Visa fullständig version : Löpning. Milen under 50 min.
Hej
Första målet med min löpning är att springa milen under 50 min. Alltså hålla ett tempo på 5 min/km. Jag kör 2-3 pass i veckan.
I dagsläget klarar jag av att springa 5 km med det tempot. Frågan är hur jag ska gå vidare nu?
Ska jag:
1. Hålla samma tempo (5min/km) och försöka springa lite längre varje gång tills jag till slut är uppe i 1 mil? Typ öka 0,5km/pass.
2. Dra ner tempot så jag klarar att springa en mil sedan springa en mil varje pass och öka tempot varje gång tills jag är uppe i 5min/km.
Jag ser fördelar med båda metoderna.
1. Man jobbar in tempot i kroppen så man lätt kan hålla tempot, det blir standard.
2. Man jobbar in avståndet i kroppen så man vet hur långt man har kvar, vad som väntar.
Vad har ni för tips till mig? Hur når jag snabbast mitt mål?
Tornado2251
2013-05-01, 12:33
Intervaller två gånger i veckan och milen en gång skulle jag köra på. Om du orkar mer så kör något 3-5km pass.
Skickat från GT-I9100 Extended battery kit with rootad JB med Tapatalk.
Intervaller två gånger i veckan och milen en gång skulle jag köra på. Om du orkar mer så kör något 3-5km pass.
Skickat från GT-I9100 Extended battery kit with rootad JB med Tapatalk.
Vad för intervaller? Är helt grön på löpning.
5 min per km är inget mördartempo. Båda varianterna, och även lite intervall/fartlek, fungerar. Effektivast tycker jag det är att pressa tempot. Typ köra i 4:30-tempo så långt du pallar. När du kan springa fem kilometer på 22:30 kommer milen på 50 att gå som en dans.
Kombinera intervaller med distansträning på lättare intensitet.
Milen på 50 är faktiskt inte så svårt och konditions är som tur är lätt att bygga upp.
spoonchest
2013-05-01, 14:59
kombinera intervaller med distansträning på lättare intensitet.
Milen på 50 är faktiskt inte så svårt och konditions är som tur är lätt att bygga upp.
+1
Färdigt program (http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=29)
svenbanan
2013-05-01, 15:19
Till TS:
Jag skulle sprungit i ett lugnare tempo och lite längre (typ 8-10km i 6-7min/km) 2-3ggr/v och kört intervaller eller snabbdistans en gång i veckan.
Intervallträningen kan vara effektivare, men det är nog bra att skynda långsamt för att slippa skador. För övrigt så ger den lugna distansträningen lika bra effekt som intervallträningen så länge man är "nybörjare" (i alla fall på syreupptagningen).
Bulten20
2013-05-01, 19:57
Håller med Svenbanan.
Men se till att komma igång först, låt kroppen bli van.
Kör 2-3 veckor på distansen och strunta i tiden. Se till att stretcha eller träna rörligheten.
Jag körde förut med 2 distanspass, ena på ca 12-15km och andra på 1 mil.
Sen två snabbare pass, ett intervallpass och ett tröskelpass på ca 6-7km.
Kom ner till 44.30 på midnattsloppet då.
IvarLudvig
2013-05-02, 07:22
Kör ett långpass i veckan. Minst en mil, gärna länge. Så du vänjer sig vid distansen och bygger upp leder och ligament. Kör sen intervaller, långa och korta, backträning och femman så snabbt du kan.
Vill du ha det mer preciserat så finns det massa program därute. Googla på milen under femtio motsvarande.
Lycka till! :)
Tack för tipsen. De öppnade mina ögon för lite mer varierad träning med intervaller och så. Hittills har jag bara tänkt i banorna "träna det du vill bli bra på" :) Mao kämpa upp till milen och sen bara kötta den.
Hittade ett träningsprogram på jogg.se för 45min/milen som jag tänker prova. Jag har ju sprungit milen på 46 min för 4 år sedan så det är ingen omöjlighet. Dock har jag lite tidspress, den 1 aug är det tävling så!
spoonchest
2013-05-02, 12:45
Jag nötte själv distanspass hela tiden förut. Kom ingenvart, så jag ökade frekvensen, min horribla löpteknik till trots. Detta enda jag fick var ömmande knän.
Man vet lite bättre nu när den här säsongen drar igång.
svenbanan
2013-05-02, 12:47
Jag nötte själv distanspass hela tiden förut. Kom ingenvart, så jag ökade frekvensen, min horribla löpteknik till trots. Detta enda jag fick var ömmande knän.
Man vet lite bättre nu när den här säsongen drar igång.
Kanske prioritera att fixa till den "horribla löptekniken" kunde vara nåt?
spoonchest
2013-05-02, 12:53
Haha, ja. Men den har gått från horribel till helt ok efter att jag köpte skor som inte vägde som armekängor.
svenbanan
2013-05-02, 13:50
Haha, ja. Men den har gått från horribel till helt ok efter att jag köpte skor som inte vägde som armekängor.
That should do it.
Löpteknik ja, gör skitmycket. Aningen framåtlutad för att få med dig rörelseenergi, men inte för mycket så att du måste hålla emot. Sväng inte och spänn armar och kropp för mycket. Försök hitta en rytm där du är bekväm och prova att öka den successivt på dina löppass. Experimentera också med vad du äter innan.
Anders The Peak
2013-05-02, 16:42
En sak som är kanske den viktigaste delen för att bli en duktig långdistanslöpare är att ha en förhållandevis låg kroppsvikt.
De som är i topp kämpar hårt för att hålla minimal kroppsvikt för prestera maximalt.
Distanslöpning med tung kropp är ingen höjdare oavsett om det är fett eller muskler.
Så sant.
Många distanslöpare är väl längre till växten också; antar att det handlar om lungkapacitet.
Löpteknik ja, gör skitmycket. Aningen framåtlutad för att få med dig rörelseenergi, men inte för mycket så att du måste hålla emot. Sväng inte och spänn armar och kropp för mycket. Försök hitta en rytm där du är bekväm och prova att öka den successivt på dina löppass. Experimentera också med vad du äter innan.
Senaste passet testade jag att springa utan att sätta upp ett mål (för hastighet), kollade inte hastigheten under hela passet och försökte springa i mitt eget tempo. Det visade sig att jag sprang samma hastighet som när jag pressade mig och det var ändå väldigt mycket lättare! Power of the mind....
svenbanan
2013-05-02, 16:58
Så sant.
Många distanslöpare är väl längre till växten också; antar att det handlar om lungkapacitet.
Utan att ha nån koll på statistiken så skulle ju jag spontant säga att det är vanligare att duktiga långdistanslöpare är rätt kortväxta. Fast egentligen tror jag nog att det finns så gott om både långa och korta att det inte går att säga vilket som är "bäst"...
Ingendera alternativ är så superbra löpträning. Spring dina distanspass lugnt, skit i farten, känn att det är lätt. Lägg in lite promenad om det behövs, speciellt i backar. Sen kör du ett fartpass i veckan av någon karaktär. Det kan vara snabbdistans då du efter uppvärmning kör 3-8km i en fart strax under din nuvarande milfart eller tusingar då du kör 4-8 tusenmeterslopp i din milfart eller lite under eller backpass då du kör springer i runt milfarten eller lite långsammare uppför en 3-400m lång backe och kör 4-8 repetitioner.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.