Mags
2013-05-03, 21:50
Jag håller på att designa om mitt träningsschema och tar gärna mot kritik.
Schema:
Dag 1: Böj!
Knäböj:
Fem set uppvärmning
Halvdjupa knäböj:
1 x 3-5 (faliure)
1 x 12
Djupa knäböj:
1 x 3-5 (faliure)
3 x 5
3 x 8
Frontböj:
3 x 6
Upphopp:
1 x 20
Superset:
Benspark: 4 x 12
Bencurl: 3 x 8
Stetch:
Side split (progression): 5 min
Front split (progression): 2 sidor x 2 x 3 min
Diverse stretching: 15 min
Dragonflags:
3 x 6
Tummy vacuums:
10 x 1 min
Dag 2: Vader etc.
Smithvadpress:
1 st uppvärmningsset
5 x 5
Pullups: 1 x max
Smithvadpress:
1 x 40
1 x 30
1 x 20
Vadstretch: 3 min
Superset:
Grip crush: 3 x 5
Reverse flyes: 2 x 10
Dag 3: Press
Millitärpress:
3 st uppvärmningsset
1 x 3-5 (faliure)
4 x 10
Bänkpress:
3 st uppvärmningsset
1 x 3-5 (faliure)
3 x 10
Lying triceps extensions:
5 x 5
Lutbänk:
3 x 5
1 x 12
Sidolyft:
4 x 10
Dips:
1 x max (faliure)
Random maskin:
2 x max
Stretching:
Diverse övningar för bröstrygg: 3 min
Dag 4: Vader & nacke
Weighted neck flexion:
1 uppvärmningsset
1 x 10
Nackbrygga:
3 x 10
Kabel-nackhuva-extensions:
2 x 8
"nack-curl-maskin":
2 x 6
Smithvadpress:
1 st uppvärmningsset
5 x 5
1 x 40
1 x 30
1 x 20
Knäböj (djupa):
Några uppvärmningsset
1 x 5 (tugnt)
3 x 6 (lätt)
Stretching:
Vadstretch: 2 x 1 min
Diverse benstretch: 10 min
Foamrolling: 3 min
Dag 5: Marklyft och drag
Marklyft:
5 st uppvärmningsset
1 x 3-5 (faliure)
3 x 5
1 x 10
Viktade pullups:
1 x 3-5 (failure)
Stångrodd:
2 x 5
2 x 10
Pullups (oviktade):
3 x 6-10
Hantelrodd:
2 sidor x 3 x 5
Reverse flyes: 3 x 12
Dragon flags:
3 x 6
Stretch:
(3 min återuppvärmning på cyckel)
Side split (progression): 3 min
Front split (progression): 2 sidor x 3 min
Diverse stretching: 10 min
Tummy vacuum:
10 x 1 min
Dag 6: Vader etc
Sittande hantelaxelpress:
Några uppvärmningsset
1 x 5
3 x 8
Smithvadpress:
1 st uppvärmningsset
5 x 5
1 x 40
1 x 30
1 x 20
Vadstretch: 3 min
Sidolyft:
3 x 6
Serratur Anterior-armhävningar:
2 x max
Dag 7: Vila!
http://i572.photobucket.com/albums/ss162/adlaremsela/Mystical%20Geek/GodRestingonthe7thDay.jpg
Det är ett veckoperiodiskt schema med tre tunga pass och tre lätta pass (vävda mellan varandra). Utvecklingen är tänkt att ske som ökande vikter (och i vissa fall reps), speciellt i grundövningarna, över sisådär två månader. Detta i kombination med mycket sömn (förhoppningsvis), en hel del kosttillskott och bulgur (etc). *flex*
Målet är kroppsbyggning (förhoppningsvis ökad (eller iaf inte minskad) smidighet). Jag är ganska "ektomorfisk" tror jag men har gjort en del gains de senaste åren, mestadelen i gym. Jag är 23 år gammal och man för övrigt.
Jag är lite rädd att frekvensen i detta schema inte är tillräcklig för vissa övningar... och om volymen är lämplig har jag ingen aning om egentligen. Huruvida det är propotionerligt eller inte är ju också viktigt, men det känns rätt bra.
Vad tror ni om schemat?
Schema:
Dag 1: Böj!
Knäböj:
Fem set uppvärmning
Halvdjupa knäböj:
1 x 3-5 (faliure)
1 x 12
Djupa knäböj:
1 x 3-5 (faliure)
3 x 5
3 x 8
Frontböj:
3 x 6
Upphopp:
1 x 20
Superset:
Benspark: 4 x 12
Bencurl: 3 x 8
Stetch:
Side split (progression): 5 min
Front split (progression): 2 sidor x 2 x 3 min
Diverse stretching: 15 min
Dragonflags:
3 x 6
Tummy vacuums:
10 x 1 min
Dag 2: Vader etc.
Smithvadpress:
1 st uppvärmningsset
5 x 5
Pullups: 1 x max
Smithvadpress:
1 x 40
1 x 30
1 x 20
Vadstretch: 3 min
Superset:
Grip crush: 3 x 5
Reverse flyes: 2 x 10
Dag 3: Press
Millitärpress:
3 st uppvärmningsset
1 x 3-5 (faliure)
4 x 10
Bänkpress:
3 st uppvärmningsset
1 x 3-5 (faliure)
3 x 10
Lying triceps extensions:
5 x 5
Lutbänk:
3 x 5
1 x 12
Sidolyft:
4 x 10
Dips:
1 x max (faliure)
Random maskin:
2 x max
Stretching:
Diverse övningar för bröstrygg: 3 min
Dag 4: Vader & nacke
Weighted neck flexion:
1 uppvärmningsset
1 x 10
Nackbrygga:
3 x 10
Kabel-nackhuva-extensions:
2 x 8
"nack-curl-maskin":
2 x 6
Smithvadpress:
1 st uppvärmningsset
5 x 5
1 x 40
1 x 30
1 x 20
Knäböj (djupa):
Några uppvärmningsset
1 x 5 (tugnt)
3 x 6 (lätt)
Stretching:
Vadstretch: 2 x 1 min
Diverse benstretch: 10 min
Foamrolling: 3 min
Dag 5: Marklyft och drag
Marklyft:
5 st uppvärmningsset
1 x 3-5 (faliure)
3 x 5
1 x 10
Viktade pullups:
1 x 3-5 (failure)
Stångrodd:
2 x 5
2 x 10
Pullups (oviktade):
3 x 6-10
Hantelrodd:
2 sidor x 3 x 5
Reverse flyes: 3 x 12
Dragon flags:
3 x 6
Stretch:
(3 min återuppvärmning på cyckel)
Side split (progression): 3 min
Front split (progression): 2 sidor x 3 min
Diverse stretching: 10 min
Tummy vacuum:
10 x 1 min
Dag 6: Vader etc
Sittande hantelaxelpress:
Några uppvärmningsset
1 x 5
3 x 8
Smithvadpress:
1 st uppvärmningsset
5 x 5
1 x 40
1 x 30
1 x 20
Vadstretch: 3 min
Sidolyft:
3 x 6
Serratur Anterior-armhävningar:
2 x max
Dag 7: Vila!
http://i572.photobucket.com/albums/ss162/adlaremsela/Mystical%20Geek/GodRestingonthe7thDay.jpg
Det är ett veckoperiodiskt schema med tre tunga pass och tre lätta pass (vävda mellan varandra). Utvecklingen är tänkt att ske som ökande vikter (och i vissa fall reps), speciellt i grundövningarna, över sisådär två månader. Detta i kombination med mycket sömn (förhoppningsvis), en hel del kosttillskott och bulgur (etc). *flex*
Målet är kroppsbyggning (förhoppningsvis ökad (eller iaf inte minskad) smidighet). Jag är ganska "ektomorfisk" tror jag men har gjort en del gains de senaste åren, mestadelen i gym. Jag är 23 år gammal och man för övrigt.
Jag är lite rädd att frekvensen i detta schema inte är tillräcklig för vissa övningar... och om volymen är lämplig har jag ingen aning om egentligen. Huruvida det är propotionerligt eller inte är ju också viktigt, men det känns rätt bra.
Vad tror ni om schemat?