handdator

Visa fullständig version : Magnesium och kalcium (cal-mag).


BobaFett
2013-05-11, 14:13
Hej kära forumiter!

Har läst om att det är viktigt att få i sig magnesium och kalcium i ett visst förhållade. Det ska tydligen vara viktigt att äta magnesium för att kunna ta upp kalcium och d-vitamin.

Hur vet man att man äter tillräckligt mycket av båda?

Har kollat upp magnesiumhalten i mat jag äter och det finns inte en chans att jag får i mig tillräckligt mycket.

Deffar också så vill helst inte slänga i mig en massa nötter varje dag. Får nog bli nåt slags kostillskott. Finns det nån som kan rekommendera ett tillskott av kalcium och magnesium och i vilken ratio ska man ta? 2:1? 1:1?

tjing
2013-05-11, 14:15
Äter du grönsaker och en blandad kost får du i dig tillräckligt.

Äter du inte mjölkprodukter kan kalcium bli marigt. Dubbelt så mycket kalcium som magnesium är en bra riktlinjer för tillskott.

BobaFett
2013-05-11, 14:25
Äter du grönsaker och en blandad kost får du i dig tillräckligt.

Äter du inte mjölkprodukter kan kalcium bli marigt. Dubbelt så mycket kalcium som magnesium är en bra riktlinjer för tillskott.

Äter mycket mjölkprodukter i vanliga fall men just nu bara en kvarg om dagen på sin höjd.

Har börjat att mixa en grönsaksdrink som jag dricker på morgonen med lite broccoli, gul, grön, röd paprika, morötter, rädisor osv.

Jag äter inget som innehåller mycket magnesium.

tjing
2013-05-11, 14:25
Grönsaker gör det. Relativt i alla fall, beroende på grönsak.

Men pasta, spannmål då? Äter du det. Jag hamnar då på RDI av magnesium nu vid deff på bara tonfisk, vassle, kyckling, grönsaker och lite pasta typ.

BobaFett
2013-05-11, 14:38
Grönsaker gör det. Relativt i alla fall, beroende på grönsak.

Men pasta, spannmål då? Äter du det. Jag hamnar då på RDI av magnesium nu vid deff på bara tonfisk, vassle, kyckling, grönsaker och lite pasta typ.

Broccoli innehåller mest av de grönsaker jag äter. 6% av RDI. De andra under 3%. Äter nog inte 100 gram av varje heller.

Äter couscous, ris och har i välling i mina proteindrinkar.

Kött, kyckling och sånt innehåller inte så mycket heller.

Slår man ihop de så kanske man kommer upp i 100% i vanliga fall men under deff. 50% kanske.

Sen så dricker jag mycket kaffe som driver ut magnesium.

Känner mig allmänt trött, seg och på dåligt humör ofta. Tänkte prova och se om det kan vara någon brist.

Så det är bra att köra 2:1 ratio då? I vilken kemisk form ska man ta det? Har sett att det finns flera olika. Vilken kan kroppen ta tillvara bäst?

tlk
2013-05-11, 14:41
Magnesiumbrist är inte alls så ovanligt som man kan tro... Klart du ska ta ett magnesiumtillskott. 2-600mg / dag eller så där och se om det gör någon skillnad för dig. Om du till detta behöver öka ditt kalciumintag beror ju helt på ditt kalciumintag.

tjing
2013-05-11, 14:45
Nej, det är inte så ovanligt.

Jag har testat magnesium (300 mg) + b6 (100 mg). Det gjorde mig faktiskt väldigt harmonisk och på bra humör. Testa den kombon. Eller bara magnesium. Eller magnesium och kalcium. Räkna ihop vad du får i dig på en dag i något program, typ Dumbbell.se

Magnesium är implikerat just i humör och är involverat i neurotransmittor-syntes (co-faktor för serotonin bland annat, tillsammans med b6), så det är särskilt intressant. Samt minskar det stress genom inhiberande effekter på katekolaminer och ACTH. Så det är onödigt att ha brist på när allt kommer omkring.

Dessutom är magnesium involverat i omkring 300 biokemiska processer av olika slag så det är en viktig mineral.

BobaFett
2013-05-11, 14:50
Nej, det är inte så ovanligt.

Jag har testat magnesium (300 mg) + b6 (100 mg). Det gjorde mig faktiskt väldigt harmonisk och på bra humör. Testa den kombon. Eller bara magnesium. Eller magnesium och kalcium. Räkna ihop vad du får i dig på en dag i något program, typ Dumbbell.se

Magnesium är implikerat just i humör och är involverat i neurotransmittor-syntes, så det är särskilt intressant. Samt minskar det stress genom effekter på katekolaminer och ACTH.

Tusen tack. Ska kolla upp dumbbell.se håller på och installerar appen :)

tjing
2013-05-11, 14:52
Gött mos. Jag använder alltid den när jag skriver upp energiintag vid strikt deff. Smidig och enkel, använder sig av livsmedelverkets tabeller.

tlk
2013-05-11, 14:57
Personligen kör jag magnesiumolja och gnider på. Påstås ibland att det inte tas upp men det ger ju mätbar höjning så jag är inte så orolig över det. ;)

BobaFett
2013-05-11, 15:03
Gött mos. Jag använder alltid den när jag skriver upp energiintag vid strikt deff. Smidig och enkel, använder sig av livsmedelverkets tabeller.

Är på jobbet nu så hinner inte utforska men kan man föra en matdagbok och sen få ut alla närinsämnen och om man äter för lite av något?

tjing
2013-05-11, 15:15
Personligen kör jag magnesiumolja och gnider på. Påstås ibland att det inte tas upp men det ger ju mätbar höjning så jag är inte så orolig över det. ;)

Gnider magnesiumolja var (vill jag veta?) och hur mäter du vilken höjning?

tjing
2013-05-11, 15:15
Är på jobbet nu så hinner inte utforska men kan man föra en matdagbok och sen få ut alla närinsämnen och om man äter för lite av något?

Ja.

Du ser vitamin/mineral-intag också som räknas ihop automatiskt i förhållande till RDI. Väldigt smidigt, minst sagt.

BobaFett
2013-05-11, 17:08
Ja.

Du ser vitamin/mineral-intag också som räknas ihop automatiskt i förhållande till RDI. Väldigt smidigt, minst sagt.

Nice, har letat efter en sån sida :)

BobaFett
2013-05-11, 18:03
Hade full pott på alla vitaminer/mineraler förutom d som var 50 % så jag la till en burk tonfisk och hamnade på 150% :)

Hur är det med D-vitamin egentligen, kan man ta till sig från kosten eller måste man ut i solen?

Fjrebqll
2013-05-11, 20:06
RDI skall man väl egentligen se som rekommenderade MINSTA dagliga intag?

Sverker
2013-05-12, 09:49
Det finns goda marginaler på RDI. Dagsbehovet är satt till 60 - 100 mg / dygn för vitamin C, men du klarar dig på 10 mg för att slippa blödande tandkött ( skörbjugg ).


Det blir lätt inflation på mängderna när näringsämnen diskuteras på nätet. De som verkligen ligger i riskzonen för brist på magnesium är de som har kraftiga diarréer eller skador på tarmarna.
Är man aktiv så fyller mjölk, havregryn och lite grönsaker och fullkornsbröd de dagliga förlusterna = dagsbehovet.

tjing
2013-05-12, 10:32
Fytinsyra är ett problem med en del källor till magnesium dock.

Dessutom inhiberar kalcium samtida magnesiumupptag, så frågan är hur lyckat det blir i praktiken med att fylla det dagliga behovet med mjölk, havregryn och lite grönsaker.

BobaFett
2013-05-13, 09:52
Dessutom inhiberar kalcium samtida magnesiumupptag, så frågan är hur lyckat det blir i praktiken med att fylla det dagliga behovet med mjölk, havregryn och lite grönsaker.

Menar du att man måste inta de var för sig? Vet bara att förhållandet magnesium och kalcium är viktigt. Zink hade inverkan på kalcium också på nåt vänster :p ...fattar ingenting.

Har utvärderat dumbbell.se och kan säga att det är jäkligt lätt att äta för lite av något/några ämnen, särskilt under deff. Jag äter i stort sett samma saker varje dag med några få variationer så jag har helt klart brister i min kost.

Med dumbbell.se kan man enkelt se om man ätit för lite av något och kompensera genom att ändra om lite. Nu ligger jag på 200-300% av det mesta. Det som är svårt att få i sig är just kalcium, magnesium och zink som ligger på 154, 128 och 154%.

Vad jag förstått så är RDI inte optimala nivåer utan mer absolut minsta intag.

tjing
2013-05-13, 10:07
Inte nödvändigtvis, men man kanske behöver mer. Kalcium finns det gott om i mjölkprodukter så oftast är nog magnesium svårare att få i sig för många. Om man räknar bort svinn, dåligt upptag osv.

RDI är beräknat som att absolut största majoriteten av befolkningen uppfyller sina behov. Så det är ingen "minimi-gräns" utan det som helt enkelt krävs för enzymfunktion och alla biokemiska processer i kroppen.

BobaFett
2013-05-13, 11:50
Inte nödvändigtvis, men man kanske behöver mer. Kalcium finns det gott om i mjölkprodukter så oftast är nog magnesium svårare att få i sig för många. Om man räknar bort svinn, dåligt upptag osv.

RDI är beräknat som att absolut största majoriteten av befolkningen uppfyller sina behov. Så det är ingen "minimi-gräns" utan det som helt enkelt krävs för enzymfunktion och alla biokemiska processer i kroppen.

Så det är ok att ligga på 600% av vissa ämnen?

https://dl.dropboxusercontent.com/u/2919476/Intag.bmp

Har beställt ett magnesiumtillskott som verkar bra:

Magnesiumcitrat 300 mg
Magnesiumaspartat 200 mg
Magnesiummalat 100 mg

tjing
2013-05-13, 13:32
Självklart. Vattenlösliga vitaminer kan du kränga flera 1000% över RDI (och långt utöver det) utan några som helst problem. Fettlösliga ska du vara mer försiktig med (A,D,E).

B-vitaminerna går knappt att överdosera, förutom B6 och i viss mån B12, men vi snackar rätt sjuka mängder. Det är enorma skillnader på de futtiga mängder du äter och vad som krävs för regelrätta biverkningar från överdosering. Du skulle behöva gånga ditt b6-intag med minst 20 t ex för att biverkningar skulle kunna uppstå och även då är det inte stor chans.

Har som sagt själv käkat B6, 100 mg tillskott om dagen utan krux. Har även testat B3 (niacin) 1000 mg om dagen, inga problem. Så du kan vara rätt lugn. Du kommer aldrig få problem av för mycket vitaminer/mineraler av mat i regel, utan behöver rätt kraftiga tillskott.

Depzon
2013-05-13, 15:45
Magnesium kan man köpa på brustablett på livsmedelsaffär i alla fall, har nyss börjat med det. Man känner sig som en professor Balthazar vars livskall är att mata sin kropp med näringsämnen när man håller på med brustablett; så jäkla härligt. Synd att inte fler grejer finns som brus.

Sverker
2013-05-13, 16:57
Hmm...absorption av magnesium och kalcium var uppe med ett bra abstrakt för något år sedan. Men jag har inga bra sökord att leta rätt abstraktet med.


Till sak. Abstraktet berättade om mekanismen hur magnesium och kalcium absorberas tillsammans. Den ena öppnar upp kanalerna i tarmcellerna och båda vandrar över enligt enkel koncentrationsgradient med vattnet...någonting.

Jag söker vidare:em:

Sverker
2013-05-13, 17:52
Den här tänkte jag på:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4900685&postcount=9

slackerguru
2013-05-13, 20:13
Tar alltid magnesium innan läggdags.

Märker dock att jag kanske behöver ta kalcium-tilskott. Tittade precis på det jag åt idag:
http://sphotos-b.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/13094_140474616140071_386234919_n.jpg

Deffar just nu och äter aldrig något som är rikt på kalcium. Antingen får jag börja med kvarg(vilket jag inte gillar) eller så får det bli kosttilskott.

BobaFett
2013-05-14, 22:42
Tar alltid magnesium innan läggdags.

Märker dock att jag kanske behöver ta kalcium-tilskott. Tittade precis på det jag åt idag:
http://sphotos-b.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/13094_140474616140071_386234919_n.jpg

Deffar just nu och äter aldrig något som är rikt på kalcium. Antingen får jag börja med kvarg(vilket jag inte gillar) eller så får det bli kosttilskott.

Ett tips: Byt ut 300 gram av kycklingen mot 300 gram fläskfile och lägg till en burk tonfisk så får du se vad som händer ;)

slackerguru
2013-05-15, 08:03
Ett tips: Byt ut 300 gram av kycklingen mot 300 gram fläskfile och lägg till en burk tonfisk så får du se vad som händer ;)

Haha ska testa :)

slackerguru
2013-05-15, 08:11
Menar du att man måste inta de var för sig? Vet bara att förhållandet magnesium och kalcium är viktigt. Zink hade inverkan på kalcium också på nåt vänster :p ...fattar ingenting.

Har utvärderat dumbbell.se och kan säga att det är jäkligt lätt att äta för lite av något/några ämnen, särskilt under deff. Jag äter i stort sett samma saker varje dag med några få variationer så jag har helt klart brister i min kost.

Med dumbbell.se kan man enkelt se om man ätit för lite av något och kompensera genom att ändra om lite. Nu ligger jag på 200-300% av det mesta. Det som är svårt att få i sig är just kalcium, magnesium och zink som ligger på 154, 128 och 154%.

Vad jag förstått så är RDI inte optimala nivåer utan mer absolut minsta intag.
Ja googlade lite det finns ju övre gränser för intag (UL) samt Lägsta intag (LI) :)
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Referensvarden-for-naringsamnen/#ul

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Svenska-narings-rekommendationer/Vardering-av-hoga-intag-av-vitaminer-och-mineralamnen/

För övrigt åt jag kvarg igår vilket jag inte kan bli mätt på och kämpade för att komma upp i 100% kalcium av RDI men det är inte något jag kommer orkar göra i fortsättningen så får bli kalcium-kosttilskott nu i slutet av deffen. Under bulken behöver jag dock inte vara orolig då jag har en tendens att få i mig några ostbitar då och då