NoExcuses
2013-04-22, 17:55
Tjena!
Bakgrund:
Träning lite on/off hela mitt liv i princip.
Fotboll när jag var liten och för ungefär 6 år sen (tror jag) började jag smått träna - inte seriöst eller något, körde med hantlar och stång jag hade hemma, 4 gånger per vecka ungefär, varannan vecka när jag var hos farsan.
Har precis gått ur gymnasiet, tog studenten förra sommaren (19 barre), och det var först i 1an jag började kötta, inte så seriöst, men regelbundet på gymmet. Körde till och från lite då, och sen började jag igen på nytt gym i 2an - blev denna gång snäppet seriösare och körde ungefär 4-5 gånger per vecka.
Vid sommarens slut 2012 började jag köra på "riktigt" för första gången.
Körde kanske 6-7 gånger per vecka och började läsa på mer och mer; körde stenhårt i ungefär en 3 månaders period - sen började jag jobba och la av med träningen helt ett tag.
För 7 veckor sen började jag träna igen, då med en bulking period på 6 veckor, där jag gick upp 5KG!
Riktigt nöjd, då jag alltid har haft svårt att gå upp i vikt.
---------------------------------------------------
NU, är det dags att få fram magmusklerna lagom tills Juli!
Baserat på min längd, storlek och vikt, skulle jag behöva bulka upp mig en mycket längre period - för att bygga mer muskelmassa.
Men då jag vill ha fram magmusklerna tills sommaren får jag köra en lång bulkperiod tills på hösten istället.
Ålder: 19 (fyller 20')
Längd: 184cm~
Vikt: 75kg, skulle helst vilja ligga där också, men lär väl bli att man ligger och sniffar på 70 gränsen.
Tänkte att jag börjar med träningsschemat: Mellan 6-8 pass i veckan, beroende på om jag kanske lirar t.ex bandy någon dag eller tar ett extra löppass när jag känner fört.
Detta är då ett litet "dröm"-schema, baserat på om det inte dyker upp några oväntade saker.
Målet är alltså att minska i % kroppsfett, samtidigt som jag skulle vilja stanna på samma, eller öka - i muskelmassa, så gott det går.
(Skriver i ordningen jag kör de olika muskelgrupperna också!)
- Kondition betyder att jag efter styrketräningspasset springer i kanske 10-20 min! -
Måndag: Pass 1: Bröst/Biceps + KONDITION
Pass 2: Mage (kväll)
Tisdag: Ben/Axlar
Onsdag: Pass 1: Rygg/Triceps + KONDITION
(INTE HELT 100 ÄN) Pass 2: Mage (kväll)
Torsdag: VILA
Fredag: Det jag känner att jag behöver just då, känner att jag ligger t.ex efter lite i massa på övre bröst/biceps
så brukar bli ett sådant pass med fokus på övre bröst/bredd. Kanske lägger in benböj/marklyft också. (Alt. KONDITION också)
Mage antingen fredag eller lördag också!
Lördag: Samma här, det jag känner att jag är svag i; brukar bli rygg+något annat, eller ett litet "allround" pass.
Söndag: VILA
Sådär ser mitt träningsschema ut just nu.
---------------------------------------------------
NU TILL MATSCHEMAT!
Keep in mind att jag är en person med väldigt hög ämnesomsättning och har inte mycket fett någonstans direkt, förutom på magen, där allt samlas..
(Dock inte överdrivet mycket där heller, ser konturer på magrutor och "V")'
En perfekt dag skulle se ut något såhär:
(Om det ej skulle slinka i några bär under dagen brukar jag ta lite Mighty Berries (http://www.halsokostgrossisten.se/article/mighty_berries_10001262?gclid=CMaM4c_W3rYCFUZ8cAod kFgA_w) och blanda i proteinshaken!)
Vaknar upp på morgonen, tar en kopp svart kaffe och går ut och går i 30-40 min i rask takt.
Tar MÅL 1 direkt när jag kommer hem -
2 kokta ägg
1,5dl Fiberberikad Havregrynsgröt (52.5g)
2dl Lättmjölk
Till detta tar jag Omega 3 (flytande linfröolja), C-Vitamin och en tablett variant av Zink som även innehåller ytterligare Vitamin C och B och lite smått och gott.
2-3 timmar senare är jag på gymmet (Rage intaget 30-45 min innan)'
MÅL 2 direkt efter träningen -
Whey 80 + Malto-Flex Pure (kolhydrater), och beräknar kolhydratsmängden på ungefär 1-1.2g/kg kroppsvikt + Glutamin
MÅL 3 cirkus 2h efter intag av shake -
150g (av kött, beroende på vad det är för kött/om jag t.ex tar Keso till så blir det annorlunda, men om man höftar) kyckling
100g~ fullkornspasta/potatis
1 Advokado (100g~)
Grönsaker (t.ex ångkokt broccoli/blomkål, tomat, isbergssallad), är dock lite luddigt med mängden
men som t.ex idag tog jag 1/4 paprika, 3cm gurka, en halv tomat och lite isbergssallad.
MÅL 4 cirkus 3 timmar efter MÅL 3 (OM jag inte äter fisk under dagen tar jag även här en kapsel med Omega 3) -
100g kyckling
100g Keso
Grönsaker
MÅL 5 2 timmar efter -
80gram~ kyckling
80gram~ Keso
ELLER
En port. Whey 80
"MÅL" 6 2 timmar efter -
Nattprotein shake (Night-Pro) + ZMA
Drog ihop detta schema nu, baserat på vad jag ungefär tror att jag kommer att äta under en dag; så det är inget "perfekt" schema
och har inte kollat upp vad det hamnar på för kcal/prot/kol förens nu.
Såhär blev det:
Protein: 185g
Kolhydrater: 200g
Kcal: 2100~
Kanske tar någon deciliter lättmjölk till maten lite här och där; annars dricker jag bara vatten, ungefär 3-5 liter/dag skulle jag tro att jag får i mig.
Min första tanke när jag såg sifforna var väl att det såg helt okej ut, kan helt klart modifieras.
---------------------------------------------------
Sååååå, kan ha varit en hel del saker jag missat/skrivit fel, men - idéer, tankar, tips?
ALL feedback är välkommen!
// NoExcuses
Bakgrund:
Träning lite on/off hela mitt liv i princip.
Fotboll när jag var liten och för ungefär 6 år sen (tror jag) började jag smått träna - inte seriöst eller något, körde med hantlar och stång jag hade hemma, 4 gånger per vecka ungefär, varannan vecka när jag var hos farsan.
Har precis gått ur gymnasiet, tog studenten förra sommaren (19 barre), och det var först i 1an jag började kötta, inte så seriöst, men regelbundet på gymmet. Körde till och från lite då, och sen började jag igen på nytt gym i 2an - blev denna gång snäppet seriösare och körde ungefär 4-5 gånger per vecka.
Vid sommarens slut 2012 började jag köra på "riktigt" för första gången.
Körde kanske 6-7 gånger per vecka och började läsa på mer och mer; körde stenhårt i ungefär en 3 månaders period - sen började jag jobba och la av med träningen helt ett tag.
För 7 veckor sen började jag träna igen, då med en bulking period på 6 veckor, där jag gick upp 5KG!
Riktigt nöjd, då jag alltid har haft svårt att gå upp i vikt.
---------------------------------------------------
NU, är det dags att få fram magmusklerna lagom tills Juli!
Baserat på min längd, storlek och vikt, skulle jag behöva bulka upp mig en mycket längre period - för att bygga mer muskelmassa.
Men då jag vill ha fram magmusklerna tills sommaren får jag köra en lång bulkperiod tills på hösten istället.
Ålder: 19 (fyller 20')
Längd: 184cm~
Vikt: 75kg, skulle helst vilja ligga där också, men lär väl bli att man ligger och sniffar på 70 gränsen.
Tänkte att jag börjar med träningsschemat: Mellan 6-8 pass i veckan, beroende på om jag kanske lirar t.ex bandy någon dag eller tar ett extra löppass när jag känner fört.
Detta är då ett litet "dröm"-schema, baserat på om det inte dyker upp några oväntade saker.
Målet är alltså att minska i % kroppsfett, samtidigt som jag skulle vilja stanna på samma, eller öka - i muskelmassa, så gott det går.
(Skriver i ordningen jag kör de olika muskelgrupperna också!)
- Kondition betyder att jag efter styrketräningspasset springer i kanske 10-20 min! -
Måndag: Pass 1: Bröst/Biceps + KONDITION
Pass 2: Mage (kväll)
Tisdag: Ben/Axlar
Onsdag: Pass 1: Rygg/Triceps + KONDITION
(INTE HELT 100 ÄN) Pass 2: Mage (kväll)
Torsdag: VILA
Fredag: Det jag känner att jag behöver just då, känner att jag ligger t.ex efter lite i massa på övre bröst/biceps
så brukar bli ett sådant pass med fokus på övre bröst/bredd. Kanske lägger in benböj/marklyft också. (Alt. KONDITION också)
Mage antingen fredag eller lördag också!
Lördag: Samma här, det jag känner att jag är svag i; brukar bli rygg+något annat, eller ett litet "allround" pass.
Söndag: VILA
Sådär ser mitt träningsschema ut just nu.
---------------------------------------------------
NU TILL MATSCHEMAT!
Keep in mind att jag är en person med väldigt hög ämnesomsättning och har inte mycket fett någonstans direkt, förutom på magen, där allt samlas..
(Dock inte överdrivet mycket där heller, ser konturer på magrutor och "V")'
En perfekt dag skulle se ut något såhär:
(Om det ej skulle slinka i några bär under dagen brukar jag ta lite Mighty Berries (http://www.halsokostgrossisten.se/article/mighty_berries_10001262?gclid=CMaM4c_W3rYCFUZ8cAod kFgA_w) och blanda i proteinshaken!)
Vaknar upp på morgonen, tar en kopp svart kaffe och går ut och går i 30-40 min i rask takt.
Tar MÅL 1 direkt när jag kommer hem -
2 kokta ägg
1,5dl Fiberberikad Havregrynsgröt (52.5g)
2dl Lättmjölk
Till detta tar jag Omega 3 (flytande linfröolja), C-Vitamin och en tablett variant av Zink som även innehåller ytterligare Vitamin C och B och lite smått och gott.
2-3 timmar senare är jag på gymmet (Rage intaget 30-45 min innan)'
MÅL 2 direkt efter träningen -
Whey 80 + Malto-Flex Pure (kolhydrater), och beräknar kolhydratsmängden på ungefär 1-1.2g/kg kroppsvikt + Glutamin
MÅL 3 cirkus 2h efter intag av shake -
150g (av kött, beroende på vad det är för kött/om jag t.ex tar Keso till så blir det annorlunda, men om man höftar) kyckling
100g~ fullkornspasta/potatis
1 Advokado (100g~)
Grönsaker (t.ex ångkokt broccoli/blomkål, tomat, isbergssallad), är dock lite luddigt med mängden
men som t.ex idag tog jag 1/4 paprika, 3cm gurka, en halv tomat och lite isbergssallad.
MÅL 4 cirkus 3 timmar efter MÅL 3 (OM jag inte äter fisk under dagen tar jag även här en kapsel med Omega 3) -
100g kyckling
100g Keso
Grönsaker
MÅL 5 2 timmar efter -
80gram~ kyckling
80gram~ Keso
ELLER
En port. Whey 80
"MÅL" 6 2 timmar efter -
Nattprotein shake (Night-Pro) + ZMA
Drog ihop detta schema nu, baserat på vad jag ungefär tror att jag kommer att äta under en dag; så det är inget "perfekt" schema
och har inte kollat upp vad det hamnar på för kcal/prot/kol förens nu.
Såhär blev det:
Protein: 185g
Kolhydrater: 200g
Kcal: 2100~
Kanske tar någon deciliter lättmjölk till maten lite här och där; annars dricker jag bara vatten, ungefär 3-5 liter/dag skulle jag tro att jag får i mig.
Min första tanke när jag såg sifforna var väl att det såg helt okej ut, kan helt klart modifieras.
---------------------------------------------------
Sååååå, kan ha varit en hel del saker jag missat/skrivit fel, men - idéer, tankar, tips?
ALL feedback är välkommen!
// NoExcuses