Hjälp klen stackare med kostschema

[Manuping]

Hej! Tänkte en gång för alla bli av med min pojkkropp, och måste se över mina matvanor. Hjälp uppskattas!

Jag är 23 år, 180 ungefär. Väger 70-73 kg ungefär. Mål är att bygga muskler förstås. Jag har alltid varit smal och klen. Vid ett tillfälle för ett par år sedan tränade jag för första gången seriöst (var påläst mao) och åt 5 stabila mål om dagen. Detta resulterade i att jag gick upp knappt 15 kg på ett halvår. Needless to say så var det mycket mer än bara muskler. Nu har jag något ofrivilligt gått ner 8-10 kg igen och tänkte börja om på ny kula, och denna gång vill jag göra det mer rätt.

Har börjat styrketränar 3 gånger i veckan, och ibland slänger jag in kondition på 1,5 timme per vecka. I övrigt blir det vardagspromenader på 20-40 min per dag och annars mest stillasittande.

Frukost:
Fil: 270 kcal
Flingor: 190 kcal
müsli : 70 kcal

Tot: 530 kcal

Protein: 23 g, varav 15g animaliskt. Kolhydrater: 68 g, varav sockerarter 25g. Fett: 15g

Lunch:
Mackor: 400 kcal
Ost + smör: 360 kcal
2 ägg: 160 kcal
Äpple: 80 kcal

Tot: 1000 kcal

Protein 56 g, varav ca 30 g animaliskt. Kolhydrater: 73 g, varav 18 g sockerarter. Fett: 35 g

Kvällsmat (exempel):
Köttfärssås: 400 kcal
Pasta: 470 kcal
Morot: 70 kcal

Tot: 940 kcal

Protein: 56 g, varav ca 40g animaliskt. Kolhydrater: 105g, varav 20g sockerarter. Fett: 25 g

Summa kalorier : 2500 kcal
Summa protein : 120 g, varav 72 g animaliskt.
Summa kolhydrater: 270 g , varav 80 g sockerarter.
Summa fett : 75 g.

På sistone har jag börjat käka keso och annat, men är lite osäker på hur mycket jag behöver komplettera med. Dagarna varierar, men de två första målen blir det i regel varje dag. Tre mål mat är standard, men funderar på att gå till fyra.

Hur tycker ni att jag ska lägga upp det nu i framtiden? Vad ska tas bort eller läggas till? Min egen gissning är mer protein, men funderar också på om det protein jag får i mig nu har dålig kvalité. Är mängden sockerarter ett problem?

Tack för hjälpen!

[King Grub]

Inget av det du beskriver, varken proteinmängd, proteinkvalitet eller sockermängd är ett problem. Problemet är antagligen energimängden - du behöver nog äta mer i allmänhet, inte något speciellt. Ökar du portionsstorlekarna (eller lägger till ett mål, vilket som nu passar dig bäst), så kommer också proteinmängden att öka i takt med energimängden.

[Manuping]

Inget av det du beskriver, varken proteinmängd, proteinkvalitet eller sockermängd är ett problem. Problemet är antagligen energimängden - du behöver nog äta mer i allmänhet, inte något speciellt. Ökar du portionsstorlekarna (eller lägger till ett mål, vilket som nu passar dig bäst), så kommer också proteinmängden att öka i takt med energimängden.

Jo, energimängden måste jag öka på. Det jag klurade på var vad som bör läggas till. Blir lite förvånad över ditt svar eftersom aminosyreprofilen för bröd och flingor är rätt dålig (på en skala från värdelös till fullvärdig). Proteinet i jordnötter (om jag skulle lägga till det) har jag för mig är rätt kasst om man vill öka proteinmängden bredvid styrketräningen. Men på dig låter det som att protein är protein? Kanske är viktigare vid deff det där?

500 kcal extra per dag skulle räcka enligt mina beräkningar, och då hamnar proteinintaget på 2 g/kg ungefär, vilket med RÄTT protein säkert räcker. Blir lite besvärad av att läsa om folk som ligger på 3-3.5 g/kg och själv ligga på knappa 2, men det är väl gott nog nu i början av träningen kanske.

[King Grub]

Alla siffror för proteinbehov och proteinrekommendationer är baserade på att majoriteten av proteinet kommer från icke-fullvärdiga vegetabliska källor. Inklusive siffrorna per kilo kroppsvikt här på forumet. Skulle man bara räkna det animaliska proteinet skulle rekommendationerna vara helt andra siffror, mycket lägre sådana.

[Manuping]

Alla siffror för proteinbehov och proteinrekommendationer är baserade på att majoriteten av proteinet kommer från icke-fullvärdiga vegetabliska källor. Inklusive siffrorna per kilo kroppsvikt här på forumet. Skulle man bara räkna det animaliska proteinet skulle rekommendationerna vara helt andra siffror, mycket lägre sådana.

Jag förstår. Då blir jag lite förvånad över hur mycket fullvärdigt protein många här äter, så som tonfisk, ägg, keso och grejer. Men jag får väl förmoda att det är en gränsdragning man får göra, och att jag är på rätt sida av denna gräns.

Men som sagt, jag blir fortfarande lite förvånad. Maten ska ju vara halva grejen med träningen. Detta matschema har jag kört med i ett par år, och då har jag knappt tränat alls samtidigt som mina muskler förtvinat och vikten gått ner. Men uppenbarligen har jag legat på ett nettounderskott av kcal under tiden, så antar att det är det (samt ofta hamnat utanför schemat).

Tack så länge då.

[King Grub]

Maten är inte "halva grejen med träningen". Kosten har en väldigt underordnad betydelse. Det är träningen som är det viktiga för att få resultat (och gener naturligtvis, men om vi talar om påverkbara faktorer). Vad gäller kosten är det främst att äta tillräckligt mycket som gäller, sedan spelar detaljer i kosthållningen mycket mindre roll. Kostens roll för träningsresultaten är kraftigt överdriven, särskilt på sådana här forum.

Och ja, dom flesta verkar använda siffrorna för rekommenderat proteinintag och sedan bara räkna fullvärdiga källor på det, men det gör dom som sagt "på eget bevåg", helt utan några belägg för det. Det skadar inte, men behövs inte heller. Alla siffror gäller egentligen när proteinmängden kommer från en normal blandkost.

[Manuping]

Maten är inte "halva grejen med träningen". Kosten har en väldigt underordnad betydelse. Det är träningen som är det viktiga för att få resultat (och gener naturligtvis, men om vi talar om påverkbara faktorer). Vad gäller kosten är det främst att äta tillräckligt mycket som gäller, sedan spelar detaljer i kosthållningen mycket mindre roll. Kostens roll för träningsresultaten är kraftigt överdriven, särskilt på sådana här forum.

Och ja, dom flesta verkar använda siffrorna för rekommenderat proteinintag och sedan bara räkna fullvärdiga källor på det, men det gör dom som sagt "på eget bevåg", helt utan några belägg för det. Det skadar inte, men behövs inte heller. Alla siffror gäller egentligen när proteinmängden kommer från en normal blandkost.

Det du skriver i första stycket går emot mycket av det jag läst, både här och på Flashback och andra ställen. Ta den här sidan till exempel, http://www.xn--trnasmart-w2a.se/styrketraning/kost-vid-styrketraning/, där vidhålls det att kosten är mycket viktigt, och då inte bara vad gäller antal kcal. Detta är förstås bara ett exempel av många som fås via en enkel googling. Vad är det som får dig att tro att du har rätt och andra har mindre rätt vad gäller kostens roll (givet att kcal-överskott existerar)?

[GVA]

Så här äter jag

Kör 300g kvarg/1dl havregryn/bär/mjölk/banan i mixern på morgonen och kvällen.

Sen gör jag 3 matlådor med 200g kyckling/fisk/kött + sallad+ pasta/ris/potatis i vardera låda.

Sen äter jag riskakor med jordnötssmör och banan skivor på som mellanmål :)

Satsa på riktig mat och så lite protte pulver som möjligt :)
Äter typ 6-7 gånger om dagen beroende på hur länge jag är vaken,

Tycker det är ganska meningslöst som nybörjare att räkna kcal, käka mycket och ofta.
Och skulle du lägga på dig mer fett så kör mer cardio eller ät mindre, man märker efter ett tag vad som är lagom för just dig!

[RasmusA]

Jag kan rekommendera en snabb & smidig frukost! Jag käkar alltid en korv med risgrynsgröt på 500g, ca 470 kcal. Sedan så dricker jag en gainer & 5g kreatin, 375 kcal.
Totalt ca 845 kcal till frukost.

Personligen så tycker jag gröt är lätt att äta. Dock så klarar jag inte av havregrynsgröt :(

[z_bumbi]

Det du skriver i första stycket går emot mycket av det jag läst, både här och på Flashback och andra ställen.

Då är mitt tips att du slutar läsa på flashback och andra ställen för det är inget konstigt med påståendet. Lär dig träna och ät tillräckligt med energi så kommer du att öka i muskler och styrka.