OscarOpto
2013-04-26, 22:59
Hej
Jag är en kille som är 25år, väger 70kg och är 170cm. Jag har gymmat lite från och till i några år. Jag har formerna men är inte så stor, men jag har en stor mage. Och det är den jag vill få bort nu!, samtidigt som jag vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Alltså bör jag deffa?
Jag har därför tagit fram följande tränings- och kostschema, och skulle uppskatta lite feedback på de
Jag har räknat ut att min energiförbrukning ligger på 2300 och vill därför lägga mig på 1700 under deffen. Jag har kontorsjobb...
KOSTSCHEMA:
Frukost: (280 kcal, 30g protein, 16,5g fett, 2,5g kolhydrat)
- 3 kokta ägg
- 100g keso (1,5%)
Mellanmål: Proteinshake 30g (115kcal, 24g protein, 2g fett, 1,5g kolhydrater)
Lunch: (645kcal, 62g protein, 21g fett, 48g kolhydrater)
- 200g kyckling (230 kcal, 43g protein, 6,2g fett)
- 100g kvarg (55kcal, 10g protein, 4g kolhydrater)
- 55g fullkorns pasta (190kcal, 7 g protein, 40g kolhydrater)
- 100g avokado (170kcal, 2g protein, 4g kolhydrater, 15g fett)
Gym… (tar EEA före och efter gympassen)
Middag: (520kcal, 62g protein, 5g fett, 46g kolhydrater)
- 280g tonfisk (250kcal, 45g protein, 5g fett)
- 100g kvarg (55kcal, 10g protein, 4g kolhydrater)
- 55g fullkornspasta (215kcal, 7 g protein, 42g kolhydrater)
Mellanmål: Proteinshake 30g (115kcal, 24g protein, 2g fett, 1,5g kolhydrater)
TOTALT:
Kcal: 1700
Protein: 200g 58%
Fett: 45g 13%
Kolhydrater: 100g 39%
Godis och annat socker har jag inga problem att hålla mig undan. Alkohol kommer nog att förtäras 1-2 ggr per månad...
TRÄNINGSSCHEMA:
Måndag: 1 h morgonpromenad + Rygg/Biceps
Tisdag: 1 h kondition + Mage
Onsdag: 1 h morgonpromenad + Bröst/Axlar/Triceps
Torsdag: 1 h kondition
Fredag: Vila
Lördag: 1 h morgonpromenad + Ben/Mage
Söndag: 1 h kondition
Mitt mål är alltså att bli av med magen och få fram 6-packet.
Äter jag tillräckligt med kolhydrater eller bör jag t.o.m. minska på det?
Rent teoretiskt, efter hur lång tid bör jag märke om detta fungerar för just mig eller om jag ska börja reglera lite på det? Nått som behöver tas bort, bytas bort?
Tack på förhand!
Jag är en kille som är 25år, väger 70kg och är 170cm. Jag har gymmat lite från och till i några år. Jag har formerna men är inte så stor, men jag har en stor mage. Och det är den jag vill få bort nu!, samtidigt som jag vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Alltså bör jag deffa?
Jag har därför tagit fram följande tränings- och kostschema, och skulle uppskatta lite feedback på de
Jag har räknat ut att min energiförbrukning ligger på 2300 och vill därför lägga mig på 1700 under deffen. Jag har kontorsjobb...
KOSTSCHEMA:
Frukost: (280 kcal, 30g protein, 16,5g fett, 2,5g kolhydrat)
- 3 kokta ägg
- 100g keso (1,5%)
Mellanmål: Proteinshake 30g (115kcal, 24g protein, 2g fett, 1,5g kolhydrater)
Lunch: (645kcal, 62g protein, 21g fett, 48g kolhydrater)
- 200g kyckling (230 kcal, 43g protein, 6,2g fett)
- 100g kvarg (55kcal, 10g protein, 4g kolhydrater)
- 55g fullkorns pasta (190kcal, 7 g protein, 40g kolhydrater)
- 100g avokado (170kcal, 2g protein, 4g kolhydrater, 15g fett)
Gym… (tar EEA före och efter gympassen)
Middag: (520kcal, 62g protein, 5g fett, 46g kolhydrater)
- 280g tonfisk (250kcal, 45g protein, 5g fett)
- 100g kvarg (55kcal, 10g protein, 4g kolhydrater)
- 55g fullkornspasta (215kcal, 7 g protein, 42g kolhydrater)
Mellanmål: Proteinshake 30g (115kcal, 24g protein, 2g fett, 1,5g kolhydrater)
TOTALT:
Kcal: 1700
Protein: 200g 58%
Fett: 45g 13%
Kolhydrater: 100g 39%
Godis och annat socker har jag inga problem att hålla mig undan. Alkohol kommer nog att förtäras 1-2 ggr per månad...
TRÄNINGSSCHEMA:
Måndag: 1 h morgonpromenad + Rygg/Biceps
Tisdag: 1 h kondition + Mage
Onsdag: 1 h morgonpromenad + Bröst/Axlar/Triceps
Torsdag: 1 h kondition
Fredag: Vila
Lördag: 1 h morgonpromenad + Ben/Mage
Söndag: 1 h kondition
Mitt mål är alltså att bli av med magen och få fram 6-packet.
Äter jag tillräckligt med kolhydrater eller bör jag t.o.m. minska på det?
Rent teoretiskt, efter hur lång tid bör jag märke om detta fungerar för just mig eller om jag ska börja reglera lite på det? Nått som behöver tas bort, bytas bort?
Tack på förhand!