Push Pull Leg Split [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Visa fullständig version : Push Pull Leg Split

MrAndersson3

2013-04-28, 20:13

Tja!
Har nu kört SL 5x5 i 4 månader och vill byta program.
Hade tänkt mig en Push, Pull, Leg split. Har sökt runt lite, men inte hittat något direkt svar. Hoppas jag får svar här :)

Någon som kan slänga ihop ett schysst schema.

Det jag tänkt mig än så länge är

Push:
Bänkpress
Snedbänk
Declinepress
Militärpress
Hantelpress
Axelpress med hantlar
Scullcrucher
Tricep Extention

Pull:
Mark
Rodd
Latsdrag
Chins
Curls
Hammercurls
Facepulls

Leg

Böj
Benpress
Bencurl framsida
Bencurl baksida
Ev. Löpning

Något som kan förbättras eller ska ändras på detta schemat?

Fishtank

2013-04-28, 20:20

Hur många set/reps har du tänkt köra?
Rent spontant är det enormt mycket för bröst, lite övningar som är samma sak men med olika redskap men det kanske du tycker behövs?

Rawsteel

2013-04-28, 20:24

Ser inget bra ut alls, på "Push" har du 6 övningar för framsida axlar, du får inte glömma att bröstpressar är ren och skär träning för dom och du har inget för mellersta axlar (tex sidolyft).
Och löp inte på ditt benpass eller på ett styrketräningspass i huvud taget, det är direkt kontraproduktivt för styrka och muskeltillväxt.
Inlägg #7 i denna (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6405016#post6405016) tråden har du några exemplar.

MrAndersson3

2013-04-28, 20:54

Jo de är det jag tänkt lite, behövde lite råd tyckte jag!

Tänkte mig 5x5 på alla basövningar bänk, böj, mark, militärpress
Sedan 3x6-8 på resterande övningar.

Vad skulle funka o ta bort från push dagen? Vill ha endel bröst kvar dock så de är rätt under utvecklade enligt mig.

Testarozza

2013-04-28, 21:24

Satan vad många övningar, jag kör samma split men såhär.

Ben:
Knäböj - 4 eller 5 set
Benpress - typ 3 set
Sitt/liggande lårcurl 3 set
Mage 3 set

Bröst triceps (axlar, varannat bröstpass)
Bänk 4 eller 5 set
Militärpress (beroende på pass) 4-5 ser
Sned bänkpress 3-4 set
Ligg tric extension 4 set
Pushdown 4 set

Rygg biceps
Marklyft 4-5set
Latsdrag 4 set
Hantelrodd 4 set
Bicepscurl 4 set

Edit: Var inte så stor skillnad iofs! Schemat mitt får stå kvar dock.

Niklan

2013-04-28, 21:32

Satan vad många övningar, jag kör samma split men såhär.

Ben:
Knäböj - 4 eller 5 set
Benpress - typ 3 set
Sitt/liggande lårcurl 3 set
Mage 3 set

Bröst triceps (axlar, varannat bröstpass)
Bänk 4 eller 5 set
Militärpress (beroende på pass) 4-5 ser
Sned bänkpress 3-4 set
Ligg tric extension 4 set
Pushdown 4 set

Rygg biceps
Marklyft 4-5set
Latsdrag 4 set
Hantelrodd 4 set
Bicepscurl 4 set

Tycker detta upplägg är perfekt istället för press, ben, rygg, känns som om ländryggen tar för mycket stryk med det andra alternativet, sedan hur många övningar/set får du testa dig fram :)

Till ts

MrAndersson3

2013-04-28, 21:48

Rawsteel

2013-04-28, 21:56

Vill ha endel bröst kvar dock så de är rätt under utvecklade enligt mig.

Mer är i dom flesta fallen inte "bättre" när det kommer till kroppsbyggning, speciellt inte för nybörjare.
Det är nog det absolut vanligaste misstaget där ute bland nybörjare och det är att man tror att ju mer man tränar en muskel ju bättre är det, och då bombar dom flesta en muskel med 10000 övningar och använder en träningsvolym som inte ens Mr Olympia tävlande på steroider använder.
Jag gjorde själv samma misstag vilket ledde till en del skador och sämre resultat.
Och underutvecklade?
Är ditt primära mål muskler eller styrka? Visst går dom hand i hand men det finns en skillnad på träningssätten för att få mer av det ena.
När du säger 5x5 samt 3 x 6-8 så tränar du primärt för styrka i mina ögon.
Kollade du på länken jag infogade i min förra post?
Om inte, gör det.
Och hur många pass i veckan vill du träna? Ska du bara köra tex 3 pass i veckan och varje muskel 1 gång i veckan så finns det effektivare sätt att lägga upp det på än P/P/L där man tränar varje muskel 1 gång specifikt och 1 gång sekundärt, med ett P/P/L så blir det bara 1 gång specifikt vilket anses vara för låg frekvens enligt den större massan.
Ett exempel på hur en 3 split där du tränar 1 gång specifikt och 1 gång sekundär kan se ut.
Både styrke och byggarinriktat, alltså tungt samt "lätt" på samma pass.

Mån - Rygg, Axlar
Tis
Ons
Tor - Ben, Mage, Vader
Fre - Bröst, Biceps, Triceps
Lör
Sön

Rygg, axlar
Marklyft: 3-4 x 4-6
Chins/latsdrag eller stång/hantelrodd: 3 x 6-8
Chins/latsdrag eller stång/hantelrodd: 4 x 8-12
Militärpress eller någon annan axelpress: 3 x 6-8
Sidolyft: 3-4 x 8-12
Omvända flyes: 3-4 x 8-12
Eventuellt några set shrugs, för vissa räcker mark för bra utveckling på övre traps, andra inte.

Ben, mage, vader
Knäböj: 3-4 x 4-6
Benpress alternativt benspark: 4 x 10-12
Hyperextensions med stöd under höften och rak rygg: 2-3 x 8-12
Lårcurl: 3-4 x 10-12
Benlyft eller någon crunch variant: 4-5 x 6-12
Stående vadpress: 4-5 x 6-12

Bröst, biceps, triceps
Bänkpress: 3-4 x 4-6
Lutande hantelpress: 3 x 8-12
Flyes alt cablecross: 1-2 x 10-12
Stångcurl: 3 x 6-8 + 2 x 10-12
Liggande tricepsextansion bakom huvudet: 3 x 6-8
Pushdowns: 2-3 x 10-12
Utåtrotation samt innåtrotation i kabel för rotatorcuffarna: 2 x 8-15 i båda

Som du ser så kommer lår, baksida ben och röv att tränas i marklyft och sen igen på torsdag mer specifikt och tyngre.
Främre axlar får pisk på måndag och igen på fredag i bänkpress och lutande hantelpress.
Även triceps kommer tränas sekundärt i militärpressen samt piskas hårdare på fredag i bröstpressar och specifika övningar.
Och biceps tränas sekundärt under mer eller mindre alla ryggövningar.

Proxy

2013-04-28, 22:03

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272

MrAndersson3

2013-04-28, 22:17

Mer är i dom flesta fallen inte "bättre" när det kommer till kroppsbyggning, speciellt inte för nybörjare.
Det är nog det absolut vanligaste misstaget där ute bland nybörjare och det är att man tror att ju mer man tränar en muskel ju bättre är det, och då bombar dom flesta en muskel med 10000 övningar och använder en träningsvolym som inte ens Mr Olympia tävlande på steroider använder.
Jag gjorde själv samma misstag vilket ledde till en del skador och sämre resultat.
Och underutvecklade?
Är ditt primära mål muskler eller styrka? Visst går dom hand i hand men det finns en skillnad på träningssätten för att få mer av det ena.
När du säger 5x5 samt 3 x 6-8 så tränar du primärt för styrka i mina ögon.
Kollade du på länken jag infogade i min förra post?
Om inte, gör det.
Och hur många pass i veckan vill du träna? Ska du bara köra tex 3 pass i veckan och varje muskel 1 gång i veckan så finns det effektivare sätt att lägga upp det på än P/P/L där man tränar varje muskel 1 gång specifikt och 1 gång sekundärt, med ett P/P/L så blir det bara 1 gång specifikt vilket anses vara för låg frekvens enligt den större massan.
Ett exempel på hur en 3 split där du tränar 1 gång specifikt och 1 gång sekundär kan se ut.
Både styrke och byggarinriktat, alltså tungt samt "lätt" på samma pass.

Mån - Rygg, Axlar
Tis
Ons
Tor - Ben, Mage, Vader
Fre - Bröst, Biceps, Triceps
Lör
Sön

Rygg, axlar
Marklyft: 3-4 x 4-6
Chins/latsdrag eller stång/hantelrodd: 3 x 6-8
Chins/latsdrag eller stång/hantelrodd: 4 x 8-12
Militärpress eller någon annan axelpress: 3 x 6-8
Sidolyft: 3-4 x 8-12
Omvända flyes: 3-4 x 8-12
Eventuellt några set shrugs, för vissa räcker mark för bra utveckling på övre traps, andra inte.

Ben, mage, vader
Knäböj: 3-4 x 4-6
Benpress alternativt benspark: 4 x 10-12
Hyperextensions med stöd under höften och rak rygg: 2-3 x 8-12
Lårcurl: 3-4 x 10-12
Benlyft eller någon crunch variant: 4-5 x 6-12
Stående vadpress: 4-5 x 6-12

Bröst, biceps, triceps
Bänkpress: 3-4 x 4-6
Lutande hantelpress: 3 x 8-12
Flyes alt cablecross: 1-2 x 10-12
Stångcurl: 3 x 6-8 + 2 x 10-12
Liggande tricepsextansion bakom huvudet: 3 x 6-8
Pushdowns: 2-3 x 10-12
Utåtrotation samt innåtrotation i kabel för rotatorcuffarna: 2 x 8-15 i båda

Som du ser så kommer lår, baksida ben och röv att tränas i marklyft och sen igen på torsdag mer specifikt och tyngre.
Främre axlar får pisk på måndag och igen på fredag i bänkpress och lutande hantelpress.
Även triceps kommer tränas sekundärt i militärpressen samt piskas hårdare på fredag i bröstpressar och specifika övningar.
Och biceps tränas sekundärt under mer eller mindre alla ryggövningar.

Tackar, det var mycket informativ läsning.
Som svar på de frågor jag kommer ihåg.

Vill träna för en mix av volym och styrka, till större delen volym. Men har under SL-tiden märkt att jag växt mycket mer i volym av 5 tunga set med få reps, än vad jag gjorde tidigare när jag körde 3x8.
Så helst hålla nere repsen lite för och köra tyngre. Funkar inte för alla, men för mig funkar de utmärkt!
Sedan är det tänkt 3-4 pass/vecka då det är lagom, hinner med annat och får ändå ut mycket energi på gymmet. Just PPL är inget krav, men hade läst lite om de och tyckte det verkade "nice" men om det finns något annat som är bättre för mina krav så är jag helt öppen för förslag!

Vilket skulle du föredra? Vill lägga på mig mer vikt också.
Är 1.92 lång, 17år och väger i nuläget runt 81 började tidigare på 67kg.
Rätt tanigt byggd i hela kroppen, dock bredaxlad och en rätt bred rygg, förmodligen från mina tidigare 7år som simmare på relativt hög nivå.

Rawsteel

2013-04-28, 22:34

Tackar, det var mycket informativ läsning.
Som svar på de frågor jag kommer ihåg.

Vill träna för en mix av volym och styrka, till större delen volym. Men har under SL-tiden märkt att jag växt mycket mer i volym av 5 tunga set med få reps, än vad jag gjorde tidigare när jag körde 3x8.
Så helst hålla nere repsen lite för och köra tyngre. Funkar inte för alla, men för mig funkar de utmärkt!

Se inte detta som ett påhopp, men har du på 4 månader lyckats klura ut vad det normalt sett tar åratal för folk att göra?
Du är en nybörjare, det spelar inte så stor roll om du kör 5 reppare eller 10 reppare, du kommer växa ändå.
Och skillnaden på 5RM och 8RM är inte stor (RM = Repetition maximum).
Man bör träna båda typerna för att stimulera alla fibrer och att endast träna med tunga vikter i allt kommer slita på rätt bra i längden.

Sedan är det tänkt 3-4 pass/vecka då det är lagom, hinner med annat och får ändå ut mycket energi på gymmet. Just PPL är inget krav, men hade läst lite om de och tyckte det verkade "nice" men om det finns något annat som är bättre för mina krav så är jag helt öppen för förslag! Vilket skulle du föredra?

Yep, då tycker jag splitten ovan är ett bättre alternativ för att få upp frekvensen lite på en del muskler.
P/P/L där korsryggen (mark) tränas på "leg" dagen är ett bättre alternativ för den som vill träna 5-6 pass under loppet av 7 dagar och som inte gillar 2 splits.
Sen har du annars detta alternativet, P/P/L 4 pass i veckan där varje muskel kommer tränas var 6e, 5e och 4e dag i cyclar ->

Måndag - Press
Tisdag - Under
Onsdag - Vila
Torsdag - Drag
Fredag - Press
Lördag - Vila
Söndag - Vila
Måndag - Under
Och så rullar det på, alltså träning mån, tis, tors och fredag.

Press
Bänk: 3-4 x 4-8
Militärpress: 3 x 4-8
Lutande hantelpress: 3-4 x 8-12
Sidolyft: 3-4 x 10-12
Liggande tricepsextansion: 3 x 6-8
Pushdowns: 2-3 x 10-12
Utåtrotation samt innåtrotation i kabel för rotatorcuffarna: 2 x 8-15 i båda

Under
Böj: 3-4 x 4-8
Mark alt rak mark: 3 x 6-8
Benpress alt benspark: 3-4 x 10-12
Lårcurl: 3-4 x 10-12
Benlyft alt någon crunch variant: 4-5 x 6-12
Stående vadpress: 4-5 x 6-12

Drag
Chins: 3-4 x 4-8
Stångrodd: 3 x 8-12
Hantelrodd alt maskinrodd: 2-3 x 8-12
Omvända flyes: 3-4 x 10-12
Ev shrugs: 3 x 10-12
Stångcurl: 3 x 6-8 + 2 x 10-12

MrAndersson3

2013-04-28, 23:02

Se inte detta som ett påhopp, men har du på 4 månader lyckats klura ut vad det normalt sett tar åratal för folk att göra?
Du är en nybörjare, det spelar inte så stor roll om du kör 5 reppare eller 10 reppare, du kommer växa ändå.
Och skillnaden på 5RM och 8RM är inte stor (RM = Repetition maximum).
Man bör träna båda typerna för att stimulera alla fibrer och att endast träna med tunga vikter i allt kommer slita på rätt bra i längden.

Ser det verkligen inte som ett påhopp! Men att jag får ut mer av 5RM än 8RM är iallafall vad jag märkt under tiden jag körde, även om det nu inte är så!
Yes, jag förstår!

Yep, då tycker jag splitten ovan är ett bättre alternativ för att få upp frekvensen lite på en del muskler.
P/P/L där korsryggen (mark) tränas på "leg" dagen är ett bättre alternativ för den som vill träna 5-6 pass under loppet av 7 dagar och som inte gillar 2 splits.
Sen har du annars detta alternativet, P/P/L 4 pass i veckan där varje muskel kommer tränas var 6e, 5e och 4e dag i cyclar ->

Måndag - Press
Tisdag - Under
Onsdag - Vila
Torsdag - Drag
Fredag - Press
Lördag - Vila
Söndag - Vila
Måndag - Under
Och så rullar det på, alltså träning mån, tis, tors och fredag.

Press
Bänk: 3-4 x 4-8
Militärpress: 3 x 4-8
Lutande hantelpress: 3-4 x 8-12
Sidolyft: 3-4 x 10-12
Liggande tricepsextansion: 3 x 6-8
Pushdowns: 2-3 x 10-12
Utåtrotation samt innåtrotation i kabel för rotatorcuffarna: 2 x 8-15 i båda

Under
Böj: 3-4 x 4-8
Mark alt rak mark: 3 x 6-8
Benpress alt benspark: 3-4 x 10-12
Lårcurl: 3-4 x 10-12
Benlyft alt någon crunch variant: 4-5 x 6-12
Stående vadpress: 4-5 x 6-12

Drag
Chins: 3-4 x 4-8
Stångrodd: 3 x 8-12
Hantelrodd alt maskinrodd: 2-3 x 8-12
Omvända flyes: 3-4 x 10-12
Ev shrugs: 3 x 10-12
Stångcurl: 3 x 6-8 + 2 x 10-12

Tror att jag föredrar det förra schemat då! Men skulle man kunna placera torsdagens pass på onsdagen utan försämrad återhämtning?

Rawsteel

2013-04-28, 23:19

Men skulle man kunna placera torsdagens pass på onsdagen utan försämrad återhämtning?

Prova, det beror på hur hårt du tar ut dig.
Jag personligen rekommenderar 2 fulla dagars vila mellan böj och mark, alltså som det är.
När det kommer till korsryggen så kan man aldrig vara för försiktig.

MrAndersson3

2013-04-28, 23:28

Prova, det beror på hur hårt du tar ut dig.
Jag personligen rekommenderar 2 fulla dagars vila mellan böj och mark, alltså som det är.
När det kommer till korsryggen så kan man aldrig vara för försiktig.

Då får de bli så :)
Tack så extremt mycket för hjälpen!

Maximal

2013-04-28, 23:44

Jag kör push/pull/ben/repetera, alltså varje muskelgrupp tränad var tredje dag.

Bänkpress: 8set
Lutande axelpress/sittande militär: 5set
Sidolyft: 5set
Liggande triceps extension: 5set
Pushdowns: 3set

Rygg: 12set, kör "tjocklek" ena passet med focus på roddar, och "bredd" på andra med focus på chins och latsdrag. 6set bicepscurl.

Ben: 8set knäböj, 4set benspark, 5set bencurl, 8set vader.

Inga set tas till failure.