Visa fullständig version : Hur ser ett "bänkpass" ut?
Tja, har nu fixat ett styrkelyfts schema där jag har en dag med tung bänk. Vilket som var idag, så idag körde jag:
Några uppvärmings set
80x3
90x3
90x3
90x3
Fungerar detta bra? eller hur ska ett bänkpass se ut? Några fler övningar man kan göra på samma pass som stärker just bänken?
Samma fråga när det gäller mark och böj.
mvh
Kör SL 5x5 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071) så vet du att du kör ett beprövat styrkelyftsschema.
Kör SL 5x5 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071) så vet du att du kör ett beprövat styrkelyftsschema.
Det är inte ett beprövat styrkelyftschema. Det är ett nybörjarschema. SL betyder Stronglifts, inte styrkelyft. Som på engelska heter powerlifting.
TS: MM2k, Sheiko, "Russian Extreme Squat Program", Hirvis bänkprogram, Smolov Jr, Norsk Mengdetrening.
Ta en titt i styrkelyftdelen på Kolozzeum.
Jag tycker det är dumt att fokusera på enstaka pass, det är inte via självständiga pass man blir stark, utan via långsiktiga planer. Tex Sundsvallsprogrammet (http://taragon.zxq.net/artiklar/sundsvallsprogrammet.html) eller Russian Squat Routine (http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html) (som visserligen egentligen är för knäböj, men funkar hyffsat för bänk också). Det är en smula arbete att lägga upp en plan för sig själv, och sen krävs en stor dos disciplin att följa den. Man behöver inte följa just dessa program, men jag tycker man bör ha en långsiktig plan och inte bara träna lite godtyckligt.
Det finns många övningar man kan köra runtomkring, men med undantag för de med tydliga svagheter så är det egentligen ganska oviktigt tycker jag. Smalbänk är dock väldigt bra skit, även triceps extensions. Pressar ovanför huvudet. Eventuellt lite cuff-träning...
Vad gäller böj så räcker det med böj, väldigt mycket böj. RSR som nämnts ovan är smidigt här. Jag är inte direkt bäst på böj här på kollo, men rätt bra är jag, och jag gör seriöst ingen komplementträning för knäböj. Jag vet inte vad det skulle vara. Utfall, kanske.
För mark tänker jag inte uttala mig, då jag suger på det :P
Jag tycker inte SL 5x5 ska överhypas, ska man ändå följa ett program kan man lika gärna dyka rätt in i de riktiga grejerna, vilket jag tycker programmen ovan är. Och mikaelj kom med ännu fler bra grejer. Jag har inte koll på hälften av dem, men jag är ärligt talat rätt säker på att SL 5x5 är sämst av dem. Den stora fördelen är att det funkar bra för nybörjare vars ökningar är oförutsägbara och ändå inte behöver så avancerad träning för att öka och bli bra på singlar.
Rikard Jansson
2013-04-22, 22:26
Exempel på bänkpass:
5-20 set bänk 3-5 reps
0-10 set militärpress
0-10 set komplement för triceps/bröst/axlar
Det är väl det mest klassiska. Men sen kan man ju köra högrep, deload, byggning, whatever och fortfarande kalla det för bänkpass.
Vad gäller böj så räcker det med böj, väldigt mycket böj. RSR som nämnts ovan är smidigt här. Jag är inte direkt bäst på böj här på kollo, men rätt bra är jag, och jag gör seriöst ingen komplementträning för knäböj. Jag vet inte vad det skulle vara. Utfall, kanske.
Benspark (prehab), lårcurl, raka marklyft.
Benspark (prehab), lårcurl, raka marklyft.
I min värld är det markkomplement. Men visst, det var lite tillspetsat det jag skrev.
svenbanan
2013-04-22, 22:50
I min värld är det markkomplement. Men visst, det var lite tillspetsat det jag skrev.
Mark och böj har ju väldigt mycket gemensamt, så det är nog så bra komplement till bägge, beroende på var man är klen.
Goodmornings är väl annars den mest klassiska böjkomplementsövningen.
Så kör jag:
Tre set tunga bänkpress: 2-5 reps
Tre set hyfsat tunga sne bänk: 5-10 reps
Tre set dips
Sex set militärpress
Bänkpass:
Bänk 5/3/1
Bänk 5x10 på 50-70%
Skivstångsrodd/hantelrodd 5x10
tricepextensions 5x10
Har jag bråttom skipppar jag rodden och kör ett set chins emellan varje bänkset. Huvudfokus ligger ju alltid på 5/3/1 övningen här och resten är bara till för hjälpa till att bygga upp svagheter och hjälpa tekniken i bänk.
Jag tycker inte SL 5x5 ska överhypas, ska man ändå följa ett program kan man lika gärna dyka rätt in i de riktiga grejerna, vilket jag tycker programmen ovan är. Och mikaelj kom med ännu fler bra grejer. Jag har inte koll på hälften av dem, men jag är ärligt talat rätt säker på att SL 5x5 är sämst av dem. Den stora fördelen är att det funkar bra för nybörjare vars ökningar är oförutsägbara och ändå inte behöver så avancerad träning för att öka och bli bra på singlar.
RSR, Sheiko, MM2K osv. är bortkastad tid för en nybörjare eftersom de ger för långsamma ökningar. Stronglifts rekommenderas till nybörjare eftersom det är det absolut snabbaste sättet att bygga upp en grundstyrka. Sen när man slutat göra nybörjarökningar och fastnat så kan man prova att gå över till t.ex. 5/3/1 som ändå ökar ganska snabbt. Först efter det tycker jag det känns vettigt att gå över till ett "riktigt" SL-program.
Till trådskaparen: Att bara köra bänk helt planlöst kan säkert ge dig en del som nybörjare men jag skulle nog satsa på ett beprövat program eller åtminstone lägga till lite assistans. Är ditt syfte att bli stark eller vill du bli stor?
För styrka kan jag rekommendera Stronglifts 5x5 eller Wendler 5/3/1 om du känner för att öka lite långsammare.
När det gäller assistans till bröst föredrar jag:
- Snebänk (incline)
- Flies
- Hantelpress
- Liggande triceps extension (med stång)
- Dips
- Triceps pushdown (i kabel)
- Axelpress
Du behöver självklart inte köra alla dessa men ta åtminstone en extra bröstövning, en triceps och en axelövning iallafall.
Sen får du inte glömma ryggen så att du blir ojämnt tränad!
Satan vilket långt inlägg detta blir, men men. För böj och mark kan du köra ungefär samma grejer:
- Ben curl
- Ben extensions
- Raka mark
- Utfall
- Benpress
- Goodmornings
Personligen kör jag just nu bara mark (på ryggdagen), böj och benpress och tycker att de kompletterar varandra bra.
Lycka till!
Bänkpass:
Bänk 5/3/1
Bänk 5x10 på 50-70%
Skivstångsrodd/hantelrodd 5x10
tricepextensions 5x10
Har jag bråttom skipppar jag rodden och kör ett set chins emellan varje bänkset. Huvudfokus ligger ju alltid på 5/3/1 övningen här och resten är bara till för hjälpa till att bygga upp svagheter och hjälpa tekniken i bänk.
+1
Låter väldigt bra!
NiklasAlm
2013-04-23, 13:49
Själv kör jag 5 olika pass som jag varierar mellan såhär ser det i princip ut:
pass 1: Tungt pass, stegring upp till maxning, 3 set med 2 reps, 3 set med 3 reps, 3 set med 8 reps.
pass 2: Medelpass, 2 set med 4 reps, 2 set med 5 reps, 4 set med 8 reps
pass 3: Negativt pass, stegring upp till nästan maxvikt, 3 set med 10 kg mer vikt än max, 3 set med 8 reps
pass 4: Failure, 3 set med 10 reps, 1 set med fail, sen isoleringsövningar till failure
pass 5: Svagheter (min svaghet är bottenläget), 6-8 set där jag försöker stärka bottenläget.
Sen mellan dessa passen lägger jag lätta pass för att snabba på återhämtningen när jag känner det behövs, typ 10xstång, 3 set 50% av rm x 10 reps + några isolationsövningar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.