Visa fullständig version : Min första deff någonsin.
Hej,
Har tänkt att genomföra min första deff någonsin, har läst igenom andras deff-erfarenheter samt guider. Men tänker ändå skapa en tråd för att kunna få mer utförlig hjälp. Anledningen till varför jag genomför är som för de "flesta" andra få mer definierade muskler så klart, framför allt på magen samt få bort en del fett från ansiktet.
Lite kort info att börja med.
Ålder: 20
Längd: 183 cm
Vikt: 84kg.
Jag räknade ut kaloribehov/dag på den här sidan: http://www.raknaut.se/kaloribehov.aspx
resultatet blev: ca 3450kcal/dag på träningsnivå hög.
Har tänkt att räkna ut mer exakt under veckan som kommer för att få det så perfekt som möjligt. men låter ca 3500 kcal dag normalt för mig?
Då skulle jag kunna lägga mig på ca 500-600 kcal underskott och hamna på 2900 kcal/dag för att få en bra vikt nedgång?
Sen undrar jag lite vilken typ av träningsupplägg jag bör köra på? Och som jag har förstått det ska jag köra tungt för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt (1-6 rep) stämmer det?
och fungerar det att fortsätta med mitt över/underkropps upplägg som jag kör 4 gånger i veckan, eller bör jag ändra någonting?
Bänkpress
Chins,
Militärpress,
Bred, hög kabelrodd,
Sidolyft,
Superset: Skivstångscurls och Skullcrushers.
Knäböj
Marklyft
Benspark,supersettat med lårcurls
Stående vadpress,
Crunches,
Även en del (läs 1-2 pass) löpning kommer finnas med under veckan, där jag varierar långdistans (5-8km) med intervaller. Eller det kanske blir för mycket träning med för lite mat/energi i kroppen?
Och rekommenderar ni några speciella kosttillskott till en deff? Har tänk använda mig av EAA samt proteinpulver, men just nu använder jag vanligt (vassle) protein. Är det värt att byt till Isolate pulver under deff-perioden?
Kan väl passa på att posta hur mitt kostupplägg är tänkt att se ut under dagarna:
Frukost: 06:00
Mellanmål: 09:30
Lunch: 11:00-11:30
Mellanmål: 14:00
16:00 - 18:00: EAA innan och efter träning (bör jag ta proteinshake med?)
Middag: efter träning
Kvällsmål: 20:00 - 21:00
Ser det bra ut eller är jag helt fel ute med mina tänkta måltider?
Ska även försöka skaka fram någon bild på formen som jag har just nu.
Mvh
Du kanske ska skriva ned vad du tänkte äta också ;)
Jag tror att din beräknade TDEE är för hög, och med den träning du beskriver (4 styrkepass och två löppass i veckan) kommer du nog i stort sett ligga still på 2900kcal/dag.
För att komma upp i en TDEE på 3500kcal med dina mått behöver du jobba som typ... cykelbud el snickare samt träna varje dag. Det är ungefär vad som menas med hög nivå :)
Lägg dig på 2300-2400kcal per dag om du tränar 5-6 gånger i veckan och utvärdera resultatet efter en månad.
Tack för svaren :)
Jag kommer äta torskfile/kyckling/kött som bas med fullkornspasta/ris till. Givetvis kommer även grönsaker finans med på tallriken.
Frukosten kommer bestå av fibergröt med mjölk och kanel. Mellanmålen är lite svårare men förmodligen nötter mjukt/hårt bröd ägg osv. Kvällsmålet kommer bestå av kvarg med fun light. Innan och efter träning tar jag EAA och eventuellt även en proteinshake.
Kommer jag genom att äta det här få i mig allt nödvändigt som kroppen behöver under en dag? Eller behöver jag lägga till/ta bort någonting?
________
Räknade om med "normal" träning och det blev 3100 kcal så jag satsar på ett underskott ner till 2500 kcal per/dag?
Men hur ser en optimal fördelning av kcal ut för de olika måltiden? Alltså hur många kcal bör frukost, lunch, middag osv bestå av?
Som sagt är det här första gången jag deffar och jag förväntar mig inget 100% resultat den här gången. Men det vore kul att få det så bra som möjligt, så är det någonting som jag har missat och som jag bör tänka på? Samt har ni några tips på saker jag kan ta användning av (t.ex. bra matvåg/appar mm)?
Mvh
Ser bra ut, skulle dock lägga till omega3 och multivitamin. Tänk bara på att kaloribehov uträknat inte alltid stämmer överrens med verkligheten, börja på 2900 och går du inte ner i den tilltänkta takten kan du sänka intaget.
Finns inget magiskt upplägg så det är bara att äta som du mår bäst utav.
Pretorian
2013-05-14, 07:16
Det är inget fel att bredda sin kost och få in lite mer fett också även om Omega3 som tillskott säkert fungerar.
Du kan tex äta lite fetare fisk ett par gånger i veckan - lax.
Ditt upplägg ser vettigt ut, men blir du inte less på att nöta två träningspass sådär?
531-metoden av Jim Wendler är ju i princip designat för att träna fyra gånger i veckan, kanske något du kan kolla in! Annars ser det bra ut, lycka till :)
Ditt upplägg ser vettigt ut, men blir du inte less på att nöta två träningspass sådär?
531-metoden av Jim Wendler är ju i princip designat för att träna fyra gånger i veckan, kanske något du kan kolla in! Annars ser det bra ut, lycka till :)
Tre?
Tre?
Kanske har missat något från hans andra upplaga, men i första upplagan av sin bok så rekommenderar han att man kör varje huvudlyft på sin respektive dag (militärpress, bänk, böj, mark) så det är där jag drar min information ifrån.
Synd bara att man får igång kräkreflexerna av Lax, men det är väl bara att trycka i sig ;).
__________
Jo jag är fruktansvärt trött på mitt tränings-upplägg, men vet inte riktigt vad jag ska byta till? Tar mer än gärna emot tips på upplägg för 4 styrkepass/vecka.
Ska även kolla upp 531-metoden och se vad det är för någonting.
Sen är det någon speciell matvåg jag bör köpa eller fungerar valfri från typ Clas Ohlsons?
Synd bara att man får igång kräkreflexerna av Lax, men det är väl bara att trycka i sig ;).
__________
Jo jag är fruktansvärt trött på mitt tränings-upplägg, men vet inte riktigt vad jag ska byta till? Tar mer än gärna emot tips på upplägg för 4 styrkepass/vecka.
Ska även kolla upp 531-metoden och se vad det är för någonting.
Sen är det någon speciell matvåg jag bör köpa eller fungerar valfri från typ Clas Ohlsons?
Äter du det helt tort utan sås då eller? Jag älskar lax*popcorn*
Pretorian
2013-05-15, 07:33
Synd bara att man får igång kräkreflexerna av Lax, men det är väl bara att trycka i sig ;).
Gillar du inte lax så ät det inte. Då är det nog bättre med tillskott. Känns dumt att trycka i sig mat som ger en kräkreflexer... :smash:
Kanske har missat något från hans andra upplaga, men i första upplagan av sin bok så rekommenderar han att man kör varje huvudlyft på sin respektive dag (militärpress, bänk, böj, mark) så det är där jag drar min information ifrån.
Det är tänkt som ett roterande schema där man första veckan kör ABC, andra veckan DAB osv. Bara för att det är fyra dagar måste man inte köra alla samma vecka ;) Det tror jag blir jobbigt för många.
Som sagt jag letar efter ett nytt schema för 4 gympass/vecka. Och innan jag börjar läsa mer ingående vad 531-metoden handlar om så undrar jag helt enkelt om ni tycker att det är någonting jag bör satsa på, om mitt mål är att få en mer fit/vältränad kropp istället för att bli "stor".
Sen är det någon som sitter på någon super länk gällande 531-metoden, så får ni mer än gärna posta den här :)
Undrar också vilken sida ni rekomenderar för att se hur mycket kcal matprodukter innehåller, finns en jäkla massa olika och leter helt enkelt efter den bästa.
Mvh
Som sagt jag letar efter ett nytt schema för 4 gympass/vecka. Och innan jag börjar läsa mer ingående vad 531-metoden handlar om så undrar jag helt enkelt om ni tycker att det är någonting jag bör satsa på, om mitt mål är att få en mer fit/vältränad kropp istället för att bli "stor".
Sen är det någon som sitter på någon super länk gällande 531-metoden, så får ni mer än gärna posta den här :)
Undrar också vilken sida ni rekomenderar för att se hur mycket kcal matprodukter innehåller, finns en jäkla massa olika och leter helt enkelt efter den bästa.
Mvh
Man KAN köra 5/3/1 fyra dagar i veckan, men det blir jobbigt då man inte har särskilt mycket tid för återhämtning. Ska du dessutom löpa osv är det nog ingen bra idé.
Du blir inte stor om du inte vill bli det, oavsett program, det hänger väldigt mycket på hur du äter. Finns väl ett par program länkade i träningsforumet, välj valfritt.
Jag använder MyFitnessPal på web och mobil för att logga hur mycket jag äter.
Undrar också vilken sida ni rekomenderar för att se hur mycket kcal matprodukter innehåller, finns en jäkla massa olika och leter helt enkelt efter den bästa.
Mvh
För att bara kolla hur mycket kcal en produkt innehåller kollar jag antingen bara på förpackningen eller livsmedelsverkets databas (http://www7.slv.se/Naringssok/) annars använder jag shapeup appen i princip hela tiden, tycker iofs inte den är helt felfri. Finns alternativ här på forumet också.
Angående ditt TEE så förstår jag inte/tror jag inte det är så högt? Jag är 21 år, 185 lång och väger 80kg och tränar 4-6 gånger i veckan (alltså ganska likt dig) och jag går typ upp i vikt om jag går över 2000 kcal.
Menmen, testa och utvärdera!
Angående lax (som jag för övrigt också älskar) så brukar jag steka frysta laxfiléer, frysta räkor, koka lite pasta, i med lite kvarg, lime och vitlök och göra en röra, = svingott.
Lycka till!
Tack för alla svaren!
Angående det sista inlägget så blir jag lite orolig om jag har tänkt fel med mitt kcal intag per dag? på shapeup appen räknar den ut att jag ska äta 1990 kalorier för att gå ner 0.8kg/vecka med Normal aktivitetsnivå. tar jag aktivitetsnivå hög ska jag äta 2273 kalorier per dag. Vilken nivå tror ni att jag bör lägga mig på?
Tack för alla svaren!
Angående det sista inlägget så blir jag lite orolig om jag har tänkt fel med mitt kcal intag per dag? på shapeup appen räknar den ut att jag ska äta 1990 kalorier för att gå ner 0.8kg/vecka med Normal aktivitetsnivå. tar jag aktivitetsnivå hög ska jag äta 2273 kalorier per dag. Vilken nivå tror ni att jag bör lägga mig på?
Börja med den högre och utvärdera nedgången efter en månad. Sänk om du behöver och/eller vill.
Okej jag testar att lägga mig på 2200 kalorier/dag.
Angående gym schemat så funderar jag fortfarande, 5/3/1 låter intressant men jag måste läsa mer om det för att förstå helt. Men jag blev även tipsad om någonting som heter 3-2-1 metoden, har inte hunnit läsa igenom vad det är för någonting och han som tipsade motiverade mig inte helt. Är det någon som testat 3-2-1 och vet hur det fungerar?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.