Träning för att öka i styrka. [Arkiv] - Kolozzeum Forum

handdator

Visa fullständig version : Träning för att öka i styrka.

pac83

2013-04-29, 19:36

vicarious

2013-04-29, 21:08

Sök på RPT (reverse pyramid training).

Simonfrisk

2013-04-29, 23:01

Alltså det är svårt att öka styrka samtidigt som man deffar.
Mycket lättare under bulk såklart!

Men jag tar väldigt ofta Aminosyror & Protein, så dom täcker upp varandra med muskelnedbrytningen.
Tex Morgon : 1 dos aminosyror (bcaa), under träning : 1 dos aminosyror (bcaa), direkt efter & innan sänggående 1 dos protein.
(Och proteinet innehåller ju bcaa oxå, vilket motverkar muskelnedbrytningen.)

Så gör jag med proteinet / aminosyrorna, och jag tycker mina resultat har fungerat fint, kommer dock deffa nån månad till. :)

pac83

2013-04-29, 23:02

Simonfrisk

2013-04-29, 23:05

Tackar läst igenom ett par sidor här nu och tänkte att man skulle ta en av basövningarna varje dag men har du några tips på andra övningar man kan smälla in eller ska man ta lite vadsomhelst en ryggdag med marklyft?

Som du nu frågar med ryggdag (marklyft)

Så kör jag inte så många övningar, JAG lägger fokus mest på marklyft, pågrund av att ja ska tävla inom SL senare framöver.
Men ja sattsar på runt 7-8 set i mark.

Tilläggs övningarna jag kör, är väl Chins, Latsdrag & Liggandes/Sittandes rodd.

Dock kör jag aldrig "enbart" rygg, utan kombinerar alla mina pass med ca 2-3 muskelgrupper. :)

Mvh

pac83

2013-04-29, 23:10

Simonfrisk

2013-04-29, 23:17

Okey, Tidigare här när jag kört tillex rygg så har det vart ca 5 övniinngar och en 10 reps på 3-4 sets, Nu när jag läste här stog det at man skulle fokusera på 3 - fail ca 3 sets på maxvikt första o sen sänka.

Okej, men kör dina övningar som du känner för, jag brukar skippa chinsen, pågrund av att jag kört slut på mig när jag kommer dit, brukar köra mark först, sedan rodd & sedan latsdrag, och nä sen är ja slut, så orkar inte chinsen.
Och då går ja över till den andra muskelgruppen på schemat. :)

Jag kör aldrig maxvikt i början, tex i marklyft, ja kör ordentligt med uppvärmning, och går skapligt sakta upp i vikt, så man får känna sig på vikten, så man inte hoppar upp kanske 50-60kg, och blir chockad hur tungt det vart helt plötsligt.

Så ja kör typ först 40kg x 10 , 60kg x 8 , 70-80kg x 10 , 90kg x 4-5 , 100kg x 10, Det där är typ ett exempel, sen beror de på om ja ska maxa också,
Maxar jag i marklyften, värmer ja upp på typ samma vikter, fast färre reps, så man inte kör slut på sig :)

Men jag skulle kört som du skrev, " 10 reps på 3-4 sets " iallafall, möjligen lite tyngre och färre reps, det beror på såklart, jag själv har gjort "split" så jag har det uppdelat i både tunga & lätta pass,
och när de är lätta, är de skapligt lite vikt, men gör upp emot 20+reps, när det är tungt, kör ja ca 6-12 reps, beroende på övning & vikt. :)

vicarious

2013-04-30, 07:11

Tackar läst igenom ett par sidor här nu och tänkte att man skulle ta en av basövningarna varje dag men har du några tips på andra övningar man kan smälla in eller ska man ta lite vadsomhelst en ryggdag med marklyft?

Marklyft och chins är två övningar som är ganska lätt att hålla koll på progressionen i, eftersom det är svårt att fuska i dom genom att ändra på övningsutförandet. Lägg till någon form av roddövning och du har ett bra ryggpass.

För chins tycker jag 4-6 är ett lagom repsintervall om styrka är målet. För marklyft kanske 3-6 eller nåt sånt.

pac83

2013-04-30, 14:53

Lat pulldowns är väll en bra ryggövning och bra träning för chins?

MaxHBG

2013-04-30, 19:51

styrka är neurologiskt så att styrkan kommer du att kunna få även om du deffar.

Men jag tror på 5x5

Ramboline

2013-04-30, 20:35

Hej jag undrar om någon har tips på nåt träningsprogram eller nåt eller bara tips för att öka i styrka mer under deffningen? Vill öka mer i styrkan för att ta mer i bänk etc även så man kan klara sitt mål någon gång med minst 1 chin :)

tack på förhand //patrik

Jag ligger på deff och har gått ned 8 kg och blir bara starkare.Det jag tar som tillskott före träning som jag blandar i en proteindrink är BCAA efter träning körer jag BCAA,Glutamin,1tsk Kreatin som jag blandar i en proteindrink med kolhydrater.:hbang:

Simonfrisk

2013-05-01, 08:58

Jag ligger på deff och har gått ned 8 kg och blir bara starkare.Det jag tar som tillskott före träning som jag blandar i en proteindrink är BCAA efter träning körer jag BCAA,Glutamin,1tsk Kreatin som jag blandar i en proteindrink med kolhydrater.:hbang:

Haha, och maten? Verkar bara som att du förlitar dig på dina kosttillskott.. Som att de är dunderhonung alltihop? :smash:

Ramboline

2013-05-01, 09:18

Haha, och maten? Verkar bara som att du förlitar dig på dina kosttillskott.. Som att de är dunderhonung alltihop? :smash:

Käkar med 2 timmars mellanrum när jag deffar.Men varje gång jag börjar deffa så blir jag bara starkare.Och jag tar bara kosttillskott före och efter träning.

Simonfrisk

2013-05-01, 09:45

Käkar med 2 timmars mellanrum när jag deffar.Men varje gång jag börjar deffa så blir jag bara starkare.Och jag tar bara kosttillskott före och efter träning.

Okej, hoppas du har koll på ditt kalori-intag bara, för du ska ju äta mindre mängder och nyttigare för att deffen ska ger någon som helst resultat..

Och 2 timmars mellanrum per måltid, låter lite väl mycket, låter lite som bulk period det, folk som bulkar äter normalt med 4 timmars mellanrum.

Bulta

2013-05-01, 10:24

Okej, hoppas du har koll på ditt kalori-intag bara, för du ska ju äta mindre mängder och nyttigare för att deffen ska ger någon som helst resultat..

Och 2 timmars mellanrum per måltid, låter lite väl mycket, låter lite som bulk period det,

Du poängterar att han behöver hålla ett energiunderskott, och om han gör så kan han likväl äta med två timmars mellanrum som två gånger per dag.

Ett energiunderskott och ett tillräckligt högt proteinintag är det som är avgörande, inte livsmedelsval. Sen är självklart en nyttigare kost en fördel för hälsan och välbefinnandet.

folk som bulkar äter normalt med 4 timmars mellanrum.

:confused:

Bulta

2013-05-01, 10:27

Hej jag undrar om någon har tips på nåt träningsprogram eller nåt eller bara tips för att öka i styrka mer under deffningen? Vill öka mer i styrkan för att ta mer i bänk etc även så man kan klara sitt mål någon gång med minst 1 chin :)

tack på förhand //patrik

Hur tränar du i nuläget? Ofta rekommenderas det sällan att man ändrar om för mycket i sitt träningsupplägg när man påbörjar en deff då det blir svårare att hålla koll på hur styrkan utvecklas.

Ramboline

2013-05-01, 12:48

Okej, hoppas du har koll på ditt kalori-intag bara, för du ska ju äta mindre mängder och nyttigare för att deffen ska ger någon som helst resultat..

Och 2 timmars mellanrum per måltid, låter lite väl mycket, låter lite som bulk period det, folk som bulkar äter normalt med 4 timmars mellanrum.

Har väl koll om jag har gått ned 8 kg.När jag ligger på off så käkar jag med 3 timmar mellan målen.Sköter både kost och sömn året runt.Det har alltid funkat för mig spelar ingen roll om det är sommar form eller om jag går inför tävling.:hbang:

Simonfrisk

2013-05-03, 08:06

Har väl koll om jag har gått ned 8 kg.När jag ligger på off så käkar jag med 3 timmar mellan målen.Sköter både kost och sömn året runt.Det har alltid funkat för mig spelar ingen roll om det är sommar form eller om jag går inför tävling.:hbang:

Låter bra de :) huvudsaken du har koll, som du sa att du hade, vilket är jätte bra.

Ska oxå börja tävla, men till höst, kanske syns dårå? :hbang:

Gober

2013-05-03, 08:12

RPT är bra. Själv kör jag Myorep på nästan allt och ökar varje pass trots extremt underskott. Fick dock gå ner i vikt på bänkpressen (tappar alltid mkt i pressar i början av diet) men även där ökar jag sakta igen. Receptet för mig är många vilodagar och bara 1 övning per muskelgrupp (utom rygg och ben där det blir 2).

Helkropp 3ggr i veckan och låg volym, funkar bra för mig.

raddum

2013-05-03, 08:20

Kan verkligen rekomendera Jim Wendlers 5/3/1 väldigt metodiskt upplägg där man linjärt ökar. Bra periodisering och väldigt enkelt, fokus ligger på basövningar så det kan inte bli fel :) Det kan diskuteras om frekvensen är optimal, men jag gillar det. Dessutom kan man anpassa assistansövningarna(alla övningar utöver OHP, bäng, böj och mark) i princip hur man vill.

För att köra programmet rekomenderar jag dig att skaffa boken iaf. Skitkul program

Ramboline

2013-05-03, 09:22

Låter bra de :) huvudsaken du har koll, som du sa att du hade, vilket är jätte bra.

Ska oxå börja tävla, men till höst, kanske syns dårå? :hbang:

Kul,önskar dig lycka till*flex* Det kanske vi gör:hbang:

Bulta

2013-05-03, 10:56

Helkropp 3ggr i veckan och låg volym, funkar bra för mig.

+1

Jag tycker det är mycket lättare mentalt att bara fokusera på ett rejält tungt set per muskelgrupp/pass. Förra dieten med lågfrekvens gick väldigt mycket sämre, medans jag nu ökar istället.

speedy83

2013-05-03, 14:46

Okej, men kör dina övningar som du känner för, jag brukar skippa chinsen, pågrund av att jag kört slut på mig när jag kommer dit, brukar köra mark först, sedan rodd & sedan latsdrag, och nä sen är ja slut, så orkar inte chinsen.
Och då går ja över till den andra muskelgruppen på schemat. :)

Jag kör aldrig maxvikt i början, tex i marklyft, ja kör ordentligt med uppvärmning, och går skapligt sakta upp i vikt, så man får känna sig på vikten, så man inte hoppar upp kanske 50-60kg, och blir chockad hur tungt det vart helt plötsligt.

Så ja kör typ först 40kg x 10 , 60kg x 8 , 70-80kg x 10 , 90kg x 4-5 , 100kg x 10, Det där är typ ett exempel, sen beror de på om ja ska maxa också,
Maxar jag i marklyften, värmer ja upp på typ samma vikter, fast färre reps, så man inte kör slut på sig :)

Men jag skulle kört som du skrev, " 10 reps på 3-4 sets " iallafall, möjligen lite tyngre och färre reps, det beror på såklart, jag själv har gjort "split" så jag har det uppdelat i både tunga & lätta pass,
och när de är lätta, är de skapligt lite vikt, men gör upp emot 20+reps, när det är tungt, kör ja ca 6-12 reps, beroende på övning & vikt. :)

Inte så konstigt att du är för trött för att köra chins om du kör latsdrag innan. Någon särskild poäng med att ha både dem med för de är väl i stort sett samma övning?

Simonfrisk

2013-05-04, 18:05

Inte så konstigt att du är för trött för att köra chins om du kör latsdrag innan. Någon särskild poäng med att ha både dem med för de är väl i stort sett samma övning?

Nä och inte tunga latsdrag.

De är sant, latsdrag & chins är väl in princip likadan, skulle ja tippa på.
Utför ju övningarna på samma vis, så borde ju få samma resultat om man väljer ena av dom bara . ;)

pac83

2013-05-08, 23:37

En fundering. Om man ligger på underskott mellan 1500-2000kcal och kör 5x5 2 dagar i veckan och bröst armar 3 dagar kan man få bort magen samt få större armar o mer styrka? eller e det en fantasi bara hehe