Visa fullständig version : Bättre "funktions" och lårmuskelutveckling av djupa- jämfört med grunda knäböj.
Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]
Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T.
SourceThe University Hospitals Centre for Health Research, Copenhagen University Hospital, Copenhagen, Denmark.
Abstract
Manipulating joint range of motion during squat training may have differential effects on adaptations to strength training with implications for sports and rehabilitation. Consequently, the purpose of this study was to compare the effects of squat training with a short vs. a long range of motion. Male students (n = 17) were randomly assigned to 12 weeks of progressive squat training (repetition matched, repetition maximum sets) performed as either a) deep squat (0-120° of knee flexion); n = 8 (DS) or (b) shallow squat (0-60 of knee flexion); n = 9 (SS). Strength (1 RM and isometric strength), jump performance, muscle architecture and cross-sectional area (CSA) of the thigh muscles, as well as CSA and collagen synthesis in the patellar tendon, were assessed before and after the intervention. The DS group increased 1 RM in both the SS and DS with ~20 ± 3 %, while the SS group achieved a 36 ± 4 % increase in the SS, and 9 ± 2 % in the DS (P < 0.05). However, the main finding was that DS training resulted in superior increases in front thigh muscle CSA (4-7 %) compared to SS training, whereas no differences were observed in patellar tendon CSA. In parallel with the larger increase in front thigh muscle CSA, a superior increase in isometric knee extension strength at 75° (6 ± 2 %) and 105° (8 ± 1 %) knee flexion, and squat-jump performance (15 ± 3 %) were observed in the DS group compared to the SS group. Training deep squats elicited favourable adaptations on knee extensor muscle size and function compared to training shallow squats.
Latissimus Dorsi
2013-04-23, 12:58
Gulp :D dags att börja stretcha varj dag då
exevision
2013-04-23, 13:32
Finns det överhuvudtaget någon orsak till att utföra kvartsböjar?
Latissimus Dorsi
2013-04-23, 13:34
Finns det överhuvudtaget någon orsak till att utföra kvartsböjar?
Sägs vara skonsammare för ryggen, då bäckenet skjuts in när man kommer djupt. Typ.
exevision
2013-04-23, 13:42
Sägs vara skonsammare för ryggen, då bäckenet skjuts in när man kommer djupt. Typ.
Men man tar ju enormt mycket mycket mer vikt i kvartsböj. Så ryggen får ju betydligt högre belastning.
Sägs vara skonsammare för ryggen, då bäckenet skjuts in när man kommer djupt. Typ.
Bäckenet skjuts inte ut då du är djupt nere bara du är rörlig, stretcha. OL-skor hjälper även mycket.
Arne Persson
2013-04-23, 14:10
Det behövs ibland studier för att visa på självklarheter...:)
"The DS group increased 1 RM in both the SS and DS with ~20 ± 3 %, while the SS group achieved a 36 ± 4 % increase in the SS, and 9 ± 2 % in the DS (P < 0.05)"
Hmm, så DS-gruppen ökade 20% i både DS och SS, medan SS gruppen ökade 36% i SS? Det skulle ju antyda att SS var betydligt för just SS, vilket jag tycker motsäger en del andra resultat... Är det något jag missförstår?
Det behövs ibland studier för att visa på självklarheter...:)
Just knäböj verkar vara i en indelning för sig själv där då nästan alla verkar överens om att full ROM i alla andra övningar är det bästa men inte just i böj.
Stretcha tills du kan göra fulldjupa istället för att förkorta ROMen.
Fishtank
2013-04-23, 14:43
Årets fynd.
Kvartsböjar bygger sämre ben än riktig böj.
Just knäböj verkar vara i en indelning för sig själv där då nästan alla verkar överens om att full ROM i alla andra övningar är det bästa men inte just i böj.
Stretcha tills du kan göra fulldjupa istället för att förkorta ROMen.
Det finns ju iofs massor med övningar som har korta rörelser. Om det bästa är en lång rörelse så lär ju både marklyft och bänkpress vara rätt dåliga rörelser. Dessa rörelser kan göras mycket längre om man vill det. Inte för att jag på något sätt försvarar grunda knäböjar, men lite ärlighet kan ju vara bra.
Swisskniven
2013-04-23, 16:48
"The DS group increased 1 RM in both the SS and DS with ~20 ± 3 %, while the SS group achieved a 36 ± 4 % increase in the SS, and 9 ± 2 % in the DS (P < 0.05)"
Hmm, så DS-gruppen ökade 20% i både DS och SS, medan SS gruppen ökade 36% i SS? Det skulle ju antyda att SS var betydligt för just SS, vilket jag tycker motsäger en del andra resultat... Är det något jag missförstår?
Verkar väl inte så orimligt. Gör du många grunda böj så blir du bra på grunda böj men inte mycket annat. Det finns liknande resultat innan. Några tyskar som jämförde djup bakböj, grund bakböj och frontböj. Fann att grund böj inte överför lika bra till jämfotahopp som de andra stilarna. Men att man snabbt kunde lassa stora vikter i just grund böj. Lätt att bli stark i begränsat ROM men kanske inte då användbart då.
Det finns ju iofs massor med övningar som har korta rörelser. Om det bästa är en lång rörelse så lär ju både marklyft och bänkpress vara rätt dåliga rörelser. Dessa rörelser kan göras mycket längre om man vill det. Inte för att jag på något sätt försvarar grunda knäböjar, men lite ärlighet kan ju vara bra.
Bänkpress med hantlar får väl generellt sett anses bygga bättre än med skivstång just pga den ökade ROM:en, eller? Men hur markar du med mycket större ROM?
Lipservice
2013-04-23, 17:02
Bänkpress med hantlar får väl generellt sett anses bygga bättre än med skivstång just pga den ökade ROM:en, eller? Men hur markar du med mycket större ROM?
Är inte hantlar och stång två helt skillda övningar?
Är inte hantlar och stång två helt skillda övningar?
Skillnaden är väl att du kan röra händerna oberoende av varandra, vilket ger lite extra i form av stabilisering, samt att du kan sänka dom längre. Var går gränsen för "helt skilda övningar"?
Röda Björnen
2013-04-23, 18:04
Inväntar förklaring ifrån byggarna varför denna studie har fel.
MVH
Inväntar förklaring ifrån byggarna varför denna studie har fel.
MVH
What? Det finns väl ingen som på allvar tycker att kvarts-böj ger bättre resultat än ATG?
Bänkpress med hantlar får väl generellt sett anses bygga bättre än med skivstång just pga den ökade ROM:en, eller? Men hur markar du med mycket större ROM?
Upphöjda mark givetvis alltså att du står på en viktplatta,gummimattor eller någonting så lyftvägen blir längre. Går väll dock diskutera om det verkligen är bättre pga av den höjda skaderisken och minskade vikten.
Upphöjda mark givetvis alltså att du står på en viktplatta,gummimattor eller någonting så lyftvägen blir längre. Går väll dock diskutera om det verkligen är bättre pga av den höjda skaderisken och minskade vikten.
Ah sorry, jag tänkte inte längre än till "men hur fan sträcker du höften mer?" :D
Verkar väl inte så orimligt. Gör du många grunda böj så blir du bra på grunda böj men inte mycket annat. Det finns liknande resultat innan. Några tyskar som jämförde djup bakböj, grund bakböj och frontböj. Fann att grund böj inte överför lika bra till jämfotahopp som de andra stilarna. Men att man snabbt kunde lassa stora vikter i just grund böj. Lätt att bli stark i begränsat ROM men kanske inte då användbart då.
Ok. Jag vet inte, jag tycker "squat jumps" låter som något som skulle kräva styrka i grunda knäböjar. Å andra sidan hoppar man ju främst med hamstrings, så det kanske bara hänger på de djupa böjarnas aktivering av baksidan. Skulle vara kul att se resultat för squat jumps om man gjorde djupa böjar + good mornings kontra grunda böjar + good mornings.
Bänkpress med hantlar får väl generellt sett anses bygga bättre än med skivstång just pga den ökade ROM:en, eller? Men hur markar du med mycket större ROM?
Kanske, jag vet inte. Det jag svarade på var påståendet att knäböj skulle tränas grunt medan andra övningar tränades djupt. Så tycker jag inte det är. Kabelflyes lär ju vara bättre än både bänk och hantelpress. Hur ofta rekommenderas flyes som en primär bröstövning här på kollo? Rätt sällan. Hur ofta rekommenderas någon på kollo att stretcha bröst för att kunna göra riktigt djuuupa flyes? Har någon ens testat det?
Vad gäller mark med större ROM så finns ju för det första långa marklyft där man står på en upphöjning. Sedan så är ju marklyftet i grunden en knäböj kombinerat med en höftflexion. Då får man knäna i armhålorna, och det är kanske maximum. Det innebär iaf att det djupaste tänkbara marklyftet är lika långt under fötterna som dina armar är längre än smalbenen. Det blir väl typ en decimeter under fötterna. Tänk om man såg folk marka i platåskor lika ofta som man ser folk böja i tyngdlyftningsskor.
Och detta är bara två populära övningar. Det är bara att gå igenom hela kroppen, kolla vilka övningar som är populära, kolla vilka leder är inblandade och se deras maximala rörelseomfång, givet stretching.
What? Det finns väl ingen som på allvar tycker att kvarts-böj ger bättre resultat än ATG?
Det finns en hel del, skulle jag gissa. Jag tror det finns en hel del byggare därute som iaf inte brytt sig om att lära sig ATG-böjar och ändå har större ben än ATG-maffian på internet. Det är många som säger att ATG-böjar är bättre, men allas röster är ju faktiskt inte värda lika mycket här. Här kör för övrigt Förstemann lite grunda knäböj:
OhpAIj8J9ww
Själv tror jag att detta ur ett byggarperspektiv är helt irrelevant. 20 år av knäböj flera gånger i veckan. Då är det nog den bekväma, skadefria stilen som bygger mest... Och det finner man nog bäst själv, på sin egen kropp.
tntballe
2013-04-23, 18:54
Det påstående är det ju inget fel på, du räknar ju bara upp andra övningar som kräver mer rörlighet. Tar man dom vanligaste basövningarna så brukar det vara ok att påpeka om någon begränsat rörelselängden, gör samma med böjen och det blir oftast mothugg.
Det påstående är det ju inget fel på, du räknar ju bara upp andra övningar som kräver mer rörlighet. Tar man dom vanligaste basövningarna så brukar det vara ok att påpeka om någon begränsat rörelselängden, gör samma med böjen och det blir oftast mothugg.
Jag förstår inte vad du menar. Ja, långa mark kräver mer rörlighet än vanliga. Precis som djupa böjar kräver mer rörlighet än grunda. Var ligger skillnaden menar du?
Det finns en hel del, skulle jag gissa. Jag tror det finns en hel del byggare därute som iaf inte brytt sig om att lära sig ATG-böjar och ändå har större ben än ATG-maffian på internet. Det är många som säger att ATG-böjar är bättre, men allas röster är ju faktiskt inte värda lika mycket här. Här kör för övrigt Förstemann lite grunda knäböj:
OhpAIj8J9ww
Själv tror jag att detta ur ett byggarperspektiv är helt irrelevant. 20 år av knäböj flera gånger i veckan. Då är det nog den bekväma, skadefria stilen som bygger mest... Och det finner man nog bäst själv, på sin egen kropp.
Det kanske bara är jag som ser dåligt, men jag tycker nog att den där är ruskigt nära godkänt djup i SL, och inte vad jag skulle klassa som en "grund".
Det kanske bara är jag som ser dåligt, men jag tycker nog att den där är ruskigt nära godkänt djup i SL, och inte vad jag skulle klassa som en "grund".
Nu pysslar jag förvisso inte med SL men känner ändå att den där aldrig kan vara i närheten av godkänd, hans lår är ju inte ens parallella.
Nu pysslar jag förvisso inte med SL men känner ändå att den där aldrig kan vara i närheten av godkänd, hans lår är ju inte ens parallella.
Hans lår är ju snorstora, därför tycker jag det är lite svårt att avgöra. Det är höftled v knä man tittar på.
tntballe
2013-04-23, 19:18
Jag förstår inte vad du menar. Ja, långa mark kräver mer rörlighet än vanliga. Precis som djupa böjar kräver mer rörlighet än grunda. Var ligger skillnaden menar du?
Långa mark är en annan övning än mark, kör man halva mark så kallar man det för något annat och samma gäller den andra halvan mark till knä. Men detta gäller sällan böj. Då är det böj hur den än ser ut. Fast nu är jag mer inne på vad som kallas för vad.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.