Sexpack innan sommarens slut.

[wilhelmblomgren]

Tjena! Har bestämmt mig att få ett synligt sexpack (utan att behöva spänna mig) innan sommarens slut.

Jag har tränat på gym nu i cirka en månad med ett närings- och träningsshema.
Jag kör fem till sex dagar i veckan.

Jag är 177cm "lång"
jag väger just nu 75kg, min målvikt är runt 68kg.

Här är upplägget.

Dag 1

Ben:
Knäböj 3x10
benpress 3x10
Insida lår 3x10
utsida lår 3x10

Biceps:
Stående Z-stång 3x10
Curls i kabelmaskin 3x10

Mage:
Torsorotation i maskin 3x12
situps 3x max

Dag 2

Rygg:
Rodd nedifrån 3x10
latsdrag bakom huvudet 3x10
ryggresning 3x10

Bröst:
Bänkpress i maskin 3x10
pec deck 3x10

Dag 3

Axlar:
hantelpress i maskin 3x10
lyft framåt med hantel 3x10
omvänd pec deck 3x10

Triceps:
Pushdowns 3x8
bänkdip 3x10

Mage:
Crunches i maskin 3x12
benlyft 3x max
situps 3x max.


Min kost:

Frukost
300g äggstanning
200g blandade grönsaker, frysta

Lunch
1 äpple

Mellanmål
500g kvarg med lightsaft

Middag
400g kycklingfilé
400g blandade grönsaker

Under dagen dricker jag en liter lätt mjölk till dessa mål.

Ca 200g protein och 100g kolhydrater.

1800kcal, alltså ett kaloriunderskott på ca 1000kcal




Kommer jag få en relativt snygg kropp efter ca tre månader med det här? Naturligtvis så fortsätter jag efteråt, med dieten och träningen.


Jag funderar även på att göra en träningsjournal.


Tack för framtida svar.

[Mollestam]

Kommer jag få en relativt snygg kropp efter ca tre månader med det här?

Nej, det har jag väldigt svårt att tänka mig.

[ceejay]

träna lite tyngre. Alltså lägre reps. Vill du få sexpack innan sommarens slut också så lär du få gå ned lite i vikt.

[smeander]

träna lite tyngre. Alltså lägre reps. Vill du få sexpack innan sommarens slut också så lär du få gå ned lite i vikt.

Varför ska han träna tyngre?

Gå ned i vikt är även hans mål...


Sent from a cordless device.

[Chichkare]

Varför ska han träna tyngre?

Gå ned i vikt är även hans mål...


Sent from a cordless device.

+1, hade också det som mål faktiskt att ha synliga 6 pack utan att behöva spänna vilket jag insåg var ganska svårt, du bör gå ner till 6-7% BF vilket är jävligt lågt och svårt att uppnå, sen bör du också ha en bra abgenetik för att det ska verkligen se nice ut :) beroende på vad du ligger på för BF just nu så kan du ju helt enkelt använda dig utav enkel matte och se hur lång tid det komemr att ta för att uppnå 6-7% BF

[Bulten20]

Kör stronglifts 5x5 och intervaller, om du har vana av att konditionsträna.
SL 5x5 är bra nybörjarprogram, då får du lite teknikträning och nervsystemet kmr utvecklas så du kan lyfta lite tyngre. Med tanke på ditt kcal intag.
Många av dina övningar är waste of time tycker jag, t ex pec dec.

[wilhelmblomgren]

+1, hade också det som mål faktiskt att ha synliga 6 pack utan att behöva spänna vilket jag insåg var ganska svårt, du bör gå ner till 6-7% BF vilket är jävligt lågt och svårt att uppnå, sen bör du också ha en bra abgenetik för att det ska verkligen se nice ut :) beroende på vad du ligger på för BF just nu så kan du ju helt enkelt använda dig utav enkel matte och se hur lång tid det komemr att ta för att uppnå 6-7% BF


Hur svårt är det att uppskatta någons bf? Ska jag lägga upp en bild?

[bigjepp]

Hur svårt är det att uppskatta någons bf? Ska jag lägga upp en bild?

Hur tänkte du att vi ska kunna svara på om du får en snygg kropp efter deffen utan bild?
Jag skulle tippa att du kommer se "tanig" ut, teäna tills nästa sommar och testa då.

[Rabiat]

Hur svårt är det att uppskatta någons bf? Ska jag lägga upp en bild?

Du kan lägga upp den i den officiella gissa-min-fettprocent-tråden (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=163800).

[alden]

Har du några muskler under fettet? Finns det inga muskler där under kommer du bara att se spinkig ut.

Löjligt mål tycker jag men det är ju bara jag.

[PureWhey]

Antagligen spinkig så han besökt gymmet i en månad.

[GVA]

Om du redan har magmuslker så är det klart att du kan deffa fram dom på 3 månader.
Har du knappt några synliga nu när du spänner dig eller känner du inga under huden så kommer du inte kunna göra det på 3 månader. Det tar betydligt längre tid att bygga upp magmuskler som syns väl.

Dit schema är ganska fucked up också för en nybörjare.

Om du tränar med ditt schema 6 gånger i veckan kör du mage 4 gånger i veckan vilket jag anser helt meningslöst.

[GVA]

Om du inte vill testa SS 5x5 schema föreslår jag typ denna 3 split

ben/mage
bröst/axlar/triceps
rygg/biceps

[Sokrates696]

Svar nej om du inte redan har magrutor under fettet, inte ens på 12 månader klarar du det.

/Tommy.

[Adriantbh]

Jag hade själv lagt bicepsträning på ryggdagen, eftersom att biceps är involverad i latsdrag och rodd. Ryggresning är baksida ben för mig så jag hade lagt den på bendagen. Om du inte testat raka marklyft någon gång så skulle jag rekommendera det, den är väldigt lik ryggresning i formen (iaf om man inte böjer ryggen i ryggresning, vilket jag tycker är lite konstigt att göra)

[Nevto]

Hur vet man om man har magrutor under fettet då? jag håller på att deffa just nu, å jag kan ju spänna magen så den blir hård vilket jag antar att dom flesta kan göra haha, så hur kan man veta om dom gömmer sig där elr inte?

[tlk]

Hur vet man om man har magrutor under fettet då? jag håller på att deffa just nu, å jag kan ju spänna magen så den blir hård vilket jag antar att dom flesta kan göra haha, så hur kan man veta om dom gömmer sig där elr inte?

Alla har magrutor under fettet.

[Nevto]

Inte enligt Sokrates696 ;)

[knuckles]

Inte enligt Sokrates696 ;)

Han menade förmodligen om du varken kan se eller känna dem.

[andeem]

Men vafan det är väl bara att träna på och deffa. Även om varken träningsprogrammet eller dieten är optimal kommer han att få synligare magmuskler.

[Rabiat]

Men vafan det är väl bara att träna på och deffa. Även om varken träningsprogrammet eller dieten är optimal kommer han att få synligare magmuskler.

+1

Eller tycker ni att han ska skita i hela grejen och lira tv-spel istället? :)