handdator

Visa fullständig version : Strävar efter att få en bred rygg


länkan
2013-05-09, 20:37
Tjenare, hade tänkt att fokusera lite extra på att få en bred rygg ett tag framöver och därefter kötta för att få en djup rygg muskulatur. Kom gärna med idér och tips, skriver ner övningarna jag hade tänkt att göra här.
Övningarna är i ordning som JAG hade tänkt att utföra dom i passet, kom gärna med era tankar så jag kan få lite tips och sånt!:)

Breda latsdrag 8x4 - Riktigt tungt
Chins x4 failure.
Marklyft 5x3 , med någorlunda tunga vikter.
Skivstång rodd med ett grepp ungefär lika brett som midjan, även här ska det vara riktigt tungt 8x3
T-Bar 3x8 (ska jag ha brett eller smalt grepp här? inte helt hundra på vad som bygger vidden mest! kom med förslag:).)
Hantelshrugs 5 set tills failure på tungt vikt.

Hur ser detta ut? om du har en rygg med bra vidd, vad hade du för knep för att få den att bli bred?!:)

MvH

arthax
2013-05-09, 20:47
Hur tränar du specifikt för en "djup rygg muskulatur"?

pezrulezhaakon
2013-05-09, 20:49
länkan

Finns inga hemliga genvägar.

Chins, latsdrag, roddövningar, marklyft, ryggresningar, knäböj, osv.

Spacedogg
2013-05-09, 21:15
Fokusera på rätt kost, vila och ett bra schema så kommer ryggen att komma. Övningarna spelar inte särskilt stor roll så länge du har någon progression (vikt eller reps). Jag skulle inte heller rekommendera att byta schema/variera hela tiden utan istället köra med något i iallafall 3-6 månader där fokus ligger på ökning.

Latissimus Dorsi
2013-05-09, 21:17
Kronlyft med bred fattning

mangemani
2013-05-09, 21:21
har personligen aldrig haft några större problem att få en bred rygg, den har kommit utan några större ansträngningar.
men det jag kan rekommendera är latsdrag, i alla dess former, varierat i perioder mellan hög och låg reps.

pezrulezhaakon
2013-05-09, 21:22
Latissimus Dorsi

Handfattningen spelar ingen roll för hur musklerna i ryggen kopplas in.

Bryggan
2013-05-10, 00:30
har personligen aldrig haft några större problem att få en bred rygg, den har kommit utan några större ansträngningar.
men det jag kan rekommendera är latsdrag, i alla dess former, varierat i perioder mellan hög och låg reps.
Vem sa att livet är rättvist?

Latissimus Dorsi
2013-05-10, 00:34
Latissimus Dorsi

Handfattningen spelar ingen roll för hur musklerna i ryggen kopplas in.

Det borde de väl (???)

pezrulezhaakon
2013-05-10, 00:59
Latissimus Dorsi

Nej, hur tänker du då?

Arne Persson
2013-05-10, 07:59
Det borde de väl (???)

Möjligen sekundärt om det skulle underlätta en speciellt gynnsam rörelse för överarmarna...

Anders The Peak
2013-05-10, 08:09
Ett misstag de flesta gör som tränar är att de har för tung vikt och klarar därför inte av att arbeta med rätt muskel. Börja med en vikt du klarar minst 25-30 ggr för inlärning/inbaning av muskeln den behöver betydigt mer träning än vad många tror för att lära sig att arbeta adekvat/optimalt.

När det gäller ryggen räcker det gott med två övningar för lats, en övning för övre trapz, baksida axel och nedre trapezius 8-10 set allt som allt.

Bryggan
2013-05-10, 09:39
Ett misstag de flesta gör som tränar är att de har för tung vikt och klarar därför inte av att arbeta med rätt muskel. Är det ens möjligt att göra fel om man kör strikta chins med brett grepp för att komma åt lats?
Om man inte lutar sig för långt bak är det möjligt att inte aktivera lats i lats-drag med brett grepp?

Bara två generella frågor jag inte vet svaret på.

Wormzie
2013-05-10, 09:50
Chins/latsdrag, hantelrodd, marklyft och en övning för rear-delt:)

major Pectoralis
2013-05-10, 09:53
Är det ens möjligt att göra fel om man kör strikta chins med brett grepp för att komma åt lats?
Om man inte lutar sig för långt bak är det möjligt att inte aktivera lats i lats-drag med brett grepp?

Bara två generella frågor jag inte vet svaret på.

beror på vad du menar med "strikt" men man kan rycka sig förbi muskelaktiviteten om man är för forcerad/explosiv i sin upp-/neddragning.

För brett grepp är inte heller helt gynnsamt. Något bredare än axelbrett upplever jag ger bäst vinklar och ROM.

Bryggan
2013-05-10, 10:25
beror på vad du menar med "strikt" men man kan rycka sig förbi muskelaktiviteten om man är för forcerad/explosiv i sin upp-/neddragning.När jag menar "strikt" så menar jag långsamt upp och långsamt tillbaka. Vilket antagligen är helt fel definition på "strikt"...men det är min.
Den generella frågan var om det går att inte dra med lats om man kör chins långsamt upp och tillbaka med brett grepp.

Anders The Peak snackade om att man ska öva upp känslan och kontakten för annars finns risken att man aktiverar fel muskler. Jag tycker alltid man ska köra tungt för annars kan man stanna hemma i sängen istället:). Därför försöker jag nu strukturera upp hur det kan gå fel när man kör tungt. Sitter man upp i latsdrag (dvs inte lutar bakåt) och kör långsamt med brett grepp...typ axelbrett...hur kan det bli fel?

För brett grepp är inte heller helt gynnsamt. Något bredare än axelbrett upplever jag ger bäst vinklar och ROM.Oki, tack...axelbrett då.

PureWhey
2013-05-10, 10:51
Det jag tror kickat igång min rygg är att jag verkligen drar med ryggen och inte armarna. Öva på kontakt, sedan är det bara att Mats på, och öka i vikter.

Linjedomarn
2013-05-10, 10:58
fick igång bredden med mycket chins där jag fokuserade på att dra med ryggen och med kort vila. Det är ju olika för alla så du får väl testa dig fram . Sen är det ju det där med att en smal midja gör att din rygg ser bredare ut ;)

Latissimus Dorsi
2013-05-10, 11:20
Latissimus Dorsi

Nej, hur tänker du då?

Tror det blir annorlunda vinkel, så man tar i med ryggen mycket mer. Kan inbilla mig.

Arne Persson, vad tycker du om latsdrag med roddhantag dvs smalt grepp med händerna mot varandra?

Anders The Peak
2013-05-10, 11:26
När jag menar "strikt" så menar jag långsamt upp och långsamt tillbaka. Vilket antagligen är helt fel definition på "strikt"...men det är min.
Den generella frågan var om det går att inte dra med lats om man kör chins långsamt upp och tillbaka med brett grepp.

Anders The Peak snackade om att man ska öva upp känslan och kontakten för annars finns risken att man aktiverar fel muskler. Jag tycker alltid man ska köra tungt för annars kan man stanna hemma i sängen istället:). Därför försöker jag nu strukturera upp hur det kan gå fel när man kör tungt. Sitter man upp i latsdrag (dvs inte lutar bakåt) och kör långsamt med brett grepp...typ axelbrett...hur kan det bli fel?

Oki, tack...axelbrett då.

jag hade äran att träna med Robby Robinsson tidigt i min karriär en träff som ändrade mitt sätt att se på träning.
Kontakt med den muskel som avses.
http://www.robbyrobinson.net/images/robby_cutout_midnight.png

pezrulezhaakon
2013-05-10, 12:01
Latissimus Dorsi

Det enda som kan hända är att du böjer höften lite mer och kopplar in rumpan mer. Rygen är bara belastad en gnutta längre tid.

Adam87
2013-05-10, 12:28
Sittande rodd brett och smalt , Chins , Marklyft , det räcker goot och väll och man ska köra tills man känner sig riktigt mör i ryggen. 1gång i veckan räcker tycker jag och köra igenom ryggen. Men då ska träningen vara hård men stanna precis innan man känner att kroppen inte orkar mer för återhämtningens skull.

Utförandet måste såklart vara prima

Bryggan
2013-05-10, 12:29
Sen är det ju det där med att en smal midja gör att din rygg ser bredare ut ;)*Hahaha* Det där var ett slag under midjan...sas (så att säga) :).

SÅ om jag sammanfattar det hela då. Fokuserar man inte på att dra med ryggen så är risken stor att man drar mer med armarna. Är detta korrekt?

pezrulezhaakon
2013-05-10, 12:32
Bryggan

Ja, ju bättre medveten kroppskontroll du har desto mer kan du själv bestämma i vilket förhållande musklerna ska jobba.

Det går i väldigt många övningar. Men vissa muskelgrupper är såklart omöjliga att separera.

Adam87
2013-05-10, 12:33
För mig har det hjälpt att tänka på den muskeln som man ska träna , då kopplar man ur andra muskler lättare:P

major Pectoralis
2013-05-10, 12:44
När jag menar "strikt" så menar jag långsamt upp och långsamt tillbaka. Vilket antagligen är helt fel definition på "strikt"...men det är min.
Den generella frågan var om det går att inte dra med lats om man kör chins långsamt upp och tillbaka med brett grepp.

Anders The Peak snackade om att man ska öva upp känslan och kontakten för annars finns risken att man aktiverar fel muskler. Jag tycker alltid man ska köra tungt för annars kan man stanna hemma i sängen istället:). Därför försöker jag nu strukturera upp hur det kan gå fel när man kör tungt. Sitter man upp i latsdrag (dvs inte lutar bakåt) och kör långsamt med brett grepp...typ axelbrett...hur kan det bli fel?

Oki, tack...axelbrett då.

Ingen kompensation, god ergonomi, ROM och ett tempo så att musklerna får jobba genom hela ROM:et är väl typ strikt, enligt mig åtminstone. Där är vi nog eniga.


Till det yttre låter det som att du gör rätt, om du inte sitter med axlarna uppe vid öronen under draget. Sedan är frågan hur dina muskler "kopplar innuti" men det kan man bra nöta sig till.

Du känner väl om du får kontakt?

jag hade äran att träna med Robby Robinsson tidigt i min karriär en träff som ändrade mitt sätt att se på träning.
Kontakt med den muskel som avses.
http://www.robbyrobinson.net/images/robby_cutout_midnight.png

ok, och inte ens det hjälpte...? :)

Anders The Peak
2013-05-10, 13:03
ok, och inte ens det hjälpte...? :)

Så illa kan det bli :)

Har du några tips åt mig för hur jag ska få latsen hänga ut som två välfyllda påsar ? Tar gärna mot tips som kan ge mig en Dorian rygg av 1995 års modell
http://1.bp.blogspot.com/_mC1TEdZ4gks/SuYpfBwA8rI/AAAAAAAABG8/CRP9MVuZl-U/s400/Mr+Olympia+1995+(MUSCLEBASE)+16.jpg

major Pectoralis
2013-05-10, 13:10
hehe, nä du.

det är en hemlis mellan mig och big D. :)

Bryggan
2013-05-10, 13:35
Till det yttre låter det som att du gör rätt, om du inte sitter med axlarna uppe vid öronen under draget. Sedan är frågan hur dina muskler "kopplar innuti" men det kan man bra nöta sig till.

Du känner väl om du får kontakt?Nja, faktum är att jag tycker mig ha dålig kontakt i just lats men eftersom jag alltid lyckas få träningsvärk i dem så anser jag "mission complete" iaf. De frågor jag hade var mer av generell natur.
Chins, latsdrag, rodd tätt grepp (djup, dvs pendlande överkropp. Tycker det tar mer på lats då) är väl de basövningar jag kör.

ok, och inte ens det hjälpte...? :)Öpp, öpp, öpp. Inget näthat/mobbing nu!

:D

Röda Björnen
2013-05-10, 16:39
För mig har det hjälpt att tänka på den muskeln som man ska träna , då kopplar man ur andra muskler lättare:P

Nej det gör du inte. Däremot så förbättrar du ditt utförande att använda ryggen antagligen, men du kopplar inte ur biceps i en stångrodd för att du tänker på ryggen.

MVH

Röda Björnen
2013-05-10, 16:40
Så illa kan det bli :)

Har du några tips åt mig för hur jag ska få latsen hänga ut som två välfyllda påsar ? Tar gärna mot tips som kan ge mig en Dorian rygg av 1995 års modell
http://1.bp.blogspot.com/_mC1TEdZ4gks/SuYpfBwA8rI/AAAAAAAABG8/CRP9MVuZl-U/s400/Mr+Olympia+1995+(MUSCLEBASE)+16.jpg

Kolla i hans garderob år 1995 så hade du nog hittat en hel del olika recept. ;)

MVH

Bryggan
2013-05-10, 18:58
Kolla i hans garderob år 1995 så hade du nog hittat en hel del olika recept. ;)Till viss del så skulle det ge smolk i bägaren men det ligger en hel del teknik/slit och jävlaranamma bakom iaf.

Adriantbh
2013-05-10, 19:13
Enligt mig är latsen viktigast för att få en bred rygg. Det bästa sättet att fokusera på dom som jag vet om är latsdrag med brett grepp.

Här är en tråd där det diskuteras om skillnaden i greppet http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=195898
Och här är en länk från den tråden som visar att brett grepp tar mest på latsen http://img2.tapuz.co.il/forums/1_133666385.pdf


När du säger att du kör latsdrag 8x4, menar du åtta eller fyra set? Enligt mig vore det bästa i ett ryggpass där fokuset är att bygga lats att börja passet med 4 set lats där repomfånget är 6-8, om du orkar 8 i varje set så kör du för lätt.

Sedan kan man aldrig gå fel genom att lyssna på legenden utan medlare http://www.youtube.com/watch?v=Fe7pzbZQ0Gs