handdator

Visa fullständig version : Onödigt med 4-split?


BTA51
2013-04-19, 09:59
Nu tränar jag 3 dagar/vecka med denna 4-split, målet är i första hand att öka i styrka:

Framsida
Bänkpress - 5*5
Lutande hantelpress/hantelpress-flyes - 4*6-8 (med hantelpress flyes menar jag hantelpress men där man för vikterna över bröstet och roterar handflatorna in mot varandra)
Militärpress - 5*5
Hantellyft framåt/åt sidan - 4*6-8
Någon övning för sidan av magen (varierar mellan olika)

Ben/mage
Knäböj - 5*5
Raka marklyft - 5*5
Vadpress (nån form av) - 4*6-8
Hängande benlyft - 4*max
Cablecrunches - 5*6-8

Armar
Close grip pull up - 5*max
Hantelcurl - 5*5
Hammercurl - 4*6-8
Skull cruschers med hantel - 5*5
Pushdowns - 4*6-8
Underarmscurls med hantel - 4*6-8
Omvända underarmscurls med hantel - 4*6-8

Baksida
Marklyft - 5*5
Chins - 5*max
Latsdrag med V-hantag - 4*6-8
Framåtlutande hantellyft - 4*6-8
Hantelshrugs - 5*6-8

Det jag funderar på är om det är onödigt mycket uppdelat? I och med att jag tränar 3 dagar i veckan blir varje muskel inte specifikt tränad ens 1 gång/vecka. Hade det varit bättre att t.ex. ta bort övningar på nåt pass och stycka upp armpasset på de övriga så jag får en 3-split istället?

Hade tidigare mage på "framsida"-passet och fler benövningar på benpasset (Benspark och lårcurls), men tog bort de extra benövningarna då jag mest tyckte jag fick ont i knäna av dem och jag har lite problem med mina knän. Tycker nu att mage ändå passar bättre in på mitt benpass.

Edit: Jag är förresten 23 och har tränat sen jag gick i högstadiet. Mycket i vissa perioder, mindre i andra.

BTA51
2013-04-19, 10:06
Det jag funderat på som alternativ är ett mer minimalistiskt schema:

Ben/mage
Knäböj - 5*5
Vadpress - 5*6-8
Hängande benlyft - 5*max
Rotationsövning för magen - 5*6-8

Baksida/biceps
Marklyft - 5*5
Chins - 5*max
Hantelshrugs - 5*6-8
Hantelcurls - 5*6-8
Underarmsövning (variera mellan olika) - 4*6-8

Framsida/triceps
Bänkpress - 5*5
Militärpress - 5*5
Skull crushers med hantel - 5*6-8
Close grip pullups - 5*max

+springa 1 dag/vecka (hade jag tänkt göra även med ovanstående schema, glömde det)

Är det bättre? Borde jag lägga till/byta ut något?

crizzan
2013-04-19, 10:07
Tycker du bör träffa varje muskelgrupp minst 1gång i veckan om inte till och med 2. Du kan ju köra en push-pull-leg split, överkropp-underkropp eller helkroppspass.

BTA51
2013-04-19, 10:10
Tycker du bör träffa varje muskelgrupp minst 1gång i veckan om inte till och med 2. Du kan ju köra en push-pull-leg split, överkropp-underkropp eller helkroppspass.

Helkroppspass körde jag när jag började träna men det känns som att man missar för mycket och inte orkar ge allt i varje övning (jag blir oftast extremt hungrig efter 2-3 övningar med såhär många set). Överkropp-underkropp är också svårt att få med allt. Vad är Push-pull-leg? :em:

Rawsteel
2013-04-19, 10:35
Ja det är onödigt, och med dom mesta minimalistiska upplägg så begränsar folk oftast sig själva och missar ett flertal muskler.
Vad är ditt mål förresten? Av att döma utifrån det du postat så verkar det primära målet vara styrka med tanke på dom låga repsen, korrekt?
Kan du bara träna 3 pass i veckan så skulle jag rekommendera en push/pull, över/under eller ben, rygg, biceps / bröst, axlar, triceps rutin där varje muskel piskas var 4e och 5e dag.
Ett exempel, dock mer "bygg" inriktat ->

Mån - Ben, rygg, biceps
Tis
Ons - Bröst, axlar, triceps
Tor
Fre - Ben, rygg, biceps
Lör
Sön
Mån - Bröst, axlar, triceps
Osv

Exempel på upplägg

Ben, rygg, biceps 1, fokus böj
Böj: 3-4x5-8
Benspark: 3x8-12
Stångrodd: 4x5-8
Latsdrag: 3x8-12
Lårcurl: 3-4x8-12
Stångcurl: 2-3x6-8 + Hammercurl: 2x8-12

Bröst, axlar, triceps 1, fokus bänk
Bänk: 3-4x5-8
Lutande hantelpress: 3x8-12
Sidolyft: 4x10-12
Liggande tricepsextansion: 3x6-8
Pushdowns: 2x10-12
+ Cuffar, mage och vader

Ben, rygg, biceps 2, fokus mark
Mark: 3-4x5-8
Chins alt latsdrag: 4x8-12 (eller 4x5-8)
Stångrodd: 3x8-12
Benpress: 4x8-12
Stångcurl: 2-3x6-8 + 2x10-12

Bröst, axlar, triceps 2, fokus militärpress
Militärpress: 3-4x5-8
Bänk alt hantelpress: 3-4x8-12
Flyes: 2-3x8-12
Sidolyft: 3x10-12
Liggande tricepsextansion: 3x6-8 + 2x10-12
+ Cuffar, mage och vader

Samtliga sets skulle tagits till 1 rep från fail och kanske något till fail i isolation.
Skulle även slängt in 3-4 sets omvända flyes efter stångrodden, tar en 3-4 minuter att få gjort om du vila 1 min mellan dom setsen.
Ingen direkt krävande övning och den gjorde "mirakel" för mig symmetrisk sett.

BTA51
2013-04-19, 11:00
Ok, tack för input! Har svårt att träna mer än 3/vecka då jag dels vill springa minst en dag och dels har andra aktiviteter på vissa eftermiddagar/kvällar som gör det svårt att hinna med fler pass än så. Ska försöka köra ett pass till de veckor det funkar men får planera utifrån att jag bara hinner 3.

Det är styrka som är mitt fokus. Har nyligen förstått att man ska ha "många set och låga reps" för styrka och "färre set med högre reps" för volym, vilket betyder att jag i princip aldrig kört styrka utan bara volym. Märkt att jag knappt får nån progression på styrkefronten längre så tänkte därför köra styrka i några månader. Så om jag översätter ditt förslag till styrka blir det ungefär såhär? (modifierar lite då jag inte är förtjust i benspark, lårcurl och flyes)

Ben, rygg, biceps 1, fokus böj
Böj: 5x5
Alternativ till benspark?
Stångrodd: 5*5
Latsdrag: 4*6-8
Alternativ till lårcurl?
Stångcurl: 5x5+Hammercurl: 3x6-8

Bröst, axlar, triceps 1, fokus bänk
Bänk: 5x5
Lutande hantelpress: 4x6-8
Sidolyft: 5x6-8
Liggande tricepsextansion: 5x5
Pushdowns: 4x6-8
+ Cuffar, mage och vader

Ben, rygg, biceps 2, fokus mark
Mark: 5x5
Chins: 5xmax
Stångrodd: 5x5
Benpress: 5x5
Stångcurl: 5x5+Hammercurl: 3x6-8

Bröst, axlar, triceps 2, fokus militärpress
Militärpress: 5x5
Bänk: 5x5
Bänkpress-flyes (såna jag beskrev i mitt första inlägg): 4x6-8
Sidolyft: 5x6-8
Liggande tricepsextansion: 5x5
+ Cuffar, mage och vader

Rawsteel
2013-04-19, 11:33
Ok, tack för input! Har svårt att träna mer än 3/vecka då jag dels vill springa minst en dag och dels har andra aktiviteter på vissa eftermiddagar/kvällar som gör det svårt att hinna med fler pass än så. Ska försöka köra ett pass till de veckor det funkar men får planera utifrån att jag bara hinner 3.

Det är styrka som är mitt fokus. Har nyligen förstått att man ska ha "många set och låga reps" för styrka och "färre set med högre reps" för volym, vilket betyder att jag i princip aldrig kört styrka utan bara volym. Märkt att jag knappt får nån progression på styrkefronten längre så tänkte därför köra styrka i några månader. Så om jag översätter ditt förslag till styrka blir det ungefär såhär? (modifierar lite då jag inte är förtjust i benspark, lårcurl och flyes)

Ben, rygg, biceps 1, fokus böj
Böj: 5x5
Alternativ till benspark?
Stångrodd: 5*5
Latsdrag: 4*6-8
Alternativ till lårcurl?
Stångcurl: 5x5+Hammercurl: 3x6-8

Bröst, axlar, triceps 1, fokus bänk
Bänk: 5x5
Lutande hantelpress: 4x6-8
Sidolyft: 5x6-8
Liggande tricepsextansion: 5x5
Pushdowns: 4x6-8
+ Cuffar, mage och vader

Ben, rygg, biceps 2, fokus mark
Mark: 5x5
Chins: 5xmax
Stångrodd: 5x5
Benpress: 5x5
Stångcurl: 5x5+Hammercurl: 3x6-8

Bröst, axlar, triceps 2, fokus militärpress
Militärpress: 5x5
Bänk: 5x5
Bänkpress-flyes (såna jag beskrev i mitt första inlägg): 4x6-8
Sidolyft: 5x6-8
Liggande tricepsextansion: 5x5
+ Cuffar, mage och vader

"många set och låga reps" för styrka, var har du fått det ifrån?

http://i.imgur.com/hNlyWif.jpg

Källa (http://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108015/Wernbom-och-Augustsson-Traningsvolym.pdf)

Och alternativ till lårcurl är finnen, lårcurl är dock bra mycket simplare.
Har du inte tillgång till en eller vill du inte köra den bara för att den görs i en maskin?
Och istället för benspark så kan du ju köra benpress eller utfall, anledningen till att jag satte benspark där är för att benpress och utfall är bra mycket tuffare att utföra vilket kommer att resultera i att du är bra trött när du väl ska börja med ryggen, förutsatt att setsen tas till 1 från fail i mitt exemplar.
Så benspark är ett bra alternativ för att ge quadsen samma träning fast slippa att bli dyng trött.

BTA51
2013-04-19, 14:16
"många set och låga reps" för styrka, var har du fått det ifrån?

http://i.imgur.com/hNlyWif.jpg

Källa (http://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108015/Wernbom-och-Augustsson-Traningsvolym.pdf)

Har inte sparat men har läst att man ska träna flera set på hög vikt (alltså få reps) för styrka, snarare än många reps i varje set på lägre vikt. Är inte det vad 3-5RM i tabellen betyder?

Och alternativ till lårcurl är finnen, lårcurl är dock bra mycket simplare.
Har du inte tillgång till en eller vill du inte köra den bara för att den görs i en maskin?
Och istället för benspark så kan du ju köra benpress eller utfall, anledningen till att jag satte benspark där är för att benpress och utfall är bra mycket tuffare att utföra vilket kommer att resultera i att du är bra trött när du väl ska börja med ryggen, förutsatt att setsen tas till 1 från fail i mitt exemplar.
Så benspark är ett bra alternativ för att ge quadsen samma träning fast slippa att bli dyng trött.

Att jag inte vill köra benspark är för att de vad jag hört och läst inte ska vara bra för knäna. Körde som sagt de innan men tycker själv att jag mest får ont i mina knän av dem och jag har redan lite knäproblem som jag absolut inte vill förvärra. Detta är bästa källan jag har sparad och där pratar han bara om sparken men...:

http://www.youtube.com/watch?v=VvLpDniGiDM&list=UUe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Silveta
2013-04-19, 14:29
Har inte sparat men har läst att man ska träna flera set på hög vikt (alltså få reps) för styrka, snarare än många reps i varje set på lägre vikt. Är inte det vad 3-5RM i tabellen betyder?





Du har helt rätt att styrka fås bäst av lite fler set med ett reps-spann på 1-5. Hur tungt du vill köra är upp till dig men viktigt är ju progression, så öka vikten varje pass så länge du kan.

crizzan
2013-04-19, 14:50
Push-pull-leg Alltså Press-drag-ben.

Tex
Dag 1 ben
Dag 2 press
drag 3 drag

Ben
Knäböj 3set 3-8reps
Benspark 3set 8-16reps
Lårcurl 3set 8-16reps
Stående vadpress 3set 8-16reps
Situps/crunch eller liknande magövning 3set 10-20reps

Bröst, axlar, tricep
Bänkpress 3set 3-8reps
Axelpress 3set 3-8reps
Sidolyft 2set 8-16reps
Tricep pushdown 3set 8-16reps
Tricep pushdown omvänt enhand 2set 8-16reps

Rygg, bicep
Marklyft 3set 1-5reps
Latsdrag 3set 6-14reps
Sittande rodd 3set 6-14reps
Framåtlutande sidolyft (baksida axel) 2set 8-16reps
Hantelcurls 3set 6-14reps
Hammercurls 2set 6-14reps

Rawsteel
2013-04-19, 15:36
Har inte sparat men har läst att man ska träna flera set på hög vikt (alltså få reps) för styrka, snarare än många reps i varje set på lägre vikt. Är inte det vad 3-5RM i tabellen betyder?

Jag som läste lite fel, ber om ursäkt.
Min uppfattning av ren styrketräning är att dom stora lyften bör köras så frekvent som möjligt med en lagom mängd sets, lång setvila samt avsluta dom en bit innan failure.
Var det inte prat om någon norrman här på forumet för inte så länge sen som hade vunnit diverse SL tävlingar?
Han tränade 5 dagar i veckan om jag inte minns fel och gör man det rent så tas inte många av dom setsen nära failure då det skulle slita ut en väldigt snabbt.



Att jag inte vill köra benspark är för att de vad jag hört och läst inte ska vara bra för knäna. Körde som sagt de innan men tycker själv att jag mest får ont i mina knän av dem och jag har redan lite knäproblem som jag absolut inte vill förvärra. Detta är bästa källan jag har sparad och där pratar han bara om sparken men...:

http://www.youtube.com/watch?v=VvLpDniGiDM&list=UUe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Skumt, benspark används ju ofta i rehabiliteringssyfte.
Lårcurlen då?
Den övningen är imo ett måste för att täcka hela baksidan.

BTA51
2013-04-20, 12:55
Jag som läste lite fel, ber om ursäkt.
Min uppfattning av ren styrketräning är att dom stora lyften bör köras så frekvent som möjligt med en lagom mängd sets, lång setvila samt avsluta dom en bit innan failure.
Var det inte prat om någon norrman här på forumet för inte så länge sen som hade vunnit diverse SL tävlingar?
Han tränade 5 dagar i veckan om jag inte minns fel och gör man det rent så tas inte många av dom setsen nära failure då det skulle slita ut en väldigt snabbt.

Nä jag brukar undvika failure i övningar som mark och bänk för att inte riskera skada mig. Viktigare att vara säker på att kroppen håller än att få den absolut optimala träningen. I t.ex. bicepscurls känns det inte som att skaderisken är lika stor så där händer det att jag kör till failure.

Skumt, benspark används ju ofta i rehabiliteringssyfte.
Lårcurlen då?
Den övningen är imo ett måste för att täcka hela baksidan.

Hade för mig att samma gällde lårcurl men nu när jag letade hittade jag inget om den, så hade nog fel där. Ska testa om den funkar för mig och ifall jag kanske bara ställt in maskinen fel eller något sånt. Jag tycker som sagt att den också är obehaglig i knäna så är lite tveksam till att köra den på tung vikt.

Push-pull-leg Alltså Press-drag-ben.

Tex
Dag 1 ben
Dag 2 press
drag 3 drag

Ben
Knäböj 3set 3-8reps
Benspark 3set 8-16reps
Lårcurl 3set 8-16reps
Stående vadpress 3set 8-16reps
Situps/crunch eller liknande magövning 3set 10-20reps

Bröst, axlar, tricep
Bänkpress 3set 3-8reps
Axelpress 3set 3-8reps
Sidolyft 2set 8-16reps
Tricep pushdown 3set 8-16reps
Tricep pushdown omvänt enhand 2set 8-16reps

Rygg, bicep
Marklyft 3set 1-5reps
Latsdrag 3set 6-14reps
Sittande rodd 3set 6-14reps
Framåtlutande sidolyft (baksida axel) 2set 8-16reps
Hantelcurls 3set 6-14reps
Hammercurls 2set 6-14reps

Ah ok! Tack för förklaring. :)

Det låter ju faktiskt vettigt, antar att tanken med uppdelningen är att använda muskler som "gillar" att jobba tillsammans? Ska nog ta något sådan faktiskt med vissa ändringar. Har lagt till lite på det minimalistiska schemat jag länkade som alternativ:

Ben-mage
Knäböj 5*5
Lårcurl 5*6-8
Vadpress (olika sorter) 5*6-8
Hängande benlyft 5*max
Cable torso rotation/annan rotationsövning för magen 5*6-8

Rygg-baksida axlar-biceps
Marklyft 5*5
Chins 5*max
Latsdrag/Stångrodd/Hantelshrugs 5*6-8
Framåtlutande sidolyft 5*6-8
Hantelcurls/hammercurls 5*6-8

Bröst-axlar-triceps
Bänkpress 5*5
Lutande hantelpress 4*6-8
Militärpress 5*5
Skull crushers/smal bänk 5*6-8
Close grip pullups 5*max

Det är ju likt det du länkar förutom att jag har en pull-övning på med push-passet. Har med den som extra för att jag tycker den är rolig och jag vill bli starkare i chins och liknande övningar. Funderar på om jag ska lägga in en extra bröstövning och kanske en tricepsövning på något av de andra passen. Biceps, rygg och ben får ju lite extra träning mer än en gång i veckan med detta upplägget så de känns som att bröst och triceps täcks upp sämst.

Ser det ut som ett bra pass eller missar jag någon viktig övning? De som är separerade med / tänkte jag variera mellan.

Rawsteel
2013-04-20, 13:01
Hade för mig att samma gällde lårcurl men nu när jag letade hittade jag inget om den, så hade nog fel där. Ska testa om den funkar för mig och ifall jag kanske bara ställt in maskinen fel eller något sånt. Jag tycker som sagt att den också är obehaglig i knäna så är lite tveksam till att köra den på tung vikt.

Mja, skulle hållt mig inom 8-14 om lårcurlen är sittande eller stående, i den liggande varianten är det lättare att använda tyngre vikter utan att börja "fuska".
Förstår dock inte varför du endast vill köra tungt, det sliter i längden och att blanda tungt och lätt på samma pass är väldigt populärt då du får lite av båda världar.
Så kör du tex tung mark, rak mark eller hypers (3-6) så testa att köra 8-14 i lårcurlen efter.
På så sätt stimulerar du alla muskelfibrer.

BTA51
2013-04-20, 14:39
Mja, skulle hållt mig inom 8-14 om lårcurlen är sittande eller stående, i den liggande varianten är det lättare att använda tyngre vikter utan att börja "fuska".
Förstår dock inte varför du endast vill köra tungt, det sliter i längden och att blanda tungt och lätt på samma pass är väldigt populärt då du får lite av båda världar.
Så kör du tex tung mark, rak mark eller hypers (3-6) så testa att köra 8-14 i lårcurlen efter.
På så sätt stimulerar du alla muskelfibrer.

Jag hade tänk att jag skulle köra 2-3 månader tungt, sen 2-3 månader med mer fokus på volym (har i princip alltid kört 3 set med 8-10 reps sen jag började träna och tycker att jag på senare tid bara gått upp i volym knappt utan att alls ha ökat i styrka, så vill därför fokusera på styrka ett tag). Men du menar alltså att det är bättre att köra nån kombo än att fokusera på styrka/volym i perioder om jag förstår rätt?

Rawsteel
2013-04-20, 15:04
Men du menar alltså att det är bättre att köra nån kombo än att fokusera på styrka/volym i perioder om jag förstår rätt?

Jag tycker det, om det sedan har något vetenskapligt stöd vet jag inte.
Men logiskt sett så stimulerar du ju mer muskelfibrer på det sättet och min uppfattning är att den stora massan tränar så.
Sen är det mycket roligare och jag får ut vad jag vill från mina pass, alltså att både ha lyft tungt samt pump/kontakt träning.