handdator

Visa fullständig version : Underskott och träning... igen!


Rabiat
2013-04-25, 11:05
Jag har efter ett halvårs "slappande" bestämt mig för att göra mig av med lite fläsk igen, och gör det nu genom att träna hyfsat hårt;

Mån - SL5x5 följt av 75min Krav Maga
Tis - 1 timme motionscykel, ca 65% av maxpuls
Ons - SL5x5 följt av 75 min Krav Maga
Tor - 1 timme motionscykel, ca 65% av maxpuls
Fre - SL5x5, följt av 1 timme motionscykel, 60-65% av maxpuls
Lör, Sön - Ibland någon timme på hojen, men annars mest vila

Jag brukar försöka ligga på 1000kcal/dag i nettounderskott (jag räknar alltså bort ca 250kcal för styrketräningen, 350kcal för krav:en och 500kcal för cykeln från vad jag ätit).
Det jag undrar är om det är kontraproduktivt att träna såpass mycket (jag vet, det är inte monsternivåer, men för mig är det mycket) och ligga på ett såpass stort underskott? Alltså, jag vet att jag inte direkt kan räkna med att lägga på mig muskler, men jag tänker att det kanske skulle ge samma viktnedgång att träna lite mindre och äta lite mindre, eller byta ut något i schemat?
Och ja, en annan fundering, något relaterat; 7000kcal motsvarar ju ca 1kg fett. Om vi ponerar att man lägger sig på ett underskott på 1000kcal/dag utan att träna alls (säg att man äter totalt 1400kcal/dag) så bör ju en hyfsat stor del av viktnedgången komma från muskler. Skiljer det mycket i vikten man förlorar på 7000kcal från fett och vikten man förlorar på 7000kcal i fett+muskler?

Reaper123
2013-04-25, 11:15
Om du "bara" tappar i fettvikt eller ej under en deff har med hur stor kcalunderskott du har kontra din fettvikt.

70 kcal per kilo kroppsfett per dygn brukar vara ett bra riktmärke.

Så tex, har du 10kg fett på kroppen bör du inte överskrida -700kcal/dygn om målet är att "bara" tappa fettvikt.

Nu slinker det väl med lite smått och gott på varje -7000kcal man går ner oavsett hur opti man är, men följer man detta och tränar åtminstone styrketräning 2-3ggr/vecka bör man nog få med sig 80-90% fettvikt!

Edit: 7000 kcal motsvarar inte exakt 1kg fett, utan snarare 1kg på vågen som då till ~80% består av fett och ~20% fettfri vikt! (mellan tummen och pekfingret i noggranhet)

Rabiat
2013-04-25, 11:23
Om du "bara" tappar i fettvikt eller ej under en deff har med hur stor kcalunderskott du har kontra din fettvikt.

70 kcal per kilo kroppsfett per dygn brukar vara ett bra riktmärke.

Så tex, har du 10kg fett på kroppen bör du inte överskrida -700kcal/dygn om målet är att "bara" tappa fettvikt.

Nu slinker det väl med lite smått och gott på varje -7000kcal man går ner oavsett hur opti man är, men följer man detta och tränar åtminstone styrketräning 2-3ggr/vecka bör man nog få med sig 80-90% fettvikt!

Edit: 7000 kcal motsvarar inte exakt 1kg fett, utan snarare 1kg på vågen som då till ~80% består av fett och ~20% fettfri vikt! (mellan tummen och pekfingret i noggranhet)

Jag ligger troligtvis på det dubbla, dvs 20kg fett :) Så då torde -1000kcal vara godkänt? En hyfsad andel av dessa 20kg sitter visceralt (säger man så på svenska?) i buken, gör det någon skillnad?

Bulta
2013-04-25, 11:24
Är du inte van vid de träningsvolymerna normalt sett, varför ska du då börja göra det vid ett energiunderskott?

Har du mer fett på kroppen kan du hålla ett högre energiunderskott utan att tappa styrka och muskler.
Sen för en vanlig motionär som inte har tänkt att ställa sig på scen utan vill bara komma i skaplig form så lär inte lite muskelförlust vara så mycket att oroa sig för. Det återfås snabbt igen.
Börjar du tappa väldigt mycket ork så skulle du kunna ta någon återfyllnadsdag och minska energiunderskottet en aning.

Rabiat
2013-04-25, 11:28
Är du inte van vid de träningsvolymerna normalt sett, varför ska du då börja göra det vid ett energiunderskott?

Krav:en kommer jag ju inte sluta med, och det här innebär mest att jag slutat slarva med styrketräningen samt lagt till ett par cykelpass. För att få in cykelpassen och slippa träna på helger (jag har kids jag hellre är med på helgerna) var jag tvungen att flytta gympassen till samma dagar som krav:en :/

Rabiat
2013-04-25, 11:30
Den största frågan, som jag kanske var lite otydlig med, är "får jag av någon anledning sämre effekt av samma underskott på högre träningsvolym".

Bulta
2013-04-25, 11:40
Att ha en högre energi i omsättning är förmodligen en fördel, men risken finns även att
man sliter ut sig om det är väldigt intensitetskrävande aktiviteter.
Jag skulle personligen sänkt volymen på styrketräningen en aning, minskat konditionsträningen
och lagt till lättare vardagsmotion efter lust och ork.

Ronn
2013-04-25, 11:48
Tänk långsiktigt, att du orkar träna sådär i ett par dagar betyder inte att du kommer orka träna så när du kört ett tag. :)

Testa dig fram, om det är jobbigt redan i början av deffen så får du nog justera träningsmängden lite för att orka senare.