dikheds joårnal - tränar för att få en atletisk fysik

[dickhead]

Hej!

Nu ska jag utveckla min kropp till en sak som är stark, har bra syreupptagningsförmåga, är uthållig, smidig, rörlig, har bra balans, koordination, är snabb, effektiv, ja.. you name it.

Lite historia då, ja jag har spelat lagsporter hela livet, fotboll, bandy, innebandy, spelar bandy fortfarande.
Satte min fot i gymmet första gången när jag var 15 år (född 93) och var då en riktigt liten spillevink. Styrketränade hela gymnasietiden men tänkte inte så mycket på detaljer osv utan bara körde. Nu på senare dar har jag läst till mig en del kunskap om det mesta om träning och är väldigt intresserad av det och tänkte utnyttja det på riktigt nu.

Mina stats är:
19 år
69 kg
174 cm

Mina PBn är:
Knäböj ATG, 110 kg
Bänkpress, 85 kg
Marklyft, 140 kg

Nästa mål är:
Knäböj ATG, 130 kg
Bänkpress, 100 kg
Marklyft, 160 kg

Jag kör en form av 3/4 split.
Bröst, axlar, triceps
Ben
Rygg, baksida axlar, biceps
Utöver det så brukar jag klämma in ett pass där jag kör lite vad jag känner för, blir ofta frivändningar, bål + lite mera balansövningar t ex utöva övningar på ett ben eller med en arm istället.

Bifogar lite bilder på kroppen också från 20 mars. :em:

[waddap]

Rolig journal kommer att följas, goa ben du ligger inne me också :D

[dickhead]

Rolig journal kommer att följas, goa ben du ligger inne me också :D

Haha, tackar! :bow:

Imorgon blir det ett ryggpass innan det blir jobb 11-20.30, update kommer imorgon runt lunch!

[dickhead]

Rygg

Marklyft
4x125kg
4x125kg
4x125kg
4x125kg

Chins
8xKV
9xKV
8xKV
7xKV
8xKV

TRX Rodd
10
10
10
10

Facepulls
10x30kg
10x35kg
10x35kg
8x40kg

Kommentar
Ett bra snabbt pass.

[dickhead]

Bänkpress
67,5kgx6
70kgx5
70kgx5
77,5kgx6+1

Militärpress
42,5kgx5
42,5kgx5
42,5kgx5
42,5kgx5
42,5kgx5

Lutande hantelpress
27,5kgx8
27,5kgx8
27,5kgx8

Smalbänk
55kgx8
55kgx8
55kgx8

Hantellyft åt sidan
9kgx10
9kgx10
9kgx10

Hantellyft framåt
9kgx10
9kgx10
9kgx10

Kommentar
Tekniken kändes riktigt bra i bänken, trodde inte jag skulle ta så många reps på 77,5 kg. Nöjd! Blir benpass idag, 23/4.
Gnatt!

[dickhead]

Knäböj
80kgx5
90kgx3
100kgx1
90kgx4

Utfall
50kgx5/ben
50kgx5/ben
50kgx5/ben

Benspark
180lbsx12
180lbsx12
180lbsx12

Liggande lårcurl
79kgx12
79kgx12
79kgx10

Abwheel
10
10
10
10

TRX Scorpion
3x5 reps åt varje håll

Chins ss TRX Hamstringcurl
10 - 10
8 - 10
6 - 10
6 - 10

Heels to heaven
10
10

Hängande benlyft
10
10

Kommentar
Bra intensitet.

[dickhead]

Dagsform på benen.

[dickhead]

Idag blev det ett ryggpass med en del bålträning också.

Marklyft
132.5kgx3
132.5kgx3
132.5kgx3

Chins
12
8
6
6

Skivstångsrodd
70kgx6
70kgx6
70kgx6
70kgx6

Bål
10 set blandade övningar.

Kommentar
De viktigaste övningarna i mitt tycke för en funktionell kropp, avslutade med bålträning.
Kommer att börja gå över lite mer på explosiv träning snart men försöka jobba styrka i basövningarna ändå.

[dickhead]

Blev ett spinningpass på 45 minuter idag och lite bröst/axlar efter.

Bänkpress
72.5kgx3
72.5kgx3
77.5kgx2
77.5kgx2
90kgx3, excentriskt
90kgx3, excentriskt

Militärpress
40kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5
42.5kgx5

Lutande hantelpress
30kgx5
15kgx23

Hantelpress en arm i taget
27.5kgx5/arm

Kommentar
Hade inte den där powern man brukar kunna ha och det berodde väl ganska naturligt på att det var ett 45 minuter intensivt spinningpass innan och kondition behöver man också för att kunna använda musklerna man bygger upp.

[Philley]

Sjuka ben*drool* borde ligga på samma vikter i knäböjen som i marklyften med den benvolymen :D

[dickhead]

Sjuka ben*drool* borde ligga på samma vikter i knäböjen som i marklyften med den benvolymen :D

Kör jag en knäböj så att låren ligger parallellt med golvet så tar jag betydligt mer vikt, men kör jag mycket mer vikt i en djup knäböj så kommer jag inte upp ur bottenläget :) anledningen till att jag kör ATG är att det är mindre skaderisk och aktiverar gluteus mer. :)

[dickhead]

Dagens träning blev lite blandat.
Körde plyometri, ca 6 set.
Sedan blev det ett styrkekomplex 3 set.

Hängvändning x6
Skivstångsrodd x6
Marklyft x6
Push press x6
Hoppböj x6
Knäböj x6
40 kg.

Avsluta med skivstångscurl.
5x5 40 kg.

Kommentar
Snabbt, rätt soft.

[dickhead]

Hade tänkt köra ben idag men jag har lite ont i höftböjarmuskeln så jag tänkte vila nån dag så jag körde lite blandat idag.

Chins
12
8
6
6

Core-komplex
Overhead bend - Twist - Chop
10kgx6/sida
10kgx6/sida

Pull ups ss Push ups
30 sek
30 sek
30 sek
30 sek

Kommentar
Helt okej pass, har myst lite i två dagar nu så imorgon blire lite tyngre vikter förmodligen.

[dickhead]

Bänkpress
70kgx5
70kgx5
75kgx3
75kgx3
80kgx3+1

Militärpress
45kgx5
45kgx5
45kgx5
45kgx5

Lutande hantelpress
28kgx8
28kgx8

Lutande hantelpress, en arm i taget
28kgx5

Hantellyft åt sidan
9kgx10
9kgx10
9kgx10

Marklyft
60kgx8
100kgx3
120kgx3
140kgx1
145kgx1 PB

Kommentar
Kände för att köra lite riktig styrketräning idag efter att jag kört lite annat senaste passen.
Gött med PB i mark och det är dags för ett PB i bänken snart också tror jag. :)