Kommentarer på upplägg

[scubas]

Hej,

Skulle behöva lite respons på mitt upplägg.

Tränar kampsport 3 gånger i veckan. Tänkte nu köra ordentligt med två pass styrketräning i veckan utöver det (har varit lite sisådär innan, oftast 1 ggr/vecka). Vad tror ni om följande upplägg?

Marklyft 3x8
Knäböj 3x10
Latsdrag 3x10
Bicepcurl 3x10
Bänkpress 3x10
Benpress 3x10
Situps 2x20
Plankan nån minut eller så.

Funkar det som ett basupplägg? Målet är dels att öka i styrka, men jag vill gärna lägga på mig en del muskelvolym också. Ligger för tillfället i deff så det är ju inte aktuellt just nu, men den kommer ju ta slut en dag och då vill jag träna så opti som möjligt.

Ett problem är ju att om jag tränar 5 ggr/vecka så krockar ju två pass, alltså att jag får träna två dagar i rad. Hur bör jag förhålla mig till detta?

[whuddafuks]

Skulle ha bytt ut situps, då det finns bättre alternativ än att nöta 20 reps (som kommer att öka ganska fort)

Sen kanske du borde slänga in axelpress av något slag. Bänk tar ju en del i för sig men.

Och plankan efter mark + böj? *spy*

[scubas]

Skulle ha bytt ut situps, då det finns bättre alternativ än att nöta 20 reps (som kommer att öka ganska fort)

Sen kanske du borde slänga in axelpress av något slag. Bänk tar ju en del i för sig men.

Och plankan efter mark + böj? *spy*
Har också funderat på att få in en axelpress. Dock brukar axlar+nacke få rejält med pisk när jag grapplas så det känns inte som att det alltid är prio 1.

Rekommendationer på schysta magövningar utöver situps och plankan?

[Akufve]

Hm, frågan är väl om inte en 2- eller 3-dagars split på 5/3/1 hade varit bättre? Wendler förespråkar själv en 2-dagars split med eventuell 3:e dag till assistans här (http://www.jimwendler.com/2012/02/531-and-mma/), men en 3-dagssplit skulle väl kanske kunna funka i början innan återhämtning börjar bli för krävande.

Du får nog bättre hjälp i 5/3/1-tråden men här är en 2-dagars variant jag funderade på att köra i samband med 3-4 pass BJJ/nogi i veckan (ringorm följt av ett par skador gjorde att jag sket i kampsport och körde på linear progression istället):

Knäböj 5/3/1
Bänk 5/3/1
Good Mornings 3x8-12 (har de ett svenskt namn?)
Hantelpress 3x8-12
Rodd (Jag gillar s.k. Pendlay rows, hantelrodd är dock också fint)

Marklyft 5/3/1
Militär press 5/3/1
Frontböj 3x8-12
Dips 3 set
Chins 3 set (Handflator vända mot eller ifrån dig kan du alternera eller ta vilket som är skönast. Kör något set med grepp om ett par handdukar eller liknande hängda över chinsstången om du vill piska greppet ännu mer efter marklyften!)

Repsantal på dips och chins får ju bli det som är "lagom," vilket du själv får avgöra var det ligger. Bra mål är väl att jobba upp sig till 10-12 kanske, sen börja lägga till vikt så att man bara klarar 5-7 och jobba upp sig till 10-12 igen.

Roliga magövningar - abwheel, RKC planka (http://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o), hängande benlyft, landmines, dragon flags. Släng in typ 2x15-20 av någon magövning om du känner att du behöver det utöver böjen och marklyft.

[dunborg]

Här har du ett shysst cirkelupplägg som jag själv körde medans jag utövade mma/bjj.
http://www.youtube.com/watch?v=ezHlByHZwXA

[scubas]

Har kikat lite ytligt på 5/3/1 men tyckte det verkade krångligt, men det kanske bara var jag som var efterbliven.

Frågan är om det är optimalt för att öka i muskelvolym? Jag har t.ex. jävligt smala biceps som jag skulle vilja åtgärda efter deffen. Men det kanske man kan ta på assistance i sådana fall?

Har funderat på om det är värt med split när man bara kör 2 ggr i veckan? Har hört lite olika, men antar att Wendlers rekommendationer är att ta på allvar.

Undrar för övrigt hur träningen påverkas om jag slänger in två pass på en dag. Det vill säga att jag går och tränar styrka på morgonen och sen kör ett MMA-pass på eftermiddagen. Att jag riskerar att prestera sämre på pass 2 förstår jag, men kan det sabba återhämtningen på något sätt också?

[Akufve]

Eh, skummar man över det snabbt kan 5/3/1 verka komplicerat med alla dess procenttal och reps/set men det är enkelt. En hel månads lyftande baseras på ens maxvikt i de fyra lyften. Det finns både excelark och hemsidor som beräknar allt åt en. Läs/fråga mer om 5/3/1 här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832), ta en titt på ett månads lyftande här (http://www.strstd.com/) med dina nuvarande maxlyft (helst 1-5RM).

Är 5/3/1 bra för volym? Nja, inte bicepsvolym direkt. Programmet har fokus på styrkelyft, volym är sekundärt. Med det sagt så kommer biceps ta lite stryk i både rodd och chins, vill man slänga in curls går det också typ på bänk dag och/eller assistansdag som du skrev.

Gällande två pass per dag. Jag har aldrig prövat det och jag vill inte tänka mig det så jag kan tyvärr inte svara på hur det blir med återhämtning. Men bara tanken, eventuellt lära sig nya tekniker och sedan köra intensiv standup/nogi sparring efter man har kört tunga knäböj eller marklyft tidigare samma dag? :krampus

[scubas]

Vill gärna ha kommentarer på dietupplägg också. Hur är det bäst att anpassa en bulk med tanke på att jag tränar kampsport. Köra på "som vanligt" med 2 g/protein kroppsvikt, 1 g fett/kv och resten kolisar? Eller bör jag göra på nåt annat sätt?