Visa fullständig version : Crossfit-Wallace
Hej.
Har tänkt sätta upp en journal nu ett tag och nu är det dags..
Vem är jag?
Man på 39 år, ( skallen tror på 29 )
Bor i Norrfjärden, en liten ort utanför Piteå
Vikt:79 kg
Längd:170cm
Yrke: El-projektör
Tränar: På Sensia, Piteå
För ca 5 år sen fick ja nytt jobb och fick tillfälle att börja träna på lunch på Sensia, Piteå där jag gick på mest grupp pass..bodypump, spinning Cxworx mm och halkade på in på ett Crossfit pass hösten 2012 med Tompee på som instruktör och man kan säga efter det var jag var såld. Efter en kurs i stångskolning där jag fick lära mig grunder i marklyft, frivändning, ryck och benböj ( har aldrig provat dessa övningar innan ) var det dags att köra på Crossfit fullt ut.
Tyvärr finns ingen Crossfit box i Piteå, annnars hade jag varit där.
Stats:
Har egentligen inte mycket att lägga upp har inte maxat 1RM på några basövningar ännu....:
Rodd 500m: 1.46.12
"Cindy": 12 rundor ( Gummiband på Pull-ups )
"Jackie": 9.12 ( Gummiband på Pull-ups )
7min Burpees: 71st
Death by Burpees: 10+7
Dagens pass 10/5
Frivändingar OTM i 12min ( squat-clean)
7 Rundor 50kg
5 Rundor 45kg
Pull-ups 3xmax set, gummiband
Kör ett upplägg för att få ordning på Pull-ups är så fruktansvärt dålig på dessa, målet är att kippa dessa inom en snar framtid.
1x10
1x7
1x6 ( helt slut )
WOD AMRAP 16 min
4x50kg marklyft
8xBoxjump ( 45cm )
12xutfalls steg
16xsitups
7rundor+6 situps
Kändes bra idag, haft en förkylning några dagar som hållt mig nere
Ska vara:
3x Frivändingar OTM i 12min ( squat-clean)
7 Rundor 50kg
5 Rundor 45kg
Dagens Pass
Lätt joggingrunda med hunden som sällskap ca 2km
Halvägs efter motionsspåret finns en stege på ställning som passar bra för kroppsvikt övningar:
10, 9, 8, 7.....0 av följande:
Jumping Pullups
Push up
Benlyft ( så högt som möjligt för en Knee to elbows )
Airsquats
Tid: 12:25
Shuttleruns i backe en stäcka på 10m: 3x10
Avslutade joggningrundan med 3x20 Dips på en bänk.
Koettman
2013-05-11, 10:49
Hur mycket hjälper gummibanden?
Beroende på vilken bredd man tar så hjälper de till olika, för tillfället orkar jag kanske max 2 utan, använder idag ett som är ca 32mm, ska sen ned till ett som är 11mm.
Jonithan
2013-05-11, 11:28
Riktigt kul att det rullar in fler och fler CrossFittare på forumet som även startar journal :) Och ärligt talat: Vem hade inte blivit såld på CF med Tompee som instruktör! :D
Kör på bara, jag kommer följa utvecklingen! :)
Koettman
2013-05-11, 12:04
Beroende på vilken bredd man tar så hjälper de till olika, för tillfället orkar jag kanske max 2 utan, använder idag ett som är ca 32mm, ska sen ned till ett som är 11mm.
Tack för svaret. Det kommer nog bara smälla till innan du reppar lätt på kv!
Tack för svaret. Det kommer nog bara smälla till innan du reppar lätt på kv!
Jag hoppas det, det är målet iallafall
... Och ärligt talat: Vem hade inte blivit såld på CF med Tompee som instruktör! :D
Så sant :)
HookersUnited
2013-05-11, 12:46
Kul med fler som kör crossfit!
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=112746
Där har du Kolozzeums mötesplats för likasinnade.
Dagens pass
Frontböj 5RM
5x40
5x50
5x60
5x62,5 ( Började tappa ryggen och luta fram )
5x50
Man kan säga att alla dessa var PB, har inte kört Frontböj tidigare.
Teknikträning i ryck med bara stång.
WOD
3 varv på tid
1000m Rodd
30 KB swingar ( 12kg )
Tid: 19:31
Kände efter första 700m att detta inte skulle bli en rolig upplevelse idag, krigande mig igenom 2 min sämre av vad jag gjort tidigare.
3xPush press OTM i 12min ( 3st varje minut
12 rundor på 40kg
4 Pull-ups OTM i 10min
Fixade alla rundor ( med gummiband )
WOD
Körde en skalad version av Regionals Event 5
21-15-9
Marklyft 60kg
Boxhopp ca 50cm
Tid: 7:10
Är nog ett av de tuffare Wod jag gjort, mådde rent illa efteråt. Men jag gjorden den unbroken så rätt nöjd.
Tänkte ta en vilodag med hunden behöver också motion så jag tog två flugor i en smäll.
Löpning 5,6km ( önskar man hade hundens fart, han sprang nog det dubbla )
Tid: 24 min.
När jag kom hem blev det:
3 varv på tid:
20 KB swingar 8kg ( måste köpa en tyngre, för lätt )
20 Push up
20 Mountain climbers
Tid: 7:56
3xMaxset Pullups
1x9
1x7
1x7
Alla set med gummiband
Teknikträning
Double Unders *gah!**gah!*, men tillslut nytt PB från 0 till 2st
Frivändning med lätta vikter
Ryck med lätta vikter
WOD
30min Crossfit grupp pass på Sensia
Ryck
Börjar använda lite vikter.
3x30kg
3x30kg
3x40kg
3x30kg
3x30kg
Kolo veckoutmaning
21-15-9
Marklyft 60kg ( 50% av 1RM)
Boxhopp 60cm
Tid: 6:22
Hoppade upp och klev ner alla set.
Ingen trevlig känsla i kroppen efter detta, men kul *flex*
kalajset
2013-05-17, 13:21
Kul att du var med i veckoutmaningen! (Ser ut att ha gått snabbt dessutom). Hoppas det blir ett stående inslag. :) Roligt att se att det börjar dyka upp lite nya CF-journaler att kika in i då och då.
Kul att du var med i veckoutmaningen! (Ser ut att ha gått snabbt dessutom). Hoppas det blir ett stående inslag. :) Roligt att se att det börjar dyka upp lite nya CF-journaler att kika in i då och då.
Ska försöka vara med i utmaningarna, om dom inte är helt omöjliga :)
Dagens Pass
Bestod av totalt 3km på motionsspåret.
Efter ca 1,5km stannade jag i en backe som är ca 15m lång
10 vändor upp och ner i backen och på toppen av backen varje vända:
10 Situps
10 Pushups
Tid: 15:02
Sen hem till duschen och ladda inför hockeyfinal :)
Frontböj OTM i 12 min
50kg i 12 rundor
WOD
Intervaller 30sek arbete/30sek vila
4 varv på varje övning för max antal reps, sedan nästa övning. 30 sek vila mellan övningar
Kettlebell swingar 16kg
Push ups med händer på kettlebells
Benlyft
Push press 28kg
3xMarklyft OTM i 12min
85kg alla rundor PB
Kolo veckoutmaning
21-15-9
Pull-ups
Push-ups
Sit-ups
Squats
Standardutförande på övningarna, förutom pull-ups som jag tar hjälp av gummiband
Tid: 10:02 ( pull-ups tar död på mig ), men jag överlevde
Lätt löpning totalt ca 1,5 km
Cindy
5xPull-ups ( tunnare gummiband än tidigare *flex*)
10 Push ups ( blandade på tå och knä, slut efter senaste dagars push-ups )
15 Squats
14 rundor
Dips på bänk:
3x10
Koettman
2013-05-22, 21:54
Härligt att du klev på det tunnare bandet!
Härligt att du klev på det tunnare bandet!
Japp, där fick självförtroendet sig en kick.
Diverse rörlighetsövningar och teknikträning DU i ca 30min ( klarar 2st då och då ) här behövs mycket mer fokus.
WOD
30min gruppass crossfit på Sensia
( Fixade mina första T2B )
4set av:
Axelpress 6x40kg
vila 90sek
Good mornings 8x40kg
vila 90 sek
AMRAP 4 min
Push press 10x28kg
Pull-upsx10 ( assistans med gummiband )
3 varv+3 Pull-ups
AMRAP 4min
KB swingar 10x16kg
Push-ups med handsläpp x10
3varv+10KB swingar
"Badger" ( skalad till mig )
3 varv på tid
30xsquat clean
30xPull-up, med gummibandassist
800m löpning
Var på tok för optimist på clean fick plocka av eftersom:
1:a varvet: 30kg
2:varvet: 25
3:varvet:25
Tid: 44:39
Dethär var riktigt tufft pass, ruggit hög puls rakt igenom.
Del 1
Fyra set bestående av:
Utfall med stång frontrack 8x30kg
Vila 60 sek
Plankan 60sek
Vila 60 sek
Del 2
3 rundorpå tid
Hantel Complex* x 5 reps
Knew to elbows x 10 reps ( eller försök så många som möjligt mot T2B )
*1 rep av hantel complex =
Starta i plankan med hantlar i händer
Höger arm rodd
Push-Up
Vänster arm rodd
Push-Up
Hoppa upp till stående
Hantel Clean
Front Squat x 2 reps
Push Press x 2 reps
Tid:16:24
Jonithan
2013-05-28, 20:35
Gah, det där ser ut som en wod som får det att spruta mjölksyra lite här och där! Ruggigt bra jobbat att gasa igenom den woden! :)
Gah, det där ser ut som en wod som får det att spruta mjölksyra lite här och där! Ruggigt bra jobbat att gasa igenom den woden! :)
De 2 senaste dagarna har mjölksyran sprutat genom öronen, speciellt efter "Badger", idag var Knees to elbow som var värst.
Koettman
2013-05-28, 21:13
Vad körde du för vikt på hantlarna?
Glömde skriva det, 7kg hantlar var det.
Kort och intensivt idag....
100 Burpees på tid:
Tid: 8:18 PB med 1:30
Marklyft
3x70kg
3x100kg
3x100kg
3x90kg
3x90kg
WOD
15-12-9 på tid bestående av:
Marklyft 65kg
Pull-ups ( gummiband )
Push up med handsläpp
Tid:9:25
Bra pass men helt slut efterått, mådde rent kass *spy*
kalajset
2013-05-30, 18:19
Riktigt snygg tid för 100 burpees!
Lillebror kom förbi och skulle ut och köra ett kroppsviktpass, så det blev ett till idag
4 varv av:
5 Dips
15 Jumping pullups
25 Armhävningar
35 Situps
45 Airsquats
Tid:28:45
Blir vila imorgon, kroppen lite sliten efter veckans pass.
Riktigt snygg tid för 100 burpees!
Tack, blev lätt förvånad när jag såg tiden. Hade inte räknat med det.
AMRAP 20 min
5 Push-ups
20 kettlebell swingar ( 8kg )
15 dips på bänk
200 m löpning
Rundor:9+5 push-ups
Sådär då var man anmäld till sin första crossfit tävling.
Den 2-3 Augusti blir det åka av :hbang:
http://www.thomsons.se/crossfit-summer-challenge/
Målsättning: Först och främst överleva bägge dagarna. Några resultat eller annat kommer jag inte gå in med, blir otroligt kul att se hur man reagerar när tävlingsdjävulen tar tag i en..
3xOH squats OTM 12min ( 3 lyft inom varje minut )
12 rundor på 35kg
Första gången jag riktigt kört OH squats, riktigt jobbigt, handleder tog lite stryk
WOD
AMRAP 25min
5 marklyft 60kg
7 Boxhop 60cm
9 Push-ups
200m rodd
7 rundor.
Gick tungt idag, så ruggit varmt och kroppen var seg.
WOD
3 varv på tid bestående av:
25 Burpees
15 Pull-ups
15 Push-ups
25 Burpees
2x40m run
Tid: 23:43
Gick riktig bra idag
Frivändningar ( focus på teknik )
8x35
8x35
3x50
3x50
8x35
5x35
Teknik på T2B, fixade 8st T2B sen blev det ett antal Knees to Elbows och focus på att få teknik rätt.
WOD
3 varv på tid
20xBoxhopp ( 60cm )
20xKettlebell swingar 16kg
Tid:8:42,8
4 varv av:
5 Dips
15 Jumping pullups
25 Armhävningar
35 Situps
45 Airsquats
Tid:26:55
Körde tillsammans med bror på baksidan, sen ett dop i poolen.
Idag blev det....
WOD "300"
25 Pull-ups 5 första utan gummiband PB
50 Marklyft på 60kg
50 Push ups
50 Boxhopp 60cm
50 Floorwipers
50 Frivändning med stöt 20kg
25 Pull-ups ( alla med gummiband )
Tid: 35:03
Värst var nog frivändningar, vilken syra och puls man drog på sig.
Benböj
10x60kg
10x50kg
10x50kg
Fick plocka av efter första vändan, det hugger i vänster ljumske/insida när jag kör för tungt i böjen, måste nog koll upp det.
6 varv av:
30 sek Thrusters ( 25kg )
30 sek vila
30 sek Burpees
30 sek vila
Blev total 82 reps
Knees to Elbows
10xkv
6xkv
7xkv
5xkv
Går bättre och bättre
Moleskin
2013-06-11, 16:31
Hade precis samma skit innan med känningar i vänster ljumske när jag gjorde knäböj. Började kännas vid ca 60-80 kg även för mig och jag fick avbryta mitt 5x5 pga det. Kommer du på vad beror på så dela gärna med dig! Har lugnat sig för mig nu när jag inte böjer lika ofta
Frivändning
5x40kg
2x55kg
2x60kgPB
1x62,5kg PB
1x65kg PB
1x67,5kg FAIL
Finns nog 70kg där, men otroligt bra pass. Första gången jag riktig gått på 1RM i frivändningar.
WOD
200m rodd
15 Kettlebell swingar 16kg
10 Benlyft
400m rodd
15 Kettlebell swingar 16kg
10 Benlyft
600m rodd
15 Kettlebell swingar 16kg
10 Benlyft
800m rodd
15 Kettlebell swingar 16kg
10 Benlyft
1000m rodd
15 Kettlebell swingar 16kg
10 Benlyft
Tid:23:37
Teknik med lätta vikter
Ryck och frivändningar i ca 30min
4xmaxset pull-ups ( med gummiband )
Crossfit pass på sensia
Högintensiva och kul
Marklyft
5x60kg
2x80kg
1x100kg
1x110kg PR
1x120kg PR
1x125kg FAIL, stången satt fast i golvet tror jag.
3x100kg
Kändes riktigt bra upp till 120kg, men 125 tog tvärstopp.
5 varv på tid av:
500m rodd
10xManmakers. 9kg på hantlar första vändan, 7kg resterande 4
Tid:31:37
Trodde inte jag skulle klara igenom, tog riktigt stopp efter vända 3, men det gick...
Lätt löpning med hunden ca 3km
WOD
25 Burpees
50 Pullups ( gummiband )
100 Pushups , 50 första på tå, fick blanda resterande 50 på knä/tå
50 Squats
Tid:18:45
Frivändningar, 5RM
5x50kg
4X60kg, nära
5x50kg
5x50kg
5x50kg
2 varv på tid:
20 Pistols med TRX band
20 Amrhävningar i TRX
20 Rodd i TRX
20 Alternerande pressar med KB ( 12kg )
20 Armhävningar på Kettlebells
20 Frontböj med KB i rack.
Tid: 14:51 PB Aldrig gjort denna wod med 12kg KB, desutom alla armävningar på tå och bättre tid än någonsin *flex*
Bänkpress
6x50kg
6x55kg
6x60kg
6x50
6x50
3 varv på tid av:
40xPush-ups
400m löpning
Sista 10 push-up blev på knä, helt slut
Tid:18:06
Hunden behöver också få sträcka på kroppen...
Löpning
5,5km
Tid:28:30, kände mig lätt idag, fanns mer men tog det lugnt.
Tog några dagar ledigt från träning men nu sparkar jag igång igen.
4 Rundor av:
Utfall 8 reps på varje ben med stång i frontrack
90 sek vila
Max set pull-ups
90 sek vila
35kg på utfall alla 4 rundor
Pull-up med tunt gumminband ( 13mm )
10
8
8
6
3 var på tid av:
Frontböj 8x50kg
400m löpning
Tid:11:56
Shoulder press
5x35kg
3x45kg
3x50kg PB
1x55kg, nästan en 2:a. Hur som helst PB på 1x55kg
2x50kg
1x52,5kg
1x52,5kg
Bra axelpass, var lätt upp till 2an på 55kg.
Teknikträning frivändningar:ett oräknat antal på 40kg
4 rundor på tid:
100 Single unders
15 Wallballs 4kg ( det enda som finns tillgängligt )
10 benlyft på bänk
Tid:10:04
Marklyft
3x80kg
2x90kg
1x100kg
3x90kg
2x90kg
1x105kg
AMRAP 10 min
Marklyft 3x80kg
6xburpees
Rundor: Han precis klart 10 rundor, riktigt nöjd. Körde 2 snabbt i början, mitten lite lungnare och gasade på 3 sista minuter.
AMRAP 7min
10 Burpees
100m löpning
Rundor:6
vila 3 min
AMRAP 7min
15xKB swingar 12kg
10 Push-ups
Rundor:6
Vila 3min
AMRAP 7min
15xBoxhopp, 50cm
10xPull-ups ( 13mm band )
Rundor:4
Marklyft
Ett antal reps på 60-65kg med focus på teknik
Frivändingar
3x45kg
3x50kg
2x60kg ( tungt, 60kg är gränsen än så länge, tappar all teknik och börjar dra med armarna )
2x50kg
2x50kg
AMRAP 16 min
8x Frivänding+stöt ( 35kg )
12 Push-ups
8 Goblet squat ( 5kg ), för lätt kan gå på tyngre
12 Pull-ups ( gummiband )
Rundor:3 st +8 frivändningar
Fi fan en av de värre Metcons någonsin, frivändningar med stöt var nog värst
Frivändningar med focus på bra teknik
2x42,5
2x42,5
2x42,5
2x42,5
2x42,5
2x42,5
2x42,5
2x42,5
Har släppt ett tag att gå på så tunga som möjligt i frivändningar, behöver få till tekniken först, främst i tajma höft/drag, ibland stämmer det och stången flyger upp.
21-15-9 på tid
Frivändningar 32,5kg
Pull-ups ( gummiband )
Tid:11:59
Vilken kramp och syra i underarmar *spy*
Marklyft 15x70kg
vila 20 sek
Push-ups i ringar, max set 10st
Vila 3 min
Marklyft 10x75kg
vila 20 sek
Push-ups i ringar, max set 10st
Vila 3 min
Marklyft 5x75kg
vila 20 sek
Push-ups i ringar, max set 10st
Vila 3 min
"Lucky seven" AMRAP 7min
7 Boxhopp ca 50cm
7 Burpees
7 Stångrodar 25kg
4 rundor +1 boxhopp
4 varv av:
Pistols x8 ( med hjälp av gummiband )
vila ca 90 sek
Hantelrodd enarms, 10x20kg
vila ca 90 sek
Air force one ( skalad, ska vara med 45kg )
20x Thrusters 30 kg
20x Sumo high pull 30kg
20x Push press 30kg
20x Over head squat, 25kg ( här slutade jag med burpees )
20x Front squats 25kg
4x Burpees på starten av varje minut
Tid: sjabblade med tidtagningen, men skulle tro kring 15 min.
Benen tog helt slut efter 3st OH squats, plockade av lite vikt för att överleva
1 RM Push Press
5x30kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x60kg PB
1x62,5kg PB
METCON
1000m rodd sedan:
3 rundor på tid:
Push press 10x35kg
Boxhopp 60cmx15
Direkt efter det 40xKnees to elbows på lutande bänk
Missade skriva in tid på metcon ovan
Tid:16:23
Koettman
2013-07-03, 20:00
Riktigt bra pushpress!
Riktigt bra pushpress!
Tack, kändes riktigt bra. Finns nog mer, det var första gången jag gick på 1RM i pushpress så nästa gång kan jag gå på tidigare med tyngre viktet.
Marklyft 5RM
5x70kg
5x90kg
5x110kg PB
5x90kg
5x70
Gick riktigt bra idag, utan bälte. Hade bra båltryck hela tiden.
Metcon
30 marklyft 60kg + armhävning på stången på tid.
Tid: 6:42
3x15 situps
3x15 Dips på bänk
Kvällens wod bestod av två delar:
A
AMRAP 15 min
3xPower Clean 45kg
6 Boxjumps ca 50cm
9 Push ups
9 rundor blev det
B
AMRAP 15min
5xPull-ups
10xBurpees
Pull-ups med gummiband.
Efter 4 rundor högg det till höger axel, avbröt här för att inte riskera något,
för övrigt gick det riktigt tung idag, 3 dagar ute men husvagn med god mat och dryck kändes idag :)
3 set av:
Frontböj 7x50kg
Vila ca 90 sek
12xRing roddar
vila 90 sek
Metcon
På tid:
Benböj 15x60kg
Utfalsteg 30x30kg
Burpees x 15
Benböj 10x60kg
Utfallsteg 20x30kg
Burpees x10
Benböj 5x60kg
Utfallsteg 10x30kg
Burpees x 5
Tid:11:18
Äntligen fick jag ordning på smärtan kan känner vid benböj, provade ett beprövat knep....viktskivor under hälarna.
Push Press OTM i 12min
50kg alla 12 rundor PB
Metcon
5 varv av:
60 sek Burpee-Pull-ups
60 sek Ring Roddar ( start på rygg och dra sig uppåt )
60 sek Box jump over 50cm
Avslutade med:
Blandade övningar och reps med axelövningar med hantlar ( sidlyft, press, rodd, sidlyft med pecdeck mm )
Började med teknikträning av marklyft på lättare vikter.
Marklyft med focus på teknik
5x70
5x90
5x90
5x90
5x90
Gick inte upp på högre vikter idag, focus var på bra teknik och justeringar.
Teknikträning Double Unders i ca 10min *gah!**gah!* klarar max 2 åt gången...blir galen...
Metcon
21-15-9 på tid
Marklyft 70 kg
Armhävningar
Situps
PB på marklyft, aldrig gått på 70kg i denna kombination, 21-15-9 tidigare var det på 60kg, dessutom alla mark unbroken..bra
Tid: 7:38
Idag var det utomhus crossfit pass på Sensia.
Mycket flås och benträning :)
Idag var det dags att prova min första "Fran"
Fran
21-15-9
Thrusters 42,5kg
Pull-ups ( gummiband 13mm )
Tid: 13:50
Fifan, det var inte alls någon trevlig känsla efter detta, tiden är nog inget att skryta med men jag är nöjd, för det första har jag aldrig provat fran, har aldrig kört thrusters på 42,5kg, så många PB på en enda gång.
Löpintervaller
3 varv enligt nedan:
400m löpning
30 sek vila
300m löpning
30sek vila
200m löpning
30 sek vila
100m löpning
Vila 2min mellan varje varv
ThisIsTheOne
2013-07-14, 19:34
Bra jobbat med Fran! Det är verkligen en vidrig WOD, absolut värst av alla tycker jag.
Bra jobbat med Fran! Det är verkligen en vidrig WOD, absolut värst av alla tycker jag.
Vill nog aldrig köra den igen, det var hemskt.
Men det är bara träna på och köra igen om nån månad och se vad som hänt..:d
Teknikträning ryck och frivändningar i ca 20min
Sen forstätter vi köra en del "Girls"
Grace ( skalad )
30x Frivändningar med stöt ( 42,5kg )
Stången alltid nedanför knä, dock ej i golv pga för små viktskivor
Tid:5:36
Riktigt nöjd, visste inte alls vad jag skulle hamna på, press/stöt ovanför huvud var egentligen inga större problem, nog är det frivändningen som strular, tappar för fort tekniken.
3x Marklyft EOTM i 12 min
Klarade alla rundor inom minuten på 100kg PB
Gick riktigt bra med mark idag, förra PB var 12 rundor på 85kg.
Pull-ups, 3 x maxset
5 ( utan gummiband ) äntligen några utan!!
7 ( med gummiband )
7 ( med gummiband )
Metcon
5 rundor på tid
10xPushups med handsläpp
20 Kettlebell swingar 16kg
200m löpning
Tid:16:22
Moleskin
2013-07-16, 18:16
Bra jobbat med pull-upsen!
Bra jobbat med pull-upsen!
Tack, var riktigt skönt att dra upp några fler än 1 i rad *flex*
OH Squats
5x35kg
5x35kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x40kg PB
Metcon
21-15-9 på tid:
Thrusters 30kg
Boxhopp 50cm
Burpees
Tid:11:39
Kändes bra idag, mycket energi. Första rundan gick unbroken,från 2:rundan bröt jag Thrusters vid 10, delade sedan upp lite av varje.
Superset mage
3x10 Fällkniv
3x10 Benlyft på bänk
Nu blir det några dagars vila, ett muskelfäste i armbågen har spökat ett tag så istället för att det ska bli något långvarigt tar jag lite till söndag eller måndag.
Snatch
5x30kg
5x35kg
5x35kg
5x30kg
5x30kg
Frontböj
5x45kg
5x50kg
5x60kg
AMRAP 9min
3 Hang snatch 30kg
6 Push-ups
9 Dips på bänk
Rundor: 5 +3 snatch
Gick lite tung idag, men skönt att vara igång igen efter några dagars vila
4 varv av:
Utfallsgång 15m med 30kg stång i frontrack
vila ca 60 sek
10xPush-ups i ringar
Vila ca 60 sek
Mark ryck ( marklyft med ryck grepp, stång upp till midja )
5x60
5x60
5x60
5x60
AMRAP 10min
10xThrusters 20kg
5xBurpees
6 rundor +6 Thrusters
Idag blev det ett prova på pass på Crossfit Holistic, Luleå
Del 1
I par 2x20sek den ena kör, den andra vilar
Kb svingar
Däckvält
Push-ups
Squash
Släggslag på däck
Kul och jobbigare än man tror
I par AMRAP 10min
10xKB Swingar 16kg
10x Gobbletsquat med KB 16kg
Den andra springer 200m och byter av och fortsätter där du är
Tappade lite räkningen, men vi han nog med 10 rundor
Kul att få vara i en box, nu får nån snart öppna en box i Piteå
Dags att köra på igen efter 3 dagars husvagnscamping..
Frivändningar
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
3x60kg
Jobbar på med tekniken, har så svårt att få fart från höften och upp...
Marklyft
10x60kg
10x85kg
10x85kg
Gick riktigt bra, marklyft måste jag säga har hänt mycket sedan i Januari.
Metcon
5 varv på tid av:
7 Push Press 40kg
7 Benböj 40kg
400m löpning ( fick ändra lite, löpbandet var paj i gymmet så fick bli en crosstrainer istället )
Tid:16:45
HookersUnited
2013-07-29, 12:53
Har du sett vad vi ställs inför?
Japp, och för mig blir det amatörklass i event 2, för mycket jag inte klarar av.
Men det blir kul i alla fall,
Testade event 2 idag, inte allt igenom, men det blir tufft tom med skalade vikter/övningar.
Frivändning med stöt
5x45kg
5x45kg
1x50kg
1x60kg
1x60kg
Metcon
Testkörde event 2 ( skalade ) som kommer i helgens tävling, inte allt men ville få en känsla av hur den är..
Timecap är 25min
10 30 kg hang snatch
20 40 kg pushpress
30 Burpee
40 Lunges 30 kg
100 single unders
40 Lunges 30 kg
30 Burpee
20 40 kg pushpress
10 30 kg hang snatch
Tid: Behåller jag för mig själv för tillfället :cool:
HookersUnited
2013-07-29, 21:15
Event 2 är det jag är mest rädd för.
Den kändes kan jag lova, pulsen gick i taket ganska fort och aldrig ner igen *spy*
HookersUnited
2013-07-29, 21:37
Det gäller nog att inte stressa upp sig på fredag.
Idag blev det en löprunda på ca 5km, skönt att få i alla fall ett pass i benen innan Lördagens event på havsbadet.
Ska försöka sammanfatta min första crossfit tävling.
Så nervös jag var inför första event har jag sällan varit, men sen man fick lyfta första gången var det som borta.
Dag 1
Event 1, 1RM Clean and Jerk. 7 min på sig
1x50kg ( Lätt )
1x60kg ( Lätt )
1x65kg PB
1x70kg, provade jag 3 eller 4 gånger var ruggit nära ett lyft. Men hursomhelst ett litet PB även här, aldrig frivänt 70kg tidigare.
Event 2, 25 min maxtid.
Här körde jag en skalad version:
10 Hang snatch 30kg
20 Push Press 40kg
30 Burpees
40 Utfall med stång i frontrack, 30kg
100 Singelhopprep
40 Utfall 30kg
30 Burpees
20 Push Press 40kg
10 Hang snatch 30kg
Tid:23:06
Bra, riktigt nöjd med att klara den under maxtid vilket var min målsättning.
Dag 2
Pigg på morgon, inte alls så sliten i benen som jag hade räknat med...
Event 3
3200m löpning på en bana som var 800m och bestod av ungeför hälfte i vatten och resten av sand/gräs.
Hm, röra sig i vatten har aldrig varit min starka sida så jag tänkte jag kör lite lugnt första varvet och känner efter....men fy satan när jag kom upp ur vattnet första gången och skulle börja jogga igen..benen var som bly, skorna tunga ( av vatten, misstag nr 1 ), de blev en fråga om att överleva...gick i mål iallfall men sist.
Men jag är inte alls missnöjd efter helgen, klarade flera av mina egna mål och många erfarenheter rikare, absolut inte sista gången jag tävlat.
HookersUnited
2013-08-03, 20:25
Du fick bra med applåder när du kom in i mål, lite av tjusningen med sporten (av min lilla erfarenhet) att insatsen värderas lika mycket som resultatet.
Kul att träffas och kul att du klarade tiden på event två. Jag hade samma målsättning men klarade tyvärr inte det och det är det enda jag grämer mig över så här i efterhand.
Sista varvet på löpningen körde jag med en sko, det var stor skillnad mellan fötterna i vattnet, kanske något att gå på nästa gång? :)
Du fick bra med applåder när du kom in i mål, lite av tjusningen med sporten (av min lilla erfarenhet) att insatsen värderas lika mycket som resultatet.
Kul att träffas och kul att du klarade tiden på event två. Jag hade samma målsättning men klarade tyvärr inte det och det är det enda jag grämer mig över så här i efterhand.
Sista varvet på löpningen körde jag med en sko, det var stor skillnad mellan fötterna i vattnet, kanske något att gå på nästa gång? :)
Japp, det är tjusningen med Crossfit att insatsen värderas lika mycket, härlig atmosfär hela helgen.
Angående skor så kommer jag aldrig mer använda skor i kombination springa/simma...det var en jättemiss. Men huvudet var för trött att tänka, man skulle sparkat av sig dojorna efter första varvet...
HookersUnited
2013-08-03, 22:48
Jag tappade ena på tredje varvet i vattnet trots avancerat knytande. Tompeee tog dock väl hand om den.
Koettman
2013-08-04, 00:20
Nu förstår jag vem du är!
Bra jobbat hela helgen. Du ska med all rätt vara nöjd med din insats!
Nano-Sekund
2013-08-04, 02:31
Riktigt skoj att du deltog i helgen Wallace !!
Fick rapporter av Tomas att du krigade på ruskigt bra !!
Vill även gratulera dig till ditt PB i event.1 :)
Nu förstår jag vem du är!
Bra jobbat hela helgen. Du ska med all rätt vara nöjd med din insats!
Tack! Och nu har jag ett ansikte på dig med.
Riktigt skoj att du deltog i helgen Wallace !!
Fick rapporter av Tomas att du krigade på ruskigt bra !!
Vill även gratulera dig till ditt PB i event.1 :)
Det var riktigt kul att tävla, otrolig skön atmosfär och grymma prestationer.
Igår kväll var jag dock så sliten i kroppen att jag inte ville ens tänka träning på minst 1 vecka, men på morgon idag var mycket värk borta och jag är redan sugen att dra igång igen *flex*
Denna ska jag lyssna på när motivationen är låg för ett pass :)
http://www.youtube.com/watch?v=SuPLxQD4akQ
Kroppen var lite stel och öm här och där men var sugen iallafall.
Pressar
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg
Push Press
3x40kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
Push Jerk
5x50kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Metcon
3 varv av:
20xKB swingar 16kg
10xPush-ups med fötter på bänk
10xKnees to elbows på lutande bänk
Tid:7:08
Bara skönt att få köra ett pass efter helgens bravader, finns en heldel slitna muskler i rygg och ben, men annars ruggit sugen.
HookersUnited
2013-08-05, 14:58
Jag känner av vaderna men är rätt fräsch i övrigt. Bortsett febern som besatte min kropp igår.
Jag känner av vaderna men är rätt fräsch i övrigt. Bortsett febern som besatte min kropp igår.
Krya på dig!
Marklyft EOTM 10min
4x80kg inom varje minut
OH Squats
Focus på bålstabilitet
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Bålrotation i cablecross
3x15 på varje sida ( 15kg )
T2B
5
5
5
3
Börjar gå bättre och bättre med T2B
Superset
KB Swingar 16kg
1 min i planka
Blev 2 varv av supersetet, tiden tog slut.
Det blir en liten vilo period till Måndag nästa vecka i allafall, har en del skavanker här och där efter senaste tidens intensiva träningsperiod, framför all vänster arm som spökar i muskelfästen i och runt armbågen.
Håller även på att fundera ut lite framtida upplägg på crossfit träningen, framtida mål osv.
Double Unders
ca15min av DU, börjar bli smått galen att man inte fixar detta *gah!*
Handstående, HSPU
ca15 min handstående mor vägg och försök till HSPU, fixar några "halvägs", inte huvud i golvet.
Små framsteg, kan i alla fall stå stadigt mot väggen utan att tappa balansen
Teknikträning frivändningar
Metcon
50st Marklyft 60kg och armhävning på stång
Tid:9:06
Frontböj 5RM
5x50kg
5x60kg
5x62,5kg
4x70kg PB ( Hade nästan 5 )
5x50
Bra tryck i benen idag, inga problem i vänster ljumste som brukar spöka vid benböj/frontböj
Metcon
På tid av
30-20-10 reps av:
Thrusters 32,5kg
Kettlebellswingar 16kg
Tid:10,52
Mjölksyran spruttade ur öronen *spy*
Hang Squat Clean
4x40kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
Split Jerk
Jobbar på med att få en bra position med fötterna, samt att kliva ihop i rätt ordning.
4x40kg
4x40kg
4x40kg
4x40kg
Pull-Ups 5 maxset
4 ( utan gummiband )
3 ( utan gummiband )
3 ( utan gummiband )
8 ( med band )
5 ( med band )
Helt klart PB på 3 första seten, brukar bara klara 1 set utan
T2B, 3 maxset
8
5
3
Bra!!
Handstand Push Ups
Mjuk kudde på ca 1,5dm mellan händer vill inte slå i skallen.
8 st ÄNTLIGEN!!
5 st
1 st
Bara köra på nu nästa gång blir det med tunnare "skydd" under skallen.
Koettman
2013-08-13, 13:24
Härligt med all röd text!
Mitt nya tortyr redskap anlände i brevlådan idag.
Imorgon och dagar framöver ska det nötas Double Unders.
Provade lite nu ikväll och stor skillnad mot det gamla repet.
102850
Att det ska vara så f-n svårt att få ihop några Double Unders *gah!**gah!**gah!*
Mina smalben har märken efter en hel del piskande idag och vader krampar.
Får ihop 2 i rad, men inte allt för ofta.
Lunchpass
5 var av
7xMarklyft 70kg
vila ca 20 sek
15 KB swingar 16kg
vila 20 sek
10 Push-Ups
vila 20 sek
Kvällspass
30min crossfit pass på Sensia
20 min double unders
Det gick att vila sig i form :D
Backade bandet lite så att säga och slutade fokusera på att klara 1 eller 2 double unders, utan 2 "vanliga hopp" följt av ett högre hopp.
Efter ca 5 min av detta började jag göra double unders på det höga hoppet och hör och häpna, fixade det ofta och tillbaka till singelhopp, fick in 2 st double unders nån gång också...
Nu finns det hopp!!*flex*
Nöjde mig här och for hem
3xFrontsquat EMOTM 12 min
12 rundor med 60kg
20min Teknikträning Splitt Jerk
3xMaxset Pull-ups
5xkv
4xkv
3xkv
Pull-ups börjar lossna mer och mer, bara jobba på.
Frivändning
3x50kg
3x50kg
2x60kg
2x60kg
1x70kg
1x60kg
1x60kg
ca 10min Double Unders
3 varv på tid
5x MArklyft 70kg
10x Push ups
15x Goblet Squat med 16kg KB
15x KB swingar 16kg
Tid: 6:45
Hang Snatch
3x30kg
3x30kg
3x32,5kg
3x35kg
3x35kg
3x40kg
Känns ostadigt med stången ovan huvudet, och är på tok för feg att trycka in kroppen under, känns ibland som att jag drar stången över huvudet istället för att sätta in kroppen under.
Metcon
21-15-9
Thrusters 32,5kg
KB swingar 16kg
Burpees
Tid:14:15
Thrusters tar död på mig, måste bättra mig här.
Teknikträning frivändningar
Ikväll blev det ca 1 timmes teknikträning på frivändningar, börjar gå bättre och bättre men tycker fortfarande att jag är för sen med att rätta på knä och höft.
Tänkte bjuda på 2 filmer idag :)
NUBVD0sa9ys
FIIeM83I7Gw
Posta gärna tips på saker som behöver korrigeras :)
HookersUnited
2013-08-22, 21:09
Privata filmer? Kan inte se.
Double unders i ca 10 min
"300"
25 pullups
50 mark 60kg
50 Boxhopp
50 Push ups
50 floor wipers
50 Frivänd. Med stöt 20kg
25 Pullups
Efter 13 frivändningar sa ryggen tack och hej, fick sån kramp att det vara bara ge upp 😞
Idag blev det löpning ute i det otroliga vädret. Atlas ( vår hund ) fick hänga med.
5,5 km
Tog inte någon tid, höll ett jämt bekvämt tempo.
Snatch balance
5x30kg
5x30kg
5x30kg
Squat Snatch OTM 12min ( inom varje minut )
3 första rundor 30kg
4-10 32,5 kg
Helt ok, ibland så flyger stången upp när man träffar med drag/höft ibland inte.
3varv på tid:
400m Löpning
21 KB Swingar 20kg PB Aldrig kört med 20kg tidigare
12 Pull-ups ( gummiband assistans )
Tid: 16:10
Löpning 2,5km
Ganska högt tempo för att få flåsa ordentligt
Efter avslutad runda blev det kort Metcon:
2 var på tid av:
20 Upphopp
20 Push Up
20 Mountain climbers
Tid: 2:58 BRA!
Blev förvånad, gick inte på för att tömma allt men ändå en förbättring med 2min sen jag körde den för 6mån sedan.
Nu har mitt träningsupplägg för de närmaste 12 veckor landat.
Har tagit hjälp av Nano med ett kostupplägg och Tompee på Sensia har lagt upp ett träningsprogram.
Nu åker vi mot nya mål!
Grymt Per!
Ska bli spännande att följa detta!
Kör hårt!
Power Clean
7x40kg
7x40kg
5x50kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg ( börjar dra för tidigt med armar, måste tränas bort )
Frontböj
7x40kg
7x42,5kg
5x50kg
5x55kg
3x60kg
3x65kg
Finns mer här att hämta
Metcon
På tid:
250m Rodd
25 Wallballls 4kg
25 Push ups med handsläpp
250m Rodd
Tid: 6:31
Teknikträning T2B, Pull-ups
Focus på att få igång pendling och upp med knä mot armbågar
HookersUnited
2013-08-28, 12:57
Stabil coachning!
Stabil coachning!
Bara vänta och se om denhär killen ( jag ) är lika stabil :D
*Förkyld med ont i halsen* :(
Tänkte jag skriver ner mina 1RM stats för tillfället så får vi se vad som händer:
Squat Clean: 70kg
Squat Clean Jerk. 65
Press: 55kg
Push Press:62,5
Marklyft: 120kg
Frontböj: ??
Bänk: ??
Benböj: ??
HookersUnited
2013-08-29, 19:42
Har du någon målsättning?
Focus närmaste tiden ligger på Clean, jerk, press och frontböj/OH squats så jag vill se ökning på dessa 1RM efter ca 12 veckor.
Kommer gå lite lungnare på wods ett tag framöver, ska inte jaga så mycket tider/rundor.
Sen har jag en del teknikövningar jag vill få i mål, DU, T2B och börja få till kippade Pull-ups.
Första passet efter en lättare förkylning.
Marklyft
7x60kg
7x70kg
5x80kg
5x85kg
3x100kg ( Bälte på )
3x105kg
AMRAP 10min
3xMarklyft 60kg
6xStångrodd 30kg
9xAir squats
Lugnt och fint, flåset gick i taket i alla fall :)
Rundor 9+3 stångrodd.
Push Press
7x40kg
7x40kg
5x42,5kg
5x42,5kg
3x45kg
3x50kg
Push jerk
7x40kg
7x40kg
5x40kg
5x42,5kg
3x50kg
3x55kg
Bra pass, kände mig otroligt pigg idag.
Metcon
3 varv på tid:
10 Boxhopp 60cm
10 KB swingar 16kg
10 Sit ups
10 Utfall steg
Tid:6:22
Avslutade med ca 5 min att trassla in fötterna i hopprepen under mina dåliga försök till DU *gah!*
OH Squats
7x30kg
7x30kg
5x35kg
5x35kg
3x40kg
3x50kg PB, på både vikt och reps
Benböj
7x50kg
7x50kg
5x55kg
5x60kg
3x65kg
3x70kg
Äntligen börjar jag kunna köra mera ben utan att ljumsken smärtar, rörlighetsträning ser ut att löna sig.
Metcon
AMRAP 10 min
10xWallballs 4kg ( finns tyvärr ingen tyngre )
10xPull-ups ( med gummiband )
10xPush-ups med handsläpp
Rundor: 5
Man dansade inte på lätta ben ner till omklädningsrummet idag :D
Bra jobbat med OH squats. Kul att se progression
Moleskin
2013-09-03, 16:02
Snyggt med 3x50 kg OH squats!
Vad kör du för rörlighetsträning?
Snyggt med 3x50 kg OH squats!
Vad kör du för rörlighetsträning?
Bara varit väldigt noga med stretcha ut ljumskar, höftböjare, olympisk rörlighet som uppvärmning och fotleder.
Lite fel ord "rörlighetsträning" kanske.
Bra jobbat med OH squats. Kul att se progression
Tack! Var dock ganska läskigt med 50kg på stången, lite instabil men det gick.
Strikt press
7x30kg
7x40kg
5x42,5kg
5x42,5kg
3x50kg PB på reps på denna vikt
3x45kg
Split Jerk
Provade här att istället stanna en kort stund i "dip" och sen explodera upp i Split, gick mycket bättre och kändes mer explosivt.
Ska lägga upp film sen i kväll.
7x30kg
7x40kg
5x45kg
5x45kg
3x50kg Bra, PB på reps på denna vikt
3x40kg
Metcon
3 varv på tid
500m rodd
20 KB swingar 16kg
Tid: 11:05
HookersUnited
2013-09-05, 14:16
Kul att det går framåt! men du har ju som sagt bra uppbackning.
Från dagens Split Jerk.
Kom gärna med synpunkter
Eefx-G_wqn8
FoxCharlie
2013-09-05, 17:42
Snyggt!
Men några tips: :)
1. Våga trycka fram främre benet en bit till.
2. Samt vinkla in båda fötterna lite i splitten. Då får du stabilitet i sidled, mycket viktigt vid tunga lyft.
Prova att stå med fötterna raka i splitten och sedan rotera överkroppen. Du kommer kunna svänga runt en del.
Prova sedan att stå med invinklade fötter. Då märker du att du har svårt att rotera kroppen och står stabilare. :)
Snyggt!
Men några tips: :)
1. Våga trycka fram främre benet en bit till.
2. Samt vinkla in båda fötterna lite i splitten. Då får du stabilitet i sidled, mycket viktigt vid tunga lyft.
Prova att stå med fötterna raka i splitten och sedan rotera överkroppen. Du kommer kunna svänga runt en del.
Prova sedan att stå med invinklade fötter. Då märker du att du har svårt att rotera kroppen och står stabilare. :)
Tack!
Vinkla fötterna är nått jag försökte få bort, för i början hade jag tendens av vrida in främre foten och tyckte det blev snedlast i knät, men kanske får tänka om lite. Antar att vinkla in lite är ok, ska prova nästa gång.
Frivändningar
3x40kg
3x50kg
1x60kg
1x65kg Lätt
1x70kg Var lite feg, dålig fart i draget, fastande i bottenläge för länge.
1x72,5kg PB Träffade så mycket bättre och stången for upp.
Fick räcka där för idag.
Tack Tomas för mentalt peppning :)
Metcon
10-9-8-7......ner till 1
Marklyft ( gjorde 10 och 9 på 80kg, men lastade sedan av till 60 )
Laterala Burpees
Tid: ca 12min
Avslutade med 3 set plankan.
Bra jobbat per. Lyftet på 72,5 var riktigt bra. Hade det varit 75kg hade det gått upp lika lätt;)
Bra jobbat per. Lyftet på 72,5 var riktigt bra. Hade det varit 75kg hade det gått upp lika lätt;)
Får gå för 75 eller mer nästa gång det är dax för Frivändning :)
Strikt Axelpress
3x30kg
3x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg PB
1x50kg
60 var segt men den gick upp tillslut
Nordic Showdown 13.1 ( lite skalad )
16 Min AMRAP
6x Toes to bar
8 x Burpees
10x Wallballs 5kg ( fanns ej tyngre )
12xKB swingar 20kg ( fanns ej tyngre )
Rundor: 5 +3 Burpees ( 183 reps )
Riktigt nöjd, första gången jag kört med T2B i en wod, dessa sinkade mig ganska mycket från runda 2 då det blev updelade. Burpees, wallballs och KB swingar var alla unbroken.
HookersUnited
2013-09-11, 13:05
Pressar du 60 känns det som att du har en del att plocka ur stöten med lite mer stötträning.
Pressar du 60 känns det som att du har en del att plocka ur stöten med lite mer stötträning.
Exakt min känsla också, stöt finns det mycket att göra på teknikmässigt, och för att inte tala om den mentala biten att våga under stången.
HookersUnited
2013-09-11, 13:30
Exakt min känsla också, stöt finns det mycket att göra på teknikmässigt, och för att inte tala om den mentala biten att våga under stången.
Mod är bara något den fege tar till då han inte törs.
Mod är bara något den fege tar till då han inte törs.
Bra sagt, detdär ska jag komma ihåg imorgon när det är split Jerk på schemat.
HookersUnited
2013-09-11, 15:06
Bra sagt, detdär ska jag komma ihåg imorgon när det är split Jerk på schemat.
Taget från modern tids bästa tv-serie, Pistvakt.
Film från dagens PB i Press, 60kg
Ba10a6VNPro
Grymt kul att se Per!
Snart är du starkare än mig i strikt axelpress ;:)
Vi forstätter veckan med 1RM, idag Frontböj. Har egentligen inte något maxlyft på denna övning tidigare eftersom det alltid spökat vänster ljumske men nu är dessa problem borta så här har vi dagens:
Frontböj
3x40kg
3x40kg
1x60kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
Där har vi max för tillfället 85kg.
Metcon
AMRAP 16min
200m rodd
10 Push ups
10 KB Swingar 16kg
10 Goblet squats 16kg
10 utfall med KB 16kg
5 varv +200m
Grymt kul att se Per!
Snart är du starkare än mig i strikt axelpress ;:)
Kanske det kanske, framtiden lär utvisa :)
Får man fråga vad det är då?
Kanske det kanske, framtiden lär utvisa :)
Får man fråga vad det är då?
Jag vet inte, Jag gör en 2:a på 60kg. Kanske fixar 65 - 67,5kg i en 1:a? :P
Split Jerk
3x40kg
3x40kg
1x50kg
1x60kg
1x60kg
1x65kg Bra känsla!
1x67,5 PB! Men riktigt dåligt lyft, besviken på utförande.
3x50kg
3x50kg
Känner mig trygg på 50-60kg, sen börjar hjärnspöken trilla in, sen och för lite explosiv under stången på men bara jobba på.
Tidsbrist idag så det får bli ett kortare pass idag.
Om jag sammanfattar veckan är jag riktigt nöjd PB i Frivändning. Press, frontböj och Split Jerk.
Jonithan
2013-09-14, 13:53
Grattis till personbästat! Riktigt skoj!! :)
Enormt bra jobbat!
Kul att se dina framsteg. Du har 70kg nästa gång!
Grattis till personbästat! Riktigt skoj!! :)
Tack! Har varit en bra vecka, är otroligt inspirerande då man får resultat.
Enormt bra jobbat!
Kul att se dina framsteg. Du har 70kg nästa gång!
Kommer att bero på min hjärnspöken hur det blir med den saken.
Ute med hunden på motions spåret.
Totalt ca 2,5km
Även en wod i skön uteluft
Cindy, Amrap 20min
5 Pullups ( så många som möjligt utan hjälpmedel, då det tog stop hjälpte jag till med foten en anning )
10 Push-ups
15 Airsquats
Rundor: 14
Mycket nöjd, enorm blodsmak i munnen.
Har tidigare alltid kört med gummiband på pull-ups och flera rundor push-ups på knä.
Jonithan
2013-09-15, 16:35
Bra tuggat på Cindy! Blev lite sugen på att testa den igen faktiskt, var nog något år sedan jag körde den! :)
EMOM Squat Clean i 12min
12 rundor, 50kg
Runda 6 vilade jag hela minuten
Puls och flås hög men kontrollerad hela passet, förutom runda 6 då jag vilade, blev helt enketl för trött och tappade all teknik.
WOD 1, AMRAP 10min
3x Marklyft 60kg
6x Dips på bänk
9x Jack Knives
Rundor: 7
Inget max här, hyffsat behärskat
WOD 2, AMRAP 3min
6xTRX Roddar
6xAlternerande axelpress med Kettlebell 8kg ( 6 reps på varje arm )
Rundor: 4
Här tog jag ut max
Hade tänkt köra DU som avslutning med tiden tog helt enkelt slut.
EMOM Push Press i 12min
12 rundor 37,5kg
Sista rundan 12 reps
Sliten i axlar idag, kunde gått tyngre med avstod
AMRAP 10min
Hantel Complex* x 3 reps
T2B x 6 reps ( eller försök så många som möjligt mot T2B )
*1 rep av hantel complex =
Starta i plankan med hantlar i händer
Höger arm rodd
Push-Up
Vänster arm rodd
Push-Up
Hoppa upp till stående
Hantel Clean
Front Squat x 2 reps
Push Press x 2 reps
Rundor:5 varv
AMRAP 3 min
3x Dips på KV
6x situps
Rundor:4 varv+ 3 dips
Idag vilodag, kroppen känns "trasig" efter senaste dagarnas körning.
EMOM Small Bänk i 12min
3x55kg
Sista minuten max reps: 10x55kg
WOD 1
3 varv på tid:
15 OH Squats 30kg
400m löpning
Tid: 12:05
WOD 2
21-15-9
Pull-ups ( med röda gummiband )
Wallballs 5kg
Första 5 Pull-ups lyckades jag äntligen få till lite "kipp", framgång!
Tid:7:36
Lunchpass
Snatch
Teknikträning lätta vikter
Efter det snatch balance ett antal reps
Avsutade med 3 set 10x30kg Klokovpressar, väldigt obehaglig och bakvänd övning på nått sätt men nyttig.
Kvällspass
Kettlebell workshop på Sensia i ca en och en halv timme med Tomas Å, väldigt nyttig och roligt att få prova på lite nya övningar med kettlebells.
EMOM i 12min, Benböj
12 rundor 50kg
WOD, NS 13.3
Within 5 minutes:
12 ”Lagom” Swings (32/24kg)
12 Burpee-Box jumps over box (60/45cm)
10 ”Lagom” Swings (32/24kg)
10 Burpee-Box jumps over box (60/45cm)
8 ”Lagom” Swings (32/24kg)
8 Burpee-Box jumps over box (60/45cm)
AMRAP – Thrusters (30/20kg)
(Score is total reps)
Skalade till 20kg Kettlebell
Antal thrusters: 8st
Riktigt obehaglig wod, pulsen var i max efter några burpee boxjumps.
Power Clean
7x40kg
7x40kg
5x50kg
5x50kg
3x50kg
3x60kg
Seg och dålig fart idag i vändningarna, riktigt missnöjd.
Frontböj
7x40kg
7x45kg
5x55kg
5x55kg
3x65kg
3x70kg PB på reps med denna vikt
Kändes riktig bra, stark i benen idag.
AMRAP 10min
12 Pull-ups ( gummiband )
16 Boxhopp 60cm
20 Utfall ned frontrackad skivstång 30kg
2 varv+8 Boxhopp
Push Press
7x40kg
7x40kg
5x42,5kg
5x45kg
3x55kg
3x60kg
1x65kg PB
1x70kg FAIL, F-n det var nära
Push Jerk
7x40kg
7x45kg
5x45kg
5x50kg
3x60kg
3x60kg
1x65kg
Finns mer här på Push Jerk, men axlarna började säga ifrån.
NÖJD! kände mig riktig explosiv idag.
Metcon
3 varv på tid
1000m rodd
30 kettlebell swingar 16kg
Tid: 18:10
HookersUnited
2013-09-28, 15:25
Push Press
7x40kg
7x40kg
5x42,5kg
5x45kg
3x55kg
3x60kg
1x65kg PB
1x70kg FAIL, F-n det var nära
Push Jerk
7x40kg
7x45kg
5x45kg
5x50kg
3x60kg
3x60kg
1x65kg
Finns mer här på Push Jerk, men axlarna började säga ifrån.
NÖJD! kände mig riktig explosiv idag.
Metcon
3 varv på tid
1000m rodd
30 kettlebell swingar 16kg
Tid: 18:10
Bra pushpress! Och alla metcons med rodd borde förbjudas.
Bra pushpress! Och alla metcons med rodd borde förbjudas.
Håller med om rodd, men bra träning för motor och pannben.
Dagens träning blev lite nytt och annorlunda, en pass på 1,5 timma "Military Training" på eljustspåret hemma i Norrfjärden tillsammans med ca 10 andra.
Benen är som spagetti efter långa stäckor med utfallsgång, squats, släppa varandra upp för backar etc, burpees, armhävningar, löpning mm, riktig genomkörare.
OH Squats
7x30kg
7x35kg
5x40kg
3x45kg Fick framåtvikt och släppte stången
3x45kg
3x47,5kg
Sliten i benen idag efter gårdagens bravader.
Benböj
7x40kg
7x45kg
5x60kg
3x65kg
3x65kg
"Jackie"
1000m rodd
50 Thrusters
30 Pull-ups ( med gummiband )
Tid: 9:45
Tidigare tid på 9:12 var med kraftigare gummiband så man kan kalla det iallafall ett litet PB..
Benen är stumma och ljumskarna värker, vilar idag och laddar imorgon för Press och Split Jerk.
Jonithan
2013-10-01, 18:24
Förstår att du är sliten! :D Rodd och Thrusters förstör rumpan och låren!
Var redan sliten i benen efter söndagens bravader, och det blev inte bättre efter igår, men imorgon är det bara gasa igen :D
Strikt Press
7x30kg
7x40kg
5x40kg
5x40kg
3x50kg
3x52,5kg PB på reps med denna vikt
Split Jerk
7x30kg
7x40kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg
3x55kg PB på reps med denna vikt
Split Jerk kändes riktig bra idag, var snabb och explosiv under stången.
Metcon
4 varv på tid:
3xMarklyft 80kg
6xDips ( Kv )
9 HR Push-ups
Tid: 9:40
Jonithan
2013-10-02, 18:36
Lyser mycket rött nu, grymt! :) Att sedan känna att tekniken sitter bra är fan underbart! Det är något speciellt när man får till det i tyngdlyftningsgrenarna, man känner sig kung i världen på något sätt :D
Bra återigen Per! Du går framåt för varje dag nu!
Lyser mycket rött nu, grymt! :) Att sedan känna att tekniken sitter bra är fan underbart! Det är något speciellt när man får till det i tyngdlyftningsgrenarna, man känner sig kung i världen på något sätt :D
Rött är kul, men snart börjar det bromsa upp i övningarna räknar jag med. Håller med om OL lyften är riktigt skön känsla när man sätter ett lyft, vikten blir så otroligt lätt på nått sätt
Bra återigen Per! Du går framåt för varje dag nu!
Tack! Framgång föder framgång brukar man säga :D
Frivändning
3x40kg
3x50kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg PB Riktigt nöjd med lyftet och äntligen fick jag frivända kroppsvikten :)
hoyyYRNbCak
"Air Force One" ( skalad )
30kg på stång ( 40 är RX )
20 x Thrusters
20 x Sumo high Pull
20 x Push Jerk
20 x OH squats
20 x Front Squats
På starten av varje minut 4 burpees
Tid: 13min ( 13 rundor burpees så att säga :) )
Ingen skön känsla, helt tom och lämnade gymmet på darriga ben idag.
Chockade kroppen med ett Bodypump pass idag på Sensia.
Riktig skoj, var no minst 6mån sen förra gången.
Löpning
ca 5km med inslag av lite burpees och armhävningar.
10st backintervaller.
Ett kortare pass idag.
3 var på tid:
50 kg på stången
12xMarklyft
9xPower Clean
6xPush Jerk
Tid: 16:40
Kraftlöst idag, och seg.
3x500m rodd, 2min vila mellan varje.
Phantom duck
2013-10-06, 19:50
Grattis till PB:et i frivändning. Alltid en milstolpe att plocka egna kroppsvikten. Oavsett vad det gäller för övning. Keep it up!
Jonithan
2013-10-07, 19:33
Idag Vila.
Haha koncis update! :D
Riktigt bra tugg på frivändningen! Älskar att se när människor verkligen krigar för repetitionen! Nu har du spräckt ännu en barriär, nu är det bara fortsätta!
Skulle nog lägga in lite mer bålstyrka i ditt schema, du ser ut att tappa bålen lite i vändningen :)
Strikt stående axelpress
7x30kg
7x30kg
1x50kg
1x60kg
1x62,5kg PB
1x65kg FAIL, tog tvärstopp
3x50kg
18x30kg
AMRAP 16min
6x T2B
9x Stångrodd 28kg
12x Ryska KB swingar 20kg
7 rundor
Magträning
Frontböj
3x40kg
3x50kg
1x65kg
1x72,5kg ( Bälte på )
1x80kg
1x90kg PB ( här började jag tappa båltryck och får framåtvikt, men den gick upp )
11x50kg
WOD
15-10-5
Thurster 35kg
Lateral burpees
CTB Pull-ups ( gummiband )
Tid: 10:42
Utfall med stång på raka armar
20kg stång
3x20
Vilken syra i skulderblad och axlar.
Snyggt! 90kg i frontböj. då ska du minst ha 80kg i vändningen ;)
Dagens pass blev Sensia Cross(fit) på 30min, ska se om jag kommer ihåg passet :)
Totalt 21min EMOM uppdelat enligt nedan:
7min EMOM
2 Lateral Burpees
5 Thrusters
2 Lateral Burpees
Första 4 min med 25kg, runda 5-7 30kg
7min EMOM
3 Push Press
3 Stångrodd
3 Pushpress
Första 3 min med 30kg, 4-7 35kg
Var även 2 överrasknings minuter med Plankan
7min EMOM
5 Push-Ups
5 Squat Clean 30kg
5 Push-ups
Var riktigt den sista delen, axlarna började vara enormt slitan, och benen stumma.
Idag var Split Jerk på schemat, en förändring i teknik till idag, jag har byt till att trycka fram höger istället, var egentligen ett "misstag" för ett par dagar sen men det kändes så mycket bättre med höger fram så jag provade det idag.
Split Jerk
3x40kg
3x40kg
1x50kg
1x60kg
1x65kg Lätt!
1x70kg PB
"Grace" ( skalad )
30xClean and Jerk 45kg
Tid:4:56, PB på både tid och vikt.
Magträning
T2B
Situps med viktskiva
Sidocrunches
Plankan
Bålrotationer
EMOM 12 min, Squat Clean
Min 1-4:
50kg
Min 5-12:
52,5kg
WOD 1, AMRAP 10min
3x Marklyft 60kg
6x Dips ( Kv )
9x KB swingar 20kg
12x Situps
6 varv
WOD 2
"Sally"
Pushups med stopp innan du når golvet, sången talar om hur :)
1:17 unbroken, sen var man slut.
För er som inte vet vad detta är så:
-wEB0bq7YXw&feature=youtu.be
EMOM 12 min, 3xPush Press
Min 1-2 40kg
Min 2-4 45kg
Min 5-12 50kg
Sista min 5x50kg
WOD 1, AMRAP 10min
5 Pull-ups
10 Wallballs
15 Boxjump 50cm
4 varv
Alla pull-ups kippade och utan gummiband, äntligen :)
WOD 2, AMRAP 3min
10xKB swingar 20kg
10xsitups
4 varv
Snyggt Per! Du går framåt för varje gång. Riktigt kul att se!
Jonithan
2013-10-16, 18:25
Bra jobbat!! :) Mycket flås i första woden :D
Snyggt Per! Du går framåt för varje gång. Riktigt kul att se!
Det känns riktigt bra just nu måste jag säga :)
Bra jobbat!! :) Mycket flås i första woden :D
Boxhoppen är nog det som var värst här, riktigt hög puls men kändes ändå okej.
EMOM 3 x Small bänk
12 rundor 60kg
Skivstångskomplex
5 varv:
45 kg
1 x Hang Power Clean, 1 x Frontböj, 1 x Split Jerk ( 3 gånger )
Vila 1min
Det var riktigt tungt.
WOD
2 varv på tid:
10 x Pistols med TRX
10 x Push-ups i TRX
10 x Rodd i TRX
10 x Axelpress med KB 12kg, altenerande
10 x Push-ups på KB
10 x Frontböj
TId: 7:11
Jonithan
2013-10-17, 14:40
Kul pass! :) Pistols i TRX? Du sätter stödjebenet i TRX-en och kör en balansinriktad pistol i luften? Like a pro! :D
Kul pass! :) Pistols i TRX? Du sätter stödjebenet i TRX-en och kör en balansinriktad pistol i luften? Like a pro! :D
Haha om det vore så, jag använder TRX för att ha någonting att dra mig upp i...fixar inte denna obehagliga övning annars :d
geu8LnnTrSo
Jonithan
2013-10-17, 16:45
Haha om det vore så, jag använder TRX för att ha någonting att dra mig upp i...fixar inte denna obehagliga övning annars :d
Var tvungen att skoja lite :D Jag håller med dig om att den är fruktansvärd, jag tycker nästan det känns tyngre att köra 1 pistol än sitt max i knäböj, konstigt nog.
Jag får en känsla av att närsomhelst hoppar knät urled..
30min Sensia Cross
Del 1
I par:
3min
- 10 hopp över den andra som står i plankan på raka armar
Vila
3min
10 Push-ups
Medans den andra håller skivstång på raka armar 30kg
Vila
10 Fällknivar
Den andra står i planka
Del 2
AMRAP 10min
5 HSPU
10 Airsquats
15 Lateral Burpees
Och på varje minut 1x Bear Komplex ( 20kg ) bestående av:
1x Frivändning
1x Thrusters
1x Benböjshopp
1x Press
Tappade räkningen på reps, blev yr av HSPU, gjorde 5 första rundan sedan lite olika, nån 3:a, 2:a.
Fruktansvärd jobbigt, gick upp på skakiga ben till duschen *spy*
Bra köttat idag!
Jag tror till och med att du blev så snurrig att du kn ha glömt din mössa. En upphittad 100% mössa finns i reception om det är du som glömt den?
Bra köttat idag!
Jag tror till och med att du blev så snurrig att du kn ha glömt din mössa. En upphittad 100% mössa finns i reception om det är du som glömt den?
Japp är min, brukar sprida vantar och mössor som en snöslunga *facepalm*
Riktigt sliten i kroppen idag, axlar och ben är helt körda.
Kan bli ett löptur imorgon med hunden för att väcka benen. 😄
En tur med voven på 5km blev det idag.
Otroligt skönt att vara ute och springa :)
Power Clean
7x40kg
7x40kg
5x50kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
Frontböj
7x40kg
7x50kg
5x60kg
5x65kg
3x70kg
3x75kg PB på reps med vikt
WOD
30xMarklyft 70kg
20 Lateral hopp
40 cal Rodd
Vilken syra, Marklyft Unbroken.
Tid: 4:54
Då tar det ca 30sek att gå till rodd.
Tanken var att köra denna som Event 7 från Nordic Showdown, men jag missade att det var Lateral Burpees, för mycket syra i skallen antar jag. RX är även 90kg.
Push Press
7x40kg
7x45kg
5x47,5kg
5x50kg
3x60kg
3x62,5kg PB på reps me denna vikt
Bra serie, bra tryck från benen/höft idag.
Push Jerk
7x40kg
7x45kg
5x50kg
5x50kg
3x60kg
3x60kg
Tabata
20sek jobb/10sek vila 8varv
Push-Ups
Pull-ups ( kippade )
Teknik DU ca 10min
*gah!*
Marklyft
7x60kg
7x80kg
5x90kg
5x95kg
3x100kg
3x105kg
1x110kg
1x120kg Tangerat PB
Bra serie, var ett bra tag sedan jag gick tungt i mark.
Bålträning
Benlyft
Situps med viktskiva
Sidorotationer med medidinboll
Superset- Plankan och KB swingar 20kg
Jonithan
2013-10-22, 18:35
Du sprutar ur dig PB:s! :) BRA pushpressar!
Du sprutar ur dig PB:s! :) BRA pushpressar!
Det går grymt bra just nu, vill aldrig det ska ta slut :)
OH Squats
7x30kg
7x40kg
5x40kg
5x42,5kg
2x50kg
7x40kg
WOD
25 x Pull-ups
50 x Marklyft 60kg
50 x Push-ups
50 x Boxjump 60cm
50 x Situps
50 x KB swingar 16kg
24 x Pull-ups ( gummiband assist )
Tid:24:16
Höll ett jämt tempo hela tiden, delade alla utom KB swingar som jag gick unbroken.
Jag känner mig sliten, nu tar jag några vilodagar och till Måndag.
Skivstångs complex
Power Clean-Hang Power Clean-Hang squat Clean utan att släppa stången.
40kg
40kg
45kg
45kg
50kg
50kg
50kg
Sen var det dags att kliva ur Comfort zonen :)
Squezzer ( event 7 Nordic Showdown )
30xMarklyft 90kg
20 Lateral burpees
40 cal rodd
Visste jag skulle få slita ont på mark så jag hade bestämt innan att dela den...
Delade såhär: 10-5-5-5-5
Tid: 8:19
*spy* Vågade inte resa mig på ca 5min från roddmaskinen.
Riktig nöjd med tiden, ville under 10min och det gick med marginal.
Avslutade med magträning.
Jonithan
2013-10-27, 21:12
Stark complex-serie! Kan du rekommendera att köra lite complex eller hur känns det? Är det bra sätt att få viktvana eller vad får man ut av det?
Hahah "Vågade inte resa mig på ca 5min från roddmaskinen", fick mig ett skratt av detta! :D Jag förstår precis hur du känner, man vågar inte möta smärtan!
Complex har jag börjar köra mest för viktvana, samt som teknik träning.
Har kört en annan där man delar upp en squat Clean Jerk i 3 delar.
Power Clean-Front Squat-Split Jerk, den körde jag x3 innan man tog ner stången, riktig bra för pulsen också.
Jonithan
2013-10-27, 21:53
Complex har jag börjar köra mest för viktvana, samt som teknik träning.
Har kört en annan där man delar upp en squat Clean Jerk i 3 delar.
Power Clean-Front Squat-Split Jerk, den körde jag x3 innan man tog ner stången, riktig bra för pulsen också.
Okej, ska testa och se hur det känns på tisdag! :) Kan tänka mig att det blir jobbigt efter ett tag, särskilt efter jag sett denna video:
877h7La6Qlg
Strikt militärpress
7x30kg
7x40kg
4x40kg
5x40kg
3x50kg
1x55kg
Split Jerk
7x35kg
7x40kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg
3x52,5kg
WOD
15xFrontböj 50kg
30xUtfall 28kg
15 Burpees
10xFrontböj 50kg
20xUtfall 28kg
10 Burpees
5xFrontböj 50kg
10xUtfall 28kg
5 Burpees
Tog ingen tid ville bara köra igenom den utan pressa mot klockan.
Riktig tungt pass idag, stången kändes allmänt för "tung" hela tiden, seg, orkeslös, trött..
Pulsen kändes som att den låg på max redan efter några pressar.. :confused:
Jonithan
2013-10-29, 21:20
Misstänker att du fick rejält mycket syra i benen av den woden. Jag själv hatar kombinationen knäböj och burpees, man får liksom syra in i skelettet på ett otäckt sätt :) Bra jobbat dock!
Har börjat intala mig själv att "burpees är vila" ( enligt tompee ) :D
Går inte så bra än så länge.
WOD
3 varv
30xSquat Clean 30kg
30x Push-ups
800m löpning
Fick helt enkelt ge mig efter 2 varv, kroppen svarar inte, pulsen hög direkt..*screwy*
Gick hem med svansen mellan benen och glömer detta pass...
WOD
3 varv
30xSquat Clean 30kg
30x Push-ups
800m löpning
Fick helt enkelt ge mig efter 2 varv, kroppen svarar inte, pulsen hög direkt..*screwy*
Gick hem med svansen mellan benen och glömer detta pass...
Kan tänka mig att detta var tufft. Ibland svarar ej kroppen. Lka bra att packa ihop å gå hem;)
WOD, 5 varv på tid
700m löpning
20 x Airsquats
20 x Push-ups
20 x Situps
Tid: 28:32
Bra känsla i kroppen idag, inget max tog det kontrollerat
Skivstångs Complex
Power Clean-Front squat-Split Jerk
3x40kg
3x40kg
3x40kg
Clean and Jerk
1x50kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg
Metcon 1
21-15-9
Thrusters 30kg
Push-ups
Tid: 7:15
Thrusters får verkligen pulsen att gå sky high
Metcon 2
3 varv
5xburpee-box over med hantlar i händer 20kg ( crossfit invitational )
10x Situps
Tid: 5:14
Fy vilken läskig övning, blev liksom trött in i benmärgen
Kroppen är fortfarande seg och trött, märkligt..
Visst var övningen härlig! ;)
Jonithan
2013-11-04, 23:26
Visst var övningen härlig! ;)
Det där är ju visserligen en sanning med modifikation. Jag förstår att du mår dåligt Walle, på pappret låter övningen som just papper. Men jag smygtestade övningen idag (utan att logga det i journalen) och det var brutalt, inte ens kul :D
Visst var övningen härlig! ;)
Har träningsvärk på en del konstiga ställen efter detta. :)
Haha, skönt! Så ska det va :P
Frivändning
3x40kg
3x50kg
1x60kg
1x67,5kg
1x70kg
1x77,5 FAIL
1x72,5kg
1x70kg
1x70kg
Metcon
5 varv på tid
8 x Marklyft 90kg
10 Burpees
Tid: 11:05
Teknik Split Jerk
Push Press
3x40kg
3x50kg
1x60kg
1x65kg
1x65kg
1x70kg FAIL, f-n vad nära
1x70kg FAIL, otroligt nära igen
7x50kg
Clean Pull
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
Bra övning jag kommer lägga in för att få till draget från höft där jag jag tappar mycket fart och dålig tajming
WOD
På tid:
30 x Power Clean 50kg+Armhävning på stången
20 x Lateral Burpees
20 x Dips
20 x Situps
Tid: 11:45
Frontböj
3x40kg
3x50kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
Ville gå högre, men det var nog tungt redan på 80 idag, 90 var nästan stopp i botten idag
Marklyft
3x70kg
3x90kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg PB
Äntligen fick man dra upp mer än 120, var på tiden :)
Amrap 5min ( Nordic Showdown Event 3, masters )
2-4-6-8-...osv
Power Clean 55kg
Shuttle run 8m
Reps: 45 totalt ( 8+5 Power clean )
HookersUnited
2013-11-10, 21:45
Pb!
Igår nötte jag Double Unders i 45min, små små framsteg men nu ska detta fixas.
Otroligt värkande vader idag på morgon :D
Koettman
2013-11-12, 11:18
Du kämpar på bra. Röd text varje pass.
Ska du vara med på Star's nästa tävling?
Har varit till Stockholm med jobbet, så igår blev det att pass i hotellrummet.
3 varv av:
20 Push-Ups
20 Situps
20 Airsquats
Blir att skaffa lite nya rutiner då mitt nya arbete kommer att innebära en del hotellnätter i Stockholm.
Du kämpar på bra. Röd text varje pass.
Ska du vara med på Star's nästa tävling?
Tack! Har varit inne i en bra period senaste tiden.
Tävlingen kommer jag nog hoppa över denna gång, har inte riktigt fokus just nu till det.. precis bytt arbete, kommer vara en del i Stockholm närmaste tiden, fixa nytt gymkort...har en nödlösning just nu på ett lokalt litet gym hemma i byn.
Fortsätter på trenden.... :)
100 Burpees på tid:
Tid: 5:58!! BOOM PB med drygt 2 min
Trodde jag så fel på klockan, men det flöt bara på, riktigt, riktigt nöjd
Sally
40kg benböj
Orkade inte hela, blev helsnurrig och yr efter halva ungefär
Men Satan Per!
5:58 på 100 Burpees. Riktigt bra tid! kändes det som vila?
Men Satan Per!
5:58 på 100 Burpees. Riktigt bra tid! kändes det som vila?
Kändes inte som vila :) , första 50 var helt okej, sen fick jag dra ner på farten och tog några små Micro andnings pauser då och då.
Clean Squat EMOM 12min
3x50kg 12 rundor
Amrap 5min
1xBear Complex 40kg ( squat Clean-Thruster-benböj-press bakom nacken )
6 HR push-ups
9 Airsquats
Amrap 3min
10 x Situps
20 x Mountain climbers
4 varv
Biceps curls
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Benpress
10x100kg
10x120kg
10x120kg
3xPush Press EMOM 12min
1-2 min: 45kg
2-3 min: 50kg
4-12min 52,5kg
Bra tryck idag, kände mig äntligen lite pigg i kroppen
WOD 1
5 varv på tid:
10 x Burpee box jump over ( ca 45cm box )
10 x Utfallsteg med viktskiva ovan huvud
Nöjd med denna wod, hyfsat kontrollerat fanns mer här
Tid: ca 9min
WOD 2
AMRAP 4min
Thrusters 30kg
EMOM 5xMarklyft 70kg
Börja med thrusters, antal thrusters är din "poäng"
Thrusters: 28
Gick fullkomligt i vägen efter första minuten, fick slita riktig ont
Bra i Pushpressen. Tuffa Wods du körde! :P
Bra i Pushpressen. Tuffa Wods du körde! :P
Efter Wod 1 var det helt ok, men "pang" i vägen på den andra.
Marklyft EMOM 12min
Min 1-2 3x90kg
Min 3-12 3x95kg
WOD
21-15-9
Shoulder To overhead 35kg ( hang clean )
Push-ups
Frontalkrock 35kg
Tid:16:20
Oerhört mycket puls och flås i denna metcon , riktigt tufft fick dela upp seten mycket.
Jonithan
2013-11-19, 21:49
Låter ont att frontalkrocka med 35kg totalt 45 gånger totalt :D Väldigt bra jobbat att du tog dig igenom det!
Låter ont att frontalkrocka med 35kg totalt 45 gånger totalt :D Väldigt bra jobbat att du tog dig igenom det!
LOL satans autostavning!
Men blev ett helt rätt nytt ord för Frontböj :D
Uppvärmning/teknik
ca10 min Double Unders
Detta ät min baneövning.... *gah!*
Small bänk EMOM 12min
3x60kg
Lätt idag, bra tryck
WOD 1
På tid:
50 Push Press 20kg
50 Air Squats
30 Push Press 30 kg
30 Jack knifes
15 Push Press 40kg
15 Burpees
Tid: 11:37
WOD 2
AMRAP 4min
2x Shuttle run ( 15m )
10 x Stångrodd 30kg
5 varv+ 2shuttle runs
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.