Visa fullständig version : En Resa! Min träningsjournal...
Tänkte lägga upp min träningsjournal här för att kunna få bra tips och idéer och för att överskådligt kunna se förbättringen.
Nu kör vi plattan i mattan och ser om jag kan ro hem den här båten i mål. :)
Mark: 120 kg
Bänk: 70 kg
Knäböj: 100 kg
Pass böj+mark 2013-05-09
Böj
5x25
5x40
3x50
3x50
3x50
3x60
2x65
1x80��❤
Mark
5x60
5x70
5x80
Plankan
20kg x 1min
10kg x 1min
Hantelcurls
3x12 6kg
Vilken stark tjej! Måste vara en himla bra coach som hjälper dig med träningen :d
///
Skrivet på ajfånen
Klart jag har...*rolleyes*
Och på inrådan av denna coach så ska jag meddela att JAG är:
Kön:kvinna
Ålder: 33år (jag är inte kinkig)
Längd: 174,5 cm
Vikt: idag 70 kg (ska ner minst 2kg)
Historik: tränat styrketräning i 3år men har sedan juni 2012 tränat styrkelyft. mellan november 2012 och mars 2013 så har jag inte kunnat träna alls då jag drabbats av utmattningssyndrom. I mars började jag med lätt sjukgymnastik och balansträning. Och för en vecka sedan hade jag mitt första tunga pass. :)
Idag räknar jag som ett mindre fyspass. Det blev 40-45 min studsmattehoppning. Nonstopp... Fysen behöver bättras på ordentligt. Men det kommer också med lyftandet. :) ibland är det tur man har kids så man får hoppa studsmatta... Ska bli en daglig aktivitet tror jag.
Trögstartad bänkpress... Får ta det sakta men säkert. Höjde i alla fall 5 kg från förra veckan så detta är andra passet sen träningsstart.
8x20 stopp
5x25 stopp
5x27,5 stopp
5x30 ss lats 10x20
5x32,5 ss lats 10x20
5x35 ss lats 10x20
2x40 ss lats 10x25
bröst 3x 10x15kg cabel-x
Tricepsdips på bänk 3x10
Bröstrygg lutande rodd 3x10x10kg
Axlar 3x10x6kg hantelpress
Körde utan passare idag så inga PBn sätts då. Men tror både 50 och 55 kan sitta med passare. :)
Mark o böj pass 2013-05-15
Marklyft
5x50
5x60
5x70
5x80
4x90
2x100
1x100
2x1 105
Knäböj
5x20
8x25
8x30
8x35
8x40
Goodmornings
10x25
10x30
10x30
Mage
NTC ab-burner workout 15min
Biceps
10x3x15kg cabel-X
Ett mycket bra pass. Och bilen fick sig en spa-behandling efter passet. :) jag har världens bästa coach!
Press pass 2013-05-17
Militärpress ss Enhands hantelrodd
8x20. 10x14
8x20. 10x14
8x20. 10x14
2x25
2x25
Axlar
10x3x4kg
Bröstrygg maskin
10x3x20kg
Triceps hantel över huvudet
10x8
10x10
10x12
Lätt bänk
10x25
10x25
10x25
Ett bra pass... Avslutade med 10 minuter löpning. Småbörjar lite med cardio nu igen. Kändes bra. Behöver börja bränna lite mer...
Böj o markpass 2013-05-19
Knäböj
5x20
5x25
5x30
3x35
3x40
3x50
3x55
3x60
3x65
Mark
8x60
8x70
8x80
Benpress
10x70
10x80
10x90
10x100
Mage
NTC ab-burner program 10 min
Biceps curls stång
10x10
10x10
10x10
Jag är inte i närheten av vad jag var när jag avslutade all träning i november. Men jisses vad jag tar igen, vecka för vecka. Känns bra att vara på väg tillbaka till träningen. :)
Fina böj :D du är duktig du!
- Jinx
Fina böj :D du är duktig du!
- Jinx
Tack! :) jag gör vad jag kan... Satsar mot stjärnorna så kanske kanske jag når trädtopparna...
Bänk pass 2013-05-20
Bänk
8x20
5x25
5x30
5x35
2x40
3x37,5
Enhands hantelrodd
8x16
8x16
8x16
Triceps maskin rep
10x20
10x15
8x15
Jag hatar verkligen att stressa mig igenom ett pass. Önskar jag han vara på jobbet tidigare. Ska göra en chansning på onsdag o hoppas på att ungarna är på bra humör så jag kan köra tunga marklyft... :) men annars blir det nytt pass på fredag...
Fina böj :D du är duktig du!
- Jinx
Instämmer och jävligt bra djup också. Rörligare människa har jag aldrig hjälpt :-p
///
Skrivet på ajfånen
Instämmer och jävligt bra djup också. Rörligare människa har jag aldrig hjälpt :-p
///
Skrivet på ajfånen
Ha ha ha... Säger du det? Hmm... Rörlighet i all ära men måste få ordning på knäna.. :)
Mark o böj pass 2013-05-24
Mark
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
4x100
Knäböj
10x20
8x30
8x40
8x50
Goodmornings
10x30
10x35
10x40
Mage hängande benlyft, russian trist +10kg ss biceps cabel-x maskinen 15 kg
3x10
Bra 5a i marken nästa mark pass och upp föröka gör 3,4 eller 5 i böjen på så mycket vikt som möjligt
Ha så kul ikväll och drick för oss också
///
Skrivet på ajfånen
Bra 5a i marken nästa mark pass och upp föröka gör 3,4 eller 5 i böjen på så mycket vikt som möjligt
Ha så kul ikväll och drick för oss också
///
Skrivet på ajfånen
Det låter som ett bra upplägg... :) om allt går enligt planen har jag ju böj o mark pass på onsdag.
Jo i helgens eskapader har det blivit en o annan drink åt er... ;) nästa gång får ni hänga på tycker jag... Satan vad mycket bra musik vi har hört. :d
Press pass 2013-05-27
Press ss lats dubbel handtag
20x8 25x12
25x5. 30x 12
25x5. 30x12
25x5. 30x12
27,5x2. 35x10
Cirkelträning
Axlar
Face-pull 6kg x10
6kg x 10
6kg x 10
Triceps
Cabel-X stång 15kg x 12
20kgx 12
25kg x 12
Bröstrygg lutande rodd
10x10x3
Bänk lätt ss triceps push-ups
20x10. Kv x10
25x8 Kv x10
25x8. Kv x10
Jag avskyr verkligen dessa pass då jag är så sjukt svag i axlarn. Men ska väll gå det här med.
Böj och mark 2013-05-28
Böj
8x20
5x30
5x40
3x45
3x50
3x55
3x60
3x65
3x70
3x75 PB ��
Mark
5x50
5x70
5x80
5x90
Benpress
10x80
10x90
10x100
10x110 PB ��
Cirkel träning mage o biceps
Cabel-X rep 3x20 kg
Hängande benlyft 3x 15 kv
Russian twist 3x10x10kg
Dagens pass med Hanna o Madde. Mycket nöjd! PB idag med två bra passare. :)
Bänk pass 2013-05-30
Bänkpress
8x20 stopp
5x25 stopp
5x30 stopp
5x35 stopp
5x37,5
5x40
3x42,5
2x45
1x47,5 nytt PB
Stång Rodd
10x30
10x35
10x35
10x35
Framsida och baksida Axlar
10x10kg viktplatta ss 10x6kg hantellyft X3 sett
Biceps cabel-x
10x20x3
Bröstrygg maskin
3x10 på 3
Dagens pass kändes mycket bra. Hade jag inte varit helt solo på gymmet och haft en passare hade jag vågat trycka på mer. Känner att det finns där. Snart sitter 50 kg igen och sen är det bara uppåt från det. :)
Mark och böj pass 2013-05-31
Mark
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
Böj
5x40
5x50
5x55
5x60
4x65
Goodmornings
10x40
10x45
10x50
Triceps mage cirkelträning
10x20x3 cabel-X, hängande benlyft och crazy Ivans 10x1, russian twist 10x2
Inget tryck i marklyft alls idag... Satsade på att klara en 5:a på 105 men fick inte upp 100 äns... Desto bättre gick det i knäböj och goodmornings... Ja ja.. Man kan inte ha toppendagar jämt. Ser knappt efter en brännskada vid vänster öga som stör och en massa andra tråkigheter under dagen... Nytt pass på söndag. :)
Press pass 2013-06-02
Press ss latsdrag
5x20. 10x25
5x25. 10x 25
4x27,5. 10x25
2x27,5. 10x25
5x25. 10x25
9x20. 10x25
Cirkelträning
Axlar flyes
10x6x3
Triceps cabel-x rep över huvudet
10x20x3
Bröstrygg maskin
3x10x3
Böj o mark pass 2013-06-03
Böj
8x20
5x30
5x40
5x45
5x50
3x55
3x60
3x65
3x70
4x60 fastna i botten på 5:an.
Mark
5x60
5x70
5x80
5x90
Mage hängande benlyft
Kvx10x3
Biceps cabel-x
10x25
10x20
10x15
Jävligt trögt pass... Allt sitter långt inna idag. Trött i kroppen.
Bänkpass 2013-06-11
Bänk
10x20
10x30
5x35
5x37,5
5x40
4x45
3x47,5 1x47,5 assist.
2x50
3x52,5 PB ��❤
1x55 assist.
Rodd maskin
10x34 kg
10x41 kg
10x41 kg
Axlar baksida maskin ss chins
10x13,5. 5x24,5 kg ass
10x 22. 5x 28,5 kg ass
10x22. 5x 28,5 kg ass
Biceps stång Z
10x10
10x15
12x15
Det går sakta men säkert framåt... PB i bänk idag jag har aldrig gjort mer än en 1:a på vikter över 45 kg. Det känns väldigt bra i kroppen och snart sitter 55. Det vet jag. :) fick bra assist idag av en kompis. :) det går vist alltid lite bättre när jag tränar med nån som är starkare än mig för få vågar jag prova mer vikter. Men det är ganska normalt antar jag. :)
Mark o böjpass 2013-06-12
Mark
5x50
5x60
5x70
5x80
4x90
3x100
2x102,5 dragremmar
3x105 PB❤��
Böj
8x20
5x40
5x50
5x60
5x65
Goodmornings
10x30
10x40
10x50
Triceps ss mage...
Cabel-X stång 3x10x20kg
Russian twist 3x15x10kg
Triceps push-ups 1x12xKV 2x12x10kg
Plankan 3xKVx 30sek
Kändes sååå grymt att åter igen vara över 100 kg. Men greppet har inte hängt med. Fick lite tips på vägen hur jag ska förbättra hand och greppatyrkan... Så dags att börja köra det nu också:.. Blir på kvällens press pass. :)
Presspass 2013-06-13
Press
10x10
8x15
8x20
5x25
5x25
4x27,5
4x27,5
Lats
10x22.5
10x27
10x34
10x41
Axlar
Viktplatta 10x10x3
Utåtrotation maskin rehab 4,5x8x3
Biceps cabel-X ss Bröstrygg stångrodd
12x18. 10x20
10x18. 10x20
12x18. 10x20
Mage lutande bänk 45grader
10xkvx3
Greppträning
Stång 100x5
Hantlar 32,5x4
Ytterligare ett bra pass. Ska bli skönt med lite vila i morgon. :) oskönt med greppövningar.. Men mycket nyttiga.
Böj o mark pass 2013-06-15
Böj
5x20
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
3x75
Mark
5x50
5x60
5x70
5x80
Benpress
10x70
10x80
10x90
Mage cirkelträning
Plankan, hängande benlyft, russian twist 10x3xkv+10kg
Riktigt dåligt pass idag. Jag var inte bakis men orkade o vågade inget. Nu har jag feber tror jag så nu ska här sovas. Om allt är borta och jag mår bättre i morgon så blir det ett bänkpress pass... Håller tummarna att jag inte är sjuk utan bara jävligt trött.
Tänkte lägga upp min träningsjournal här för att kunna få bra tips och idéer och för att överskådligt kunna se förbättringen.
Nu kör vi plattan i mattan och ser om jag kan ro hem den här båten i mål. :)
Mark: 120 kg
Bänk: 70 kg
Knäböj: 100 kg
Starkt. Tävlingsplaner?
Starkt. Tävlingsplaner?
Jo jag har tävlingsplaner... :) dock håller jag lite lågt på dem till jag vet hur det ser ut med tilltänkt klubbtillhörighet... Men till hösten eller nästa vår.
Bänkpass 2013-06-16
Bänk
8x20 m stopp
8x30 m stopp
5x35 m stopp
5x40
3x45
3x45
Rodd maskin
12x34
10x41
12x41
12x41
Liggande hantelpress (axlar+triceps) första gången.
10x7,5
10x10
10x10
Triceps cabel-x stång
15x22,5
10x29,5
10x29,5
Bröstrygg (enhands hantelrodd)
10x17,5
10x17,5
12x17,5
Ont i vänster axel vid belastning (när jag stödjer på vänstern för att köra höger enhanshantelrodd. Varför?
Mark o böj pass 2013-06-18
Mark
8x50
6x60
5x70
5x80
5x90
5x100
Böj
8x30
6x40
6x50
5x60
Goodmornings
10x30
10x40
10x50
10x55
Biceps cabel-X
10x18
12x22,5
12x22,5
Mage x3 cirkelträning
Crunch m 45grader lut, bänk 10x3xkv
Russian twist 15kgx10x3
Hängande benlyft 10x3xkv
Tycker att jag planat lite i träningen. Ska testa att köra strikta 5:or ett tag och se när jag är trygg i ökningen. Idag fick jag låna dragremmar för att ta 5:an på 100 kg. Fick mer tips om hur man blir stark i greppet.. Måste bli starkare i greppet.
Presspass 2013-06-19
Press
8x7,5
5x10
5x17,5
5x20
5x25
5x27,5
4x30
2x35
Lats
10x34
Max antal från 47,5-22,5
10x34
10x34
Axlar
10x15 hantlar
10x20 stång
10x20 stång
Triceps cabel-X
12x22,5
12x22,5
12x22,5
12x22,5
Bröstrygg stångrodd
10x30
10x35
10x37,5
Det här passet kändes väldigt upplyftande. Även om 35 kg i militärpress inte är mitt PB så är det årsbästa efter mina 6 månaders uppehåll. Men nu känna det som att man är på väg tillbaka... Får nog ge det hela sommaren och en bit in på hösten för att uppnå resultat... :)
StarkJohan
2013-06-19, 22:34
Grymt bra pressat, du börjar bli stark på riktigt:thumbup:
Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk 2
Grymt bra pressat, du börjar bli stark på riktigt:thumbup:
Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk 2
Man får tacka... :D betyder massor när det kommer från dig... :)
Idag blev det ett pass med funktionell träning och crossfit. Det var riktigt kul. :) var helt slut efter. Ca 1timma!
Övningarna som ingick var:
Farmerswalk 9x9 kg
Deadlift 40 och 50 kg
Cattlebell swings 8 kg
Dips mot bänk kv
Armhävningar mot mur kv
Fat mans row
Liggande benlyft och russian twist
Löpning
Squats
Ett riktigt bra fyspass... Och betydligt mycket roligare än att vara ute o springa. Jag måste tro mer på mig själv och lita på att jag klarar mer än vad jag tror... Nu är det full fart framåt och i morgon satsar jag på tunga knäböj... :)
Böj o mark Pass 2013-06-25
Böj
8x20
3x30
3x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80 nytt PB ❤
8x60
Mark
5x50
5x60
5x70
5x80
4x90
5x90 dragremmar
5x100 dragremmar
Benpress
10x80
10x90
10x100
10x110
Biceps cabel-x stång
10x20
10x20
10x20
Handlar
10x7
8x10
6x20
Greppträning
Hantlar 32kgx3x30sek
Mage cirkelträning
Russian twist 15kgx10x3
Hängande benlyft 10xkvx3
Plankan 3xkvx30sek
Riktigt skönt pass idag. Nytt PB i böj på 3x80 kg. Gick inte riktigt så djupt som jag kan men då skulle jag fastnat. Blev något dubbelvikt på sista men upp kom han. Sjukt kul när man vågar öka! Det är fan lycka! :)
Tyvärr håller inte greppet hela vägen än i mark men kör greppträning och i morgon tar jag med tennisbollen till jobbet så jag kan sitta o klämma.
Tar tacksamt emot fler knep på hur man kan få starkare grepp.
Intervallträning på löpbandet idag. Måste komma igång med fysen.
25 min
Pw (6:an)= 2min
Löpning (11:an)= 3min
4 km
Det gick bra och känns bra. Kommer ha träningsvärken från h-vetet i morgon. Men skönt o springa lite... :)
Bänkpass 2013-06-27
Bänk
8x20 m stopp
8x30 m stopp
5x35 m stopp
5x40 m stopp PB ❤
3x45
3x45
2x47,5
1x47,5 + fail på andra försöket...
Rodd stång ss axlar viktplatta
10x40. 10x10
10x40. 10x10
10x40. 10x10
Liggande hantelpress litet uppåtlut (axlar+triceps)
10x10
10x12
8x14 PB ❤
Triceps cabel-X stång ss bröstrygg maskin
8x25. 10x3
10x25. 10x3
10x25. 10x3
Bröstrygg enhands hantelrodd
10x18
10x18
10x18
Idag var ett bra pass även om det blev fail på sista settet. Jag var själv utan passare och fegade på sista lyftet så den gick helt enkelt inta upp. Måste köra med passare i bänk. Jag fegar för mycket annars.. :P
Mark o böj pass 2013-06-28
Mark
10x50
5x60
3x70
3x80
3x90
3x100
3x102,5
3x105
2x107,5
Böj
5x30
5x40
5x50
5x50
Goodmornings ss biceps cabel-x
10x30. 10x20
10x40. 10x20
10x50. 10x20
Mage plankan 15kg 2x30 SEK.
Ååå... Vad nöjd jag är... :) det var ett kalaspass trots taskigt med tid...
Presspass 2013-06-30
Press
10x10
8x15
3x22,5
5x25
5x30
3x35
Lats
34x12
47,5x8
47,5x7
47,5x5 assist på sista
Liggande hantelpress
(Triceps+axlar)
10x15
10x15
10x15
Bröstrygg
16x10
8x30
8x30
Tricepspass 4,20 utan vila
Tricepsdips
4kg triceps lyft bakom huvudet
Triceps kickback 4kg
10 min löpning.
Ett mycket bra pass med Jonas idag. :) jag blir starkare o starkare idag blev det en 3:a på 35 kg sån rep mer än sist. Små steg framåt... Provade att göra ett lyft på 40 men det ville sig inte idag... Nytt försök längre fram. Fick hjälp med teknik i olika övningar. Jag hade riktigt roligt och puschade mig till det yttersta.
Böj och mark pass 2013-07-03
Böj
10x20 uppvärmning
5x30
3x40
3x50
3x60
3x65
2x70 fail
Mark
5x60
5x70
5x80
5x90
Stela mark
10x60
10x60
10x60
Benpress
10x90
10x100
10x110
10x120
Biceps hantlar
10x10
10x10
9x10
Mage cirkelträning
Hängande benlyft kv x10x3
Russian twist 15kg x10x3
Plankan kv 40sekx3
Har mått illa hela dagen så detta pass var verkligen bara kast. Men hellre ett tränat pass än inget alls. Tränade på tekniken istället. Men när jag failar på 70 är det inte en bra dag. Sen drog jag bara 90 i mark för jag vill inte pressa mig när huvudet snurrar och jag är ostadig på benen. Hoppas på att lördag, söndag och måndag blir bra pass. Tänkte försöka hinna med ett pass på onsdag morgon också innan lite semester med löpträning och Zumba på agendan... :) nå ja.. Får se hur kroppen svarar nu. :)
Bänkpass 2013-07-06
Bänk teknik träning
10x20 uppvärmning och teknik
5x30
5x35
5x37,5
5x40
5x42,5
3x45
Rodd maskin
10x41
10x47,5
10x47,5
10x54,5
Chins assist maskin
10x28,5
6x24,5
6x24,5
Axlar rotations rehab
Utåt 10x3x4,5
Inåt 10x3x4,5
Triceps cabel-X rep
12x22,5
10x29,5
10x29,5
Bröstrygg enhands hantelrodd
10x20
9x20
8x20
Idag vill jag fokusera på teknik i bänken vilket gjorde att jag inte kunde gå lika tugnt som jag normalt gör men gjorde klockrena 5:or upp till 42 kg. Snart dags o maxa bänk igen och se om man utvecklats. Med passare är enda gången det går så nu är det dags att börja "ragga" upp en passare till efter semestern.
Just det. Om någon läser det här och har tips på bra övningar man kan göra hemma utan utrustning så hojta gärna till. Har inte tillgång till gym på semestern.
Mark o böj pass 2013-07-07
Mark
5x50 uppvärmning och teknik
4x60
4x70
3x80
3x90
3x100
3x105
2x107,5
3x107,5
Böj
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
Goodmornings ss biceps z-stång
10x40. 10x10
10x45. 10x15
10x50. 10x15
Mage
2x10 45gradera lutande bänk
3x1min plankan KV
Riktigt bra träning idag! Satsade fullt och klarade vikterna utan dragremmar utan problem idag. Snart sitter 110 utan bälte. :) men börjar bli dags att investera i både bälte o dragremmar. Tips någon?!
StarkJohan
2013-07-07, 20:17
Grymt markat:thumbup::D
Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk 2
Grymt markat:thumbup::D
Skickat från min GT-I9305N via Tapatalk 2
Tack... :) det går sakta framåt...
Presspass 2013-07-08
Press
10x15
5x20
5x25
5x30
4x32,5
2x35
Lats maskin
10x35
8x40
9x40
Liggande hantelpress
Axlar+triceps
10x14
10x16
10x16
Axlar viktplatta (längst kroppen)
10x10
10x15
10x15
Triceps cabel-x ss bröstrygg maskin
10x25. 10x3
10x25. 10x3
Triceps dips
Kv+15kgx10
Kv+15kgx10
Kv+15kgx10
MilitärPressen står fan still... Men allt annat går ju sakta uppåt i vikt... :) det är ju glädjande måste jag säga. Men vad jag kommer sakna träningen nu resten av min semester... Lite pause på 1,5 vecka. Om jag inte lyckas få barnvakt i morgon med... :)
Löpning idag... Blev 3,5 km intervall på landsväg. Ungarna och morfar hängde med på cykel så det blev till att löpa två intervaller på tillbakavägen med min 18 kg tunga son på ryggen. Det var en lätt match till min förvåning. :)
När jag kom hem körde jag kroppsviktsträning
Triceps dips: 3x12
Armhävningar: 3x12
Squats: 3x20
Benlyft: 3x15
Plankan: 3x1min
Efter det blev det 4timmars trädgårdsarbete. :) rensa och jämna till grusgångens kanter och börja fylla på med nytt grus...
På det hela taget en bra träningsdag.
Utan tillgång till gym har jag bestämt mig för att försöka komma igång med fysträningen denna vecka. Igår blev det en mycket aktiv dag som startade med ett yoga/qi-gongpass innan frukost, ca 60 min. En lätt frukost på det och sen hem och hjälpa pappa med grusgången. Skottade ca 500 kg grus till för att avsluta dagen med 60 min Zumba! Jag gick o la mig som ett kolli. Får se om jag kommer upp ur sängen nu? Idag blir det mer grusskottning. :P om kroppen pallar.
Träning
60 min yoga/qi-gong
500 kg grus
60 min Zumba
Idag blev det åter igen yoga/qi-gong och efter frukost med barnen blev det 3km löpning på 15 min. :) känns som att tempot är rätt bra trots undermålig fysträning. Sen var det bara att skotta igen. Grus är tungt men nu är det inte mycket av de 3000 kg som är kvar. Känns bra att veta att det är jag som skottat och fraktat iväg allt grus. :)
Yoga/qi-gong 60min
3 km löpning 15 min
600 kg grus skotta/flytta
Idag blev det 3 km löpning före frukost i samma tempo som igår. Så taskig kondis har jag ju inte... :) sen blev det like fokus mage/armar. Bra men kort pass ca 40 min.
Löpning 3km
Sit-ups med slag m 2kg hantlar 3x10
Push-ups smala på hantlar 3x10
Armhävningar (breda) 3x10
Leg-raises 3x10
Böj o mark pass 13-07-22
Böj
5x20
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50
3x60
3x70
3x80
Mark
5x60
5x70
5x80
2x90 skada
Biceps
9x10x3 enhandsfattning cabel-X
13,5x15x10 rep cabel-x
Jävla skit!!!!!!!
Första passet efter semestern o röven går av!!! Hur fan lyckas man?? Tips på snabb läkning vid miskelsträckning i ryggen?!?
Bänk pass 2013-07-23
Bänk FU
10x20
8x25
8x30
8x35
5x40
3x45
Rodd sälrodd
15x17
10x 27,5 kort väg
10x 27,5 lång väg
10x 27,5 lång väg
Hantelpress liggande.
(Triceps axlar)
12x12,5
12x12,5
12x12,5
Triceps cabel-X
12x 22,5
12x22,5
12x22,5
Triceps stång liggande
10x10
10x10
10x8
Gårdagens pass avslutades med massage efter skadan. Det visade sig att muskeln bara krampat ihop så är tillbaka på banan efter lite vila från böj o mark. Igår blev det bänkpass i all fall. Inga tunga vikter men ett ganska bra pass i alla fall. :)
Presspass 2013-07-25
Press
8x20
6x25
6x27,5
5x30 det känns ordentligt i skadan avbryter övning
Lats
8x47,5
8x41
10x34
Axlar cattlebell
10x12
12x16
12x20
Bröst press maskin
8x31,5
8x31,5
8x31,5
Triceps cabel-x
8x29,5
8x29,5
8x29,5
Liggande hantelpress 40 grader lut.
6x15
6x15
6x15
Dagens pass fick gå ut på att stärka musklerna som används vid bänkpress. Militärpress upp till 30 kg sen gjorde det riktigt ont i rygg o rumpa. Men lyckades jogga 10 min efter passet så avslutade med stretch av hamstrings och gluteus maximus.
Extra pass överkropp 13-07-26
Biceps
Cabel-x enhandsfattning
10x9
10x13,5
10x13,5
Cabel-x rep med utåtvrid
10x18
10x22,5
10x22,5
Z-stång
10x10
10x10
10x10
Bröstrygg
Baksida axlar maskin
10x25
8x31,5
8x31,5
Enhandshantelrodd
10x17,5
10x20
10x20
Chins med motvikt
10x28,5
5x20,5
5x20,5
Dips med motvikt
10x8,5
8x8x5
8x8,5
Stretch
Håller igång trotts skadan... Klarar inte riktigt av att inte träna. Men det blev ett bra extrapass överkropp. Nu ska jag lägga in chins o dips i programmet så att jag kan kliva av maskinen och börja köra bara kroppsvikten. Till December ska jag nog klara det... Bli stark! :)
Gårdagens benpass från helvetet blev starten på min nya träningsvecka. Nu ska det börja tränas riktigt tungt så det händer nått. Men går blev det bara väldigt många repetitioner på relativt låg vikt.
Modifierat benpass 13-07-28
Knäböj/bulgarisk knäböj Smith
4x15x20/4x15på varje ben x20
Utfall/utfall sida
1x15x10 + 3x15xkv/4x15xkv
Step up
4x15xkv
Benpress
4x70x10 raka
4x70x10 utåt
4x70x10 inåt
Bencurl/benspark
4x15x35/4x15x22,5
Vadpress
4x20x60
Bänkpass 2013-07-30
Lutande bänk
5x40
5x45
6x45
2x52,5 PB
Liggande bänk
8x40
6x45
3x50
3x52,5 PB
Pull-over
4x7,5x15
Hantlar press/push/flys
4x10x4reps/övning
Armhävningar på hantlar (knä)
4xkvx10
Bicepscurls sittande
4x10x15
Biceps cabel-x enhands
4x9x15/arm
Skivstång biceps/cabel-X bröst
8x7,5 nedre. 4x8x9
8x7,5 hela. +
8x7,5 övre/set. 4x8x4,5
4set
Biceps cabel-X över huvudet
1x9x15
3x13x15
Bröst cabel-X
1x9x15
3x13x10
Ett mycket bra men tungt bröst o bicepspass igår. Idag ska jag vila och se om min rumpa tänker vara med o leka i morgon eller om jag måste köra modifierat pass då också. Vill tillbaka till mitt träningsschema NU!
Mark o böj pass 2013-08-01
Mark
5x40
5x50
4x60
3x70
Böj
10x20
5x30
5x30
5x35
5x40 smärtar duktigt i låren.
Benpress
50x10rak,10ut,10in
70x10rak,10ut,10in
80x10rak,10ut,10in
Triceps
Stakning 3x18x10
Cabel-X stång 3x29,5x10
Dips 3xkvx10
Mage
Situps på boll raka.
3xkvx10
Carro mark 3x80, 1x85
Carro böj 5x45, 3x50x3
Träningspass med Carro. Bra för att vara första gången efter skadan. Det gör ont och jag klarade inte tunga vikter. Tog passet som en mjukstart. Förhoppningsvis så ska jag kunna börja köra som vanligt igen nästa vecka. Håll tummarna. :)
Press pass 2013-08-03
Militärpress
10x10
6x15
5x20
5x25
5x30
3x32,5
Lats
8x47,5
5x47,5+3x41
8x41
Axlar
Liggande hantelpress
10x15
10x15
10x15
Cattlebell
8x24
8x24
8x24
Biceps
10x18
10x29,5
10x29,5
Bröstrygg
10x20
8x22,5
10x22,5
Böj o markpass 2013-08-04
Böj
10x25
5x30
4x35
3x40
3x45
3x50
3x55
3x60
Mark
5x60
Fail på 70 smärta i ryggen typ
Benpress
70x10rak,10ut,10in
80x10rak,10ut,10in
90x10rak,10ut,10in
100x10rak,10ut,10in
Triceps
cabel-X rep
7x36
10x29,5
10x29,5
Bänk Dips
15xkv+10kgx3
Bänk pass 2013-08-06
Bänk
10x20
8x25
8x30
5x35
5x40
5x45
3x50
3x52,5
3x50 PB❤
Rodd T-bar
15x15
20x15
25x12
25x15
Axlar
Rehab rotationer ut
10x4,5x3
Cattlebell
10x24x3
Biceps drop-set hantlar
10kg x max
7,5kg x max
5kg x max
X3 set
Bröstrygg maskin
10x22,5x3
Fruktansvärt bra pass... Snart blir det dealodvecka och efter det hoppas jag fan jag är så pass bra i rygg och rumpa att jag kan börja marka igen... :)
Presspass 2013-08-08
Militärpress
10x10
10x20
6x25
5x27,5
5x30
3x32,5
Lats
8x47,5
8x47,5
5x47,5 + 4x41
Liggande hantelpress
(Axlar+triceps)
10x15
10x15
10x15
Axlar cattlebell
10x20
10x20
Triceps cattlebell liggande
12x8
12x8
12x12
Idag blev det ett fantastiskt pass.. :)
Efter välförtjänt träningsvila pga skada så är jag nu igång o smygstartar. Gårdagens böj o markpass gick väll inte mot några nya rekord och som det känns nu så lär det dröja. Böjen går smärtfritt medan marken är mer kännbar. Annars rätt bra tryck i musklerna igen. :)
Böj o mark 2013-08-19
Uppvärmning
3-5 min rodd
3x10 raka rygglyft kv
Böj
5x20
5x25
5x30
3x40
3x45
3x50
3x60
3x65
Mark
5x40
5x60
5x70
5x80
Benpress
80x10rak, 10ut, 10in
90x10rak, 10ut, 10in
100x 10rak, 10ut, 10in
Biceps cabel-X rep m vrid nedre
15x22,5
15x22,5
15x22,5
Stång övre
10x10
10x10
10x10
Mage sidolyft
15x15x2
15x15x2
15x15x2
Raka benlyft
10xkvx3
Plankan raka armar
3x45sek
Det blev ett riktigt bra bänkpass igår med nytt PB. Nu ska vi se vad jag gå för. :)
Bänkpress pass 2013-08-20
Uppvärmning
3min rodd maskin
3x10 deadmans row KV
Bänk
10x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x45
5x50
2x57,5
1x62,5 PB❤
1x65❤
Superset
Armhävningar + plankan
20st 30sek
10st. 30sek
10st. 40sek
Rodd enhands hantel
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
Axlar hantlar raka
7,5x8x4
7,5x20sek håll
Triceps cabel-X rep
29,5 kg drop-set X3
Bröstrygg cabe-X
9x12
9x12
9x12
13,5x6
Mag twist 80st
Splitpass 2013-08-21
Biceps curls sittande hantel
10x8x4
Biceps trippel
7,5x8 låga, 8långa, 8höga
7,5x8 låga, 8långa, 8höga
7,5x8 låga, 8långa, 8höga
7,5x8 låga, 8långa, 8höga
Biceps hammer
10x8x4
Nedre Rygg
Rygglyft
10x15x4
Mage cirkel
Sidoplanka
20x2x3set
Korta crunch
15x3set
Långa crunch
15x3set
I morgon blir det marklyft och knäböj.
Kvällens mark o böjpass blev mitt första markpass efter skadad. Blev en solid 2:a på 95 kg. Det är jag väldigt nöjd med. Jag vet att jag har mer i mig och om två veckor är det dags att ta reda på vad jag har för RM. :)
Mark o böjpass 2013-08-22
Mark
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
3x85
3x87,5
3x90
2x95
Böj
5x20
5x30
5x40
4x60
Goddmornings
10x25
10x30
10x40
Frontböj
10x20
5x30
4x35
Dips hjälpvikt
10x12,5
10x8,5
8x4,5
Böj o mark pass 2013-08-25
Böj
5x20
5x30
5x50
3x60
2x65
1x70
1x75 lätt
Frontböj
5x20
8x30
8x40
Mark
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
Benpress
10x80
10x90
10x100
10x110
Mage plankan
1min x kv
1min x kv
1min x kv
Biceps hantlar utåt
10x10
10x10
10x10
Ett mycket bra pass med Cattis på hennes klubb. Nöjd med att sakta öka i både mark o böj. Ingen smärta idag heller. Snart är vi tillbaka på ruta ett...
Bänkpress pass 2013-09-03
Bänk
10x20
5x25
5x30
5x35
5x40
3x45
1x50
1x50
Pausbänk
5x40
5x40
5x40
Rodd enhandshantelrodd
10x19
10x19
10x19
Axlar viktplatta
10x10
10x10
10x10
Bröstrygg
rygglyft med pinne ss bred lats bak
10xkv. 10x15
10xkv. 10x20
10xkv. 10x20
Ett ok pass igår. :)
Mark o böjpass 2013-09-04
Mark
5x50
5x60
3x70
3x80
3x90
3x100
1x105
Böj
5x30
5x50
5x60
5x65
Frontböj
8x30
5x35
5x40
Goodmornings
10x35
10x30
Biceps cabel-x stång
10x20
8x25
10x25
Ett mycket bra men slitigt pass med Stark-Johan här på Kolozzeum. Riktigt nöjd även om jag kände av skadan mot slutet. :) så nöjd!
Presspass 2013-09-06
Militärpress
10x20
8x25
5x27,5
4x30
Frontböj
10x30
10x35
10x40
Lats
8x40
8x40
8x40
Pausbänk
8x30
5x35
5x37,5
Triceps dips med vikt
10x20
10x20
10x20
Bröstrygg maskin ss triceps cabel-X
10x3. 10x20
10x4. 10x25
5x4, 5x3. 10x25
Dips
9xkv
8xkv
10xkv... ❤😘 PB
Äntligen har det lossnat med dipsen. Sååå nöjd. Som jag har slitit! Men nu kan jag göra dips på kv. Får ta och köra mycket dips framöver så jag kan börja lägga på vikter även där sen. :)
Böj o mark pass 2013-09-07
Böj
10x20 uppvärmning
3x30
3x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
Mark
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
Biceps cabel-X stång
10x25
8x30
8x30
Dagens pass gick över förväntan. :) jag är snart tillbaka på mitt PB och känner att det finns mer att ta av i både mark o böj. Jag kommer ta det väldigt försiktigt nu i höst så jag inte går sönder igen, men med rätt träning ska jag uppnå målen. :)
Bänkpress pass 2013-09-16
FU-bänk
10x20
10x25
10x30
8x35
5x40
2x45
Pausbänk
8x30
5x35
3x40
Frontböj ss T-bar rodd
10x20. 10x20
10x30. 10x30
10x40. 10x30
Lutande hantelpress ss push-ups
10x14 10smal x KV
10x14. 10smal x KV
10x14. 10smal x KV
Dips
10xKV
10xKV
10xKV
Ett bra pass, ett nytt gym och nya intressanta utmaningar. Livet leker och i höst blir det fokus teknik i bänken. Det bygger också styrka. :)
Mark o böjpass 2013-09-17
Mark
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
3x90
2x100
5x90
Böj
5x30
5x40
5x50
5x60
Rygglyft ss biceps cabel-x rep
10x15. 10x30
10x15. 10x30
10x15. 10x30
Mage plankan
1min
1min
Ett halvdant pass idag. Men känns bra. Vikterna ville inte som jag ville men nya tag ska tas i morgon. :) nytt schema, ny coach, nytt upplägg så ska vi se om det inte börjar hända nått. Nu måste jag köpa bälte och skor. :)
Presspass 2013-09-18
Militärpress
5x15
5x20
5x22,5
5x25
5x27,5
5x30
Lats smala
10x30
10x40
8x45
Pausbänk ss frontböj
6x25. 10x20
5x30. 10x30
5x35. 8x35
Axlar cattlebell
10x24
10x24
10x24
Triceps dips med hantel
15x14
12x16
10x18
Bröstrygg enhands hantelrodd
8x22x2
8x22x2
8x22x2
Gårdagens pass känns bra men dags att ändra på rutinerna. :) nystart på fredag med nytt schema och ny coach. :D
Böjpass 2013-09-20
Böj
5x30
5x35
3x42,5
5x47,5
5x55
5+60
Stela marklyft
10x40
10x50
10x60
Benpress
10x80
10x90
10x90
Lårcurl bak ss lårcurl framsida
10x27 10x30. X3
Triceps cabel-X rep
10x25
10x30
10x30
Mage planka ss benlyft raka KV
30sek. 12st
45sek. 15st
1min. 20 st
Ett mycket bra pass igår. Nu har jag lite magrutor... :) och styrkan finns
Bänkpass 2013-09-21
Bänkpress
5x20
5x25 paus
3x30 paus
5x32,5 paus
5x37,5 paus
10x42,5
Frontböj
10x20
10x30
10x40
Rodd enhands hantel
10x24
8x26
8x26
Axlar hantelpress liggande
8x16
8x16
8x16
Biceps stång ss bröstrygg maskin
10x17. 10x30
10x17. 10x30
10x17. 10x30
Dips ss diamond push-ups
10xkv. 10xkv
10xkv. 10xkv
10xkv. 10xkv
Markpass 2013-09-22
Marklyft
5x40
5x50
3x60
5x65
5x75
5x85
Goodmornings
10x20
10x30
10x40
Triceps z-stång liggande
10x5
10x10
10x10
Rygglyft ss russian twist
10x10. 10x20
10x15. 10x20
10x15. 10x20
Mycket bra sista pass på veckan. :) nu nån dags vila.
Böjpass 2013-09-30
Böj
5x30
5x35
3x42,5
3x50
3x57,5
6x65
Stela marklyft
10x50
10x60
10x70
Benpress
10x80
10x90
10x100
Vadpress
10x60
10x70
10x80
10x120 plus släde
Mage bänk benlyft
15xkv
15xkv
15xkv
Biceps z-stång
10x17
10x17
10x17
Bra pass med bästa coachen. Måndag!
Bänkpass 2013-10-01
Bänk (pause så länge jag orkar)
5x20 paus
5x25 paus
3x30 paus
5x32,5 paus
3x40 paus
3x45
Frontböj
8x40
8x40
8x40
Rodd enhands hantel
10x24
10x24
10x24
Axlar baksida smith
10x60
10x60
10x60
Triceps ss bröstrygg
10x30 10x3
10x30 10x3
10x30 10x3
Dips ss diamond push-ups
10xkv grunda 10xkv
6xkv djupa. 10xkv
7xkv djupa. 10xkv
Duktigt trött med lite gör lite sömn i kroppen. Men gick förvånansvärt bra. Jag är väldigt nöjd då bänk är en av mina stora svagheter. Får inte riktigt kontakt med bröstet. Tips mottages ödmjukast.
Marklyftspass 2013-10-02
Mark
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
9x90
Goodmornings
8x40
8x40
8x40
Russian twist, benlyft, planka
20x2 20. 34sek
20x2. 20. 50sek
20x2. 20. 34sek
Biceps stång x2 ss rygglyft
6omvänd+ 10x17. 10x10
6onvänd+ 10x17. 10x10
7omvänd+ 13x17. 10x10
Chins med gummiband
7x3 sett
Adelies mage
10x5
10x5
10x5
Börjar känna att träningen på nya schemat ger mer styrka. Sjukt skön känsla att ta mer än vad man trodde man skulle klara. :)
Böjpass 2013-10-14
Böj
5x30
5x35
3x42,5
5x55
3x60
6x67,5
Stela marklyft
8x70
8x70
8x70
Benpress
10x100
10x110
10x120
Vadpress
10x120 + släde
10x140 + släde
10x150 + släde
Biceps z-stång curlz
10 reverse+10vanliga x17
10 reverse+10vanliga x17
russian twist ss benlyft
15x15 kg. 20xKV
15x15kg. 20xKV
Ny träningsvecka. :)
Bänkpresspass 2013-10-15
Bänk
5x20 paus
5x25 paus
3x30 paus
5x37,5 paus
3x42,5
6x47,5
Rodd
10x10
20x10
30x10
Frontböj
8x30
8x40
8x40
Lutande hantelpress
(Axlar+triceps)
10x16
10x16
8x16
Triceps bänk hantel över huvud ss över mage
5x8. 10x8
5x10. 5x10
5x10. 7x10
Bröstrygg sälrodd
10x40
10x50
10x50
Dips
10 djupa x KV
8 djupa x KV
4 djupa x KV
Mage brutalbänk i smithen
7xkv
10xkv
Diamond push-ups
10x3xkv
Grymt pass från igår ... :)
Marklyftspass 2013-10-15
Mark
5x40
5x50
3x60
5x75
3x85
4x95
Goodmornings
10x30
10x40
10x50
3xmage
Liggande bänk m. Benlyft
15xKV
15xKV
15xKV
Planka m vikt
1,01 min x KV+15kg
51sek x KV+15kg
36sek x KV+15kg
Hängande benlyft
20xKV
20xKV
20xKV
Biceps curlz Z-stång ss rygglyft
10rev+10rak x 17. 15xKV+10
10rev+10rak x 17. 15xKV+10
10rev+10rak x 17. 15xKV+10
Negativa chins
3x håll emot till fail
Böjpass 2013-10-18
Böj
5x30
5x37,5
3x45
5x50
5x57,5
8x65
Stela mark
10x60
10x70
10x70
Benpress
10x100
10x110
10x120
Lårcurlz fram ss baksida
10x7. 10x7
10x7. 10x7
8x8. 8x8
Triceps-dips m. Vikt
10x20
10x30
10x30
Triceps cabel-X stång
10x30
10x30
8x30
russian twist ss crazy Ivans
10xkv+10. 10xkv+10
10xkv+10. 10xkv+10
10xkv+10. 10xkv+10
Press pass 2013-10-19
Militärpress
5x20
5x20
3x20
5x27,5
3x30
2x35
Lats
10x16,5
8x23,5
Drop-set 33,5-16,5
Pausbänk
10x20
6x30
6x30
7x30
Frontböj
10x40
10x40
10x40
Lutande hantelpress
12x16
12x16
14x16
Enhands hantelrodd
8x26
10x24
15x20
Markpass 2013-10-20
Mark
5x42,5
5x52,5
3x62,5
5x67,5
5x77,5
17x87,5 PB 😘❤
Goodmornings
8x40
8x50
8x55
Triceps cabel-X stång
10x20
10x20
10x20
Mage nedlutande bänk ss rygglyft
10xKV. 10xKV
10xKV. 10xKV
10xKV. 10xKV
Dips
8xKV
Biceps curlz hantlar
12x10
12x10
12x10
Böjpass 2013-10-28
Böj
5x30
5x37,5
3x45
5x52,5
3x60
11x70
Stela marklyft
10x60
10x70
8x80
Benpress
10x100
10x120
10x130
Vadpress smithen
10x50
15x50
20x50
Mage lutande bänk ss rygglyft
Max +20. 20xkv
15xkv. 15xkv
Biceps lyft ss biceps curlz hantlar
5xKV. 10x10
4xKV. 10x10
5xKV. 10x10
Mycket bra pass med bästa coachen. :)
Bänk pass 2013-10-29
Bänk
5x22,5
5x27,5
3x32,5
3x37,5
3x42,5
5 x47,5
Frontböj
10x30
10x40
10x40
Valfri rodd maskin
10x45
8x55
8x45
Axlar hantlar
10x10
15x10
10x10
Triceps dips
10xKV+20
12xKV+20
12xKV+20
Bröstrygg T-Bar
10x20
10x40
10x30
Dips
8xkv
6xkv
2xkv
Bra pass med många goda vänner. :) trevlig träning med mycket pepp och snart är vi i hamn... Måste lyfta mera.
Markpass 2013-10-30
Mark
5x42,5
5x52,5
3x62,5
3x72,5
3x82,5
11x92,5 😘
Goodmornings
10x30
10x40
10x50
Dragonflys ss russian twist
10xkv. 10xkv+15kg
10xkv. 10xkv+15kg
Biceps cabel-X rep ss rygglyft
8x30 m vrid. 10xkv+10kg
10x35 m vrid. 10xkv+15kg
10x40 m vrid. 10xkv+15kg
Lats
10x30
8x35
8x35
Ett mycket bra pass. Kroppen svarar fint som bara den.
Böjpass 2013-11-01
Böj
5x30
5x37,5
3x45
5x57,5
3x65
10x72,5
Stela mark
10x70
10x70
10x70
Benpress
10x110
10x120
10x130
Lårcurlz ss benspark
10x7. 10x7
10x8. 10x8
10x9. 10x9
Triceps
10x35
10x35
10x35
Bra pass med Hanna panna! :)
Presspass 2013-11-02
Militärpress
5x20
5x20
3x22,5
5x27,5
3x30
1x35
Pausbänk
5x20
5x30
5x35
4x40
Kort pass på grund av tidsbrist...
Böjpass 2013-11-11 Täby
Böj
5x35
5x42,5
3x52,5
5x57,5
5x65
8x75
Stela mark
10x60
10x70
10x70
Benpress maskin
12x79
12x88
9x97
Vadpress maskin
10x54,5
10x75
10x61
Mage provad lite olika
Biceps liggande cabel-X
20x25 rep
12x29 rep
12x34 rak stång
Tränade med flera nya människor i Går. Det var superkul. :) tyvärr tror jag inga av dem finns här men men. :)
Bänk pass 2013-10-29
Bänk
5x22,5
5x27,5
3x32,5
3x37,5
3x42,5
5 x47,5
Frontböj
10x30
10x40
10x40
Valfri rodd maskin
10x45
8x55
8x45
Axlar hantlar
10x10
15x10
10x10
Triceps dips
10xKV+20
12xKV+20
12xKV+20
Bröstrygg T-Bar
10x20
10x40
10x30
Dips
8xkv
6xkv
2xkv
Bänkpass 2013-11-13
Bänk
5x22,5
5x27,5
3x32,5
5x37,5
5x42,5
3x47,5
Frontböj
10x30
10x40
10x40
Rodd enhanshantel
Höger 18x26 vänster 14+6x26
Höger 10x30 vänster 10x30
Höger 12x30 vänster 5x30+4x28
Hantelpress stående liljeblad
10x6 10x6 10x8
Bröstrygg smala lats
10x40 10x35 10x35
Triceps ss dips
6x30 5xkv
8x25. 6xkv
4x25+5x20. 9xkv
Böjpass 2013-11-25
Böj
5x35
5x42,5
3x52,5
5x57,5
5x65
6x75
Stela mark
10x70
10x70
10x70
Benpress
10x100
10x120
10x130
Vadpress sittande
10x60
10x60
10x50 krampkänning
Russian twist ss liggande biceps CX
15xkv+15. 10x25
15xkv+15. 10x30
Bänkpass 2013-11-26
Bänk
5x20 paus
5x25 paus
3x30 paus
5x32,5 paus
5x37,5
7x42,5 utan pass (fegar) FAN!
Frontböj
10x40
10x40
10x40
Rodd maskin
10x30
10x40
10x45
Axlar hantelpress liljeblad-style
10x8
10x8
8x10
Triceps dips med vikt
10xkv+28kg
10xkv+28kg
10xkv+28kg
Bröstrygg lats
10x35
8x40
8x40
Dips.
8xkv
5xkv
5xkv
Marklyftspass 2013-11-27
Mark
5x45
5x57,5
3x67,5
5x72,5
5x85
8x97,5
Good mornings
10x30
10x40
10x50
Mage x3
Dragonfly
3x10xkv
Russian twist
3x15xkv+15
Cabel-X
3x8x60kg
Biceps sittande cabel-X
10x25 smal
11x25 mellan
12x30 breda
Chins. M bänk
6xkv
7xkv
Böjpass 2013-11-29
Böj
5x35
5x42,5
3x52,5
3x60
3x70
5x77,5
Stela mark
10x60
10x70
10x70
Benpress
10x110
10x120
10x130
Lårcurls ss benspark
8x8. 8x8
8x8. 8x8
8x8. 8x8
Triceps cabel-x rep
10x25
10x25
10x25
Presspass 2013-11-30
Militärpress
5x20
5x20
3x22,5
3x25
3x30
5x32,5
Lats bred ss bänk
10x35. 8x30 paus
10x35. 6x30 paus
10x35. 10x35
Frontböj
10x40
10x40
8x50
Lutande hantelpress
10x14
10x16
10x16
Biceps C-X ss enhandshantelrodd
10x25. H.10x22 V.12x22
10x25. H.10x22 V.12x22
10x25. H.10x22 V.12x22
Axlar hantellyft åt sidan
10x6
10x6
10x6
Viktlyft över huvudet
10x10
10x10
Marklyfts pass 2013-12-01
Mark
5x50
5x57,5
3x67,5
3x80
3x90
5x102,5
Goodmornings
10x30
10x40
10x50
Triceps dips m vikt
10xkv+30kg
10xkv+30
10xkv+30
Rygglyft ss hängand benlyft raka
10xkv+10. Raka armar 12xkv
12xkv+10. Raka armar 12xkv
15xkv+10. Raka armar 15xkv
Lats smala
10x35
10x40
8x40
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.