Programkritik.

[aKJr]

Hejsan alla på Kolo,
Har nu kört SL 5x5 i 5 månader och fått riktigt bra styrkeresultat.
Jag är 182 lång, 20 år.
Har gått från 63 till 70 kg och ökat bra i de flesta övningar.
Jag har dock inte ökat speciellt mycket i muskelstorlek, (mycket fett och vätska). Så tänkte nu börja med ett lite mer hypertrofi inriktat schema. Har läst att många har kört z_bumbis tredagars schema och gillar det. Dock har jag bara tillgång till skivstång (stor 20 kg's), hantlar och chinup-stång.

Tänkte kolla vad ni tror om detta? ni som troligtvis har lite mer koll än mig.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Dips 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Pullups 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Benlyft 3*10-15

Tror ni att detta schema är bättre för muskeltillväxt eller borde jag fortsätta med SL5x5? Tack

[Lipservice]

Skulle lägga rotator cuff övningarna innan du börjar passet på dag 1, men det är jag det.

[aKJr]

Skulle lägga rotator cuff övningarna innan du börjar passet på dag 1, men det är jag det.

Som uppvärmning, inte som arbetsset då alltså?

[Silveta]

Har du stagnerat i 5x5?

Annars hade jag kört det fram tills jag stagnerat och inte längre kan höja varje pass.

[aKJr]

Har du stagnerat i 5x5?

Annars hade jag kört det fram tills jag stagnerat och inte längre kan höja varje pass.

Jag har börjat stagnera. Ibland tar det mig 2 veckor innan jag lyckas höja, och i marklyftet sviker greppet. Militärpressen har stått still i 3 veckor nu.

[Rawsteel]

Som uppvärmning, inte som arbetsset då alltså?

Jao, tar du ut dig i dom så kommer bänken och allt annat bli lidande.
Jag personligen kör dom alltid i slutet av passet, tycker uppvärmningsset i bänken räcker gott och väl.

[Rabiat]

Jag har börjat stagnera. Ibland tar det mig 2 veckor innan jag lyckas höja, och i marklyftet sviker greppet. Militärpressen har stått still i 3 veckor nu.

Har du deloadat, eller försöker du på samma vikt om och om igen?

[aKJr]

Har du deloadat, eller försöker du på samma vikt om och om igen?

Jag har försökt göra så många reps/sets jag kan på den vikten, och sedan kört klart med 2,5 kg mindre. Ex första passet på nya vikten klarar jag ett set, sen två, sen fyra, och tillslut har jag klarat det. Har inte deloadat ännu.

[Silveta]

Jag har börjat stagnera. Ibland tar det mig 2 veckor innan jag lyckas höja, och i marklyftet sviker greppet. Militärpressen har stått still i 3 veckor nu.

Jag hade kört en deload på 10% och börjat om, när jag sen stagnerat nästa gång så hade jag nog hoppat på Madcow eller 5/3/1.

[aKJr]

Jag hade kört en deload på 10% och börjat om, när jag sen stagnerat nästa gång så hade jag nog hoppat på Madcow eller 5/3/1.

På alla övningar eller endast de jag har problem att öka i?

Varför Madcow eller 5/3/1?

Tack för all respons!

[Silveta]

På alla övningar eller endast de jag har problem att öka i?

Varför Madcow eller 5/3/1?

Tack för all respons!

På de du stagnerat i primärt.

Madcow för att de generellt rekommenderas som efterföljare till stronglifts och 5/3/1 för att jag trivs så oerhört bra med det själv.

Du har stora möjligheter att justera programmet som du vill med assistans osv, bra och stadig progression i de fyra stora. Plus att det är kul att ständigt jaga reps PB osv.

[alden]

Om du gillar konceptet med stronglifts så forsätt enligt deras progression. De säger att man ska deloada, när du deloadat 3 gånger på en övning sänker du den till 3x5. När du deloadat 3 gånger på den blir det 1x5 och när du deloadat på 1x5 3 gånger såärdet dags att byta till Madcow eller Stronglifts Advanced. Tror att de generellt tycker att man ska köra Madcow och när man nått max där gå över till Stronglifts Advanced.

Om du däremot vill prova nåt nytt rekommenderar jag 5/3/1 men eftersom du ville satsa lite mer på att bygga massa så kan du köra 5/3/1 BBB (Boring But Big) eller det schema som du själv knåpat ihop.

För att ge feedback på ditt eget program:

- Snebänk känns lite överflödigt när du ändå kör plan bänk och axelpress. Vill du mer bröst så kör flies eller hantelpress.

- Baksida axlar kan du köra med reverse flies. Vilket som så ska det ligga på ryggdagen eftersom stångrodden tränar samma muskler.

- Cuff-övningar tycker jag personligen är ganska onödiga.

- Släng gärna in lite sidolyft på dag 1.

- Kör chins eller pull-ups, du behöver inte köra bägge om du inte tycker att de är grymt kul förstås, då kan du öka antalet set istället.

- Ryggresningar tycker jag du kan skippa.

Annars ser det bra ut, kör hårt!