Visa fullständig version : SL 5x5 men träna 4ggr/vecka
y0uname1t
2013-04-23, 10:06
Hej.
Har stryketränat till och från under en bra tid nu, kombinerat med diverse andra aktiviteter, så det har inte blivit 100% seriöst. För att nu komma tillbaka ordentligt tänkte jag köra SL 5x5 för att få tillbaka min styrka, dock är målet att bygga muskler.
Det är dock några frågetecken vad gäller 5x5.
För det första vill/måste jag träna 4 ggr per vecka. Har har gott om fritid, älskar att gå till gymmet och 3 dagar per vecka är för lite, även om schemat är ett tungt sådant.
För det andra vill jag inkludera andra övningar, tex biceps då jag som sagt dels vill träna 4ggr i veckan men även då mitt primära mål är att öka i muskelmassa och jag älskar att träna de muskelgrupperna.
Så min fråga är:
Hur lägger jag upp ett schema utifrån ovan? Lägger jag till en bicepsövning i något av pass A och B och kör rullande A,B,A, B,A,B osv fast det blir 4 pass i veckan eller ska jag ha ett till pass med andra övningar också? Dessutom vill jag även ha med chins eller latsdrag då jag måste få bredare rygg.
Om någon skulle kunna hjälpa till lite vore det toppen.
EDIT:
Något liknande detta kanske?
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångsrodd 5x5
Biceps (stångscurl eller scottcurl) 4*8
Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Latsdrag 4*8 alternativt chins 2*max
Då skulle det bli träning exempelvis:
måndag, onsdag, fredag, söndag, tisdag, torsdag, lördag osv..så jag alltid har 2 dagars vila mellan passen. Ibland skulle det kanske dock bli att jag tränar 2 dagar på raken och skippar kanske då knäböjen och lägger till något annat. Men i det stora hela skulle det se ut såhär.
Åsikter?
Kör SL5x5 må-on-fre. På lördagen kör du ett pass med chins, curl, tricepsextension och mage.
Sådärja.
Här har Rip ett förslag på 4 ggr/v (3x5 dock)
http://startingstrength.wikia.com/wiki/4_Day_Split_for_Strength
Hej.
Har stryketränat till och från under en bra tid nu, kombinerat med diverse andra aktiviteter, så det har inte blivit 100% seriöst. För att nu komma tillbaka ordentligt tänkte jag köra SL 5x5 för att få tillbaka min styrka, dock är målet att bygga muskler.
Det är dock några frågetecken vad gäller 5x5.
För det första vill/måste jag träna 4 ggr per vecka. Har har gott om fritid, älskar att gå till gymmet och 3 dagar per vecka är för lite, även om schemat är ett tungt sådant.
För det andra vill jag inkludera andra övningar, tex biceps då jag som sagt dels vill träna 4ggr i veckan men även då mitt primära mål är att öka i muskelmassa och jag älskar att träna de muskelgrupperna.
Så min fråga är:
Hur lägger jag upp ett schema utifrån ovan? Lägger jag till en bicepsövning i något av pass A och B och kör rullande A,B,A, B,A,B osv fast det blir 4 pass i veckan eller ska jag ha ett till pass med andra övningar också? Dessutom vill jag även ha med chins eller latsdrag då jag måste få bredare rygg.
Om någon skulle kunna hjälpa till lite vore det toppen.
EDIT:
Något liknande detta kanske?
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångsrodd 5x5
Biceps (stångscurl eller scottcurl) 4*8
Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Latsdrag 4*8 alternativt chins 2*max
Då skulle det bli träning exempelvis:
måndag, onsdag, fredag, söndag, tisdag, torsdag, lördag osv..så jag alltid har 2 dagars vila mellan passen. Ibland skulle det kanske dock bli att jag tränar 2 dagar på raken och skippar kanske då knäböjen och lägger till något annat. Men i det stora hela skulle det se ut såhär.
Åsikter?
Jag vill bara flika in att pendlay row, varianten som förespråkas i SL5x5, inte bara tar bra fint på latsen, utan även ger åtminstone mig en grym bicepspump när det börjar bli tungt.
Jag har svårt att se dig köra knäböj varannan dag om du inte har sjukt bra återhämtning... Den där extra vilodagen är guld värd.
Kör måns,ons,fre enligt program, vill du kan du lägga in typ chins och dips på lördagen. Eller lite ryck och stöt för att träna upp explosiviteten med lättare vikter.
y0uname1t
2013-04-23, 13:49
Jag vill bara flika in att pendlay row, varianten som förespråkas i SL5x5, inte bara tar bra fint på latsen, utan även ger åtminstone mig en grym bicepspump när det börjar bli tungt.
Jag har svårt att se dig köra knäböj varannan dag om du inte har sjukt bra återhämtning... Den där extra vilodagen är guld värd.
Kör måns,ons,fre enligt program, vill du kan du lägga in typ chins och dips på lördagen. Eller lite ryck och stöt för att träna upp explosiviteten med lättare vikter.
Måste ju kanske inte köra böj varannan dag. Är redan hyffsat stark där jämfört med allt annat iofs.
Får väl pröva mig fram litegrann hur mycket jag orkar, men kanske blir att jag kör SL 5x5 (den enkla varianten plus en övning, typ chins och liknande):
söndag tisdag torsdag
och sedan har en dag, typ fredag/lördag eller liknande där jag pumpar lite biceps, triceps och liknande.
Men undrar om det är bättre än att ha med tex biceps i pass A eller B och rulla på o köra 4ggr i veckan men tona ner lite på tex böjen så jag inte kör riktigt tunga knäböj varannan dag, plus att jag redan är rätt stark där?
Wendler: "I'm 100% for everyone finding their own way and developing their own training; if you think something needs to be tweaked for your own benefit or goals, make that decision for yourself and go for it. So don't ask me if you can start tweaking shit."
Tillämpbart även här.
Någon sa till mig någon gång att om man behöver fråga om ens "splitt" eller val av övningar är bra/rätt så är man på en sådan nivå (novice) att man överhuvudtaget inte ska befatta sig med att skapa egna scheman utan istället hålla sig till skrivna scheman av personer med god kunskap.
Detta brukar jag själv falla tillbaka på när jag svävar iväg.
y0uname1t
2013-04-23, 14:46
Någon sa till mig någon gång att om man behöver fråga om ens "splitt" eller val av övningar är bra/rätt så är man på en sådan nivå (novice) att man överhuvudtaget inte ska befatta sig med att skapa egna scheman utan istället hålla sig till skrivna scheman av personer med god kunskap.
Detta brukar jag själv falla tillbaka på när jag svävar iväg.
Förstår ditt resonemang, men tycker ändå det är ganska felaktigt.
Man kan köra bil i 35 år men ändå inte ha speciellt bra koll på diverse tekniska bitar både vad gäller körningen i sig och i motorrummet. Någon gång kanske man byter ut den där lampan själv istället för att lämna in den hos någon.
Jag har ingen erfarenhet av SL 5x5 och har inte läst jättemycket om det heller, men jag är nyfiken på att pröva på det, och att ändra lite i ett schema är aldrig fel. Jag är helt enkelt i behov av lite kunskap och tips. Ser inte problemet i det.
Förstår ditt resonemang, men tycker ändå det är ganska felaktigt.
Man kan köra bil i 35 år men ändå inte ha speciellt bra koll på diverse tekniska bitar både vad gäller körningen i sig och i motorrummet. Någon gång kanske man byter ut den där lampan själv istället för att lämna in den hos någon.
Jag har ingen erfarenhet av SL 5x5 och har inte läst jättemycket om det heller, men jag är nyfiken på att pröva på det, och att ändra lite i ett schema är aldrig fel. Jag är helt enkelt i behov av lite kunskap och tips. Ser inte problemet i det.
Jag tror hans poäng är den motsatta; någon som fortfarande övningskör ska inte ge sig på streetracing.
[U]Hur lägger jag upp ett schema utifrån ovan?
Om du inte kan skriva det själv så tar du ett program som är avsett att träna 4 dagar i veckan. Klart.
Macroman
2013-04-23, 14:59
Förstår ditt resonemang, men tycker ändå det är ganska felaktigt.
Man kan köra bil i 35 år men ändå inte ha speciellt bra koll på diverse tekniska bitar både vad gäller körningen i sig och i motorrummet. Någon gång kanske man byter ut den där lampan själv istället för att lämna in den hos någon.
Jag har ingen erfarenhet av SL 5x5 och har inte läst jättemycket om det heller, men jag är nyfiken på att pröva på det, och att ändra lite i ett schema är aldrig fel. Jag är helt enkelt i behov av lite kunskap och tips. Ser inte problemet i det.
Att köra bil och att vara bilmekaniker är två helt skilda saker.
Håller med arthax f.ö.
dareddann3
2013-04-23, 15:03
clarence0 böjer 9 gånger i veckan, kroppen anpassar sig efter några veckor.
clarence0 böjer 9 gånger i veckan, kroppen anpassar sig efter några veckor.
Fast inte 9 tunga pass va? Har svårt att tänka mig att kroppen ska kunna anpassa sig till det.
Jag har ingen erfarenhet av SL 5x5 och har inte läst jättemycket om det heller, men jag är nyfiken på att pröva på det, och att ändra lite i ett schema är aldrig fel. Jag är helt enkelt i behov av lite kunskap och tips. Ser inte problemet i det.
Eftersom du inte riktigt verkar förstå hur SL5x5 kommer påverka dig så tycker jag först att du ska läsa på om programmet. Du kommer ju trots allt lägga ned mycket tid. I övrigt så tror jag att man kan lägga till för mycket assistans i ett program SL5x5. Målet är att öka de olika lyften på daglig basis, och det kommer kräva mycket återhämtning i sinom tid.
Jag tror hans poäng är den motsatta; någon som fortfarande övningskör ska inte ge sig på streetracing.
Precis så. Det verkar som att folk underskattar program som SL5x5 och SS3x5. Det är riktiga mördarprogram när man når sitt 5RM
Sokrates696
2013-04-23, 15:21
Du kommer uppskatta 2 dagars ledighet när du kommer upp i seriösa vikter på SL 5x5. Själv provade jag att köra fler pass än 3 ett par veckor, men det ångrar jag nu, orkade inte med det i mer än ett par veckor. Jag tror inte heller du kommer vara intresserad av extra övningar då, men om du skall göra det så föreslår jag ett discopass på Lördagen.
/Tommy.
y0uname1t
2013-04-23, 19:37
Jag kör väl efter standard SL 5x5 och lägger till en bicepsövning samt latsdrag/chins, får se om jag kan hålla mig borta från gymmet och bara köra 3 ggr i veckan.
En annan fråga:
Tycker jag är väldigt stark i böj jämfört med bänk. Tycker vissa på forumet verkar ta 10-20 mer i böj bara. Förstår inte riktigt varför?
Som det är idag tror jag mitt 1RM i bänk = 90kg
Medans jag relativt enkelt gör 5-7 reps på 120kg i bänk.
Sokrates696
2013-04-23, 19:53
Jag kör väl efter standard SL 5x5 och lägger till en bicepsövning samt latsdrag/chins, får se om jag kan hålla mig borta från gymmet och bara köra 3 ggr i veckan.
En annan fråga:
Tycker jag är väldigt stark i böj jämfört med bänk. Tycker vissa på forumet verkar ta 10-20 mer i böj bara. Förstår inte riktigt varför?
Som det är idag tror jag mitt 1RM i bänk = 90kg
Medans jag relativt enkelt gör 5-7 reps på 120kg i bänk.
Det är nog väldigt individuellt, beror nog på hur man tränat tidigare, vilka sporter man utövat och hur det ser ut på jobbet tex kontor vs fysiskt.
För mig skiljer det nästan 60kg bp-böj, känner att jag lättre kan höja mig 10kg i böj än i bp.
/Tommy.
Jag kör väl efter standard SL 5x5 och lägger till en bicepsövning samt latsdrag/chins, får se om jag kan hålla mig borta från gymmet och bara köra 3 ggr i veckan.
En annan fråga:
Tycker jag är väldigt stark i böj jämfört med bänk. Tycker vissa på forumet verkar ta 10-20 mer i böj bara. Förstår inte riktigt varför?
Som det är idag tror jag mitt 1RM i bänk = 90kg
Medans jag relativt enkelt gör 5-7 reps på 120kg i bänk.
Brukar inte de som lämnat nybörjarstadiet ha en bänk på typ 100+ och böj på 200+ ?
Jag har ca 60+ i diskrepans mellan bänk och böj
spoonchest
2013-04-23, 20:30
Wendler: "I'm 100% for everyone finding their own way and developing their own training; if you think something needs to be tweaked for your own benefit or goals, make that decision for yourself and go for it. So don't ask me if you can start tweaking shit."
Tillämpbart även här.
+1.
Om man gör något fel så lär kroppen påpeka det så småningom.
Själv kör jag 5/3/1 som helkroppspass 3ggr/vecka. Det tar en jävla tid, men det är rätt kul och det funkar.
Jag kör väl efter standard SL 5x5 och lägger till en bicepsövning samt latsdrag/chins, får se om jag kan hålla mig borta från gymmet och bara köra 3 ggr i veckan.
En annan fråga:
Tycker jag är väldigt stark i böj jämfört med bänk. Tycker vissa på forumet verkar ta 10-20 mer i böj bara. Förstår inte riktigt varför?
Som det är idag tror jag mitt 1RM i bänk = 90kg
Medans jag relativt enkelt gör 5-7 reps på 120kg i bänk.
Jag slår vad om att det är personer som slöat med ben träningen tidigare.
Du bör definitivt ta mycket mer i böj med tanke på hur stora ben musklerna är :)
CrankRodPiston
2013-04-23, 20:52
Har själv precis börjat köra StronLifts 5x5. Hade lusten lägga till isolerande övningar, lägga till dagar, plocka bort vilodagar och en massa andra onödiga saker.
Men jag bestämde mig för att börja med 50 procent av min max och nu är jag inne på min tredje vecka kan säga att jag inte känner något behov av att lägga till eller ändra något. Älskar programmet!
Kör med SL 5x5, precis som det står ett tag. Om du gillar det så fortsätt om inte anpassa det. Själv kommer jag att fortsätta tills jag slutar se resultat, planen är att nå tresiffrigt i bänk, böj, mark och när jag nått det målet kommer jag byta till ett bodybuilding program.
Du skulle ju alltid kunna pröva på att köra lite skivstångskomplex, så länge det inte påverkar återhämtningen tills nästa träning. Jag kör själv Greyskull LP (3x5 program liknande SS) på måndag, onsdag och fredag, och sedan ett snabbt pass med ganska okomplicerat skivstångskomplex på lördagen, ev. kanske följt av lite curls och/eller bålstyrka om jag inte är spyfärdig.
Komplexet jag kör är ett set med övningar i följande ordning innan vila:
5 x styrkevändningar
5 x push press
5 x front squat
5 x RDL
5 x Pendlay rows
Jag kör 4-5 set beroende på dagsform, runt 90-120s vila mellan set och fokuserar på att hålla god form på alla övningar även när jag blir trött.
Man får börja lite halvlågt med vikten och sedan känna sig framåt hur det funkar med resten av träningen. Orkar man inte med 4-5 set på samma vikt så kan man ju också minska antal reps för varje set som går eller något, typ 5 reps per övning första set, 4 reps per övning andra set, osv.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.