tänkte prova 3-1-3

[gustafh]

Som rubriken lyder tänkte prova 3-1-3 för första gången, tanken på att träna varje muskelgrupp oftare än jag gör nu är lockande.

Målet är och har varit nu i några månader att långsamt bli av med bilringen och bli mer deffad för att i framtiden hålla mig någorlunda fit.

24 år och tränat i ca 2,5 år, kan egentligen räkna bort minst 1,5 år dock pga riktigt kass kosthållning och nästan obefintliga resultat som följd av det.

Så, jag skulle vilja ha lite synpunkter på mitt upplägg helt enkeltcofffee

1. Ben
Rak mark
Lårcurl
Böjj

2. Bröst, axlar, triccar
Pullover
Hantelpress
Sned hantelpress
Facepull
Framåtlutande hantelpress
Sidolyft med hantel
Pushdown

3. Rygg, Biceps
Stångrodd
Hantelrodd
Mark
Bicepscurl (hantel, cable eller stång)

4. vila

3 set/6-8 reps per övning plus uppvärmning ca 12x60% av arbetsvikten

Om ni har kritik eller synpunkter var vänliga och dela med er, enda säkra sättet är ju att prova och se om man gillar det och att det funkar men vill gärna ha synpunkter från andra.

Mvh Gustaf

[gustafh]

glömde vadpress *gah!*

[GVA]

Jag hade inte kört både mark och knäböjj på en vecka då!Välj en av dom en vecka och kör det andra nästa vecka. Blir väldigt påfrestande att köra mark både mark och knäböjj två gånger i veckan har jag upplevt då jag testade det iaf.

[GVA]

Hade lagt bröst passet så här:

Bänkpress
sne bänk hantlar
sen sen bänk flyes eller flyes med rep nerifrån.

Lägg till pull ups och någon pull down i ditt rygg schema.

rekommenderar att köra knä böjjen först då du kör ben, iaf om du ska köra tungt :)

[frekar3]

Push:
A1 Plan Press
B1 Lutande Press
C1 Axelpress
D1 Ev. Cable Cross
E1 Sidolyft
F1 Extensions/Pushdowns

Pull :
A1 Chins
B1 Rodd
C1 Shrugs
D1 Face-Pulls
E1 Stångcurl
F1 Hammercurl

Ben :
A1 Böj
B1 Benspark/Benpress
C1 SLDL
D1 Bencurl
E1 Stående Vadpress
E2 Sittande Vadpress

Mage under något av passen. :)

[gustafh]

Jag hade inte kört både mark och knäböjj på en vecka då!Välj en av dom en vecka och kör det andra nästa vecka. Blir väldigt påfrestande att köra mark både mark och knäböjj två gånger i veckan har jag upplevt då jag testade det iaf.


Något jag helt enkelt får prova och se vad man pallar men tack för input!

[gustafh]

Hade lagt bröst passet så här:

Bänkpress
sne bänk hantlar
sen sen bänk flyes eller flyes med rep nerifrån.

Lägg till pull ups och någon pull down i ditt rygg schema.

rekommenderar att köra knä böjjen först då du kör ben, iaf om du ska köra tungt :)

Gillar verkligen att börja med pullover för att "hitta" bröstet vilket är något jag haft problem med, likadant så föredrar jag hantlar före bänkpress mest för att det känns som mina handleder får mindre spö, men absolut så är det något jag får prova då och då^^

[gustafh]

Push:
A1 Plan Press
B1 Lutande Press
C1 Axelpress
D1 Ev. Cable Cross
E1 Sidolyft
F1 Extensions/Pushdowns

Pull :
A1 Chins
B1 Rodd
C1 Shrugs
D1 Face-Pulls
E1 Stångcurl
F1 Hammercurl

Ben :
A1 Böj
B1 Benspark/Benpress
C1 SLDL
D1 Bencurl
E1 Stående Vadpress
E2 Sittande Vadpress

Mage under något av passen. :)

Verkar vara ett roligt uplägg! Det får bli hantelrodd istället för vanlig rodd isåfall, sen vill jag verkligen ha med mark. SLDL? :)

[frekar3]

Verkar vara ett roligt uplägg! Det får bli hantelrodd istället för vanlig rodd isåfall, sen vill jag verkligen ha med mark. SLDL? :)

SLDL = Raka Marklyft; :)

Du kan lägga till 1 roddövning om du vill, exempelvis:
A1 Rodd
B1 Chins
C1 Hantelrodd
D1 Shrugs
D2 Face-Pulls

Specifik Trapz-träning är inte nödvändig enligt många heller, Men då inga vanliga "mark" ingår så skulle jag köra några set i alla fall.

Går så klart att alternera mellan Traps och Baksida Axlar också.

Pass 1 :
A1 Rodd
B1 Chins
C1 Hantelrodd
D1 Shrugs
E1 Stångcurl
F1 Hammercurl

Pass 2 :
A1 Chins
B1 Hantelrodd
C1 Latsdrag
D1 Face-Pulls
E1 Stångcurl
F1 Omvänd Curl

[gustafh]

Hade lagt bröst passet så här:

Bänkpress
sne bänk hantlar
sen sen bänk flyes eller flyes med rep nerifrån.

Lägg till pull ups och någon pull down i ditt rygg schema.

rekommenderar att köra knä böjjen först då du kör ben, iaf om du ska köra tungt :)

Gillar verkligen att börja med pullover för att "hitta" bröstet vilket är något jag haft problem med, likadant så föredrar jag hantlar före bänkpress mest för att det känns som mina handleder får mindre spö, men absolut så är det något jag får prova då och då^^

[snelhest]

vad är framåtlutande hantelpress? Sen måste du träna den fjärde basövningen liggande tricepspress.