handdator

Visa fullständig version : Solskensolympiaden


Sidor : [1] 2

Koettman
2013-04-20, 13:08
Ska försöka dokumentera min träning. Målet är att bli stark, snabb och uthållig.

20130419

Pushpress
52.5x3
57.5x3
62.5x3
67.5x3
72.5x3
77.5x1

Marklyft
122.5x3
132.5x3
142.5x3
152.5x3

Helt ok pass.

Koettman
2013-04-20, 15:23
20130420

4 rundor av 20 burpees & 300 m löpning
Tid: 11.45 min

Väldigt jobbigt. Behöver verkligen jobba med min kondition.

Koettman
2013-04-21, 13:18
20130421

Pull-ups
KVx15
KVx8
KVx7

Pull-ups med uppdragna knän
KVx3
KVx3

Chin-ups med uppdragna knän
KVx4
KVx4

Pull-ups
KVx6

Så många rundor som mjöligt under 10 min av:
10 T2B
10 armhävningar
10 upphopp på bänk
10 pushpress
Resultat: 3 varv och 34 reps.

+ 1 set pushpress med 1 arm och 1 set armhävningar.

Tränade utomhus på ett av stadens utegym. Så vikten på pushpressen är oklar. Var ett roligt pass. Men fick duktigt med stryk av polaren på cirkelträningen. Måste bli starkare i T2B. Nu blir det vila inför kvällens innebandy!

Koettman
2013-04-21, 21:46
Man ska väl dokumentera allt.

2 matcher innebandy i Korpen. Vi vann båda. Var sista omgången och vi vann serien. 13 vinster och 1 oavgjord. 110-40 i målskillnad. Helt ok. Division 1 till hösten.

Koettman
2013-04-22, 20:54
20130422

Innebandy i 70 min. Svettigt.

Koettman
2013-04-23, 20:06
20130423

Frontböj
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3

Bänkpress
82.5x3
87.5x3
92.5x3
97.5x3
102.5x3

Har väldiga problem med att hålla upp armbågarna i frontböjen.

Koettman
2013-04-24, 19:57
20130424

100 pull-ups (uppdelat på 2 personer)
Tid: 10.06

100 dips (uppdelat på 2 personer)
Tid: 5.00

6 rundor av 5 T2B, 5 armhävningar, 5 upphopp på bänk och 5 pushpress. Inte på tid.

Uteträning. Riktigt roligt även om vädret inte var det bästa. Blir välbehövlig vila imorgon.

Koettman
2013-04-26, 18:51
20130426

Pushpress
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x0

Marklyft
115x3
125x3
135x3
145x3
155x3

5 rundor av 10 KB-svingar @ 16 kg och 10 burpees.
Tid: 8.03

Helt ok, men jag måste träna upp pannbenet. Viker mig för lätt på högre reps.

Koettman
2013-04-28, 19:45
20130427

4 innebandymatcher @ 20 min.

Vi spelade skit. Tråkigt. Sen hade vi lagfest. Roligt.

20130428

Frivändning
70x5
70x5
70x5

Ryck
25x5
25x5
30x5
35x5

Veckans utmaning från crossfittråden
49+38+36=123

Novis i vändningar och ryck. Första gången med ryck faktiskt. Kul övning.

Utmaningen var väldigt jobbig. Min usla benstyrka förstör mycket. Samlade på mig absolut minst repetitioner i frontböjen.

Koettman
2013-04-30, 11:41
20130430

Trap-bar marklyft
+120x5
+120x5
+120x5
+120x5
+120x5

Bänkpress
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

5 rundor av 5 ryck @ 30 kg, 3 pull-ups, 6 HR push-ups och 9 upphopp på pall. Inte på tid.

Helt förstörd sedan passet i söndags. Frontböj var uteslutet. Fokuserade på att lyfta med benen i marklyften.

Koettman
2013-05-01, 19:07
20130501

21-15-9 av burpees & pull-ups
Tid: 7.55

Backintervaller
5 st

T2B
10
8
5

Pull-ups med uppdragna knän
5
4

Följde upp passet med en timmes promenad. Rippade gluttar ftw.

Koettman
2013-05-02, 18:04
20130502

Pushpress
57.5x3
62.5x3
67.5x3
72.5x3
77.5x3

Benpress
+140x5
+140x5
+140x5
+140x5
+140x5

10-8-6-4-2 av KB-sving@20kg, HR push-ups och upphopp på pall. Inte på tid.

Motorn/pannbenet kändes bra på cirkelträningen. Bra så.

Koettman
2013-05-04, 09:51
20130504

50 Pull-ups
Tid: 6.04

Chins, extremt strikta
KVx5,5,4

L-sit
Ett par halvhjärtade försök.

Spetzialmage, 2 varianter som jag inte kan namnet på
4 set

T2B
KVx8

Vilket härligt väder!

Koettman
2013-05-05, 19:36
20130505

Ryck
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Veckans utmaning från crossfittråden
Tid: 10.39

+1 set hantelpress, 1 set hantelrodd, 1 set ryggresningar, 1 set triceps, 1 set bicceps.

Brunch på det.

Koettman
2013-05-07, 20:53
20130507

Bänkpress
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5

Marklyft
130x5
130x4
130x3
130x2
130x1

5 rundor av 10 KB-sving@20kg och 10 burpees. Inte på tid.

Kände mig lite kexig i ryggen. Lätta marklyft.

Koettman
2013-05-09, 13:30
20130509

Löpning
20 min

Pull-ups
KVx10
KVx10
KVx10

Dips
KVx8
KVx8
KVx8

5 rundor av 5 militärpressar och 5 chins. Inte på tid.

Uteträning. Kände mig lätt i kroppen på löpningen!

Koettman
2013-05-11, 10:34
20130511

Pull-ups
KV+7.5x5
KV+7.5x5
KV+7.5x5
KV+7.5x5
KV+7.5x5

Dips
KV+9.5x5
KV+9.5x5
KV+9.5x5
KV+9.5x5
KV+9.5x5

6 rundor av 5 K2E, 10 upphopp och 20 hopprep. Inte på tid och med vila efter 3 rundor.

Skulle behöva köpa några småvikter. Lite bökigt att fylla väskan med stenar oxh vattenflaskor. Pull-upsen gick fö. sjukt lätt!

Koettman
2013-05-12, 14:12
20130512

Cykling
15 min i turbofart för att hinna till innebandy.

Innebandy
2x25 min's matcher i korpen (satt iofs 7 min i utvisningsbåset under andra matchen)

Ryck (power)
52.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5

Frivändning (squat)
60x3
60x3
60x3

HSPU
2
3
3
2

Biceps
3 set

Push-ups, smala
2set

Cykling
15 min i turbofart för att rädda min upprivna sambo från småfåglarna som flugit in i vår lägenhet.

Intensiv förmiddag. Tyckte första setet i ryck var extremt jobbigt. Insåg att jag lastat 10 kg för mycket. Dessutom första gången med HSPU, vingligt men roligt.

Koettman
2013-05-13, 20:12
20130513

Löpning
22 min

15-9-6 av pull-ups och push-ups.
Tid: 3.05

Förvånansvärt kul att springa.

Koettman
2013-05-14, 20:52
20130514

100 pull-ups, 100 dips, 100 K2B. Uppdelat på 2 personer.
Tid: 21.15.

Jobbigt. Jämfört med sist vi körde (ca 2 veckor) sänkte vi pull-upsen med 2.5 minuter; bra så!

Koettman
2013-05-15, 19:52
20130514

Löpning
4 km inkl. putta-gravid-sambo-med-cykel-uppför-backar.

Jobbigt!

Koettman
2013-05-16, 22:41
20130515

Pushpress
60x3
65x3
70x3
75x3
80x2
80x1

Knäböj OTM 5
80x3

Miltärpress
50x7

Veckans utmaning i kolotråden: 21-15-9 av 90kg marklyft och 60cm upphopp.
Tid: 6.25

Hantelcurl
2 set

Riktigt irriterd på pushpressen. Skulle haft en 3a i första set men blev lite feg. Utmaningen var bara smärtsam.

Koettman
2013-05-18, 23:57
20130518

Bänkpress
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Ryck (power)
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

Frivändning (squat)
62.5x3
62.5x3
62.5x3
62.5x3

21-15-9 av pull-ups och HR push-ups.
Tid: 5.20

Helt, och då menar jag helt, slut efter passet. Värdelös ställning för att göra pull-ups på gymmet. Tappade nog en dryg minut på det. Slet sönder handen också. Jaja.

Koettman
2013-05-19, 19:20
20130519

Löpning
23 min.

5 rundor av 10 pull-ups och 10 "thrusters".
Tid: 6.58

Utomhusträning. Funkade inget vidare att köra pull-ups med min hand. Fick hänga i fingrarna. Måste nog vila den ett tag.

Koettman
2013-05-21, 18:14
20130521

Vadpress
70x6
70x6
70x6

Benpress
180x5
180x5
180x5
180x5
180x5

Ryggextensions
+20x6
+20x6
+20x6

10-9-8-7...2-1 av situps och 60 cm boxjump
Tid: 5.20

Pushdowns
2 set

Fick träna runt min ömma hand.

Koettman
2013-05-22, 21:32
20130522

Militärpress
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

Bänkpress, smalt grepp och med stopp
70x5
70x5
70x5

Grace (skalad till 50 kg)
Tid: 3.30

Handen kändes ok. Skulle behöva nalta pannben. Blir mer cirkelträning med stång framgent.

Tjuckot
2013-05-23, 07:15
Kul att du har en journal! Verkar vara ganska kul träning du gör :)

Koettman
2013-05-23, 22:02
Kul att du har en journal! Verkar vara ganska kul träning du gör :)

Tack Tjuckot!

Träningen är faktiskt roligare än någonsin (tror jag, minnet är kort). Tom. roligt att springa :)

20130523

Marklyft OTM 15
120x3 (6 set pronerat grepp och 9 med omvänt)

Mobiltelefon
45 min

Dips i ringar
KVx5x5

Pull-ups i ringar
KVx6x3

Klättra upp för ett sånt där rep
4 gånger

Roddmaskin
500m @ 1.48
500m @ 1.39

Det finns en första gång för allt. Idag var det många sådana; jag har aldrig tidigare pratat i telefon i 45 min under ett pass, jag har aldrig kört i ringar, jag har aldrig klättrat i rep och jag har aldrig rott. Nu har jag det. Sista rodden var tävling mot träningskompisen, jag förlorade med 0.4 sekunder.

Koettman
2013-05-24, 20:35
20130324

Löpning
4,2km @ 22 minuter.

Hälsar på mina föräldrar under helgen. Tog en löptur i kvällssolen. Visade sig att Norrbotten bjöd på tropisk värme. Minst sagt svettigt.

Koettman
2013-05-25, 14:11
20130525

Ryck (power)
47.5x5
47.5x5
47.5x5
47.5x5
47.5x5

Frivändning (squat) OT2M 8
65x3

OHS
4 set mellan 11 & 20kg

Death by frivändning (power) 60kg
7 rundor + 7 reps.

Biceps
3 set

Vissa ryck var riktigt bra!

Koettman
2013-05-26, 18:59
20130526

Bänkpress
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5

Pushpress
72.5x3
72.5x3
72.5x3

Sommarkatt (1000m rodd, 50 burpees & 30 reps på 90kg marklyft)
Tid: 11.20

Triceps & mage
3 superset

Sommarkatten var brutal. Burpees är ett jäkla påfund. Nu ska jag äta chips!

Koettman
2013-05-28, 20:55
20130528

Vader
3x6

Knäböj OTM 10
85x3

Marklyft OTM 5
120x5

Roddmaskin
500mx2

Marklyften var mycket jobbigare än väntat. Ordentlig puls efter sista minuten.

Koettman
2013-05-29, 20:54
20130529

Militärpress
57x5
57x5
57x5
57x5
57x5

Smal bänkpress, m. stopp
80x3
80x3
80x3

HSPU
3
3
3

2-4-6-8-10-8-6-4-2 av power clean 60kg & boxjump 60cm
Tid: 12.30

Ibland förvånas jag av min egen dumhet. Kombinationen av träningsvärk i benen, vändningar och upphopp är bara dumt.

Tjuckot
2013-05-29, 21:18
Som sagt, verkar riktigt grymt kul din träning! Bör ju ge dig dina mål, plus bättre allmän atletisk förmåga tänker jag.

Koettman
2013-05-30, 21:51
Som sagt, verkar riktigt grymt kul din träning! Bör ju ge dig dina mål, plus bättre allmän atletisk förmåga tänker jag.

Det är roligt. Men betydligt jobbigare än vad jag är van vid sedan tidigare. Förhoppningsvis blir jag atletisk vad det lider *flex*

20130530

21-15-9 av burpees och pull-ups.
Tid: 7.25 (-30 jämfört med sist)

Viktade pull-ups
+12x5 (vi uppskattade det till 12kg med 6 liter vatten och ett gäng stenar)
+12x4
+12x3

Armgång
4 vändor

+ lite annat trams.

Helt ok. Hade dock hoppats på bättre tid i burp/pull-ups. Ska klara den kombon under 6 minuter innan sommare är slut.

Koettman
2013-05-31, 17:55
20130531

Löpning
3.75km @ 19.30min.

Sprang till Max och åt middag. Näringstajming är viktigt!

Koettman
2013-06-02, 14:18
20130602

Ryck (power)
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Frivändning (squat) - 8 minuter på mig att klara alla 4 set.
68x3
68x3
68x3
68x3

Isabel (skalad till 35 kg)
Tid: 3.00

3 rundor av 2 HSPU, 4 KB-svingar@26kg, 6 pull-ups, 8 DU, 10 situps. Inte på tid.

+1 set bicceps, 1 set triceps, och 1 set av T2B.

Otroligt svettigt. Såg ut som jag duschat i slutet.

Koettman
2013-06-03, 19:06
20130603

Vader
3x6

Marklyft OTM 10
125x3

Knäböj OTM 5
75x5

OHS
4 set. 6-10 reps @ 5-20kg

OHS är knögligt. Gammaxeln har det lite jobbigt till och från.

Tjuckot
2013-06-03, 19:33
nu var det lite jobbiga förkortningar där du.. :p

Koettman
2013-06-03, 21:21
nu var det lite jobbiga förkortningar där du.. :p

Haha. Du har helt rätt!

OTM = On The Minute. 10/5 står för antalet minuter. Så för marklyftet gjorde jag 3 reps varje minut i 10 minuter. Samma grej med knäböjen fast 5 reps varje minut i 5 minuter.

OHS = OverHead Squat.

Koettman
2013-06-04, 21:05
20130604

Bänkpress
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5

Pushpress
74.5x3
74.5x3
74.5x3

Death by pullups
9 minuter + 7 reps

Death by burpees
13 minuter + 0 reps

Pullups
KVx10

Idag såg jag ultraljudet av min framtida son/dotter. Allting annat blev så litet i jämförelse.

Tjuckot
2013-06-05, 21:59
Idag såg jag ultraljudet av min framtida son/dotter. Allting annat blev så litet i jämförelse.

Utöver ett grymt pass. WOW! Härligt, stort grattis! Kan inte föreställa mig den känslan alltså. Häftigt :)

Koettman
2013-06-09, 21:17
Utöver ett grymt pass. WOW! Härligt, stort grattis! Kan inte föreställa mig den känslan alltså. Häftigt :)

Tack så mycket. Det är helt klart en mäktig känsla. Sen misstänker jag att man ändå inte kommer förstå vad det innebär förrän man har sitt barn i sin egen famn!

Har varit på långweekend på Gotland. Suveränt. Men jag har tränat också:

20130606

Löpning
4km

20130607

Ryck (power)
52.5x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5

Frivändning (squat)
70x3
70x3
70x3
70x3

Death by frivändning (power)
9+0

20130709

På morgonen:

Löpning
4km

På kvällen:

12-9-7 av pull-ups & dips
Tid: 2.50

Death by dips
9+0

Death by pull-ups
10+6

Koettman
2013-06-10, 21:12
20130610

Knäböj OTM 10
88x3

Marklyft OTM 5
123x5

OH-böj
23x5
23x5
23x5

Vaderpress & utfallsgång
3 superset

Usch. Jag är löjligt svag i underkroppen. Får verkligen sota för senaste årens synder.

Koettman
2013-06-12, 09:21
20130612

Militärpress
57.5x5
57.5x5
57.5x5
57.5x4
57.5x4
(+0.5kg; -2 rep)

Smal bänkpress, m. stopp
82.5x3
82.5x3
82.5x3
(+2.5kg; +/- 0 rep)

Pushpress, bakom nacken.
Stegrande 3:or med 55x3 som topp.

5 varv av 2 HSPU (till 10kgs viktskiva), 4 knees2elbow, 8 KB-vändningar med press (4 per arm @ 20kg), 12 laterala hopp över bänk.
Tid: 11.23

Lite besviken på militärpressen. Annars helt ok.

Koettman
2013-06-13, 08:38
20130613

Pull-ups AMRAP i 1 set
20

Chest2Bar pull-ups OTM 10
3

Knees2Elbow AMRAP i 1 set
15

Knees2Elbow OTM 10
4

Ganska nöjd med 20 reps. Chest2Bar pull-ups var riktigt jobbigt. Ska köra det mer framgent!

Tjuckot
2013-06-13, 10:20
Behöver fan lexikon när man tittar in här ;) Ser iaf fortsatt bra ut! Verkar lajbans som sagt. Måste vara ganska annorlunda mot vanlig styrketräning :p

Koettman
2013-06-13, 12:34
Behöver fan lexikon när man tittar in här ;) Ser iaf fortsatt bra ut! Verkar lajbans som sagt. Måste vara ganska annorlunda mot vanlig styrketräning :p

Du har helt rätt. Det är ganska skitnödigt med förkortningar. From. nu är det slut med sådant!

Annorlunda och annorlunda. Baserar ju fortfarande träningen på basövningar (bänk, mark, böj osv.) och mycket 5x5. Skillnaden är väl att jag gör andra/mer saker än tidigare (utomhusträning, löpning, cirkelträning) och är mer flexibel än vad jag varit tidigare. Men ja, det är lajbans :)

Koettman
2013-06-14, 09:05
20130614

Ryck (power)
54.5x5
54.5x5
54.5x5
54.5x5
54.5x5
(+2kg; +/-0 reps)

Frivändningar (squat), 2 minuter på mig att slutföra varje set
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
(+2.5kg; +/- 0 reps)

Grace (skalad till 50kg)
Tid: 3.20
(-10 sek jämfört med sist)

Utfall (frontböjsgrepp)
30*5 (per ben)
40*4 (per ben)
50*4 (per ben)

5 varv av 250m rodd & 15 burpees.
Inte på tid.

Riktigt dålig känsla på dom första seten av både ryck och vändningar. Släppte eftersom. Underskattade också hur färdig jag var i axlarna innan jag körde Grace. Iofs bra att jag trimmade min gamla tid men både teknik och vilja var åt h-vete. Nära att ge upp både efter 15 och 20 reps. Som straff för mitt veka pannben körde jag 5 varv rodd och burpees. Det var svettigt.

Koettman
2013-06-16, 07:47
20130615

5 varv av 5 Chest2Bar pull-ups, 5 dips (m. stopp i botten), 5 Toes2Bar, och 5 upphopp.
Inte pa tid.

Nu ar jag i Italien pa kurs. Trevligt.

Koettman
2013-06-23, 17:31
20130623

Vadpress
3 set

Marklyft (1 min på mig att slutföra varje set)
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Knäböj (1 min på mig att slutföra varje set)
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5

Utfall (frontgrepp)
40x10
50x10
55x8

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av upphopp och sit-ups.

Jobbigt.

Tjuckot
2013-06-24, 10:24
Du har helt rätt. Det är ganska skitnödigt med förkortningar. From. nu är det slut med sådant!

Annorlunda och annorlunda. Baserar ju fortfarande träningen på basövningar (bänk, mark, böj osv.) och mycket 5x5. Skillnaden är väl att jag gör andra/mer saker än tidigare (utomhusträning, löpning, cirkelträning) och är mer flexibel än vad jag varit tidigare. Men ja, det är lajbans :)

Hehe, låter bra ;)

True, true.. :)

20130623


Hur lång tid tar ett sådant där pass?

Koettman
2013-06-24, 19:18
Hur lång tid tar ett sådant där pass?

40-55 min beroende på om jag måste vänta på stången och/eller är stel som en pinne!

20130624

Roddmaskin
6km @ 23.50.

+ lite biceps och stretch.

Svettig, svettigare, svettigast.

Tjuckot
2013-06-24, 19:59
Kul att man inspirerar :D Mindre kul att du körde det fan så mycket snabbare än mig, fan då :p Nu får det bli att skala tiden..

Koettman
2013-06-25, 21:13
Kul att man inspirerar :D Mindre kul att du körde det fan så mycket snabbare än mig, fan då :p Nu får det bli att skala tiden..

Fast om jag såg rätt så hade du kört ben och rygg innan. Det om något borde påverka tiden kraftigt. Att du väger -15kg jämfört med mig lär ju inte vara till din fördel i rodden heller.

Klart du inspirerar. Framförallt att du alltid orkar köra cardio är imponerande.

20130625

Bänkpress
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5

Pushpress
77x3
77x2
77x2

Pushpress, bakom nacken
50x5
50x5
50x5

30 styrkevändningar med armhävning på stången.
Tid: 4.40

Vändningarna med armhävning mellan varje rep var bökigare än jag trodde.

Koettman
2013-06-26, 22:59
20130626

Löpning
2x10 min.

Sprang fram och tillbaka till PS3-kvällen. Mad gainz.

Koettman
2013-06-27, 22:23
20130627

Bålträning
6 set.

10 varv av 5 Chest2Bar pull-ups & 5 Knees2Elbow.
Tid: 12.10

+lite extra bål och superstrikta pull-ups.

Fan vad tungt Chest2Bar är. Typ dubbelt så jobbigt som vanliga.

Tjuckot
2013-06-28, 06:46
Fast om jag såg rätt så hade du kört ben och rygg innan. Det om något borde påverka tiden kraftigt. Att du väger -15kg jämfört med mig lär ju inte vara till din fördel i rodden heller.

Klart du inspirerar. Framförallt att du alltid orkar köra cardio är imponerande.


Sant, jag måste lära mig att köra rodd ett pass där jag inte slaktat aktuella muskelgrupper minutrarna före :D Men jag har svårt att tro att jag kommer ner i din tid ändå, nåja, jag ska jaga lite! Påverkar vikten? Ja de kanske den gör..

Kul, tack! Det ökar min motivation! =)

Chest2bar är alltså vanliga chins fast lite extra höga kanske? Bra löprunda f.ö! *kissass*

Koettman
2013-06-29, 09:05
Sant, jag måste lära mig att köra rodd ett pass där jag inte slaktat aktuella muskelgrupper minutrarna före :D Men jag har svårt att tro att jag kommer ner i din tid ändå, nåja, jag ska jaga lite! Påverkar vikten? Ja de kanske den gör..

Kul, tack! Det ökar min motivation! =)

Chest2bar är alltså vanliga chins fast lite extra höga kanske? Bra löprunda f.ö! *kissass*

Jag tänker att mer vikt kan generera mer kraft i draget. Men jag spekulerara bara :) Ser fram emot en hård roddkamp framgent!

Jo, istället för till hakan ska man upp till bröstet. Tycker det gör galen skillnad.

20130628

Styrkeryck
56x5
56x5
56x5
56x5
56x5

Sittvändningar (2 min att slutföra varje set)
75x3
75x3
75x3
75x3

Ryckböj
3 set

1000m rodd, 20 pushpress@55kg, 30 styrkevändningar@55kg, 40 burpees.
Tid: 17.30.

Helt värdelös insats på cirkelträningen. Inget stämde tekniskt.

Koettman
2013-06-30, 20:22
20130630

Pull-ups
+5x3
+10x3
+15x3
+20x3
+25x2.95

Hanstående armhävningar
Till 25 kgs viktx10
Till 10 kgs viktx8
Till golvetx6
Till golvet men upphöjda med 10 kgs viktx2

Drag av släde
4 set med stegrande vikt

Wallclimber
3 set @ 3 reps

+ 4 set mage, 1 set triceps, och 1 set pull-ups med neutralt grepp.

Kul pass med frugan. Gravid i v.24 men starkare än mig i magen.

Koettman
2013-07-01, 18:29
20130701

Knäböj (1 min på mig att slutföra varje set)
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3

Marklyft (1 min på mig att slutföra varje set)
125x5
125x5
125x5
125x2

Goblet squat
3 set med stegrande vikt.

Helt slut efter knäböjen. Skulle behövt mer vila innan marklyften med tjejen ville fara så det var bara att bita ihop. Tyvärr klarade jag inte alla set som jag planerat (5). Bara att bryta ihop och komma igen.

Tjuckot
2013-07-01, 20:16
Känner igen kvinnoproblemet, hehe. 10 set (?) böj är fan inte att leka med.. stabilt!

Tjuckot
2013-07-01, 20:17
Jag tänker att mer vikt kan generera mer kraft i draget. Men jag spekulerara bara :) Ser fram emot en hård roddkamp framgent!

Jo, istället för till hakan ska man upp till bröstet. Tycker det gör galen skillnad.

Nog rimligt dock! Jag har planer på roddpass imorgon och ska ha dig i tankarna, hehe.

Testade idag, kändes bra :)

Koettman
2013-07-03, 19:52
Känner igen kvinnoproblemet, hehe. 10 set (?) böj är fan inte att leka med.. stabilt!

10 set var mastigt. Ffa med min usla benstyrka och en setvila på 30-40 sekunder.

Nog rimligt dock! Jag har planer på roddpass imorgon och ska ha dig i tankarna, hehe.

Testade idag, kändes bra :)

Såg ditt roddäventyr. 1 mil är riktigt bra, och tiden var också bra. Måste våga mig på den snart!

20130703

Militärpress
57.5x5
57.5x5
57.5x5
57.5x5
57.5x5

Bänkpress, smalt grepp och m. stopp
85x3
85x3
85x3
85x3

Frivändning med pushpress
50x5
60x5
70x4
75x2

"Isabel" (skalad till 37.5 kg)
Tid: 2.24

Sjukt nöjd med "Isabel". +2.5 kg och -36 sekunder jämfört med sist jag körde den. Resten var också bra. Måste dock få med mig mer fart från benen i pushpressen.

Koettman
2013-07-04, 14:34
20130704

Löpning
6.9 km @ 34.58

Koettman
2013-07-05, 08:26
20130705

Bålträning
6 set med statisk belastning.

Cirkelträning med 5 varv av:
A. Max antal reps av pull-ups (chest2bar)
B. Max antal reps av armhävningar (med stopp i botten)
C. 1 min vila

Uteträning nu på morgonen. Gjorde 12-7-5-5-4 av pull-ups. Ganska nöjd med första setet, men min återhämtning är kass.

Koettman
2013-07-07, 03:27
20130706

Styrkeryck
57.5x5
57.5x5
57.5x5
57.5x5
57.5x5

Sittfrivändningar
77.5x3
77.5x3
77.5x3
77.5x3

Knäböj
60x5
60x5
60x5

40 hantelryck @ 16 kg, 40 knees2elbow, 40 KB-svingar@ 24 kg, 40 goblet squat @ 20 kg.

Full som ett as as of now. Kul. Casinot n stuff.

Tjuckot
2013-07-07, 08:15
Bra pass och bra stavat! :D Såg ut som ett jobbigt pass.

Koettman
2013-07-07, 18:10
Bra pass och bra stavat! :D Såg ut som ett jobbigt pass.

Tack. Passet var tufft. Men utekvällen följt av 4 timmar sömn var värre :cool:

20130707

Pull-ups
Stegrande 2or från 5 kg upp till 30 kg

Bänkpress, smalt grepp
Stegrande 2or från 75 kg upp till 100 kg

Här stängde gymmet så jag cyklade till syrran och körde lite pull-ups och handstående.

Jag är riktigt trött nu. Blir en tidig kväll.

Koettman
2013-07-09, 22:57
20130709

Vadpress
65x3x6

Knäböj (60 s vila)
92.5x2
92.5x2
92.5x2
92.5x2
92.5x2
92.5x2
92.5x2
92.5x2
92.5x2
92.5x2

Marklyft (2 min att slutföra varje set)
135x3
135x3
135x3
135x3

Frontböj (60 s vila)
50x5
50x5
50x5

Roddmaskin
500 m @ 1.46
500 m @ 1.40

Tänkte köra mer rodd men hade bråttom till bio. Bortsett från frontböjen var det ett riktigt tufft pass. Vilket, med tanke på dom modesta vikterna, är lite pinsamt.

Koettman
2013-07-10, 21:10
20130710

Repklättring, bara med armarna
5 st till 3/4 av repet

Repklättring, med armar och ben
1 klättring i minuten i 10 minuter

Handstående armhävningar
5 set, 4-5 reps

Så många varv som möjligt under 15 minuter av 4 hängstyrkevändningar @ 50 kg, 6 boxhopp @ 60 cm och 8 hantelryck @ 18 kg
Resultat: 10 varv + 8 reps (tror jag)

Så många varv som möjligt under 15 minuter av 5 pull-ups och 10 burpees
Resultat: 11 varv + 5 reps

Bra pass!

Tjuckot
2013-07-10, 21:29
Nåja, det är en början med rodden iaf ;) Kul med repklättring! Har jag gjort på ett badhus någon gång, haha, kul som fan :D Kändes dock i nävarna efteråt.

Koettman
2013-07-10, 21:38
Nåja, det är en början med rodden iaf ;) Kul med repklättring! Har jag gjort på ett badhus någon gång, haha, kul som fan :D Kändes dock i nävarna efteråt.

Haha, bara 9 km kvar!

Håller med dig om nävarna. Känns som man har artrit efter varje set. Sen har jag rätt kass teknik när jag kör med benen så det bränner på underbenet nu. Får köra med byxor nästa gång.

Koettman
2013-07-11, 13:33
20130711

Löpning
7 km @ 35-36 min

Gick väldigt tungt.

Tjuckot
2013-07-11, 13:54
Haha, bara 9 km kvar!

Håller med dig om nävarna. Känns som man har artrit efter varje set. Sen har jag rätt kass teknik när jag kör med benen så det bränner på underbenet nu. Får köra med byxor nästa gång.

Satsa på badhus med rep, kul som fan att släppa taget ;)

Koettman
2013-07-13, 00:08
Satsa på badhus med rep, kul som fan att släppa taget ;)

Det vore faktiskt riktigt kul att köra på ett badhus. Kan man träna på bomben också!

Försökte träna idag. Ont i leder och jag vet inte vad. Lite oroande. Provade lite bänk men 100 kg kändes som 120 kg. Helt kraftlös i bottenläget. Måste vila tror jag.

Koettman
2013-07-14, 21:57
20130714

Militärhinderbana
3 varv @ 5.20, 5.19 & 5.09

Hade gärnat kört några varv till då tekniken över hindren blev bättre och bättre. Men mina bicepsfästen grät. Så det fick vara bra så.

Koettman
2013-07-16, 00:05
20130715

Vadpress
3x6

Knäböj
95x2
95x2
95x2
95x2
95x2

Frontböj
55x5
55x5
55x5

Utfallsgång med frontgrepp
4 vändor @ 40 kg.

Mina bicepsfästen är fortsatt ledsna.

Tjuckot
2013-07-16, 10:45
Det vore faktiskt riktigt kul att köra på ett badhus. Kan man träna på bomben också!

Försökte träna idag. Ont i leder och jag vet inte vad. Lite oroande. Provade lite bänk men 100 kg kändes som 120 kg. Helt kraftlös i bottenläget. Måste vila tror jag.

Hehe, just do it ;) Simning är ju ändå en skön träningsform, kan nog inte skada att göra det någon gång.

Fan vad tråkigt det låter med fästen och leder.. inte alls bra. Inget som påverkar i vardagen? Jag tänker på fästingbett, varit onormalt trött?

Koettman
2013-07-19, 01:37
Hehe, just do it ;) Simning är ju ändå en skön träningsform, kan nog inte skada att göra det någon gång.

Fan vad tråkigt det låter med fästen och leder.. inte alls bra. Inget som påverkar i vardagen? Jag tänker på fästingbett, varit onormalt trött?

Tack för omtanken. Men det rör sig bara om hederlig överbelastning.

Svårt att sova i semestertider. Så en kort uppdatering följer.

20130716

Drag: marklyft, marklyft med ryckfattning, stötdrag, ryckdrag.

20130717

Cirkelträning: backintervall, hopprep, situps

20130718

Press: pullovers, pushpress bakom nacken, Kloklovpress, militärpress, smal bänkpress.

Känns ganska bra i biceps och dess fästen.

Tjuckot
2013-07-19, 06:51
Tack för omtanken. Men det rör sig bara om hederlig överbelastning.


Gammal man som jag då ;)

Håller med om sömnen, men det är mer för att jag inte har semester ännu och det är så jävla varmt, hehe.

Koettman
2013-07-19, 23:53
Gammal man som jag då ;)

Håller med om sömnen, men det är mer för att jag inte har semester ännu och det är så jävla varmt, hehe.

:)

20130719

A. 10 st backintervaller

B. Så många reps hopprep som möjligt under 20 min. Resultat: 1745

Jobbigt men nyttigt.

Koettman
2013-07-20, 16:16
20130720

Vadpress
3x5

Knäböj
97.5x2
97.5x2
97.5x2
97.5x2
97.5x2

Frontböj
57.5x5
57.5x5
57.5x5

Knäböj m. stopp
60x5
60x5
60x5

21-15-9 av boxhopp & situps
Tid: 3.33

Kampen mot kronisk svaghet i underkroppen fortsätter.

Koettman
2013-07-21, 16:55
20130721

Marklyft, överhandsgrepp
145x2
145x2
145x2
145x2
145x2

Marklyft, ryckfattning
95x5
95x5
95x5

Stötdrag
84x6
84x6
84x6

Ryckdrag
64x6
64x6
64x6

21-15-9 av marklyft @ 90 & boxhopp @ 60
Tid: 5.45 (-40 jämfört med när jag körde den sist)

Genomblödning biceps
4 set av latsdrag och KB-roddar

Fy vad svagt grepp jag har. Men jag tror det är nyttigt att undvika det omvända greppet ett tag. Nöjd med cirkelträningen, ffa med tanke på benpasset igår.

Koettman
2013-07-23, 20:51
20130723

Pushpress
80x2
80x2
80x1
75x2
75x1
70x2

Bänkpress, smalt grepp m. stopp
77.5x5
77.5x5
77.5x5

Kloklovpress
35x6
35x6
35x6

Så många varv som möjligt under 10 min av 4 styrkeryck @ 40 kg, 6 burpees & 8 situps.
Resultat: 8 varv

Löpning hem
10 min

Ingen tajming alls i pushpressen. Blev någon slags bensprattel med militärpress. Märktes också att jag inte kört ryck på ett tag. I övrigt var det intressant att situpsen var jobbigast på cirkelträningen :)

Koettman
2013-07-24, 19:18
20130724

Pull-ups
11
11
11
+ 2 set med benen framåtlutade.

Styrkevändningar
40x3
45x3
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3

Styrkeryck
45x3
45x3
45x3

"Karen" (skalad till 5 kg)
Tid: 8.22

Kul att köra pull-ups igen. Höll mig långt från fail. Och nu, heja Sverige!

Tjuckot
2013-07-24, 19:20
Missat ett par pass ser jag! Lägg in din journal i din signatur ffs :P Tycker du överlag har en bra och jämn nivå på styrkan, inte en låg sådan heller! Hur är formen såhär på sommaren btw? :)

Koettman
2013-07-24, 19:28
Missat ett par pass ser jag! Lägg in din journal i din signatur ffs :P Tycker du överlag har en bra och jämn nivå på styrkan, inte en låg sådan heller! Hur är formen såhär på sommaren btw? :)

Danke, danke. Benstyrkan är under all kritik. I övrigt är det ganska jämt. Formen är helt ok. Ffa med tanke på min kosthållning :)

Hur lägger man in journalen i signaturen?

Tjuckot
2013-07-24, 19:35
Tryck på "kontrollpanelen" uppe till vänster, sedan "redigera signatur" i vänsterspalten och lägg sedan in din signatur-url.

Min ser ut såhär: Min träning :-)

Ta bara bort punkterna efter B och URL :)

Koettman
2013-07-26, 07:18
Nu har jag anmält mig till någon slags tävling i min hemstad nästa helg. Tror det är lite crossfit-ish över det hela. Målet blir att ta mig igenom det.

Tjuckot
2013-07-26, 07:19
haha! Grym signatur! :D

Koettman
2013-07-26, 23:01
haha! Grym signatur! :D

:)

20130726

Muscle-ups i 15 min
10 st

50 pull-ups
Tid: 5.00

Toes2bar
5
5
5
5
5
5

WOHO, mina första muscle-ups. Riktigt kul. Slet dock sönder mina flickhänder. Mindre kul.

Tjuckot
2013-07-27, 09:23
Häftigt att göra muscle-ups!! var det svårt?

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

Koettman
2013-08-04, 00:10
I helgen var jag med i en tävling i min hemstad. Det var kul.

Deltävling 1 - 1 RM i stöt under 7 min
60x1
65x1
70x1
75x1
80x1

Ganska nöjd med det. Var andra gången jag stötte (första gången två dagar tidigare). I efterhand borde jag gått in på 70 dock. Blev delad 12 på det här resultatet.

Deltävling 2 - Någon slags cirkelträning (amatörklass)
10 hängryck @ 30
20 pushpress @ 40
30 burpees
40 utfall @ 30
100 hopprep
40 utfall @ 30
osv till
10 hängryck @ 30
Tid: 21.41

Missnöjd med denna. Fastnade på burpees. Dels för att det var strikta burpees så tillvida att man var tvungen göra en regelrätt armhävning i botten, och dels för att jag fick 15ish no rep (hur nu det är möjligt vid burpees).

Deltävling 3 - 3.2 km löpning i sand och vatten

Slutade 7. Helt ok. Väldigt jobbigt.

Fick totalt 15p på 2 grenar. Dom med lägst poäng som gick vidare till deltävling 4 hade 18p på 3 grenar. Är lite kluven om jag borde ha kört tävlingsklassen på deltävling 2. Å ena sidan hade jag nog gått vidare om jag gjort det, å andra sidan hade gammelaxeln kunnat lossna.

Överlag var det roligt. Lite besviken på mig själv att jag inte lärt mig en så basal sak som OH squat. Eller att ha provat stöta innan den här veckan. Men det ska det bli ändring på nu!

Nano-Sekund
2013-08-04, 02:16
V.Oskarsson ??

Helt missat att du har en journal här på brädan !!

Känner igen usern och avatarbilden iofs. men det gick upp ett ljus nu :)

Var tävlingen skoj ? Kunde tyvärr ej åka ut och kika, jobbade.

Koettman
2013-08-05, 15:40
Häftigt att göra muscle-ups!! var det svårt?

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

När jag väl tog nog med fart från höften var det inga större problem. Men dom skulle nog inte vinna någon skönhetstävling :)

V.Oskarsson ??

Helt missat att du har en journal här på brädan !!

Känner igen usern och avatarbilden iofs. men det gick upp ett ljus nu :)

Var tävlingen skoj ? Kunde tyvärr ej åka ut och kika, jobbade.

Fan, du är ju värsta Sherlock Holmes!

Dom två deltävlingar som jag tävlade i var roliga. Lite synd att jag inte hade stött lite innan bara. Däremot var det lite konstigt när jag körde skalat i deltävling 2, som att köra ett träningspass inför publik. Kan absolut tänka mig att köra igen.

20130805

Bänkpress, smalt grepp m. stopp
90x3
90x3
90x4

Styrkevändningar
80x3
80x3
80x3

Hängryck, nedan knät
20x5
20x5
20x5

Frontböj, m. stopp
60x6
60x6
60x6

Chest2Bar pull-up
5
5
5
5

Rodd
30/30 intervaller i 10 min.

Seg i kroppen. Usla vändningar. Tyckte jag kom ner hyfsat i rycken.

Nano-Sekund
2013-08-05, 17:45
Verkligen ! Kanske bor en Thure Sventon i mig :)

Nu vet jag att du finns här och jag kommer hålla koll :)

Stöten får du till med lite träning, lär inte vara några problem.

Kör hårt V.O ! Vi lär väll ses på gymmet i veckan !!

Koettman
2013-08-07, 23:28
Verkligen ! Kanske bor en Thure Sventon i mig :)

Nu vet jag att du finns här och jag kommer hålla koll :)

Stöten får du till med lite träning, lär inte vara några problem.

Kör hårt V.O ! Vi lär väll ses på gymmet i veckan !!

Det låter bra. Kan jag inte hålla på att mesträna när ditt vakande öga vilar över journalen!

20130807

3 varv av:
300m löpning
10 upphop på stenvägg
20 situps
30 DU

Magiskt flås under sista varvet.

20130808

Pushpress
75x3
75x3
75x3

Hängvändningar, nedan knät
65x3
65x3
65x3

Ryck
22.5x5
22.5x5
22.5x5

Frontböj, m. stopp i botten
62.5x6
62.5x6
62.5x6

Pull-ups
+10x4
+10x4
+10x4
+10x4

HSPU
2 skalade set.

Rycken var jobbigast. Svårt att hitta balansen. Försöker även ändra hur jag håller stången när jag pressar. Kändes lite vingligt. Men det blir nog bra.

Nano-Sekund
2013-08-07, 23:53
Jag håller KOLL på ett snuskigt strikt vis.

Bara att se till att leverera :)

Bra pass !!

Tjuckot
2013-08-08, 19:53
Bra köttat du med! Gårdagens pass såg.. jobbigt ut :D

Koettman
2013-08-08, 21:40
Jag håller KOLL på ett snuskigt strikt vis.

Bara att se till att leverera :)

Bra pass !!

:)

Bra köttat du med! Gårdagens pass såg.. jobbigt ut :D

Tack tack!

20130808

Löpning
8.3 km @ ?? min

Sega buggar men pannbenet svarade upp bra. Lyckades också springa fel med medföljande löpning tvärsöver E4:an.

Volleyboll
2.5 timmar

Bra lir.

Koettman
2013-08-09, 22:26
20130809

Stöt, push
75x1
75x1
75x1
75x1
75x1
60x2
60x2

Press, m. stopp
50x7

Frivändningar
70x3
70x3
70x3

Styrkeryck
50x5
50x5
50x5

OHS
25x6
25x6
25x6

Pull-ups, brett grepp
8
8
8
8

HSPU
2 skalade set

Nalta sliten. Dåliga ryck. Vila i helgen.

Koettman
2013-08-11, 13:15
20130811

10 varv av:
2 wall climbs
4 burpee wall jumps (130-140 cm)
8 situps
16 DU
Tid: 35.42

Körde wall climbs mot en förrådsdörr som var synnerligen halkig. Det tog ut sin rätt sist varven. Dåliga DU rakt igenom, en riktig tidstjuv. Men det var ett roligt träningspass!

Koettman
2013-08-13, 14:23
20130813

Bänkpress, smalt grepp m. stopp: 92.5x3,3,3
Press, m. stopp: 60x3, 65x2
Styrkevändningar: 82.5x3,3,3
Hängryck, nedan knät: 22.5x5,5,5
Frontböj, m. stopp: 65x6,6,6
Chest2Bar pull-up: 6,6,6,6

Kul att köra med stång. Sanslösa problem med balansen i rycken.

Koettman
2013-08-15, 14:54
20130814

Morgon

5 varv av:
2 wall climbs
4 strikta pull-ups med brett grepp
8 burpees
16 sit-ups
Tid: 11.XX

Eftermiddag

10 varv av:
400 m löpning
15 HR push-ups
21 sit-ups
Tid: 24.XX

Denna körde vi uppdelat på två personer. Jag vilade när min kompis körde och vv. Varannan övning var. Jobbigt.

Tjuckot
2013-08-15, 17:07
Fan du tränar på bra! Har formen blivit bättre nu med denna formen av träning eller?

Koettman
2013-08-16, 09:57
Fan du tränar på bra! Har formen blivit bättre nu med denna formen av träning eller?

Tack. Har semester nu så det är lätt att hitta tiden att träna. Den ökade frekvensen har nog förbättrat formen. Men om träningssättet i sig har gjort det vet jag inte. Kul är det iaf!

20130815

Pushpress: 77.5x3,3,3
Kloklovpress, m. stopp: 30x5,5
Hängvändningar, nedan knät: 67.5x3,3,3
Ryck: 25x5,5,5
Frontböj, m. stopp: 67.5x4,4,4
Pull-ups: +12.5x4,4,4,4

Avslutade med en kort och lätt cirkelträning bestående av:
10 hantelryck @ 24 kg (5/5)
20 T2B
30 KB sving @ 16 kg
40 goblet squat @ 16 kg
Tid: 7.00

Dåligt pass. Hamnade på tårna hela tiden. Måste töja mer. Och eventuellt fundera på att skaffa en sko med klack.

Koettman
2013-08-18, 20:11
20130818

Efter en 9+ timmars bilresa fick jag lust att röra på mig. Så jag gick till utegymmet med planen att göra 30 burpee muscle-ups. Kom till 24 innan händerna började slitas upp ordentligt. Så jag gav mig där. Faen vad muscle-ups är jobbigt. Borde gå ner lite i vikt. Eller bli stark. Eller en kombination av båda.

Tjuckot
2013-08-18, 20:29
20130818

Efter en 9+ timmars bilresa fick jag lust att röra på mig. Så jag gick till utegymmet med planen att göra 30 burpee muscle-ups. Kom till 24 innan händerna började slitas upp ordentligt. Så jag gav mig där. Faen vad muscle-ups är jobbigt. Borde gå ner lite i vikt. Eller bli stark. Eller en kombination av båda.

Äsch, bli tunn som en räka som jag, det är enklast :D

Koettman
2013-08-19, 21:24
Äsch, bli tunn som en räka som jag, det är enklast :D

:cool:

20130819

Överstöt, push: 77.5x1,1,1,1,1; 70x1; 60x3; 40x8
Frivändningar: 72.5x3,3,3
Styrkeryck: 55x3,3,3
OHS: 28x6,6,6
+ lite ländrygg & mage

Man skulle haft första repetitionen under första setet styrkeryck på film. Perfekt instruktionsfilm på vad man inte ska göra under ett ryck.

Koettman
2013-08-21, 08:56
20130821

Bänkpress, smalt grepp m.stopp: 95x3,2,2
Press, m.stopp: 55x5, 50x5
Styrkevändningar: 85x3,3,3
Hängryck, nedan knät: 28x3,3,3
Frontböj: 70x4,4,4,4

3 varv av:
5 burpees
10 KB-svingar @ 24kg
15 boxhopp @ 60cm
1 min vila

Nja. Lite väl snabb progression på vikterna nu. Dock var det nog mina bästa sittryck rent tekniskt, ffa sista set.

Koettman
2013-08-23, 22:12
20130822

Innebandy i 70 min. Hade tänkt lira mer men en kompis fick på ett slagskott of doom i mitt ansikte. Demolerade glasögon som följd. Sånt som händer. Ganska imponerad av skottet dock.

20130823

Pushpress: 78.5x3,3,2
Kloklovpress, m. stopp: 32.5x5,5
Hängvändningar, nedan knät: 70x3,3,3
Ryck: 30x3,3,3,3
Knäböj: 85x4,4,4
Hantelrodd: 28x15

Cirkelträning av:
10 ringdips
20 boxhopp @ 75
30 sit-ups
40 burpees
Tid: 5.10

Första 2 seten ryck var dåliga, mycket dåliga. Missade nog vartannat lyft. Sista 2 seten var, relativt sett, jättebra.

Ska bli skönt med helg. Mentalt mosad efter första arbetsveckan. 2 IPAs efter middagen gjorde det inte bättre.

Tjuckot
2013-08-24, 06:52
Fy fan, jag körde innebandy för ett antal år sedan när jag pluggade. Aldrig haft så ont i kroppen, inte av träningsvärk då. Det var fan inte en sport som var snäll mot kroppen :P Men kul är det!

Bra cirkeltränat, ser jobbigt ut..!

Koettman
2013-08-25, 09:37
Fy fan, jag körde innebandy för ett antal år sedan när jag pluggade. Aldrig haft så ont i kroppen, inte av träningsvärk då. Det var fan inte en sport som var snäll mot kroppen :P Men kul är det!

Bra cirkeltränat, ser jobbigt ut..!

Innebandy är riktigt roligt. Tycker det är bra träning också. Seriepremiär idag!

20130825

21-15-9 av burpees & pull-ups
Tid: 6.38

T2B: 3 omotiverade set.

Sjukt jävla missnöjd. Nu visade det sig att jag sänkte tiden med 47s jämfört med sist. Men ändå. Jag går verkligen in i väggen i mina pull-ups. Helt sjukt. Tror jag har för högt tempo i repetitionerna. Ska köra om den i veckan och göra lugnare repetitioner. Faen.

Koettman
2013-08-25, 22:16
2 matcher innebandy. 4-8 i första matchen mot korpens motsvarighet till CCCP. Jämnare än siffrorna visade. Hade vi haft mer än en avbytare så...hade vi kanske kryssat men ffa hade vi inte varit marinerade till andra matchen. Helt slut. På nått sätt lyckades vi dock vända 1-4 till 4-4 sista 90 sek. TV-puckskänsla på det.

Jag var fö. ganska het. 6+2 från min klubba är mer än godkänt.

Koettman
2013-08-26, 22:24
20130826

Överstöt, kick: 80x1,1,1,1,1; 70x2; 60x4; 50x8
Frivändningar: 75x3,3,3
Styrkeryck: 57.5x3,3,3
OHS: 30x4,4,4,4
Ryggresningar SS plankan: 3 set
Facepulls SS pushdowns: 2 set

500m rodd @ 1.32.1

Riktigt slut efter rodden. Postworkout blev det 2 dubbel cheese, 1 sundae, 1 nachotallrik m. pulled pork, och 2 IPA. Dat gainz.

Nano-Sekund
2013-08-26, 22:26
Bra tid på rodden V.O !!

Samt en Än bättre PostWorkout :)

6+2 är BRa !!

Koettman
2013-08-28, 13:55
Bra tid på rodden V.O !!

Samt en Än bättre PostWorkout :)

6+2 är BRa !!

Tack. Har sett att du har ett bra tempo i roddmaskinen.

Jag är grym på det här med näring och mat. Idag blev det 1L mjölk och några nävar godisnappar efter passet cofffee

20130828

Bänkpress, smalt grepp m.stopp: 97.5x2,2,1; 90x3; 80x5
Styrkevändningar: 85x3,3,3
Hängryck, nedan knät: 30x3,3,3
Frontböj, m. stopp: 72.5x4,4,4,4

Segt morgonpass. Vändingarna var dock bättre än förra veckan. Alltid nått.

Koettman
2013-09-01, 22:17
20130901

21-15-9 av burpees och pull-ups
Tid: 5.38

Tiden i sig är visserligen kass. Men jag får vara nöjd (-2.17 jämfört med första gången jag körde). Sänkte, som planerat, tempot i pull-upsen och det blev bättre än tidigare. Fick tom. med mig lite fart från höften. Men jag måste fortfarande bryta upp seten alldeles för ofta.

Ska klara denna cirkel på 4.30 innan vintern ockuperat utegymmet.

Koettman
2013-09-02, 18:08
20130902

Löpning
17-18 min @ ~4.40 tempo

OTM10
5 T2B (ojämna min)
5 boxhopp ~80 cm (jämna min)

Backintervaller
5 st (~45s löpning)

Dålig löpform. Fokus på att hålla steget i intervallerna.

Tjuckot
2013-09-02, 21:22
Intervaller är knepigt alltså. Jäkla kul träning, men jag märker att mina knän bara ballar ut på mig om jag kör det. Måste jobba upp löpvanan mer alltså. I roddmaskinen däremot är det bara lajbans!

Stabila träningspass i övrigt! Hur går det med att bli farsa, långt kvar? =)

Koettman
2013-09-04, 22:11
Intervaller är knepigt alltså. Jäkla kul träning, men jag märker att mina knän bara ballar ut på mig om jag kör det. Måste jobba upp löpvanan mer alltså. I roddmaskinen däremot är det bara lajbans!

Stabila träningspass i övrigt! Hur går det med att bli farsa, långt kvar? =)

Öka långsamt med löpningen. Onödigt med löparknä et al. Ös på i rodden istället!

I slutet av oktoner är det dags. Otroligt spännande :)

20130904

Överstöt, kick: 82.5x1,1,1,1,1,1; 72.5x2; 62.5x4; 52.5x10
Frivändning: 77.5x3,3,3
Styrkeryck: 60x3,3,3
Step-up @ 60cm box: 16x6,6,6 (per ben)

Cirkelträning bestående av 6 varv av 2 frivändning @ 40kg, 2 styrkeryck @ 40kg, och 2 laterala (?) burpees; följt av 2 varv av 16 KB-sving @ 16kg, 16 enarmshantelryck @ 22kg, och 16 burpees.
Tid: 8.45

Efterpressade 2 första seten i stöten. I övrigt ok. Styrkerycken var i tyngsta laget. Kommer nog stanna här ett bra tag.

Koettman
2013-09-05, 21:48
20130905

Innebandy i 70 min. Svettigt som vanligt. Spelade som ett arsle och fick bita hårt i läppen för att inte klyva klubban.

Tjuckot
2013-09-05, 21:54
Öka långsamt med löpningen. Onödigt med löparknä et al. Ös på i rodden istället!

I slutet av oktoner är det dags. Otroligt spännande :)



Japp, ska inte bli helt crazy, hehe. Försöker mixa upp konditionsträningen, just nu är det lite tight med tid också. Men det är bara en kortare period :)

Fan va grymt! Blir barnvagnsjogging sen då? ;)

Koettman
2013-09-07, 23:54
Japp, ska inte bli helt crazy, hehe. Försöker mixa upp konditionsträningen, just nu är det lite tight med tid också. Men det är bara en kortare period :)

Fan va grymt! Blir barnvagnsjogging sen då? ;)

Haha. Jag är lite allergisk mot barnvagnsjogging så jag hoppas att jag inte trillar dit. Men vi får se :)

20130907

Pushpress: 80x3,3,2
Press, m. stopp: 55x5,5
Styrkevändning: 87.5x3,3,3
Hängryck + OHS: 35x2,2,2
Frontböj, m. stopp: 75x4,4,4

Cirkelträning med 3 varv av:
500m rodd
20 KB-sving @ 16kg
Tid: 8.48

Äntligen lite tekniska framsteg i pushpressen. Ökade med 4 reps över 3 set jämfört med förra veckan. Trevligt. Kändes bra att få flåsa lite i slutet också.

Tjuckot
2013-09-08, 10:54
Hehe.. vi får se om ett par månader eller sådär. Folk brukar ju förändras ;) Jag har en känsla av att du kommer uppdatera med ett par barnvagnsjoggingpass i framtiden *flex*

Koettman
2013-09-08, 13:56
Hehe.. vi får se om ett par månader eller sådär. Folk brukar ju förändras ;) Jag har en känsla av att du kommer uppdatera med ett par barnvagnsjoggingpass i framtiden *flex*

:)

20130908

Löpning
3.7 km @ 18.41 min

OTM 10
1 muscle-up

OTM 10
5 strikta pull-ups (ojämna min)
5 strikta chin-ups (jämna min)

Otroliga problem med greppet på den halkiga stången på utegymmet. Hade behövt mitt block. Hade eg. tänk köra en liten cirkel med bla. T2B och upphopp, men med tanke på greppet och kramptendens i vaderna skippade jag det.

Gjorde dock 2 MU i rad under den sista minuten av MU. Får jag vara nöjd med, ffa. då det var kämpiga MU i övrigt.

Koettman
2013-09-09, 19:07
20130909

OTM 10
5 T2B (ojämna min)
5 K2E (jämna min)

Stannade till på utegymmet efter lite kvällsmys vid vattnet. Noll grepp. Fick bryta upp sista 2 seten 4+1 då jag höll på att ramla. Fö. ett fascinerande antal akronymer i passet.

Koettman
2013-09-10, 21:16
20130910

Överstöt, kick
85x1
85x1
85x1
85x1
85x1
75x2
65x4
55x10

Bänkpress, smalt grepp m. stopp
85x4
85x4
85x4

OTM 10
1 ryck @ 40

Knäböj
90x4
90x4
90x4

Det gär bra nu. Kul att jag börjat kunna rycka med sitt.

Koettman
2013-09-12, 15:45
20130912

OTM 18
1 hängstyrkevändning (min 1-3 @ 75, min 4-16 @ 70, min 17 @ 75, min 18 @ 80)

Marklyft, m. frontgrepp
130x4
130x4
130x4

Snabbt morgonpass. Vändningarna stämde inte alls i början så jag fick sänka. Sen blev det jättelätt och jag fick höja. Jaja.

Koettman
2013-09-12, 21:20
20130912

Innebandy i 60 min.

Tjuckot
2013-09-12, 21:29
Finfina pass du radar upp! Kvalitetsträning med bra variation :) Innebandy o dyl måste nog fan vara bland det bästa för att få upp flåset, eller har jag fel?

Koettman
2013-09-14, 20:17
Finfina pass du radar upp! Kvalitetsträning med bra variation :) Innebandy o dyl måste nog fan vara bland det bästa för att få upp flåset, eller har jag fel?

Tack! Innebandy är sjukt bra för flåset. Man är ju lite som en hund, så långe det är en boll nära springer man tills man stupar :)

20130914

Pushpress
82.5x2
82.5x2
82.5x2

Militärpress, m. stopp
57.5x4
57.5x4

OTM 10
1 styrkeryck @ 60

OTM 10
1 frivändning @ 82.5

2.5 kg blev en för stor ökning i pressen, ffa psykiskt. Bleh. Styrkerycken fungerar inte alls. Tänker bara drag. Dubbelbleh.

Koettman
2013-09-15, 10:30
20130915

5 varv av 5 strikta pull-ups, 5 strikta dips m. stopp i botten, och 5 T2B. 1 min vila mellan varven.

Death by C2B pull-ups
8 + 6

Joråsåatt.

Koettman
2013-09-15, 18:20
20130915

AMRAP 30 min av bröstsim (1 runda = 50 m)
Resultat: 20 rundor

Nöjd. Trodde jag skulle klara 15 rundor på sin höjd. Har aldrig simmat 1000 m tidigare. Cool. Är fö. på spa med övernattning. 3:e bärtsen coming up!

Koettman
2013-09-17, 20:00
20130917

100 burpees
Tid: 6.36

Helt sjukt hur jobbigt det där var. Helt sjukt.

Tjuckot
2013-09-17, 20:24
20130917

100 burpees
Tid: 6.36

Helt sjukt hur jobbigt det där var. Helt sjukt.

Helvete. Respekt.

Koettman
2013-09-18, 21:24
Helvete. Respekt.

Tack så mycket!

20130818

Överstöt, kick
87.5x1
87.5x1
87.5x1
77.5x2
67.5x4
57.5x10

OTM 10
1 vändningscirkel (1 hängstyrkevändning + 1 hängvändning + 1 frontböj) @ 70

Ryck
Några set upp till 40. Kändes kasst så jag la ner det.

Cirkelträning 1
15-9-6 av thrusters @ 40
1-2-3 av repklättring
Tid: 8.30

Cirkelträning 2
15-9-6 av thrusters @ 40
15-9-6 av pull-ups
Tid: 5.30

Första gången jag kör thrusters. Det kändes. Otroligt besviken på första cirkelträningen så jag körde en till. Blev lite bättre, men inte bra. Bleh.

Koettman
2013-09-20, 19:50
20130920

OT90S i 18 minuter
1 ryck + 1 ryckböj @ 40

OTM 10
2 hängstyrkeryck + 2 styrkeryck @ 40

Var allt jag hann, och orkade, efter en psykiskt jobbig dag på jobbet. Skönt med helg. Fö. tycker jag att ryckböj är värre än fulla ryck. Tyngre och obekvämare i min rostiga axel.

Jag tror jag ska prova en skalad variant av "DT" imorgon. Verkar otroligt utmanande.

Tjuckot
2013-09-20, 20:42
Know the feeling med tunga dagar på jobbet, det psykiska kan lätt väga tyngre än en fysiskt jobbig dag.

DT? skalad betyder minskade vikter typ?

Koettman
2013-09-21, 14:33
Know the feeling med tunga dagar på jobbet, det psykiska kan lätt väga tyngre än en fysiskt jobbig dag.

DT? skalad betyder minskade vikter typ?

Precis. Mindre vikter, reps, eller varv. Eller allt. Vad DT är ser du nedan!

20130921

"DT" (skalad till 60 från 70)
5 varv av:
12 marklyft
9 hängstyrkevändningar
6 kickstötar
Tid: 14.32

Utfall, frontgrepp
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5

Step-up till 60cm box
16kg KBx5
20kg KBx5

Smalbänk ss hantelrodd
80x5 ss 32x5
80x5 ss 32x5
80x5 ss 32x5

Hammercurl ss diamond push-ups
2 set

Siktade på 15 min i DT och det klarade jag. Var dock tvungen att bryta vändningarna och stötarna from. 3 varvet. Inget problem i sig, men jag måste lära mig att ta tag i stången snabbare efter en brytning. Sekunderna rinner snabbt iväg som det är nu.

Koettman
2013-09-22, 12:23
20130922

Teknikträning/instruerande av muscle-ups
Typ 20 min. Gjorde drygt 10 själv.

30 burpee muscle-ups
Tid: 19.42

Teknikträning av knees2elbow
3 set

Lite som att en blind leder en blind när jag instruerar muscle-ups. Det roligaste med passet var dock när min kompis körde 100 burpees for time...på 5.20! Sjukt imponerande.

Koettman
2013-09-22, 19:21
20130922

2 matcher innebandy i korpen. 1 vinst och 1 kryss. Lite synd med krysset i andra matchen då vi ledde med 8-3. Hade varit viktiga poäng eftersom vi lär slåss med dom om topp-2. Offensivt var jag ganska bra med 6+2. Defensivt not so much. Får ta på mig 2 mål i sista matchen.

Koettman
2013-09-25, 21:22
20130925

Pushpress
82.5x2
82.5x3
82.5x2

Press, bakom nacken m. ryckfattning
35x8
40x6

Knäböj
95x3
95x3
95x3
95x3

Marklyft, m. fot- och handplacering som vid frivändning
135x3
135x3
135x3
135x3

Hängstyrkerycksfest (1 från midja + 1 från lår + 1 från knä)
40x1
42.5x1
45x1
47.5x1
50x1

Hängstyrkevändningsfest (1 från midja + 1 från lår + 1 från knä)
60x1
62.5x1
65x1
67.5x1
70x1

Ökade 2 reps i pushpressen jämfört med sist. Skönt. Andra setet var, rent tekniskt, bland det bättre jag gjort. Provade tumlås för första gången i marklyften också. Bra skit!

Tjuckot
2013-09-25, 21:37
DT såg ganska kul ut! På ett självplågande sätt såklart.

Dags för dagsformbilder snart? :hbang:

Koettman
2013-09-29, 17:56
DT såg ganska kul ut! På ett självplågande sätt såklart.

Dags för dagsformbilder snart? :hbang:

Nja. Jag gillar mat alldeles för mycket för att fläka ut mig på internet *popcorn*

20130926

Innebandy i 70 min.

20130928

21-15-9 av burpees och pull-ups
Tid: 5.24 (-14s jämfört med sist)

Hade känt mig mossig hela dagen så jag får vara nöjd med att det blev en förbättring öht.

20130929

Överstöt, kick
90x1
90x1
90x1
80x2
70x4
60x8

OTM 15
1 ryck @ 42.5

OTM 15
1 vändning @ 85 (missade lyften minut 7-9)

Frontböj, m. stopp
50x6
60x6
70x4
80x2

5 varv av 5 marklyft @ 110 och 10 burpees till target. Inte på tid.

Första passet med lyftarskor. Kändes ovant men det blir nog bra.

Koettman
2013-10-01, 17:18
20131001

7 varv av:
7 K2E
7 boxhopp @ 75-80 cm
7 sit-ups
7 DU
Tid: 13.20

Stretch/töj av underkropp i 20 min.

Härlig dag att träna ute.

Koettman
2013-10-02, 23:56
20131002

Pushpress
85x1
85x1
85x1
75x2
65x4
55x8

OTM10
1 ryck @ 45

Frontböj
80x3
80x3
80x3
80x3

Sen lirade jag badminton i 80 min. Svettigt.

Koettman
2013-10-03, 21:18
20131003

Death by burpees & pull-ups
1 minuten: 1 burpee & 1 pull-up
2 minuten: 2 burpees & 2 pull-ups
osv
Resultat: 9 hela minuter + 10 burpees + 5 pull-ups

Riktigt nöjd. Har tidigare klarat 10+6 i death by pull-ups, så detta var över förväntan. Fick med mig höften bättre än någonsin.

Innebandy 70 min. Svettigt som vanligt.

Koettman
2013-10-06, 21:56
20131004

Fotbollsturnering med jobbet. 5 matcher @ 10 min. Spelade nonstopp. Jobbigt.

20131006

Förmiddag

Uppdelat på 2 personer (varannan övning var) 10 varv av:
400 m löpning
15 burpees
21 sit-ups
Tid: 32.08

Eftermiddag

2 matcher innebandy. 1 vinst & 1 förlust. Ganska dåligt spel idag. 3+4 från min klubba.

Tjuckot
2013-10-06, 22:09
fan vad bollsporter, sånt är ju svårt!

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

Koettman
2013-10-08, 19:23
fan vad bollsporter, sånt är ju svårt!

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

Det är ju kul! Men det blev lite over-kill förra veckan. Ljumskar och höftböjare är helt rökta. Förhoppningsvis kan jag köra lite gym imorgon.

20131008

Death by pull-ups
15 hela varv

Death by K2E
10 hela varv + 9 reps

Sjukt nöjd med pull-upsen. Första 12 varven obrutna. Börjar förstå hur man ska använda höften för att få kraft.

Koettman
2013-10-09, 21:59
20131009

Överstöt, kick
92.5x0
92.5x1
92.5x1
92.5x1
82.5x2
72.5x4
62.5x8

OTM 10
1 sittvändning @ 85

Knäböj
90x3
90x3
90x3
90x3

Lite rädd för vikten i första överstöten. Släppte sen. Ruggigt sliten i benen.

Koettman
2013-10-10, 21:16
20131010

Innebandy i 75 min

Koettman
2013-10-12, 21:09
20131012

Pushpress
86x1
86x1
86x1
76x2
66x4
56x8

OTM10
1 sittryck @ 46

Frontböj
82x3
82x3
82x3
82x3

Usch. Seg morgonträning. Fick slita som ett djur. Börjar bli mer och mer stabil i "sittet".

Koettman
2013-10-14, 19:54
20131014

AMRAP 20 av:
5 push-ups
10 sit-ups
15 squats
Resultat: 16 varv + 5 push-ups + 10 sit-ups + 5 squats

Svettig träning framför tv'n.

Tjuckot
2013-10-14, 20:05
Du har en riktigt bra styrka i pressarna ovanför huvudet alltså! Uppskattas det hemma med squats framför tvn? ;)

Koettman
2013-10-15, 20:59
Du har en riktigt bra styrka i pressarna ovanför huvudet alltså! Uppskattas det hemma med squats framför tvn? ;)

Tack! Men jag tror det finns mer att hämta om jag lär mig nyttja benen bättre. Har gjort 70x4 i strikt press i min ungdom. Var iofs starkare i allting för några år sedan :)

Haha, det var faktiskt uppskattat. Fick lite coachning och uppmuntran. Hade jag stått precis framför tv'n hade det nog låtit annorlunda dock.

20131015

A. 15-9-6 av:
Pull-ups
Push-ups
Tid: 1.48 (-1.19 jämfört med i maj)

B. AMRAP 7 av:
Burpee muscle-up
Resultat: 18

C. AMRAP 10 av:
10 T2B
10 push-ups
10 upphopp
10 militärpress
Resultat: 4 varv + 5 T2B (+11 reps jämfört med i maj)

Otroligt nöjd med A och B. Otroligt missnöjd med C. Värdelös på T2B.

Har fö. en massiv träningsvärk i låren efter gårdagen. Gott så.

Tjuckot
2013-10-16, 18:57
Svårt att förstå hur tufft det där är när man själv inte prövat. Men utifrån det lilla jag gjorde i somras med lite crossfit liknande träning så är det där jävligt imponerande. Speciellt förbättringarna! Bra kämpat! *flex*

Koettman
2013-10-18, 19:14
Svårt att förstå hur tufft det där är när man själv inte prövat. Men utifrån det lilla jag gjorde i somras med lite crossfit liknande träning så är det där jävligt imponerande. Speciellt förbättringarna! Bra kämpat! *flex*

Tack. Som du säger är det förbättringarna i sig själva som jag är mest nöjd med. Förhoppningsvis kan man slipa det ännu lite mer innan man når en platå.

20131017

Innebandy i 60 min.

20131018

E90S av ryck
47.5x1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1

E90S av stöt (kick)
50x1
55x1
60x1
65x1
70x1
75x1
80x1
85x1

Bästa rycken jag gjort. Kändes som att jag kom ner i sittet direkt, snarare än styrkeryck + OHS. Har i princip aldrig kört stöt i en rörelse förut. Kom helt fel med händerna hela tiden efter vändningen. Var så obekvämt att jag gav mig efter 85 utan att testa 90. Ska börja köra stöt från och med nu istället för att att dela upp momenten.

Koettman
2013-10-19, 15:41
21-15-9 av burpees & pull-ups
Tid: 4.45 (-39 jämfört med sist)

Eftersom pull-upsen känts så bra sista veckan så trodde jag att jag skulle kunna pressa mig ner mot 4.30. Men det blev lite stressade repetitioner idag och pannbenet vek sig. Men va fan. Var ju ändå en ganska stor förbättring!

Koettman
2013-10-21, 20:28
20131020

Två matcher innebandy i korpen. En vinst och en oavgjord. Vill inte riktigt lossna för oss. 3+5 från min klubba.

20131021

E90S av ryck: 49x1x11
Ryckböj: 35x5x3
PBN m. ryckgrepp: 35x5x3

2-4-6-8-10-8-6-4-2 av:
Styrkevändningar @ 60 kg & boxhopp @ 60 cm
Tid: 8.50 (-3.40 jämfört med i maj)

Ändå nöjd med rycken. Snart är jag ju ikapp mina styrkeryck!

Koettman
2013-10-23, 16:26
20131023

9-7-5 av:
Muscle-ups
Burpee boxjumps (80 cm)
T2B
Tid: 11.10

Fick spontana applåder av en äldre herre efter att jag var färdig. Det var väldigt snällt. Kallt och grisigt att träna ute dock.

Koettman
2013-11-02, 22:04
20131102

1 hängstyrkevändning + 2 kickstöt
40x1
45x1
50x1
55x1
60x1
65x1
70x1
75x1
80x1

Knäböj
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3

Pull-ups, supinerat grepp
10x5
10x5
10x5

Ryggresningar SS sit-ups
3 set

Första passet på nästan 2 veckor. Känns som jag blivit 10 år äldre. Trött, ont i leder och oexplosiv...

...men det är allt en konsekvens av att vår dotter kommit till världen. Går faktiskt inte att beskriva i ord den glädje och kärlek vi känner. Fantastiskt!

Koettman
2013-11-04, 23:00
20131103

Innebandy. 2 matcher i Korpen. Vi vann båda. 1+4 från min klubba.

20131104

E90S av sittryck
50x0
50x1
50x1
50x1
50x1
50x1
50x1
50x1
50x1
50x0
50x1

Ryckböj
37.5x5
37.5x5
37.5x4
30x5

PBN, m. ryckgrepp
37.5x5
37.5x5
37.5x5

Marklyft
100x3
110x3
120x3
130x3
140x3
150x3

Hängande benlyft
3 set

Bortsett från ryckböjen helt ok. Är så sjukt mycket knöligare än sittryck.

Koettman
2013-11-06, 17:43
20131106

A. E90S av stöt (sittvändning + kickstöt)
76x1
76x1
76x1
76x1
76x1
76x1
76x1
76x1
76x1
76x1
76x1
78x1 (120s vila)
82x1 (120s vila)

B. Frontböj
63x5
63x5
63x5

C. Press
48x5
48x5
48x5

D. Face-pulls SS situps m. raka ben
"60"x6 SS 20x6
"60"x6 SS 20x6
"60"x6 SS 20x6

E. Ryggresningar
25x6
25x6
25x6

F. Roddmaskin
2000m @ avg. 1.52/500m (synnerligen gammal concept2 så det fanns ingen total tid)

Riktigt nöjd med frontböjen. Ovanligt rak i kroppen genom alla reps. Börjar få grepp (tihi) på rackpositionen när jag kör stöt i en rörelse också.

Tjuckot
2013-11-06, 20:42
Fan redig jävla träning du genomför! Förstår att du fick applåder, hehe. Imponerande! Vad ligger kroppsvikten på?

Koettman
2013-11-09, 22:29
Fan redig jävla träning du genomför! Förstår att du fick applåder, hehe. Imponerande! Vad ligger kroppsvikten på?

Tack tack. Gör så gott jag kan iaf!

Vet faktiskt inte vad jag väger. Mellan 82-85 kanske. Borde kolla det någon dag.

20131109

A. Knäböj
93x3
93x3
93x3
93x3
93x3
93x3
93x3
93x3
93x3
93x3

B. Bänkpress, smalt grepp
75x3
80x3
85x3
90x3
95x3

C. C2B pull-ups, supinerat grepp
11.25x4+1
11.25x5
11.25x4+1

D. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av:
Ryggresningar
Sit-ups

Jag är så sjukt stark i knäböj.

Koettman
2013-11-11, 21:46
20131111

A. E90S sittryck
51x0
51x1
51x0
51x1
51x0
51x0
51x0
51x1
51x1
51x1
51x1
51x1

B. Ryckböj (90s vila)
38x5
38x5
38x5
38x5

C. Ryckpress bakom nacken (90s vila)
40x5
40x5
40x5

D. AMRAP 7 av:
12 marklyft @ 60
9 hängstyrkevändning @ 60
6 kickstöt @ 60
Resultat: 3 varv + 6 marklyft

E. Hängande benlyft (90s vila)
KVx6
KVx6
KVx6

Slarviga ryck (bortsett från första missen då jag var rädd för vikten). Men man lär sig av det också. Framsteg i ryckböjen.

Tjuckot
2013-11-11, 22:33
Efter trettio min av ol-teknik har jag bara än mer respekt för allt ditt nötande. Det är fan inte helt enkelt alltså!


Skickas från min iPhone via Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

Koettman
2013-11-13, 23:37
20131113

A. E90S stöt (sittvändning + kickstöt)
79x1
79x1
79x1
79x1
79x1
79x1
79x1
79x1
79x1
79x1

B. Frontböj (90s vila)
66x5
66x5
66x5

C. Press (90s vila)
50x5
50x5
50x5

D. Death by Fran (43 kg thrusters + pull-ups)
Resultat: 7 minuter. Vek ner mig så jag började inte ens 8e minuten trots att jag klarade 7e med marginal.

Bra vändningar och frontböj. Kassa stötar. Thrusters var lika jobbigt som första gången jag provade.

Koettman
2013-11-13, 23:38
Efter trettio min av ol-teknik har jag bara än mer respekt för allt ditt nötande. Det är fan inte helt enkelt alltså!


Skickas från min iPhone via Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

Haha. Tack. För en stel gammal farbror som mig är det inte lätt alls.

Tjuckot
2013-11-14, 22:09
Haha. Tack. För en stel gammal farbror som mig är det inte lätt alls.

Gammal? Är farbror förbi 30-strecket? Keep it up old guy!

Koettman
2013-11-15, 09:08
Gammal? Är farbror förbi 30-strecket? Keep it up old guy!

I passet står det visserligen 27 år. Men mentalt får man nog lägga på 10 år (den mentala åldern har ökat exponentiellt under veckorna vår dotter varit i världen).

20131115

A. Styrkeryck, hängande ovan knä
45x3
50x3
55x3

B. Styrkevändningar, hängande ovan knä
70x3
75x3
80x3

C. Knäböj (90s vila)
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3

D. 3 varv av:
4/4 KB-ryck @ 20
8 T2B
7 stånggympa @ 35 (1 stånggympa = 1 squat clean thruster + 1 bakböj + 1 pushpress b. nacken)
1 min vila

Men satan vad mitt grepp är uselt. Hämmade mig i vändningarna och, framförallt, i cirkelträningen. Om jag inte visste bättre skulle jag nästan tro att jag satt framför en dator hela dagarna och aldrig använda nyporna...

Tjuckot
2013-11-16, 21:42
Grattis! Visste inte lillplutten hade landat :) Det är bra du fortsätter träna hårt, var barn förtjänar en vältränad farsa ;) Hoppas allt gick väl :)

Då är vi lika gamla, så vi är inte gamla, ok?

Bra böjt annars :)

Barnvagnsjoggat ännu?

Koettman
2013-11-17, 22:41
Grattis! Visste inte lillplutten hade landat :) Det är bra du fortsätter träna hårt, var barn förtjänar en vältränad farsa ;) Hoppas allt gick väl :)

Då är vi lika gamla, så vi är inte gamla, ok?

Bra böjt annars :)

Barnvagnsjoggat ännu?

Tack så mycket. Kan rekommendera faderskap starkt!

Haha, kommer aldrig att barnvagnsjogga. Men att promenera med den är rätt trevligt.

20131117

FM

A. "Jackie"
1000m rodd
50 thrusters @ 21kg (ska eg. vara 20kg)
30 pull-ups
Tid: 9.10

B. Stångcurl
40x3
40x3
40x3

C. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Ryggext @ 10kg
Sit-ups m. raka ben @ 10kg

Siktade på sub 10 i "Jackie" så jag får vara nöjd. Med lite vana med thrusters ska jag nog kunna ta mig ner under 8a.

EM

2 matcher (och 2 förluster) innebandy i Korpen. Manfall till den viktigaste omgången under säsongen. En uddamålsförlust och en utskåpning. 1+0 från mig.

Koettman
2013-11-19, 09:31
20131119

A. E90S sittryck (m. stopp nedan knät)
52.5x1
52.5x1
52.5x1
52.5x0
52.5x0
40x1

B. Ryckböj (90s vila)
40x4
40x4
40x3
30x3 (3s stopp i botten)

C. Ryckpress bakom nacken (90s vila)
42.5x5
42.5x5
42.5x5

D. Plankan (60s vila)
60s
45s
45s

Andra rycket var det bästa jag gjort. Hittade perfekt balans i botten. På mina missar var jag alldeles för snabb på att sätta mig upp och tappade balans och vikt framåt. Min dåliga axel kändes riktigt rostig under ryckböjen. Konstigt eftersom jag aldrig känner av den i sittet när jag rycker. Jaja.

Nano-Sekund
2013-11-19, 10:59
Kul att se dig växa in i CrossFit-kostymen V.O :) Är det CF för hela slanten som gäller nu ?

Får även passa på att gratulera till faderskapet !

Koettman
2013-11-21, 09:24
Kul att se dig växa in i CrossFit-kostymen V.O :) Är det CF för hela slanten som gäller nu ?

Får även passa på att gratulera till faderskapet !

Haha, tack så mycket! Synd bara att kostymen är väääääldigt stor. Jag kan väl inte säga att jag kör "CF" specifikt, är väl snarare en slags avancerad motionärsgympa med onödigt hög skaderisk. Nu i vinter är i varje fall planen att försöka bli starkare i underkroppen och bålen.

Och tack för gratulationen till faderskapet. Otroligt kul. Är det på g något sådant för er?

20131121

A. E90S stöt (sittvändning + kickstöt)
80x1 - efterpress
80x1 - efterpress
80x1 - efterpress
80x1 - efterpress
80x1

B.Överstöt
5 set mellan 50-80kg, 3-1 rep

C. Frontböj
67.5x5
67.5x5
67.5x5

D. Press
52.5x4
52.5x4
52.5x4

E. Death by Grace
Resultat: 6 minuter. När jag skulle starta 7 minuten kom en PT fram och förklarade att man inte fick använda krita på gymmet. Och sen hade den minuten försvunnit.

F. Benlyft SS rodd i ringar
3 set med 6 reps av varje

Men va fan. Överstöten är katastrof nu. Absolut inte tung, men jag efterpressar i princip hela tiden. Kanske kom jag på problemet när jag körde enskilda överstötar efter stötarna. Vi får se. Sjukt jobbigt att träna innan jobbet också.

Jonithan
2013-11-21, 14:54
Väldigt kul läsning med så mycket OL och nötande! :)

Koettman
2013-11-23, 20:43
Väldigt kul läsning med så mycket OL och nötande! :)

Tack så mycket! Förhoppningsvis ger det lite avkastning framgent.

20131123

A. Knäböj (90s vila)
97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3

B. Ryckdrag
80x5
90x3
90x3
100x3
110x3
120x3

C. Bänkpress (smalt grepp) SS sit-ups med raka ben
90x3 SS +10x10
90x3 SS +10x10
90x3 SS +10x10
95x1 SS +10x10
100x1 SS +10x10
105x1 SS +10x10

D. Ryckböj
20x15
20x15

Träffade en bekant innan passet för att se fotboll och dricka lite bärts. Överskattade min nuvarande alkoholtolerans och kom, således, till gymmet lätt påverkad. Fungerade det också.

Koettman
2013-11-23, 21:39
Måste rätta mig själv. Jag körde inte ryckdrag, utan stötdrag. För mycket öl som sagt.

Koettman
2013-11-24, 16:56
20131124

OTM av räckgympa (1 rep = 1 pull-up + 1 C2B pull-up + 1 muscle-up; utan att släppa stången mellan varje delmoment)
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2

Kunde inte hålla mig från utegymmet när vi var ute och strosade. Vinterjacka och jeans är oväntat skönt att träna i.

Koettman
2013-11-28, 15:59
20131127

30 muscle-ups
Tid: 8.10

5 varv av
10 militärpress m. stock
10 sit-ups
10 pull-ups
Tid: 7.20

Förvånansvärt svalt att träna ute!

20131128

Hängande styrkevändningar, ovan knät
70x1
80x1
85x1
90x1
70x3
70x3

Frontböj (90s vila)
70x5
70x5
70x5
75x3

3 varv av:
10 goblet squats @ 16
1 vända utfallsgång @ 16
Plankan (så länge som möjligt)

Man är jävligt explosiv 06.00.

Tjuckot
2013-11-28, 16:16
20131127

30 muscle-ups
Tid: 8.10

5 varv av
10 militärpress m. stock
10 sit-ups
10 pull-ups
Tid: 7.20

Förvånansvärt svalt att träna ute!


Mottahfukin rambo/rocky/hardcore..!!

Koettman
2013-11-29, 09:08
Mottahfukin rambo/rocky/hardcore..!!

Haha. Jag tar det som en komplimang. Men tyvärr så måste jag göra dig lite besviken. Det var på utegymmet vid mig som jag körde, så "stocken" var som en axelpress-maskin-mojäng. Antar att det inte var vad du såg framför dig :)

20131129

A. 10 x [30s arbete/30s vila] på SkiErg
Resultat: mellan 117 och 127 meter på varje intervall

B. 10 x [30s arbete/30s vila] på roddmaskin
Resultat: mellan 129 och 149 meter på varje intervall

DET HÄR VAR SJUKT JÄVLA JOBBIGT. SÅ JOBBIGT ATT JAG MÅSTE SKRIVA MED VERSALER.

Tjuckot
2013-11-29, 20:15
Haha. Jag tar det som en komplimang. Men tyvärr så måste jag göra dig lite besviken. Det var på utegymmet vid mig som jag körde, så "stocken" var som en axelpress-maskin-mojäng. Antar att det inte var vad du såg framför dig :)

20131129

A. 10 x [30s arbete/30s vila] på SkiErg
Resultat: mellan 117 och 127 meter på varje intervall

B. 10 x [30s arbete/30s vila] på roddmaskin
Resultat: mellan 129 och 149 meter på varje intervall

DET HÄR VAR SJUKT JÄVLA JOBBIGT. SÅ JOBBIGT ATT JAG MÅSTE SKRIVA MED VERSALER.

Sluta förstöra mina fantasier! :(

BRA MED VERSALJOBBIGT!!

Koettman
2013-11-30, 18:08
Sluta förstöra mina fantasier! :(

:(

20131130

A. Sittryck (m. stopp nedan knät)
25x4
30x4
35x2
40x2
45x1
50x1
55x1 - PR
57.5x0
57.5x0
57.5x0
57.5x1 - PR
45x1
45x1
40x2

B. Knäböj (~90s vila)
90x5
90x5
90x5
100x3

C. 3 varv (inte på tid) av:
12 marklyft @ 60
9 hängstyrkevändningar @ 60
6 kickstöt @ 60

Skulle egentligen bara köra cirkelträning med en kompis idag. Men jag började, i brist på annat, rycka när han var sen. Efter 40 minuter kom han, och då hade jag gjort A och B och var helt slut. Ställde upp på en kort cirkelträning men sen fick det vara bra. Sjukt nöjd över att mitt 1RM i sittryck nu är lika med mitt 5 RM i styrkeryck...*flex*

Koettman
2013-12-01, 23:11
20131201

2 matcher innebandy i korpen. Vi hade inget att spela för (7p till övre strecket och 12p till nedre strecket) och spelade lika dåligt som jag var rädd för (= klara förluster). 1+3 av mig.

Nu är säsongen slut. Lite statistik:

Laget: 5V, 2X, och 7F. 79-82 i målskillnad. 17p.

Personligt: 21 mål, 20 assist, och 41 poäng. 2.9 ppg. Direkt inblandad i 52% av alla mål. 5a i poängligan i hela serien. Ovanligt lite tid i utvisningsbåset också.

Sådär säsong för laget. Blev helt klart tuffare nu i högsta serien. Men vi borde kunnat spela bättre, ffa. försvarsmässigt. Måste sprida målskyttet bättre också. Personligt har jag levererat OK bortsett från sista 6 matcherna. Mycket dåliga beslut i anfallszon och bollarna har inte studsat min väg.

Nano-Sekund
2013-12-02, 05:03
Nä inget faderskap på G för egen del (vad jag vet) :)

CF-kostymen är helt klart STOR just därför lullar man själv på i gamla spår =)

// enormt sent svar

Koettman
2013-12-08, 12:50
20131203

Innebandy i 60 min. Ovanligt roligt.

20131206

Stöt
Upp till 80x1

Droppryck
Upp till 35x3

Thrusters
Upp till 60x3

Lätt pass. Kändes som min dåliga axel skulle lossna redan på uppvärmining. Fail.

20131208

Knäböj
90x5
100x3
105x4
80x5 - med långt stopp

Marklyft
130x5
140x3
150x3

Bänkpress, smalt grepp
85x5
90x3
105x1 - lastade fel
95x3

Ryggresningar SS situps med raka ben
+20x6, x3

PBN SS strikta pull-ups
2 lätta set

Helt ok. Men axeln känns dålig. Tränade med en tjejkompis. Otroligt bra teknik i böjen.

Tjuckot
2013-12-08, 13:10
Tråkigt med axelstrul, nygammal skada låter det som? Bra träning iaf! Blir lite anpassning nu som ny farsa tänker jag? :)

Koettman
2013-12-10, 09:24
Tråkigt med axelstrul, nygammal skada låter det som? Bra träning iaf! Blir lite anpassning nu som ny farsa tänker jag? :)

Jag har dragit den vänstra axeln ur led ~10 gånger. Så den är, milt uttryck, en smula instabil. Men det brukar inte vara något problem på gymmet.

Jag tränar ungefär lika mycket nu som innan jag blev pappa. Den enda skillnaden är att jag tränar innan jobbet och inte efter. Lite segt att gå upp kring 5.30 måste jag säga :)

21031210

Stånggympa [1 hängande sittryck + 2 droppryck + 3 ryckpress]
20x1
20x1
25x1
30x1
35x1
37.5x1
40x1
42.5x0 - tappade helt balansen i 2a dropprycket

Press, m.stopp
60x2
60x2
60x2
60x2

Knäböj
105x2
105x2
105x2
105x2

Thrusters
20x25

Pull-ups, strikta
10

Bleh bleh.

Koettman
2013-12-14, 19:31
20131214

Frivändning [1 styrkefrivändning + 1 hängande styrkefrivändning]
80x1
80x1
80x1
80x1
85x1

Styrkefrivändning
90x1
95x1
100x1 - PR
80x2
80x2

Pushpress
70x2
70x2
70x2
70x2
75x2

Knäböj
110x1
110x1
110x1
110x1
110x1
110x1

Death by Fran
Resultat: 8 minuter

Joråsåatt.

Koettman
2013-12-17, 17:58
20131217

Marklyft
120x2
130x2
140x2
150x2
160x2
140x2
140x2

Bänkpress, smalt grepp
92.5x3
92.5x3
92.5x3
60x8 - m. stopp och FU

Knäböj
100x3
100x3
100x3
60x5 - 5 Missippi-långt stopp i botten

Går ju fan inte att träna på morgonen innan jobbet. Körde fö. biceps mellan bänkseten. GAINZ!

Koettman
2013-12-21, 15:59
20131221

Hängande sittryck, m. start ovan knät
20x4
25x3
30x3
35x2
40x2
45x2
50x1+0
50x2
40x2
40x2

Droppryck, m. markerat stopp i botten
20x3
25x3
30x3
35x3

Press, m. stopp
60x3
60x3
60x3
60x3

21-15-9 av ryggresningar och sit-ups

Skönt att träna. Jobbat alldeles för mycket sista 2 veckorna. Hittat ett perfekt gym att träna på under den långa julsemestern. Blir bra det.

Koettman
2013-12-22, 16:22
20131222

Knäböj, m. stopp
40x5
50x2
60x2
70x2
80x2
90x2
100x2
110x2

Knäböj, u. stopp
85x2
95x2
105x2
115x2
100x3
100x3

Ryckmark
60x3
80x3
100x3
110x3
110x3
110x3

EMOM 10
4 (2/2) DB-ryck @ 21kg
2 strikta pull-ups (8st sista minuten)

Bra pass. Problem med greppet i marken.

Koettman
2013-12-24, 10:32
20131223

Styrkevändningar
40x5
50x4
60x2
65x2
70x2
75x2
80x2
85x2
90x2
95x2
75x2 - hängande m. start ovan knät
75x2 - hängande m. start ovan knät

Pushpress
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3

EMOM 10
1 knäböj @ 100kg (m. stopp, u. stopp, m. studs, u. studs, osv. Fokus på form)

E120Sx5
4 (2/2) utfall m. ryckfattning @ 30kg
8 sit-ups
12 ryggresningar

Helt ok pass. Började träna 23.30. Lite cool. Knäböj för andra dagen i rad. Mer cool.

Koettman
2013-12-26, 22:43
20131226

Marklyft, m. mixat grepp
Lång stege med 165x2 som topp.

Bänkpress, m. smalt grepp
95x2, i 4 set.

Knäböj
100x5, i 3 set

EMOM 10
2 (1/1) DB-stöt @ 26kg
3 strikta pull-ups

Gjorde ett mer detaljerat inlägg tidigare innan Kollo gick och dog. Orkar inte.

Koettman
2013-12-28, 15:27
20131228

Ryck
Typ en miljon lyft upp till 60x1 - PR
Några bra, varav det sista mycket bra, försök på 62.5

Press, m. stopp
62.5x2
62.5x2
62.5x2
62.5x2

Frontböj
40x2
50x2
60x2
70x2
80x2
90x2
100x2

Jag är så dålig/feg på att kliva in under stången när jag rycker. Draget är inget större problem. Längtar till den dagen jag börjar missa bakåt då och då.

Koettman
2014-01-02, 14:57
20131229

Knäböj upp till 115x3

20140102

Marklyft upp till 170x2

Knäböj m. stopp upp till 110x2

Liggande hantelpress upp till 42.5x3

Nå tricepsgrejs

5 varv av:
5 pull-ups
5 burpees

Ska klura ut några årsmål tänkte jag.

Koettman
2014-01-04, 19:48
20130104

Press, m. stopp
40x2
45x2
50x2
55x2
60x2
65x2
47.5x2x2

Knäböj
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x1
95x3x2

Stela marklyft
100x3x3

Pull-ups, strikta
12x5x3

Plankan
20x30sx3

Dat leg strength.

Koettman
2014-01-06, 21:16
20140105

Hålla min dotter på hennes dop
20 minuter

Dat shoulder cramp.

Tjuckot
2014-01-06, 21:50
20140105

Hålla min dotter på hennes dop
20 minuter

Dat shoulder cramp.

Statisk träning är den nya träningsflugan 2014 har jag hört :hbang:

Vad blir det för träningsmål?

Koettman
2014-01-07, 23:21
Statisk träning är den nya träningsflugan 2014 har jag hört :hbang:

Vad blir det för träningsmål?

:)

Återkommer med målen!

20140107

Bänkpress
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
80x3x2

Frontböj, m. stopp
40x2
50x2
60x2
70x2
80x2
90x2
72.5x2x2

Stötdrag
100x3x3

Tricepsextension
40x5x3

Situps m. raka ben
20x6x3

5 varv av:
5 pull-ups
5 HR-pushups
Tid: 1.40

Nja.

Koettman
2014-01-09, 21:03
20140109

10 varv av:
10 air squats
10 sit-ups
Tid: 8.01

Mina lår är ynkliga. Och mina sit-ups måste vara dom långsammaste norr om Smygehuk.

Koettman
2014-01-10, 09:12
20140110

Hängryck, m. start ovan knät
Stegrande 2or i 5 kilos intervaller mellan 20 och 50. Andra rycket på 50 blev ett styrkeryck.

Hängvändning, m. start ovan knät
Stegrande 2or i 10 kilos intervaller mellan 40 och 80. Första vändningen på 90 blev en styrkevändning så jag la ned.

Stela marklyft, m. ryckgrepp
80x3x3

Smala armhävningar, m. stopp
+15x5x3

OTM10
Jämna minuter = 6 KB-sving @ 20
Ojämna minuter = 6 pull-ups

Måste våga kliva in under stången. Skulle ju inte skada om jag blev stark i ben och bål också.

Koettman
2014-01-13, 20:58
20140113

EMOM 20
5 push-ups
8 sit-ups
11 air squat

Dat dere hemmaträning. Var jobbigare än jag trodde.

Koettman
2014-01-14, 19:20
20130114

Press, m. stopp
42.5x2
47.5x2
52.5x2
57.5x2
62.5x2
67.5x2
47.5x2x2 - paus v. hakan på vägen upp.

Knäböj
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
95x3x2 - m. stopp

Stela marklyft
105x3x3

Pull-ups, strikta
16x4x3

Lite cirkelträning
5 varv

Nöjd.

Koettman
2014-01-15, 08:17
20130114

Avslutade gårdagen med innebandy i drygt 60 minuter.

Mina ben är helt förstörda efter dom senaste dagarnas aktiviteter.

Koettman
2014-01-16, 19:49
20130116

Bänkpress
62.5x3
72.5x3
82.5x3
92.5x3
102.5x2+1
82,5x3x2 - m. stopp

Tricepsextension
42.5x5x3

Försov mig imorse så jag hann inte träna innan jobbet. Körde halva passet efter jobbet istället, och sen kör jag resten av passet innan jobbet imorgon. Sjukt dålig bänkform.

Koettman
2014-01-18, 19:51
20130118

Frontböj, m. stopp
43x2
53x2
63x2
73x2
83x2
93x2
73x2x2 - 1 1/4 reps

Stötdrag
103x3x3

Överstöt, kick
Några set mellan 40-70kg.

OTM10
Jämna = 8 butterfly pull-ups
Ojämna = 8 KB-svings @ 24kg
+ 1 extra set butterfly

OTM6
Jämna = 6 hantelryck @ 26kg
Ojämna = 6 sit-ups @ 25kg

Sjukt tung frontböj. Bleh.

Tjuckot
2014-01-18, 20:30
Du kör på riktigt bra! På tal om upplägg, slänger du ihop allt själv eller hur gör du? :)

Koettman
2014-01-19, 23:53
Du kör på riktigt bra! På tal om upplägg, slänger du ihop allt själv eller hur gör du? :)

Kör efter mitt egenkomponerade, lätt kaotiska, schema. Kör det jag tycker är roligt :)

20130119

Seriepremiär i korpen. 1 vinst & 1 förlust. Bara en avbytare så det blev lite blodsmak i slutet. 8+2 från min klubba.

Koettman
2014-01-20, 21:32
20130120

EMOM15
5 burpees
10 OH air squats (körde med innebandyklubban)

Satan vad jobbigt. Låren la helt av efter 4 varv. Tog mig knappt upp från golvet när jag körde burpees.

Koettman
2014-01-22, 07:09
20130121

Innebandy i 75 min.

Ont i vänstra höften när jag vaknade. Åldern börjar ta ut sin rätt.

Koettman
2014-01-22, 22:25
20130122

Enarmsrodd (gummiband): 20x3
Bicepscurl (gummiband) SS tricepsext.: 20x3 SS 20x3
Sidolyft (gummiband) SS baksida axlar (gummiband): 20x3 SS 20x3
Sit-ups: 20x3
+ lite stretch av fotled och höftböjare

Hardkår framför tv'n.

Koettman
2014-01-23, 22:31
E90Sx5
2 hängvändningar [1 från lår + 1 ovan knä] @ 75

E90Sx5
2 hängstyrkeryck [1 från lår + 1 ovan knä] @ 50

E90Sx5
1 thruster + 2 kickstöt @ 40-60

Knäböj, m.stopp
85x3x3

Inte mycket kräm idag.

Koettman
2014-01-25, 19:21
20130125

21-15-9 av:
Thrusters @ 40
Pull-ups
HR push-ups
Air squats
Tid: 10:15

Press, m. stopp v. näsan på vägen upp
40x3x3

Stela marklyft
110x3x3

E90S av:
3 pull-ups @ 16
10 sit-ups

Märks att jag inte flåsat på länge. Chockerande jobbiga armhävningar.

Koettman
2014-01-26, 21:20
20130126

Blev en tuff kamp mellan mig och frugan framför tv'n. Vi körde en AMRAP3x5 (1 min vila mellan varje intervall) av:

Herr Koettman: 3 sit-ups, 6 armhävningar, 9 knäböj. Resultat: 27 varv + 3 + 6 + 7.
Fru Koettman: 4 armhävningar på knä, 8 knäböj. Resultat: 34 varv.

Klasskillnad.

Tjuckot
2014-01-26, 21:50
Med andra ord bestämmer hon över fjärrkontrollen ikväll?

Eller jag fattar nog fan inte din redovisning :p jag får aldrig bestämma över fjärrkontrollen :/

Koettman
2014-01-30, 23:03
Med andra ord bestämmer hon över fjärrkontrollen ikväll?

Eller jag fattar nog fan inte din redovisning :p jag får aldrig bestämma över fjärrkontrollen :/

Helt rätt. Hon fick bestämma över fjärrkontrollen!

20130128

Innebandy i 70 min.

20130130

A. Frivändning [1 stötdrag + 1 hängvändning v. lår + 1 hängvändning v. knä]
77.5x1
77.5x1
77.5x1
77.5x1
77.5x1

B. Knäböj
100x4
100x4
105x2
105x2
105x2

C. Bänkpress, m. stopp
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3

D. EMOM10
5 thrusters @ 30
5 butterfly pull-ups

Sjukt jobbigt att böja efter vändningarna. Pewny legs.

Koettman
2014-02-02, 18:02
20130202

Pass 1

A. E90S av ryck (1 ryckdrag + 1 hängryck f. midja + 1 hängryck f. knä)
40x1x5

B. E90S av frontböj (1 styrkevändning + 3 frontböj)
70x1x5

C. EMOMx5 av:
6 marklyft @ 55
4 händstyrkevändning @ 55
2 pushpress @ 55

D. Sittande rodd SS Press b. nacken m. ryckgrepp
70x5x3 SS 40x4x3

Fy vad stel jag var idag. Inga bra ryck. Höll ihop fronten bättre.

Pass 2

2 matcher innebandy i Korpen. Vi vann båda, kul! 5+0 från min klubba.

arogen
2014-02-02, 22:54
Grymma bänkpressar mannen! :)

Koettman
2014-02-06, 15:39
Grymma bänkpressar mannen! :)

Tack!

20130204

Innebandy i 70 minuter.

20130206

A. E90Sx5 av frivändning (1 stötdrag + 1 hängvändning v. lår + 1 hängvändning v. knä) @ 80

B. E120Sx5 av 2 knäböj @ 106.25

C. E90Sx5 av 3 bänkpress m.stopp @ 87.5

D. E60Sx6 av:
4 thrusters @ 40
6 butterfly pull-ups

E. E60Sx6 av:
5 KB-sving @ 24
5 T2B

Klassiskt att lasta fel i böjen.

Koettman
2014-02-08, 23:53
20130208

A. E90Sx5 av ryck (1 ryckdrag + 1 hängryck f. midja + 1 hängryck f. knä) @ 42.5

B. E90Sx5 av frontböj (1 styrkevändning + 3 frontböj) @ 73

C. E90Sx5 av 2 militärpress @ 60

D. 30-20-10 av armhävningar & pull-ups

Dåliga ryck. Grava balansproblem.

Koettman
2014-02-13, 23:16
20130211

Innebandy i 85 minuter.

20130213

A. E90Sx5 av frivändning (1 stötdrag + 1 hängvändning v. lår + 1 hängvändning v. knä) @ 82.5

B. E90Sx5 av 3 bänkpress m.stopp @ 90

C. Några set frontböj

D. 12-9-7 av pull-ups och armhävningar.

Bleh.

Koettman
2014-02-22, 23:13
20130216

2 matcher innebandy i korpen. 2+3 för mig.

20130222

A. E90Sx5 av ryck (1 ryckdrag + 1 hängryck f. midja + 1 hängryck f. knä) @ 45

B. E90Sx5 av frontböj (1 styrkevändning + 3 frontböj) @ 75

C. E90Sx5 av 2 militärpress @ 62 (sista 2 seten pushade jag rep no. 2)

D. 5 varv av latsdrag till nacken och armhävningar. Startade på 5 reps och ökade med +1 för varje varv

E. 3 varv av farmers walk m. KB och sit-ups

Gick förvånansvärt bra att träna med tanke på att jag haft dödtsvirus sista veckan.

Koettman
2014-02-23, 11:10
20140223

A. Death by MU
5 hela varv. Hade 5s på klockan men orkade inte starta 6e varvet.

Var så milt ute att jag parkerde barnvagnen och körde lite spontanträning på utegymmet. Helt OK insats med tanke på hur länge sedan det var jag körde MU.

Tjuckot
2014-02-23, 13:53
Gick förvånansvärt bra att träna med tanke på att jag haft dödtsvirus sista veckan.

Samma här, jäkla segt :( Gött med träning igen då, jag kommer igång nu i veckan enl planen :)

Koettman
2014-02-28, 00:11
Samma här, jäkla segt :( Gött med träning igen då, jag kommer igång nu i veckan enl planen :)

Good times!

20130225

A. Maxreps MU: 5

3 min vila

B. Maxreps CTB pull-ups x 2 (60s vila): 14, 8

3 min vila

C. Teknikträning butterfly pull-ups x 4

3 min vila

D. 21-15-9 av arnhävningar och sit-ups.

Första gången jag kör obrutna MU. Rev bra i händerna. Haft horribel träningsvärk efter det här passet också.

Koettman
2014-03-02, 01:16
20130228

A. E90Sx5 av frivändning (1 stötdrag + 1 hängvändning v. lår + 1 hängvändning v. knä)
@ 85

B. Styrkevändning
Upp till 100x1

20130301

A. Knäböj
110x2
105x2x2
100x2x2 m. stopp

B. Div. lek i stång och ringar (gjorde mina första MU i ringar bla)

C. Bänkpress m. stopp
92.5x3x5

D. I par om 2, varannan övning var, 8 varv av:
10 marklyft @ 30
10 hängstyrkevändningar @ 30
10 militärpress @ 30
10 knäböj @ 30
16 utfallssteg @ 30
Tid: 23.12

Mina stackars lår är helt förstörda efter dom här 2 dagarna.

Koettman
2014-03-02, 15:00
20130302

2 matcher innebandy i korpen, vi vann båda. 5+1 för mig.

Koettman
2014-03-05, 14:45
20130304

Innebandy i 90 minuter. Gjorde 3 MU i ringar också, bara för att kolla att det var ren tur sist.

Koettman
2014-03-05, 21:56
20130305

A. Press: 62.5x5x2

B. Press, bakom nacken m. ryckgrepp: 40x3x5

C. Knäböj, m. stopp: upp till 95x3

D. Ryckdrag: upp till 80x3

E. Försök till strikta MU i stång: fail

F. Sittande rodd: 3 set

Koettman
2014-03-08, 18:44
20130308

A. 30 MU
Tid: 7:45 (PR m. 25s [iofs bara 2a gången jag provar]

B. Prata med pratsjuk gubbe i 20 minuter

C. Press, enarms
"Tunga stocken"x3x4

D. 10 varv av 5 upphopp till bänk (80 cm) & 5 K2E
Tid: 9.08

Koettman
2014-03-09, 20:07
20130309

A. Armgång i 15 minuter.

B. Spänst i 15 minuter.

Härligt väder!

Koettman
2014-03-12, 14:11
20130311

Innebandy i 90 min. Jag var otroligt dålig.

20130312

A. Styrkeryck: upp till 60 kg

B. Styrkevändningar: upp till 90 kg

C. OHS: upp till 40 kg

D. Frontböj: upp till 90 kg

E. Cirkelträning med thrusters och pull-ups

Provade att träna på lunchen. Värdelöst. Eller jag var värdelös.

Koettman
2014-03-16, 21:19
20131116

Innebandy, 2 matcher, 2 uddamålsförluster. Horribel domare. Jag visade upp den mentala mognad som klär en småbarnsfar och skällde ut han efter första matchen. Sen visade det sig att han dömde den andra matchen också. Fail. 0+1 (!) för mig. Fail igen.

Drog direkt till gymet för att avreagera mig.

A. Styrkeryck, hängande f. midja
40x4
45x4
50x4
55x2x2
60x1x2

B. Styrkevändning, hängande f. midja
60x2
65x2
70x2
75x2
80x2
85x1x2
90x1x2

C. 1 frontböj + 1 thruster + 1 push press
40x1x2
45x1x2
50x1x2
55x1x2
60x1x2

Helt ok.

Koettman
2014-03-18, 17:05
20130318

A. Knäböj
100x3x3

B. Marklyft, m. stopp nedan knät
120x3x3

C. Bänkpress, m. stopp
95x3x3

D. 5 varv av 1 MU i ringar & 20 ankrade sit-ups

Böjde i mina innebandyskor. Gick oväntat bra. Läskigt tungt med dippen i MU efter bänken.

Koettman
2014-03-20, 21:21
20130320

A. Press, m. stopp
65x2x3
55x5

B.Knäböj
100x3x3
65x8 - m. långt stopp

C. Marklyft, upphöjda och med "shrug" i toppen
100x3x4

D. EMOM5 av 1 MU i ringar

E. EMOM5 av 20s handstående mot vägg

F. Försök till L-sit. Betoning på försök.

G. 5 varv av 5 armhävningar, 10 boxhopp @ 60cm @ 20 ankrade sit-up

Koettman
2014-03-22, 17:10
20130321

A. EMOM3 av 1 K2E + 1 T2B + 1 pull-up + 1 C2B pull-up + 1 MU

Sen vaknade min dotter. Tur det. Blev brutalt sliten av det lilla. Borde värmt.

Koettman
2014-03-22, 18:00
20130322

A. "Jackie" (1000m rodd, 50 thrusters@20kg & 30 pull-ups)
Tid: 8.34 (-36s jämfört med första gången jag provade)

B. 2 frontböj + 1 thruster
40x1
45x1
50x1
55x1
60x1

C. Styrkeryck, hängande f. midja.
30x2
40x2
50x2
55x1x2
60x1x2
62.5x1x3

Otroligt värdelösa thrusters i Jackie. Blev sur i axlarna efter typ 20 reps. Kasst.

Tjuckot
2014-03-22, 19:28
20130321

A. EMOM3 av 1 K2E + 1 T2B + 1 pull-up + 1 C2B pull-up + 1 MU


Nu hittar du bara på ord .. ;)

Jag är inte lika aktiv som tidigare (det verkar gå i omgångar) men kul att se att du köttar på trots du blivit pappa och allt vad det innebär :)

Koettman
2014-03-23, 20:29
Nu hittar du bara på ord .. ;)

Jag är inte lika aktiv som tidigare (det verkar gå i omgångar) men kul att se att du köttar på trots du blivit pappa och allt vad det innebär :)

Haha, sant. Den meningen måste ha inofficiellt världsrekord i antal förkortningar.

Att bli pappa är det bästa jag gjort. Och livet, iaf för oss, har inte ändrats allt för mycket. Men tack för supporten! :)

20130323

A. Styrkevändning, hängande f. midja
40x2x2
50x2x1
60x2x1
70x2x1
80x2x1
85x1x3
90x1x3
92x1x2
95x1x2
70x2x2

B. Ryckböj
20x2
25x2
30x2
35x2
40x2
44x2 --> frontböj m. stoppx8

Osannolik träningsvärk i låren sedan gårdagen. Axeln kändes inte bra i ryckböjen.

Koettman
2014-03-25, 08:18
20130325

A. Bänkpress, m. stopp
97.5x3x3
70x6 - svävande stopp

B. Ryckböj
25x3
30x3
35x3
40x3
45x2
25x9

C. EMOM10 av 1 knäböj@100
+ 1 set 80x5 - m.stopp

D. Lite lek i ringarna. Gick kasst.

Bortsett från bänken, not so good. Har låg kravbild i böjen men det här var under all kritik.

Them mighty legs:

Koettman
2014-03-27, 09:52
20130327

A. Press, m. stopp
67,5x1+1, 1+1, 1+1
*Alldeles för tungt; fick pusha rep no.2
47.5x4,4 - m. extra stopp v. ögonhöjd i koncentriska delen

B. Pull-ups, pronerat
+8x3,3,3,8

C. Ryckböj
30x3,3,3,9

D. Frontböj, m. stopp
75x3,3,3,6

Morgontrött.

Koettman
2014-03-29, 18:21
20130329

A. 3 varv av 10 ryggresningar, 10 ryckböj m. pinne, 10 sit-ups & 10 bicepscurl.

B. Styrkeryck, hängande f. midja
Upp till 2 singlar på 67.5.

C. Styrkevändning, hängande f. midja
Upp till 1 singel på 97.5.

D. OTM10
2 min: 6 thrusters @ 25
2 min: 5 thrusters @ 35
2 min: 4 thrusters @ 45
2 min: 3 thrusters @ 55
2 min: 2 thrusters @ 65

Helt ok!

Koettman
2014-03-30, 16:00
20130330

2 matcher innebandy i Korpen. 1 vinst & 1 förlust. 6+4 för mig.

Koettman
2014-03-30, 22:04
20130330

AMRAP 7 av hopprep
Resultat: 751 reps

Blev inspirerad av Mästarnas mästare så jag gick ner i källaren. Med lite uppvärmning och om jag gav max skulle jag nog kunna göra kring 830 reps, men 900+ som Kajsa Bergkvist? Inte en chans.