handdator

Visa fullständig version : Hur ser mitt tränings- och kostschema ut? (deff)


OscarOpto
2013-04-26, 22:59
Hej

Jag är en kille som är 25år, väger 70kg och är 170cm. Jag har gymmat lite från och till i några år. Jag har formerna men är inte så stor, men jag har en stor mage. Och det är den jag vill få bort nu!, samtidigt som jag vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Alltså bör jag deffa?

Jag har därför tagit fram följande tränings- och kostschema, och skulle uppskatta lite feedback på de


Jag har räknat ut att min energiförbrukning ligger på 2300 och vill därför lägga mig på 1700 under deffen. Jag har kontorsjobb...


KOSTSCHEMA:

Frukost: (280 kcal, 30g protein, 16,5g fett, 2,5g kolhydrat)
- 3 kokta ägg
- 100g keso (1,5%)

Mellanmål: Proteinshake 30g (115kcal, 24g protein, 2g fett, 1,5g kolhydrater)

Lunch: (645kcal, 62g protein, 21g fett, 48g kolhydrater)
- 200g kyckling (230 kcal, 43g protein, 6,2g fett)
- 100g kvarg (55kcal, 10g protein, 4g kolhydrater)
- 55g fullkorns pasta (190kcal, 7 g protein, 40g kolhydrater)
- 100g avokado (170kcal, 2g protein, 4g kolhydrater, 15g fett)

Gym… (tar EEA före och efter gympassen)

Middag: (520kcal, 62g protein, 5g fett, 46g kolhydrater)
- 280g tonfisk (250kcal, 45g protein, 5g fett)
- 100g kvarg (55kcal, 10g protein, 4g kolhydrater)
- 55g fullkornspasta (215kcal, 7 g protein, 42g kolhydrater)

Mellanmål: Proteinshake 30g (115kcal, 24g protein, 2g fett, 1,5g kolhydrater)


TOTALT:
Kcal: 1700
Protein: 200g 58%
Fett: 45g 13%
Kolhydrater: 100g 39%

Godis och annat socker har jag inga problem att hålla mig undan. Alkohol kommer nog att förtäras 1-2 ggr per månad...

TRÄNINGSSCHEMA:
Måndag: 1 h morgonpromenad + Rygg/Biceps
Tisdag: 1 h kondition + Mage
Onsdag: 1 h morgonpromenad + Bröst/Axlar/Triceps
Torsdag: 1 h kondition
Fredag: Vila
Lördag: 1 h morgonpromenad + Ben/Mage
Söndag: 1 h kondition


Mitt mål är alltså att bli av med magen och få fram 6-packet.
Äter jag tillräckligt med kolhydrater eller bör jag t.o.m. minska på det?
Rent teoretiskt, efter hur lång tid bör jag märke om detta fungerar för just mig eller om jag ska börja reglera lite på det? Nått som behöver tas bort, bytas bort?


Tack på förhand!

JasminV
2013-04-26, 23:16
Planerar du att ta ngt annat kosttillskott än proteinpulver och eaa?

OscarOpto
2013-04-27, 08:48
Planerar du att ta ngt annat kosttillskott än proteinpulver och eaa?

Jag har inte planerat något nu men jag är absolut öppen för förslag :)

hidden
2013-04-27, 09:11
Du behöver nog inte fler tillskott än proteinpulver och EAA. Tycker det er bra ut i övrigt. Hur mycket har du planerat att gå ner?

OscarOpto
2013-04-27, 11:34
Du behöver nog inte fler tillskott än proteinpulver och EAA. Tycker det er bra ut i övrigt. Hur mycket har du planerat att gå ner?

Ok, bra.

Jag kanske ger ett dåligt svar men jag vet inte riktigt hur mycket jag vill gå ner. Jag vill bli av med all fett över magen tills magrutorna framhävs ;)

JasminV
2013-04-27, 11:45
Jag håller inte med. Jag hade ätit något vitamintillskott eftersom de enda "frukt och grönt" du får i dig är avocado. Ngn slags multivitamin och även omega3 tabletter.

hidden
2013-04-27, 12:12
Jag håller inte med. Jag hade ätit något vitamintillskott eftersom de enda "frukt och grönt" du får i dig är avocado. Ngn slags multivitamin och även omega3 tabletter.

Ja, det kan också vara bra att ha. Men äter du mycket grönt och slänger in lite fetare fisk då och då så får du i dig det mesta ändå. Det är bara ett förslag, om du är bekvämare med vitamintilloskott och omega-3 så kör på det! Absolut.

JasminV
2013-04-27, 12:42
Ja fast mer grönsaker + fetare fisk är också mer kalorier, och vill man inte få i sig fler kalorier och inte är villig att dra ner på ngt annat så är tabletter the only way :)

hidden
2013-04-27, 12:46
Ja fast mer grönsaker + fetare fisk är också mer kalorier, och vill man inte få i sig fler kalorier och inte är villig att dra ner på ngt annat så är tabletter the only way :)

Som jag tror så håller man sällan sin deff helt statiskt alla dagar :) Att äta fet fisk 1-2 gånger i veckan ger ju en mer mättnad + variation i maten. Det finns ju olika fördelar med det. Grönsaker ger inte så överdrivet mycket kalorier, som jag ser så skulle han egentligen kunna dra ner proteinmängden med 50g och kanske lägga dom 200 kcal som han låser upp på broccoli istället.

Men man gör ju som man föredrar. Försöker inte tvinga på andra mina idéer på hur jag skulle gjort. :)

WiXiAN
2013-04-27, 13:08
Jag hade nog intagit det "större" målet efter träningen.

vicarious
2013-04-27, 13:12
1700 kcal känns lite lågt med tanke på den träningsmängden du tänker utföra. 2000 är nog mer rimligt för att gå ned i lagom takt.

Tycker du kan sänka proteinet och öka på kolhydraterna. Kan vara välbehövligt om du tänker köra konditionsträning. 2g/kg räcker, du ligger nästan på 3g/kg nu.

OscarOpto
2013-04-27, 14:19
Tack för alla tips!

Efter att ha läst de och utvärderat lite så tänker jag nog börja med Omega3 och
multivitaminer, samtidigt som jag lägger till lite grönsaker, utan att ta bort något annat.

Jag tänker nog också äta avokadon i den senare måltiden, efter träningen.


Detta kanske är svårt att svara på men...om jag följer min diet och träning till pricka, efter hur lång tid bör jag kunna se stora förbättringar?

Bluzze
2013-04-28, 15:44
Hmm, jag tycker du borde dra ner på konditionen, låter som väldigt mkt för att kunna bibehålla så mkt muskler med ditt 1700 kcal intag.

Jag hade också lagt mina kolhydrat intag på morgon och efter träning, inte mitt på dagen ;) Blanda keson på morgonen med havre, eller ta kvarg med havre ;)

Har stor erfarenhet av att äta 3gr protein X kv

blomrog
2013-04-28, 15:59
Jag tycker det ser ut som ett väldigt bra kost- och träningsschema! Verkar som att du har läst på lite innan, och det är bra!
Det enda tillägget jag kan komma på (vilket redan sagts), är lite mer grönsaker! Vill du göra en riktigt god sallad så kan jag även rekommendera att få i lite frukt i den. Testa melon eller varför inte lite physalis eller någon annan spännande frukt.

Din fråga ang. hur lång tid det kommer ta innan du ser resultat:
Snabbare än innan du började deffen! ;)

Lycka till! Uppdatera gärna!

JasminV
2013-04-28, 16:05
Tack för alla tips!

Efter att ha läst de och utvärderat lite så tänker jag nog börja med Omega3 och
multivitaminer, samtidigt som jag lägger till lite grönsaker, utan att ta bort något annat.

Jag tänker nog också äta avokadon i den senare måltiden, efter träningen.


Detta kanske är svårt att svara på men...om jag följer min diet och träning till pricka, efter hur lång tid bör jag kunna se stora förbättringar?



Låter bra! Det beror på vad du menar med stora förbättrinar, efter 3-4 veckor skulle jag säga att om du tar före / efter bilder kommer du säkert se att du blivit mindre, men sedan hur synliga dina muskler är nog mer genetiskt. Jag har deffat sedan 4 mars nu (haft 4 påfyllnadsdagar) och i början såg jag jättemycket förbättringar (jag blev smalare) sedan stannade det upp och nu börjar det lossna igen. Det är m.a.o. Väldigt individuellt :)