Visa fullständig version : Hjälp med kost vid deff!
WilliamPersson1
2013-04-30, 22:40
Hej!
Jag har nog gjort helt fel med min kost. Äter ca 150g kolhydrater om dagen, även på tränings och arbetsdagar... Är fruktansvärt trött och seg, vardagligt och på gymmet. Har läst om andra som inte äter mindre än 300g kolhydrater per dag vid deff.
Om man kollar makronutrienter så är protein 4 kcal, kolhydrat 4 kcal och fett 9 kcal?
Om det stämmer så blir det följande för mig som väger ca 100kg:
200g protein X 4 = 800kcal
300g kolhydrat X 4 = 1200kcal
Det blir 2000kcal och om jag då ska äta runt 70g fett så blir det 70 x 9= 630kcal
2630kcal.... Vad bör jag göra? Tycker att jag går ner i vikt för långsamt... Ca 1kg på en månad.... Jag räknade ut mitt BMR (tror jag det heter) och det är vad jag då förbrukar vid absolut vila och det var ca 2179kcal.
Sheogorath
2013-04-30, 22:52
Hej!
Jag har nog gjort helt fel med min kost. Äter ca 150g kolhydrater om dagen, även på tränings och arbetsdagar... Är fruktansvärt trött och seg, vardagligt och på gymmet. Har läst om andra som inte äter mindre än 300g kolhydrater per dag vid deff.
Om man kollar makronutrienter så är protein 4 kcal, kolhydrat 4 kcal och fett 9 kcal?
Om det stämmer så blir det följande för mig som väger ca 100kg:
200g protein X 4 = 800kcal
300g kolhydrat X 4 = 1200kcal
Det blir 2000kcal och om jag då ska äta runt 70g fett så blir det 70 x 9= 630kcal
2630kcal.... Vad bör jag göra? Tycker att jag går ner i vikt för långsamt... Ca 1kg på en månad.... Jag räknade ut mitt BMR (tror jag det heter) och det är vad jag då förbrukar vid absolut vila och det var ca 2179kcal.
Nu väger jag visserligen inte 100 kg, men point taken. ;)
Enkelt uttryckt får du anpassa munnen efter magen. Går du inte ner i vikt MÅSTE du äta mindre eller röra på dig mer. Proteinet måste du hålla högt och äter du lite fett (vilket kan vara vettigt om du är lågenergiförbrukare) får du åtminstone vara noga med fettkvalitén. Du får tänka på att jag deffar på omkring 3000 kcal (mer i början, mindre mot slutet). Det ger ganska mycket utrymme till både kolhydrat och fett. Utrymme som du kanske inte har.
Hej!
Jag har nog gjort helt fel med min kost. Äter ca 150g kolhydrater om dagen, även på tränings och arbetsdagar... Är fruktansvärt trött och seg, vardagligt och på gymmet. Har läst om andra som inte äter mindre än 300g kolhydrater per dag vid deff.
Om man kollar makronutrienter så är protein 4 kcal, kolhydrat 4 kcal och fett 9 kcal?
Om det stämmer så blir det följande för mig som väger ca 100kg:
200g protein X 4 = 800kcal
300g kolhydrat X 4 = 1200kcal
Det blir 2000kcal och om jag då ska äta runt 70g fett så blir det 70 x 9= 630kcal
2630kcal.... Vad bör jag göra? Tycker att jag går ner i vikt för långsamt... Ca 1kg på en månad.... Jag räknade ut mitt BMR (tror jag det heter) och det är vad jag då förbrukar vid absolut vila och det var ca 2179kcal.
Du har räknat helt rätt, men jag tror inte det är många som ligger på 300 g kolhydrater under en deff. En vanlig riktlinje här på kolo är väl 2g protein per kg och 1g fett per kg, och att sedan fylla ut resten av energibehovet med kolhydrater. Angående att du känner dig seg kan det väl ha med och göra när du intar kolhydraterna? Känner mig också väldigt seg om jag inte ätit några kolhydrater innan ett pass, och försöker därför alltid att få det.
WilliamPersson1
2013-04-30, 23:11
Nu väger jag visserligen inte 100 kg, men point taken. ;)
Enkelt uttryckt får du anpassa munnen efter magen. Går du inte ner i vikt MÅSTE du äta mindre eller röra på dig mer. Proteinet måste du hålla högt och äter du lite fett (vilket kan vara vettigt om du är lågenergiförbrukare) får du åtminstone vara noga med fettkvalitén. Du får tänka på att jag deffar på omkring 3000 kcal (mer i början, mindre mot slutet). Det ger ganska mycket utrymme till både kolhydrat och fett. Utrymme som du kanske inte har.
Haha! :) Jobbar på en Esso-mack där jag är ståendes hela dagen samt städning någon timme varje pass.
Fettet jag får i mig kommer från ägg, keso och jordnötter.
Men hur kan du deffa på 3000kcal? Mycket cardio? :)
WilliamPersson1
2013-04-30, 23:14
Du har räknat helt rätt, men jag tror inte det är många som ligger på 300 g kolhydrater under en deff. En vanlig riktlinje här på kolo är väl 2g protein per kg och 1g fett per kg, och att sedan fylla ut resten av energibehovet med kolhydrater. Angående att du känner dig seg kan det väl ha med och göra när du intar kolhydraterna? Känner mig också väldigt seg om jag inte ätit några kolhydrater innan ett pass, och försöker därför alltid att få det.
Jo men isåfall blir det 125g kolhydrater. Men hur mycket mer kan jag äta en dag då jag jobbar och tränar? Jag jobbar 4-5 dagar i veckan och tränar 4-5 dagar i veckan och då är det enbart styrketräning... Är inget stort fan av cardio, haha. Men kanske det som ska till för att jag ska gå ner... Men jag är rädd om musklerna jag har byggt upp så får isåfall bli intervall träning, men när ska denna ske isåfall föreslår ni? :)
Sheogorath
2013-04-30, 23:17
Haha! :) Jobbar på en Esso-mack där jag är ståendes hela dagen samt städning någon timme varje pass.
Fettet jag får i mig kommer från ägg, keso och jordnötter.
Men hur kan du deffa på 3000kcal? Mycket cardio? :)
Ingen "cardio" för att förbruka energi. Jag kör konditionsträning en dag i veckan men då äter jag mer energi från kolhydrat efter passet än vad jag gjorde av med under passet :D.
Styrka kör jag tre dagar i veckan, medellånga pass (75-80 min). Så svaret på din fråga är väl att jag har en hög grundförbränning, har en del muskler på mina kilon och nog rör mig en del i jobbet. Inget extremt på något sätt, men mer än i en mack skulle jag tro. :)
WilliamPersson1
2013-04-30, 23:29
Ingen "cardio" för att förbruka energi. Jag kör konditionsträning en dag i veckan men då äter jag mer energi från kolhydrat efter passet än vad jag gjorde av med under passet :D.
Styrka kör jag tre dagar i veckan, medellånga pass (75-80 min). Så svaret på din fråga är väl att jag har en hög grundförbränning, har en del muskler på mina kilon och nog rör mig en del i jobbet. Inget extremt på något sätt, men mer än i en mack skulle jag tro. :)
Okej. Haha gött! :)
Okej, jag landar på runt 60-70min på mina pass. Okej, men tänkte på det att min vikt kanske inte rör sig då jag dricker alldeles för lite vatten (dricker runt 2 liter per dag)? För morgonvikten nypissad och tom mage kan skilja 0,7kg från dag till dag... & nu har den varit stabil i 3 dagar....
Funderar på att inte gå så stenhårt på att räkna kalorierna.. Går efter ShapeUp - appen och ligger på 2200kcal per dag....
WilliamPersson1
2013-04-30, 23:35
Jag ändrade nu i appen så att det blir helt rätt.
2350kcal
200g protein, 230g kolhydrater, 70g fett. Så får det gälla för dagar då jag vilar och när jag tränar så lägger jag till ytterligare kolhydrater efter passet. :)
Sheogorath
2013-05-01, 06:31
Jag ändrade nu i appen så att det blir helt rätt.
2350kcal
200g protein, 230g kolhydrater, 70g fett. Så får det gälla för dagar då jag vilar och när jag tränar så lägger jag till ytterligare kolhydrater efter passet. :)
Ser bra ut, men när du slutar gå ner i vikt (om viktnedgång är planen) måste du ju skära ner på kalorierna eller röra på dig mer, men det förstår du säkert.
Släng in lite förbränning så kan du äta mer.
WilliamPersson1
2013-05-01, 10:33
Ser bra ut, men när du slutar gå ner i vikt (om viktnedgång är planen) måste du ju skära ner på kalorierna eller röra på dig mer, men det förstår du säkert.
Jadå det förstår jag! Men jag väger mig varje dag... Kanske bättre att utvärdera från t.ex tisdag-tisdag? :)
& kan det vara så att om man dricker för lite vatten så blir man viktstabil eller går upp i vikt över en dag? :)
Jadå det förstår jag! Men jag väger mig varje dag... Kanske bättre att utvärdera från t.ex tisdag-tisdag? :)
& kan det vara så att om man dricker för lite vatten så blir man viktstabil eller går upp i vikt över en dag? :)
Vill du hålla koll på viktutvecklingen så är det mest tillförlitligt att väga sig varje dag och sen ta ut medianvärdet eller medelvärdet. Vikten varierar väldigt mycket beroende på vätskenivåer i kroppen.
Måttbandet är också ett bra verktyg för att se att utvecklingen går åt rätt håll.
Sheogorath
2013-05-01, 11:04
Jadå det förstår jag! Men jag väger mig varje dag... Kanske bättre att utvärdera från t.ex tisdag-tisdag? :)
& kan det vara så att om man dricker för lite vatten så blir man viktstabil eller går upp i vikt över en dag? :)
Som bulta skriver är det bästa att väga sig varje dag. Sen på söndagen (förslagsvis) bestämmer man om man ska minska med 100 kcal / dag eller ligga kvar på samma energinivå kommande vecka. Man ska aldrig jämföra enskilda dagsvikter. Man använder de sju vikterna för veckans sju dagar och tar ut medianvärdet (mittenvärdet, det mittersta talet om du sätter upp de sju talen i storleksordning; det finns en funktion för det i Excel om du inte vill räkna för hand) och jämför det med föregående vecka. Har man gått ner som man ska ligger man kvar, har man inte det tar man bort 100 kcal / dag för veckan som kommer.
Sen finns risken att varje veckas veckosnittet inte är tillförlitligt ändå. Att utvärdera efter en lite längre tidsperiod om man behöver höja/sänka kan vara bättre.
Jag kan själv i perioder lagra på mig väldigt mycket vätska vilket lätt får en att tro att viktutvecklingen står still, trots ett energiunderskott.
Sheogorath
2013-05-01, 11:37
Sen finns risken att varje veckas veckosnittet inte är tillförlitligt ändå. Att utvärdera efter en lite längre tidsperiod om man behöver höja/sänka kan vara bättre.
Jag kan själv i perioder lagra på mig väldigt mycket vätska vilket lätt får en att tro att viktutvecklingen står still, trots ett energiunderskott.
För kvinnor är vätskeskillnader på veckobasis någonting man absolut ska ta hänsyn till. För män: not so much.
För kvinnor är vätskeskillnader på veckobasis någonting man absolut ska ta hänsyn till. För män: not so much.
Då är min kropp sannerligen lite smått felkalibrerad. :D
Vid förra deffen stod jag still i runt 1,5 vecka för att sedan droppa 1,5-2 kg på ett par dagar.
WilliamPersson1
2013-05-01, 11:50
Vill du hålla koll på viktutvecklingen så är det mest tillförlitligt att väga sig varje dag och sen ta ut medianvärdet eller medelvärdet. Vikten varierar väldigt mycket beroende på vätskenivåer i kroppen.
Måttbandet är också ett bra verktyg för att se att utvecklingen går åt rätt håll.
Som bulta skriver är det bästa att väga sig varje dag. Sen på söndagen (förslagsvis) bestämmer man om man ska minska med 100 kcal / dag eller ligga kvar på samma energinivå kommande vecka. Man ska aldrig jämföra enskilda dagsvikter. Man använder de sju vikterna för veckans sju dagar och tar ut medianvärdet (mittenvärdet, det mittersta talet om du sätter upp de sju talen i storleksordning; det finns en funktion för det i Excel om du inte vill räkna för hand) och jämför det med föregående vecka. Har man gått ner som man ska ligger man kvar, har man inte det tar man bort 100 kcal / dag för veckan som kommer.
Sen finns risken att varje veckas veckosnittet inte är tillförlitligt ändå. Att utvärdera efter en lite längre tidsperiod om man behöver höja/sänka kan vara bättre.
Jag kan själv i perioder lagra på mig väldigt mycket vätska vilket lätt får en att tro att viktutvecklingen står still, trots ett energiunderskott.
Jo jag har appen healthcare där man för in vad man väger och så räknar den ut medianvärdet! Jag har minskat 4cm i midjan så det går åt rätt håll! :)
Igår vägde jag 105.4 så bestämde jag mig för att dricka runt 4 liter vatten (räknade med vattet jag drack på gymmet) då det kan göra så man går ner i vikt... & mycket riktigt idag vägde jag 104.2! :D
Sheogorath
2013-05-01, 11:55
Då är min kropp sannerligen lite smått felkalibrerad. :D
Vid förra deffen stod jag still i runt 1,5 vecka för att sedan droppa 1,5-2 kg på ett par dagar.
Så kan det förstås vara då och då, men i mitt fall uppskattar jag det till kanske ett tillfälle över en 20-veckorsperiod. Med så låg frekvens tycker jag att det är helt motiverat att omvärdera vecka för vecka, så länge man utgår från medianen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.