Hur värmer ni upp inför knäböj? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Sokrates696

2013-04-25, 20:29

Jag har ett kvastskaft jag värmer upp med. Mjukar upp axlar o midja m.m. med diverse rörelser.
Sätter fingrarna under fotsulan och pressar ner och ut låren med armbågarna i squatposition gungar lite med kroppen.
Värmer sedan:
10x20
5x40
5x60
5x80 hit i ett svep.
Sen nån minuts vila.
5x100
3x120

/Tommy.

TIMPA

2013-04-25, 20:52

Ett par lätta set i bensparken för att värma knäna. Sedan kan det se ut på följande sätt:

40x8
50x8
60x5
80x5

Sedan vidare till arbets-seten, beroende på vilket upplägg man kör så kan det ju också se annorlunda ut förståss.

Ronn

2013-04-25, 20:53

Ett set på lite lättare vikt sen direkt på arbetseten.

Birkharju

2013-04-25, 21:23

värmer upp med ryckböj upp till 40kg*5. sen kör jag 60, 90, 110, 125 kg tills jag börjar med arbetsvikter i böjen.

Opium

2013-04-25, 21:38

Börjar med att värma upp axlarna med kvastskaftsövningar och sen kör jag ett par ryckböj, så djupa som möjligt, med skaftet därefter blir det stegrande set upp till arbetsvikt i böjen.

alden

2013-04-25, 22:40

Drar en 450kg med ostbågsrygg och sen är man uppvärmd för att marka.

vasby

2013-04-25, 23:13

Brukar börja med stången 1, 2, 3 set för få lite värme och teknik sen avrundat till närmaste tiotal:

5x30%
5x40%
3x50%
3x60%

Och sen går jag på 70-80% om det är vad jag ska träna på annars gör jag 2or upp till 80% alltså:

2x70%
2x80%

Och sen gör det jag ska.

Hitta den på någon sida för något år sen och den har blivit kvar. Lagom för mig, tycker jag.

///

Skrivet på ajfånen

spoon

2013-04-25, 23:57

Dynamisk uppvärmning av höften i ca 10 min innan jag börjar med vikter. Då brukar det oftast bli 70,100 och sedan arbets-set. Bra rörlighet är A och O i knäböj.

MaxHBG

2013-04-26, 00:56

20x20
60x8
100x3
130x1
140x1

och i mellan blir det dynamisk stretch

aijou

2013-04-26, 06:26

Om böj är första övningen så brukar det se ut ungefär på följande vis.

500m rodd (concept 2-maskin) för att få lite genomströmning av blod.
Ca 5-8 min rörlighetsträning för höfter, gluteus, baksida lår och axlar
3x10 med bara stången.
1x5 på 50-60kg (med stopp på vissa med stopp
Sedan kör jag igång med den vanliga 5/3/1-uppvärmningen följt av arbetsseten.

Skickat från en mobil enhet.

Fuark

2013-04-26, 06:29

Ökar vikten successivt och sänker antalet repetitioner, exakt procent av vikten vet jag inte

Beemel

2013-04-26, 06:47

Jag springer (eller nåja, joggar) till gymmet på bendagar ungefär 1.5 km
Väl där så brukar jag börja med enbart stången och 15-20 rep
lägga på 20 kg åt gången och minska antalet reps till 8-10
tills jag börjar närma mig den vikt som jag för dagen planerar att köra mina 5x5 på.

apfel

2013-04-26, 07:17

Inför mitt senaste lyft där jag gjorde 122.5x2:

Chins
kvx3x8

Shoulder dislocations
3x5-10

Knäböj
20x2x10
40x2x5
60x5
80x5
100x2
110x1
122.5x2

emellan seten på 20, 40 och 60 kör jag "squat to stand" och studsar i bottenläget antingen i benpressen eller på kroppsvikt i bottenläget.

Ondskapelsen

2013-04-26, 07:32

10 reps utan stång
6 reps på 40
3 reps på 60

Go!

Behöver inte bli så varm, jag vill mest vänja mig vid vikten.

svenbanan

2013-04-26, 07:51

Dynamisk uppvärmning av höften i ca 10 min innan jag börjar med vikter. Då brukar det oftast bli 70,100 och sedan arbets-set. Bra rörlighet är A och O i knäböj.

Vad kör du för övningar för höften då? Själv är jag stel som en pinne, och alltid på jakt efter mer rörlighetsövningar. :)

Rabiat

2013-04-26, 07:57

Tom stång två set, sen lägger jag på 20kg åt gången till arbetsvikten. 5 rep i alla set.

Ado2000

2013-04-26, 08:20

3X10 kroppsvikts böj

3x10 shoulder dislocation

1x10 med bara stången

1x8 med 60 kg

sen arbets set

är otroligt stel i både axlar å lår

biglandiiie

2013-04-26, 08:51

kör 1 set på 80kg med 10 reps kanske.

Sen är man redo!

hidden

2013-04-26, 09:21

20kg x 20
60kg x 10
80kg x 6
100kg x 3
120kg x 1

Arbetsvikt är 120kg.

Fettecke

2013-04-26, 09:24

Ökar vikten successivt och sänker antalet repetitioner, exakt procent av vikten vet jag inte

+1

samt att jag kör några set i benpressen på småviker för att få till rörligheten i höften, jag pressar ner svanken mot sätet och låter vikten sjunka ner och ge mig rörlighet =)

Bulten20

2013-04-26, 20:29

Tack för alla svar! Då är jag inte ensam om att skippa löpband/cykel innan!
Brukar också köra shoulder dislocation innan (visste dock inte namnet). Kör även curls med viktkaka i bottenläget, öppnar upp höften riktigt bra!

JasminV

2013-04-26, 21:41

Jag gör vanliga knäböj mot en bänk med en pinne som jag håller sträckt mot taket samtidigt som jag kollar på den under hela rörelsen, detta är det enda sättet för mig att få kontakt med baksida lår när jag knäböjer. Sen kör jag vanliga knäbög med enbart stång 20 reps, sen lastar jag på arbetsvikten och kör.

Vizka

2013-04-26, 22:02

Jag brukar gå raskt uppför på löparnandet i en kvart ungefär och sen tar jag 20kg 2*15 ungefär, sen stegra upp till arbetsvikten...

cosmos

2013-04-26, 22:04

Töjer vaderna sen gör jag goodmornings för att töja baksidan till jag får till botten djup utan att det stramar någonstans.

muddler

2013-04-27, 00:49

klämde 5 set med 3or på 150kg i böjen sist, värmde upp enligt följande:

stången*20
60*8
100*6
120*3

sen klämde jag på 150 och körde!

Mazr

2013-04-27, 00:53

Like dis yo:

(Stång x10), 25-35% x10, 40% x6, 60% x4, (70% x 3), 80% x2

Fishtank

2013-04-27, 00:54

Knäböj.
En gobletsquat då jag sitter i botten lite och sträcker lite.
60x10, 100x10, 140x5 och sen arbetsvikt som nu ligger på 160.

Mark.
60,100,140, dagens arbetsvikt.

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk 2

z_bumbi

2013-04-27, 08:21

Min vanliga uppvärmning när jag är igång med träningen är:
*Något som får upp pulsen en aning, hopprep, roddmaskin, att gå till gymmet etc.
*Värma hela kroppen med skivstång/maskiner/kroppsvikt. Var är jag stel? Var måste jag lägga mer energi idag? Är jag allmänt ouppvärmd så kanske det blir en tur i roddmaskinen eller hoppa lite rep för att sedan gå tillbaka till den vanliga uppvärmningen igen.
*Köra igenom de områdena som kräver mer jobb.
*Börja värma första övningen för dagen med lätta vikter, krävs det mer riktad rörlighetsträning eller uppvärmning så går jag tillbaka till det steget mellan värmningsseten. Om inte så fortsätt stegra uppåt.

Uppvärmningen skiljer sig alltså väldigt lite mellan olika övningar/pass utom självklart den specifika uppvärmningensdelen. De största fördelarna som jag ser det är att jag får ett kvitto på hur kroppen mår och att jag håller rörligheten uppe i hela kroppen varje pass. Det är inte heller så att någon del av kroppen inte är involverad när man kör bänk, böj, mark, benpress osv.

spoon

2013-04-27, 09:15

Vad kör du för övningar för höften då? Själv är jag stel som en pinne, och alltid på jakt efter mer rörlighetsövningar. :)

Här har jag skrivit ned ett par. Fyll gärna på med fler :)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=196241

tntballe

2013-04-27, 09:26

Allt möjligt mellan inget alls, till statisk/dynamisk stretch och ett gäng set med 60kg för att sedan göra stora vikthopp med singlar upp till arbetsvikten.

Niklan

2013-04-27, 10:45

Arbetsvikt 100kg

Tryhardar med lite stretch i 30 sekunder.

20x8
50x8
60x8
80x8

Sedan pang på med 100kg :)

Mapa

2013-04-27, 12:40

Stretchar höfter och ljumskar tills jag tycker att jag kan komma i bra position på KV böjar. Sen börjar jag på 70kg. Tycker det känns meningslöst att köra på bara stången när man börjar komma upp mot 300 och speciellt när jag är en bra bit över. Sen kör jag 2-3 set på 70kg. Sen stegar jag 70-120-170-220 och sen första arbetsset på 250 eller 260 beroende på reps

gymjander

2013-04-27, 13:37

Böj arbetsvikt 105kg:
stången * 8 ca, möjligtvis nån gång utan stång också
50kg * 5
70kg * 5
80kg * 5
90kg * 3

Mark arbetsvikt 145kg
60kg 5
100kg * 5
120kg * 5
130kg * 3

Ganska liknande för båda alltså.

Tobbey

2013-04-27, 14:04

Kommer in i gymmet helt ouppvärmd så brukar köra ungefär såhär;

Träpinne för axelrörlighet. Slutar när jag känner mig något varm i axlar och nacke. Rörligheten blir bättre och bättre ju längre jag leker med pinnen.

Därefter tar jag enbart skivstången (=20kg) och går upp och ner i böj rörelsen. När jag känner lite värme runt knän och i benen slänger jag på typ 40kg och går ner i botten av mitt djup och sitter där i cirka 10sek och gungar runt lite lätt.

Därefter pyramidar jag mig uppåt med cirka 20kg hopp till arbetsset. Arbetssetten består av 2-3 rep enbart, så kör bara 2-3 rep mellan varje 20kg hopp också.

Detta har funkat bra för mig och kommer fortsätta göra detta.

andeem

2013-04-27, 14:52

Rask promenad till gymmet 5 min. Byter om i hast.

Shoulder dislocations 2-3x20-30

Face pulls 2x20

Dynamisk stretching av ljumskar och hamstrings ca 3 min.

Stången 2 x 10
50% (av arbetsvikten) x 5
70% x 3
85% x 2
Arbetsset

exevision

2017-05-03, 11:15

värmer upp med ryckböj upp till 40kg*5. sen kör jag 60, 90, 110, 125 kg tills jag börjar med arbetsvikter i böjen.

Att ryckböja inför knäböj kanske skulle vara något. Har ofta problem att få rätt position på axlar och höft vid knäböj lowbar. Ryckböj skulle kanske mjuka upp och få balansen? Kanske skulle kunna utföras tillsammans med utfall inför knäböjen och få en god aktivering?

Spiffy

2017-05-03, 11:24

Sätter mig på huk ett par gånger
Ca 10 rep på 40 Kg
Ca 5 rep på 70 Kg
Uppvärmd och klar

ceejay

2017-05-03, 11:47

Töja:
Vader
hälsena
Baksida
Framsida
Höft
Bröstrygg

Värma
Axlar
armar(för armbågars skull)

Sitta på huk
Sitta med stången
60
100
140
180
200
220 und so weiter

Raschmus

2017-05-03, 13:24

Töja:
Vader
hälsena
Baksida
Framsida
Höft
Bröstrygg

Värma
Axlar
armar(för armbågars skull)

Sitta på huk
Sitta med stången
60
100
140
180
200
220 und so weiter

Hur lång tid tar din uppvärmning??

För egen del
20*6
60*6
100*5
140*3
typ

ceejay

2017-05-03, 14:51

Hur lång tid tar din uppvärmning??

För egen del
20*6
60*6
100*5
140*3
typ

10-15 min ungefär. Töjer lite på måfå men oftast försöker jag gå igenom det mesta.
Har jag bråttom kan det gå fort. Gjorde att pass under tidspress där jag gick från 0-220 i böj på 15 min ish.