Visa fullständig version : Styrkelyft med Crääh
Eftersom min pågående deff har gått åt h*lvete gör jag en ny journal för att känna att det är fräscht och börjar på något nytt, och inte ett gammalt spår.
Har redan gått från 92kg-82kg men är nu igen uppe på 85kg. Totalt har det varit väldigt lyckat men känner att orken (psykiskt) inte är med. Så behöver fräscha upp mig och omgivningen och köra stenhårt från och med imorgon!
Målet är minus 0.5-1.3kg/veckan och ska ner till 75kg (nu väger jag som sagt 85kg).
Snabb fakta:
ca 180cm lång
16år gammal
väger 85kg
Bänkpress 90kg x 1 SL-bänk
Bänkpress ful 100kg x 1
Knäböj (SL-godkänt djup) 120kg x 1
Knäböj (SL-godkänt djup) 100kg x 8
smalmark 175kg x 1
Sumomark 170kg x 1
Målen är att må bra, ha roligt och ta häslan i första hand. Är en "fet" person (kanske inte är riktigt fet längre men som person är jag en knubbis om ni förstår vad jag menar, älskar mat godis osv). Så ska försöka att inte småäta så mycket. Kommer använda mig av PF som jag nog även kommer kära efter deff (beroende på hur det känns). Skall även försöka planera måltiden osv bättre.
99686
99687
99688
Kommer köra 1gympass och 1typ cardiopass varje dag. Men kan hända att någon dag i veckan vilar jag helt, ibland från cardio ibland från gym. Men skall försöka köra i alla fall 9pass i veckan totalt. Går ju även i fotboll så blir ju en del sådant också!
Macros/dag
2060kcal 200K 60F 180P
(en gång i veckan (lördag) +100K och + 10F och -20P (totalt 2470kcal)).
Rygg underarmz
Chins
10 x 7 pb
10 x 6
10 x 5
10 x 5
Hantelrodd
55 x 10 pb
55 x 10
55 x 1
Pullovers rep cabel
8 x 12 pb
8 x 12
8 x 12
Sittande rodd cabel axelbrett grepp hammer
15 x 12 pb
15 x 12
15 x 12
Lätta latsdrag cabel negativa jobba som fan
Bakom nacken ej fail
8 x 10
8 x 10
Underarmscurl mot knät
25 x 15 PB
25 x 12
omvända underarmscurl mot bänk litstång
17,5 x 18 pb
17,5 x 16
Okej det startade ju bra... Har inte uppdaterat och inte heller ätit som jag skall. Från och med NU skall jag väga allt jag äter, försöka äta mer "brofood", inte äta lika mycket godis och gå ner i fett%. Jag är sjukt trött på att sluta kvällen med att äta den dära extra dammsugaren på kvällen som jag "gottgör" dagen efter, som jag aldrig gör. Kommer köra samma macros men ätardag varannan vecka istället för en kass reefeedday. Jag kör en brosplit:
bröst, mage
armar
ben(alt vila eller annat)
axlar
rygg
ben
vila(alt annat eller börja om)
Nu ska jag skriva VARJE pass och ALLT jag äter. Ska fan lyckas. Tror jag deffat för länge och misslyckats alldeles för mycket egentligen skulle jag varit klar NU men bara titta på sina misstag och lära sig från dom. Idag har varit en kass dag. Tror inte jag hamnade över balans (förmodligen under) men 75% av alla kalorier idag kom från kass "mat". Imorgon blir det ändring! Har ändå tränat väldigt mycket så har inte gått upp något men vill kunna hålla uppe lika mycket träning (minst 9pass/veckan) på underskott. Jag tränar så mycket för det är roligt och 5av dom är ren styrka/bodybuilding.
Latissimus Dorsi
2013-05-17, 22:23
Fan va bra crizzan, kommer ihåg att du va lite mulligare förut men nu tar det sig riktigt bra ser jag! Bra jobbat kompis :D
Fan va bra crizzan, kommer ihåg att du va lite mulligare förut men nu tar det sig riktigt bra ser jag! Bra jobbat kompis :D
Tack som fan! Behövs i dessa tider. Vadå "mulligare" jag var ju smällfet haha, nu är jag kanske "mullig" *flex*
Latissimus Dorsi
2013-05-17, 22:31
Tack som fan! Behövs i dessa tider. Vadå "mulligare" jag var ju smällfet haha, nu är jag kanske "mullig" *flex*
Har man rutor är man aldrig mullig :D Äsch är man stark är det sak samma, förbannat avis på din styrka i marken!
Simonfrisk
2013-05-17, 22:50
Ser intressant ut.
Dock läre jag bara fråga, varför så mycket Cardio & Dessutom även fotboll?
Intressant hur du ska lägga upp 3 pass / dag faktiskt, det är de enda jag inte ser att de går ihop. Visst att du sattsar på antigen fotboll eller cardio (konditions mässigt, och "förbrännings" mässigt, men låter väl lite VÄL mycket om du nu ska styrketräna också? Du bryter ju ner musklerna vid kondition, så det är den enda detaljen / frustrationen hur du ska få de här att funka haha.. ;) Jag skulle dock valt, fotboll eller cardio.
Annars ser du väldigt stark ut för att vara född 96! Keep growing & Keep going!
Latissimus dorsi:
Drog ju 180 i smalmarken här om dagen, dock fruktansvärt fult lyft som jag ångrar... Ska jobba på formen i smalmarken framöver och styrka i sumon! Och jag är fortfarande mullig, bara att jag har fåtal rutor i bra ljus, när jag spänner dom haha ;)
SimonFrisk:
Grejen är ju att jag bytt ut cardion mot fotbollen! Och jag är född 97 ;)
en "vanlig" vecka:
Måndag: Gym och fotboll 2pass
Tisdag: Gym 1pass
Onsdag: gym och fotboll 2pass
Torsdag: idrott, gym, fotboll 3pass
fredag: gym 1pass
Lördag: match alt leka på gymmet eller liknande 1pass
söndag: vila
Totalt 10pass cirka, men varierar ju väldigt mycket!
Sen måste man ju inte träna för att vara optimal, utan även för att det är roligt! Dock så ska jag eller vill i alla fall tävla när ajg blir äldre (BB)...
Inte jätte stolt över dagen men har i alla fall vägt det mesta och är ärlig mot mig själv. Proteinet är uppe i över 1,5g/kg kroppsvikt så att inte allt för missnöjd. Dock kan jag ha fått i mig lite mera kalorier men fortfarande bra underskott (ca 6-700 kcal) så är nöjd. Har inte tränat men imorgon har jag match i fotboll och skall öven träna efter matchen.
Dagens mat:
180g Fläskkött grillat
150g crisscross
150g naturgodis
50g Kolhydrater
5g Proteiner
60g Punschrulle
20g BCAA (10g bcaa 20g protein)
182g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
Energi
2228,6kcal
151,2g P
214,2g K
99,5g F
För högt på fett och för lågt på protein, men bara köra ännu bättre imorgon!
Gårdagen:
Igår spelade jag match, fick spela ca 75% av matchen, vilket blir 60minuter ungefär, skadade foten i första halvlek men spelade klart den sen tejpa jag foten och kände bara att det gjorde lite ont men efter matchen kunde jag inte gå, och tanken var ju att jag skulle tränat ben idag (20130520) men det gick ju inte. Vilade efter matchen bara och tittade hockeyn!
Maten:
70g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
136g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
50g mjölk laktosfri 05%
30g Björnbärssylt
50g riskakor 12% fett
185g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
74g Vitt bröd grov baguette fullkorn surdeg fibrer 4,4% bakad i butik
100g Skumbilar Ahlgrens bilar
20g BCAA
31g Proteiner
35g Kolhydrater
22g Fetter
Energi
2034kcal
167g P
246,4g K
42,2g F
Måndag.
Varit en bra dag, tränings och kostmässigt. Fått in godis och bullar men hållt mig mätt och belåten. Passet gick också bra, va några PBn. Inte mitt normala bröstpass!
Lutande Hantelpress incline första själv
40 x 5 pb
40 x 5
40 x 4
Decline smith
67 x 10lätt pb
77 x 6 pb
77 x 8 pb
sl bänk långt ifrån fail var själv och längesen sl bänk
80 x 3 3set
Flies maskin
58 x 10 pb
58 x 10
Maten:
30g smartsupps vassle
20g BCAA
81g Lövbiff
300g Potatis stekt
230g Sött vetebröd kanelbullar hembakta
100g Skumbilar Ahlgrens bilar
500g kvarg 0,1 fett
30g smartsupps vassle
115g Björnbär frysta
Energi
2164kcal
161,8g P
279,6g K
42,7g F
2013-05-21
Körde arm pass med några polare, inget jätteseriöst och väldigt lite träning
Hantelcurl alt
22,5 x 10 PB
25 x 6 PB
25 x 7 PB
preaxher curl ez smalt
30 x 8 pb
Samma
Samma
Koncentrationscurl
17,5 x 15 2set PB
Smalbänk
75 x 6 PB
75 x 7 PB
75 x 7+1 PB
Puahdowna
Vet ej
40 x 10
40 x 10
Maten
282g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
20g BCAA
91g pågen surdegsbröd bakat på raps
30g Ost hårdost fett 26%
12g Crème fraiche lätt fett 15%
24g Kolhydrater
30g smartsupps vassle
233g Basmatiris kokt
125g Kyckling
35g Vispgrädde fett 40%
45g Digestivekex fullkorn 23%
30g Pepparkakor
Energi
1885,8kcal
176,3g P
178,2g K
53,4g F
gårdagen 2013-05-22
Ingen träning
Jag åt detta plus åt 2-3bitar rulltårta och mini kycklingtortillas 2st i hemkunskapen därför jag bara åt 1500kcal!
132g Jordgubbar frysta
45g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
35g Björnbärssylt
10g Kolhydrater
100g mjölk laktosfri 05%
20g BCAA
63g Kolhydrater
40g Proteiner
19g Fetter
400g kvarg 0,1 fett
115g Köttfärs nötfärs fett 10%
15g Kolhydrater
7g Proteiner
Energi
1446,9kcal
140,3g P
155,4g K
32,2g F
Ledsen att jag inte uppdaterat men här kommer de senaste dagarna!
2013-05-23
VILODAG
35g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
100g Jordgubbar frysta
100g mjölk laktosfri 05%
50g Blåbärssylt
35g Skumbilar Ahlgrens bilar
55g Kexchoklad
63g Kolhydrater
40g Proteiner
19g Fetter
37g Mörk choklad kakao >70 %
209g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
20g BCAA
30g smartsupps vassle
Energi
1911,2kcal
159,5g P
192,7g K
57,7g F
2013-05-24
VILODAG
30g smartsupps vassle
20g BCAA
120g naturgodis
152g Biff ryggbiff nöt stekt
170g Potatis stekt
100g Mjölkchoklad m hackade hasselnötter Schweizernöt
150g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
Energi
1988,1kcal
157,3g P
163,7g K
80,4g F
Igår 2013-05-26
Marklyft 3set (tänka på ryggen)
150 x 3 3set
militärpress 3set
55 x 5(sista steg fram) pb
55 x 5 pb
55 x 3
pullup bredfattning
10 x 8 pb
10 x 7
Handflatan mot chesttobar med stop
Kv x 6 pb
kv x 6
sidolyft 3set
15 x 15 3set PB
slowrow maskinet
85 x 8 pb
94 x 8 pb
94 x 8
Maten åt jag runt 2500kcal men orkade inte räkna
idag 2013-05-26 har/hade jag ätardag och vilodag kände att det behövdes även efter en sån här kort period. Men gisar att jag hamnar på 4000kcal idag vilket inte är jättemycket över min balans. Imorgon ska jag gymma på morgonen/förmiddagen och sedan match på kvällen, bra start efter cheatday!!! Foten är bra igen, eller kan i alla fall springa på den men svårt att slå bredsida och ta emot bollen med insidan vänsterfot men men bara köra på!
Gårdagen
30g smartsupps vassle
20g BCAA
30g riskakor 12% fett
50g Kolhydrater
135g pågen surdegsbröd bakat på raps
50g Rökt skinka gris fett 3%
45g Kolhydrater
19g Fetter
12g Mörk choklad kakao >70 %
50g Vit choklad
230g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
162g Potatis
+ dessert på 500-700kcal (lättglass bär vit choklad mandelmassa cocos)
Energi
2027,1kcal (+700 totalt 2727kcal MAX)
139,8g P
234,8g K
60g F
Kort men grymt bröstpass
Bänkpress
90 x 6 pb
95 x 3+1 pb
90 x 5+1
pl chest press hög (fokus övre)
100 x 6 pb
100 x 6
100 x 5
Enhands cabelflie.uppåt fokus kontakt
ej fail räknade ej reps men 2set
Idag har jag vilat från gymmet men fotbollsträning blev det på kvällskvisten
120g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
180g Tacoköttfärs (ungifär)
100g Sött vetebröd kanelbullar hembakta
54g Proteiner
42g Kolhydrater
2g Fetter
30g Socker
150g kvarg 0,1 fett
100g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
160g Potatis
15g Smör 80% fett
500g mjölk laktosfri 05%
Energi
2129,1kcal
169,6g P
231,5g K
55,3g F
Funderar även starkt på att ta till mycket mera volym i mina pass, Jonathan Barthel (barthel Fitness) ska eller ska snart lägga ut ett schema kallat "The glory protocols" (TGP) som jag nog kommer att testa på!
2013-05-28
Axlar med MYCKET volym, mina axlar suger så testar på detta. Alla övningar är PBn så skriver ingenting, eftersom jag har hantelpress som typ 3dje övning tar ajg ju självklart mindre. Men om jag ökar mig nästa gång skriver jag PB osv.
Pumpset sidolyft
5 x 25 3set
Sidolyft halvfula stop top
20 x 7
20 x 7
20 x 7
Omvänd maskibpress stop top trodde det var 6-8 men ska va 8-12
58 x 8 bräääääääner
58 x 7
58 x 6
Hantelpress
25 x 8
25 x 7
25 x 7
Omvända flies maskin super facepulls
58 x 10, 5 x 10 3set
Gloryset
Cabel sidolyft enhands superset sidolyft hantlar superset hantelpress
3 x 10, 10 x 15, 10 x 20
3 x 10, 10 x 15, 15 x 20
Samma
Axlar är döda
Shrugs
110 x 20 3set
150 x 6 dålig rom
130 x 8 3set bra squezee
AS GÖTT PASS!!!
80g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
30g Ost hårdost fett 28%
190g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
30g smartsupps vassle
20g BCAA
10g Creme Fraiche fett 28% smaksatt
90g pågen surdegsbröd bakat på raps
70g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
60g Vetemjöl oberik
30g Smör 80% fett
150g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
Åt säkert något mera litet
Energi
1904,8kcal
174,2g P
166g K
59,7g F
2013-05-29
VILA FRÅN GYM
Maten var typ godis och pulver... Hamnade väl runt 120g Protein och 2500kcal
Idag 2013-05-30
stopböj
70 x 3 3set
Vadpress maskin
103 x 10 3set pb
Benpress superset vadpress samma vikt 6set,nedåtlutad mera djupare
200 x 8, 200 x 20 6set ooooooooonnntt pb
Lårcurl 5set
67 x 10 5set pb
Benspark 5set 1/3 tempo långsama
76 x 6 5set ej fail men ont gördet
Utfall 3set
20x2 x 16 3set PB
150g Potatis
200g Torskfilé kokt
20g Rhode Island sås
30g smartsupps vassle
20g BCAA
75g Sött vetebröd kanelbullar hembakta
15g Skumbilar Ahlgrens bilar
30g Frukostflingor berik Kalaspuffar
160g Biff ryggbiff nöt stekt
70g crisscross
+800kcal från skit
Energi
1277,5kcal (+800=2100kcal)
139,8g P
116,5g K
35,3g F
Här går det bra ;)
Mjoo helt okej i alla fall, lite mycket vila och lite för mycket mat senaste två tre dagarna men imorgon kör vi igen. Dock ligger vikten stabilt men ser liiiiiiite bättre ut i spegeln *flex*
Har gått sådär i helgen, inte "fuskat" och huggt in i mcdonaldsmåltider på flera tusen kilokalorier men inte särskilt bra, men hoppas att detta ska hjälpa mig i framtiden. Har kört på rätt bra ändå på gymmet och idag har jag inte heller räknat och kommer inte räkna men kör ändå två pass idag så bör ej vara något problem, imorgon kör vi på som vanligt igen och hoppas jag fan ska orka gå ner minst fem kilo till... men kommer köra såhär :
2200kcal (1pass/dag) 170P 65F 233K
1700kcal (0pass/dag) 170P 65F 108K
2500kcal (2pass/dag) 170P 65F 308K
Och sen köra passen som vanligt, beställt paket från gg som lite motivation haha, nä men ska allt klara det sista, mår sjukt bra och nöjd över vad jag åstadkommit hittills. Lägger inte upp de senaste passen men från och med imorgon kör vi hårt igen!
gårdagen! 2013-06-04
Shouldaaaasss
Pumpset sidolyft
5 x 25 3set
Sidolyft halvfula stop top
20 x 9 pb
20 x 8
20 x 8
Omvänd maskibpress stop top
58 x 10 pb
58 x 9
58 x 8
Hantelpress
27,5 x 6,pb
27,5 x 6
25 x 8
Omvända flies maskin super facepulls
58 x 10, 6 x 10 3set pb
Gloryset
Cabel sidolyft enhands superset sidolyft hantlar superset hantelpress
3 x 10, 10 x 15, 15 x 20
3 x 10, 10 x 15, 15 x 20
samma
Shrugs
110 x 20 3set
160 x 6 4set pb
Nöjd över passet, och älskar detta passet!!!<3
20g BCAA
60g smartsupps vassle
250g Potatis kokt
150g Abborrfilé panerad stekt
100g Köttbullar nötfärs stekta
54g Kolhydrater
25g Fetter
29g Proteiner
17g Mjölkchoklad ospec.
558g mjölk laktosfri 05%
35g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
5g Fetter
20g Socker
+ 6risen
Energi
1932,6kcal (+300kcal) tot ca 2250kcal
171,8g P
174,2g K
61,6g F
Idag har jag inte räknat men kommer nu skriva allt jag ätit
2 kycklingfiléer
ca 2dl pommes
20g beasås
2-3jitterbuggar (smördeg med maräng stora som muffins)
Liten bit tårta
2stora hamburgare (hemmagjorda bara bröd och nötfärs)
en swebar
och kommer förmodligen ta en swebar till eller shake eller liknande
Vilade från träning idag, fick mitt paket så är jätte glad, har 2 nya tshirts och ett gasp linne!!!<3
Godnatt!
Gårdagen 2013-06-06
Körde två pass igår och morgonens pass blev rygg jay cutler style (4set/övning 10-12reps) Riktigt nöjd över passet! Den nya SAN tröjan hade jag på mig!
Omvända Latsdrag
15 x 12 PB
16 x 10 PB
16 x 10
15 x 10
Stångrodd
100 x 10
100 x 10
100 x 10
100 x 10
Sittande rodd ez axelbrett
14 x 10 PB
14 x 10
14 x 10
14 x 10
Latsdrag i cabel typ b nacke
50 x 10 PB?
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Incline Hantelrodd mot bänk
32,5 x 12 PB?
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12
Lowrow maskin suprrset pullovers
67 x 10, 8 x 10 PB
76 x 10, 8 x 10 3set PB
Sedan blev det #armjävlar och vader på kvällen <3
Sittande vadpress
50 x 25 5set PB
Stående vadpress
130 x 13 5set pb
Hantelcurls alt sittande
20 x 8 4set pb
cabecurl ez brett super cabelcurl smalt liggande
10 x 10 , 6 x 12 3set pb
Fina alt hamemerxurls superset spidercurls
20 x 7, 10 x 12 3set pb
frenchpress ez
30 x 11 pb
35 x 6 pb
30 x 9
30 x 8
Breda pushdowns ez superset omvända ez smalt
12 x 12, 8 x 12 pb
14 x 10, 10 x 10 2set pb
Kickback superset smalbänk
12,5 x 15 , 50 x 15 3set pb
Även detta passet gick skitbra!!! Nöjd över dagen!
55g swebars
30g smartsupps vassle
20g BCAA
175g Vitt bröd ostfralla vatten fibrer ca 3%
125g Kyckling
200g grönsaker snitt (nödfall)
10g Fetter
85g Mjölkchoklad ospec.
20g BCAA
120g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
25g Mjölkchoklad ospec.
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
Energi
2136,3kcal
174,6g P
215,3g K
69,4g F
Kunde ätit mera men idag är det ju student för min bror så vet inte hur det blir mer maten samt att jag inte kommer träna (kanske drar ett kvällspass får se).
Sjuka roddar... Sjukt pass i övrigt. Bra jobbat :thumbup:
Haha tack sötnos<3 (no homo)
alphahanen2
2013-06-08, 10:04
Roddarna är ju bara sjuka i huvudet! :O Bänkarna också för den delen.. Allt är ju bra! Hur kan du ha blivit så stark? Deffade inte du nyss? Mirin brah.... :D
Roddarna är ju bara sjuka i huvudet! :O Bänkarna också för den delen.. Allt är ju bra! Hur kan du ha blivit så stark? Deffade inte du nyss? Mirin brah.... :D
Jag "deffar" fortfarande men har typ blivit balans senaste typ 2månaderna men imorgon skall jag försöka deffa klart annars veckan därpå. Innan skolavslutningen blir det ju att man äter med polarna säger hejdå och lite sånt, men sen när jag börjar sommarjobba tror jag allt kommer vara mycket enklare.
Hur jag blivit så stark vet jag inte, tycker inte jag är särskilt stark men tack <3
Så nu har jag haft typ några cheatdagar, men idag "startar" dieten igen, formen har inte blivit sämre men vikten har det. Och här har ni mått och vikt:
ca 87kg
Midja navel 90,5cm (oförändratt)
Midja smalast 87,5cm (oförändratt)
Vikten är ändrad men ej måtten så är inte missnöjd över de senaste dagarna alls då jag haft roligt, men bibehållit mina mått runt midjan. Skall även förberedda macros inför kommande 7veckor då jag skall jobba på bygge!
Lägger in dagens mat samt passen ikväll!
Gårdagen 2013-06-12
omvända Latsdrag
16 x 10+1 pb
16 x 10
16 x 9
Stångrodd
100 x 10
100 x 12 pb
100 x 10
lowrow maskin superset Pullovers
85 x 10, 8 x 10 pb 3set
Latsdrag typ i cabel
50 x 12 PB
50 x 10
50 x 8
yucky dogystyle pulls
4 x 12 3set PB
110g Skumbilar Ahlgrens bilar
45g swebars
20g BCAA
8g Proteiner
8g Kolhydrater
150g kvarg 0,1 fett
35g ICA musli äpple kanel mandel
120g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
35g Mjölkchoklad ospec.
300g Jordgubbar
95g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
60g smartsupps vassle
55g swebars
Energi
2164,2kcal
169,4g P
278,5g K
39,7g F
Helvete vilka roddar!
Haha tack, stångroddarna är ju inte jätte koncentrerade men rygg är ändå min bästa del så något gör jag rätt antar jag :)
Bara tränat fotboll idag för var tvungen att göra ärenden i stan och vaknade sent (12:30) även fast jag la mig vid tolv tiden. Men här är maten:
100g Skumbilar Ahlgrens bilar
125g Pasta berik kokt u salt
150g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
300g grönsaker snitt (nödfall)
25g Fetaost 25% fett
20g Creme Fraiche fett 28% smaksatt
50g Vitt bröd typ baguette fibrer ca 6%
20g BCAA
200g Vindruvor
350g kvarg 0,1 fett
6g Kolhydrater
6g Proteiner
55g swebars
35g Mjölkchoklad ospec.
100g Ägg rått
50g Rökt skinka gris fett 3%
Energi
2111,2kcal
171,8g P
248,9g K
48,7g F
Eftersom jag inte kommer ha någon träningspartner framöver så ändrar jag lite i mitt träningsschema. Kommer även ändra lite i teknikerna på övningarna så om jag skriver pb i tex bänk, stämmer kanske inte det med att jag tidigare har lyft tyngre men med en anann teknik. Jag byter teknik för att minska skaderisken samt kommer träna själv i vissa övngar. Har skrivit till mig själv vad jag skall tänka på och man behöver inte ta allt superseriöst tex köra bicep fult, då menar jag att våga ta en tung vikt och quit being a lil bitch :)
Here it goes
Ben
Bröst
Axlar traps
Rygg grepp
bicep tricep
Ben framsida Tänka på negativen och formen i övningarna.
Frontböj 5set 5reps
Lårcurl 4set 10reps
Benpress superset benspark 4set 8reps, 10reps
Lårcurl 4set 10reps
Utfallsteg 3set
Bröst Utförande tänka på neutral rygg (lätt svank) stop i bot och top ej utlås
Bänkpress 4set 5reps
Incline hantelpress 4set 6reps
Decline smithpress 4set 8reps
Plateloaded chest press 4set 8reps
flies övning 3set 10+reps
Axlar traps tänka på stoppa i top och bot och ta i för fan!
Sidolyft Pump set 3set 25reps
sidolyft Tunga halvfula stop i top 3set 6-8reps
Omvänd maskinpress Stop i top och bot 8-12reps 3set
Hantelpress Tunga set 6-8reps 3set
Omvända flies superset facepulls squeeze 10reps på våda 3set
"the glory set" cabel sidolyft 10reps superset hantelsidolyft 15reps
superset hantepress 20reps 3set
Shrugs 3set 20reps 4set 6-8reps
Rygg grepp kontakt och vikt är viktigt, full ROM är inte JÄTTE viktigt i allt
Marklyft 4set 3reps/5reps
Omvända latsdrag 4set 10reps
Stångrodd ala Arnepersson 4set 6reps
Chins 4set 6reps
Sittande rodd superset pullovers 3set 8reps, 10reps
Incline hantelrodd alt yucky doggy pulls 3set 10+reps
Underarmscurl b rygg 5set 10reps
omvända underarmscurl mot bänk superset underarmscurls 4set 10reps, 10reps
Armar Våga köra tungt och fult här på bicep men tänk på utförande i tricep men även tungt där
Alt hantelcurls 5set 8 reps
Liggande tricep ext ala arne 5set 8reps
ez breda cabelcurls superset liggande ez smala cabelcurls 4set 8reps, 10reps
tricep pushdown superset frenchpress i cabel 4set 10reps, 10reps
Hammercurls triset incline hantelcurls triset spidercurls 3set 6reps, 8reps, 10+reps
Smalbänk triset frenchpress hantlar triset bänkdips 6reps, 8reps, 10+reps
en av mina bästa och sämsta dagar hittills på fortsättningen av deffen.
Passet var grymt, tror inte jag kommer kunna röra dom imorgon och ändå har jag tänkt köra bröst imorgon... jaja :)
Maten gick sådär, är förmdligen lite högre än vad som står men inte allt för farligt i alla fall, men det är därför jag kör 2pass imorgon!
Sjukt trött efter armpasset och efter alla superset i båda bicep och tricep var jag slut och då har man 3 triset kvar på både bicep och tricep, totalt var det 44set (22bicep 22tricep).
alt hantelcurls
22,5 x 9 pb
22,5 x 8
22,5 x 8
22,5 x 8
22,5 x 8
tricep ext liggande
40 x 8 pb
40 x 8
40 x 8
40 x 7
40 x 7
ez cabelcurl.brett.superset liggande ez cabelcurl smalt
12 x 8 , 10 x 8 4set pb
Pushdowns ez smalt superset cabel.frwnxhpress ez smalt bägge ala arne
14 x 8 , 8 x 4 droppa 6 x 6 pb
14 x 8, 6 x 12 3set pb
hammercurls triset incline hantelcurls triset spidercurls
22,5 x 6, 15 x 10, 10 x 15 3set pb
smalbänk triset frenchpress 2hantlar triset bänkdipa
70 x 6 , 12,5 x 8 , kv x 10 3set Pb
Maten:
20g BCAA
30g smartsupps vassle
25g Chorizo korv stekt
15g Italiensk lufttorkad skinka gris
35g Räkor
50g Potatis
50g Ägg rått
10g Fetter
70g Rågbröd fullkorn fibrer ca 6% typ Lingongrova Skördeglädje Gott gräddat
30g Färskost extra light fett 5% typ Philadelphia
50g riskakor 12% fett
125g Mörk choklad kakao >70 %
130g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
86g crisscross
100g Skumbilar Ahlgrens bilar
80g Mjuk chokladkaka
20g BCAA
Energi
2607,1kcal (+200kcal?)
159,7g P
280,8g K
106g F
Försökt vara så ärlig som möjligt men kan saknas några kcal så ligger mellan 2600-2800kcal skulle jag gissa på viket inte är allt för mycket fel.
Over-all, nöjd med dagen!
Idag är jag sjuk och kommer inte bry mig om vad jag äter för viktigare att bli frisk än att gå ner i vikt. Riktigt ont i halsen och huvudet. Blir en dag hemma med spelande och filmtittande.
Så sjukt frustrerande att vara sjuk. Hade även cheatday idag. Lika bra att äta så jag blir frisk. Vilar nog imorgon också men skall försöka gå en långpromenad på 1h eller liknande så jag kommer ut. Ska börja jobba på måndag och vill inte sjukanmäla mig första dagen hehe. Men här är upplägget kommande 7 veckor:
2670kcal
70 F
300 K
210 P
Kommer inte träna fastande och dagarna kommer se ut ungefär såhär, inte exakta tiden men på ett UNGEFÄR:
06:00 30g vassle
06:15 åka till jobbet
06:45 börja jobba
09:30 frukost (ris, kyckling sweetchillisås typ)
10:00 jobba
12:30 lunch1 (kaffe)
14:00 lunch2 (ris, kyckling sweetchillisås typ)
14:30 jobb
16:00 slut
16:45 bcaa och gym
18:45 vassle shake
19:15 mat hemma
21:00 mat igen
Får se hur det går och hur trött jag kommer vara med hoppas jag skall orka 5gympass och 2fotbollspass UTÖVER jobbet, sen kanske jag får höja lite på kcal typ 30-50g mer kolhydrater samt 10g mer fett eller liknande.
Förlåt för jag inte lagt in förrän nu men har varit riktigt trött när jag kommit hem från gymmet efter jobbet och ätit. Loggar inte ens in på facebook på datorn. Men lägger upp 3senaste dagarna nu.
Söndag 2013-06-16
Vilade här för var sjuk, men kosten skötte jag ändå men eftersom min rölrighetsfaktor var typ 1.1 så blir det nog inget minus.
20g BCAA
35g Kolhydrater
9g Fetter
21g Proteiner
124g Nötfärs stekt
120g Pasta kokt m salt
133g Punschrulle
130g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
100g Skumbilar Ahlgrens bilar
45g smartsupps vassle
400g mjölk laktosfri 05%
63g Ost hårdost fett 28%
56g Rökt skinka gris fett 3%
Energi
2441,1kcal
200,6g P
245,6g K
74g F
Måndag 2013-06-17
Fick sån motivaton på frontböjen när min "ex-träningspratner" kommer in men hans nya, som inte gillar mig. Sånt motiverar mig som fan!
front böj m bälte
80 x 5 PB
90 x 1 wtf räknas ej
90 x 3 PB
90 x 3
90 x 2 snalle
90 x 0
(var död här så sket i att,ta igen från nollan, då jag inte skulle klarar en till om jag hade testat, poängen var att göra 3or)
lårcurl
76 x 10 PB
85 x 10 (några lite för fula därför sänkning) PB
76 x 10
76 x 10
Benpress djup superset Benspark
200 x 8, 76 x 10 3set (ibland vila i spark) PB
utfall
20x2 x 16 3set(2 kettlebells
Benen var döda och efteråt kom min "ex-gympartner" fram och sa att jag såg blek ut och att jag dödade på böjen, sjukt roligt :hbang:
30g smartsupps vassle
400g Basmatiris kokt
200g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
35g Färskost extra light fett 5% typ Philadelphia
25g mjölk laktosfri 05%
20g Sweet chilisås
75g vaniljdrömmar
310g mjölk laktosfri 05%
20g BCAA
80g Nötkött rökt
140g Basmatiris kokt
110g pågen surdegsbröd bakat på raps
60g Ost hårdost fett 28%
54g Rökt skinka gris fett 3%
55g swebars
78g pågen surdegsbröd bakat på raps
10g Smör 80% fett
Energi
2758,1kcal
213,7g P
311,1g K
72,2g F
Tisdag 2013-06-18
Bröst, och jag försöker hitta rätt teknik, så nu försöker jag fokusera mera på de negativa delarna samt försöka stanna en kort stund i bottenläget på alla övningar samt i vissa övningar även stanna i toppen (halvsek).
bänkpress lättsvank fin form (förrut ha det varit fulbänk därför PB)
90 x 5 3set PB
90 x 4,5
incline hantelpress
35 x 6 3set PB
35 x 3 handleden la av, ?
decline smithpress
77 x 8 PB
87 x 5 PB (trodde jag skulle göra 6or men stod på schemat 8or så sänkte)
77 x 7
77 x 7
pl pressen upptagen kör incline flies ist
incline flies ganska fula.osså
25 x 8 PB
25 x 6
Sänkte och körde möe finare!
20 x 8
20 x 8
cabelflies långt stop i top ej kolla spegel
4 x 15 3set PB
cabelcrunxh
15 x 15
16 x 153set PB
sidocrunch stående cabel
6 x 20 3set PB
utrillo superset vsitups kv
6, 10 3set PB
400g Basmatiris kokt
200g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
20g Sweet chilisås
35g Färskost extra light fett 5% typ Philadelphia
25g mjölk laktosfri 05%
55g swebars
60g Mjuk kaka sockerkaka mjuk pepparkaka
30g smartsupps vassle
20g BCAA
150g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
80g Vitt bröd grov baguette fullkorn surdeg fibrer 4,4% bakad i butik
10g Olivolja
60g Frukostflingor berik Special K
300g mjölk laktosfri 05%
35g Riskakor fullkorn solrosfrön majs fett 4%
20g Smör 80% fett
35g Jordgubbssylt
33g Punschrulle
Energi
2745,7kcal
207g P
325,2g K
67,6g F
Vet inte ens om det är någon som läser igenom detta men varit sjukt nöjd över de senaste 2 dagarna. Det har varit mina 2 första jobbdagar också och har riktigt roligt på jobbet.
Midja smalast 88cm
midja tjockast (navel) 91cm
vägde 88kg ??? uppgång på 1,5kg efter senaste invägningen men har ju höjt kolhydrater samt i helgen hade jag cheatday, så bara titta i slutet av denna veckan!
Vilar idag då jag fortfarande är halvsjuk, igår var det verkligen kass på gymmet pga detta så vilar idag, och så är det marklyft och rygg imorgon!!!Att inte döda träna på midsommar är ju som att inte äta skinka på julafton...
Gårdagen 2013-06-20
Somsagt vilade.
Maten
150g goodlife proteinbar
28g Mjölkchoklad ospec.
70g Skumbilar Ahlgrens bilar
200g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
110g crisscross
144g Tunnbröd vitt bröd mjukt mjölk fibrer ca 4%
109g Rökt skinka gris fett 3%
300g mjölk laktosfri 05%
300g Persika
300g Ägg rått
Energi
2575,2kcal
201,1g P
268,9g K
80,3g F
Efter detta sov jag 10+ timmar, fyfan va gött efter sovit max 7h /dag i veckan pga jobba!
Idag blir det rygg och bla MARK<3
RYGG MADDAFAKKASSS!!! YEEEEEAAAAHBUDDY
Körde lite mindre set pga polare var med och han är inte "superhög-volym" kille som jag, han kör typ häften av vad jag gör. Båda har fått resultat av våra egna metoder men försöker göra så vi kan köra tillsammans ibland ändå!
marklyft
160 x 3 3set Pb
omvända Latsdrag finare än förr kort stop bot
14 x 10 3set PB
Stångrodd ala arnep
100 x 6 3set PB
pullups brett kv
kv x 6 3set
sittande rodd superset pullover
15 x 10, 8 x 12 PB
yuckydoggypulls
4 x 12 3set PB?
Räknar ej macros idag pga midsommar men tror inte jag hamnar superhögt ändå. Max, MAX 4k.
GLAD MIDSOMMAR!!!
Glöm inte instagram för bilder!!!
Crichanz
Lite bilder och en video från idag kan ni väl få då:em:
101513
101514
101515
Obv_Z5y6rzA
Det jag behöver bättra på är:
1. Dra mer med ben
2. Svanka lite mera
Så ni behöver inte kommentera detta då jag redan vet om det.
Johannes visar att han har sexuella känslor för mig på sitt egna lilla vis, han är starkt attraherad av mig men vågar eej erkänna det men hans undermedvetna vill ha mig.
Glad midsommer återigen!
Ni ska få en rättvänd bild på ryggen...
101516
Jag jag lägger upp massvis kommenterar inge buhu*cry*
Här har ni en video på när jag först gör benlyft srs och sedan lite chins not srs just showing off...*flex*
Yeye
6wOFSZRK41c
Ungefärliga framtidsplaner inom det närmsta året som komma skall...
Deff fram till 5 augusti 2013 målvikt 80kg.
5augusti 2013 till 26 augusti 2013 ökar kcal intaget med 250/vecka allstå
5-11augusti 2013 ökat tot med 250kcal
12-18augusti 2013 ökat tot med 500kcal
19-25augusti 2013 ökat tot med 750kcal
Sedan ligga på det tills det går för långsamt. Sedan öka lite i taget.
1september bör jag väga ca 82-84kg och vätskedepåerna bör vara fyllda, här ifrån skall jag fösöka gå upp 0,5-1kg /veckan, helst det lägre. Men räkna på 0,75kg/veckan
1september till 4augusti 2014 eller16juni 2013, och vikten bör då ligga på runt 120kg eller 115kg. Då har det gått 48veckor eller 41veckor
Sedan Blir det en deff tror jag, kan bli att ta tag i en coach här...
Glömde ju lägga upp andra passet igår
Frivändningar, vader, mage, underarmar!
frivändningar 5set
50 x 3 5set PB
stångumderarmscurl b rygg 5set
50 x 10 3set 40 x 15 3set PB
omvända underarmscurl motbänk superset underarmscurl motbänk 5set
liten stång
15 x 15, 15 x 10 5set PB
wtfisthis imitation av grepp maskin
35 x 12 3set Riktigt najs, kan lägga upp video på det sen PB
cable cheunxhes 5set 15reps
16 x 15 5set
hängande venlyft 4set
kv x 10 4set PB
sittande vadpress
60 x 20 3set PB
stående vadpress i smith
130 x 10 3set PB
gårdagen 2013-06-22
Nöjd över passet men var sjukt trött och i mitten av passet kände jag mig piss, men körde bara på och det gick över efter bicep superseten!
På kvällen fick jag diarré och pallade inte äta mer än vad jag gjorde efter det...<3
armzzz
alt.hantelcurl
22,5 x 11 pb
25 x 6
22,5 x 10
22,5 x 9
22,5 x 9
liggande tri.ext
42,5 x 8 pb
42,5 x 7
40 x 8
40 x 8
40 x 8
cabelcurl ez brett supeeset cabelcurl liggande ez smalt
12 x 10, 10 x 8 4set pb
Pushdowns ez smalt superset frenchpress cabel ez smalt
14 x 8, 7 x 10 pb
14 x 10, 7 x 10 3set pb
alt hammercurls triset incline.hantelcurls triset spidercurls
22,5 x 7, 15 x 10, 10 x 16 3set pb
smalbänk triset frenchpress hantlar 2st triset bänkdips
70 x 6, 12,5 x 8, kv x 12 pb
75 x 6, 12,5 x 9, kv x 12 2set pb
Maten
50g Potatischips
75g Choklad o chokladpraliner
20g BCAA
30g smartsupps vassle
150g Biff ryggbiff nöt stekt
150g Potatis kokt stekt
50g goodlife proteinbar
60g Kolhydrater
50g goodlife proteinbar
117g Vitt bröd typ Hönökaka mjölk fibrer ca 3%
50g Rökt skinka gris fett 3%
30g Proteiner
50g goodlife proteinbar
Energi
2573,7kcal
195,9g P
280,8g K
74,6g F
Dagens vikt:
86,6cmish
midja smalast 87cmsih
midja tjockast 89cmish
Idag hade jag vilodag då det egentligen är vilodag efter armar samt att ryggen inte riktigt var färdigvilad efter marklyften och roddarna i fredags.
kosten idag har sett ut såhär:
150g Pepparkakor
80g Hamburgerbröd
100g Nötfärs stekt
9g Kolhydrater
24g Proteiner
2g Fetter
400g mjölk laktosfri 05%
55g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
200g Pasta kokt m salt
100g Pannbiff nötfärs stekt
3g Fetter
3g Kolhydrater
75g smartsupps vassle
50g goodlife proteinbar
55g swebars
Energi
2607,4kcal
206,7g P
279,7g K
68,4g F
veckan kommer se ut såhär:
jobb+ fotbollsmatch
jobb+fotbollsträning inf cup
jobb+fotbollsmatch
jobb+gym
cup
cup
cup
Om min chef tillåter att jag tar ledigt fredag skall jag på cup och hinner bara gymma en gång så kommer nog dra iväg ett gött helkoppspass eller liknande!
Så jefla mycket PB:n. Grymt!
alphahanen2
2013-06-24, 00:13
Haha skrattade somfan åt videon! Bromance är den enda sanna romansen!! :laugh:
Grattis till alla pb:n också! Det går ju riktigt bra för dig..:)
HMS Laestander
2013-06-24, 02:11
Ser fortfarande bra ut här! Kul med tydliga mål för framtiden också :thumbup:
Angående marklyftet (vilket jag antar att du redan är medveten om) så kan du pressa ner röven mer i början för att minska belastningen på ryggen i hela lyftet. Annars bra :)
Så jefla mycket PB:n. Grymt!
Tack LillisJ! Men denna veckan blir det nog inte många PBn då jag inte kommer gymma... Som jag sagt innan vill jag ha din jävla biceppeak...
Haha skrattade somfan åt videon! Bromance är den enda sanna romansen!! :laugh:
Grattis till alla pb:n också! Det går ju riktigt bra för dig..:)
Haha ja... if u dont got a training face, u dont train hard enough<3
Tack söta alpha, verkar ju gå riktigt bra för dig med!
Ser fortfarande bra ut här! Kul med tydliga mål för framtiden också :thumbup:
Angående marklyftet (vilket jag antar att du redan är medveten om) så kan du pressa ner röven mer i början för att minska belastningen på ryggen i hela lyftet. Annars bra :)
Jag vet, jag skrev det under eller efter videon, men innan har jag kört lite mera teknik 2 pass och kände att fan nu ska jag göra 30r på 160, sista setet filma jag pga just jag kände att jag drog för mycket med ryggen...
Men skall öva på detta i framtiden tack för du poängterar det för många missar saker (speciellt i marklyft) som dom inte vet om och vill ha hjälp!*
Fan hade skrivit ett jättelångt inlägg så när jag tryckte backspace gick sidan backåt...
Får väl helt enkelt skriva igen.
Jag kommer ta en vilovecka från gymmet, har inte vilat mer en 2-3dagar på hur lång tid som helst (kommer inte ihåg senast).
Det passar nu när jag har cup i helgen och så vidare.
Jobbet är tråkigt, men bara bita i det sura äpplet och tjäna cash...
Varit väldigt stressad och har haft svårt att sova och äta(?). Men fått ta mycket kalorier i vätskeform på kvällarna. Jag hinner aldrig lugna ner mig känner jag, såhär kan en dag se ut:
05:30 vakna
05:30-06:15 sitta vid datorn
06:15-06:25 packa mat m.m.
06:25-06:35 åka till jobbet
06:15-16:00 jobba
16:10 åka till gymmet (beroende på om jag skall träna fotboll eller ej men tar detta exemplet).
16:30-18:30 gymma
18:40 åka hem
19:00 hem för att vänta på mat, äta något litet samtidigt
19:30 äta
20:00 ta reda på vad jag skall äta, vill ha ätit allt innan 21:00 egentligen.
20:30-21:30 äta det jag skall äta. (oftast går det längre än detta för att ta reda på vad jag skall äta och tillaga det)
21:30-22:00 duscha och borsta tänderna
22:30 kommer i säng.
Ni ser att det är väldigt fullspäckat och lite vila och nu det senaste har jag inte kunnat sova heller... Ska försöka ta lite mera egentid med att bara ligga i sängen och koppla av en 30min istället för att lägga sig och tänka MÅSTE UPP OM 6H!
Gårdagen
Spelade match (är målvakt) vann med 4-2!
Många tror att det inte är jobbigt att vara målvakt, visst kanske inte lika energikrävande som utespelare (har ju varit utespelare tidigare i år) men själv är jag en väldigt aktiv målvakt som deltar i uppspel och igår drog jag 1-2 rusningar fram till HALVA PLANEN. Så att man får förvänta sig att springa om man inte är en lat linjemålvakt...
300g Pasta kokt m salt
133g Pannbiff nötfärs stekt
5g Fetter
5g Kolhydrater
100g naturgodis
160g Basmatiris kokt
100g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
5g Fetter
5g Kolhydrater
90g smartsupps vassle
100g Äggvita
100g Ägg rått
60g Rökt skinka gris fett 3%
250g mjölk laktosfri 05%
200g Gräddglass fett 12%
Energi
2713kcal
205g P
255,7g K
92,6g F
Förmodligen kommer inget tycka min journal är särskilt rolig denna veckan då jag inte kommer styrketräna, men gör detta mestadels för mig själv så kommer skriva vad jag gjort på dagen och vad jag ätit.
Igår 2013-06-25
Va med några polare och vi spelade lite fotboll (på skoj inget seriöst), samt jobbade.
Maten:
300g Basmatiris kokt
100g naturgodis
200g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
5g Fetter
5g Kolhydrater
60g smartsupps vassle
150g Gräddglass fett 12%
60g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
317g Pannbiff nötfärs stekt
Energi
2520,2kcal
192,9g P
233,2g K
87,6g F
Im back!
Har haft uppehåll från styrketräning i en vecka och från att räkna macros och sånt i 4dagar. Men idag så kör vi på igen!
Har inte tagit kreatin heller så väger mig inte idag då vikten inte kommer stämma riktigt.
Blir jobb om lite mer än en timme och efter det bröst!
Första dagen på gymmet på 7-8dagar och efter 4 dagar utan att räkna macros!
Försöker tänka lite mera på negativen i övningarna, skall försöka ännu mera i bänk och hantelpress men resten är jag riktigt nöjd med. inte vikten som är viktig utan att man blir liiite starkare eller liiite bättre på något sätt.
Brust abs cavles
bänkpress halvsek stoptopobot lätt svank ingen spott så ej total fail
90 x 8 (satsade på fem...) PB
95 x 4 PB
90 x 4 (ville ha femma men vågade ej)
90 x 8 med spott lite på varje
90 x 8 med spott lite på varje
incline hantelpress typ gilutibe
35 x 6 3set
35 x 4
decline smithpress tut
77 x 8
77 x 7,5
77 x 7,5
77 x 7,5
pl chestpress typ gilutine fokus negativ som fan 1 upp 3ner
70 x 6 3set PB (inte gjort övningen förrut)
70 x 5
flies peckdeck 2upp 4ner
räknar ej men runt 10-20 3set
hängande benlyft superset bollsitups med grym squezee
kv x 12, kv x 12 5set PB
sittande vadpress
50 x 25
75 x 15
100 x 10 PB
75 x 15
50 x 25
Kommer börja köra vader varannat pass och mage så ofta jag kan (inte innan ben och rygg m.m).
Maten:
+ lite fett och kolisar
400g Pasta kokt m salt
300g Nötfärs stekt
100g Klassisk gräddsås fett 6% Kelda
30g smartsupps vassle
20g BCAA
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
25g Pepparkakor
175g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
10g Fetter
20g Kolhydrater
80g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
20g Jordgubbssylt
400g mjölk laktosfri 05%
Energi
2410kcal
206,5g P
257,6g K (+ ksk 30)
60,1g F (+ ksk 10)
alphahanen2
2013-07-01, 20:54
Bra start efter uppehållet! :)
Bra start efter uppehållet! :)
Jävla oxe
Tack gubbar! Kändes riktigt bra, tog rätt lång tid men var för jag snacka med 3-4personer jag inte sett på länge.
Sitter nu 05:45 och dricker min frukost (funlight) och ska till jobbet om ca 40min :)
2013-07-02
Shouuuldass and traapzzzz
Trött som fan hade sovit ca 5h och jobbat 8h....
pumpset flies
4 x 20 3set
sidolyft finare än förra passet
20 x 10 3set pb
omvänd maskinpress oh
58 x 12 pb ajajajaj ont i axlarna (bra ont)
58 x 11
58 x 10 sluuuuut
Hantelpress oh med spott
30 x 4+2 PB
30 x 4+1+1 sista massa hjälp
samma
hantelincline flies superset high rows
12,5 x 12 , 10 x 12 3set pb (inte gjort förrut)
gloryset enhands sidolyft hantel(cabel upptagrn) triset sidolyft hantlar triset oh Hantelpress
15 x 10, 10 x 15, 15 x 20 PB
15 x 10, 10 x 15, 17,5 x 10 2set PB
shrugs
110 x 20 3set
160 x 6 4set
Fuuud
300g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
190g Pasta kokt m salt
25g Dressing vinägrett fett 65%
20g BCAA
30g smartsupps vassle
250g Gräddglass fett 12%
50g goodlife proteinbar
444g mjölk laktosfri 05%
81g Kolhydrater
8g Proteiner
170g Pasta färsk m ägg
6g Vispgrädde fett 40%
85g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
+ lite baddare
Energi
2519,1kcal (+ksk 300kcal)
215,4g P
257,8g K
70,8g F
__________________________________________________ _______________
Igår 2013-07-03
Vilade från gymmet
200g Pasta färsk m ägg
375g Pannbiff nötfärs stekt
50g goodlife proteinbar
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
30g smartsupps vassle
20g BCAA
95g Vitt bröd typ baguette fibrer ca 6%
50g Rökt skinka gris fett 3%
100g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
10g Fetter
100g Kyckling
+bullar 4st
Energi
2137,7kcal (+500kcal typish)
212,3g P
188,6g K
59,7g F
Lägger "idag" senare!
Idag dåååee 2013-07-04
Ryggggeeeeennn
marklyft u bälte ej fail
150 x 3 4set
omvända latsdrag stop bot
14 x 11 4set PB
Stångrodd från platå 2dm upp ca,med stop top
90 x 6 4set PB
Chins
kv x 7 4set ej fail PB
sittande rodd smalt med stop drop/super stelrygg smal sittanderodd pump
16 x 6, 10 x 8 4set PB
incline Hantelrodd mot bänk
30 x 10 2set
underarmscurl b rygg
50 x 10 2set
40 x 15 2set
Skulle kört 5set vader också men fick ont i foten när jag stod barfota och skulle köra stående vadpress så får väl bli imorgon istället!
Maten:
7g Fetter
133g Punschrulle
160g vörtbröd
40g Brieost vitmögelost 28% fett
50g Ägg kokt
150g Pasta kokt m salt
100g Nötfärs stekt
200g Basmatiris kokt
135g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
20g BCAA
30g smartsupps vassle
40g Kolhydrater
4g Proteiner
400g mjölk laktosfri 05%
50g goodlife proteinbar
Energi
2726,4kcal
186,3g P (lite lågt)
323,9g K (lite högt)
77,4g F (bra)
jsavefors
2013-07-04, 21:30
Mycket rött - kul!
Tunga vikter - kul!
Kul att det ser ut att gå bra för dig:)
Haha tack Jsavefors, sett att det går bra för dig med!
Har inte lagt upp några bilder på min fysik här eller på instagram på det senaste. Anledningen är att jag inte kommer ta någon föränns deffen är klar.
Idag blev cheatday, ingen träning och imorgon blir det fotbollsläger (1dag) och kanske gym!
Har hänt mycket och har skrivit lite...
De 2 senaste dagarna har jag ätit lite vad jag velat (inte något riktigt cheatmeal mest 2vanliga måltider plus godis).
Vet inte vad min vikt legat på det senaste men jag vägde ju stax över 86kg? Och idag vägde jag 88,5...
Tror det är mest vätska efter 2 cheatdagar och inget tränande så få se efter denna veckan!
Så gått sådär 2 senaste dagarna men får se efter veckan om det är värt...
Kommer börja köra mitt eget PPL AB schema.
Det innebär Push pull leg A= fokus styrka b=hypertrophy (stavningen där?).
Lägger upp det alldeles strax!
Kommer inte träna idag heller då jag ej hinner träffa vänner på vardagarna vill jag göra det idag samt skall på kalas, ska inte äta möe tårta kanske en jätteliten bit, och inte jätte mycket mat heller och skall försöka räkna macros!
Nya schemat som startar imorgon!
P/P/L AB A=fokus styrka B=fokus hypertrophy
Legs (+ländrygg)(fokus baksida) A
Knäböj bälte 5x5 alt 3x5 (styrkelyft baserat)
Djup mark ej bälte 5x3 alt 3x3 (tänk på formen!)
Lårcurl 8x3 (stop bot bra rörelse tungt 1ner 3upp)
Benspark 8x3 (stop top bra rörelse tungt 1upp 3ner)
Lårcurl drop 8,8,8x2 (stop bot bra rörelse tungt 1ner 3upp)
Mage 2-3övningar minst 9set
Ex.
Cablecrunches 15x3
Hängande benlyft superset vsitups 10,10x3
Push A
Bänkpress 5x5 (kort stop top o bot kontrollerat! 1upp 2ner)
Militärpress 5x4 (Stop i bot och top 1upp 1,5ner)
Dips 5x4 (kontrollerat som fan, 1upp 2ner ej utlås)
Sidolyft 8x3 (tänk på arneP 1upp 2ner)
Liggande triext 6x4 (jobba tungt strecha tricep och explodera arneP)
Tricep pushdown 8x3 (1ner 2upp arnep style
Pull A
Chins 5x5 (haka över, snabbt upp normalt ner)
Stångrodd från platå 5x5 (stop top o bot explosivt långsamt ner)
Sittande rodd smalt 8x5 (stop top)
Facepulls 10x5 (stop top)
Bicepcurls (stång alt hantlar) 6x5 (kontrollerat gå beyond fail på varje set)
Valfri bicepövning (tex hammercurl eller prechercurls) 3-5set (kontrollerat gå beyond fail på varje set)
Underarmscurl b rygg 10x3 15x2 (stop top)
Omvända curl mot knän 12x4 (stop top)
Legs B (+ländrygg) (fokus framsida)
Frontböj bälte 8x5 (Tänk på bra form och ta i!)
Marklyft bälte 2x3 (lyft bara ffs)
Benspark 10x5 (stop top bra form 1upp 3ner)
Lårcurl 10x5 (stop bot bra form 1ner 3upp)
Utfallsteg 8/benx3
Push B (
Bänkpress 8x4 (kort stop top o bot kontrollerat! 1upp 2ner)
OH hantelpresspress 8x4 (1upp 2 ner kort stop top bra rörelse våga gå lättare och djupare)
PL chestpress 8x4 (stop top 1upp 3ner)
Sidolyft 8x4 (arneP style ofc 1upp 2ner)
liggande triext 8x4 (jobba tungt strecha tricep och explodera arnep)
Triceppushdown superset tricepext i cabel 10,10x3 (1upp 2ner stop top arnep)
Rotatorcuff arbete dont forget!
Pull B
Omvända latsdrag 10x4 (stop bot bra rörelse 1ner 2upp)
Hantelrodd 10x4 (strecha bot vinkla upp bröstet lite i top 1upp 2ner stop top o bot)
Sittande rodd axelbrett superset pullovers 8,12x3 (rodd 1upp 2 ner strecha stop top, pullover stop bot strech 1upp1ner)
Yuckydoggypulls 12x3 (stop bot strecha 1upp 3ner)
Bicepcurls (stång alt hantlar) 8x5 (kontrollerat gå beyond fail på varje set)
Valfri bicepövning (tex hammercurl eller prechercurls) 3-5set (kontrollerat gå beyond fail på varje set)
Underarmscurl b rygg 10x3 15x2 (stop top)
Omvända curl mot knän 12x4 (stop top)
Dagens mat typish
50g Mjölkchoklad ospec.
20g BCAA
30g smartsupps vassle
100g Fläskfilé gris stekt i skivor
5g Fetter
200g Bärtårta grädde vaniljkräm sylt gele
150g Potatis kokt
26g Kolhydrater
12g Fetter
13g Proteiner
50g Mjölkchoklad ospec.
60g smartsupps vassle
215g Rökt skinka gris fett 3%
Energi
2274,7kcal
194,8g P
172,6g K
90g F
Ja nu fan ska jag bli stark i böjen... efter deffen då...
Dagens pass maten kommer senare
ryggböj sl bälte
100 x 5 5set (blev ej fail men sista repen sista 2seten var jobbigt, blir och höja 2,5kg nästa pass)
djupmark 2 25or ej bälte
100 x 5 3set PB (inget jätte tungt men handlar mer om tekniken här men blir nog hjöning nästa pass osså)
lårcurl Enbens i cabel liggande (helt ok övning) 1ner 3upp
4 x 8 3set PB
benspark 1upp 3ner
76 x 8 3set PB
lårcurl sittande drop 1ner 3upp
76 x 8, 58 x 8, 40 x 8 2set PB
brutalbänk stop top
kv x 12 3set PB
rollouts superset nudda tår
kv x 8, kv x 10/sida 3set PB
Maj lägs wil hurt tomorov
Missat din journal på sistonde, men du fortsätter leverera tiotals med personbästan varje pass, grymt! Schemat ser kul ut också! :)
Missat din journal på sistonde, men du fortsätter leverera tiotals med personbästan varje pass, grymt! Schemat ser kul ut också! :)
Måste leverera för att växa... Hatar att deffa men bara 4veckor kvar nu sen ska jag väga 115 och bli fet...<3
Maten igår glömde jag ju...
315g Pasta kokt m salt
115g Fläskfilé gris stekt i skivor
22g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
40g BCAA
30g smartsupps vassle
300g Vattenmelon
200g Pasta kokt m salt
130g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
50g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
40g Färskost extra light fett 5% typ Philadelphia
40g Skumbilar Ahlgrens bilar
110g Mjuk pepparkaka
200g Äpple m skal
250g Ägg rått
30g Smör 80% fett
Energi
2612,4kcal
204,2g P
274g K
81,4g F
DAgens träning 2013-07-09
Press, glömde lägga in passet på mobilen så fick "freestylea" lite granna på passet men såhär såg det ut!
bänk 5x5
90 x 6
90 x 6
100 x 5 PB YAAAAAAAAAAAAY!!!
100 x 5
100 x 4
miliyärpress.5x5
50 x 5 PB
52,5 x 5 PB
52,5 x 4 militärstyrkan suger men det jag skriver pb på börjar från och med nu
52,5 x 5
52,5 x 5
dips 6x5 bred fattning
10 x 6 PB
15 x 6 PB
15 x 5
10 x 6
10 x 6
sidolyft arne
17,5 x 8 3set PB
liggande triext start från mark gick inte på den bänken då jag starta från mark ej kunde ha fötterna som jag ville så hoppade övningen efter 2set och ersatte dom andra med Pushdowns
40 x 5+2halva
40 x 4
Pushdowns ez smalt
15 x 8 3set PB
pushdown snöre bra squezeel
10 x 8 2set PB
döööööööööd grymt pass!
Maten för idag kommer imorgon förmodligen
alphahanen2
2013-07-09, 20:58
Har jag fattad det rätt att du kommer bulka efter deffen? :)
Grymt med en 5a på 100kg!! Ditt max måste väl ligga minst på 110 va?
Har jag fattad det rätt att du kommer bulka efter deffen? :)
Grymt med en 5a på 100kg!! Ditt max måste väl ligga minst på 110 va?
Klart jag kommer bulka efter deffen, dock kommer jag inte komma ner på 80kg men har kvar 4veckor (med denna) sen kommer det bli balans och bulk.
Tack, riktigt nöjd med 5a på 100 faktiskt! Drog 110kg en rep när jag körde 90kg 5-6typ så hoppas på maxa 115kg snart!:naughty:
Sjuk bänk *drool*
Haha tack, det inte vart min bänkstyrka kommit ifrån, alltid varit svag men nu ar det fart!:hbang:
Nu är inte detta några slbänkar men ner till bröstet ingen studs men rumpan i luften!!!
Gårdagens mat (tråkigt inlägg ingen bryr sig om förrutom jag...<3)
Såg nu att något saknas som inte registrerats med eller något... vet att jag låg på runt 200protein och 2500kcal... jaja
430g Pasta kokt m salt
200g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
40g Färskost extra light fett 5% typ Philadelphia
40g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
50g goodlife proteinbar
200g Pasta kokt m salt
200g Nötfärs stekt
75g Mjuk pepparkaka
75g Äpple m skal
250g Vattenmelon
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
Energi
2245,2kcal
159,2g P
292,4g K
43,5g F
Vila igår
Öjj gårdagens mat!
160g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
200g grönsaker snitt (nödfall)
30g Fetaost 25% fett
200g Semla vetebulle fylld m mandelmassa vispad grädde
375g Pasta kokt m salt
150g Nötfärs stekt
130g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
170g Gräddglass fett 12%
40g body science vassle 100%
85g ICA musli äpple kanel mandel
Energi
2738,2kcal
194,1g P
280,6g K
87,4g F
IDAG TRÄFFADE JAG EN AV MINA STÖRSTA IDOLER!
Han är tydligen på semester här i lilla Trollhättan men hoppas alla vet vem detta är på bilden...
102040
(för er som inte vet är det Samir Troudi).
Dagens pass grymt, glömde dock facepulls...
chins
10 x 5 lätt PB
15 x 5 svårt 3set PB
15 x 4+1negativ
Stångrodd omvänt grwpp
90 x 6 5set PB?
sittande rodd smalt
16 x 8 5set PB
hantelcurls bättre form än förr
22,5 x 6 5set PB
repcurl sära repen 1upp 3ner
8 x 6 3set PB?
Dagens mat:
Äter mindre för imorgon blir det kebabtallrik och tårta...<3
150g Semla vetebulle fylld m mandelmassa vispad grädde
30g smartsupps vassle
20g BCAA
200g Basmatiris kokt
100g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
7g Fetter
20g Brieost vitmögelost 28% fett
25g Rökt skinka gris fett 3%
140g pågen surdegsbröd bakat på raps
165g Fläskkött grillat
60g smartsupps vassle
Energi
2202,5kcal
195,7g P
177,2 K (+ksk 50)
78,9g F
Gårdagens mat fick bli som den blev, inte allt för dålig men inte särskilt bra heller...
Nu till passet!
Ben B
frontböj bälte
80 x 6 pb?
70 x 8 4set pb
marklyft bälte
160 x 2 dålig form
150 x 2 dåligt.igen
kommer börja köra det jag tvingade min bror att göra. väldigt negativa och kontrollerade mark med strech på pilatesboll och steecha brösyryggen med hjälp av band, för trapsen hänger ej med. kommer ersätta all mark med detta framöver
100 x 5 negativa kontrollerade 2set
Benspark
72 x 10 pb
76,5 x 10 4set pb
lårcurl
76,5 x 10 5set.pb
alphahanen2
2013-07-13, 09:15
Låter som en bra idé så att man inte pajar nånting.
Låter som en bra idé så att man inte pajar nånting.
Precis, lägger ner 1-2månader på detta och sedan öka i styrkan istället för att öka i styrka nu och skada sig så att man senare inte kan träna mark och sedan vara tvungen att börja om från noll...
Men skall se vad jag kan göra för att stärka trapezius ännu mera.
Funderar på att börja bulka nu i 30veckor och sedan dra på en deff i 15veckor...
Vill gärna bli mycket starkare än vad jag är nu i tex böjen och marken och vill testa på Russian squat routine för böj i 6veckor (minst om inte 12). Vikten ligger väl runt 88-89 nu och bulkar jag 30veckor på ett överskott på 500kcal hamnar jag på 105kg sen en deff på 15veckor där jag planerar att gå ner 10kg i alla fall så jag hamnar på 95 för att sedan gå upp igen... mycket att tänka på men får se vad jag bestämmer mig för...
Men ska först få till marken ordentligt och sedan kanske fokusera på böjen mera, vill gärna kunna böja 150 inom ett år, vilket jag inte tycker låter helt omöjligt. Samt marka 220 och bänka 125. Men fokus är ju muskelmassa men styrkelyftare har oftast en hel del massa så att "hybridträna" borde ju funka.
Eftersom jag själv personligen tycker att det passet jag nyss la upp var "ofullstädningt" och inte fokuserar det jag kommer vilja fokusera på under "offseason" (är alltid offseason men ändå...) håller jag på och lägger upp ett nytt med lite tips från en SL snubbe för jag vill ha fokus på böj och mark! Det kommer se ut ungefär såhär:
Böj
Bröst bicep
Böj
axlar tricep vader
Mark drag
vila
repetera
Mera kommer senare!
Kommer börja med idag att öka dag för dag med kcal (i form av kolhydrater) men 25g/varranan dag.
Så dagarna som kommer kommer se ut såhär:
S 325K 80F 210P
M 325K 80F 210P
T 350K 80F 210P
O 350K 80F 210P
T 375K 80F 210P
F 375K 80F 210P
L 400K 80F 210P
S 400K 80F 210P
M 425K 80F 210P
T 425K 80F 210P
O 450K 80F 210P
T 450K 80F 210P
F 450K 80F 210P
Så efter ett tag, hamnar mina macros och kcal på
3410kcal 450K 80F 210P
Schemat jag gjort är baserat på böj vila vöj vila mark vila repetera. Alltså böj eller mark varannan dag. Sedan har jag fyllt på med det jag vill. Det kommer inte se ut EXAKT såhär varje pass och varje gång med på ett ungefär.
Mitt nya schema ser ut såhär (fokus böj och bänk).
Böj stort pass
Bänk armar
Böj litet pass
Bröst axlar
Mark rygg
repetera
Dag1 Böj
Knäböj SL 5set 5reps
Benspark 3set 10reps
Lårcurl 3set 10reps
Utfall 2set 10+reps/ben
Dag2 Bänk armar
Bänkpress SL 5set 5reps
Liggande tri ext 5set 6reps
Smalbänk 4set 6reps
Pushdowns 3set 10reps
Hantelcurls 5set 6reps
Bicepövning 4set 8reps
bicepavslutre 3set 12reps
Dag3 Böj
Knäböj 5set 5reps
Stopböj 5set 1reps
Dag4 Bröst axlar
Bänkpress SL 5set 5reps
Någon mera bröstpress (tex. Bredbänk typTUT, lätt incline hantelpress) 3set 8reps
Någon bröst flies 2set 12reps
Militärpress 5set 5reps
Sidolyft hantlar 5set 8reps
PL axelpress 3set 8reps
Sidolyft i cabel 3set 10reps
Dag5 Mark rygg
Marklyft 5set 5reps
Chins 5set 5reps
Hantelrodd 4set 6reps
Sittande rodd 4set 8reps
Facepulls 4set 10reps
Upright rows 3set 10reps
Mått:
Midja smalast 86cm
Midja tjockast 91,5cm
Arm V 38cm
Arm H 38cm
Bröst u axlar 103cm
Bröst m axlar 127cm
Lår längst ner H 53cm
Lår längst ner V 53cm
Lår längst upp H 64cm
Lår längst upp V 64cm
Bilder kommer sen
Vikterna i början kommer se väldigt låga ut men med tiden kommer vikterna jag lovar!
Alla Pbn börjar från och med nu, och vet att jag skrev SL bänk men kommer inte köra det och kommer ändra små saker med tiden typ antal set, lägga till/ta bort övningar osv.
fösta passet avklarat:
marklyft
120 x 5 5set Lätt som fan... PB
chins
15 x 5 5set PB TUNGT!
Hantelrodd enhands
55 x 6 4set PB (måste köpa silvertejp pga för låg vikt...)
sittande rodd maskin
85 x 8 3set PB
facepulls
ovanifrån
6 x 10 2set PB
nedifrån
6 x 10 2set PB
deff macros idag... Från och med imorgon kör ajg 450K direkt, ingen idé att stegra upp blir bara jobbigt.
30g smartsupps vassle
120g gb lättglass vanilj
3g Proteiner
32g Kolhydrater
11g Fetter
220g Pasta kokt m salt
140g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
20g BCAA
120g Skumbilar Ahlgrens bilar
100g Pasta kokt u salt
150g Nötfärs stekt
50g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
300g mjölk laktosfri 05%
50g Kolhydrater
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
20g BCAA
200g Ägg rått
10g Fetter
Energi
2760kcal
206,5g P
333,1g K
70,7g F
gillar träninsupplägget, böja ofta är the shit!
gillar träninsupplägget, böja ofta är the shit!
Det är i alla fall frekvens på ben som fått dom att växa så hoppas dom skall växa som fan när jag tränar dom varannan dag (räknar med marken) och käkar på!
Du o dina jävla pb-everyday *cupid*
Du o dina jävla pb-everyday *cupid*
Nu är ju bulken igång så PB varje pass i alla övningar i princip hoppas jag på!
Måste ta ikapp alphahannen i böjen! Han gör 5or på 120 och jag kör 5or på kanske 100... lite skämmit men nu jävlar!
bänk
100 x 5 5set Relativt lätt, jobbigt 1-2sista i 2sista seten. PB i att ta 5 i alla set.
bicepcurls hantel alt
22,5 x 8 5set PB
preachrrcurl i cabel rakstång axelbrett
31 x 8 4set PB
hammercurls med lit sving/gung två samtidigt ej till fail superset alt hammercurls cross chest
20 x 10, 20 x 6 3set PB
liggande triext
45 x 6 3set PB
45 x 5 2set
smalbänk
80 x 6 4set PB?
pushdowns snöre
9 x 14 2set PB
drop 9 x 12, 6 x 12, 4 x 12
Maten:
(Kommer börja med malto pre och post W tvungen att öta 150g godis för att äta tillräckligt med kolhydrater).
30g smartsupps vassle
450g Pasta kokt m salt
275g Nötfärs stekt
75g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
67g Wienerbröd
20g Skumbilar Ahlgrens bilar
320g Klyftpotatis u skal ugnsstekt m rapsolja
3g Fetter
170g Nötkött rökt
138g pågen surdegsbröd bakat på raps
130g Skumbilar Ahlgrens bilar
30g smartsupps vassle
60g Fiberhavregryn fullkorn ångprep
+sylt och mjölk till gröten
Energi
3379,7kcal
206,1g +lite ksk 2-3g
442,2g +lite+ksk 10-15g
77,2g +lite + ksk 1-2g
EDIT glömde BCAAn men det är 40kcal 20protte :)
Har glömt en hel del dagar här nu... Men maten är väl inte jätte intressant antar jag?
Jag kommer sänka vikt i bänken till 95 istället för 100 så jag inte tröttar ut mig i bänken. Låter kanske konstigt men så kommer det bli.
Passen hittills kommer nu:
2013-07-16
böj u bälte.
100 x 5 5set pb
benspark
81 x 10 3set PB
81 x 10 3set PB
utfall ketlebells
20 x 10/ben PB
2013-07-18
böj u bälte
102,5 x 5 5set PB
Stopböj
70 x 1 5set
Dagens pass sög, tror jag ska köra mindre failureträning och istället fokusera mer på progresiv överladdning. Jobbet sliter på axlarna med allt bärande så tror därför dagens pass gick åt helvete. Blev även cheatday m.m och helgen blir som det blir då det är "fallens dagar" i Trollhättan som innebär Langos och öl i princip...
bänkpress (som sög...)
100 x 4+1fail
100 x 4
3korta en lång
bänkpress 70 x 3såna 3set
någon pensionärs maskinpress
58 x 10 3set
incline.flies hantlar
20 x 12 3set
alla som läser in journal hatar nog mig men men...
Kommer köra mer styrkelyft nu, om jag tävlar får jag se men kommer inte köra till fail i framtiden och kommer mera tänka på att bara öka från pass till pass. Kommer köra på 70-80% av 1RM och sedan stega med 2,5-5kg/veckan i alla av de 3 stora.
Kommande pass kommer se ut såhär:
1 Böj ben
2 Press
3 Böj Drag
4 Press
5 Mark Drag
Förlåt för att allt nu kommer på samma gång, men inte haft tid och har omprogramerat min dator så har inte haft evernote på den så jag kan lägga upp mina pass.
Har bestämt mig för att inte räkna macros, i alla fall inte särskilt noggrant, jag kommmer inte lägga upp det här.
Jobbar en vecka till sen 2veckor ledigt sen är det skola, riktigt gött faktiskt!
Funderar på att tävla i styrkelyft om några månader men får se beroende på hur stark jag är :)
JAG TRÄNAR INTE TILL FAIL LÄNGRE OCH TÄNKER BARA PÅ LITEN UTVECKLING I REPS ELLER VIKT VARJE PASS!!!
Här kommer de senaste passen.
Söndag: Press (egentligen vila)
sl bänk
80 x 5 5set PB
plan Hantelpress
35 x 6 3set PB
militärpress
45 x 5 5set PB
sidolyft
17,5 x 8 3set PB
ligg triext
40 x 6 3set PB
pushdowns ez smalt
12 x 8 3set PB
cabelcrunches
15 x 10 5set
sittande vadpress
75 x 15 2set
drop 75 x 10, 50 x 10, 25 x 10
Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: Ben
böj
90 x 5 5set PB
rakmark
70 x 6 3set PB
benspark
85 x 8 5set PB
lårcurl
85 x 8 lite för fult o tungt PB
78,8 x 8 2set PB
Torsdag: Press
bänkpress,sl
82,5 x 5 5set PB
HAntelpress plan
35 x 7 3set PB
militärpress
47,5 x 5 5set PB
sidolyft
17,5 x 9 3set PB
liggtri ext
40 x 6
40 x 7 2set PB
tricep pushdown ez smalt
12 x 9 3set PB
2013-07-28
På måndag är det början på sista veckan på jobbet, ska bli såååå skönt emd 2veckor ledigt... Ska försöka börja lägga upp mer bilder här på kolo också
Morgavikta idag var 89,5 typish, vilket jag tycker låter bra :)
Pressdag idag:
bänkpress sl
85 x 5 5set pb
Hantelpress plan
35 x 8 3set pb
militärpress
50 x 5 5set pb
sidolyft
17,5 x 10 3set PB
liggande triext
42,5 x 5 5set PB
triceps Pushdowns snöre
8 x 12 3set PB?
alphahanen2
2013-07-28, 10:01
Gillar ditt nya upplägg mer. Längtar redan efter bilderna! ;)
Gillar ditt nya upplägg mer. Längtar redan efter bilderna! ;)
Det gör jag med, men får nog lägga till lite för ovansida bröst tror jag ;)
innan passet kändes det ok men så fort jag rörde vikterna kände jag att fyfan va segt det är idag, så la mesta energin på marken och körde lite annorlunda för lite omväxling pga tröttheten.
marklyft
130 x 5 5set PB
Latsdrag lågt stop 1ner 3upp
2 set till 1rep från fail typ, räkna ej reps vikten var 14plattor
tbarrodd superset bearleyrows
65 x 8, 25 x 10 2set PB
ezcurls
stång+20 x 20 drop stång+20 x 20 PB
Välbehövlig vila imorgon!
Jag har inte haft något internet på hela veckan men imorgon släpper jag en bomb med senaste passen!
HÄR KOMMER SENASTE PASSEN!
VIKT IDAG 2013-08-02: 89,7-8. (Måste skaffa elektrisk våg...).
Tisdag 2013-07-30
Böj ben
knäböj
95 x 5 5set pb
Benpress
150 x 25 3set pb mjööööölk
benspark
85 x 8 5set
lårcurl
78,8 x 8 3set
-------------------------------------------------------------------------
Onsdag 2013-07-31
Press
bänken idag var riktigt tung... kommer närmare och närmare fail varje gång jag tränar set för set... får se om jag orkar hålla denna takten, förhoppningsvis har jag mer energi efter jag slutat jobba och bara 2dagar jobb kvar
bänkpress sl
87,5 x 5 5set pb
Hantelpress incline
32,5 x 6 2set pb
tunga hantelflies lite incline (ett hål från plan)
22,5 x 10 2set pb
militärpress
50 x 6 4set pb
50 x 5 1set fail...
sidolyft
17,5 x 11 3set pb
liggande triext
42,5 x 6 pb
42,5 x 4
var för stressad så vilan blev väldigt kort och då klarade jag ej seten... Så drog hem istället då jag hade ganska bråttom och trissorna redan fått stryk av alla pressar.
-----------------------------------------------------------------------
Torsdag 2013-08-01
Böj drag
knäböj
97,5 x 5 5set pb det,var tungt idag...
hade lite för bråttom och stressade chinsen, därför kort.vila och svårt att klara repsen.
chins pyramid
kv x 12 pb lite för snabb negativ dock
5 x 7
10 x 5
5 x 7
kv x 12
Hantelrodd
55 x 10 3set pb
sittande maskibrodd
85 x 9 pb
85 x 9 drop 58 x 9 pb
facepulls
8 x 10 4set pb
stångcurl
40 x 8 5set pb
ezcurls brett
stång+20 x 10 3set pb
BOOOOOOOOOOOOOOOOM.:hbang:
Vilodag igår men lan, kanske blir vilodag idag igen får se!
Dagens vikt (2013-08-04) typ 88,9... wtf.
Gårdagens pass!
bänkpress
äntligen på 90 kg bänken kändes väldigt stabil och kraftfull idag! dock gled jag så nästa pass blir det chalk
90 x 5 5set pb
incline Hantelpress
32,5 x 7 2set pb
nästan plan lite.incline tunga flies
22,5 x 11 2set pb
militärpress
50 x 7 2set pb
50 x 6
50 x 7
50 x 6
sidolyft
17,5 x 12 3set PB
liggande triext
42,5 x 6 3set pb
42,5 x 5 2set
puahdowna ez smalt
12 x 11 3set pb
Yaaaay
90x5
Och du säger att jag är stark :whipped:
Bartecko
2013-08-04, 12:58
någon pensionärs maskinpress
58 x 10 3set
Haha jävla vad jag garva ^^
Vad är de för maskin :D
90x5
Och du säger att jag är stark :whipped:
Ja... och du har jättefina bikkeps också...
Haha jävla vad jag garva ^^
Vad är de för maskin :D
Hahaha, det är någon vanlig maskin för bröst och alla maskiner är gjorda för pensionärer för utom PL-maskiner ;)
alphahanen2
2013-08-04, 15:46
Stark bänk och fina militärpressar! Vill se 120kg innan årsskiftet :D
stark bänk och fina militärpressar! Vill se 120kg innan årsskiftet :d
130*
alphahanen2
2013-08-04, 22:06
130*
Kaxigt.. :Virro
Den kommer sitta.
Kaxigt.. :Virro
Den kommer sitta.
Haha inte säkert men bättre att ha höga mål och inte klara det men vara i närheten än att ha fjolliga mål som man redan vet att man klarar av utan att ens kämpa ;)
Gårdagens pass btw...
marklyft
135 x 5 5set PB
Latsdrag neutralt grepp armhålbrett
gick bara på kontakt väldigt kontrollerat
14 x 8 3set PB
sittande cavelrodd omvänt grepp armhålsbrett
12 x 12 3set PB
stående enhandscabelrods superset yucky doggy pulls
8 x 10, 4 x 10 3set PB
facepulls
8 x 11 4set PB
stångcurls
40 x 9 5set PB
21an ez smalt
stång +15 3set PB
Idag blev det planerad vilodag, alltid mellan marken och böjen.
Jag tänkte nyss sätta upp mål men vågar inte riktigt göra det för vet inte hur länge man orkar öka med 5kg/veckan i böj/bänk/mark.
Jag hoppas jag orkar upp till 100 i bänken i alla fall, minst 110 i böjen och 150 i marken. MINST. Sen kanske jag får öka lite långsamare och kanske någon dag köra 3or eller liknande. Får se hur det går framöver men klarar jag det inte gör jag inte det men jag skall allra minst ta detta innan årets slut:
Bänkpress 120kg SL
Knäböj 130kg SL
Smalmark 190 SL
Men tar jag 10kg + detta i överlag har jag dragit 450kg i totalen vilket jag tycker är helt okej!
IMORGON ÄR DET BÖJ OCH KANSKE MAXAR BÄNK OM JAG HAR SPOTT!
knäböj
100 x 5 5set PB!!! gör enkelt! lyfte från ryggen och allt! varje rep gjorde den det, nog bästa och lättaste böjseten sedan 90kg. helt sjukt och det var väldigt explosiva böj!
hiphtrusthers
40 x 10 3set PB wired övning tvungen att testa.
benspark
85 x 9 5set PB
lårcurl
78,8 x 9 3set PB
enbens ståendecadpress med hantel super kv
25 x 12, kv x 12snabba 3set
Videon är från första setet böj som faktiskt var mitt sämsta set förutom alra sista (wierd).Från vinkel som är lägre än knäet så böjen ser grundare ut än vad dom egentligen är.
0yDmHzPbmDI
Idag sög träningen....
Det började med att bänken av för ostabil 3första setet, sen ringer ett fruntimmer och säger att hon kommer om 1h. Fan så jag körde bara 4 set bänk och 3set pushpress, inget roligt pass alls men imorgon kör ajg böj och drag stenhårt!!!!
Sen blir det omprov på bänken 92,5 x5 5set nästa presspass
KRAMAR!
Inlägg på inägg... anyways!
Tror jag kommer få i fortsättningen basera in kost mer runt långsama kolhydrater. Runt träning tycker jag det är ok men på kvällar när jag spelar blir det typ 300g vingummi...
Blir nog enklare när skolan börjat men försöka börja redan imorgon!
BÖJ OCH DRAAAG!!!!
knäböj
102,5 x 5 5set PB
latdrag omvänt grepp 4set PB
14 x 8 5set
hantelrodd 3set
55 x 11 3set PB
facepulls superset pullovers
8 x 12, 8 x 12 4set PB
stångcurl 5set
40 x 10 5set PB
ez smalt drop 21
stång+15 21an drop stång+5 21an PB
Ett av dagens BÖJSET
Sista böjen lite för grund men annars relativt nöjd
SbAXNdU5Nqc
Eftersom min Böj-coach tycker mina böj är för grunda ska jag börja köra en strech innan varje pass (öven när det inte är böj) samt på kvällen för att öppna upp böjen. För er som vill veta vad för slags strech här är den
http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY
Eftersom min Böj-coach tycker mina böj är för grunda ska jag börja köra en strech innan varje pass (öven när det inte är böj) samt på kvällen för att öppna upp böjen. För er som vill veta vad för slags strech här är den
http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY
Glömde tillägga att denna plus hamstring strech sedan köra djupa böj med strech i botläge. Och det blir detta 2-4ggr veckan. INTE VARJE KVÄLL SOM JAG SKREV FÖRST
Övertränad bicep... mitt eget fel med dålig kost och kanske lite för mycket bicep träning.
Så nu kommer bicepträningen bara vara på markdagen.
Men följande dagar ser ut såhär:
Lördag: Marklyft shrugs back extensions eventuellt något mera.
Söndag: vila
Måndag: Ben
Tisdag: pressar
Onsdag: böj shrugs back extensions eventuellt något mera.
torsdag: pressar
Fredag: Marklyft shrugs back extensions eventuellt något mera.
Lördag:vila
sen enligt vanligt.
Dagens pass hade lite för mycket vila och vädligt lite energi, kan berott på skadad bicep och var svårt att bla få upp hantlarna i fliesen och pressarna men ändå okej.
bänkpress
92,5 x 5 5srt PB
incline Hantelpress
32,5 x,8 2set PB
nästan plan hantelflies
22,5 x 12 2set PB
militärpress
(kände mig väldigt svag,svårt.första setet...)
50 x 7
50 x 6 (........)
50 x 7
50 x 7
50 x 7
sidolyft
20 x 8 3set PB
ligg triext
42,5 x 6 3set
42,5 x 5 2set
pushdowns rakstång
12 x 12 3set PB
alphahanen2
2013-08-09, 22:37
Hoppas det löser sig med biccen. :)
Fint pass annars! Men vet du hur du kommer lägga upp bänken när du inte längre orkar att lasta på 2,5kg 5x5?
Bild och video från idag
102734
KIkDVJBj-dk
Hoppas det löser sig med biccen. :)
Fint pass annars! Men vet du hur du kommer lägga upp bänken när du inte längre orkar att lasta på 2,5kg 5x5?
Får kolla med coach simon då ;)
Marklyft och drag utan att försöka involvera biceps...:hbang:
marklyft
140 x 4set PB
(efter första kändes det i nedre rygg, hade nog inte tillräckligt extendad? rygg.)
170 x 1 pb (utgånsångs pb från start då jag trodde jag hade.detta då och det skulle jag också haft)
175 x 1 pb gamla pb med bälte tror jag
enhands cabelrodd fäst i arbåge
8 x 10 4set pb
enarms Latsdrag i cabel fäst i armbåge
8 x 8 4set pb
hantelshrugs
55(110) x 12 3set pb
GuzZDkm2sr4
Imorgon blir det ett rent bänkpass för att träna på att ta ut vikten, testa olika greppbredd och ben/fot positioner.
Tränade inte bänk igår, blev att spela match istället (fotboll).
Har egentligen slutat med dom ringde in mig i sista minuten för att dom var väldigt få.
Gjorde mål för första gången som vänster back (nya nils-eric johansson? lol^^).
Kommer förmodligen spela klart säsongen om dom vill ha med mig någon/några matcher men träna kommer jag bara göra om jag vill/känner för det.
Idag är det leeeeeeeeeeegssss!
Först i detta inlägg ska ni få det nya schemat! (Inga större ändringar).
Gör ett nytt inlägg för dagens pass.
Ben
press (fokus axlar)
böj rygg (fokus tjocklek)
press (fokus tricep)
mark drag (fokus vidd, biceps)
Knäböj 5x5
smithböj highbar dropset 3x8-12 (2st drop)
Lårcurl 3x8-12
benspark 3x8-12
(kanske något mera med drop eller högreps)
Bänkpress 5x5
Incline hantelpress 2x6-10
Incline (väääldigt lite) tunga hantelflies 2x8-12
Militärpress 3x5-8
Sidolyft stående tyngre superset sittande TUT 3x8-12,12-16
PL axelpress dropset 3x8-12 (1drop (sista 2drop))
Pushdowns 5x8-12 (sista 2st drop)
Knäböj 5x5
Tbarrodd 3x12-18
Hantelrodd 3x8-12
Latsdrag (bred fattning) 4x8-12
Facepulls 4x8-12
Shrugs 3x10-20
Bänkpress 5x5
Incline hantelpress 2x6-10
Incline (väääldigt lite) tunga hantelflies 2x8-12
Militärpress 3x5-8
Sidolyft stående tyngre superset sittande TUT 3x8-12,12-16
Liggande tricepextensions 4x6-8
Tricep pushdowns 3x8-12
maskindips 2x10-X
Markyft 5x5
Omvända latsdrag 4x8-12
Sittande rodd 4x8-12
Smala latsdrag (vgrepp) 4x8-12
Stångcurls 4x6-10
Valfri tex hammercurls superset alt hammercurls, breda ez osv 3xX
21an smalt ez 3x21
Dagenspass
knäböj ny teknik
105 x 5 5set pb
smithböj drop (första gången inte nära fail, tvungen art testa lite olika stander osv
77 x 8 , 57 x 8, 37 x 8 3set pb
(måste gjort något.fel första setet för fick ont i högersidan av ländryggen längst ner, nästan länet ner på latsen
lårcurl
78,8 x 10 3set pb
benspark
85.x 10 3set pb
u0TYYq-ByqM
Ny teknik, första setet (andra och trejde var förmodligen bättre). Nöjd över teknik på 3första repsen, ej djupet i fjärde och femte är jag inte nöjd över.
Böjcoach Simon säger:
"Japp, det jag tänkte på är att du går ner ganska snabbt, svårt att bygga tryck i baksida lår då. Man ska inte gå ner överdrivet långsamt heller, men kontrollerbart så man får en 'gummibands'-effekt. Är en del nötande på den biten men det löser du!"
Det är väl ej lönt att gratulera till PB då det sker varje pass? ;)
Snygga böjar iaf!
Det är väl ej lönt att gratulera till PB då det sker varje pass? ;)
Snygga böjar iaf!
Haha, mjaa har lagt upp så att det ska vara PB i varje övning varje pass. Annars är det väl ingen idé att bulka? ^^
Tackar! Ska jobba ännu mera på tekniken och "gummibandeffekten" och hoppas kunna göra perfekta böj på 115 i framtiden! :)
Testade att köra press idag. Gick inte och blev kass pass.
Får vila 1vecka till från drag och press samt lägga upp ett "veckoschema" för kommande dagarna.
Följande dagar träningsmässigt kommer se ut såhär:
o
Drag ovanifrån rakt fram 5 set
Drag under ifrån rakt fram 5set
Shrugs 5set
t
Böj med coach samt ben assisant
f
Sidolyft i maskin 7set
tricep pushdown 7set
rotatorcuff (om möjligt)
l
marklyft 5x5
drag ovanifrån från sidan 4set
drag underifrån 4set
shrugs 4set
s
vila
m
vila
t
vanligt schema
Böj idag, fruktansvärt ont i bicep så blir voltaren och alvedon för hela veckopengen haha....
Här är första av fem set på 107,5 och det var hela passet!
19GjvDaohsQ
Ej nöjd då hälarna tendrar att lyfta i bottenläget, stog lite för smalt samt djupet i en del av böjen.
jsavefors
2013-08-14, 22:27
herregud vad stark du börjar bli. Riktigt bra!
herregud vad stark du börjar bli. Riktigt bra!
Haha tackar!
Tränar man "rätt" och äter mycket så är det inte så svårt med lite vilja!
Får träna på när de andra 97orna här inne böjer 165kg 1rm och reppar på 120-130...
Men ökar jag med 2,5/pass upp till 120 minst är jag nöjd!
Igår blev det vila och idag blir det mark drag utan att involvera bicep...
Tänkte faktiskt försöka förklara hur jag tänker när jag tränar.
När jag kör bänkpress, knäböj eller marklyft tänker jag inte på vilka muskler jag aktiverar, utan bara sjävla rörelsen samt lyfta så mycket vikt som möjligt alt så bra som möjligt (rörelse, explosivitet negativen osv).
När jag kör övriga övningar tänker jag på muskelkontakt och den muskeln jag vill träna försöker jag "träffa". Visst kan hända även här att det bli lite släng i någon/några övningar men "kontrollerat släng" och så jag fortfarande känner det i den muskeln/musklerna jag vill träna.
Mitt fokus är alltså SL-inspirerad bodybuilding kan man säga. Försöker ta fördelarna av båda och tycker bägge är väldigt roligt!
brb köpa böjskor och inte köra böj...
Mark drag utan bicep utan bicepivolvering så gott det gick)
marklyft
145 x 5 5set pb
Latsdrag imitation utan använda bicep fäst i överarm armveck omvänt grepp imitation
8 x 10 5set pb?
sittande rodd omvänt grepp imitation
utan bicep fäst i överarm armveck
8 x 10 3set pb?
habtelshrugs drop
55 x 12, 25 x 12 3set pb
Marklyft 145x5 andra setet tror jag.
Ih3llTqpc_s
Jäklar vilka marklyft, strongt *flex*
Jäklar vilka marklyft, strongt *flex*
Haha tack *hug*
Inte särskilt tunga dock... men nästa pass är det 150 och 2pass (2veckor) efter det 160 utan bälte 5x5! :)
Jag känner 2 grejer nu inför skolstarten.
1. Jag måste få i mig mer protein.
2. Jag måste bli hälsosammare dvs mindre socker och mer grönsaker/frukt osv.
För att göra 2 av dessa grejer ska jag ta ihop en shake som jag kommer köra på varje morgon, några ingredienser jag förmodligen kommer att använda är:
5g Glutamin
5g Kreatin
30g vassle
Mjölk/vatten
Spenat/frukt/bär
Is
Jag har mina anledningar till alla dessa ingrendienser, varför är nog inte lika viktigt.
Jättetråkigt pass idag tricep sida axlar samt vader. Tänker inte lägga upp det men tricepsen kommer nog vara möra imorgon.
Känner nu att jag kommer behöva räkna macros igen, vet inte men känner mig fortfarande fet. Men jag ska ändå upp till ca 100 (bulka till 1januari).
Sen blir det deff tills jag verkligen är nöjd (försöka ner till 80).
Macros:
3850kcal 230P 90F 530K
Ska försöka hålla detta så gott det går, men som jag ser det ser det inte svårt ut att hålla sig inom ramarna, men ska försöka räkna skolmaten och basera kosten kring "bra mat".
Passet idag gick sådär, hade på mig mina nya skor (adidas perfect power eller power perfect II) och var lite svårt att vänja sig vid dom.
Men efter mycket nojjande (4set med dåligt djup dock precis under pararell) så kom jag på att det var i övre rygg det inte stämde, så tajtade till ryggen och så kunde man gå djupare.
Knäböj
110 x 5 5set (ej nöjd med djupet på 4set/5)
Knäböj 5sek ner explosiv upp
70 x 3 5set
Igår blev det inget gym, men fotbollsträning trots att jag slutat men hade inget bättre för mig ^^
Maten igår:
500g mjölk laktosfri 05%
30g smartsupps vassle
150g pågen surdegsbröd bakat på raps
25g Rökt skinka gris fett 3%
200g Pasta kokt m salt
100g Köttbullar fett ca 15% stekta frysta
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
220g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
150g Pasta kokt m salt
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
45g Kolhydrater
34g Proteiner
14g Fetter
80g Ägg rått
5g Olivolja
200g pågen surdegsbröd bakat på raps
200g Pasta kokt m salt
100g Köttbullar fett ca 15% stekta frysta
70g Skumbilar Ahlgrens bilar
Energi
3839,2kcal
248,1g P
510,1g K
80,3g F
Idag har varit svinbra!
Började med benpass och coachen tittade på mina böj och justerade lite granna står mera snart. Vart på köpcenter och ätit donken (4everbulk). Sedan spelat fotboll (bara på skojj med polare) och nu sitter jag här och tuggar 2påsar nappar för att få upp kolhydraterna (efter 200g okokt pasta).
Dagens pass:
knäböj
112,5 x 5 4srt PB
122,5 x 3 (skev stång som kom fel så det blev vingligt och jag var tvungen att göra ett stop och kom ej upp).
2sista seten var riktigt bra sa coach, han justerade mina böj och det såg bra ut sa han. två sista böjseten var relativr lätta trots fail i sista setet.
Han vill dock att jag ska gå lite långsammare samt stärka baksida och mage.
goodmornings
40 x 12 3set pb
benspark
85 x 11 4setpb
lårcurl
78,8 x 11 3setpb
situps
kv x 20 3set pb
Maten idag:
67g Äggvita
97g Ägg rått
5g Olivolja
30g Ost hårdost fett 38%
100g pågen surdegsbröd bakat på raps
37g Kolhydrater
4g Proteiner
30g Kolhydrater
30g smartsupps vassle
20g BCAA
58g Proteiner
90g Kolhydrater
46g Fetter
200g Pasta
220g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
160g Skumbilar Ahlgrens bilar
Energi
3639kcal
236g P
480,2g K
85,1g F
brb bajsa för tredje gången idag!
alphahanen2
2013-08-20, 19:43
brb bajsa för tredje gången idag!
Som en jävla man! *cupid* - Det är du värd, väldigt fina vikter.
Som en jävla man! *cupid* - Det är du värd, väldigt fina vikter.
Haha, du 500+ i kolhydrater gör att det trycker på!
Tack, inte närheten av dig dock men närmare än igår!
Idag har varit svinbra!
Började med benpass och coachen tittade på mina böj och justerade lite granna står mera snart. Vart på köpcenter och ätit donken (4everbulk). Sedan spelat fotboll (bara på skojj med polare) och nu sitter jag här och tuggar 2påsar nappar för att få upp kolhydraterna (efter 200g okokt pasta).
Dagens pass:
knäböj
112,5 x 5 4srt PB
122,5 x 3 (skev stång som kom fel så det blev vingligt och jag var tvungen att göra ett stop och kom ej upp).
2sista seten var riktigt bra sa coach, han justerade mina böj och det såg bra ut sa han. två sista böjseten var relativr lätta trots fail i sista setet.
Han vill dock att jag ska gå lite långsammare samt stärka baksida och mage.
goodmornings
40 x 12 3set pb
benspark
85 x 11 4setpb
lårcurl
78,8 x 11 3setpb
situps
kv x 20 3set pb
Maten idag:
67g Äggvita
97g Ägg rått
5g Olivolja
30g Ost hårdost fett 38%
100g pågen surdegsbröd bakat på raps
37g Kolhydrater
4g Proteiner
30g Kolhydrater
30g smartsupps vassle
20g BCAA
58g Proteiner
90g Kolhydrater
46g Fetter
200g Pasta
220g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
160g Skumbilar Ahlgrens bilar
Energi
3639kcal
236g P
480,2g K
85,1g F
brb bajsa för tredje gången idag!
DET SKA INTE STÅ 122,5 utan 112,5...
Halli hallå
Lite ändringar i mitt schema blir det hela tiden då framförallt benträningen justeras av coachen, sen resten är typ valfritt. Men nu har jag tex press fokus axlar och press fokus tricep, samt drag fokus vidd och drag fokus tjocklek (+bicep).
Gårdagen:
(inga känningar i bicep <3
bänkpress sl 90 x 5 5set (startar på 90 efter skadan, annars skulle jag kört 95)
sittande vadpress
50 x 20 5set pb
behövde bajsa för andra gången idag... och precis när några går förbi toaletten trycker jag,som fan och fiser högt som in i helvete Hahahahaha
plan Hantelpress
35 x 8 3set (var lite svårt att stabilisera men inte konstigt) pb
cabelflies
5 x 10 2set pb
militär
50 x 6 3set pb
sidolyft lit sving superset sittande tut sidolyft
20 x 8, 7,5 x 10 3set pb
pl,Axelpress
70 x 11 pb
70 x 9
70 x 10
Vet inte om allt var pb någonsin men är nöjd över passet pga skadad i 1,5v nu och inte kunnat pressa.
Maten:
30g smartsupps vassle
500g mjölk laktosfri 05%
70g Frukostflingor berik Special K
200g mjölk laktosfri 05%
160g Skumbilar Ahlgrens bilar
30g smartsupps vassle
58g riskakor 12% fett
25g Proteiner
49g Kolhydrater
48g Fetter
200g grönsaker snitt (nödfall)
70g Kyckling
150g Gräddglass fett 15%
80g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
65g Ägg rått
30g Socker
175g Mellanmjölk 1,5% fett berik med D-vitamin
Energi
3332,3kcal
168,5g P
421,2g K
102,1g F
(om jag vill kan jag nyttja dessa 500kcal tex idag eller i helgen).
Fan va jag längtar till att kunna riktig rygg igen (körde ju idag men abra vidd men mer om det sen).
Fan ska köra som Kai asså, ser så jävla gött ut!
7pdXn4h0K3A
knäböj 115 x 5 5set PB
Latsdrag omvänt grepp
14 x 10 3set PB
Latsdrag smalt vgrepp
12 x 10 3set (bicep känns svaga) PB
sittande rodd ez brett
16 x 8 vart,lite för tungt (fult)PB
14 x 8 3set PB pga finare form
facepulls drop
8 x 12, 6 x 12 2set PB
tut chins ingen paus bot någinsin
kv x 5 3set (totat värdelöst som kommer skippas i framtiden.
Maten:
150g Ägg kokt
50g ICA musli äpple kanel mandel
200g Mellanmjölk 1,5% fett berik med D-vitamin
200g Mjukglass vanilj
250g Pizza Margherita ost tomatsås
30g Tacoköttfärs (ungifär)
60g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
30g smartsupps vassle
10g BCAA
35g Skumbilar Ahlgrens bilar
150g Pasta kokt m salt
175g Kyckling
140g Skumbilar Ahlgrens bilar
100g Ägg rått
5g Olivolja
60g Äggvita
65g Chokladrutor m glasyr o riven kokos
60g smartsupps vassle
100g Pepparkakor
Energi
3831,9kcal
227,8g P
465,8g K
112,7g F
bänkpress sl
92,5 x 5 5set PB (efter skadan)
sittande vadpress (fof träningsvärk)
50 x 21 5set pb
incline Hantelpress
30 x 8 4set pb (svinlätt)
cableflies
5 x 12 2set pb
militär
50 x 7 2set pb
50 x 6 +1puahpress
cablesidolyft
2 x 15 3set pb
incline triext ez
stång+20 x 7 5set (ibland fler lite failreps med spot) pb
puahdown ez smalt
14 x 12 3set (tuuuuuuungt) pb
Pushdowns snöre
10 x 12 3set pb
Lite osäker på pb och så men allt räknas som pb då med nya schemat osv ;)
700g mjölk laktosfri 05%
60g Frukostflingor berik Special K
10g Kakaopulver fett 20-22%
30g smartsupps vassle
15g Kakaopulver m socker fett 2,5%
45g Grillkorv fett 18%
70g Korvbröd
250g Hallonsaft drickf
30g Kolhydrater
105g Sött vetebröd kanelbullar hembakta
80g Kex Marie
30g smartsupps vassle
140g crisscross
88g Lövbiff
250g kvarg 0,1 fett
20g Proteiner
48g Kolhydrater
23g Fetter
200g Skumbilar Ahlgrens bilar
22g Nöt- och chokladkräm Nutella
Energi
3740,1kcal
187,8g P
552,2g K
89,6g F
aronohman
2013-08-24, 08:15
Alltså nu har ja missat nå, drog du 175 utan bälte?! Riktigt strongt gjort! Måste testa o se om ja oxå klarar de, kör nästan jämt med bälte...
//etta till 220 ;)
Alltså nu har ja missat nå, drog du 175 utan bälte?! Riktigt strongt gjort! Måste testa o se om ja oxå klarar de, kör nästan jämt med bälte...
//etta till 220 ;)
Bälte? vad är det för nått trams?;)
/200 utan bälte (/tvåa till 220)
Alltså nu har ja missat nå, drog du 175 utan bälte?! Riktigt strongt gjort! Måste testa o se om ja oxå klarar de, kör nästan jämt med bälte...
//etta till 220 ;)
Haha, relativt enkelt, tror jag i alla fall skulle haft 10kg till...
Tränar alltid UTAN bälte ;)
Bälte? vad är det för nått trams?;)
/200 utan bälte (/tvåa till 220)
Drog du etta på 200 utan bälte?!
Sitter just nu och grejar lite i schemat och tänkte skriva varför jag ändrar det så ofta...
Jag försöker hitta den optimala träningen för MIG och hitta en harmoni mellan SL och BB. Jag tycker det är riktigt svårt men för att komma närmare detta så byter jag några övningar flyttar runt lite kroppdelar i princip varje vecka.
Men jag känner att jag är närmare detta målet än vad jag var för ca 4veckor sen och det blir bara bättre och bättre och nu känner jag att träna är underbart <3
Uppdaterar senare med passet som redan är avklarat och maten som jag ätit/skall äta idag!
aronohman
2013-08-24, 21:00
nu känns det som att ja ligger låååångt efter er grabbar...
har du dragit 200 utan bälte emile?! GALET!
//sist till 220
nu känns det som att ja ligger låååångt efter er grabbar...
har du dragit 200 utan bälte emile?! GALET!
//sist till 220
Jag har inte gjort det!
Efter ligger du inte... jag har inte dratt 200 MED bälte än...
nådde lite illa innan passet, kändes tungt i magen... men bara spy i värsta fall!
marklyft
150 x 5 5set tungt och bra <3 PB
äntligen känns det som att man dna svimma efter varje set, så jävla skönt på något duckar sätt <3
tbarrodd kaigreenestyle
60 x 12 4set orgasmövning PB
djup (upphöjd) Stångrodd med dynamisk rygg i smith arnepstyle
77 x 8 4set orgasmövning PB
Latsdrag bred fattning överhand
14 x 12 4set PB
hantwlshrugs
55 x 15 3set PB
ez curls tunga
stång+30 x 10 5set PB
hammercurls svingiga fula tvåsamtisigt superset hammercurls crosschest
20 x 10, 20 x 10 3set fuark mycket sving men fuck it det känns i bicep
PB
preachercurl enhand cabel
typ 7-10 kg x 15 2set helt slut PB
situps
5 x 10 3set hatar mage men coach säger åt mig att,göra det så gör jag det <3 PB
1m24cNs1n1A
TQ5y3oJzLpI
orgasm pass, bästa på länge
PB Enough said
Maten
"lite" mycket fett haha, men ska träna extrapass imorgn, match så att det får jämna ut det lite haha, sen åt jag lite lite här om dagen men annars får jag väl skippa 10-20gfett så får det jämna ut sig med tiden <3
200g pågen surdegsbröd bakat på raps
500g mjölk laktosfri 05%
50g Mjölkchoklad ospec.
30g smartsupps vassle
40g Nöt- och chokladkräm Nutella
20g BCAA
30g smartsupps vassle
30g Kolhydrater
60g Fetter
120g Kolhydrater
38g Proteiner
210g Mjölkchoklad ospec.
600g mjölk laktosfri 05%
(kan tro att jag har pms så mycket choklad jag äter)
Energi
4077kcal
188,8g P
429,1g K
178,5g F
alphahanen2
2013-08-25, 00:12
Jävlar så fint pass! Dum fråga men är coachen nån du betalar eller en schysst volontär? :)
Jävlar så fint pass! Dum fråga men är coachen nån du betalar eller en schysst volontär? :)
Tack <3
Världens schysstaste kille.
Såg han på gymmet och vi hade gemensam vän, så jag frågade honom om han kunde hjälpa mig med att lära mig böja (då han böjer 240+).
Så har det bara blivit så att han hjälper mig ibland, kollar formen när jag känner att något är fel, han lägger till övningar osv.
Riktigt bra! Gratis.
tävlingsböj u bälte
117,5 x 5 5set PB
goodmorning
42,5 x 12 3set PB
sumoböj
40 x 8 3set PB
lårcurl
78,8 x 12 2set PB
Benspark
85 x 12 2set PB
drop 85 x 10, 67 x 10, 31 x 10 PB
Situps 10 x 20 3set PB
Dat dere treningsverk tomarow
200g pågen surdegsbröd bakat på raps
40g Nöt- och chokladkräm Nutella
20g Rökt skinka gris fett 3%
200g Basmatiris kokt
200g Currysås
75g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
40g Pepparkakor
15g Nöt- och chokladkräm Nutella
105g Skumbilar Ahlgrens bilar
30g smartsupps vassle
300g Potatis stekt
200g Fläskkött grillat
20g BCAA
100g Frukostflingor berik Special K
500g mjölk laktosfri 05%
50g pågen surdegsbröd bakat på raps
40g Nöt- och chokladkräm Nutella
Energi
3756,4kcal
206,2g P
484,9g K
105,1g F
Skapliga macros <3
Hur i helvete kan du slå PB varje pass sedan typ 58 månader tillbaka? *jorgen*
ROIDS!
:d*kissass**hug*
Hur i helvete kan du slå PB varje pass sedan typ 58 månader tillbaka? *jorgen*
ROIDS!
:d*kissass**hug*
Hemligheten är att aldrig gå till total fail och öka progresivt, förutbestämda vikter innan passet. Och en jävla massa glass <3
aronohman
2013-08-27, 17:43
var ju liksom bara tvungen o testa köra mark utan bälte idag o se om jag klarade 175... gjorde det, kändes riktigt tungt. tänkte ba ''ääh crizzan gjorde ju 175, då måst ja ju göra 180 för att va snäppet värre'' o de gick mycke lättare än 175 :) så nu förväntar jag mig en film snart där du drar upp 185, eller åtminstone 182,5 så ja oxå måst dra mer ;)
// avslutade med 130x10, konditionsträning typ!
?v=z-hIWnQ8Atk
alphahanen2
2013-08-27, 18:00
^ Dat rivalitet...
var ju liksom bara tvungen o testa köra mark utan bälte idag o se om jag klarade 175... gjorde det, kändes riktigt tungt. tänkte ba ''ääh crizzan gjorde ju 175, då måst ja ju göra 180 för att va snäppet värre'' o de gick mycke lättare än 175 :) så nu förväntar jag mig en film snart där du drar upp 185, eller åtminstone 182,5 så ja oxå måst dra mer ;)
// avslutade med 130x10, konditionsträning typ!
?v=z-hIWnQ8Atk
Challange accepted!
ps fler än 5reps är onödigt... ds
^ Dat rivalitet...
Nuffin but a peanut!
Vi kan väl ta dagens presspass då...
bänkpress SL (alltså som alltid MED stop)
95 x 5 5set PB
incline Hantelpress
35 x 6 4set PB
enhands cabelflies asssslätt pga cablar upptagna bara en cabel ledig)
3 x 12
4 x 12
frivändning militär
55 x 1 vändning +,3milotärpressar 3set PB (inga rack lediga så fick improvisera)
klokovpress koncentrerad negativ dock
30 x 12 3set PB (satan va den tog!!!!)
stående sidolyft
20 x 8 3set
sittande sidolyft
10 x 12 PB?
sittande vadpress
50 x 22 3set PB
Wait wat? 95x5 MED stopp? Dat some great stuff *flex*
Wait wat? 95x5 MED stopp? Dat some great stuff *flex*
Haha tack :)
Ja, mina stop är alltså kanske 1sekund (ska ju egentligen träna på 2sek stop).
Jag kör alltid med stop. Sen om det ALLTID är godkända lyft vet jag inte men 4/5 är nog det.
Okej mr. alpha... vet inte om jag kommer ta 130 innan nyår som jag vill men haha 120 ska jag försöka på!
Halka ju efter ca 6-8pass pga skadan och det innebär en hel del vikt på stången...
min mat idag <3
800g mjölk laktosfri 05%
60g Frukostflingor berik Special K
100g pågen surdegsbröd bakat på raps
15g Skinka rimmad julskinka gris rå fett ca 3%
20g Kakaopulver m socker fett 2,5%
320g Ugnspannkaka
300g mjölk laktosfri 05%
100g Skumbilar Ahlgrens bilar
80g Kolhydrater
30g smartsupps vassle
36g Fetter
43g Proteiner
200g pågen surdegsbröd bakat på raps
35g Rökt skinka gris fett 3%
60g Frukostflingor berik Special K
300g mjölk laktosfri 05%
Energi
3670,7kcal
207,2g P
509,3g K
81g F
hallåhallå, det kanske finns någon där ute som sitter med spänning och väntar på att jag ska uppdatera så gör det från mobilen
5or på mitt gamla 1rm med bälte.
slböj u bälte
120 x 5 5set pb (gamla 1rm med bälte)
var mer psykiskt påfrestande än,motiverande..
omvändt grepp latsdrag
15 x 10 3set
Hantelrodd mer parrarellt med marken och långsamare negativ jättwsvårt att hålla en seg negativ
42,5 x 6 2set
(bytte för att träna in rörelsemönstret och vana )
25 x 12
Latsdrag i speciell xabelmaskin annat upptaget typ tut style
65 x 8 3set
facepulls
9 x 8 4set
cabelreardeltflies på bänk
3 x 8 3set
pb i alla övningar!!!!!!
inte räknat något idag i matväg
Grym bengt och böj!
Tack min fina vän *hug*
Jätteseriös reklamfilm för nutella!
bG3-6RKDbIE
Här är dagens pass. Som ni ser klarade jag inte bänken och jag kommer ändra i schema bla 3x3 i bänk istället för 5x5 men med massa ökningar (2,5kg/pass 5kg/veckan).
Snittvikten ligger på typ 93,5 vilket är surt då jag egentligen ska väga ett kilo mer. Jag har alltså gått ner ett halvkilo och det duger inte!
97,5 x 5 3set PB
97,5 x 4 3set
incline Hantelpress
35 x 7 4set PB
cabelflies
5 x 13 2set PB
militärpress
55 x 5 3set PB
stående sidolyft
20 x 9 3set PB
incline triext
stång+30 x 4 lol lite mycket vikt (räknas ej som set)
stång+20 x 8 3set lättsomfan PB
klossbänk (stepupplastbitkloss)
60 x 8 3set PB
Pushdowns ez smalt mycket långsammare och kontrollerat än vanligt, ska nog.forrsätta med denna stilwn
12 x 12 3set PB
Maten kommer senare <3
Kul film och snygg bänk :D
Kul film och snygg bänk :D
Tackar!
Synd bara att det blir att fortsätta på 3x3 istället då jag failade 2 sista seten ;)
Hej bloggen!
Jag snackade med coach idag och verkar som att jag har gjort fel i några veckor nu...
Jag skulle alltså bara kört 5x5 1 GÅNG I VECKAN och ökat med 2,5KG I VECKAN. JAG HAR ALLTSÅ GJORT DET DUBBLA UNDER NÅGRA VECKOR NU!
Förmodligen därför jag nådde platå i bänken tidigare men han sa att det inte var någon fara och schemat kommer se ut såhär från och med nu (sett ut liknande förrut förutom dag 3 och 4 med boxböj och speedbänk som coach lade in nu istället).
Allt står i fel ordning så När det står AxB är A=reps B=set
Dag1
Knäböj 5x5
Goodmornings 12x3
Sumoböj 8x3
Lårcurl 12x2
Benspark 12x5
Situps 20x3
Dag2
SL bänk 3x3
Byggarbänk 3x8
Incline hantelpress 8x4
Miltärpress 5x3
Axelpress maskin alt klokovpress 12x3
Sidolyft stående 8x3
Sidolyft sittande 12x3
Sittande vadpress/stående vadpress 15-30x5
Dag3
Boxböj 3x8
Omvända latsdrag 10x3
Hantelrodd 6x4
smala latsdrag vgrepp 10x3
Facepulls 10x4
Reardeltflies i cabel 10x3
Dag4
speedbänk 2x8
Byggarbänk 3x8
Incline hantelpress 8x4
Militörpress 5x3
Sidolyft (sittande ller stående) 12x3
Incline tricepextension 8x3
Smalbänk alt klossbänk 8x3
pushdown rakstång 12x3
Sittande vadpress/stående vadpress 15-30x5
Dag5
Marklyft 5x5
Tbarrodd 10x3
Latsdrag 10x4
Upphöjd stångrodd i smith 10x3
Facepulls 10x4
Ez curls alt stångcurls 10x5
tvåhands svingiga hammercurls superset crosschest hammercurls 10,10x3
2-3set avslutare
situps 20x3
Idag tränar jag inte och vet inte heller hur kosten kommer se ut idag.
Ska på fest (får 100kr för att vara där och får dricka om jag vill bara jag är kapabel till att slänga ut folk).
Så slaggar även borta men köper nog med mig lite mat och senare imorgon eftermiddag så ska coach vara med när jag tränar!
Trevlig helg!
Hej bloggen!
Jag snackade med coach idag och verkar som att jag har gjort fel i några veckor nu...
Jag skulle alltså bara kört 5x5 1 GÅNG I VECKAN och ökat med 2,5KG I VECKAN. JAG HAR ALLTSÅ GJORT DET DUBBLA UNDER NÅGRA VECKOR NU!
Förmodligen därför jag nådde platå i bänken tidigare men han sa att det inte var någon fara och schemat kommer se ut såhär från och med nu (sett ut liknande förrut förutom dag 3 och 4 med boxböj och speedbänk som coach lade in nu istället).
Allt står i fel ordning så När det står AxB är A=reps B=set
Dag1
Knäböj 5x5
Goodmornings 12x3
Sumoböj 8x3
Lårcurl 12x2
Benspark 12x5
Situps 20x3
Dag2
SL bänk 3x3
Byggarbänk 3x8
Incline hantelpress 8x4
Miltärpress 5x3
Axelpress maskin alt klokovpress 12x3
Sidolyft stående 8x3
Sidolyft sittande 12x3
Sittande vadpress/stående vadpress 15-30x5
Dag3
Boxböj 3x8
Omvända latsdrag 10x3
Hantelrodd 6x4
smala latsdrag vgrepp 10x3
Facepulls 10x4
Reardeltflies i cabel 10x3
Dag4
speedbänk 2x8
Byggarbänk 3x8
Incline hantelpress 8x4
Militörpress 5x3
Sidolyft (sittande ller stående) 12x3
Incline tricepextension 8x3
Smalbänk alt klossbänk 8x3
pushdown rakstång 12x3
Sittande vadpress/stående vadpress 15-30x5
Dag5
Marklyft 5x5
Tbarrodd 10x3
Latsdrag 10x4
Upphöjd stångrodd i smith 10x3
Facepulls 10x4
Ez curls alt stångcurls 10x5
tvåhands svingiga hammercurls superset crosschest hammercurls 10,10x3
2-3set avslutare
situps 20x3
Kan hända att det står fel någonstans eventuellt något blir ersatt eller liknande. Såg nu att byggarnbänken är 3reps 8 set men det är såklart 3set 8reps
Ska du jobba som väktare där? Manligt! Det kommer inte finnas en jävel som du inte kommer kunna slänga ut med din styrka! :D
Ska du jobba som väktare där? Manligt! Det kommer inte finnas en jävel som du inte kommer kunna slänga ut med din styrka! :D
Haha det är privatfest. Inget stort men eventuellt om någon kommer och bråkar slänger jag ut dom ;)
Haha vad bra att jag kört arnepersson rodd så jag har lite funktionell styrka och inte pezrodd (dom som läst tråden om arnold barbell rows fattar).
HMS Laestander
2013-08-30, 17:52
Haha, OP att vara väktare på privatfest. Kör bara, spöa på alla som jiddrar :D
Ja efter en knasig gårdag och ingen bakfylla trots en del dricka då jag bara sovit 2h (6-8). Dålig kost m.m så nu har jag borstat tänderna dragit en extremt kall dusch och musik på högsta volym för att orka med pass5 med coachen!
Kör hårt! Vilken muskel ska demoleras?
Kör hårt! Vilken muskel ska demoleras?
Ja det är "rygg" som skall demoleras men så blev inte fallet riktigt.
Efter marken vart det ryggarbete som gällde egentligen men allt var så jävla tungt idag så tänkte bättre jag går hem, äter, sover och vilar så jag kan träna och prestera riktigt och inte skada mig.
TÄNK PÅ ATT JAG DRUCKIT OCH ENDAST SOVIT 2H INNAN DETTA PASSET SÅ SJUKT NÖJD!
Marklyft är en av de mest psykiska lyften och jag hade inte psyket med mig idag. Kanske försöker på en etta på 200 nästa pass.
Marklyft utan bälte:
150 x 5
170 x 1
190 x 1 PB!!!!!!!
200 x fail
200 x fail
170 x 3
speedmark
100 x 3 8set pb
tbarrodd kaigreenestyle fast ej studs
65 x 10 3set pb
upphöjd Stångrodd i smith med dynamisk rygg
77 x 10 1set pb men luktar kiss
Tror att efter riktig sömn och ladda med kolhydrater innan går 200 upp lätt som en plätt.
UfqxQKfNAJA
Coach säger:
Samma som som i böjen har jag dålig synkning mellan över/underkropp och svag mage så jag faller in med den, även svaga höfter och kan inte spänna åt rumpan som jag vill, händer även att jag överextendar ryggen.
Boxböj, goodmorgnings och speedmark samt magträning bör hjälpa bägge dessa lyft extremt.
Att tänka på:
När jag utför mark ska jag tänka bröst upp för att inte falla med magen som inte trycka fram knäna som ett mongo
Puss
Jag vet att jag nyss la upp "mitt" schema, men här kommer ett nytt som jag kommer gå efter framöver...
Böj med ben assistans +mage
Pressar tävlingsbänk
Goodmorgnings boxböj och lats
Pressar speedbänk
Marklyft speedmark övre rygg biceps +mage
Pass1
Knäböj u bälte 5x5
Goodmornings 3x12
Sumoböj 3x8
Lårcurl 2x10-12
Benspark 3x10-12 (+ 1dubbeltdropset)
Situps 3x20
Plankan 3x1
Pass2
Tävlingsbänk 3x3
Byggarbänk 3x8-10
Incline hantelpress 3x6-8
Militärpress 3x5
Klokovpress 3x8-12
Sidolyft 3x8-12
Klossbänk 3x8
Pass3
Goodmornings 3x12
Boxböj 8x3
Tbarrodd 3x8-12
Latsdrag 3x8-12
Upphöjd stångrodd i smith med dynamisk rygg 3x8-12
Facepulls ovanifrån 3x8-12
Pass4
Speedbänk 8x2
Plan hantelpress 3x4-6
Incline hantelpress 3x6-8
Militärpress 3x5
Smalbänk 5x6-8
Incline tricepextension 3x8-12
Tricep pushdown rep 3x10-14
Rotatorcuff arbete i cabel
Pass5
Tävlingsmark u bälte 5x5
Speedmark 8x2
Högrodd med skivstång 3x8-12
Upright rows med skivstång 3x8-12
Latsdrag 3x8-12
Facepulls 3x8-12
Skivstångscurl 3x8-12
Alt hammercurl 3x8-12
Situps 3x20
Lite inspo för oss SL-BB hybrider:
103253 Mark bell
103254 Stan efferding
maattee10
2013-09-01, 07:30
mycket bra bit på väg;) efferding är grym
mycket bra bit på väg;) efferding är grym
Ja verkligen! Men jag är en sån där person som känner att "han kan inte va min idol för han är alla andras idol" haha.
Mark bell är dock också riktigt stor och älskar att titta på supertraining på youtube när han kommenterar!
Blir att lägga sig på typ kaloribalans pga inte vill gå över 95kg för jag vill kunna tävla i -93klassen till våren, och vill inte droppa i vikt så jag tappar styrka.
macros
3558kcal 190P(2g/kg kroppsvikt), 75F(0,8g/kgkroppsvikt), 530K(~5.6g/kroppsvikt)
+att söndagar är "benandjerryssunday så det blir en sådan också idag (jag har inte räknat idag!)
antonwiberg
2013-09-01, 13:53
Läst igenom några sidor i din journal nu och jag är riktigt impad över din styrka!
Kul att du har tävlings planer till våren och om du ska tävla i -93 så kör vi i samma klass!
Vad ligger 1RM i SL just nu? :)
Kommer iallafall att följa, kör hårt!!
Läst igenom några sidor i din journal nu och jag är riktigt impad över din styrka!
Kul att du har tävlings planer till våren och om du ska tävla i -93 så kör vi i samma klass!
Vad ligger 1RM i SL just nu? :)
Kommer iallafall att följa, kör hårt!!
Haha tack!
Jo ska bli riktigt rolig att få göra sin första tävling!
Har inte kört maxning på länge ( igår utan bälte i marken dock).
Men skulle gissa på:
Marklyft 210-220
Knäböj 135-145 (140 teoretiskt)
Bänkpress 115-120 (117 teoretiskt)
Får väl kolla in din journal lite då så man ser vad man har för motstånd!
Dagens Pass (pass1) såg ut som följande då jag hade lite ont om tid på slutet så skippade spark och planka.
tävlingsböj,u bälte
122,5 x 5 5set PB (måste jobba på att gå ner långsamare vilket ajg gjorde sista setet, för dåliga magsmukler här, men får jag till tekniken perfekt är jag nog god för att köra med 10kg mer)
goodmornings
50 x 12 3srt PB
sumomark
100 x 8 3set PB (satan va längesen man körde detta)
lårcurls
81 x 8 2set PB
situps
15 x 20 3set PB
HMS Laestander
2013-09-02, 19:04
Långsam negativ fas i böj är jobbigt men finns inget som känns mer powerful än när man trycker tillbaka upp sen. Bara fortsätta kriga!
Fint pass! :thumbup:
Bra kört!
Tack lillis! Alltid kul att du kikar in! :)
Långsam negativ fas i böj är jobbigt men finns inget som känns mer powerful än när man trycker tillbaka upp sen. Bara fortsätta kriga!
Fint pass! :thumbup:
Grejen är att jag gick/går ner för snabbt och studsar upp innan vikten har kommit med ner, svårt att förklara men jag möter upp vikten med kroppen under stångens fall så jag tappar där jag är svag (mage, övre rygg).
Sjukt gött sista setet att trycka tillbaka! Så måste fortsätta räkna till 2 under negativen.
Tack! Riktigt roligt att du börjat kolla min journal, måste bara kolla din lite oftare:em:
En "liten" formbild från igår
103313
Sjuka marklyft du gör crizzan! :D Imponerande för 16 år!
Du känner nämligen ingen som heter Pontus Karlsson 96:a som bor o Åsaka(stavning,
han tränar också på sportlife om det nu bara finns ett inom det området Åsaka/Trollhättan.
Vad går du för linje?
Sjuka marklyft du gör crizzan! :D Imponerande för 16 år!
Du känner nämligen ingen som heter Pontus Karlsson 96:a som bor o Åsaka(stavning,
han tränar också på sportlife om det nu bara finns ett inom det området Åsaka/Trollhättan.
Vad går du för linje?
Tackar tackar! :em:
Njaaaee inte vad jag vet, kanske vet vem det är men är osäker.
Finns 2, ett bra och ett dåligt. Jag tränar där det är bra ^^
Går teknik -.-
aronohman
2013-09-02, 21:07
Teknik... Bygg Ska de ju va <3
Teknik... Bygg Ska de ju va <3
Nej nej nej...
Skippade lunchen för åkte till GG och snackade med en polare (ägaren) och var ej hungrig så glömde äta något... Så blev mycket mat på kvällen nu kan jag lova...
30g Frukostflingor berik Special K
30g Kolhydrater
8g Fetter
3g Proteiner
300g mjölk laktosfri 05%
60g Vitt bröd typ Hönökaka mjölk fibrer ca 3%
23g Rökt skinka gris fett 3%
175g Vitt bröd typ Hönökaka mjölk fibrer ca 3%
35g Rökt skinka gris fett 3%
150g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
80g Chokladbollar
10g Fetter
40g Kolhydrater
5g Proteiner
45g Frukostflingor berik Special K
300g mjölk laktosfri 05%
60g smartsupps vassle
175g Vitt bröd typ Hönökaka mjölk fibrer ca 3%
35g Rökt skinka gris fett 3%
20g BCAA
80g Skumbilar Ahlgrens bilar
Energi
3369,5kcal
208g P
486,4g K
62g F
tävlingsbänk
100 x 3 3set pb
byggarbänk
70 x 8 pb
incline Hantelpress ny teknik
32,5 x 6 3set pb
militärpress
55 x 5 3set pb
klokovpress
32,5 x 10 3set pb
stående sidolyft
20 x 10 3set pb
sittande sidolyft
10 x 14 3set pb
Klossbänk (steupskit så höjd vet ej, men kan ej brygga lika mycket som jag brukar pga ingen spotter så den ligger fritt på bröstet och därmed lätta vikter)
65 x 8 3set pb
UMAD IM MAKING ALL KINDS OF GAINS?! *flex*
Maten:
30g Kolhydrater
8g Fetter
4g Proteiner
35g Frukostflingor berik Special K
400g mjölk laktosfri 05%
80g Chokladbollar
40g Rökt skinka gris fett 3%
115g Vitt bröd typ Hönökaka mjölk fibrer ca 3%
140g Skumbilar Ahlgrens bilar
20g BCAA
60g gainomax proteinbar
55g swebars
120g Torsk
100g Morot
100g pågen surdegsbröd bakat på raps
150g Frukostflingor fullkorn frukt nötter kokosolja socker typ Start hasselnöt
300g Mellanmjölk 1,5% fett berik med D-vitamin
Energi
3396,4kcal
167,7g P
492,6g K
79,1g F
antonwiberg
2013-09-04, 08:47
Bra bänkat!
maattee10
2013-09-04, 09:29
PB maraton, grymt jobbat;)
Bra bänkat!
Tackar tackar! Dock väldigt lätta hehe... gick från 5x5 men me samma ökningar pga klarade ej alla 5set på 97,5. Men ska försöka komma upp i vikter som typ, 115 3or, vilket vore grymt! Om "allt går som det skall" så kan jag ta det inom 2månader typ ^^
PB maraton, grymt jobbat;)
Hehe, ja alltid försöka på PB i alla övningar! :)
Dagens pass (pass3)
Anledningen till varför boxböjen är så (lätta) är för att jag vill använda så perfekt teknik här som möjligt från början, sen aknske jag ökar mer 5-10kg till nästa pass ;)
boxböj
80 x 3 8set pb
goodmornings
52,5 x 12 3set pb
tbarrods från mark utan studs
65 x 12 3set pb
latdrag överhand brett
15 x 12 3set PB?
Stångrodd med dynamisk rygg mot mage från 1cm från mark
80 x 10 3set pb
Glömde facepulls... *grr27*
Maten:
100g Ägg rått
30g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
40g Skumbilar Ahlgrens bilar
250g Basmatiris kokt
20g Sötsur sås
60g Vårrulle värmd restaurang
200g Friterad kyckling
60g Kolhydrater
20g BCAA
110g swebars
+ lite mindre än en pizzajävel
Energi
2234,6kcal +1000-1500kcal
129,1g + ca 50
247,1g + ca 100
83,2g +ca 50
7CsqY4N5pNg
spedbänk EXTREMT LÄTT
60 x 2 8set pb
plan Hantelpress (full rom)
40 x 4 3set lätt pb
incline Hantelpress (full rom)
32,5 x 7 3set lätt pb
militär
57,5 x 5 3set ganska tungt men hanterbart pb
smalbänk
70 x 6 5set lätt pb
incline triext
stång+25 x 8 3set tyngt pb
Pushdowns snöre lugnt och kontrollerat tog ett steg bak idag
10 x 10 3set pb
Pb-flow
176g Vitt bröd typ Hönökaka mjölk fibrer ca 3%
35g Rökt skinka gris fett 3%
35g Matfettsblandning fett 60% berikad typ Bregott mellan
15g Riskakor fullkorn solrosfrön majs fett 4%
5g Honung
200g Potatisgratäng lättmjölk hårdost 17% fett
75g Kycklinglårfilé u skinn
15g Riskakor fullkorn solrosfrön majs fett 4%
15g Honung
67g Kolhydrater
8g Proteiner
16g Fetter
190g Korvbröd
85g Pannbiff nötfärs stekt
20g Ost hårdost fett 31%
20g Crème fraiche fett 34%
120g Skumbilar Ahlgrens bilar
60g smartsupps vassle
20g BCAA
50g Frukostflingor berik Special K
300g mjölk laktosfri 05%
Energi
3465kcal
183,8g P
485,1g K
84,8g F
Räddar kvällen:
http://www.youtube.com/watch?v=T_s2XeMtbc4
Pass 5 idag (tot 34set tror jag ^^)
Coach var och kollade den tunga marken lite idag ;)
(vi testade en ny grej på 2sista seten och det var att han sa när ajg skulle driva fram höften, det gick mycket bättre då men efter 3reps så tappar jag ork och orkar inte hålla lika bra med övre rygg, komma upp med bröstet osv osv. Men han sa att det var bara fortsätta träna ;)
marklyft
155 x 5 5set pb
speedmark
100 x 2 8set
högrodd med skivstång 1cm från mark
60 x 8 3set pb
uprightrows smalt
40 x 8 3set pb
latsdrag överhand brett
16 x 8 3set pb
facepulls ovanifrån som vanligt
9 x 10 pb
skivstångscurl
40 x 10 3set
strikta alt hammercurls
15 x 8 3set pb
situps
20 x 20 3set pb
Nu efter passet mår jag piss, förkylning på G och extremt trött. Så nu ska jag bara äta så jag fyllet ut mina macros sen tidigt i säng pga detta. Tur det är vila imorgon men kanske ändå kör vader rehab imorgon eller något beroende på vad som händer och hur jag mår imorgon!
maattee10
2013-09-06, 21:51
jag älskar dina PB maraton, riktigt kul att de går bra för dig;) kötta på
jag älskar dina PB maraton, riktigt kul att de går bra för dig;) kötta på
När man aldrig tränar till fail, bulkar eller går på balans och vet vikterna innan passet är det inte så svårt ;)
Det ska jag göra!:hbang:
Sjuka marklyft ju :D
Hehe tack <3 ända övningen jag kan dra relativt mycket vikt med relativt dålig form ^^
Med bättre form kommer allt bli bättre, men viktigt att jag fortsätter öka vikterna samtidigt som jag försöker jobba runt problemet ;)
(runt 2013-07-14)
Mått:
Midja smalast 86cm
Midja tjockast 91,5cm
Arm V 38cm
Arm H 38cm
Bröst u axlar 103cm
Bröst m axlar 127cm
Lår längst ner H 53cm
Lår längst ner V 53cm
Lår längst upp H 64cm
Lår längst upp V 64cm
Idag 2013-09-07
Vikt cirkus 94kg
Midja smalast 92cm
Midja tjockast 97cm
Arm V 40cm
Arm H 39,5cm
Bröst u axlar 110cm
Bröst m axlar 131cm
Lår längst ner H 55,5cm
Lår Längst ner V 55,5cm
Lår längst upp H 70cm
Lår längst ner V 69cm
Midja smalast +6cm
Midja tjockast +5,5cm
Arm V +2cm
Arm H +1,5cm
Bröst u axlar +7cm
Bröst m axlar +4cm
Lår längst ner H +2,5cm
Lår Längst ner V +2,5cm
Lår längst upp H +6cm
Lår längst ner V +5cm
Frågor på det?
alphahanen2
2013-09-07, 10:00
Fina ökningar kompis!! The power of bulk eller hur? ;)
Fina ökningar kompis!! The power of bulk eller hur? ;)
Skojjar du eller?
Fan nu är det dock balans som gäller till jag vet inte hur länge, förmodligen fram till efter jul och sedan en liten deff (för att hamna under 93kg) och sedan balans igen för att sedan se hur vi vi gör efter det ;)
Dagens pass fick bli ca 1h foamrolling och streching, smärta och svett var det fullt av!
Idag blev det vilodag och cheatday.
Skulle gissa på ca 4000-4500kcal idag och mestadel är nog fett.
Passet idag gick skit skit skit.
1. jag tappade greppet och stånge åkte upp i handen (händerna åkte ner)
2. stången rullade upp så det blev typ highbar/hybridstyle aah jag vette fan).
Så blev typ 3set 125x5 i böjen men gick hem därefter pga mådde dåligt och allt gick dåligt.
Som Alphahanen skrev en gång i tiden är detta in någon jävla dagbok så skall fatta mig kort...
Jag är inne i en period som är ganska deppig känns det som och då är heller inte motivationen på topp hela tiden, men jag skall fan ligga i som männen är efter den transsexuelle på ett fängelse!
Trots ett dåligt pass idag skall jag döda vikterna imorgon och dagen efter det och långt efter det...
MVH
HMS Laestander
2013-09-08, 19:09
*hug*
Knowdatfeel
Det är bara att kriga på, man släpper skiten efter ett tag och kör på bara.
ONWARDS TO THE GLORY OF THE MASS
*hug*
Knowdatfeel
Det är bara att kriga på, man släpper skiten efter ett tag och kör på bara.
ONWARDS TO THE GLORY OF THE MASS
Som du säger, bara ta sig i kragen och sluta lipa som en jävla kvargätande fjortis på instagram och lyfta lite feta vikter!
http://static4.fjcdn.com/comments/Same.+I+feel+like+the+only+way+I+even+can+_fe08a5f 8523c44f1a878e4895b54cb4f.jpg
http://static4.fjcdn.com/comments/Same.+I+feel+like+the+only+way+I+even+can+_fe08a5f 8523c44f1a878e4895b54cb4f.jpg
Lols <3
alphahanen2
2013-09-08, 23:03
Trist att du mår dåligt. Men det är bara att kämpa på, för det kommer kännas så mycket bättre då än om du låter det negativa förstöra för dig. Även om det är svårt att se det ur nåt annat perspektiv.
Du kan iaf trösta dig med att du officiellt :kinky: mig i böjen. Jag vet inte hur du lyckades så fort men faktum kvarstår :D.
Trist att du mår dåligt. Men det är bara att kämpa på, för det kommer kännas så mycket bättre då än om du låter det negativa förstöra för dig. Även om det är svårt att se det ur nåt annat perspektiv.
Du kan iaf trösta dig med att du officiellt :kinky: mig i böjen. Jag vet inte hur du lyckades så fort men faktum kvarstår :D.
Tack! Jo jag vet, men skall försöka lägga ganska mycket fokus på träningen men med lite mer vila när jag behöver det osv.
Oj? Men du måste ligga där i närheten också? :)
Jag (coachen som sa vad jag skulle minska) har minskat volymen lite bla att det bara är ett tungt set mark, tagit bort någon press här och där, osv osv.
antonwiberg
2013-09-09, 18:12
FK_LQtc0ALQ
Så jävla bra! Bästa motivations videon på youtube!
Så jävla bra! Bästa motivations videon på youtube!
Behövs i tider som dessa! ^^
I RATHER DIE BIG AND YOUNG THAN SMALL AND OLD!
Nu kommer gårdagens pass och dagens pass:
Gårdagens:
tävlingsbänk
102,5 x 3 3set PB
byggarbänk
70 x 10 3set pb
incline hantelpress
35 x 6 3set pb
Militärpress
57,5 x 5 3set pb
Klokovpress
32,5 x 12 3set pb
sittande sidolyft
12,5 x 10 pb
Känner att jag börjar våga och klara av att hantera högre vikter i hantelpressarna tror full rom samt att militärpressen känns väldigt stark!
Dagens pass <3
boxböj
60 x 3 8set (sänkte från 80 eftersom jag vill bak mer med benen och startar här och kanske stegrar med 5kg nästa pass och kanske efter det och sen med 2,5 upp till 80 och sedan kanske bara ökar vartannat pass).
tbarrods
70 x 8 pb
jävla latsrag grej
85 x 12 3set (inte riktigt pb egentligen tror jag men bättre form än vad jag brukar...)
Stångrodd med dynamisk rygg
80 x 12 pb
facepulls
9 x 11 3set pb
situps
20 x 25 3set pb
Kanske kommer någon/några formbilder sen om någon halvtimme
aronohman
2013-09-10, 21:11
Jäklr vilka bänkpressar! Är det med stopp och fötterna o rumpan i eller?? :)
Byggarbänk, vad är det? :) är de med studs eller??
Jäklr vilka bänkpressar! Är det med stopp och fötterna o rumpan i eller?? :)
Byggarbänk, vad är det? :) är de med studs eller??
1. Danke, dock tror jag att jag kan få mer hjälp från underkroppen. Självklart är det tävlingsgodkända ;)
2. Nej. Ej utlås, knappt brygga (kan typ ej brygga men ändå) och väldigt kontrollerad rörelse. Samt mer TUT.
Lagom färska bilder (en idag en i förrgår!)
103478
103479
Dagens fina pass <3
speedbänk
62,5 x 2 8set PB
plan Hantelpress
40 x 5 3set pb
militär
60 x 5 3set (gamla 1rm i militären) PB!
smalbänk
70 x 8 5set PB
incline triext
26 x 9 3set pb
Pushdowns snöre
10 x 12 3set pb
maikin all kaynds of gaynes!
Vilodag idag då jag får besök av ett fruntimmer... får se om det är något att ha...
Men en video med dagens köp och paket...<3
TG8nT6VSnvc
aronohman
2013-09-12, 19:59
Haha kul med film =)
Xtend är typ saft, sjukt god! Sugen å trycka hem en sån burk, men lite väl dyr ;)
Haha kul med film =)
Xtend är typ saft, sjukt god! Sugen å trycka hem en sån burk, men lite väl dyr ;)
Tackar! Jo jag försöker ^^
Hoppas på det! Den jag smakade av en polare va svingod!
Mjaa, dock skulle jag frågat efter extra citruline malate... Men men inte viktigt att vara SUPER-MEGA-JESUS-OPTI, men känns ok prismässigt :)
antonwiberg
2013-09-12, 20:51
Hahah du verkar stört skön ju! Mer videos! :D
Hahah du verkar stört skön ju! Mer videos! :D
Haha tack :D
Kommer kanske något imorgon eller helgen ;)
Skön video :D
Tackar tackar! *hug*
Tyvärr få jag nog ej använda bältet imorgon, om jag inte "råkar" köra ett extraset mark med bälte, kanske en lätt etta på 200 :O
Mycket tjöt om "prestation" på lillis journal på det senaste (sorry lillis<3)
Så här får ni lite vad jag ökat det senaste:
120 x 5 2013-07-14 ... 160 x 5 2013-09-12 Ökat med 40kg MARK
80 x 5 2013-07-26 ... 102,5 x 3 2013-09-09 Ökat med 22,5kg BÄNK
90 x 5 2013-07-26 ... 125 x 5 2013-09-08 Ökat med 35kg BÖJ
50 x 5 2013-07-17 ... 60 x 5 2013-09-11 Ökat med 10kg MILITÄREN
Allt detta på runt 6-8veckor, känns som en okej prestation. Hoppas på att kunna öka, kanske inte riktigt lika snabbt, men tror att om jag kan bli lite merr teknisk i mina lyft kan jag säkert lägga på ett tiotal kilon till speciellt i 1RM då mina böj är för jävliga och även marken...
Kram *hug**hug*
Kosten har varit sådär denna veckan, och blir nog inget räknande imorgon heller, men på söndag startar jag upp igen!
Tror jag fortsätter ligga på balans ett tag till, om inte till och med fram till januari månad för att sedan gå på deff... Men tänker inte nojja så mycket om det nu.
Dagens pass:
Gick sjukt bra och allt var lätt (speciellt femman och ettan i marken)
marklyft u bälte
160 x 5 1set pb
m bälte väldigt ovant
200 x 0 wtf? hamnade på tårna och ingen fokus... försökte filma men fet misslyckades stod det, så körde musik iställrt
200 x 1 pb
speedmark u bälte
105 x 2 8set pb
högrodd med skivstång brett mot bröst 1cm från mark
60 x 10 3set pb
byter ut Uprigjt rows mot shrugs, men väldigt negativa sådana då vikterna begränsar mig om jag skall gå beserk
hantelshrugs snabbt upp räkna till tre ner
50 x 12 3set väldigt lätt trots negativ... pb
Latsdrag brett överhand
16 x 10 3set pb
facepulls
9 x 12 3set pb
skivstångcurls
40 x 12 3set pb
strikta alt hammercurls
15 x 10 pb
Sjukt bra pass! :D
Fan va grymt, grattis till 200kg i marken! :hbang:
Fan va grymt, grattis till 200kg i marken! :hbang:
Tack antar jag... dock jättelätt haha.
Har ju dratt 190 i marken bakfull och 2timmars sömn utan bälte så ja... hoppas väl på en 210-220 i marken men riktig maxning ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.