stopp. Detta medför givetvis att jag är rätt svag i bröstmuskulaturen, men nåde den som kommer och säger att mina reps inte är strikta :) Jag har ryggen i bänken hela tiden, så ingen brygga för mig.

Alla bröstpass inleds med uppvärmning av agonist samt samtliga rotatorcuffar, uppvärmning tar ca 15 minuter. Ibland känns vevandet med gummiband hit & dit som evighetsgöra och att det inte ger något. Men att avstå ger smärta om några veckor.. Bara att veva på.

Bänkpress;
52.5kg/8
55kg/8,7
52.5kg/8,8,7,7,7,7
50kg/8

Bröstpressar på ngt lutande bänk (hantlar)
18kg/8,7,5-->16kg/3, 7,7,8,7,7,7,6

När jag skriver pilar så betyder det drop-set.

PWO för dagen; Rage Extreme
Amino Rush (före och direkt efter)
15 minuter efter avslutat pass; complete protein + riskakor

[Kung atlas]

Härligt!! Denna journal skall följas*flex*

[Kolbe]

13 april

I förmiddag körde jag bröst och triceps:

Bänkpress, fitnessfive style. Värmde upp och tog sen så många som möjligt på 100 sek med den vikt jag ska ha om jag väger 70kg på tävlingen, som är 42½ kg. Jag tog 30 reps.
Dips 4 set, tog 10, 11, 5, 5 reps.
Sneda press med hantlar. 17½kg 12 reps, 20kg 10 reps, 22½kg 8 reps, 25kg 5 reps.
Triceps armhävningar 4 sets, 10 reps alla set.
Dips igen, 3 sets med 5 reps i alla set

Sen här i kväll sprang jag VårRuset, 10 km på 55 min :D

[Martin Hanzel]

14 April

Axlar & mage

Axlar, supersetar korta hantellyft åt sidan och lateral raise maskin (gymlecos)

-6 repsx10 set i varje utan vila, totalt 20 set
-Sittande axelpress (gymleco) maskin
-6 reps * 12 set, ca 10 sek vila mellan
Hantellyft för axlarnas baksida, liggande på mage på lätt lutande bänk
-12 reps * 5set
Framåtlutande rodd för baksida axlar
-9 reps * 4 set (7 reps i de två sista seten)

Mage
4 set stående crunches i cable cross
4 set sittande dito

Stretch av rygg, ben, höftböjare

[Fredde87]

Skall bara bli frisk, sen skall det skrivas här. Har inte kunnat träna på 1 v.

[Fairing]

Skall bara bli frisk, sen skall det skrivas här. Har inte kunnat träna på 1 v.

Bra där Fredde !!!

[Susanne]

14/5 tisdag Triceps & Biceps

så fullt på gymmet vid ankomst att det i stort sett var kö in i rummet med fria vikter.

Tric.ext med Ez-stång superset med Bic.curl med samma stång

tric 34.5/7,7 ->smal press/8 32kg/7,6 27kg/7,7,7
bic 34.5/8,8 /7 32kg/8,7 27kg/8,8,7

Tric ext med hantlar, mkt kort vila; 9kg/9,8,7

Tric. pushdown med stång; 9,8,8


Kändes som ett bra pass, inte lika många set som jag brukar ligga på, men det tog på bra :)
Gillar inte när det blir för mycket folk, blir så lång väntan innan man får tag i redskap/maskiner/hantlar osv
Att börja med 30kg i hantelcurl, eller 4kg i hantelcurl kändes inte som ett bra upplägg för kvällen :/

[Elinsvedin]

Dagens benpass! 14/5

Blev ett pass med lite högre reps idag, men ack så tungt ändå! *flex*

Benpress
5 set x15-20rep
+ 1 dropset

Knäböj
5set x15-20rep

Bensparkar
6 set x15rep
3 set x10rep "med tryck" träningskompisen höll emot på den excentriska fasen.

Utfall med hantlar
3 set x20steg

Liggande lårcurl
5set x15
+ 1dropset

Innan träning: BCAA+ och rage extreme
Under + efter träning: BCAA+

[Fairing]

14 Maj- Bröst

Som vanligt 10-12 reps , 4 set + ett uppvärmningset på 20-30 reps och ett högt tempo.

Jag har ofta skadat mig och numera försöker jag bara göra en lätt vikt tung och eftersträvar maximal kontakt.

Cablecross
Snebänk
Hantelpressar
Sittande bröstpressmaskin (gymleco)

Kosttillskott:
4 kapslar Pump +3 skopor Rage Nitro V2 innan pass
15g BCAA+ under pass
40g Rapid Hydro blend efter pass

[Nathalie]

I dag är det ben på schemat. Jag värmer upp i 10 min på bandet och efter det stretchar jag i ca 15 min.

Uppvärmning leg extensions 3x10 mellan seten stretch.

Set och rep varierar från vecka till vecka. Dom 3 första veckorna är det tungt och dom två resterande veckorna är lättare men desto fler rep och set.

leg extensions

Benpress

Haq squat

Utfall hantlar

Knäböj

Leg exrention 6 x 15rep (FST)

liggande lårcurl

Raka marklyft

sittande tå hävningar ca 50kg

stående tå hävningar ca 150kg

Avslutar med cykel i roligt lätt tempo med en drink som innehåller
Fairing Glutamin
Fairing Snabba carbs
Fairing Kreatin
Fairing BCAA orange
Proteinpulver

Efter de så blir det effektiv stretch i 15-20 min av hela lår muskulaturen :cool:

Sist men inte minst, RISKAKOR :D

[Sara Nyberg]

Har nu ändrat upplägget en del och kör baksida ben tillsammans med bred rygg och framsida ben med bröst. Mycket fokus på de tyngre basövningarna, framför allt marklyft, böj och bänkpress. Känns kul att kunna mata på tyngre vikter igen! Kroppen svarar och jag ökar lite på vikterna varje vecka. Gäller att passa på då jag är HELT skadefri och superinspirerad! Jag blev ju påkörd av en MC och fick en skada på 2 kotor. Så det blev lätta vikter och rehabövningar under en period. Förmodligen bara bra att tvingas låta kroppen vila.
Rygg o baksida ben ser ut som följer:
Marklyft 6 set (ett uppvärmning, 2 set på 6-8 reps, 2 max-set (ca 100 kg, snart är jag tillbaka på 115:) och ett avslutande på 10-12 reps)
Tunga utfall i smithmaskin 6 set
Raka marklyft med stång (lite lättare vikter då ländryggen redan är rejält slutkörd) 4 set a 8 reps
Legcurl (liggande eller sittande)
(ev utfallsgång med hantlar)
Maskin för lats
Cablecross, (sittande på golvet)
Bred rodd
(ev. 2 övningar för baksida axlar om tiden tillåter)

Puh, ett monsterpass. Sånt otroligt påslag på nervsystemet när man maxar i marklyft, men jäklar vilken känsla efteråt:)

Jag är supernoga med kosten de dagar jag planerar in dessa pass.

Ordentlig frukost oftast gröt med Fairings vaniljprotein, kokos, banan och paranötter (mmm!) Glutamin strös på gröten. bland knäcker jag i ett ägg som får koagulera av värmen av grynen.

Bra lunch med tex kyckling, ris eller potatis och grönsaker. Ett rejält mellanmål, oftast en proteindrink Fairing quadpro (chokladen är grym), nötter och havregryn i någon form (musli eller gröt), banan och aminosyror innan passet, sen är man ready to go! Aminosyror under och efter passet, ev proteindrink direkt efter, middag och en nattproteinsmoothie: bär, proteinpulver, kanel, kesella in i mixern, lite frön (varierar mellan pumpafrön, linfrön mm) och ner i magen! Jag gillar att göra min drink på Fairing gourmé som innehåller jordgubbar!

[Fairing]

15 Maj - Rygg /Biceps

Rygg och biceps kör jag alltid lite tyngre och med färre reps. Supersettar även dessa muskelgrupper.

6-8 reps , 4 set + ett uppvärmningset på 20-30 reps på alla övningar.

Stångrodd / Bicepscurl med stång
Latsdrag i CC / Curl med rep i CC
Smala latsdrag / Bicepscurl på lutande bänk med hantel
Avslutar med lite marklyft för att döda ryggen helt och hållet

CC= Cable cross

Kosttillskott:
4 kapslar Pump +3 skopor Rage Nitro V2 innan pass
15g BCAA+ under pass
40g Rapid Hydro blend + 100g Fast carbs efter pass.

[Martin Hanzel]

15/5

6 minuter värmning på cykel (standard när jag inte är alltför stressad)

Tricep extention med rep, över huvudet. ca 30 sek vila mellan seten
1*14 fullt mag
1*12
sänker 10kg
1*9
1*8
sänker 1+kg
1*9
1*7

French press
4 set* 6 reps (80%max)
1*7 (max)
1*8 (max)
1*7 (max)
1*6 (max)

Bröst, flyesmaskin
1*9
1*7 minskar 10kg
1*8
1*7
minskar 10kg
1*9
1*8

Klart :)

[Kolbe]

Idag blev det till armar för min del.

värmde upp med lite med bb curls
1 set fitnessfive style biceps curls 100 sek, tog 28. (förbättring)
värmde upp med lite triceps kickbacks
4 sets dips: 7, 10, 5, 5 reps
1 set fitnessfive style biceps curls igen, tog inte tid, 15 reps
3 sets dips: 5, 5, 4 reps
4 sets hantel curls 10, 12½, 15, 17½ kg, räknade inte reps.
4 sets triceps rope press downs. långsamt med god kontakt.

:)

kosttillskott:
Rage insanity och bcaa+ innan passet
kolozzeum whey efter passet

[Maria Eriksson]

Fokuserad och taggad till 1000*flex*
Igår var det dags att börja köra enligt coachen Ahmad Ahmads träningsschema vilket motiverar mig ännu mer.
Morgoncardio: 30 min löpning på löparbandet och 30 min brant backe


Gårdagens träning: axlar
Uppvärmning 10 min
1 Super set; Axel press i Smithmaskinen fram och Stående hantellyft åt sidan 4set, 12-16rep/set

2 Super set; Sittande axelpress med hantlar och Stående hantellyft fram 4set, 12rep/set
3 Sittande framåtlutande axellyft 3set, 20rep/set
En valfri armövning 5-6 set 12-16 rep
Fick grymt bra muskelkontakt!


Idag var det dags för den"lättare" benträningen..

1 Benspark 6set, 20rep/set
2 Leg curl (baksida) och utfall i Smithmaskin 6set, 12 rep/set
(vila 2-3min här)
en valfri triceps övning 5-6 set 12-16 rep
var helt utmattad efter detta pass...tog väldigt bra!
BCAA både under och efter passet
Glutamin
ALC
CLA

[Kolbe]

Idag blev det Knäböjsträning inför FitnessFive.
Det är nästa helg i Malmö att jag ska debutera i FitnessFive :D

träningen såg ut såhär:
2 sets, 15 reps med 20 kg
2 set, 15 reps med 30 kg
1 set, 15 reps med 50 kg
1 set, 10 reps med 70 kg
4 sets, 5 reps med 70 kg
2 sets, 10 reps med 50 kg

kosttillskott:
Fairing Rage insanity och Fairing bcaa+ innan passet
Kolozzeum whey efter passet

[Fairing]

18 Maj- Axlar Triceps

Träningen går stadigt framåt och jag nöter på stenhårt med axlar och triceps

Dagens pass var som vanligt intensivt och superset

4 set med 10-12 reps och 1 uppvärmningset med 20-30 reps

Tryndrag- Enhands pushdown
Korta axelpressar- Sittande tricepspress från pannan
Drag till hakan-Pushdown med rep
Hantellyft åt sidan- kickback med hantel

Kosttillskott för dagen
2 Insane v2 Caps + 6st Pumptabbar innan träning
15g BCAA under träning
40g RHB + 100g kolisar efter träning

[Eldhroka]

Vilodag för mig idag men mån-fre blev det 3 styrkepass, 2 yogapass och ett spinningintervallpass.

Ben med coachen imorgon.

[Fairing]

19 Maj Rygg & Biceps

Jag hatar tristess och måste alltid byta övningar och upplägg för att hålla motivationen på topp

Idag körde jag Giant set istället för Super set för rygg & biceps

Ett Giant Set innebär att man väljer minst 3-4 övningar ( jag kör 8-10 reps , vissa kör fler) för den muskelgrupp du vill köra. Sedan kör du varje övning utan vila emellan (nästan som cirkelträning fast man enbart kör en muskelgrupp). När du utfört alla övningar på rad så vilar du ca. 2-3 minuter. Sedan kör du en runda till och repeterar tills du utfört alla övningarna 4 gånger. Riktigt jobbigt och intensivt

Giant set Rygg

Breda latsdrag- Rodd nedifrån (Gymlecomaskin)- rodd uppifrån (gymlecomaskin)- sittande rodd

Giant Set Biceps

Hantel curl- Hammer curl- Scott curl- Bicepsmaskin (gymleco)

Ett mycket , mycket tufft pass

Kosttillskott för dagen
2 Insane v2 Caps + 6st Pumptabbar innan träning
15g BCAA under träning
40g RHB + 100g kolisar efter träning

[Martin Hanzel]

Axlar sön 19/5

Sittande pressar i maskin (Panatta)
6x halvt mag
6x halvt mag
6x halvt mag
9x 75% av mag
9x 75% av mag
9x 75% av mag
12x fullt mag
11x fullt mag
9x fullt mag

Hantellyft åt sidan, stående, 16kg's hantlar
9x
9x
9x
8x
8x
7x

Sidolyft i maskin (Panatta)
6x halvt mag
6x halvt mag
6x 75% av mag
6x76% av mg
11x fullt mag
11x f.m.
10x f.m.
10x f.m.
8x f.m.
8x f.m.
7x f.m
Kan tilläggas att straffläggningen USA-FIN pågick på en tv-skärm under denna övning så det drog ut på tiden :)

Stående framåtlutande rodd m. hantlar 26kg
14x
14x
12x
11x
7x

Sittande framåtlutande sidolyft,lätta 8kg's hantlar)
3x 12

Passet klart på ca 50 min

Pwo: medhavd PhD Pwo-gel, potionsförpackning
Under passet: inget :(
Efter: Fairing Recovery bar + inköpt proteinshake av lokalt märke

[Kolbe]

måndag och lite extra träning här på förmiddagen.

Åkte ner till gymet och körde chins och pull downs.
Bara det. Inget annat. Men jätte jätte månge sets av dom två övningarna. :D

I kväll blir det ut och springa lite och sen bröst och triceps. Kommer bli många dips sen.. :)

[Kolbe]

resten av igår: Jag var ute och springa. Det gick ok.
Sen var jag nere och köra bröst och triceps. Det gick också ok.
Inte så bra som jag gärna ville att det skulle men med tanke på låsningen i nacken jag hade är jag ganska nöjd.

Bänkpress
dips
sneda hantel press
en arms sneda flies
triceps armhävningar
dips igen

Sen idag:

jag fick tränad knäböj innan jag åkte till naprapaten.
Det gick bra.

20 kg 10 reps
30 kg 10 reps
40 kg 10 reps
50 kg 10 reps
60 kg 10 reps
70 kg 15 reps
70 kg 10 reps
70 kg 5 reps

sådär!

Sen låste naprapaten upp en jätte låsning uppe i nacken och sa att det kan vara pga överbelastning. Överträning. Så vila tills tävlingen nu så att jag kan återhämta mig och inte göra nått sned i nacken igen. Ingen lätt träning i morgon då som jag annars hade planerad som den sista träning innan fitnessfive tävlingen på lördag..
Men, det är bra. Han har rätt. Jag behöver vila faktiskt.

[Lilli Turpeinen]

Hello everybody ;)

Tränade ben och mage i tisdags och känner mig som en invalid både igår och idag. HEMSK träningsvärk!! Som vanligt så skakar folk på huvudet i min omgivning och förstår inte varför jag utsätter mig för något sådant hehehe *screwy*

Superset:
Benpress (fötterna långt uppe)
5 sets 15 reps
With:
Enbens sneda benpress
5 sets 10 reps på varje ben

Superset:
Knäböj
5 sets 15 reps
With:
Lunges
5 sets 10 reps på varje ben

Standing calf raises i maskin
5 sets 15 reps

Tri-set:
Dumbbell push crunch
4 sets 15
Plus:
V-up
4 sets of max
Plus:
Hip raise
4 sets of max

[Susanne]

23/5 torsdag Triceps

Blev ett myspass, ett ovälkommet myspass. Var så otaggad och trött, klev upp 05.45 för morgonrutten med vovve, fick för mig att jogga. Fick lite träningsvärk redan vid 08.00 hahaha..
Älskar att köra triceps, men idag var lampan släckt. Knåpade ihop 20 set och varierade övningarna lite. Annars är just liggande tricep extension med EZ-stång och pushdown något jag baserar min tricpesträning på, förutom dips. Men just nu är jag lite för tung, bättre att väga lite och få hänga på vikter istället *screwy*
Men jag torde ha träningsvärk imorron i vilket fall, slår aldrig fel :)
Biceps får jag lägga som andra muskelgrupp imorgon då det är dags för ryggen

Tric ext med EZ-stång 6 set
Tric, smal press, armbågar klistrade efter sidorna 4 set
Stående tricep ext med rep 5 set
Pusdown med rep 5set

[Martin Hanzel]

Ryggpass 23/5

Latsdrag (sittande omvänt, alltså inga dynor över benen)
11x 67kg
9x67
7x67
6x67

Latsdrag korta (till hakan), normalt vänd
7x90kg
7x90
6x90
5x90

Roddmaskin (övre rygg)
4set, 9x 40kg på alla

Roddmaskin (20kg på varje sida)
4set, 12-9 reps på alla

KCG R2 före träning
BCAA+ under träning
QuadPro efter träning

[Petra Lundin]

Hej hej,

Ok, startskott !!

Jag heter Petra Lundin och har legat i vassen sedan jag tävlade i VM i Body Fitness 2006. Visst har jag tränat sedan dess. ......men har inte haft några som helst tankar alls på att göra någonting liknande igen.

Under våren fick jag plötsligt lust att anta en utmaning. Detta till stor del på grund av Maria Ericsson:), FAIRING och Anita SKRÄDDERI & DESIGN . De är med och backar upp mig.

TACK FAIRING, tack Anita .......och tack Maria Ericsson :)!

Nu kör jag :bpump:!!!!!!

Ha en fin helg !

[EmelieLundström]

Wow vad grymma ni alla är! Superkul att läsa och inspireras!

Själv är jag inne i en period av intervallträning.
Främst syftat på löpningen. ;)

Istället för att springa långdistans så ligger nu mina löpturer på Max 40 minuter, men
I högre tempo och även i backintervaller.

Superoligt och otroligt krävande.

Mitt senaste pass, igår:

35 minuter backintervaller
5 min högintensiv rodd (max)

-20 x 3 frivändningar med skivstång
-10 x 4 marklyft
-10 x 3 front squat till militärpress
-10 x 3 armhävningar
-20 x 4 utfallssteg med hantlar

Idag är det vilodag och har bara promenerat till och från jobbet. I skrivande stund ska jag
Just lägga mig på spikmattan.

Hoppas alla har en skön lördag!
/Emelie

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 25/5

Giant set där jag supersetar stående tricep extensions över huvudet m rep och push downs med vinklat handtag (v-vinkel)
6 reps- tripcep ext/ 6 reps pushdowns / 6 set tripcep ext/ 6 reps pushdown osv utan vila, totalt 20 set

French press, 40kg (ex stångens vikt)
7reps
6
6

Sänker till 30kg
12 reps
10
9

Sittande french press 20kg
12
11
9

Mage (tråååååkigt)
4 set crunch med rep stående
4 set cruns m rep på knä

Pwo: 6/8 delar skopa Rage Nitro V2 (trivs bra med mindre doseringar)
Under passet: Amonicore
Efter: QuadPro choklad

[Maria Eriksson]

Veckan som gått....och den har verkligen gått fort!!
Coachens program är riktigt grymt! som sagt, det är värt att upprepas, VARIATION är ordet.. såhär såg muskel-uppdelningen ut under veckan..
Here I go;
Måndag:Ben , riktigt tufft pass!...kör två olika benpass.
Tisdag: vilodag (utan magträning pga "social verksamhet" cofffee med en underbar kompis)
Onsdag: Bröst /Rygg
Torsdag: "vilodag" = Mage
Fredag: Axlar/biceps
Lördag: Ben/triceps, "lätt" benpass.

Idag blir det Rygg och baksida axlar...*flex* det blir bra det ;)
Cardion rullar på som vanligt, morgon 5ggr/v kväll 4ggr/v
Kosttillskott just nu:
Omega 3
Complete vitaminer
Mineraltabl
ALC
Complete 3
Hydro Blend
CLA
BCAA
Aminorush

[Maria Eriksson]

Jag är så glad att du har lyssnat på mig Petra Lundin...med en sån fysik SKA man stå på scen...så är det bara ;-) kram!

[Susanne]

För första gången på evigheter fick jag lägga beslag på Smith-maskinen, fördel med att träna då det är fint väder, det är ingen kö i gymmet :)
Medans vissa står i vassen försöker andra vässa :)

Kände redan på första setet att jag fick en riktig gosig kontakt och valde att nöta på 60kg och verkligen fokusera på tempot i setet, att hålla tempot tämligen lugnt och fokuserat. Fick även höra idag att med de här klumparna som håller stången mot skenorna på sidan, som låser skivstången i sin rörelsebana, så väger stången 25kg, istället för 20kg som är brukligt i "frivikts"-sammanhang. men jag räknar inte med de extra 5kg.. Ännu ;)

Böjar i Smith'en; 60kg/ 10x9

Raka mark; 60kg/ 10x5

Utfall ( i väntan på bensparken, nåt måste jag ju göra..) KB; 24kg; 10x2 per ben
Utfall med stång på raka armar ovanför skallen; 10kg: 10x2

Benspark; 100/ 10x5

PWO; Rage Extreme
Intra; Amino Rush
Post; Complete Protein + risisar (riskakor)

[zebaztian]

Hejsan!

Även dags för mig att göra entré här.

Mitt namn är Sebastian och jag är 30 år. Har tränat i ungefär 15 år men det har varierat otroligt mycket hur seriöst det har varit genom åren. Jag tävlade första gången 2006 på Luciapokalen och då i klassen CBB.. Sedan dess har det blivit tävlingar 2009 och 2012 och jag har då kört vårsäsongen. Resultaten har varit blandade med allt ifrån första plats till sista plats =) Jag har främst tävlat i -100 kg klassen men även i +90 kg då de ibland har andra klassindelningar i exempelvis Norge.

Jag är även en stolt medlem av Team Fairing och har varit det sen tidigt 2012!

Jag tänkte faktiskt fråga ER där ute vad ni vill att jag skall skriva.. Redovisa pass i all ära och är det det ni vill läsa om så gör jag det men bara säg till om ni vill läsa om något annat!

[Kolbe]

Update från FitnessFive tävlingen i lördags:
Jag vägde in på 70 kg. Gjorde 32 bänkpress, 28 biceps curls, 13 knäböj, 10 chins och 13 dips. Totalt 96 reps och det gav mig en andra plats efter Elna som gjorde 138 (!!) reps.. Hon är grym! Se resultaten här: http://fitnessfive.se/results.php?id=11

Igår, söndag, vilade jag.

Idag, måndag, var jag ute och springa 7 km och sen blev det bröst och triceps:
Bänkpress
Dips
Sneda press med hantlar
Sneda flies
Dips mellan två bänkar
Overhead extensions med bar
Kick backs med hantlar

:)

kosttillskott:
innan springning: Fairing Insane
innan styrka: Fairing Rage Insanity
efter styrka: Kolozzeum whey

[Martin Hanzel]

Benpass 27/5

Benspark 8set

9x fullt mag
6x fullt mag
-15kg
7 pers
6 reps
-15kg
8 reps
7 reps
-15kg
9 reps
6 reps

Enbenspressar 4 set
GMoiXr7ac8o

Lårcurl
14x 50kg
12x 50
9x50
8x50

Ingen pwo idag
BCAA+ under passet
QuadPro efter passet

[Fredde87]

Nu är det dax efter 3 veckor ifrån träning pga av att jag varit sjuk. -5kg nu som måste tas igen:(

Mån 27/5 BEN

Uppvärmning med cykel och olika stretchövningar i ca 15 min.

Första set är alltid lätt för att komma in i övningen och känna hur det känns. (10 rep)

Andra set är tungt och koncentrerat på att ta ut mig på det positiva.

Tredje set är exakt samma vikt som andra set fast då är det att ta ut sig på båda det positiva och negativa. Blir inte lika många rep på tredje set pga att jag håller emot på varje rep.
Kör alla rep väldigt strikta i alla set. Har provat detta ett tag nu och tycker det känns otroligt bra. Ökar i både vikt och styrka och det är motiverande :) För även dagbok så jag tävlar med mig själv varje vecka.

Benspark
set1: 10 rep 25kg
set1: 10 rep med 110kg.
set2: 7 rep på 110kg.

Benpress
set1: 10 rep 200kg
set2: 9 rep 380kg
set3: 7 rep 380kg

Knäböj
set1: 10 rep 70kg
set2: 9 rep 125kg
set3: 6 rep 125kg
-------------------------------------------------------------------------------------
Utfall
1: 30m med 40kg
2: 30m med 40kg

Liggande Curls
set1: 10 rep 7:an
set2: 9 rep 11:an
set3: 7 rep 11:an och direkt efter 5 rep 7:an

Sittande Curls
set1: 10 rep 35
set2: 9 rep 70
se3: 7 rep 70
-------------------------------------------------------------------------------------
Innan träning: 3 skopor Rage och 15g Amino
Under träning: 15g Bcaa och 20g fast carbs
Efter träning: hydro protein
Självklart allt från Fairing:)

[Martin Hanzel]

Rygg 28/5

Roddmaskin Gymleco, 20kg på varje sida, 9 set
15x
15x
12x
12x
11x
10x
9x
9x
7x
7x

Latsdrag, sittande omvänt utan stöd för benen
6x67kg
7x60
6x60
6x60
5x60
9x52
7x52
5x52

Roddmaskin (rodd nerifrån)
8x40kg
8x40
7x40
6x40
6x40

Stretch av ben, rygg

Halv dos KCG R2 innan träning
BCAA+ under träning
HexaPro efter

[Eldhroka]

Armar och bröst.

Dips, pullups, hammercurl (10kg), smalbänk (32,5kg), Scottcurl, tricepsextentions, sned hantelpress (13kg), bröst i cc, tricepsarmhävningar.

Vikt inom parantes är startvikt 2set, sen ett dropset på det.

Sen ett pass intervallspinning. 30-20-10, svettigt.

[Dyrgripen]

Latsdrag, sittande omvänt utan stöd för benen

Vad ser du för fördel med att köra omvänt? :)

Sjukt bra journal förövrigt :D

[Martin Hanzel]

Vad ser du för fördel med att köra omvänt? :)

Sjukt bra journal förövrigt :D

Mitt omvända utförande grundar sig för närvarande på följande punkter:

-pga axelskada så kan jag inte lasta på för tungt då jag förvärrar problemet (rotatorcuff och bicepssena)
-jag blir tvungen att använda en lättare vikt, annars åker jag upp från dynan
-jag nyttjar den excentriska fasen bättre
-tvingar mig träna med maximal muskelkontakt får att få ut mesta möjliga av övningen

Kul att du gillar vår journal :)

[zebaztian]

I vanliga fall tränar jag efter Dorian yates principer med 1-2 uppvärmningssätt (jag kallar dem hellre "förberedelseset" då de förbereder dig på vad som komma skall). Först uppvärmning med cykel/crosstrainer/liknande i 5- 10 min, sedan dynamisk stretching 5-15 min (15 min för ben, minst) sen kör vi på med styrketräningen.

Ett bröst/bicepspass kan se ut såhär ungefär:
1. Lutande bänkpress, set 1 8-15 reps (väldigt lätt o kontrollerande), set 2, 8-10 reps (tyngre vikt, du pushar dig inte över gränsen utan är "runt" gränsen), set 3 6-8 reps (ett enda ALL OUT set där du verkligen verkligen kör allt du kan!! Väldigt kontrollerat även här men du går ÖVER gränsen, otroligt viktigt att ha en bra spotter som hjälper till (obs endast använder fingrarna typ så att man hjälper till ytterst lite) och att HUR TUNGT DET ÄN KÄNNS O HUR MKT DET ÄN KÄNNS SOM MUSKELN SKALL GÅ SÖNDER SÅ RUCKAR MAN EJJ PÅ UTFÖRANDET).
2 Lätt lutande flyes
3 Maskinpress (nu är man så slut så kan vara skönt att bara få tänka på att pressa)
4 Stående cablecross
5 Koncentrationscurl (stående över en lutande bänk med hantel)
6 Stångcurl
7 Hammercurl

Alla övningar körs enligt samma princip som beskrevs gällande lutane bänkpressen..

Som jag skrev i början har jag dock varit lite sliten så jag har kört samma övningar men droppset, utökat set, rest/pause reps osv för att orka med då Dorian Yates style är otroligt krävande och påfrestande både på muskler och psyke..

[Sara Nyberg]

Framsida ben o bröst
Veckans andra tunga, men roliga! pass!
Den här perioden fokuserar jag på basövningarna, marklyft, böj och bänk. Ett klassiskt upplägg och riktigt roligt, jag har lyckats öka i styrka kontinuerligt! Lite ”back to basic” kan man säga, tränar i stort sätt på samma sätt som när jag började styrketräna ”på riktigt” för många år sedan. Tror många gör den resan, i början är det roligt att bli stark som sjutton, sen upptäcker man att styrkan inte är det allra viktigaste, utan man utvecklas mer genom att fokusera på muskelkontakt och variation, kanske åker man på en skada och tvingas sänka vikterna och träna mer varierat.
Så är det med styrketräning, kroppen behöver variation med olika perioder, annars stannar utvecklingen av. Även den mentala biten spelar roll, variationen gör att du fortsätter inspireras av att ha nya mål.
Just nu tillåter jag mig som sagt att ha en styrkeökningsperiod, och det är så otroligt kul! Riktig egoboost att känna att ”ja, det är tungt som f-n”, men inget stoppar mig! Vill som sagt passa på, inga skador och är mitt emellan tävlingar. Har många kompisar som tävlar i styrkelyft, och det är otroligt kul att inspireras av dem.
Framsida ben och bröst innehåller två av basövningarna som jag fokuserar på, böj och bänk, så det gäller att vara fulladdad med energi inför passet! Bra mat hela dagen, proteindrink och snabba kolisar direkt efter, extra glutamin i gröten på morgonen och kontinuerlig tillförsel av aminosyror.
Benen får sig ju en riktig genomkörare när jag kör marklyftspasset med utfall, så för att fixa att även maxa i bröst blir det 3 benövningar.
Uppvärmning i benspark
Knäböj 8 set i pyramid, varav 2 max-set i mitten
Sumosquat i smithmaskin 3-4 set
Bänkpress 8 set i pyramid, varav två maxset
Lutande bänkpress
Hantelflyes
Cablecross 6 set, börjar högst upp, trissorna flyttas neråt för varje set och avslutas nerifrån.
Avslutar passet med att mata på benspark och djupa armhävningar till failure, utan vila emellan!
Sen går man hem som en blöt fläck hihi…

[Petra Lundin]

Det har varit fint flyt på veckans träning. Just nu kör jag mina pass med fokus på muskelkontakt och full anspänning genom hela seten. Tanken är att det ska ge bra volymökning på ett skadefritt sätt.

I går blev det träning av axlar/triceps. Många olika övningar ingick för att prickskjuta just de muskelgrupperna och idag fick rygg/biceps samma typ av ”träningsmedicin”.

Repstalet ligger mellan 10-20 st. Strikt/korrekt utförande i varje set.

Jag äter ganska mycket protein dagligen och just nu gärna Complete Protein3 med smak choklad/toffee. Efter träning tar jag Rapid Hydro Blend och Sloowpro innan sängdax.

[Jorgen]

Mitt omvända utförande grundar sig för närvarande på följande punkter:

-pga axelskada så kan jag inte lasta på för tungt då jag förvärrar problemet (rotatorcuff och bicepssena)
-jag blir tvungen att använda en lättare vikt, annars åker jag upp från dynan
-jag nyttjar den excentriska fasen bättre
-tvingar mig träna med maximal muskelkontakt får att få ut mesta möjliga av övningen

Kul att du gillar vår journal :)

Jag brukar avsluta med den övningen.

Fick tipset av Anders Graneheim att sitta knästående på golvet istället för på sitsen och det blir en lite annorlunda övning då.

[Martin Hanzel]

Jag brukar avsluta med den övningen.

Fick tipset av Anders Graneheim att sitta knästående på golvet istället för på sitsen och det blir en lite annorlunda övning då.

Den funkar också bra :)

[Martin Hanzel]

Axlar 30/5

Sittande hantellyft åt sidan, upp till ca 45 grader. 15-20 sek vila mellan set
12x16kg
12x16
10x16
9x16
9x16
7x16
Samma men stående stående
8x18kg
7x18
6x18
5x18

Sittande axelpressar i Gymlecos maskin, 20kg på varje sida. kort vila, ca 20sek mellan setet
14rep
14
12
11
9
7
7

Stående framåtlutande hantellyft (baksida axlar) <30 sek vila
12x8kg
12x8
12x8
12x8

Samma fast sittande
7x16kg
7x16
5x16
4x16

Stretch rygg samt ben

KCG + Kollo EAA före träning
BCAA+ under
QuadPro efter

[Kolbe]

Min vecka såg ut såhär:

måndag: springa + bröst och triceps (inkl bench press och dips)
tisdag: rygg och biceps (inkl chins och biceps curls)
onsdag: ben (inkl många många knäböj)
torsdag: springa + axlar
fredag: mage + vader + extra chins o dips.
helg: vila / cardio

kosttillskott:
innan springa: fairing insane v2
innan träning: fairing rage insanity + bcaa
efter träning: kolozzeum whey

Har tränad efter vad jag har haft lust med denna veckan. Inte fullt något program och inte skrivit ner något. Bara kört hårt efter det här splitt. Jag kommer behålla det splittet. Det känns bra. Jag har skrivit massor om fitnessfive som jag debuterade i förre helg: http://linekolbe.blog.com/2013/05/29/fitnessfive/

[Susanne]

Har haft två dagar med jobb som gjort att det varit omöjligt att komma ifrån och träna, förutom promenaderna vill säga. Men det känns som att jag inte tränat på en vecka!
Igår torsdag (30/5) blev det rygg, var egentligen dags för vidden, men hjärnan och suget i kroppen ville djup, så det blev djupet.

Stångrodd i Smithmaskin, ordentlig fällning i höften, stången stryker låren och fokusera på att verkligen dra ihop med skuldrorna innan armarna tar vid och tänk dig att du ska försöka få muskulaturen som löper längs med ryggraden att slutas över ryggraden =superkontakt! 50kg/ 10 set (alla reps 8'or förutom ett set på 7 reps)

Hann 3 set och jag blev kissnödig, ställde mina grejer vid maskinen, skuttade iväg i 2 minuter och när jag kom tillbaka hade en farbror huggit anordningen, frågade när han var klar eftersom jag inte var det.. han skulle prompt träna bröst i smithmaskinen och det blir lite väl meckigt att hålla på och justera en bänk fram och tillbaka, så han fick köra klart sitt innan jag fortsatte. Ska kolla hur det här med kateter funkar..

Långrodd, ena sidan av två på stationen, har dubbla trissor, så man kan köra en arm i taget om man vill, eller som jag; koppla två handtag och få ett bredare grepp än vad du får vid ett V-handtag och på så vis så slipper man få ett handtag i magen och rörlesen blir bättre; 68kg/ 5 set, 61kg/ 2 set
Enhandsrodd i trissa; 41kg/ 3 set




Fredag 31/5 Tricpes & Biceps

Tricep ext EZ-stång; 32kg/ 2 set, 34.5kg/ 2 set

Bic.curl EZ-stång; 34.5kg/ 1 set, 37kg/ 3 set, 34.5kg/ 2 set

Tricep Ext EZ-stång 32kg/ 1 set
Stången snoddes!!
Kilade iväg på toaletten och 2 kidz hade roffat åt sig stången, näpp.. har inte kollat upp det där med katetern tills idag.. Två dagar i rad har detta hänt! Kan endast förklaras med att gymmet som brann för ett tag sen har gjort att Friskis har fått dessa gymmare och de ignorerar den kultur som finns? Eller finns det en osynlig rek. om att när dina privata grejer, handledsskydd, shaker, väska mm lämnas i direkt anslutning till maskin/lösa vikter så betyder det att det är upptaget? Eftersom man är ett geni så gick jag över till Skull Crushers som super set'ades med bicep curl, hantel mot ryggstöd; 10kg på båda övningarna; 3X8

Tricep extension i trissa, rep; 41/ 1 set, 43.3/5 set
Push down med rep; 5 set, 10 sek vila mellan set'en

Sen stängde gymmet.

[Maria Eriksson]

Ja en vecka till har gått och träningen flyter på rätt bra, känner mig stark och har mycket energi *flex*.
Kan konstatera att jag fortsätter att utvecklas muskulärt trots min ålder ;)..skämt åsido, klart man kan utvecklas oavsett ålder:hbang:


Veckan som varit har fortsatt i coachens Ahmad Ahmads anda, hans träningsupplägg passar mig perfekt, varierar tung/lätt träning och fokuserar på de muskelgrupperna som behöver förbättras.

Idag blev det Rygg och baksida axlar.

Latsdrag 5x 12-16
Marklyft 5 x 10-12
Roddmaskin 5 x 12-16
Superset i två ryggmaskiner , övning uppifrån och framifrån
5 x 12-16
Ryggresningar med vikt
4 x max

Axelövningen varierar, får välja fritt, idag blev det baksida i maskin

8 x 12-16

Härlig muskelkontakt genom hela passet.

[Kolbe]

Jag sprang 7 km idag, och sen på kvällen blev det bröst och triceps:
4 sets av allt. Allt mellan 4 och 25 reps per set. Gillar variation.

Bänk press
Dips
Sneda press med hantlar
Sneda flies
Dips mellan bänkar
Overhead extensions
Kick backs

:D

Kosttillskott:
innan löpning: Fairing Insane
innan träning: Fairing Rage insanity
efter träning: Kolozzeum Whey

[Martin Hanzel]

Vilat 4 dagar, dags igen.

Morgonpromenand 35 min + jogg ca 15 min

Triceps & mage 4/6

Superset: triceps repsträck ovanför huvudet & pushdowns

10x10, kör varannan i 10 set på vardera utan vila (totalt 20 set)

French press, rak bänk. ca 40kg på stången
9x
7x
7x
6x
5x

Samma som ovan men sittande, ca 40kg
x11
x9
x9
x6

Mage
Crunch med rep, sittande på bänk
x18
x17
x15
x12
x12

Crunch med rep, stående
x12
x9
x9
x7
x7

Ingen pwo
BCAA+ under träning
QuadPro chocklad efter

[Petra Lundin]

Del 1 av dieten inför höstens utmaningar har dragit igång. Del1 kommer att pågå i tre veckor för att sedan övergå till några veckors härlig, efterlängtad semester med lite extra kcal.

Dietstarten har gått bra och dietdag 3 är snart över :). Kaloriintaget har landat på 1100 kcal……låter kanske lite väl lågt men nödvändigt då jag inte är någon vän av cardio. Har tänkt undvika cardio i det längsta men blir det nödvändigt så gör jag vad som krävs.

Träningen går bra. Kontrollerat, full kontakt med drygt 10 reps i varje set. Jag kör på känsla hur långa pass och hur många set det blir. Jag räknar faktiskt inte seten utan bara matar på tills det känns bra. Med så många års träning bakom mig tycker jag mig känna när det är nog ;)

Kosttillskotten jag kommer använda under dieten är Rage Nitro V2 (inför träningspassen), Rapid Hydro Blend (eftert träning) , Complete 3 protein (frukost /lunch,) Sloow protein (läggdax). Och givetvis omega-3, muliti vita/mineral .

[Martin Hanzel]

Ben 5/5

Benspark, fullt mag
x11reps
x8
sänker 15 kg
x9
x7
sänker 15kg
x7
x5
sänker15kg
x9
x8

Frontböj i smith, korta (rumpan ner på bänk)
9x50kg
9x80
8x100
6x120
6x130
6x130

Lårcurl, fokus på kontakt
10x50
8x50
6x50
7x40

Stretch av rygg & bröst

[Martin Hanzel]

Triceps och mage 10/6

Inleder med ett giant set där jag supersetar Tricep ext med rep över huvudet och pushdowns.

6rep x 9set på båda stationerna utan vila (tot 18 set)

French press m z-stång
6x 45kg
5x 45
4x45
8x35
7x35
8x35

Sittande French press m z-stång
12x35
10x35
8x35
8x35

Mage
Crunches med rep i cablecross, sittande på bänk
5set
Crunches m rep i cablecross, stående
4set

Stretch rygg, bröst, höftböjare, hamstrings

[Martin Hanzel]

12/6 ben

Benspark
11x f.m
6x f.m
-15kg
8x
7x
-15kg
7x
6x
-15kg
9x
7x

Benpress
10 set på 190kg, 10 reps på varje set.

Stretch rygg, bröst

[Susanne]

Efter Teamträffen så drog jag igenom ryggen nere på Fairing gym, djup på schemat.
Och den träningsvärken jag fick! Kunde inte ligga på rygg i sängen, för madrassen tryckte för mycket, haha
Börjar tappa cm i midja och andra ställen rätt ordentligt nu :) Känns ypperligt bra.
Den förbränningsträning jag ägnar mig åt är 60 min rask promenad/dag.

Ryggpasset;
Stångrodd i Smith, pronerat grepp
Roddmaskinen (2 separata armar som vikter hängs på) supersetat med Långrodd
Latsdragmaskin (vikter hängs på) vinkeln i maskinen gör att det blir mer en roddliknade rörlese i jämförelse med en klassisk Latsdrag.

Totalt 20 set :hbang:

[Martin Hanzel]

Rygg 12/6

Roddmaskin för övre rygg
10x50kg
10x50
8x50
7x50

Roddmaskin m fria vikter, 20kg varje sida. Ganska kort vila mellan seten, fokus på muskelkontakt
x12
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x9
x9
x8

Latsdrag, sittande omvänt utan stöd för benen
8x60
7x60
7x60
6x60
9x52
8x52
8x52

Före träning: Rage original
Under träning: Fury Nitro
Efter: QuadPro choklad

[Martin Hanzel]

Axlar 13/6

Stående hantellyft åt sidan, endast halva reps, kort vila
9x13kg
9x13
9x13
9x13
9x13
9x13

Sittande hantellyft åt sidan, hela reps, kort vila
10x10kg
10x10
10x10
10x10
11x10 (slarvar upp de sista)
12x10 (slarvar upp de sista)

Sittande press i Gymlecomaskin, 20kg på varje sida, kort vila
x10 reps
x10
x10
x11
x12
x8
x6

Framåtlutande hantellyft år sidan, liggande på bänk
14x10kg
12x10
11x10
9x10
9x10

Stående framåtlutande stångrodd för baksida axlar
12x ca 40kg
12x40
12x40
12x40

Avslutar med två övningar för rotatorcuffarna, två set på varje.

1 skopa Rage original innan träning
Fury Nitro under träning
QuadPro efter träning

[Martin Hanzel]

Triceps och mage 14/6

Tricep ext (rep över huvudet)
18x60kg
12x60
11x50
7x50

French press m z-stång
7x 45kg
4x 45
4x45
7x35
6x35
5x35

Sittande French press m z-stång
9x35
9x35
8x35
7x35

Mage
Crunches liggande på bänk
5set
Crunches m rep i cablecross, stående
4set

Ingen trams med stretch idag, är ju fredag :)

1 skopa Rage original innan träningen
Fury Nitro under träningen
QuadPro efter

[Eldhroka]

Fredag 14/6

Rygg och Axlar
5 set/övning, 4-6 reps/set.

Assisterade chins, smal stångrodd, bred stångrodd, upprätt rodd, hantellyft åt sidan, omvänd pecdec, breda armhävningar.

Imorgon armar och sen ben på Fairing gym på söndag eftermiddag.

[Petra Lundin]

13 dagars sträng diet med styrketräning alla dagar utom en har resulterat i minus 3,1 kg !!

Inte en enda cardiominut har utförts under denna tid :)

Min kära make tyckte att efter dessa dagar så var det dags för en " carb refeed day"
I morse traskade jag till gymmet med enbart RAGE i magen och tränade som en galning med vetskapen om vad som väntade mig vid hemkomsten:
Carbs i from av ris, russin och bananer.....gud så gott:thumbup: !!
Just nu känner jag mig STARK o KLARTÄNKT !

Redo för nästa vecka !!

[Susanne]

Loggar inte alla mina pass här..

Men ett benpass idag efter 1 timmes klättrande runt Åsberget och Gula leden

Benpress 10 set
Raka marklyft 9 set
Utfall med stång på sträckta armar (ovanför skallen) 5 set

Ligger på 12 reps/set nu och några veckor framöver till coachen säger nåt annat :)

[Martin Hanzel]

Ben 17/6

Benspark
7x fullt mag
5x fullt mag
Avbryter bensparken här pga att någon vill köra emellan

Front squats i smithmaskin
9x50kg
9x80
7x100
7x100
8x80

Benpress
12x190
12x190
11x190
12x190

Lårcurl
8x fullt mag
4x f.m
6x60

Sittande lårcurl
9x50
8x50
6x50

Ingen pwo
ingen dryck under passet, mådde lite dåligt pga högt tempo (normalt för mig vid benträning)
50gr Rapid Hydro Whey direkt efter

[Martin Hanzel]

Rygg 18/6

Latsdrag, sittande omvänt utan stöd för benen
11x67
9x60
8x60
8x60
9x52
8x52
8x52

Latsdrag, korta (drag till nästippen), normalt sittande
6x90
6x90
5x90
8x90 (blev aningen lång vila från förra setet)
6x90

Rodd, 20kg på varje sida, kort vila
x12
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x10
x8
x8

Stretch av bröst, rygg

1 skopa Rage original innan
Fury Nitro under träningen
Quadpro efter

Som reps och setantalen antyder så går jag långtifrån fullt i mycket av min träning så det blir mycket mer fokus på muskelkontakt. Tyvärr måste jag tillägga, denna typ av träning passar mig inte alls om man ser till muskeltillväxt men det är bara att gilla läget.

[Simonfrisk]

Imponerande, kommer följas skarpt, motivation & insperation är orden ;)

[Sara Nyberg]

Tjohej!
Grym träningsvecka! Har gått med i ett team som paddlar drakbåt och vilken galen träningsvärk jag fick i ryggen efter paddlingen! Får börja köra lite mer rodd på gymet…
Mina styrkepass har fått en extra skjuts efter att jag provade Fairings nya tillskott PUMP. Vilken otrolig pump jag fick, nästan svårt att räta ut armarna hahaha… Härlig känsla!
Min nya klass som jag instruerar heter strength and flex och den innehåller mycket rörlighetsträning och stretch. Den perfekta kombon när man känner sig som stel som ett ånglok efter att hårda styrkepass och drakbåtspaddlingen.
Nu är det midsommar och jag hoppas på lite sol och bad! Och träning förstås!

[Martin Hanzel]

Axlar 19/6

Hantellyft åt sidan, stående
8x18kg
6x18
6x18
6x18

Hantellyft åt sidan, sittande
8x12kg
8x12
7x12
8x12

Axelpress, sittande i Gymlecomaskin. 20kg på varje sida
x9
x9
x9
x7
x12 (blev aningen lång vila från förra setet)
x8
x5

Hantellyft åt sidan, liggande på mage på bänk
14x10kg
12x10
12x10
11x10

Framåtlutande rodd med hantlar, stående
8x20kg
8x20
7x20
7x20

Avslutar med 4 set för rotatorcuffarna

[HelenW]

Då var det även dags för mig att delta i denna tråd. Perfekt för inspiration om man har fastnat i sin träning och behöver tips på nya övningar.

Före träning:
Kre-Alkalyn

Under träning:
Amino rush
L-Glutamin

Uppvärmning 20 minuter lugn jogg.
5 set Hantelpressar. Startade på 16 kg och stegade upp till 20 med max reps i varje set.
5 set Framsida axel med viktplatta 10 kg x 15 reps/Crunch i cable crossen
4 set Situps med pullover och axelpress 10 kg x 15 reps/Hantellyft åt sidan 7 kg x8-10 reps
4 set Russian twist 10 kg x 25-30 reps/Drag till hakan i cable cross 25kg x 8 reps
4 set Axelpressar med stång 30 kg x 8 reps/maghjulet max reps
Avslutade med en magcirkel
Situps med medicinboll
Mountainclimber med händerna på BOSU
Ben/rumplyft på bänk
Dessa tre gjordes i 30 s med 10 s vila mellan varje övning, 4 varv

Efter träning:
QuadPro vanilj

Övriga tillskott under dagen:
Omega 3
Complete vitamin
ZMA
Rage cutz

[Kolbe]

Jag har varit iväg på en liten semester. Kom hem i tisdags.

Körde ben och vader igår, onsdag:
Knäböj 9 sets med 20, 30, 40, 50, 60, 70, 70, 60, 50 kg
Hack squats helt ner så att rumpan rörde hälarna. 5/6 sets, räknade inte.
Supersets mellan bensträck och liggande benböj. 5 sets.
Donkey calf raises 6 sets
ståande enbens vad lyft.

Idag körde jag axlar och mage idag, torsdag:

Superset mellan Smith presses bakom nacken
och Smith presses framför huvud 5 sets
Superset mellan sidolyft
och upright rows 8 sets
Superset mellan reverse pec deck flies
och front lyft med skiva 8 sets
4 övningar i rad för magen. 3 varv av alla:
hanging leg raises, rulla fram i planka och rulla upp igen, liggande leg raises, crunches.

[Maria Eriksson]

Ben idag eller igår klockan är ju över tolvslaget.
Det blev en lång dag idag. Jobb, fika och produkthämtning på Fairing HK en timmes fika blev det också och stackars Lasse som var på väg till gymmet fick snällt ta plats i fåtöljen tätt följd av Martin... Ni vet han med Fitnessbilen och inom snar framtid bloggkungen ;)).
Ja, stackarna fick stå ut med mig i ca 1 h:smash:... Skämt åsido, tror att dessa otroligt fina killar blev glada över mitt besök*hug*, vi hade en trevlig fikastund.Sen blev det 10 min powernap. Och Så var det dags för gymmet och det tuffaste ben/rump pass jag har kört på länge.tack Ahmad! Kan inte gå,kan bara föreställa mig hur det blir imorgon , efter det storhandling och sen hem kl hann bli 21.30.fettmätning och sen mat,formbilder imorgon, sist men ine minst mat !!!
Ja så såg min dag ut
Nu till benpasset:

BEN

5-10min uppvärmning

Leg curl (baksida) 6set, 20reps

Utfall 6set, 20reps

Benspark 6set, 20reps

Superset; breda knäböj i Smith maskin och ben press , 12reps/set

Så underbart jobbigt
Att jag kör lätt beror på att jag har redan relativt stora ben i relation till övriga kroppen och jag vill inte få större utan "bara"finslipa ;).

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 20/6

Tricep ext (rep över huvudet)
20x60kg
11x60
9x60
7x60
9x50
8x50
8x50

Sittande French press m z-stång
9x35
9x35
8x35
7x35
11x25
10x25
7x25

Mage
Crunches m rep i cablecross, sittande på bänk
5set
Crunches m rep i cablecross, stående
4set

Stretch av ben

1 skopa Rage original innan träningen
Fury Nitro under träningen
QuadPro efter

[Kolbe]

Fredag förre veckan blev det rygg, lördag blev det ett cardiopass jag har hittat på som vill börja göra mig redo för athletic fitness på DC... :D

Söndag vilade jag, igår blev det bröst och triceps.
I söndags när jag vilade gjorde jag nytt program. Tog med det där intervallpass för att det var så bra.

Här har ni det:

Träningsprogram 2013-06-22
Mån: Bröst + Triceps
Tis: Rygg + Biceps
Ons: Ben + Vader
Tors: Axlar + Mage
Fre: Rodd + Dips + Chins Cardiopass
Sön: Springa / Cardiopass

(allt är 4 sets)

Bröst + Triceps:
Bänkpress 50 kg
Sittande lite lutande flies + presses, drop sets, 2 olika vikter
Sittande vanligt lutande flies + presses, drop sets, 2 olika vikter
French presses + close grip bench presses
Kick backs en arm i taget.

Rygg + Biceps:
Smith rows underhandsgrip fokus på kontakt, lätt vikt.
En arms machine pull downs
Superset med
En arms straight arm press downs
Machine pull downs. Mer o mer vikt i varje set.
Hantel curls
Hantel incline hammer curls
EZ bar curls på bänk

Ben + Vader:
Knäböj
Marklyft
Hack squat helt ner fötterna ihop
Bensträck
Superset med
Benböj
Donkey calf raises i smith
En bens ståande vad lyft

Axlar + Mage:
Hantel presses, sittande, drop sets 3 olika vikter
Smith military presses
Sidolyft, sittande, drop sets 3 olika vikter
Reverse pec deck flies
Superset med
Front lyft med skiva
Liggande benlyft + crunches max reps
Romanian chair leg raises + rulla fram planka

Chins + Dips + Rodd:
1 min rodd, 30 dips, 15 chins
1 min rodd, 28 dips, 14 chins
1 min rodd, 26 dips, 13 chins
1 min rodd, 24 dips, 12 chins
1 min rodd, 22 dips, 11 chins
1 min rodd, 20 dips, 10 chins
1 min rodd, 18 dips, 9 chins
1 min rodd, 16 dips, 8 chins
1 min rodd, 14 dips, 7 chins
1 min rodd, 12 dips, 6 chins
1 min rodd, 10 dips, 5 chins
1 min rodd, 8 dips, 4 chins
1 min rodd, 6 dips, 3 chins
1 min rodd, 4 dips, 2 chins
1 min rodd, 2 dips, 1 chin

(inte mer paus mellan det här än det tar att gå från grej till grej. Jag kan inte alls göra så många reps men jag har hoppa upp och göra negativa och det är så jag gör. Bara upp på nått sätt och långsamt ner igen.)

[Martin Hanzel]

Ben 24/6

Benspark
8x82kg
6x82
8x67
8x67

Frontböj i smith
8x50
6x80
6x100
6x110
5x110
6x100

Benpress (inte speciellt djupa, kort vila mellan seten)
12x190
12x190
12x190
12x190
12x190
12x190

Sittande lårcurl
12x60
10x60
10x50
10x50

Ingen pwo
BCAA+ under träningen
HexaPro vanilj efter träningen

[zanna]

Go Team Fairing - ni är grymma *flex*

[Jacobsson]

bra jobbat hela gänget.
spännande att följa er här.




http://presentbutiken.shop.textalk.se/

[Fairing]

25/6

Jag har varit fördjäkla dålig på att uppdatera MEN jag har tränat på som aldrig förr.
Cardio har jag skippat tills nu och det beror på att på Midsommardagen pekade vågen på 112kg*gah!*

Tur att det mesta var vatten efter en riktig frossarkväll:d

Kosten har jag trots allt skött ganska bra men nu stryper vi kalorierna och börjar med morgoncardio.

Förövrigt har jag en plan inför hösten....;)

Morgonpass: Trappträning , intervaller 26 minuter

Kvällspass: Axlar

4-5 set och 10-12 reps

Giantset
Lyft åt sidan (cable) - drag till hakan med stång- Korta hantellyft åt sidan ( hantel och tung vikt)

Axelpressar- Enhandslyft framåt i cable- korta axelpressar i smithmaskin

Avslutar med tryndrag *flex*

Bra pass !!

Kosttillskott för dagen
BCAA + 2 Insane + 6st PUMP innan passet
100g Karbo Lyn + 40g Rapid Hydro blend efter passet

[Jacqueline Rova]

Hej, Jacqueline heter jag och ska göra min debut i bikinifitness i dec i år. Jag är super glad över att få vara en del av team Fairing.
Om ni vill följa min resa upp på scen kan ni klicka in er dagligen på min blogg http://www.papayamodels.se/Jacqueline-rova eller läsa uppdateringar i denna tråd.
Många frågor som blir besvarade i sinom tid, tex har jag det som krävs?
Läskigt men kul!
Rock n roll!:hbang:

[Martin Hanzel]

Rygg 26/6

Omvända latsdrag
11x67kg
9x67
8x67
9x60
9x60
8x60

Latsdrag korta (till nästippen), normalt sittande
5x90kg
5x90
5x90
4x90

Rodd, 20kg på varje sida
x12
x12
x12
x12
x11
x9
x9
x9
x9
x9

Mage
Crunches m rep i cablecross, sittande på bänk
4set
Crunches m rep i cablecross, stående
4set


Stretch av gluteus, lats, biceps, bröst

[Fairing]

27/6 Rygg

Har fått vila drygt 2v från all ryggträning pga att jag fick ta bort ett födelsemärke mellan skulderbladen :(

Måste köra lite lätt 1-2v till. Ordet lätt vet jag ej vad det betyder men Martin Hanzel sa att jag skulle ta det lugn och det fick jag väl lyssna på *flex*

Nåväl , lekte lite ryggträning i alla fall och körde mellan 8-12 reps , 4-5 set + uppvärmning


Breda latsdrag- Rodd nedifrån (gymlecomaskin)
Rodd uppifrån (gymleco maskin) satan vad jag gillar den maskinen
Smala latsdrag

Det var det hela denna dag *flex*

Kosttillskott:
2 kapslar Insane + 15g Amino rush innan träning
40g Rapid Hydro blend + 100g Karbo Lyn efter passet

[Eldhroka]

Torsdag:

45 min ben. Boxböj, frontböj, benpress, benspark, sissysquat, abductor, vadpress, plankan.

Grymt pass. PB i benpressen, efter 5 set, där tyngsta var 180 (pb) så la jag på ytterligare 20kg för att testa om det gick. Bad en tjej som körde böj i närheten att passa, vilket hon inte behövde då jag tjongade upp en sexa helt på egen hand /(fot).

Så vansinnigt nöjd.

Godnatt!

[Martin Hanzel]

Axlar 27/7

Stående hantellyft åt sidan
6x 13kg
6x16
6x19
6x21
4x21
6x19
6x16

Stående hantellyft åt sidan, lutande mot vägg
9x7
9x7
9x7

Press bakom nacke i smith
9x20kg
9x20
9x20
9x20
6x30
6x30
6x30

Hantellyft åt sidan, lätt framåtlutad (baksida axel)
10x21
10x21
9x21
9x21

Hantellyft åt sidan, framåtlutad
8x10
8x10
8x10
8x8

Stretch av ben

Ingen pwo
Fury Nitro under träningen
HexaPro efter träning

[Fairing]

28 Juni - Armar

Jag var ut till John John Falk (världens bästa massör)på morgonen och fick mina armar riktigt genom masserade. Var även ute hos John John i Måndags och tack vare hans kunnande verkar vi komma till rätta med ett mindre axelproblem som jag har dragits med ett tag. Mina Biceps var som en stor jävla muskleknut.

Nåväl... nu verkar det bli mer volym på armarna och det gillar vi *flex*

Dagens upplägg var att köra armar lätt och bara "pumpa" ut dem. Men det är sällan jag kör som jag tänkt och det vart tyngre och tyngre mer färre reps :Virro

Superset , 4-5 set , 15-16 reps i början men sen ledsna jag och körde 6-8 reps.

Bicepscurl med hantel- Triceps pushdown
Tummen upp curl- sittande press från pannan
Scott curl- enhands triceps pushdown

Avslutar med en skön kvällspromenad i det vackra vädret

Kosttillskott

Rage Nitro + PUMP + BCAA+ innan passet
40g Rapid Hydro blend och 100g Vitargo efter passet

[Susanne]

Triceps på Pulsen efter jobbet, kort resväg, haha.

Fördel med att träna på Pulsen är att det är få människor där som tränar, bra tempo i passet och ingen väntan på grejer, förutom min älskade Z-stång då'rå.. den fick jag helt sonika hoppa över idag.
20 set a´12 rep på 45 minuter tycker jag är okey

Skull crusher
Tricep extension med rep
Tricep Pushdown med rep

PWO; Kre-Alkalyn (tar inget pwo med koffein efter 18.00 för då somnar jaf inte förren det är dags att kliva upp igen..)
Intra; Amino Rush
Post; Complete Protein
Post; Recovery

[Martin Hanzel]

Ben 29/6

Frontböj i smith
9x endast stång
9x30
6x60
6x80
6x100
6x80
6x80

Benpress
9x200
9x200
9x200
9x200
9x200
9x200

Benspark
8x67
8x67
7x67

Sittande lårcurl
11x60
10x60
9x60

[Fairing]

30/6 Axlar

Värmer alltid upp axlarna med 30-40 reps under uppvärmningsetet.

10-12 reps 4 set + uppvärmning

Körde Giantset idag

Tryndrag-Lyft åt sidan i Cable- Axelpressar ( gymlecomaskin)

Rotatorcuffövning-Lyft framåt i cable-Drag till hakan med stång

Avslutar med korta hantellyft åt sidan. Kör den övningen tungt och få reps

Sjukt bra pass *flex*

Kosttillskott för dagen

Insane- Pump-Amino rush innan träning

40g Rapid Hydro blend och 100g Vitargo efter träning

[Martin Hanzel]

Rygg 30/6

Omvända latsdrag
12x67
11x67
9x67
9x60
9x60
9x60

Sittande normalt, korta drag (till nästippen)
6x97
6x97
5x97
7x97

Rodd i Gymlecomaskin
12x20
12x20
12x20
12x20
8x35
8x35
8x35
8x35

Bicepscurl i cablecross från övre trissan, stående
15x35
15x35
15x35
15x35

[Martin Hanzel]

Axlar 1/7

Press bakom nacke i smithmaskin
12xstång
9x20
6x20
6x20
6x40
4x40
6x30
6x30

Press framför
9x30
6x30
6x20
5x20

Sittande hantellyft år sidan
9x13
9x13
9x13
9x13

Stående hantellyft åt sidan
9x13
8x16
7x19
6x21
6x19
6x16

Framåtlutande hantellyft år sidan, liggande på bänk
12x10
12x10
11x10
9x10

Framåtlutande rodd m hantlar för baksida axlar
8x21
8x21
7x21

1 skopa Rage original före
Fury Nitro under träningen
Allmax HexaPro efter

[Fairing]

1 Juli : Ben

Pass 1: Morgonpasset bestod i intervall träning i trappor. Sjukt bra träning *flex*

Pass nr 2 vart ben.

8-12 reps minst 5 set + uppvärmning ( ville verkligen döda benen)

Benspark- Liggande lårcurl ( om ni undrar om vikten... FULLT MAG)
Enbenspressar- vadpressar

En kort pass (40 minuter) men jäkligt effektivt :hbang:

Kosttillskott för dagen :

Insane och Amino Rush innan passet
40g Rapid Hydro blend och 50g Vitargo ( yes , har börjat skära bort kolisar) efter träning

Bild på en del av min kära trappa

[Fairing]

2 Juli : Rygg

Först morgonträning: 30 minuters intervall-träning i Brukets skidbacke (sjukt jobbigt)

För första gången på drygt 3v kunde jag kötta på med ryggträningen och jäklar vad skönt det kändes

4-5 set + uppvärmning , 6-10 reps

Stångrodd- latsdrag i cablecross
Rodd uppifrån (gymleco maskin)- Crunches
Latsdrag med brett grepp - rodd nedifrån (gymlecomaskin)

Kosttillskott för dagen

Insane V2 och allmax aminocore innan passet
40g Rapid Hydro blend + 50g Vitargo direkt efter träning

[Fairing]

3 Juli : Armar

Morgonträning: 30 minuter Intervallträning i Brukets skidbacke. JOBBIGT

Kvällspasset vart armar.

Börjar bli rejält stark i biceps och körde pb i hantel curl. 10 reps på 26kg hantlar ( inget jävla gungande heller) Klämde iväg några set och reps på 31kg hantlarna också. Nu får vi hoppas att mina slangar till armar börjar växa lite. Har haft samma bicepsmått sedan 2001*grr*

Superset , 4-5 set , 8-12 reps

Hantelcurl- Triceps pushdown med brett grepp
Bicepscurl med rep - Triceps pushdown med rep
Stång curl- liggande tricepspress från pannan
Tummenupp curl - Enhands triceps pushdown

Bästa armpasset jag gjort någonsin !!*flex*

Kosttillskott för dagen

Insane V2 + PUMP + Amino rush innan passet
40g RHB + 50g Vitargo efter passet

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 3/7

Over head tricep extension (med rep)
20x60
12x60
9x60
7x60

Sittande French press m z-stång
9x40
7x40
9x30
8x30
12x20
10x20

Pushdown
9x30
8x30
7x30

Crunches, liggande på bänk
5set

Crunch med rep i cablecross
4 set

Rage Original för träningen
Fury Nitro under
HaxaPro efter

[Susanne]

Stångrodd
60kg 6 set 10-12 reps

Långrodd med handtag (oberoende av varandra) 68kg 3 set 10-12 reps

Långrodd, enhands, utan vila 61kg 3 set 10 reps

Höga rodd med armbågar utåt (baksida axlar kopplas in mer) 3 set

Stångrodd, pronerat grepp, bred fattning, 40kg 4 set 10-12 reps

Bic.curl med samma vikter (måste ju testa, hehehe) 40kg 7 reps.
Bic.curl, stång 32.5kg 2 set

Sittande bic.curl (ej ryggstöd) 13.5kg, 5 set

Bic.curl mot ryggstöd 3 set

Använde inga lindor för handlederna idag och vågade inte riktigt gå på tyngre hantlar i bicepcurlen.

[Eldhroka]

101913

[Davidpro]

Triceps & mage 3/7

Over head tricep extension (med rep)
20x60
12x60
9x60
7x60

Sittande French press m z-stång
9x40
7x40
9x30
8x30
12x20
10x20

Pushdown
9x30
8x30
7x30

Crunches, liggande på bänk
5set

Crunch med rep i cablecross
4 set

Rage Original för träningen
Fury Nitro under
HaxaPro efter

Bra triceps del, provar denna idag.

Kör hårt!

Mvh

[Martin Hanzel]

Bra triceps del, provar denna idag.

Kör hårt!

Mvh

Lycka till! Håll kort vila mellan seten ;)

[Martin Hanzel]

Ben 8/7

Benspark
10x82
8x82
9x67
8x67
9x67
8x67

Benpress
9 set på 12x 200kg

Bencurl liggande
9x60
8x60
6x60

Bencurl sittande
7x60
9x50
8x50

Rage Original före
Fury Nitro under träning
Hexapro efter

Tog det ganska försiktigt i bensparken idag pga smärta i knäna, dock gick det över allt eftersom jag fick upp mer värme i kroppen men det var ändå fog nog för att hålla igen.

[Jacqueline Rova]

Hellu!
Rygg och mage fick svettas idag.
Dagens pass såg ut så här:
Latsdrag
Rodd i maskin
Ryggresning med viktplatta
Hantelrodd

I nästan alla ryggövningar körde jag dropset * 3, vilket gav jäkla bra kontakt! (Brukar ju annars köra dropset på sista övningen så detta kommer jag köra igen).

Situps olika stilar på pilatesboll
Magövning på bänk.

Och mellan övningarna drack jag min BCAA+ ifrån Fairing.

Imorgon är en ny dag på gymmet :hbang:

[Susanne]

Hela dagen har jag varit seg och trött, men jag var minsann inte ensam, de flesta av mina tränade vänner upplevde samma sak idag.

Har träningsvärk runt skuldrorna efter gårdagens dipsinspirerade hittepå, jag får alltid träningsvärk runt skuldrorna av all slags dips-liknande rörelser. Dett pga av att jag verkligen trycker ner och och håller skuldrorna på plats, så fort man tappar skuldrorna upp mot öronen blir dipsen mer än lovligt tunga.

Men rygg och mage idag

Latsdrag (superbrett) 10 set

Lats smalt grepp 5 set

Lats, knästående med handtag i cc; 5 set

"Benlyft" med rumpkrum (helt enkelt ligger fokus på att krumma rumpan upp mot revbenen istället för att veva med benen upp mot ansiktet: 3 set

Raka crunch (stående) i maskin 7 set

PWO: Rage Nitro V2
Intra; Amino Rush
Post: Complete Protein och risisar

[Kolbe]

Vilken VÄRME!

Bra att gymet jag träner på är i en kall källare...

körde mitt benpass idag.

Knäböj 6 sets, jobba upp vikten till 70 kg och sen ner igen.
Marklyft 4 sets med 60 kg
Hack squats helt ner. Rumpa rör hälar. 4 sets vet inte vad grejen väger men med 30 kg på.
Superset: Bensträck med liggande benböj. Tungt som fan som sista två övningar. Vet inte vad det väger, det står inte kg på, men ciffror.
Sen enbens ståande vad lyft. 6 sets.

:D helt slut nu!

innan passet: Rage insanity och bcaa+ (fairing of course)
efter passet: kolozzeum whey och kreatin.

[Maria Eriksson]

Hej! Har varit i Sundsvall torsdag-söndag och laddat med så mycket glädje, kärlek, träning, muskler, inspiration, motivation....ja listan med positiva upplevelser är hur lång som helst och kommer att finnas med mig så länge jag lever....så många underbara människor på ett och samma plats!
Ok, det jag syftar på är Tammerlägret och Tammerpokalen i Timrå/Sundsvall som Anders Graneheim & crew anordnar varje år, jag bara säger det, det måste upplevas!*flex*:hbang::hbang:
Nåväl dagens benpass:
6 set x 20 reps bencurl
6 set x 20 reps utfall
6 set x 20 reps benspark
4 superset x 12-14 breda knäböj/benpress

Så underbart jobbigt!!:devil:

Kosttillskott som intas just nu:
Complete 3 choklad/toffe
blandning av kolozzeums pure whey choklad/vanilj-päron till gröten så gott!!
Complete vitamin
ALC
CLA Allmax
Recover
Fairings mineral
Calcium
omega 3
Magnesium
BCAA
Aminorush

Sussa gott!

[tomme74]

Hej. Tänker skriva lite träningsdagbok inför höstens satsningar!

8/7

Bröst.

4 set lutande bänkpress.
10 rep ca 120kg

4 set i bröstmaskin.
Ca10-12 rep. Fullt mag.

4 set hantelflyes.
12 rep. 28kg handlar.

4 set cablecross.
12 rep. 40kg.

Mage

5 set i brutalbänk.

4 set hängande benlyft.


Före passet 10g Fairing bcaa.
Efter 50g Rapid hydro blend.

[Frejaa]

Nuu hittade jag hem känner jag, Fairing-journalen =)

Då tänkte jag uppdatera om dagens pass som är priopasset ben! Bygga baksida och rumpa är sommarens/höstens mål.

Ben 45 min
Knäböj 4*10 50-60kg
Uppkliv på höög låda med 20kg. 3*10
Explosiva jumps låda 3*10
Benpress 3*8 reps
Liggande lårcurl i cable 3*10 per ben
...Avslutades med 10 minuter crosstrainer

Intag innan passet: Rage cutz + aminorush
Efter passet: Aminorush + c-vitaminbrus och riskakor *flex*

[tomme74]

9/7

Benpasset i värmen!

Benspark

5set 12rep x 117kg

Enben benspark

2set 12rep x 47kg

Knäböj

8set 12rep x 130kg

Benpress

4set 12rep x 310kg

Före passet 10g Fairing bcaa
Efter passet 10g Fairing bcaa

[Elinsvedin]

Hade egentligen planerat att vila några dagar efter tävlingen men... Det gick sådär.. Blev ett riktigt bra ryggpass :D

Latsdrag.
4set x10-12
+ 1 dropset

Smal rodd.
4set x8-10rep
+ 1dropset

Latsdrag i "fri" maskin, (viktplattor)
4set x10-12rep
+ 2 dropset

Stående stångrodd.
5 set x10rep

Hantelrodd.
5set x12rep

Innan/under/efter passet: BCAA+ :)

[Martin Hanzel]

Hade egentligen planerat att vila några dagar efter tävlingen men... Det gick sådär.. Blev ett riktigt bra ryggpass :D

Latsdrag.
4set x10-12
+ 1 dropset

Smal rodd.
4set x8-10rep
+ 1dropset

Latsdrag i "fri" maskin, (viktplattor)
4set x10-12rep
+ 2 dropset

Stående stångrodd.
5 set x10rep

Hantelrodd.
5set x12rep

Innan/under/efter passet: BCAA+ :)

Du har ingen bild från tävlingen att bjuda på? :)

[Martin Hanzel]

Rygg 10/7

Rodd i Gymlecomaskin, 30kg/sida
x10
x10
x10
x8
x8
Sänker till 20kg/ sida
x12
x12
x12
x10
x10

Omvända latsdrag
10x67
9x67
8x67
10x60
8x60
8x60
Normalt vänd med benen under stöddynorna, korta latsdrag (till nästippen)
5x105
4x105
4x105
5x97
5x97
5x97

Körde idag ett morgonpass då ett möte skulle ta upp större del av dagen.

2 skopor Rage Original innan träning
Fury Nitro under träning
QuadPro efter träning

[Jacqueline Rova]

Elu,
Frukost i magen samt 3 kapslar kre-alkalyn innan gymmet.
På gymmet såg morgonens pass ut så här:

Liggandes lårcurl 1* uppvärmning + 4*dropset
Sittandes lårcurl dropset*4
Raka marklyft *4
Insida lår *4
Utsida lår *4

Under träning drack jag min BCAA och efter min Recovery R2.
:hbang:

[Frejaa]

En bildlös journal blir en tråkig journal :cool:

Dagens: morgonkardio 30 minuter intensiva på löpband och crosstrainer, även lite mage och akrobatiska övningar

Rygg och tyngre mage 50 min. Har tydligen väldigt lätt att bygga rygg har jag märkt, speciellt på bredden..

Avrundades med lite bikiniposes, kanske man blir bikinibrutta :Virro

Innan passet: Nitro pump (sinnespump!!)
Efter passet: Rapid hydro blend

[Susanne]

Sittande axelpress 16kg/ 4 set. 13.5kg/ 6 set (reps 8-12)

Sidolyft 8.5kg 12X6 set 7kg 12 X 6

Baksida axlar, liggandes på lutande bänk 3 set

Mage
Rumpuppis på lutande bänk 3 set
Crunch i maskin 3 set
Toes to bar 3 set
Hängande sidolyft 3 set

PWO Rage Nitro V2 (2 skopor) och 1 skopa Rage Extreme
Intra; Amino Rush
Post; complete 3 samt risisar

[Lilli Turpeinen]

Mycket löpning för min del nu. Härligt att vara ute i naturen och förbättra kondisen i löpspåret :)

Förra veckan (v.27) sprang jag:

Måndag 10km

Onsdag 8km

Torsdag 10km

Lördag 11,5 km

[Martin Hanzel]

Axlar 10/7

Hantellyft åt sidan, stående
6x11kg
6x13
6x16
6x19
6x21
6x19
9x16
9x16

Hantellyft åt sidan, sittande
12x10
12x10
12x10

Press bakom nacken i smithmaskin
8x20kg
6x30
6x30
6x30
6x30
9x20
9x20

Framåtlutande hantellyft åt sidan f baksida axlar, liggande på bänk
14x11kg
12x11
11x11
9x11

Stående framåtlutande rodd f baksida axlar
8x21
8x21
8x21
8x21

Stretch av lats, bröst, rotatorer.

1 skopa Rage Original före
Vatten under
HexaPro efter

[Davidpro]

Axlar 10/7

Hantellyft åt sidan, stående
6x11kg
6x13
6x16
6x19
6x21
6x19
9x16
9x16

Hantellyft åt sidan, sittande
12x10
12x10
12x10

Tjao, Varför stående och sittande? Det är väl samma övning?

[Albin Eriksson]

Tjao, Varför stående och sittande? Det är väl samma övning?

Högst troligt så enkelt som små variationer/variation i träningen bara.

[Eldhroka]

Jösses vilken fart jag fick idag på morgonpromenaden.

Tackar Rage Cutz för det!

4,55 km. 45 min

102044

[HelenW]

Inte många veckor kvar till tävling nu. Därför är det dags att fokusera på chins, dips och rodd. Detta inleddes igån med följande pass:

Uppvärmning: 20 min lugn rodd.
Följt av:
Bänk 5 set 50 kg x max reps
Pec Dec maskin 5 set 53 kg x max reps
Flyes i maskin 5 set max reps
Bröst i cable 4 set max reps
Cable curl 4 set x max reps + ett dropset
Lutande DB curl 5 set x max reps
Z-stång curl 5 set x max reps + ett dropset

Avslutade med lite roddintervaller. Lade in rodden i en mini WOD för att göra det hela lite roligare!
1000 m rodd
20 swingar
20 push ups
30s vila

800 m rodd
20 swingar
20 push ups
30s vila

600 m rodd
20 swingar
20 push ups
30s vila

400 m rodd
20 swingar
20 push ups
30s vila

200 m rodd
20 swingar
20 push ups

Tid 21.41
Illamående och helt slut efter!

[Susanne]

Torsdag Ben

Böj i Smith 12 X 6

Enbent benpress 3 set

Lårcurl mot bänk 5 set

Over head lounge 3 set

Benspark 4 set

_________________________________

Fredag

Pullup's 3 set

Dips 3 set

Extension, stående, med rep 4 set

Bicepcurl med hantlar 5 set

Mag övningar, 8 set

[Kolbe]

Körde mitt cardio pass igår. Gjorde allt på en timme och 5 min.

Chins + Dips + Rodd:
1 min rodd, 30 dips, 15 chins
1 min rodd, 28 dips, 14 chins
1 min rodd, 26 dips, 13 chins
1 min rodd, 24 dips, 12 chins
1 min rodd, 22 dips, 11 chins
1 min rodd, 20 dips, 10 chins
1 min rodd, 18 dips, 9 chins
1 min rodd, 16 dips, 8 chins
1 min rodd, 14 dips, 7 chins
1 min rodd, 12 dips, 6 chins
1 min rodd, 10 dips, 5 chins
1 min rodd, 8 dips, 4 chins
1 min rodd, 6 dips, 3 chins
1 min rodd, 4 dips, 2 chins
1 min rodd, 2 dips, 1 chin

Kan inte ta 30 dips och 15 chins än, så jag tar så många det går och sen hoppar jag upp och gör resten som negativa. Så gör jag alla sätten. Så många så möjligt sen negativa upp till den summa jag vill göra

Innan träning: Fairing Insane V2 och BCAA+
Efter passet: Kolozzeum whey

[Maria Eriksson]

Veckan har gått med rasande fart! Jobbar dygnet runt känns det som, sommarperioden för mig och mina kollegor innebär 4 veckor intensivt jobb för att kunna ha 4 v semester under sommaren, bara att gilla läget och det går rätt fort så bara bita ihop ;):cool:
Nåväl kör på enligt mitt schema och det ser ut såhär:

Dag 1 Ben
Dag 2 Bröst/Rygg
Dag 3 Mage
Dag 4 Axlar /Biceps
Dag 5 Ben/Triceps ( just nu i 10 dgr kör jag ben 1 dag/v endast)
Dag 6 Mage
Dag 7 Rygg/baksida axlar
osv....
Återkommer med övningar/set/reps*flex*

Nu ska jag ut på en lång runda på min Streetstrider ..
ha en fin söndag alla!

[Eldhroka]

Mastig träningsdag idag.

Morgonlöpning innan frukost 5,4km 35 min i Fivefingers.
I med lite BCAA+ sen promenad till affären, 20+ 20 min.
Sen va det gott med frukost.

Efter lunch körde jag ett benpass (1h)
5*5 Marklyft 65kg
5*5 raka mark 35kg
5*5 knäböj 50kg
Utfall m kettlebell 12kg
Böj i Smith
Sittande legcurl
Plankan

20 min intervaller 30/60 på motionscykel

Nu middag.

Kommer sova gott ikväll.

[Martin Hanzel]

Ben 11/7

Benspark
8x90kg
8x90
9x67
8x67

Hacksquat i smithmaskin
9x50
6x80
6x100
6x110
6x100
6x80

Sittande bencurl
12x60
11x60
10x60

2 skopor Rage original
HexaPro efter träningen

Vila fre-sön... :)

[Kolbe]

Jag körde bröst och triceps idag:

Lutande flies
Lutande press
Mer lutande press
Pec deck flies
Triceps push downs med rep
Overhead extensions med rep
Dips

Innan: Rage Insanity och BCAA+
Efter: Kolozzeum whey och kreatin

[Maria Eriksson]

Gårdagens pass, ben på schemat. riktigt bra!
Uppvärmning 10 min på cykeln

bencurl 6 x 20
utfall 6 x 20
superset
breda knäböj / benpress 5 x 12-14
benspark 6 x 20
körde några extra bulgariska utfall med belastning

hade svårt att gå efteråt*flex*

cardio kör jag morgon och kväll :hbang::cool:

[Martin Hanzel]

Tjao, Varför stående och sittande? Det är väl samma övning?

Kroppens rörelseapparat förändras helt när du sitter. I sittande hantellyft åt sidan (detta pass) så strävar jag betydligt mer efter kontakt än i stående dito, sänker vikten, minskar vilan och pumpar in så mycket blod i yttre delta som möjligt.

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 15/7

Over head tricep extension (m rep)
24x60kg
16x60
12x60
9x60

French press m z-stång, sittande
11x40
10x40
8x40
7x40
6x40
6x40

French press, liggande
9x40
9x40
8x40
6x40

Sittande crunches m rep
4set x fullt mag

Stående crunches m rep
4 set x 65kg

Stretch av gluteus, framsida lår, lats

[Susanne]

Bröst & Mage

Bänkpress 5 set

Lutande bröstpress, hantlar; 7 set

Knästående bröstpress i cable cross (trissor högst upp) 2 set (högreppare)

Pullover med rep i trissa; 3 set

Crunchmaskin (ståendes) 3 set gick över till "rak crunch-sida-sida" osv) 3 set

Rumpuppis på lutande bänk; 3 set

Kände av två låsningar i bröstryggen.. kan vara läge att se över en tidsbokning hos PG Idrott..

Sön 14/7

Rygg, djupet.

Rodd, pronerat grepp, i smith'en; 6 set

Enhandsrodd i långrodd, går fram som i en vanlig långrodd. 4 set
Långrodd med handtag (handtagen är oberoende av varandra) 4 set

Roddrag på egenkroppsvikt, högreppare; 4 set

Kettle bell swingar, tar den tyngsta klumpen och jobbar endast upp till nyckelbenen och försöker att inte använda så mycket av rörelseenergin i start-bottenläget, utan låter höfter och ländrygg jobba maximalt. 3 set

Börjar få positiv respons av personer på gymmet, folk som jag inte känner :) En kvinna kom fram senast igår och tackade för inspirationen (!) Alltid kul :)

Som vanligt har jag alltid detta i min shaker under passet; Amino Rush
Före passen slurpar jag i mig; nåt ur Rage-familjen, vanligtvis Rage Nitro V2
Efter passet avnjuts tör-risisar med go-protte complete 3

[Susanne]

Hade ett bröstpass igår.. Inte vidare smart upplägg att köra axlar dagen efter om man vill "känna" sig stark. Har en träningsvärk i pec'sen och att då hålla överarmarna rakt ut (axialt in i led) är riktigt obekvämt för att sen pressa upp vikten och få ytterligare stretch i pec'sen.. Jaja :) Bara att köra på :)

Sittande axelpress 10 set

Halvt liggande på ngt lutande bänk för baksida och utsida axel (hantel) 4 set

Stående sidolyft 6 set

Scottcurl 6 set
Hantelcurl 4 set

Pwo; Rage Extreme
Intra; Amino Rush
Post; 3 tör-risis med complete 3 (tör-risis är en osaltad riskaka..)

[Kolbe]

Tränade teknik på benpasset idag. Blev två timmar ihop med min teknikcoach Malin, som har stenhårdt koll på knäböj och marklyft!

Knäböj, ökade vikten alla set och sen lite ner igen. Var uppe på 80 kg
Front knäböj. Första gången någonsin jag fick denna övningen att funka ordentligt!
Benspark
Utfall
Marklyft, jobbade jätte mycket med teknik här. Hade mycket att lära.
Ståande benböj.

Nu sitter jag här och skrivar och har redan sjukt mycket träningsvärk! :D

[Martin Hanzel]

Rygg & biceps 16/7

Omvända latsdrag
9x75
8x75
6x75
7x67
6x67
5x67

Rättvända, korta (drag till nästippen)
6x105kg
6x105
5x105
5x105

Rodd i Gymlecomaskin
30 kg på varje sida
x9
x9
x9
x8
sänker till 20 kg /sida
x11
x9
x9
x9

Bicepscurl i cable från övre trissa, liggande på bänk
15x50
12x50
10x50
8x50

Stretch av rygg, biceps, höftböjare, rotatorcuffar.

[Maria Eriksson]

Massage idag, riktigt smärtsamt men det känns så oerhört bra efteråt, sov en stund när jag kom hem, drack mängder med vatten för att "rensa bort" slaggprodukter..

Idag stod abs på schemat.
Totalt 16 set 20-25 reps och superset

körde superseten:
magrullen + hängande benlyft 4 x 20-25

crunches med rep/ belastning i dragmaskin + magövning på pilatesboll 4 x 20-25
se bild:
Allt för idag mina vänner!:hbang:

[Martin Hanzel]

Axlar 17/7

Hantellyft åt sidan, stående

9x13kg
7x16
7x19
7x21
5x23
7x21
7x19
9x16
9x13

Hantellyft åt sidan, sittande
12x10
12x10
12x10

Press bakom nacke i smithmaskin
9x20
6x30
6x30
6x30
9x20
8x20

Shrugs, lätt framåtlutad med fokus på baksidan axlar/ ej traps
9x26
9x26
8x26
8x26

Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
11x12
11x12
10x11
9x11

Stretch av vader, biceps, bröst & lats

! skopa Rage original före träningen
Fury Nitro under
HexaPro efter träningen

[Sara Nyberg]

Snart dags för tävling i bikini fitness. Känns otroligt kul att testa något nytt efter ett antal BF-tävlingar! Nu ligger fokus på att slipa formen och poseringsträna! Morgonpromenaderna längs med vattnet till jobbet är ren njutning i det här fina vädret (annars är jag inte mycket för morgonträning...) Jag kör samma uppdelning av muskelgrupper som tidigare vad gäller mina styrkepass, men har inte längre fokus på att "maxa" i vikter utan på kontakt, pump och rörlighet eftersom det är så nära tävling. Taggad till tusen och allt praktiskt under kontroll!

[Susanne]

Böj i Smith, går djupt men stannar rörelsen innan toppläge, så det är korta reps, musklerna får ingen stretch; 12 x 7 set

Enbentspressar i benpressen, 10 x 4 set, kör 2 set ihop, dvs att jag det är ingen vila mellan de två första set'en, och ingen vila mellan de två sista set'en. avslutade benpressandet med 15 x 1 set med superbrett mellan fötterna.

Raka marklyft 12 x 5 set, vänder rörelsen när det är ett par cm kvar innan viktkakorna tar i golvet och vänder ner igen ca 10 cm innan toppläget, ingen vila här heller i toppläge.

Liggande lårcurl mot bänk, 12 x 5 set, sjätte set'et blev 20 reppare

Stående vadpress i Smith. 15 x 3, 2 sek nyp i toppläget och vänder innan fullt utsträck, inget studsande i bottenläget.

PWO; rage noitro v2
intra, amino rush
post, risisar och complete 3

[Martin Hanzel]

Ben 18/7

Liggande lårcurl
12x60
10x60
9x60

Sittande lårcurl
12x50
11x50
8x50

Benspark
9x82
8x82
9x67
8x67

Frontböj i smith
9x30
8x50
6x70
6x70

Avbryter passet, för dåligt fokus idag....dessutom känningar/ smärta runt knäskålarna.

[zebaztian]

Hello allihopa!!

Ber om ursäkt för att man inte uppdaterat något men har haft lite break ifrån gymmet och träning. Har jobbat otroligt mycket och varit lite sjuk osv osv och helt plötsligt har det gått två veckor!

Men det KANSKE är en "blessing" att man får vila lite.. Kroppen kan ju behöva det ibland och det är ju inte ofta man tar sig en ordentlig vila ;)

Nu till något helt annat.. För er som inte vet så driver jag ************* Butik i Strömstad och får dagligen hur många frågor som helst om kosttillskott så jag tänkte ge er lite av de svaren jag brukar ge mina kunder..

Jag brukar beskriva det som en pyramid där man måste "bygga" bottenplattan innan man börjar tänka på toppen..
Det du främst behöver enligt mig är (där plats 1 är det viktigaste osv):
1. Protein/gainer, vitaminer/mineraler och omega 3
- protein då det är den främsta byggnadsstenen för muskler och vitaminer/mineraler, omega 3 för den allmänna hälsan plus att om din kropp mår bra och är i "balans" kommer du skapa en bättre "miljö" för att bygga muskler, bränna fett osv

2. Aminosyror och kreatin
- Jag är ett stort fan aminosyror! Man får extra "protein" utan speciellt många kalorier plus att det är så lättupptagligt så att man verkligen känner av det och orkar träna mer och hårdare! Man kan vara helt slut i huvudet och trött men du orkar köra ändå =) Kreatin gillar jag då det verkligen fungerar väldigt bra för att öka i styrka!

3 På sista plats kommer det som jag anser att man inte riktigt måste ha men som kan vara nice då och då och det är PWO´s och Fatburners.
- PWO´s kan ta träningen till nya höjder men jag personligen anser inte att det är ett måste för att bygga muskler eller träna hårt! Så länge jag har fyllt upp med protein och kolhydrater tillräckligt under dagen och med aminosyror runt träningen brukar mina pass bli awesome! Sen kan det ju inte vara fel att ta en PWO för att få det där extra trycket eller energin =)
Detsamma gäller för fatburners. Fatburners kan vara ett riktigt bra hjälpmedel för att komma i form men använd det hellre när du kommit till en platå och behöver en extra boost =)

Så när du går till affären eller kollar online så anser jag att det är viktigare att försöka hitta ett kvalitets Protein eller Aminosyror innan du börjar tänka på PWO´s osv..

Dagens kosttillskottstips är:
Fairing Complete Protein 3
- Högt proteinvärde
- Lågt på fett och laktos
- Flera proteinkällor
- Tjockare konsistens vilket gör att den passar som en mättande måltidsersättare (personlig erfarenhet plus från kunder)
- God smak

Det var allt för mig idag! Skall försöka dra mig till gymmet idag för lite rygg och axlar.. eller så blir det beachvolley och badning efter jobbet =)

[Maria Eriksson]

Söndagsmorgon, står åter igen på crosstrainer/
trappmaskinen. Snart dags för jobb till 15. Styrkepasset i em blir
på Balance Gym i Solna då Fairing Gym har helgstängt under
sommaren. Efter kontakt med bästa coachen Ahmad Ahmad i
torsdags blir det småjusteringar i styrkepassen annars precis som
tidigare då det rullar på enligt plan . Känns så bra och " lyxigt"
att ha en duktig coach som lägger upp allt åt mig, har alltid gjort
det själv. Många fördelar med att ha någon som är duktig och man
kan lita på. För min del lär jag mig "nytt" men också tar in nya
tips som utvecklar min egen coachtänk Inte dumt! Nåväl bara köra
på, finslipa och skulptera ,utveckla och definiera.. "it is what
bodybuilding is all about ..."eller hur!... Och självklart behövs
mental styrka och mycket kärlek till sporten också för att klara
det hela. Idag är det rygg och baksida axlar Återkommer med
redogörelse av passet då jag tänkte testa nya maskiner... Ha en fin
dag !!☀

[Martin Hanzel]

Ben 20/7

Benspark
9x60
9x75
9x82
9x90
9x82
9x75

Benpress
12x100
12x200
9x230
9x260
6x300
4x340
9x300

Rage Nitro före träningen
Inget under
HexaPro efter träningen

[Martin Hanzel]

Rygg 21/7

Omvända latsdrag
10x75kg
9x75
7x75
9x67
7x67
7x67

Normalt vänd, kort drag (till nästipppen)
6x105
6x105
5x105
4x105

Rodd i Gymleco
9x60
9x60
9x60
7x60
10x40
10x40
9x40

Ingen pwo
Fury Nitro under träningen
HexaPro efter

[Susanne]

Blev två dagar vila på raken för mig under helgen, tanken var att träna i söndags.. men jag hade lite magproblem. Höjer ett varningens finger för friskostig blandning av kryddor i maten (!)

Blev ett bra tricepspass idag, började med liggande tricep extension och hade 27kg i nävarna, brukar börja på 32kg annars, men kände att idag ska det banne mig fokuseras ordentligt på kontakten. Och varje repetition kändes idag, ordentligt. Lekte lite med rörelsebanan och vissa set stoppades innan full utstäckning i armbågsled (toppläget). 12 x 5 set och som vanligt är det koll på den exentriska fasen också.

Gick över till smal tricepspress på samma kiloantal (27) och här var det knappt någon vila mellan set'en, 15-20 sek vila. För mig brukar det hjälpa mycket med att tänka att det är armbågsleden som ska rätas ut istället för "vikten ska upp" då jag tycker att det blir lätt att armbågarna börjar peka utåt och det blir mer en bröstövning av det hela. 12x 4 set

Hävet "Dips"-liknande var vad som fick avsluta passet, detta är en maskin som man lägger viktskivor på och står på golvet, lägger på 25kg på varje sida. 6 set med varierande repsantal (20,12,10,11 -> lite längre vila; 15, 12)

Före passet; rage extreme
under; amino rush
efter; complete 3 (glömde riskakorna)

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 22/7

Over head tricep extension (m rep)
9x80kg
8x80
8x70
6x70
9x60
8x60

French press m z-stång, sittande
11x40
9x40
8x40
10x30
9x30
7x30

French press, liggande
9x30
9x30
8x30

Sittande crunches m rep
4set x fullt mag

Stående crunches m rep
4 set x 65kg

1 skopa Rage original innan träning
Fury Nitro under
HexaPro efter

[zebaztian]

Helt otroligt fint väder här så det har blivit morgonträning de senaste dagarna.. I måndags bröst och biceps
Snedbänk
Lutande hantelflyes
Maskinpress (liknande hammer)
Stående cablecross
Stående scott curl
Bicepscurl stång (21 ones)

Passet gick inte så bra då jag inte hade laddat upp kvällen/dagen innan (ej van att träna på morgonen)

Ben imorse gick däremot bättre! Åt en STOR portion potatis och kött på kvällen och det medförde att jag fick mycket mer tryck (energin i huvet är det inga problem med utan snarare att kroppen/strykan säger stopp)

Benspark
Benpress
Enbens benspark
Liggande lårcurl
Sittande lårcurl
Fria böj ( står på en lutande platta och använder faktiskt bara kroppsvikten, blir som Sissy squat nästan)

Före träning
Fairing Mineral
Fairing complete vitamin
Fairing Omega-3
Under träning Bcaa och Fast carbs
Efter träning Rapid hydro blend

[Susanne]

Alla stänger var upptagna då jag kommer in på gymmet så efter ett snabbt getöga över gymmet så konstaterar jag att långrodden var ledig, så den la jag vantarna på.
Långrodd med handtag (trissor oberoende av varandra) 5 set (10-12 rep) gick sedan över till att köra enhandsrodd 12 x 3 set utan vila. Hantelrodd mot plan bänk 3 set och sen vart det alldeles för syrefattigt i den delen av gymmet så jag knatade ut till den andra långrodden med fast trissa och kopplade på en rak stång, ut med armbågarna så de löper horisontellt med stången och resultatet blev 12 x 4 set.

Toes to bar, utan att svinga allt för mycket och åka snålskjuts på rörelseenergin, 3 set

Rumpuppis på lutande bänk, 3 set

Hängande sidolyft, 3 set

Har haft ticks i vänstra sidan, känns som att det är M. Teres Major som tickar, syns till och med i spegeln, har hållit på sen 10-tiden på förmiddagen och det har fortfarande inte slutat drygt tio timmar senare.. CNS (centrala nervsystemet) kan vara lite påhittig ibland, kanske ska börja med uthållighetsträning för musklerna istället ;)

PWO; Rage Nitro V2
Intra; Amino Rush
Post; Complete 3

[Martin Hanzel]

Axlar 23/7

Har ont i vänster axel så passet modifieras för att kunna utföras. Pressar funkar inte alls.

Hantellyft åt sidan, korta (till ca 30 grader).
9x13kg, 15 set med 10 sek vila

Hantellyft år sidan i Gymlecomaskin, samma princip som ovan
9x60kg, 10 set m 10 sek vila

Shrugs, lätt framåtböjd för att komma åt baksida axlar. Ca 15 sek vila mellan seten
10x26
9x26
9x26
9x26

Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
12x10
12x10
12x10
12x10

Kör igenom två övningar för rotatorerna, 3 set per övning och ca 10-12 reps.

Stretch av lats, rotatorer

Rage Insanity innan träningen
Fury Nitro under
HexaPro efter

[Jacqueline Rova]

Ibland prioriterar jag rätt dumt..som imorse då såg jag på senaste avsnittet av the face och målade naglarna och får sen panik eftersom jag inte har packat gymväskan, naglarna har inte hunnit torka helt och bussen går snart. Tur så hann jag med bussen MEN efter jag tränat och duschat upptäcker jag att jag glömt min sminkväska hemma. Oh noo...jag hoppas någon tjej på jobbet har sin med sig så jag får låna...annars får jag vara "al natural" ..minus boobsen :p ( och hårfärgen).

Ryggpasset gick iaf kalas, bästa rygg passet på länge! Kul kul kul :D

Breda latsdrag
Smala latsdrag
Sittande rodd
Rodd med hantel
Ryggresning med viktplatta

Är så sjukt taggad inför poseringsträningen med Maria Eriksson nästa vecka, då börjar även min diet samt att jag börjar med konditionsträning! Wihoo:hbang:

[tomme74]

Tis 23/7.

Kvällspass i Thailand.

Bröst och biceps.
Nytt gym körde en massa nya hammer maskiner.
30 min Crosstrainer.

[tomme74]

Morgonpass i Thailand.

Triceps och Abs.
Mycket fria vikter och lite hammer maskiner! :)
60 min kardio på löpband. :)

Sen lite solning på stranden!! :)

[tomme74]

24/7

Kvällspass i Thailand.

Axlar och vader.
30min Crosstrainer.

Före passet 10g bcaa
Efter 50g Rapid hydro blend.

[Martin Hanzel]

Ben 24/7

Benpress
15x240kg
12x270
12x310
12x310
8x310

Benspark
8x45
12x60
8x45
7x45 drop-> 5x30

Lårcurl, supersetas med sittande lårcurl
4 set i varje x 10 reps i varje, ingen vila (förutom den det tar att byta maskin).

Finbesök på gymet idag av Fredrik!
102346

Kväll: kort promenad + joggingtur (jogg ca 2.1km, tid 4.19sek/km.

[tomme74]

25/7 Morgonpass i Thailand.

Baksida ben.
Körde 4 övningar ca 16 set.
60 min kardio på löpband.

Före träning 10g bcaa
Efter 50g Rapid hydro blend.

Nu blir det lite kött och ris.
Sen stranden :)

[Susanne]

Eftersom det blev "långledigt" från gymmet lördag och söndag så ställde jag in onsdagens vilodag. 3 dagar vila från gymmet på en vecka får nog räcka :)

Onsdagen bjöd upp till dans i form av benträning, träningsvärk de lux i ländryggen efter tisdagens ryggträning så det blev inga raka marklyft för mig.

Böj i Smith, bra djup och går inte hela vägen upp, kallar dessa för "duttisar" :)
12 x 5 set

Enbentspressar i benpress; 10-12 x 4 set

Benspark 10 x 7 set

_______________________________________________

Torsdag, Axlar & Mage

Sittande axelpress 9 set

Sittande sidolyft 5 set

Sittande sidolyft med "baksida axelnyp" 4 set

Baksida och utsida axel, ligger på en ngt lutande bänk, lutar lite med framsidan av kroppen mot golvet och håller en neutral vinkel i armbåge och lyfter hanteln snett bakåt-uppåt. 3 set
Känner du att du vill möta upp med bröstet under övning, att försöka trycka till med överkroppen, sänk vikten på hanteln ;)

Första magövningen blev mina "rumpuppisar", lutande bänk behövs, rygg mot ryggstöd, förankra händerna ovanför huvudet i ryggstödet, upp med raka ben så att fötterna är mot taket, gör en omvänd crunch och försök att inte få fötter och ben över huvudet.. utan mer rakt upp i taket, ju brantare ryggstöd ju tuffare träning. 4 set blev det idag

Höftvrid på golvet, stå i samma position som vid armhävning, men för höger knä mot vänster armbåge (insidan) och vänster knä mot höger armbåge om vart annat. Tänk att insida lår ska vara mot bröstet, att låret går paralellt med golvet. 3 set

Crunch på bänk, sitter på en bänk (inga ryggstöd eller liknande, sitter på långsidan av bänken), lutar mig bakåt och har fötterna i luften, ju längre bak du kommer, ju tuffare blir det att cruncha tillbaka, undvik sprattel med benen eller att ta tag i bänken. 4 set
Många gör den här övningen lite tvärtom, och vad man då gör är att sparka/lyfta med benen fram och tillbaka och bara luta sig lite bakåt.

[Elinsvedin]

Du har ingen bild från tävlingen att bjuda på? :)

Joo kan försöka lägga ut de här! Annars har jag en hel del bilder på min insagram! :)

[Elinsvedin]

Baksida axel i maskin.
3 set x8-12 + 2 dropset

Militärpress.
5 set x8-10

Framåtlutade sidolyft för baksidan.
4 set x12-15

Sidolyft hantel.
4 set x10-12 + 2 dropset

Sidolyft sittande maskin.
3set + 1 dropset

Avslutade med 6 set mage i maskin :)
Och BCAA+ och några riakakor efter passet! :)

[tomme74]

26/7 Morgonpass i Thailand.

Framsida ben.

Benspark 7set.
Knäböj maskin 4set.
Benpress 4set.

Varmt som fan idag! Ingen ork.

10g bcaa före passet.
50g Rapid hydro blend efter passet.

Nu stranden. Sen armar ikväll.

[Martin Hanzel]

26/7 Morgonpass i Thailand.

Framsida ben.

Benspark 7set.
Knäböj maskin 4set.
Benpress 4set.

Varmt som fan idag! Ingen ork.

10g bcaa före passet.
50g Rapid hydro blend efter passet.

Nu stranden. Sen armar ikväll.

Du har tagit med dig RHB till Thailand? Dedikerat *flex*

[Martin Hanzel]

Rygg 25/7

Omvända latsdrag
11x75
9x75
8x75
8x67
9x60
8x60
Känner smärta i axeln och klarar inte de tunga & korta latsdragen.

Rodd i Gymlecomaskin, kort vila och max kontakt
9x20kg
9x20
9x20
9x20
9x20
9x20
9x20

Stretch av gluteus, framsida lår

[Sara Nyberg]

Nu är det en vecka kvar till scenen, uiiihaaa!!! Formen känns kanon, jag var klar för ca en vecka sedan. Riktigt skönt, för då slipper man stressa på slutet utan kan koppla av och fokusera på det sista praktiska som att putsa upp skorna och nöta poseringen några vändor till. Det är så skönt att tävla den här perioden för cardio är ju ren njutning när det är så fint väder ute! Min kära bror som bor i London är i Sverige och jobbar under sommaren. Han är min absolut bästa träningspartner för oavsett hur trött man är blir det alltid en syskon-tävling på gymmet om vikter och antal reps! Dessutom tränar vi på exakt samma sätt och han är alltid närvarande under passen och aktiv när det gäller passning och avlastning av vikter mm. Alltid i tid och på gott humör på gymet! För mig är dessa kvalitéer avgörande när jag väljer träningspartner! I förrgår körde vi ett armpass som hette duga. Svårt räta ut armarna idag av träningsvärk! Igär fick bröts och mage sig en ordentlig genomkörare. passet innehöll pyramidset, excentrisk träning och dropset till failure. Idag blev det fokus på marklyft! Trots att jag ligger lågt i fettprocent har jag behållit styrkan verkar det som... Denna deffperiod har jag fokuserat på att behålla och t o m öka kolhydratintaget! Superrespons på gymet! Däremot har jag sänkt fettintaget rejält. Absolut bästa strategin hittills, mår kanon och känns aldrig som att man går tom! Farings aminosyror är en självklarhet hela dagen för att inte bränna muskelmassa. Och jordgubbs bourmé protein på morgonen till gröten och complete efter träningen. PUMP tabletterna ger en riktigt skjuts på gymet! Ses i Karlstad? :)

[tomme74]

Japp. Kan inte vara utan :)

[tomme74]

Du har tagit med dig RHB till Thailand? Dedikerat *flex*

Kan inte vara utan:)

[tomme74]

26/7 kvällspass i Thailand.

Körde armar i superset.
4 övningar på varje.
Bra tryck ikväll. Lite svårt med maten här nere.
Blir inte så bra som jag trodde.
Har inte en aning hur mycket jag äter. :(

Men har iaf Fairing protein med mig :)

[Kolbe]

Jag har kört på i gymmet i den kalla källare. Fast även den har börjat bli varm nu :)

Tog mitt cardio pass två dagar i rad nu. Det där rodd + dips + chins jag har skrivit om tidigare. Det var tufft andra dagen i rad idag. Men det gick ändå jätte bra.

Daniel, min träningspartner (sorman heter han här på forumet) och jag håller på fixa nytt träningsupplägg. Vi ändrar det ca varannan månad. Vi tränar dom flesta av passen tillsammans så det ska passa in med både hans familj och min. Iaf tror jag vi kommer fram till ett nytt program och splitt nästa vecka, då kan jag visa det här :D

[Kolbe]

Ju en sak till:

Det är 17 veckor till December Cuppen i Lund....

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 29/7

Overhead tricep extrension (m rep)
25x60kg
14x60
9x60
14x50
12x50

Sittande french press m z-stång
9x40
9x40
7x40
10x30
10x30
10x30

Crunches m rep, stående på knä
4set fullt mag (12-20 reps)

Stående crunches
4 set, 50kg (9-12 reps)

[Martin Hanzel]

Ben 30/7

Benspark
9x75kg
7x82
10x75
10x 67

Benpress
12x100
12x200
10x240
10x280

Avbryter passet, känner av knän & korsrygg och kommer inte igång med träning & fokus...stretchar fram & baksida ben + rotatorcuffar som avslutning

[Maria Eriksson]

Hallå! Några dagar har passerat av min semester, känns så härligt att få disponera tiden helt efter känsla, det är semester för mig!
Gårdagens benpass var helt galet bra, dels pga all energi men också alla nya maskiner jag kört, alltså inte direkt nya men såna som jag inte kört tidigare och andra märken blir en liten skillnad som gör att set tar annorlunda på muskeln, påverkar säkert mest mentalt men det i sig är kanonbra!!
Nu till passet
Bencurl både sittande och liggande 8x 20
Benspark 6x 20
Utfall i Smithen 6x 20
Superset
Breda knäböj smithen/ benpress 4x 12-15
Avslutade med 3 set baksida lår enbens i maskin för "skojs" skull

[Susanne]

Jag brukar inte köra bröst och triceps på samma pass, tycker inte att jag får så väldans bra repons i bitarna av det. Anledningen till att det blev de två muskelgrupperna ihop är helt enkelt att det var en miss i veckoplaneringen.

Bröstpress på ngt lutande bänk, 4 set

Bänkpress, 7 set

Knästående bröstpress i cc; 3 set

Tricep extension med rep (stående) 6 set

Sittande extension med viktplatta, bakom huvudet (15kg) 4 set

Pushdown med stång, 3 set

[Susanne]

Passet började i slutet så att säga, mycket som var upptaget och jag började med marklyften.

Raka mark, 6 set

Böj i Smith "duttisar"; 5 set

Enbenspressar i benpress; 4 set

Benpress 1 set (20 rep) som avslut

[Susanne]

Regnat konstant i ett par dagar nu, fuktigheten är närmare 99% inne på gymmet, nätt och jämnt att det inte faller droppar från taket.. Vill gärna svettas av "rätt" anledning och inte bli tvärblöt pga av fukt :)

Långrodd med V-handtag, 8 set

Rodd i smith'en med pronerat grepp; 5 set

Hantelrodd, 3 set

Stående crunch i maskin, 4 set

Hängande sidolyft, 3 set

Bukgarian twist med fötterna från golvet och en crunch mellan twisten. "Crunch-sida-sida-crunch-osv" 3 set

[zebaztian]

Morgonpass med Fredrik Carlsson idag.

Hantellyft åt sidan
Axelpress i smithmaskin
Enarms Lyft åt sidan i cablecross superset med "viktplattelyft" framåt
Sittande vadpress i benpress superset med chrunches på boll

Körde 3-5 set per övning och mellan 10-20 reps per set.. Jag har inga problem med energin på morgonen men styrkan är väl inte direkt den bästa.. Väger man som jag gör "behöver" man oftast ett par mål mat för att kunna prestera maximalt (styrkemässigt). Därför får man ibland tänka om och köra mer på känsla och med lite fler reps =)

Före träning:
Complete vitamin, Defense, Aminorush, glutamin, koffeintablett
Under träning: Lite Fast Carbs och Bcaa
Efter träning: Rapid Hydro blend

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 31/7

Åter ett "skitpass"...axeln värker vid tricepsträningen och motivationen tryter.

Pushdowns
15x60
12x60
10x60
9x60

Sittande French press m z-stång
9x35
8x35
7x35
6x35
8x35 (bredare grepp)
9x35 (bredare grepp)
8x35

French press liggande
9x35
7x35
5x35
11x25
9x25

Crunches m rep, sittande på bänk
4set fullt mag (12-20 reps)

Stående crunches
4 set, 50kg (9-15 reps)

2 skopor Rage original innan
Fury under
Complete protein efter

[Eldhroka]

4 månader kvar till tävling.
Det släpper, sakta men säkert....

102488

Bilder att jämföra med finns i bloggen. (Från 1/1 och 1/5).

[Maria Eriksson]

Axlar igår, känslan av muskelkontakt och brännhet i muskel när den är helt slutkörd är obeskrivlig! kör superset och för mig är det bästa sättet att verkligen köra slut på muskeln från olika vinklar:smash:
Gårdagens pass
Axlar superset
biceps (kör väldigt sparsamt med biceps, endast för att underhålla)

5 set axelpress framifrån i Smithen och hantellyft åt sidan 12-16reps
5 set Sittande hantelpress och stående hantellyft fram 12-16 reps
4 set baksida axlar i maskin x 20 reps
2 set sittande framåtlutad hantellyft

Biceps varierar jag övningar, kör 6 x 16
idag blir det ben triceps och sen
åker jag till Karlstad och dömer , ses där ni som ska dit!:cool:


Ha det!

[Susanne]

Böj i smith 7 set

Enbent benpress 3 set

Legcurl 5 set

Benspark 5 set


Morgonpromenad (amino rush innan), frukost och sen blev själva gymträningen genomförd (amino rush direkt efter), hem och fixa lunchen och middagens matlåda och iväg och jobba.

Har givetvis blivit annan träning sen sist jag skrev också, det blir 6 pass styrka i veckan, om inte det händer ngt oförutsett vill säga. Morgonpromenader varje dag, om jag inte har oturen att fösova mig, då blir "innan det är dags att sussa-promenad" Hittills har det inte hänt :)

Nu den här veckan kör jag även igång mina grupper på Pulsen, så det blir spinning 1 gång i veckan i alla fall.

[Susanne]

Jag trampade igenom ett nytt spinningpass idag på 30 minuter (på jobbet, Pulsen), som avslutades 45 minuter innan jag var på gymmet (Friskis) och jag trodde att jag skulle vara färdig, kokt och bräckt inför dagens rygg och bicepspass.
Men, skam den som lyssnar på den delen av hjärnan, i med lite Amino Rush och 3 riskakor så var jag på banan igen. Hoppade PWO idag, vill inte att det ska verka för fullt då jag har avslutat passet.. ;)

Stångrodd i Smithen med pronerat grepp, verkligen en favoritövning, 9 set och person bästan i 3 set, 12 reps på samma vikt x3 Riktigt nöjd :) Ochd et var inte första set'et vill jag milt påpeka.

Långrodd i unilateralt grepp (2 handtag) 5 set

Enhandsrodd i samma långrodd 3 set utan vila, så varannan sida i 3 set så att säga

Bicepscurl med hantlar, 12 set. Okey med att 17.5kg's hantlarna kändes tyngre idag jämförelsevis med när jag slår ihop biceps med till exempel axlar.
Vill verkligen bli stark i biceps igen, bara att nöta.

[Maria Eriksson]

I med nästa växel, justering i styrkepassen, tuffare och tyngre.
Cardion rullar på och dieten tightas till
...nästa vecka blir det träff med coachen i Malmö*flex*:).
Ben igår:
uppvärmning 15 min cykel
6 x 20 bencurl
6 x 20 benspark
6x 20 utfall
superset 5 x 12-16 bredbent knäböj + benpress

Det blev en stund poseringsträning med Petra L också *flex*


Bröst och lite rygg idag:
Uppvärmning valfri övning varierar , 3 x 20
Superset
4 x 8 Snedbänk i Smithmaskinen/ Liggande hantelpress
5 x12 Snedbänk hantelpress/ Cable Cross
4 x 20 Dips
Rygg
Chins 6 x max
Ryggresningar 3 x 20















+

[Fredde87]

Hej idag var det dax för armar, då jag håller på att renovera hela hemmet och jobbar väldigt mycket så är det svårt att få tiden att räcka till, men jag har dragit ner på muskelgrupper per dag. jag kör därför 1 muskelgrupp per gång förutom armar, så bli inte tiden på gym så lång. Tränar på morgonen vid 07:00 just nu. Går helt ok faktiskt.

Trc,
pushdown (breda) 3*10-12 rep
Frenchpress 3*10-12rep
pushdowns med rep 3* 10-12 rep
bänk dip 3* 10-12 rep

Bic
Enhantel curl mot bänk 3*8-10 rep
stångcurl 3* 8-10 rep
Sittande hammer 3* 8-10 rep

Innan träning: 20g Amino rush + 2 bananer
Under träning: 20g Bcaa+
Efter träning: 120g Havregryn och + 40g Complete 3

[Kolbe]

Jag har haft nackspärr..
Men jag är på gång igen nu. Har varit ute och sprungit, har tränad försiktigt och hoppas jag snart kan köra på för fullt på gymmet igen. Det var rätt så kraftigt det här nackspärr. Var hos naprapat två gångar och ska vara försiktigt tills det inte känns i nacken mer. Det gör det fortfarande. På morgonen har jag svårt att lyfta upp mitt huvud från kudden..

[Sara Nyberg]

http://www.eastlabs.sk/fotogaleria/kulturistika-svedsko/masterskap-athletic-fitness-2013?vp-page=10
Riktigt glad över min första genomförda tävling i bikini fitness! Kom på andra plats med bara en poängs marginal från ettan! Jag gick upp på scen ett par kg "softare" än när jag kör body fitness (fast det tog emot, det ska erkännas, jag är van att köra "in i kaklet") eftersom kriterierna är en SUND och VÄLTRÄNAD kropp och hade tränat på att se "naturlig och avslappnad" ut på scenen, vilket inte alls är självklart när man är van att spänna och trycka till varenda liten muskel i body fitness:) Kort deff på ca 3 veckor (från anmälningsdagen) men det räckte gott och väl då man inte ska vara superdeffad i bikini fitness. Däremot hade jag gärna haft lite mer tid för poseringsträning, men det kommer väl med erfarenheten om jag kör fler bikini fitness tävlingar. Det blev ett klassiskt upplägg med rejäl överträning veckan innan med min bror och sedan bara vila och posering sista veckan. Jag kan ärligt säga att jag njöt av varenda sekund på scenen:)

Efter sååå lång vila (1 vecka hahah, alldeles för lång tid om ni frågar mig...) kryper det i kroppen och nu är det tung styrketräning som gäller igen! PUMP Nitro och aminosyror smak pineapple splash är mina bästa vänner numera! Har verkligen letat efter ett tillskott som PUMP Nitro utan en massa uppiggande då jag är väldigt känslig för koffein och värderar sömn enormt. Den ger sånt skönt tryck och gör att träningen blir roligare! Och vad är viktigare än att ha KUL när man tränar? Om du inte finner njutningen i träningen tror jag att det är svårt att hålla ut på lång sikt, gå till gymet dag ut och dag in i så många års tid! Jag älskar att träna och allt runtomkring med tävlingar, härliga teamkamrater är en fantastisk bonus!

Dieten denna gång blev ÖKAT intag av kolhydrater och rejäl minskning på fettet! Gröt till frukost, ris till alla måltider och alltid gröt precis innan läggdax med någon god smak på Fairings proteinpulver. Nu är jag hooked på choklad Toffee, så grym smak (som godis). Bästa jag har gjort någonsin, har aldrig mått så kanon, sovit så bra och kunnat fortsätta träna hårt. Alla fungerar vi naturligtvis olika, men för mig var det en riktig boost! (jag är inget fan av LCHF direkt...) Och i fitness värderas ju även utstrålning på scenen, så det var perfekt upplägg för denna tävlingsform eftersom jag mådde så bra på tävlingsdagen.

http://www.eastlabs.sk/thumbs/13/48/13480cda0ba6222a00bedc55923c4f01.JPG
Vill passa på att gratta Helen och Stina som gjorde toppenbra ifrån sig i Karlstad!
Nu ska jag smälta tävlingen och träna på som vanligt (vissa kallar mig stenåldersmänniskan som vill lyfta de tyngsta stenarna på gymet hahah, eftersom jag alltid vill lyfta tungt...)
Upplägg kommer i nästa inlägg! Ha det gott så länge!

[zebaztian]

Hej allihopa!

Glöm inte att ni kan följa Team Faring på Instagram =) Sök bara på användare teamfairing och glöm ej heller att kolla #teamfairing =)

Denna veckan har jag än så länge kört bröst, biceps, triceps och lite Quads. Har haft lite ont i ryggen så det gick väl sådär att köra framsida lår. Men det vara bara att köra en MASSA set i bensparken..

De som säger att det inte är jobbigt med benspark kör nog inte den helt rätt.. Det heter benSPARK på svenska men du skall INTE sparka upp vikten om du verkligen vill känna övningen. Tränar du explosivitet till t ex sprint, simhopp eller något liknande så är det en annan sak.

Mitt tips är att testa lite olika "tå riktningar" när du kör benspark. Jag upplever att det nyper på helt olika ställen på benen beroende på hur du riktar tårna =)

Ikväll blir det nog lite rygg (beror lite på hur ryggen känns) =)

Sen vill jag passa på att gratta alla i Team Fairing som tävlade i Karlstad! Grymt jobbat!! =) Och till ALLA er som dietar inför hösten/vinterns tävlingar: Det är bara att köra på och så länge man gör så gott man kan är man faktiskt alltid en vinnare (i alla fall i mina ögon..)

Ha det gott så länge!

[Susanne]

Lång dag på jobbet, trött i skallen men pigg i kroppen. Ska upp lite för tidigt imorgon fredag (05.15) för att jag ska våga mig på PWO efter jobbet, slutar 18.00

Sittande axelpressar inledde passet och det blev totalt 10 set av den varan. Stående sidolyft med lite för tunga vikter för att jag skulle tycka att tekniken var 100% men de hantlar jag skulle ha var upptagna, och att ta 2 kg lättare vikter än dem finns inte på kartan.
Avslutade mina sidolyft med 2 drop-set & sen kunde jag knappt lyfta proteindrinken mot munnen.

Det har släppt lite till på överkroppen, vilket känns kanon, men det får även underkroppen att se större ut :/
Aldrig får man vara nöjd ;)

[Martin Hanzel]

Rygg 13/8

Omvända latsdrag
10x75kg
8x75
7x75
5x82
4x82
4x82
11x67
10x67
8x67

Roddmaskin, rodd nerifrån
8x50
8x50
8x50
8x50

Roddmaskin
9x35
9x35
9x35
7x35
7x35
7x35

Stående bicepscurl i cablecross, från övre trissa
15x35
12x35
12x35
12x35

Stretch av lår, biceps, vader

[Kolbe]

Måste bara säga:

GRYMT Sara!! :D

[Martin Hanzel]

Axlar 14/8

Korta hantellyft år sidan
9x16kg , 10 set med ca 10 sek vila

Sittande hantellyft åt sidan (hela vägen upp)
12x10kg
12x10
12x10
12x10
12x9
12x9

Axelpress i Gymlecomaskin
9x15kg
9x15
9x15
9x15
9x15
9x15

Hantellyft åt sidan för baksida axlar, liggande på mage på bänk
12x11
12x11
10x11
9x11

Sittande Hantellyft åt sidan för baksida axlar (framåtlutad)
9x10kg
9x10
9x10
9x10

Variant av shrugs för baksida axlar
9x26
9x26
9x26

Rage original innan
BCAA+ under träningen
PhD Whey Zero efter träningen

[Maria Eriksson]

Hej! Är i Skåne nu och hälsar på min bror med fam och vänner 😊👍
Haft det riktigt bra och trevligt.
Tränat dagligen på AA Elit i Malmö ,Ahmad Ahmads Gym, grymt bra gym med en härlig internationell atmosfär och kanonbra maskiner, det finns allt man jan önska sig för alla smaker , både cardio, styrka och fria vikter förstås 😉.
Måndags blev det ben och mage + den berömda trappmaskinen.
Igår var det dags för bröst , testade olika maskiner och så körde jag hantelpress på det... Rätt mör vad jag efteråt... Mage och "trappa" var också med på schemat... Allt avslutades med formkoll av coachen och vidare upplägg av kost och träning... Och så peptalk:)!coachen är nöjd tror jag 😉
Tack min vän och coach Ahmad!

Idag blir det rygg och cardio återkommer med övningar senare 😉

[Sara Nyberg]

Efter en laaang jobbsommar inklusive tavling har jag nu en valfortjant semester! (Ursakta stavning, beror pa tangentbordet...)
Blev nagra timmar extra pa Arlanda da flyget var rejalt forsenat, sa da fick jag passa pa att trana! Helt ok flygplatsgym! Blev ett rygg och magpass som hette duga, hade nagra timmar att fordriva! Idag har jag kort axlar, triceps pa Alamar, ett gym utan for Marbella, riktigt grymma maskiner! I Spanien finns det en bra maskin for lyft at sidan som jag inte sett i Sverige, den nyper at helt enormt bra! Och lite mage pa det! Min PT-kompis visade mig lite nya ovningar som jag hoppas ger resultat, bland annat en magovning i en liggande brostpressmakin!!!! Nu ska vi testa en klass som heter core-bar, blir spannande! Bilder fran klassen kommer pa bloggen och facebook... By the way, tack fina Line!:) PUMP Nitro och aminosyror pinapple splash packades ner i vaskan forst av allt hahah....

[Martin Hanzel]

Ben 15/7

Benpress, brett mellan fötterna och djupare än "vanligt"
9x200
9x200
9x200
9x200
9x200
9x200

Benpress, tätt mellan fötterna
12x200
12x200
12x200

Benspark
9x67
8x67
8x67

Lårcurl
12x50
10x50
8x50

Sittande lårcurl
11x60
11x60
9x60

Stretch av lats, bröst

Rage Insanity pwo
BCAA+ under träningen
PhD Whey Zero efter

[Kolbe]

nackspärr helt borta :D
överbelastad fot...
oh well.. bara träna runt det och komma vidare. 14 veckor till tävling :)

Här är mitt nya splitt:

mån: mitt och baksida axlar
tis: framsida lår och armar
ons: rodd + dips + chins cardio
tor: bröst och framsida axlar
fre: rygg och baksida lår
lör: vila
sön: rodd + dips + chins cardio

Springar vanligtvis 3 gångar i veckan också men just nu blir det lite promenader i stället. Har cyklad lite men det gjorde också ont i foten. Sen har jag kört lite extra rodd bara för att jag blev rastlös.

[Maria Eriksson]

Hej alla! träningen rullar på och nu är det 7 v till SM...tiden flyger ju iväg!!
Nåväl, var i Skåne förra veckan och har laddat med så mycket positiv energi som alla underbara människor därnere har delat med sig...

Små ändringar i träningsupplägget och justering i kosten så kör "vi" på... älskar detta!

Benträningen är rejält "bantad"...låter kanske kaxigt men mina ben växer bara jag tittar på dem.... satsar mer på andra muskelgrupper. Tror att jag har förbättrat vissa muskelgrupper som har släpat och det känns kanon! :-)
I förrgår var det dags för axlar på Balance Gym i Solna

körde:
Superset
5 x 12-14 axelpress framifrån i smithen och hantellyft åt sidan
5 x 12-14 hantelpress sittande och hantellyft framåt
5 x 12-14 baksida axlar i maskin
5 x 20 baksida axlar hantellyft..
Avslutade med några magövningar..

[Martin Hanzel]

Triceps & bröst & mage 19/7

Pushdowns
15x 60kg
15x60
12x60
12x60

Sittande French press m z-stång, långsamma repetitioner
12x25kg (låg vikt pga smärta i axeln)
12x25
10x25
10x25
9x25
9x25

French press liggande
9x25kg
9x25
9x25
9x25
9x25

Pushdowns
8x35
7x35
6x35

Bröst, sittande flyes i maskin
10x50kg, 5 set

Mage
Crunches
5x35,25,17,14,13reps

Crunches med ben upp,händerna mot tårna
4 set x 8-10 reps

Rage original före träningen
Nya BCAA Loader under
PhD Whey Zero efter

[Eldhroka]

Morgonjogg

102978

[Martin Hanzel]

Rygg 21/7

Rodd i Gymlecomaskin

12x35kg (35 på varje sida)
12x35
10x35
10x35
10x35
12x20
10x20
10x20
10x20
10x20

Omvända latsdrag
8x67
8x67
7x67
6x67
6x67
10x60
9x60

Stretch av lårbiceps, bröst, lats

Rage Original före
BCAA+ under träningen
PhD Whey Zero efter

[Frylemo92]

Hej alla, nu va det slut på semestern och första passet är avklarat och dieten mot luciapokalen är igång.
Rygg/baksida lår
Uppvärmning:5 minuter cykel sen stretching av rygg och ben.
Stående pullover
4x10-15
Stångrodd
4x10-12
Kabelrodd
3x10-15
4x marklyft öka vikten varje set
Liggande lårcurl
4x 10-20
Sittande lårcurl
4x10-20
Före passet: rage extreme+insane
Under passet: bcaa+ och fast carbs
Efter passet: aminorush och ala

[Maria Eriksson]

Hej! måndag igen. Semestern slut och från idag går jag ner till 50% på min tjänst för att satsa på min verksamhet med personlig träning och kostrådgivning bl a...håll utkik efter min FB sida som kommer inom närmaste dagarna ;-).

Nåväl, kör ytterst lite ben nu för övrigt som tidigare.
Cardion rullar på..
Ryggträningen i lördags känns fortfarande...gjorde några ändringar, körde tyngre vissa övningar samt la till ett par övningar 4 x 12 i varje övning...tänkt vad små justeringar gör ;-)!
Drygt 5 v kvar till SM och det känns rätt ok men det är bara att ge 100% ...och lite till för "varje dag räknas" som coachen säger ;-)
Massage idag ben/rumpa ...ska bli ff a smärtsamt och lite skönt..kanske..inte :cryout:
Ha en fin vecka*flex*:hbang:

[HelenW]

På helgerna brukar jag passa på att köra lite "hoppa och lek" träning med min man. Inga krav, bara göra det som känns bra för dagen.

gårdagens pass såg ut så här:
Uppvärmning: Double unders.
Det gick skitdåligt då jag var stum i benen och inte orkade hoppa ordentligt.

Efter det tränade vi lite crossfit och passade på att utnyttja salen på gymmet. Vi delade upp träningen så att den ena sprang med vikter och var "tidtagare". Dvs att man hade ett bungeesnöre i ryggen och flyttade tre vikter i v-form fram och tillbaka. När man hade flyttat alla vikterna skrek man tid och den som körde övningarna nedan bytte då till nästa övning.

Under tiden körde den andra följande övningar:
KB-swing 16kg
pushups
situps
SDHP 16kg

Detta gjorde vi två varv och räknade antalet totala reps.
Ju fortare man sprang med snöret, desto mindre tid fick den andre att göra många reps. Men då vart man ju tröttare också!

Denna gång förlorade jag med några få reps. Revanschsugen!

[Martin Hanzel]

Ben 23/8

Frontböj i smith
12x 30kg
8x60
6x80
6x80
8x60

Benpress, smal fotställning
12x200
12x200
12x200
12x200

Sittande lårcurl
12x60
10x60
8x50

Lårcurl
12x50
10x50
8x40

Behagligt pass med behagligt tempo... :)

Ingen pwo
BCAA Loader före & under träning
Whey Zero efter

[Martin Hanzel]

Triceps, bröst, mage 26/8

Pushdowns
15x60
15x60
12x60
12x60

Sittande french press m z-stång
12x25
12x25
10x25
10x25
8x25
8x25

French press (liggande)
12x25
12x25
10x25
10x25
8x25
8x25

Bröst, sittande flyes i maskin (Gymleco)
10x50
10x50
9x50
9x50
8x50

Mage
Crunches
6set, 28-15 reps

Crunches med ben upp,händerna mot tårna
3 set x 8-10 reps

[Martin Hanzel]

Rygg, biceps 27/8

Rodd i Gymlecomaskin
12x35kg
12x35
12x35
12x35
12x35
10x35
10x35
8x35
8x35
8x35

Omvända latsdrag
9x67
9x67
8x67
8x67
6x67
6x67
5x75 (korta drag, endast till hakspetsen)
5x75 (korta drag, endast till hakspetsen)
5x75 (korta drag, endast till hakspetsen)

Rodd i Gymlecomaskin (för övre rygg)
8x50
8x50
8x50
8x50

Bicepscurl i cablecross från över trissan (stående)
12x40
12x40
12x40
12x40

2 skopor Rage Original för träningen
BCAA+ under
PhD Whey Zero efter

[Kolbe]

Ben och armar:

hack squats helt ner så rumpan rör hälarna 8 sets
knäböj 4 sets
ben spark 4 sets
sissy squats 3 sets

giantset armar:
cable curls + hammer cable curls + rope cable uppifrån mot ansiktet + hantel curls + overhead triceps extensions + triceps press downs
5 sets/varv, 10 reps på allt.

[Martin Hanzel]

Axlar 28/8

Korta hantellyft år sidan med kort vila
9x16kg, 10 set

Sittande hatellyft åt sidan (full rörelse)
12x10kg
12x10
12x10

Axelpress i gymlecomaskin, 15kg per sida, kort vila
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x8
x8
x8

Stående framåtlutande hantellyft åt sidan
12x13kg
12x13
10x10

Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
10x10
10x10
10x10

Stående framåtlutande rodd (rear delts även här)
12x45
12x45
12x45

[Martin Hanzel]

Ben 29/8

Benpress, djupa, bred fotställning
12x200
12x200
12x200
12x200
12x200
12x200

Benpress, smal fotställning
12x200
12x200
12x200
12x200

Benspark
8x67
8x67
8x67

Lårcurl
12x50
10x50
9x50

Sittande lårcurl
11x50
10x50
9x50

Rage original innan träning
BCAA Loader under
PhD Whey Zero efter

[Maria Eriksson]

Veckan har gått i rasande fart.
Dieten rullar på , jag blir tightare och tightare för varje dag MEN vikten går segt nedåt... ja, bara och ha is i magen och köra på så länge kalipern, spegeln och kläderna "samarbetar" ;-)...eller *mini:Virro

Nåväl idag känner jag mig något sliten så det blir en vilodag...får se om min kropp reagerar positivt och "tappar" några hekto.

Igår körde jag ett riktigt bra ryggpass

Marklyft (Ahmads special) 5 x 12 i superset med
sittande rodd 5 x 12

Latsdrag 5 x 10
3 olika ryggmaskiner á 5 x 12
2 cardiopass tot 2 h streetstrider och gå på löpband med max lutning

Ha en fin helg alla!

kom ihåg att titta in på min blogg!
www.mariaeriksson.myshowroom.se (http://mariaeriksson.myshowroom.se/)

[Martin Hanzel]

Triceps, bröst och mage 31/8

Pushdown
12x30kg
12x35
9x40
6x40
7x35
9x30

Sittande French press (fortfarande ont i axeln så lätta vikter)
14x 25kg
14x25
14x25
14x25
14x25
14x25

French press
12x25
12x25
12x25
12x25
10x25
10x25

Flyes, sittande i Gymlecomaskin
10x50
10x50
7x70
8x60
9x50

9 set crunches, 3 varianter. Reps från 40 ner till 10

Stretch av lats, bröst.

Rage Nitro V2 innan (1skopa)
BCAA Loader under träningen
QuadPro efter

[Martin Hanzel]

Axlar 1/9

Hantellyft åt sidan
10x10kg
10x11
10x13
10x16
10x16
10x13

Sittande hantellyft åt sidan
12x10
12x10
12x10

Sidolyft i maskin (Gymleco), korta
6x70
6x70
6x70
6x70
6x70

Sittande press i Gymlecomaskin, 15kg på varje sida
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x10
x10
x9

Shrugs, lätt framåtlutande för baksida axlar
12x23kg
12x23
12x23

Framåtlutande hantellyft
10x10
10x10
10x10

Framåtlutande rodd m stång (baksida axlar)
9x40
9x40
9x40

Stretch rygg, bröst

Rage Original före
BCAA Loader under
QuadPro efter

[Eldhroka]

Morgonpromenad 54 min i regn.......
Gäller att vara väl förberedd, BCAA+, L-Glutamin och Rage Cutz innan avgång kl 06:30.
Maken tog Rage....

*wrrroooom*

103293

[Frylemo92]

Bröst, biceps och triceps 2/9

Sned bänkpress
8x90kg
10x80
8x80
12x75
Flyes
12x20
8x20
10x17
8x17
Bröstpress maskin
12x70
8x70
10x65
8x65
(1 minuts viila mellan alla set)
Biceps
isohantel
8x15
10x12
8x12
12x10
stångcurl
10x40
12x35
10x35
avsluta med 21 på ca 15 kg
(1 min vila mellan alla set)

triceps
Pushdowns rep
10x25
8x 25
12x20
15x15
12x15
hantel bakom huvudet (stående)
8x12
10x10
French press
8x40
10x35
8x 35
12x25
10x25
10x25
(1 min vila mellan alla set)


Rage extreme+insane 30 min innan
BCAA+ och fast carbs under
Aminorush och ALA+ efter
__________________

[tomme74]

Söndag 1/9

Ben dag!!

Körde baksida ben på morgonen.
Liggandes legcurl och liggandes enbens legcurl.
Raka mark. 4 set per övning.


På kvällen blev det framsida!
Benspark 7 set.
Knäböj i smithmaskin 8 set.
Enbens benpress 4 set.
Avslutade med 3 set i släden.

Före passen BCAA och RAGE.
Efter Rapid Hydro Blend.

[Kolbe]

Nu är det ca 12 veckor till DC och 13 till Lucia..
i med en växel till ;)

Om två veckor ska jag också springa Kretsloppet i Borås. 1 mil. Det ska bli spännande att se om jag förbättrar tiden från förre gång (55 min på 1 mil på Vårruset i Göteborg)

Träningen flyter på. Inga fler irriterande överbelastningsskador nu. Nacken är bra. Foten är bra, och även mitt handled som sen också började krångla lite är bra igen.

[Martin Hanzel]

Ben 3/9

Benpress
9x240kg
9x240
9x240
9x240
9x240
9x240

Benpress, smal fotställning
12x240
12x240
12x240
12x240

Lårcurl
11x60
9x60
8x60
7x60

Sittande lårcurl
9x50
8x50
8x50

Stretch av lats, bröst

2 skopor Rage X2 före
BCAA Loader under träningen
QuadPro efter

[tomme74]

Mån 2/9

Upp kl 04,30 för 1 tim Cardio.

Det blev lite armar och mage idag.

Triceps

Pushdowm med rep 5 set. Fullt mag
French press 4 set. 60kg
Pushdown 4 set. Fullt mag + 10kg
Pushdown omvänt grepp 4 set. fullt mag

Biceps

Curl med stång 4 set. ca 60kg.
Curl med hantlar 4 set. ca 30kg.
Sittande konc curl med en arm i taget 4 set. 17kg.
Hammercurl med rep 4 set. 70kg.

Mage

Hängande benlyft.
Brutalbänk.
Crunch på boll.

20 min intervall på trappmaskin.

Före passet BCAA 10g.
Efter Rapid Hydro Blend 70g.

[Martin Hanzel]

Rygg, biceps 3/9

Latsdrag, normalvända
9x82
8x82
7x82
6x82

Latsdrag omvända
10x67
10x67
8x67
8x67

Latdrag, normalvända, korta
6x82
6x82
6x82
6x82

Rodd nerifrån (Gymlecomaskin)
8x50
8x50
7x50

Rodd "vanlig", Gymlecomaskin
9x35kg (35kg per sida)
9x35
7x35
7x35
6x35
Flyttar upp greppet på handtaget
8x35
8x35
8x35
7x35

Bicepscurl i cablecross, liggande på bänk
15x35
9x50
8x50
9x40

Rage Nitro V2 innan, halv dos (mer än vanligt, kände mig seg och behövde extra skjuts i träningen)
BCAA Loader under träningen
QuadPro efter

Kuriosa, kosten för dagen:
04.00: vassleisolat
05.30: havregryn, vassle, piller (omega-3, multivitamin & mineral), CLA, R-ALA, Joint Fusion.
08.30: Lax & ris + ärtor
11.30: QuadPro
13: lunchpass
14.00: QuadPro
15.00: kyckling och ris
18.30: ca 70g Gourmé Protein & blåbär

[tomme74]

Tis 3/9

Kl 04,30 Kardio 1 timme. :)

Rygg o vader.

Latsdrag breda 4 set x 120-130kg
Stångrodd smalt grepp 4 set x 100kg
Hantelrodd 4 set 60-70kg
Sittande rodd 4 set x 110kg
Marklyft 3 set 150-190kg

Vader.

Sittande vadpressar 10set x 80kg.
Olika vinklar på fötterna.

Före passet BCAA 10g
Efter passet Rapid Hydro blend ca 70g

[Susanne]

Åkte på en dunderförkylning för 2 veckor sedan med sjukskrivning och en nära döden upplevelse. Fick träningsförbud på ytterligare en vecka, så 14 dagar utan styrketräning.

1a passet i måndags (2/9) som blev ett axelpass, detta rätt medvetet att ta en mindre muskelgrupp.
Tisdagen bjöd nämligen på övning med Räddningstjänsten; värmeövning med arbetsbelastning-hinderbana med full rökdykarutrustning i ca 70 grader värme. Utrustningen väger 25kg, dessutom skulle vi släpa med oss en dunk fylld med grus ca 30kg, hela vägen.

1-riva en vägg och bygga upp den igen (var ett mönster på't så det gick icke att fuska)
2- över-under hinder-hämta stenar och tillbaka till över-under hinder, dumpa stenarna i en tunna. Många stenar var det, gatstenar samt stöttestenar. Och inte fasen är man smidig i larmställ, hahaha..
3- dra slang genom kringelekrok, över axelhöjd för mig..
4- såga tre bitar från en stock
5-krypa genom en liten lucka in till ett annat rum; över-under hinder, hindret som vi skulle över var ca 180cm högt..
6- förflytta ett stort däck med hjälp av släggslag, ca 15 meter
7- skruva lös en platta och skruva upp den på väggen bredvid igen, många muttrar var det..

Hinderbanan tog ca 25-30 minuter att göra, alla drog reserven och drog sista andetaget på reserven precis när man kommit ut..hohoho..

Idag onsdag 4/9 ska jag ha vilodag, men det känns som att jag vilat rätt mycket.. Efter jobbet for jag till gymmet, slutar 20.30 och fick till ett okey benpass med tanke på att jag verkligen kände av benen sen igår.
På lunchen höll jag i ett spinningpass-intervallpass i 30 minuter.

Ser fram emot att knappt kunna gå imorgon.

Morgonpromenaderna är mellan 60-80 minuter, allt som oftast ligger promenaderna på 80 minuter.

[Martin Hanzel]

Triceps, bröst & mage 4/9

Pushdown
9x30kg
9x35
9x40
9x35
8x30

Sittande French press m z-stång (axeln könns lite bättre, ökar vikterna)
12x35kg
12x35
10x35
10x35
10x35
9x35

French press
9x35
9x35
8x35
8x35
8x35
6x35

Sittande flyes i Gymlecomaskin
12x50
8x70
6x70
10x50
9x50

Mage, 9set. 3 varianter av crunches utan vikt, börjar på ca 35 reps och de sista ligger på runt 10...

Stretch av lats ( stretchar dem ganska ofta då de har en tendens att lätt stelna till)

Rage X2 Fantasy Fruits innan (1 skopa)
BCAA Loader under träningen
QuadPro efter

[tomme74]

4/9

45min morgonkardio.

Axlar.

Sidolyft i cablecross 4 set x 30kg.
Pressar i smithmaskin utan ryggstöd 4 set x 80kg.
Hantellyft åt sidan 4 set x 22kg.
Hantelpressar utan ryggstöd 3 set x 30kg.
Baksida axklar i pecdec. 6 x fullt mag.

Mage.

Crunch i cable med vikt 4 set.
Hängande benlyft 4 set.
Crunch på bänk 4 set.

20 min kardio på stepp.

Före passet 10g BCAA.
Efter 70g Rapid hydro blend.

Kvällsvikt ca 117kg.
12 veckor till tävling. Ska ner ca 3-4 kg :)

[Martin Hanzel]

4/9

45min morgonkardio.

Axlar.

Sidolyft i cablecross 4 set x 30kg.
Pressar i smithmaskin utan ryggstöd 4 set x 80kg.
Hantellyft åt sidan 4 set x 22kg.
Hantelpressar utan ryggstöd 3 set x 30kg.
Baksida axklar i pecdec. 6 x fullt mag.

Mage.

Crunch i cable med vikt 4 set.
Hängande benlyft 4 set.
Crunch på bänk 4 set.

20 min kardio på stepp.

Före passet 10g BCAA.
Efter 70g Rapid hydro blend.

Kvällsvikt ca 117kg.
12 veckor till tävling. Ska ner ca 3-4 kg :)

3-4kg på tolv veckor? Jäkla glänsare, jag får lära dig att äta som en karl ;)

[Martin Hanzel]

Axlar 5/9

Hantellyft åt sidan
8x16kg
8x16
8x16
8x16
8x16
8x16

Hantellyft åt sidan, sittande
12x11
12x11
12x11

Sidolyft i Gymlecomaskin, fullt mag
x8
x8
x6

Axelpress i Gymlecomaskin. 20kg/ sida
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x10
x10
x8
x8

Sittande hantellyft år sidan, framåtlutad (rear delts)
12x13
11x13
9x13

Hantellyft åt sidan, liggande på mage på lutande bänk (rear delts)
9x11
9x11
9x8

Framåtlutande rodd (rear delts)

12x45
12x45
10x45

Stretch av lats, bröst, vader.

1 skopa Rage X2 Fantasy Fruits innan träningen
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend direkt efter

Morgonvikt: 80.4 :em:

[Maria Eriksson]

PW idag, bra tidpunkt för reflektion och kreativitet :-)
Mage , rumpa och triceps avverkades...riktigt jobbigt då jag körde på utan vila mellan seten.
Mage
Hängande benlyft 5 x 20
rullen 5 x 20
crunches 5 x 20
crunches med belastning 4 x 20

Triceps
push downs 5 x 12-16

Rumpa
varierar olika övningar....vet inte namnen bara:em:det får bli en annan gång:hbang:

[Martin Hanzel]

Träning hela helgen men har endast gårdagens pass i minne:

Triceps, bröst, mage

Pushdowns
18x60kg
16x60
16x60
14x60

Sittande French press m z-stång
9x35
9x35
9x35
8x35
8x35
6x35

French press liggande
11x35
9x35
8x35
8x35
9x35
8x35

Sittande flyes i maskin
12x50
8x70
7x70
12x50

Mage
Crunches, 6 set på kroppsvikten
Crunches med rep, 4 set

Stretch av lats, bröst, höftböjare

Rage X2 innan
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend efter

[Martin Hanzel]

Axlar 9/9

Sittande hantellyft åt sidan, 11kgs hantlar
x12
x12
x12

Stående hantellyft åt sidan, 16kgs hantlar
x8
x8
x8

Sidolyft i maskin, fullt mag
x8
x8
x8

Axelpress i GL-maskin, 20kg varje sida
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x9
x9
x9

Framåtlutande hantallyft åt sidan, sittande
x12
x12
x10

Framåtlutande hantallyft åt sidan, liggande på bänk
x9
x9
x7

Shrugs för bakre delta
12x26
10x26
8x26

Stresspass idag, ont om tid.

Ingen pwo
BCAA+ under träningen
Rapid Hydro Whey efter

[Maria Eriksson]

Hej! drygt 3 veckor till SM och coachen är nöjd *flex*:hbang:

Kört på bra, benen får bara benspark x flera reps en gång i veckan, resten av kroppen, förutom armarna får så de tål! Det har verkligen gett resultat :-) så glad för det.

Jag är inte så mycket för att lägga upp formbilder men lovar att några träningsbilder kommer att komma upp 1 vecka lvar till SM ;)

Vila idag, har besvärats av en kronisk infektion i en tand och äter antibiotika. Träningsförbud i några dagar :-(...men det kan faktiskt ha bra effekt på formen..vila är inte fy skam alla gånger.
Återkommer när träningen är igång igen,

Ha det gott!
Här är några bilder på vad jag sysslar med ibland ;-)

[Frylemo92]

Börjar med 5 minuter på crosstrainern för att värma upp, väljer just crosstrainern för att deni inkluderar lite rygg. Efter detta kör jag stretch av latsen och baksida axlar.
Liggande pullover
10x35
8x35
12x30
10x30
(1 minuts vila mellan varje set)
Breda latsdrag
8x55
10x50
8x50
6x50
Omvända latsdrag
10x45
8x45
6x45
15x35 (pump)
Latsdrag med v-handtag
12x50
10x45
8x45
Avslutar med FST-7 på chins maskin
Före träningen: rage extreme+glutamin
Under träningen:bcaa+ och carbs
Efter träningen : aminorush+Ala

[Martin Hanzel]

Rygg 12/9

Rodd i Gymlecomaksin, 40kg/sida
x9
x9
x9
x8
x8
x6
x6
x6
x5

Omvända latsdrag
8x75
7x75
6x75

Latsdrag "rättvänd" (med stöd får benen)
8x75
7x75
7x75

Korta latsdrag (till hakspetsen)
9x82
8x82
7x82

Rodd nerifrån (Gymlecomaskin)
8x50
8x50
8x50

Bicepscurl i cablecross från övre trissa, stående
12x40
11x40
9x40
8x40

Stressigt pass och skyndade hem pga hunger...

Rage X2 innan träningen (2 skopor)
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend efter
Stor omelett fixades när jag kom hem *flex*

[Kolbe]

Då har jag snart bara 10 veckor kvar till DC i Lund.

Kör på hårt nu.
Nytt rygg pass igår:

Wide grip lats drag
Low cable rodd bredd grepp
Close reverse grip lats drag
Rope straight arm cable pull overs
Cable row
Chins

[Martin Hanzel]

Triceps, bröst, mage 12/9

Pushdowns
19x60
18x60
14x60
11x60

French press m z-stång, sittande
9x35
8x35
8x35
7x35
6x35
7x35

French press, liggande på rak bänk
9x35
8x35
7x35
7x35
8x35
6x35

Sittande flyes i gymlecomaskin
12x50
6x70
6x70
12x50

Crunches
6 set liggande på bänk
4 set med rep i cablemaskin

Träningen går ganska segt nu, orken lyser med sin frånvaro. Nåja, inte hela världen, all är med andra ord som det ska vara ;)

[tomme74]

9/9

Armar o mage.

Superset igenom hela passet.
Först en biceps övning sen direkt till triceps.

4 övningar. 4 set per övning. ca 10-12 rep.

Mage i brutalbänk + hängande benlyft.

Före passet 10g BCAA.
Efter 70g Rapid hydro blend.

[tomme74]

10/9

Rygg.

4 set chins ca 40rep totalt.
4 set hantelrodd 60-70kg.
6 set olika bredd i roddmaskin.
4 set smalt drag uppifrån.

Dålig motivation idag :)

Vader

8 set stående vadpress.

10g BCAA före och 70g Rapid hydro blend efter passet.

[tomme74]

12/9

Morgon pass baksida ben.

4 set liggande lårcurl. Fullt mag
4 set liggande enbens lårcurl.
4 set raka mark. 60kg hantlar.


10 g BCAA för Passet.


Kvällspass Axlar.

4 set sidolyft i cablecross.
4 set pressar bakom nacken utan ryffstöd i smithmaskin.
4 set sidolyft med hantlar sittande på bänk.
3 set hantelpressar utan ryggstöd.
3 set drag mot hakan brett grepp.
6 set baksida i maskin.

10g Bcaa + 3st Rage cutz före passet.
70gr Rapid hydro blend efter.

[Martin Hanzel]

Ben 14/9

Benpress
12x200
9x230
9x230
9x230
12x200

Benspark
9x60
9x60
8x75
8x75
9x90
9x90

Bencurl
8x60
8x60
7x60
6x60
6x60
6x60

Träning på annat gym med utrustning jag inte är van vid så kör på känsla & kontakt idag.

Laddar med Rage X2
BCAA Loader under träningen
Rapid Hydro Blend direkt efter

[Martin Hanzel]

Rygg 15/9

Rodd i Gymlecomaskin, 40kg/sida
x9 (lågt grepp)
x9
x7
x6
x6
x8 (Högt grepp)
x8
x6
x6

Omvända latsdrag
7x75
6x75
6x75

Normalt vända
8x75
8x75
6x75

Korta latsdrag (till nästippen)
8x82
8x82
7x82

Bicepscurl i cable, liggande på bänk
12x50
10x50
10x50
8x50

Rage Nitro V2 innan
Aminocore under träning
Rapid Hydro Blend efter

[tomme74]

13/9

Framsida ben. :)

6 set benspark 2 set enbens.
7 set knäböj i smithmaskin.
8 set benpress. 4 set brett o 4 set smal fot placering.

10g BCAA för och 70g Rapid hydri blend efter.

[tomme74]

14/9

Bröst och lite superset armar.

4 set snedbänk i smithmaskin ca 110-120kg. 10-12 rep.
4 set i pressmaskin.
4 set flyes. 30kg hantlar. 12 rep.
4 set cable-cross. ca 40kg. 12 rep.

Superset av armar mellan 4 olika övningar.

10 set vader i stående press.

10g BCAA före ocg 70g Rapid hydro blend efter.

Fyllde upp med 3 dubbel cheesburgare på donken!! :)

[tomme74]

15/9

Rygg o mage.

40reps Chins.
4 set hantelrodd 60-70kg.
3 set stångrodd med smalt grepp. ca 100kg.
3 set rittande rodd med brett grepp.
3 set enarms drag uppifrån i gymleco maskin.
3 set drag bakom nacken.

4 set crunch i cable.
4 set med hjul på golvet.
4 set crunch på boll.

10g BCAA och lite choklad före passet :)
70g Rapid hydro blend efter.

[Martin Hanzel]

Triceps, bröst , mage 16/9

Pushdowns
12x30
9x35
9x40
6x45
5x45
9x40

Sittande french press m z-stång
9x35
8x35
7x35
7x35
6x35
6x35

French press (liggande) m z-stång, brett grepp
9x35
9x35
8x35
7x35
8x35
8x35

Sittande flyes i gymlecomaskin
12x50
7x70
6x70
10x50

Snedbänk i smithmaskin
12x50
10x50
9x50

Crunches på bänk
4set

Crunches med rep
4 set

Stretch av lats & bröst

[Martin Hanzel]

Axlar 17/9

Hantellyft åt sidan
12x11
12x13
9x16
9x19
6x21
6x21
8x19
9x16
9x13

Sidolyft å gymlecomaskin
8x80
8x80
6x80

Sittande axelpress i gymlecomaskin, 20kg /sida
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x8
x8
x8

Shrugs för baksida axlar
12x29
10x29
9x29
9x26

Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
14x10
12x10
10x10
9x10

Kör även igenom rotatorerna, 3 set per axel.

Stretch lats, bröst, hamstrings

1skopa Rage X2 innan träning
10g Aminocore under
50g Rapid Hydro Blend efter

[Maria Eriksson]

Snart 2 veckor till SM. Så spännande och kul!!
Det betyder att VM närmar sig med stormsteg också:hbang:
:hbang:Mongoliet är landet och vi blir säkert ett kanongäng som åker, som alltid. Kanonduktiga atleter.
Nåväl
Igång igen efter min lilla tandinfektion.

Igår axlar/ben light, får pump bara jag tittar på vikterna och kontakten är 100%.
Känns enellanåt att jag går på diet då energin inte alltid är på topp vid varje reps/set men jag kämpar på, otroligt vad positiva tankar påverkar mig på ett fördelaktigt sätt, sinnesstämningen är A och O.

Axlar:

Militärpress 5 x 14
hantellyft åt sidan 5 x 14
hantelpress 5 x 12
hantellyft framåt 5x 14
baksida hantellyft sittande 5x 20
baksida axelmaskin 4 x 20

benlyft magposition på bänk 6 x 20
benspark 6 x 20

BCAA alltid före och efter
ALC före
och så mina vitaminer och mineraler
omega 3

[Martin Hanzel]

Ben 18/9

Benpress
12x100
12x150
9x190
9x230
6x260
6x260
9x230

Benspark
8x75
7x75
7x75
6x75

Lårcurl
9x70
8x70
9x60
8x60

Sittande lårcurl
9x60
8x60
8x60

Stretch av lats, bröst, hamstrings. Segt pass, energin tryter ordentligt nu..

Rage X2 före (2 skopor)
BCAA loader & BCAA+ under
Rapid Hydro Blend efter

[tomme74]

16/9

Armar o vader.

Biceps.
4 set hantel curl.
4 set Hammer curlmaskin.
3 set superset 21an i cable-cross.

Triceps.
4 set pushdown med rep.
4 set pushdown med brett grepp.
4 set french press.

Vader.

9 set stående vad press.

10g BCAA före passet.

[tomme74]

17/9

Axlar o mage.

4 set pressar i maskin.
4 set hantellyft åt sidan.
4 set drag mot hakan. Brett grepp.
6 set baksida i maskin.


4 set crunch i cable-cross med vikt.
4 set i brutalbänk.
3 set hängande benlyft.


10g BCAA före passet.

[Martin Hanzel]

Axlar & mage 23/9

Sidolyft i Gymlecomaskin
9x80
9x80
7x80
6x80
6x80
4x80

Hantellyft åt sidan
9x16
9x16
8x16
8x16
7x16
8x16

Axelpressar i Gymlecomaskin, 20kg/sida
x12
x12
x12
x10
x10
x9
x9

Stående framåtlutande rodd för baksida axlar
9x21
9x21
9x21
8x21

Stående framåtlutande hantellyft åt sidan
12x16
12x16
10x16
9x16
9x16

Crunches m rep, 5set 12-28 reps
Crunches på bänk, 4set 8-14 reps

Energin tryter men det funkar fortfarande förhållandevis bra att hålla tempot uppe.

Rage X2 innan träning
BCAA loader + extra BCAA under träning
Rapid Hydro Blend direkt efter
Mat en timme efter träningen, torsk och potatis :)

[zebaztian]

Hej allihopa! Varit lite dålig på att skriva här..

Körde bröst/biceps igår i alla fall! H.I.T Dorian Yates-style igen =)

Snedbänk i smith
- 1 extremt lätt set 12 reps
- 1 moderate set med 10 reps (skall kännas men inte något extremt)
- 1 ALL OUT set med 8 reps och även rest pause och två reps till. Extremt strikt utförande med squeeze och beyond failure (krävs pass)

Lätt lutande flyes
Samma som ovan med set fast lite fler reps

Maskinpress
-1 moderate set
- 1 All out set med rest pause

Stående enarms koncentrationscurl över bänk
Samma upplägg, totalt 3 set

Stående skivstångscurl
-1 moderate set
-1 all outset med rest pause.

Hammercurl med hantel
-1 all out set

Och thats it! Kanske inte mycket för ögat.. Men när jag säger ALL out så är det ALL out (med perfekt utförande). Kör man endast 1 sådant set kan man ofta pressa kroppen extremt mycket mer! För i bakhuvudet vet du att du inte måste köra ett set till liksom.. Det handlar inte om något beastmode eller liknande. Handlar bara om att pressa allt du kan på det sättet som verkligen räknas!

Tillskott:
Bcaa +
Fast carbs
Hydrowhey

Alla dessa tillskott körs runt träningen. Sloow protein tar jag just nu både morgon och kväll. Testar ett nytt matupplägg nämligen =)

[Martin Hanzel]

Ben 24/9

Benpress, bred fotställning
14x100
12x150
9x200
9x230
9x260
9x260
9x260

Ändrar fotställning till ca 15cm mellan fötterna. Korta reps (knappt 90 grader)
9x260
9x260
9x260

Benspark
9x75
9x82
8x82
7x82

Lårcurl
8x70
7x70
6x70

Sittande lårcurl
9x60
8x60
8x60

Stretch av lats, bröst, biceps. Riktigt seg träning, har ingen riktig energi kvar..

Ingen PWO (glömde)
BCAA Loader under träningen
Rapid Hydro blend efter

[Frylemo92]

Hej, dåligt uppdaterat på senaste, men här kommer benpasset
Benpress
10x280
7x280
10x250
8x250
1 minuts vila mellan seten
Hacklift
8x80
6x80
4x80
15x60
benspark
vikt ingen aning
20
15
10
8
(ökade vikt varje set)
Gående utfall 2x 30 steg (med vikt)
baksida ben
Liggande lår curl
4 set
8
12
15
20
(Minskade vikt varje set
Sittande lårcurl
4 drop set
Före passet: INSANE+ Rage extreme
Under passet:Bcaa+ och carbs
Efter: aminorush

Nu på diet kör jag även 20 gram bcaa på tom mage innan morgon cardio.

[Martin Hanzel]

Rygg & biceps 25/9

Omvända latsdrag
9x75
7x75
7x75
6x75

"Vanligt" vända latsdrag, korta (till hakan)
8x90
8x90
7x90

Omvända latsdrag
9x67
9x67
5x67

Rodd i Gymlecomaskin, 40kg/sida. lågt grepp
x9
x8
x6
x
Flyttar upp greppet
x8
x7
x6
Sänker vikten till 20kg/sida, lågt grepp
x9
x8
x6
Flyttar upp greppet
x8
x6
x5

Stående curls med stång i cablecross
14x40
12x40
10x40
9x40
9x40
7x40

Stretch av lats, bröst, hamstrings, framsida lår

Rage X2 som pwo idag
BCAA Loader + extra BCAA under träningen
Rapid Hydro Blend efter

[Kolbe]

Rygg:
Chins, chins och flere chins..
Rope pull overs
Rope high cable rows
Wide grip seated rows
Bröst:
Dips och dips och dips..
Pec deck flies
Bänk presses
Sittande lutande hantel presses
Mage:
Liggange ben lyft
Hängande ben lyft
Plankan superset med crunches på magebänk

Rage innan. Kolozzeum whey efter.

Ska till naprapat i morgon. Min ena axel krånglar.

[Martin Hanzel]

Axlar & mage 26/9

Hantellyft åt sidan
12x11
12x13
9x16
9x19
6x21
5x21
6x19

Sidolyft i Gymlecomaskin
9x70
9x70
9x70

Axelpressar i Gymlecomaskin, 25kg/sida
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x8
x7
x7

Stående framåtlutande rodd för baksida axlar
14x21
14x21
14x21

Hantellyft åt sidan, liggande på mage på bänk
12x10
10x10
10x10

Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
9x10
8x10
8x10

Crunches, 6 set liggande på bänk utan extra vikt
Crunches, 4 set m rep i cablecross

Stretch av lats, bröst, hamstrings, biceps.
Massagebehandling på kvällen av lats, bröst, biceps

Rage Insanity före träningen
BCAA Loader + extra BCAA under träningen
Rapid Hydro Blend efter

[zebaztian]

Ben igår igen!

För utmattar låren med att köra en isolationsövning före "compund movements".

Benspark
Hacklift
Knäböj i smith
90- graders press i smith liggande på golvet
Liggande bencurl
Sittande bencurl

Testar även att äta på ett helt annat sätt än vad jag är van vid. Jag äter endast protein (och lite fett) mina 2-3 första måltider och endast kolhydrater runt träning (före, under, efter). Jag testar ofta olika typer av "dieter" för att först se vad som fungerar på mig plus att det blir lättare då jag gör upplägg för mina klienter =)

Tillskott igår:
Sloow Protein vid frukost
ALC (fördelat) och extra bcaa under dagen
BCAA och carbs under träning
Rapid hydroblend efter träning
Sloow protein innan läggdags

Och självklart vitaminer, mineraler, anioxidanter och omega-3 som jag anser är ETT MÅSTE!!

[Maria Eriksson]

Vilodag idag, kändes skönt!
Igår var det magen som fick sig en genomgång
och några set rumpövning.
25 set mage 5 olika övningar
riktigt jobbigt, en rätt "skön" smärta.5 set gluteus

Under och efter träningen BCAA/Aminorush

Rekommenderar Amino äppelsmak mums!!


:hbang::hbang:
Ha det!!

[Martin Hanzel]

Ben 29/9

Benpress
14x100
12x150
9x200
9x230
6x260
6x260
Korta & snabba pumpreps
9x260
9x260
9x260

Benspark
9x75
9x75
9x75

Lårcurl
10x55
10x55
8x55

Sittande lårcurl
11x50
10x50
8x50

Rage X2 innan träning
Dubbel dos AminoCore under träning
Rapid Hydro Blend direkt efter