Visa fullständig version : Vad tror ni om övningarna? Bröst, rygg och axlar.
Hej, ville bara få lite feedback på de övningar jag tänkt köra.
Det handlar om bröst, rygg och axlar. Och följande övningar:
Bröst:
- Bänkpress
- Dumbbell Decline Bench Press (lutat med huvud nedåt)
- Dumbbell Decline Fly (vingslag)
- Cable Standing Incline Chest Press (kryssa uppåt med varsin lina)
Axlar:
- Dumbbell Shrug (axellyft)
- Cambered Barbell Seated Shrug (skivstång under bänk)
- Cable Shrug (with stirrups/linor?)
Rygg:
- Front Pull Down
- Rear Pull Down
- Seated Row
- Underhand bent row eller Marklyft (alternativt, om man hinner)
PureWhey
2013-04-22, 11:11
Ta bort
stromming
2013-04-22, 11:18
Axlar:
- Dumbbell Shrug (axellyft)
- Cambered Barbell Seated Shrug (skivstång under bänk)
- Cable Shrug (with stirrups/linor?)
Jag skulle inte kalla någon av dessa axelövningar. Om man inte kallar trapezius för axel, vilket man kanske gör
Blindguard1
2013-04-22, 11:19
Du tränar ju inte axlar? Det är bara shrugs? Vart är militärpressen? Säger lite som PureWhey, du borde börja om från början och ta övningar från övningsbanken istället.
Det är väl bänkpressen, latsdrag, marklyft och sittande rodd (skulle ändå bytt ut mot skivstångsrodd) som är godkänd. Varför decline på bröstet?
På bröst skulle jag kört bänkpress, flyes samt lutad hantelpress. På axlar militärpress, kabellyft åt sidan och arnold presses. På rygg skulle jag kört chins, skivstångsrodd, lats drag och T-bar. Sen skulle jag slängt in baksida axlar den dagen jag kör rygg också, vilket blir stående dragonflyes fast typ reverse, vettefan vad den heter, tar iaf bra på baksida axlar...
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Decline tycker jag är skapligt onödigt. Någotsånär vettig teknik i bänk ger nedre bröst alldeles utmärkt träning.
Shrugs är snarast en ryggövning och enligt mig rätt onödig. Mark och tunga roddar ger snarlik träning som dessutom tar på mer svårtränade delar av trapzen.
Att sätta mark som en "om man hinner"-övning tror jag är ett misstag. Det är grunden för många stora ryggar.
Ok! Tack för input.
Vad tror ni om detta då?
Bröst:
- Bänkpress
- Flyes
- Lutad hantelpress
Axlar:
- Militärpress
- Kabellyft åt sidan
- Arnold Presses
Rygg:
- Front Pull Down
- Rear Pull Down
- Seated Row
- Marklyft
Slopa en av pulldownsen på ryggdagen. Blir lite av ''kaka på kaka'', samma gäller pressarna på axeldagen, ta bort en.
Jag personligen skulle kört:
Bröst:
Bänkpress
sned bänkpress
Ev flies beroende på program.
Axlar:
Någon press.
Sidolyft
Rear lyft
Rygg:
Marklyft
Rodd
Chins/pulldowns
Slopa en av pulldownsen på ryggdagen. Blir lite av ''kaka på kaka''
Ok, kvittar vilken eller? Detta är för övrigt ett helt dagspass.
Ok, kvittar vilken eller? Detta är för övrigt ett helt dagspass.
Ta den du gillar bäst och se till att öka i övningen så ofta du kan. Dagspass?
Ta den du gillar bäst och se till att öka i övningen så ofta du kan. Dagspass?
Oki, tack. Såg även dina tips så ska kolla in dem likaså.
Ja alltså detta är ett helt pass för mig :) Kör rygg, axlar och bröst i samma pass.
Rawsteel
2013-04-22, 11:57
Ok! Tack för input.
Vad tror ni om detta då?
Bröst:
- Bänkpress
- Lutad hantelpress
- Eventuellt Flyes
Axlar:
- Militärpress
- Kabellyft åt sidan
Rygg:
- Marklyft
- Latsdrag eller chins
- Stångrodd eller hantelrodd
- Omvända flyes eller någon annan övning för bakre axlar
- Eventuellt shrugs
Min rekommendation samt ordningen du bör köra dom i.
Jahaja okej, lycka till :)
Min rekommendation samt ordningen du bör köra dom i.
Ok tack! Lägger till shrugs. Behåller nog arnold presses dock.
Jahaja okej, lycka till :)
Tack!
Rawsteel
2013-04-22, 12:15
Ok tack! Lägger till shrugs. Behåller nog arnold presses dock.
Varför vill du kötta främre axlar så mycket?
Är nog mer kontraproduktivt.
Du får inte glömma att alla bröstpressar är ren och skär träning för främre axlar så att köra 2 specifika pressar för dom ser jag som en overkill då muskeln rent generellt är rätt jäkla liten:p
En av anledningarna till att så många lider av axelproblem idag är förmodligen för att dom underskattar hur mycket dom faktiskt tränas under bröstpressar.
Varför vill du kötta främre axlar så mycket?
Är nog mer kontraproduktivt.
Du får inte glömma att alla bröstpressar är ren och skär träning för främre axlar så att köra 2 specifika pressar för dom ser jag som en overkill då muskeln rent generellt är rätt jäkla liten:p
En av anledningarna till att så många lider av axelproblem idag är förmodligen för att dom underskattar hur mycket dom faktiskt tränas under bröstpressar.
Ok tack för förklaringen :) Då skippar vi Arnold Presses.
Rawsteel
2013-04-22, 13:08
Ok tack för förklaringen :) Då skippar vi Arnold Presses.
Hur ser hela splitten/volymen ut btw?
Hur ser hela splitten/volymen ut btw?
Filar i skrivande stund på ett schema för ben, armar och mage :) Tanken är väl att köra 3x10 på relativt tunga vikter. Har inte gymmat på ett tag. Blir väl att köra 5x5 senare kanske eller dylikt på maxvikt. Vet inte vad som är mest optimalt.
Körde för övrigt precis det pass du rekommenderade här på lunchrasten :) Har väl lite problem med marklyftstekniken, men får spana in den. Sidolyften med hantlar kändes inte särskilt mycket heller, så antagligen något teknikfel där likaså.
Rawsteel
2013-04-22, 14:45
Sidolyften med hantlar kändes inte särskilt mycket heller, så antagligen något teknikfel där likaså.
Prova att köra dom med kabel istället, där får du även en "tyngre" excentrisk fas mot med en hantel, utförande ->
PPrzBWZDOhA
Prova att köra dom med kabel istället, där får du även en "tyngre" excentrisk fas mot med en hantel, utförande ->
All right. Funderade faktiskt på det själv. Tack.
Drar upp ett schema med ben, armar och mage imorgon och hoppas att jag får samma feedback :D Några tips inför det?
All right. Funderade faktiskt på det själv. Tack.
Drar upp ett schema med ben, armar och mage imorgon och hoppas att jag får samma feedback :D Några tips inför det?
Knäböj
Raka Mark
(Lår curl)
Ben spark
Vadpress
Cable Crunches
Nån form av rotation.
Rawsteel
2013-04-22, 15:58
All right. Funderade faktiskt på det själv. Tack.
Drar upp ett schema med ben, armar och mage imorgon och hoppas att jag får samma feedback :D Några tips inför det?
Rekommenderar en frekvens på varje muskel var 4e eller 5e dag och lagom volym med kvalitiva sets.
Scrolla ned till post #7 här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6405016#post6405016) så har du några tips på hur ett upplägg med en sådan frekvens kan se ut samt vilken träningsmetodik man kan använda.
vicarious
2013-04-22, 16:06
Knäböj
Raka Mark
(Lår curl)
Ben spark
Vadpress
Cable Crunches
Nån form av rotation.
Ser bra ut, ungefär sådär kör jag. Har dock lite annorlunda ordning på övningarna. För mig är det helt omöjligt att köra raka mark direkt efter knäböj. Mina knäböj dödar inte bara mina quads och glutes, men även ländryggen. Försöka sig på raka mark efteråt går inte, min ländrygg sprängs :D Såhär kör jag:
Knäböj
Lårcurl
Benspark
Raka mark
Abs + vader
Tack så mycket boys! Uppskattas.
Tar det ni skrivit till mitt benpass (länkar imorgon). Matar även in cable crunches och situps i det passet.
Ok, vad tror ni om följande för ben & mage:
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Cable crunches
Situps
Rawsteel
2013-04-23, 09:27
Ok, vad tror ni om följande för ben & mage:
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Cable crunches
Situps
Kör du marklyft eller någon annan form av höftextansion (rak mark, hypers) på något annat pass?
Annars skulle jag slängt in det för att verkligen ge hams det dom förtjänar;p
Exempel på hur jag skulle lagt upp det ->
Böj
Benpress eller benspark
Rak mark, mark eller hypers med stöd under höften och rak rygg
Lårcurl
Mage + vader
Kör du marklyft eller någon annan form av höftextansion (rak mark, hypers) på något annat pass?
Annars skulle jag slängt in det för att verkligen ge hams det dom förtjänar;p
Exempel på hur jag skulle lagt upp det ->
Böj
Benpress eller benspark
Rak mark, mark eller hypers med stöd under höften och rak rygg
Lårcurl
Mage + vader
Kör marklyft den dag jag kör rygg. Fick dock ont i ryggen, så gjorde antagligen fel ;> Kanske borde köra den på bendagarna likaså då.
Vilken övning är bäst för vader då? Har inga maskiner för sådant på gymmet så stående vadpress kanske är bäst då?
Rawsteel
2013-04-23, 11:25
Kör marklyft den dag jag kör rygg. Fick dock ont i ryggen, så gjorde antagligen fel ;> Kanske borde köra den på bendagarna likaså då.
Vilken övning är bäst för vader då? Har inga maskiner för sådant på gymmet så stående vadpress kanske är bäst då?
Yep stående vadpress, och nu vet jag inte hur splitten ser ut men ska du köra mark på ett annat pass än "ben" så låt det gå iaf 2 dagar mellan böj och mark.
Marklyft är trots allt primärt en ben övning då dom muskler som arbetar dynamiskt är quads, gluteus och hams, korsryggen, traps osv får statisk träning.
Att träna rygg dagen innan eller dagen efter marklyft är kanske inte heller så "optimalt".
Och marklyft är den sista övningen du ska stressa dig fram i, får du ont i ryggen av den så arbeta på utförandet innan du går på tunga vikter.
Förmodligen den övning mest folk har skadat sig i någonsin.
Yep stående vadpress, och nu vet jag inte hur splitten ser ut men ska du köra mark på ett annat pass än "ben" så låt det gå iaf 2 dagar mellan böj och mark.
Marklyft är trots allt primärt en ben övning då dom muskler som arbetar dynamiskt är quads, gluteus och hams, korsryggen, traps osv får statisk träning.
Att träna rygg dagen innan eller dagen efter marklyft är kanske inte heller så "optimalt".
Och marklyft är den sista övningen du ska stressa dig fram i, får du ont i ryggen av den så arbeta på utförandet innan du går på tunga vikter.
Förmodligen den övning mest folk har skadat sig i någonsin.
All righty. Kan tänka mig det.
Idag skall det tränas Armar. Tips på övningar innan jag drar ihop ett schema?
Har för övrigt kört 3dagar i streck nu. Funderade på att vila imorgon och köra cardio och köra ett sista 4e pass (är det för mycket med fyra pass?) på fredag. I helgen vilar jag. Vad tror ni om det upplägget?
Tränar som ni förstått separata muskelgrupper.
Skull crushers
Overhead triceps extensions
vicarious
2013-04-24, 09:38
Räcker det? O_O
Varför tror du att man måste ha typ förtioelva olika övningar för varje muskel? Det är väl bara att köra fler set för varje övning.
Mina favorit-tricepsövningar: dips, triceps extension med hantel, pushdowns.
Biceps: skivstång eller hantelcurl, nån form av koncentrationscurl, hammercurl.
Varför tror du att man måste ha typ förtioelva olika övningar för varje muskel? Det är väl bara att köra fler set för varje övning.
Mina favorit-tricepsövningar: dips, triceps extension med hantel, pushdowns.
Biceps: skivstång eller hantelcurl, nån form av koncentrationscurl, hammercurl.
Där tog du nog i lite va, tyckte väl mest att två stycken övningar kändes lite för ett pass. Men tack för tipsen.
Räcker det? O_O
Ja, alltså. Det var "tips på övningar". 2 av mina favoritövningar för triceps.
Jag kör inte armar på en enskild dag, men för exempel ser mina biceps/triceps pass ut såhär;
Biceps
Hantelcurls x4
Incline dumbell curls x4
Barbell Curls x4
Triceps
Dips x4
Decline bench skull crushers x2
Skull crushers x4
Overhead triceps extensions x4
Antalet set är egentligen overkill för isoleringsövningar, men jag gillar det och har inte lidit av det än. *flex*
Rawsteel
2013-04-24, 10:09
Räcker det? O_O
För triceps finns det egentligen ingen anledning till att ha mer än 2 övningar (extansion + pushdowns), heck du klarar dig gott på 1.
Liggande tricepsextansion bakom huvudet tränar triceps alla huvuden tillräckligt, samma med biceps, stångcurl är allt du behöver.
Enda anledningen till mer skulle vara för att man tycker det är kul.
Du får inte glömma att bröstpressar, axelpressar och mer eller mindre alla ryggövningar tränar triceps och biceps.
Det är ju det som är en av fördelarna med flerledsövningar, du behöver inte ha massa isolationsarbete, speciellt inte som nybörjare.
Ja, alltså. Det var "tips på övningar". 2 av mina favoritövningar för triceps.
Jag kör inte armar på en enskild dag, men för exempel ser mina biceps/triceps pass ut såhär;
Biceps
Hantelcurls x4
Incline dumbell curls x4
Barbell Curls x4
Triceps
Dips x4
Decline bench skull crushers x2
Skull crushers x4
Overhead triceps extensions x4
Antalet set är egentligen overkill för isoleringsövningar, men jag gillar det och har inte lidit av det än. *flex*
Ok tack för tipsen.
För triceps finns det egentligen ingen anledning till att ha mer än 2 övningar (extansion + pushdowns), heck du klarar dig gott på 1.
Liggande tricepsextansion bakom huvudet tränar triceps alla huvuden tillräckligt, samma med biceps, stångcurl är allt du behöver.
Enda anledningen till mer skulle vara för att man tycker det är kul.
Du får inte glömma att bröstpressar, axelpressar och mer eller mindre alla ryggövningar tränar triceps och biceps.
Det är ju det som är en av fördelarna med flerledsövningar, du behöver inte ha massa isolationsarbete, speciellt inte som nybörjare.
Oki! Tack tack! Då är väl frågan hur man ska lägga upp allt, alltså vilka dagar, postar mitt schema nedan iaf!
Så här ser mitt schema ut nu!
Dag 1 (bröst och rygg):
Bröst:
- Bänkpress
- Flyes
- Lutad hantelpress
Rygg:
- Rear Pull Down
- Seated Row
- Marklyft
- Shrugs
- Eventuellt omvända flyes
Dag 2 (ben och mage)
Ben:
- Knäböj
- Benspark
- Lårcurl
- Stående vadpress
Mage:
- Cable crunches
- Situps
Dag 3 (armar och axlar)
Axlar:
- Militärpress
- Kabellyft åt sidan
Armar
- Hantelcurls
- Skull crushers
- Overhead tricep extension
Ser det bra ut eller? Samt bör man kanske lägga vissa muskelgrupper på andra dagar?
Så här ser mitt schema ut nu!
Ser det bra ut eller? Samt bör man kanske lägga vissa muskelgrupper på andra dagar?
Har inte följt tråden, och undviker att peta i folks scheman, men så mycket kan jag säga att det är ett helt OK schema.
Vill bara slå ett slag för dumbbell upright rows (http://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc). Även be dig tänka på att hålla ihop armbågarna under skull crushers (http://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM) och overhead tricep extension (http://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q) för full ROM och undvika skador.
Har inte följt tråden, och undviker att peta i folks scheman, men så mycket kan jag säga att det är ett helt OK schema.
Vill bara slå ett slag för dumbbell upright rows (http://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc). Även be dig tänka på att hålla ihop armbågarna under skull crushers (http://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM) och overhead tricep extension (http://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q) för full ROM och undvika skador.
Ok, härligt! Det kvittar när jag kör mina pass?
Är Dumbell upright rows något som skall in på mitt axelpass då eller? Tack för tipset, det skall jag göra :)
Ok, härligt! Det kvittar när jag kör mina pass?
Är Dumbell upright rows något som skall in på mitt axelpass då eller? Tack för tipset, det skall jag göra :)
Menar du huruvida du behöver vila mellan dag 3 och 1? Beror mycket på hur intensivt du kör, men är du nybörjare är det att rekommendera. Då ska det inte heller vara några problem att köra upright rows på axeldagen. Det tar en del på traps, det kan man inte sticka under stolen med, men primär muskel som jobbar är axlar.
Rawsteel
2013-04-24, 13:09
Så här ser mitt schema ut nu!
Dag 1 (bröst och rygg):
Bröst:
- Bänkpress
- Flyes
- Lutad hantelpress
Rygg:
- Rear Pull Down
- Seated Row
- Marklyft
- Shrugs
- Eventuellt omvända flyes
Dag 2 (ben och mage)
Ben:
- Knäböj
- Benspark
- Lårcurl
- Stående vadpress
Mage:
- Cable crunches
- Situps
Dag 3 (armar och axlar)
Axlar:
- Militärpress
- Kabellyft åt sidan
Armar
- Hantelcurls
- Skull crushers
- Overhead tricep extension
Ser det bra ut eller? Samt bör man kanske lägga vissa muskelgrupper på andra dagar?
På dag 1 kör du marklyft och på dag 2 knäböj, alltså ben/korsrygg 2 dagar på raken.
Inte att rekommendera, man kan aldrig vara för försiktig när det kommer till korsryggen, inget kul ställe att skada sig på.
Ok, härligt! Det kvittar när jag kör mina pass?
Verkligen inte, nu har du separerat axlar och armar ifrån bröst/rygg så låt det gå minst 2 dagar efter pass 3 innan du börjar om på pass 1 annars kommer axlar/armar aldrig att få någon tid att återhämta sig och risken för skador ökar.
Som sagt, när du kör bröstpressar som bänk och lutande hantelpress så tränar du även triceps och främre axlar, det är flerledsövningar.
Även i flyes så tränas främre axlar.
Mitt råd är att du tränar alla muskler som arbetar tillsammans på samma pass.
Alltså ->
Bröst, främre/mellersta axlar och triceps
Rygg, bakre axlar och biceps
Ben, korsrygg, mage och vader
På så sätt så kan du även öka frekvensen för varje muskel utan att behöva oroa dig för att musklerna inte är återhämtade, såvida du inte tränar till tok failure och med en för hög volym ofc.
Vanliga sätt att lägga upp det på ->
Dag 1 - Drag (Övre rygg och biceps)
Dag 2 - Press (bröst, axlar och triceps)
Dag 3 - Underkropp (Ben, korsrygg, mage och vader)
Dag 4 - Vila
Dag 5 - Börja om
Annat alternativ med 1 dags mindre träning
Dag 1 - Drag
Dag 2 - Vila
Dag 3 - Press
Dag 4 - Underkropp
Dag 5 - Vila
Dag 6 - Börja om
Och hur passen kan se ut för en som gillar att träna tungt och lätt på samma pass
Press
Bänk: 3 x 4-8
Militärpress: 3 x 4-8
Lutande hantelpress: 3 x 8-12
Flyes eller cablecross: 1-2 x 10-12
Kabel sidolyft: 3 x 10-12
Tricepsextansion: 3 x 6-8
Pushdowns: 2-3 x 8-12
Avsluta med lite arbete för rotatorcuffarna för att sänka risken för eventuella skador i axlarna.
Drag
Chins: 3 x 4-8
Stångrodd: 3 x 8-12
Hantelrodd: 2-3 x 8-12
Omvända flyes + Shrugs: 4 x 8-12
Stångcurl: 3 x 6-8 + 2 x 10-12
Avsluta eventuellt med lite arbete för underarmarna
Underkropp
Böj: 3 x 4-8
Mark eller rak mark: 3 x 4-8
Benpress alt benspark: 4 x 10-12
Lårcurl: 2-3 x 10-12
Benlyft alt någon crunch variant: 4-5 x 6-12
Stående vadpress: 4-5 x 6-12
Menar du huruvida du behöver vila mellan dag 3 och 1? Beror mycket på hur intensivt du kör, men är du nybörjare är det att rekommendera. Då ska det inte heller vara några problem att köra upright rows på axeldagen. Det tar en del på traps, det kan man inte sticka under stolen med, men primär muskel som jobbar är axlar.
Jo exakt samt om det på något sätt är bättre att köra varannan dag istället. Nu kör jag ju 3ggr i veckan. Mån, tis, ons, vila torsdag, cardio fredag, vila lördag, vila söndag.
På dag 1 kör du marklyft och på dag 2 knäböj, alltså ben/korsrygg 2 dagar på raken.
Inte att rekommendera, man kan aldrig vara för försiktig när det kommer till korsryggen, inget kul ställe att skada sig på.
Verkligen inte, nu har du separerat axlar och armar ifrån bröst/rygg så låt det gå minst 2 dagar efter pass 3 innan du börjar om på pass 1 annars kommer axlar/armar aldrig att få någon tid att återhämta sig och risken för skador ökar.
Som sagt, när du kör bröstpressar som bänk och lutande hantelpress så tränar du även triceps och främre axlar, det är flerledsövningar.
Även i flyes så tränas främre axlar.
Mitt råd är att du tränar alla muskler som arbetar tillsammans på samma pass.
Alltså ->
Bröst, främre/mellersta axlar och triceps
Rygg, bakre axlar och biceps
Ben, korsrygg, mage och vader
På så sätt så kan du även öka frekvensen för varje muskel utan att behöva oroa dig för att musklerna inte är återhämtade, såvida du inte tränar till tok failure och med en för hög volym ofc.
Vanliga sätt att lägga upp det på ->
Dag 1 - Drag (Övre rygg och biceps)
Dag 2 - Press (bröst, axlar och triceps)
Dag 3 - Underkropp (Ben, korsrygg, mage och vader)
Dag 4 - Vila
Dag 5 - Börja om
Annat alternativ med 1 dags mindre träning
Dag 1 - Drag
Dag 2 - Vila
Dag 3 - Press
Dag 4 - Underkropp
Dag 5 - Vila
Dag 6 - Börja om
Och hur passen kan se ut för en som gillar att träna tungt och lätt på samma pass
Press
Bänk: 3 x 4-8
Militärpress: 3 x 4-8
Lutande hantelpress: 3 x 8-12
Flyes eller cablecross: 1-2 x 10-12
Kabel sidolyft: 3 x 10-12
Tricepsextansion: 3 x 6-8
Pushdowns: 2-3 x 8-12
Avsluta med lite arbete för rotatorcuffarna för att sänka risken för eventuella skador i axlarna.
Drag
Chins: 3 x 4-8
Stångrodd: 3 x 8-12
Hantelrodd: 2-3 x 8-12
Omvända flyes + Shrugs: 4 x 8-12
Stångcurl: 3 x 6-8 + 2 x 10-12
Avsluta eventuellt med lite arbete för underarmarna
Underkropp
Böj: 3 x 4-8
Mark eller rak mark: 3 x 4-8
Benpress alt benspark: 4 x 10-12
Lårcurl: 2-3 x 10-12
Benlyft alt någon crunch variant: 4-5 x 6-12
Stående vadpress: 4-5 x 6-12
Tack så mycket för det utförliga svaret! Uppskattas! Ska kolla igenom schemat du gjort mer noggrant när jag kommer hem, men tycker du man borde köra mer än 3ggr/v då eller? Kan för övrigt bara träna på vardagar!
T-bar rows
bent over rows
pull ups
pulldowns closegrip
King för ryggen
Rawsteel
2013-04-24, 15:26
Jo exakt samt om det på något sätt är bättre att köra varannan dag istället. Nu kör jag ju 3ggr i veckan. Mån, tis, ons, vila torsdag, cardio fredag, vila lördag, vila söndag.
Tack så mycket för det utförliga svaret! Uppskattas! Ska kolla igenom schemat du gjort mer noggrant när jag kommer hem, men tycker du man borde köra mer än 3ggr/v då eller? Kan för övrigt bara träna på vardagar!
Dom splitsen jag gav exempel på är nog inte för dig om du bara kan träna på veckorna, dom är nämligen rullande så passen har inga fasta dagar.
Man kan dock ändra det och lägga upp det såhär, på så vis så kommer varje muskel piskas var 4e, 5e och 6e dag i cyclar, det blir dock 4 pass i veckan.
Måndag - Press
Tisdag - Under
Onsdag - Vila
Torsdag - Drag
Fredag - Press
Lördag - Vila
Söndag - Vila
Måndag - Under
Och så rullar det på, alltså träning mån, tis, tors och fredag.
Om du vill hålla dig till ditt schema så skulle jag inte har kört det 3 dagar på raken, nu kan jag bara tala för mig själv men när jag provade att separera axlar från bröst så behövde jag mer än ~46h vila mellan dom passen.
Ska du fortsätta med din split så skulle jag lagt upp det som nedan.
Måndag - Bröst och rygg
Tisdag
Onsdag - Ben
Torsdag
Fredag - Axlar och armar
Du kan ha marklyft på måndag om du vill men då bröst och övre rygg är några av dom större och jobbigaste ytorna att träna så tror jag att marklyft gör mer ont än gott där då övningen i sig är väldigt påfrestande vilket kommer göra att resterande träning för bröst och övre rygg kommer att bli lidandes.
Tränar du dock mark på måndag så flytta ben passet till torsdag bara för att vara på den säkra sidan, jag vet ju som sagt inte hur hårt du tar ut dig.
Här har du ett annat alternativ där du tränar mark med rygg, ett som jag skulle föredragit då ben kommer att tränas 1 gång hårt och 1 gång lite lättare på rygg passet genom mark.
Även armar och axlar kommer att stimuleras 2 gånger i veckan då.
Måndag - Rygg, axlar
Tisdag
Onsdag
Torsdag - Ben, mage, vader
Fredag - Bröst, biceps, triceps
Och hur passen kan se ut
Rygg, axlar
Marklyft: 3-4 x 4-8
Någon rodd: 3 x 6-12
Latsdrag alt chins: 3 x 6-12
Militärpress: 3 x 4-8
Kabel sidolyft: 3 x 10-12
Omvända flyes: 3 x 10-12
Och eventuellt shrugs, för vissa räcker mark för att få traps att växa, andra inte.
Ben, mage, vader
Böj: 3-4 x 4-8
Benpress alt benspark: 4 x 8-12
Ryggresningar med stödet under höften och rak rygg: 3 x 8-12
Lårcurl: 3 x 8-12
Benlyft: 4-5 x 6-12
Stående vadpress: 4-5 x 6-12
Bröst, biceps, triceps
Bänk: 3-4 x 4-8
Lutande hantelpress: 3 x 8-12
Flyes alt cc: 2 x 10-12
Stångcurl: 3 x 6-8 + 2-3 x 10-12
Liggande tircepsextansion: 3 x 6-8
Pushdowns: 3 x 10-12, du kan skippa pushdowns och köra dom lättare setsen efter dom tunga i tricepsextansionen om du inte gillar att hoppa mellan övningar och vill hålla det simpelt.
Avsluta med rotatorcuffträning, 2 x 8-15 utåtrotation i kabel samt 2 x 8-15 innåtrotation i kabel.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.